- 1 Come si esegue il front lever tuck?
- 2 Come si impara il tuck front lever?
- 3 Quali sono gli errori più comuni nel tuck front lever?
- 4 Progressione per il front lever tuck
- 5 Come si fa la negativa in tuck front lever?
- 6 Come si esegue il front lever tuck pull-up?
- 7 Come si fanno i front lever tuck raises?
- 8 Conclusioni sul tuck front lever
Il tuck front lever, detto anche front lever raccolto, è probabilmente il primo elemento specifico che dovresti utilizzare per imparare il front lever.
Il fatto che si tratti del primo elemento specifico non fa di questo elemento il primo che devi eseguire quando vuoi approcciare il front lever. Il punto di partenza deve sempre essere prima un lavoro posturale e poi dedicarsi a movimenti che introducono gradualmente l’intervento dei muscoli motori primari.
Approcciare prematuramente questa variante può portare ai problemi più comuni fa cui non estendere i gomiti e/o non sapere come si devono tenere le scapole.
Come si esegue il front lever tuck?
Il front lever tuck si esegue mantenendo una presa salda alla sbarra ad una larghezza che sia circa quella delle spalle e con il corpo parallelo al pavimento.
Le scapole devono essere depresse, in leggera protrazione e il bacino deve essere mantenuto ad altezza delle spalle.
Nel complesso se tracciassimo una linea che passa dalle spalle al bacino, questa linea sarebbe orizzontale al pavimento. Al fine di creare dei passaggi abbastanza graduali dovresti comprimere il più possibile le cosce sul busto. Incapacità di eseguire questa compressione può dipendere da eccessiva rigidità della capsula anteriore dell’anca.
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Come si impara il tuck front lever?
Il front lever tuck si impara in prima cosa imparando a spingere verso il basso con gli arti superiori. Nella fattispecie l’esercizio della candela alla sbarra diventa un ottimo modo per capire come ottenere la massima attivazione del dorsale. Nel momento in cui si esegue questa variante non ci si dovrebbe porre il problema di come tenere le scapole.
Quali sono gli errori più comuni nel tuck front lever?
E’ possibile ritrovare 3 errori principali durante l’esecuzione di questa didattica:
1 - abbassare bacino: nonostante si associ questo problema a debolezza dell’addome, in realtà, quest’ultimo non ha nessuna possibilità di sostenere il vostro bacino, perché non agisce a livello dell’omero. Il problema è sempre e solo dovuto a debolezza del gran dorsale e sinergici;
2 - gomito flesso: quasi sempre questo problema si presenta in due situazioni. La prima quando si passa direttamente alla sbarra; la seconda quando si utilizza una presa carpea;
3 - appoggiare cosce alle braccia: in caso di individui con le cosce particolarmente muscolose si tende, senza volerlo, a scaricare una parte del peso sugli avambracci riducendo la tendenza del bacino a scendere in caso di perdita di forza.
Progressione per il front lever tuck
Il modo più semplice per costruire forza per il front lever tuck è padroneggiare correttamente la dragon flag in tutte le sue varianti, da quelle a gomito flesso a quelle con gomito esteso.
Eventualmente per rendere la variante raccolta ancora più semplice è possibile, una volta che le cosce sono raccolte al petto, estendere le ginocchia fino a 90°, questo sposterà il peso più distante dal baricentro ma in vostro favore.
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Come si fa la negativa in tuck front lever?
Un altro modo molto utile per raggiungere la posizione di front lever raccolto è partire dalla posizione di candela. Logicamente se lo facciamo alla sbarra dovremmo dover utilizzare un po’ di slancio iniziale per arrivare in una posizione di inversione completa. Da questa posizione mantenendo sempre una buona compressione delle cosce sul busto scendere lentamente riducendo l’estensione dell’omero.
Un consiglio che mi sento di darti è quello di usare inizialmente uno specchio per capire quando sei orizzontale, con il tempo (quando avrai capito la posizione di arrivo) cerca di eseguire la discesa più velocemente così da risparmiare energia per l’isometria. Scendere tramite una contrazione eccentrica è il modo più facile per esprimere più forza nell’isometria di arrivo.
Come si esegue il front lever tuck pull-up?
I front lever pullup in tuck sono un ottimo esercizio di tirata orizzontale, che riuscirai ad eseguire solamente quando avrai già un ottimo secondaggio nel front lever tuck.
Se vuoi eseguirlo alla sbarra avrai sicuramente il problema che la sbarra diventa un punto di contatto per le gambe. Una soluzione può essere quella di eseguire il movimento tra due parallele oppure di eseguirlo agli anelli.
L’idea alla base di un front lever pullup in tuck è quella di pensare a spingere in basso i gomiti verso il pavimento e non pensare a tirarsi in alto avvicinando le spalle alle mani anzi questo attiverà inesorabilmente il bicipite rispetto al dorsale.
A livello di esecuzione, affinché sia proficuo, ti consiglio di eseguire il movimento di salite velocemente, mantenere la massima altezza per 1’’ e poi scendere in 2/3 secondi.
Affinché sia considerato utile devi almeno arrivare ad una altezza tale per cui l’omero è parallelo al pavimento. Se vuoi riuscire ad eseguirlo full rom senza l’aiuto della presa carpea probabilmente ti servirà una variante più difficile di un front lever tuck, probabilmente la veriante straddle (divaricata).
Come si fanno i front lever tuck raises?
I front lever raises sono un altro esercizio utile per diventare più forte senza dover cambiare necessariamente la leva. Mi spiego meglio: se hai raggiunto 20-30’’di front lever tuck ma non riesci a passare alla variante successiva potrebbe essere una buona soluzione eseguire i raises con una aggiunta di una isometria in front lever tuck.
Notare che l’idea del movimento è sempre e solo quella di spingere in basso la sbarra con le mani ed evitare nel modo più assoluto di flettere i gomiti.
Conclusioni sul tuck front lever
Il tuck front lever sembra un esercizio facile, da cui partire subito, ma come avrai capito non è così. E' un ottimo esercizio specifico, ma non è la base fondamentale da cui partire per allenare il Front Lever.
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