
- 1 Che cos’è la hollow position (o barchetta)?
- 2 A cosa serve la hollow, o barchetta?
- 3 Hollow position: esecuzione corretta
- 4 Errori della hollow position
- 5 Muscoli coinvolti nella hollow position
- 6 Esercizi e progressioni per imparare la barchetta
- 7 Allenamento della hollow position
- 8 Hollow position alla sbarra: utile per allineamento e per il kipping (crossfit)
- 9 Hollow position nei piegamenti
- 10 Hollow position nelle trazioni
- 11 Infortuni della hollow position
- 12 Conclusioni sulla hollow body position
All’interno di questo articolo vorrei parlarti dell’ esecuzione della hollow position, chiamata anche nella ginnastica artistica posizione della barchetta oppure posizione a cucchiaio. La scelta di utilizzare questo vezzeggiativo è principalmente dovuta all'impatto visivo di questo esercizio, dove si cerca di emulare la forma concava del cucchiaio oppure la forma rotondeggiante dello scafo di una barchetta.
Parliamo sicuramente di un esercizio estremamente utile per allenare tutta la muscolatura della parete addominale e in parte anche degli arti inferiori e anche di un atteggiamento posturale estremamente importante in tantissime discipline che si parli di ginnastica artistica, di calisthenics, di crossfit, di tuffi (nuoto) e anche di verticalismo.
Ovviamente le discipline che sono state menzionate sono solamente alcune delle realtà sportive dove questo gesto è fortemente applicabile; infatti data l'elevata sinergia muscolare, è sicuramente consigliato in tutte quelle discipline sportive dov'è importante il reclutamento della parete addominale in presenza di estensione dell'anca.
In questo articolo cercherò di sfatare alcuni miti che molto spesso sfociano nel proporre un atteggiamento posturale esagerato e poco utile.
Che cos’è la hollow position (o barchetta)?

La hollow position è un esercizio fondamentale nel mondo dell’ allenamento a carico naturale, perché insegna a mantenere una tensione al fine di rendere più efficienti o più efficaci alcune gestualità di base, come una verticale o un front lever oppure la combinazione di più esercizi semplici in movimenti complessi.
Nonostante possa essere considerata una movenza a sé stante, si può sicuramente affermare che rappresenta , nel suo atteggiamento, un plank eseguito a pancia in su. Nel complesso, quindi, è auspicabile aspettarsi che le attivazioni muscolari siano coerenti con quelle di un plank sui gomiti o di esercizi della stessa famiglia. Sicuramente il fattore determinante che distingue questi due esercizi è l'appoggio:
- durante l'esecuzione del plank sui gomiti l'appoggio è distribuito sugli avambracci e a livello dei piedi ;
- durante l'esecuzione della hollow position l'appoggio e solamente su una parte della colonna. E' molto importante questo ultimo dettaglio, in quanto la porzione del rachide che rimane a contatto con il pavimento può essere un parametro fondamentale per definire la qualità della posizione della barchetta.
Nonostante possa essere considerato un esercizio relativamente semplice, è abbastanza facile incontrare persone estremamente deboli da non riuscire ad eseguire nemmeno la variante più semplice. La motivazione di questa incapacità sicuramente va cercata nel binomio che unisce la forza del retto addominale con la rigidità e, quindi, la tensione passiva di tutte quelle muscolature che concorrono a limitare la flessione della colonna e la conseguente limitata attivazione degli addominali.
Pertanto, in caso di esecuzioni scorrette, non ti puoi limitare a scalare l'esercizio in varianti più semplici, ma devi piuttosto considerare questo allineamento posturale a 360 ° e valutare ogni sua singola componente.
Nella pratica della ginnastica artistica è un movimento fondamentale per comprendere una delle componenti della pre-acrobatica e senza quest'ultima è impossibile utilizzare in modo efficiente il riflesso da stiramento.
A cosa serve la hollow, o barchetta?
