Guida completa da 0 a 20 piegamenti perfetti - da beginner a pro
Benvenuto in questa guida per arrivare a fare i tuoi primi 20 piegamenti a terra.
In questa guida, strutturata in modo molto simile a quella per la prima trazione, troverai un percorso da seguire che comprende una serie di varianti di piegamenti sempre più difficile e che è adatta a qualsiasi livello, da chi già fa qualche piegamento a terra a chi non riesce a farne nemmeno uno.
Il tuo workout prevede di eseguire un esercizio della progressione più gli esercizi accessori di spalle e tricipiti e ripetere questo workout 2 volte a settimana.
Per ogni esercizio è indicato un obbiettivo che dovrai raggiungere un po’ alla volta.
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Come funziona il percorso
Per gli esercizi di tricipiti e spalle dovrai seguire queste indicazioni:
- Le alzate frontali devono essere eseguite con una loopband o comunque una resistenza che permetta di fare massimo 15 ripetizioni. Quindi con questa resistenza eseguire 4 serie da 12 ripetizioni;
- Per i tricipiti seguiamo le indicazioni qui sopra per tarare il peso;
- Una volta che si riescono ad eseguire 4 serie da 12 aumentare un pochino il peso o la resistenza e ricominciare, è un lavoro sul lungo periodo
- Tricipiti: https://youtu.be/BWFHouTLJP4
- Spalle: https://youtu.be/N0lU5s4yJAU
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Detto questo, scorrendo la pagina troverai il percorso per diventare un master dei piegamenti!
Per raggiungere un obiettivo ti basterà aumentare ogni settimana molto progressivamente ripetizioni e serie!
Ogni 3 settimane ti consiglio di fare la quarta settimana scaricando, facendo lo stesso lavoro della settimana precedente, ma dimezzando il numero di serie.
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Step 1: Piegamenti 45° moderatamente larghi
- Nella posizione di partenza notare che le spalle non sono sopra la sbarra e quindi le braccia non sono perpendicolari al pavimento;
- Mantieni sempre glutei contratti, pancia in tenuta e immagina di avere sempre una linea continua che collega talloni , bacino e spalle;
- Le mani non devono trovarsi in linea con i gomiti nella parte bassa del movimento ma 10-15 cm più basse;
- La sbarra deve arrivare circa ad altezza sterno.
- Obbiettivo da raggiungere è 5x20 ripetizioni con cadenza controllata. Questo significa mantenere la posizione alta per 1’’ prima di scendere;
- Tricipiti e spalle vanno mantenuti per tutti gli esercizi che seguiranno come complemento all’allenamento principale.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie
Step 2: Piegamenti 45° larghezza media
- Rispetto alla variante precedente posiziona le mani poco più larghe delle spalle al punto in cui durante la discesa i gomiti divergeranno all’esterno di 45° per lato. Per raggiungere questo obbiettivo quando posizioniamo le mani le appoggiamo sul supporto in modo che siano circa 10 cm più larghe delle spalle per ogni lato;
- Non riposare più di 1’ fra le serie.
- Mantieni il lavoro per spalle e tricipiti eventualmente rallentando nella fase dove si ha maggiore difficoltà durante i pushup come per esempio nell’estensione del gomito o nella spinta delle spalle.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni con un minuto massimo di recupero tra le serie
Step 3: Piegamenti 45° passo stretto
- Rispetto alla variante precedente le mani sono quasi unite, se i tuoi polsi lo consentono;
- Un intermezzo fra unite e larghezza spalla ve bene in ogni caso;
- Raggiungi un obbiettivo di 5 serie da 20 ripetizioni prima di passare oltre;
- Non riposare più di 1’ fra le serie;
- Mantieni il lavoro addizionale di tricipiti e di spalle.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie
Step 4: Piegamenti a 45° side to side
- L’apertura delle braccia è esattamente quella del primo esercizio che abbiamo eseguito;
- Mentre un braccio lavora l’altro rimane completamente con il gomito in estensione e non fornire nessun tipo di assistenza;
- Focalizzati sempre sull’eseguire la stessa traiettoria in ogni ripetizione;
- Punta ad eseguire 5 serie da 10 ripetizioni per lato;
- Il braccio che assiste deve rimanere in posizione neutra e non va intraruotato;
- Prima completa il 5x10 +10 alternando braccio destro e sinistro ad ogni ripetizione;
- Solo in seguito prova a ricompletare il 5x10+10 prima tutto con un braccio e poi tutto con l’altro.