Nel mondo del calisthenics viene utilizzata per introdurre la didattica di apprendimento front lever. Non è un caso che moltissimi atleti quando eseguono un front lever mostrano un atteggiamento posturale che è tipico della hollow position. bisogna però fare una serie di precisazioni:
- Con una corretta esecuzione della hollow position è possibile portare la colonna in una posizione tale per cui il dorsale si trova in una condizione di maggior vantaggio meccanico;
- se il gran dorsale si trova in una condizione di maggior vantaggio meccanico, sarà anche più semplice riuscire ad esprimere forza durante il movimento di estensione dell'omero nel raggiungimento del front lever; questo non significa necessariamente che se non tieni una posizione a barchetta tu non puoi eseguire il front lever anzi lo puoi eseguire lo stesso, ma è molto probabile che il tuo gran dorsale non stia lavorando in modo ottimale;
- e importante ricordare, infine, il ruolo fondamentale della parete addominale per stabilizzare la colonna in tutti i movimenti in sospensione. Pertanto, nonostante la posizione barchetta venga quasi sempre trascurata nell’apprendimento del front lever, ritengo che sia necessario massimizzare il reclutamento della parete addominale anche per una questione di prevenzione infortuni.
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Hollow position: esecuzione corretta
Nel video presentato qui sopra è possibile osservare una posizione a barchetta eseguita correttamente; nell’analisi tecnica di questo movimento (che può essere sia statico sia dinamico ) e’ necessario focalizzarsi su tre zone anatomiche principali:
- La prima ovvero il cingolo scapolo omerale: nella sua versione completa la hollow position viene eseguita con le braccia che sono portate in posizione di massima flessione e questo comporta un'apertura del cingolo scapolo omerale di 180°. Ovviamente una ampiezza completa di questo range di movimento aumenta inevitabilmente la leva e di conseguenza renderà l'esercizio più difficile a livello di tenuta degli addominali. attenzione: mantenere 1° di flessione dell'arto superiore ridotto non è di per sè un errore (infatti può essere un modo per scalare l'esercizio), ma lo è nel caso della hollow position completa;
- la seconda zona anatomica riguarda la colonna. In tutte le varianti della posizione a barchetta, affinché ci sia un corretto coinvolgimento della muscolatura addominale, è caldamente consigliato flettere la colonna nella zona toracica sino a quando la parte inferiore della scapola si solleva dal pavimento. Notare che è sufficiente qualche grado in meno per rendere l'esercizio accessibile a tutti e, in caso di addominali molto deboli, e’ sufficiente qualche grado in più per trasformare un esercizio da facilissimo a difficile. Mi sento, quindi, di dirti che la hollow position non si può ridurre ad un semplicissimo comando dove si chiede di sollevare le spalle da terra;
- la terza ed ultima zona anatomica dove è necessario focalizzarsi e’ il bacino. Osservando attentamente questa parte del corpo è possibile ritrovare esattamente, come nel plank sui gomiti, la combinazione di retroversione del bacino e di estensione dell'anca .
Tuttavia, rispetto al plank è necessario mantenere questo atteggiamento in concomitanza con una attivazione dei flessori dell'anca ed è esattamente questa la nota dolente dell’ esercizio. Infatti, molti principianti non appena procedono a rendere l'esercizio più difficile inserendo una maggiore estensione del ginocchio si ritrovano a non riuscire a bilanciare l'estensione dell'anca con la flessione dell'anca.La scelta di utilizzare didattiche molto graduali ha proprio l'obiettivo di sensibilizzare l'atleta ad attivare in modo simultaneo e sincronizzato muscolature che hanno normalmente un effetto opposto sul bacino. Non è un caso che il comando più frequente che deve essere impartito e esattamente quello di pensare a sollevare le ginocchia mentre spingo i talloni verso il basso ovviamente mantenendo l'estensione del ginocchio.