- Riposare 1’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie
Step 5: Piegamenti altezza ginocchia grip medio al petto
- Utilizza un rialzo che sia circa ad altezza ginocchio o poco meno;
- Inizialmente usa il grip un po’ più largo delle spalle come nel secondo esercizio di questa video-guida gratuita;
- Nella posizione di partenza, nota come le spalle NON si trovano sopra le mani;
- Nella parte bassa del movimento arriviamo al supporto approssimativamente a metà sterno;
- Punta ad eseguire 5 serie da 15 ripetizioni con cadenza controllata cioè 1-2 secondi per salire e 1-2 secondi per scendere;
- Riposa 1’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie
Step 6: Piegamenti altezza ginocchia grip medio con fermo
- ,Mantenendo l’esecuzione tecnica come nello step precedente, utilizza un fermo in basso di 2’’;
- Nota sul fermo: il fermo è sempre attivo nel senso che non ci si deve appoggiare al supporto ma mantenere una forze spinta sul centro del palmo della mano come per resistere alla caduta;
- Completare 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposare 1’/1’30’’ fra le serie;
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' o 1' 30'' circa di recupero tra le serie
Step 7: Piegamenti altezza ginocchia sbilanciati
- La sostanziale differenza rispetto a prima è che in questa variante devi partire con le spalle esattamente sopra le mani;
- Questo produrrà uno sbilanciamento durante la discesa tale per cui si arriverà al supporto con il bacino invece che con le spalle;
- Questo aumenta il carico di lavoro sulla spalla e lo riduce sul tricipite
- Completa 5 serie da 10 ripetizioni prima di passare oltre;
- Recupera 1’ fra le serie;
OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con un 1' di recupero tra le serie
Step 8: Piegamenti a terra negativi larghezza media
- Utilizzando una larghezza della presa come nel secondo esercizio di questa guida, esegui delle ripetizioni negative;
- Ogni ripetizione deve essere eseguita in 10’’ uniformi;
- Quando hai preso confidenza con la negativa, puoi passare più tempo in una fase dove normalmente si fa più fatica;
- Esegui l’esercizio appoggiando i piedi normalmente;
- Esegui 5 serie da 10 ripetizioni;
- Riposa 1’/1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con un 1' o 1' 30'' di recupero tra le serie
Step 9: Piegamenti mezzi rom con sostegno al petto
- Utilizzando una larghezza delle mani pari a quella dell’esercizio precedente, esegui i piegamenti a rom ridotto;
- Utilizza un rialzo come il foam roller tale per cui quando si tocca i gomiti sono circa a 90° di flessione;
- Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensa sempre a spingere via il bacino;
- Termina la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove cerchi di spingerti via dal pavimento;
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposa 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10
Step 10: Piegamenti mezzi rom con sostegno al petto e fermo 2’’
- La base dell’esercizio è sempre la precedente;
- Invece di eseguire i piegamenti con continuità, ora esegui i piegamenti con un fermo di 2’’ in basso;
- Come abbiamo già visto l’idea del fermo non è appoggiarsi, ma piuttosto trattenere la posizione per 2’’;
- Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensa sempre a spingere via il bacino;
- Termina la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposa 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10
Step 11: Piegamenti dead stop da sostegno
- La base dell’esercizio è la precedente;
- Ti verrà chiesto in questo caso di eseguire un fermo rilassato e di staccare le mani dal pavimento prima di partire per almeno 1-2’’.
- Questo eliminerà del tutto ogni possibile aiuto del riflesso da stiramento;
- Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensa sempre a spingere via il bacino;
- Termina la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposa 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10
Step 12: Piegamenti a terra
- Step finale;
- Utilizzare lo stesso grip dello step precedente;
- Tutto il busto, fianchi e gambe devono arrivare per terra nello stesso momento;
- Se questo non succede, significa che la linea dei fianchi si è spezzata;
- Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensa sempre a spingere via il bacino;
- Termina la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposa 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10
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