Errori della hollow position
Quando si parla di errori inerenti l'esecuzione della hollow position si potrebbe veramente scrivere un volume di 1000 pagine. All’interno di questo paragrafo voglio però riassumere quelle che sono le problematiche principali che tendono ad essere comuni a tutte le varianti della posizione a barchetta:
- il primo errore più comune che incide moltissimo sulla difficoltà percepita dell'esercizio è il grado di flessione della colonna a livello del tratto toracico. L'errore più comune consiste nel non sollevare abbastanza le spalle da terra e quindi non reclutare abbastanza la muscolatura della parete addominale.Un piccolo suggerimento che posso darti per non sbagliare mai è di sollevare completamente le scapole dal pavimento e posizionare un libro esattamente sotto il margine inferiore della scapola. Una volta iniziata la tenuta dovrai sempre cercare di mantenere quel minimo di distanza tra il libro e la scapola, distanza che determina il fallimento o meno dell'esercizio. Infatti, non è importante mantenere la posizione ad oltranza senza nessun tipo di criterio, ma mantenere uno schema motorio sufficientemente pulito, soprattutto se sei un principiante, per permettere al sistema nervoso di immagazzinare delle buone abitudini motorie;
- il secondo errore è la perdita del tratto lombare. Sin dalla prima variante c'è sempre un gioco tra i flessori dell'anca e gli estensori dell'anca; nel momento in cui i flessori dell'anca tendono ad avere la meglio sugli estensori dell'anca e gli addominali non riescono a mantenere il tratto lombare del rachide a contatto con il pavimento, anche in questo caso è fondamentale fermarsi prima di raggiungere uno stato in cui l'allineamento è completamente alterato;
- la terza sbavatura che non dovrebbe essere eseguita e’ un atteggiamento eccessivamente flesso del tratto cervicale. In tutti gli esercizi si dovrebbe cercare di mantenere una posizione del capo che sia più neutra possibile, giocando sul livello di estensione del tratto cervicale; il mio consiglio è quello di mantenere una posizione del tratto cervicale che deve essere un naturale proseguo del tratto toracico;
- l'ultimo errore di cui ti voglio parlare è la posizione delle spalle. Precedentemente ti ho parlato di quanto sia importante mantenere un'angolazione costante a livello della flessione scapolo omerale; tuttavia, adesso voglio porre l'accento sull’anteposizione della spalla, che non deve mai essere esasperata anzi, un posizionamento pari al piano scapolare in aggiunta alla depressione è l’assetto ideale;
- ovviamente nel momento in cui si eseguono delle varianti in cui è presente un'abduzione dell'anca, è sempre necessario mantenere una simmetria rispetto al piano sagittale sia per la distanza degli arti inferiori sia per la distanza degli arti inferiori dai pavimento. Non è raro trovare neofiti che non si accorgono di avere un piede o un ginocchio più in alto dell'altro;
- ho deciso di tenere come ultimo errore il "modo" con cui si raggiunge la hollow position, ossia tutta quella successione di eventi che ti permettono di raggiungere la posizione a barchetta, partendo da una situazione di completo rilassamento sul pavimento.
L'errore che viene fatto più comunemente è quello di sollevare inizialmente gli arti inferiori e solo successivamente cercare di flettere la colonna staccando le spalle dal pavimento.Vorrei portarti a fare un piccolo ragionamento che però al termine ti permette di comprendere il motivo per quale si decide di utilizzare una certa successione di movimenti.
- è ben noto che la contrazione isometrica permette di generare più tensione ad un'azione di tipo concentrico;
- durante l'esecuzione della barchetta avviene la contrazione di due muscolature che producono due effetti contrari sulla bassa schiena: i flessori dell'anca, che tendono a farla sollevare e addominali, che tendono a mantenerla in contatto con il pavimento;
- se sollevi inizialmente gli altri inferiori e li mantieni alla stessa altezza, una volta arrivati all’altezza necessaria, si troveranno in isometria e tenderanno a far staccare la bassa schiena dal pavimento. A questo punto, se provi a sollevare le spalle reclutando gli addominali, dovrai vincere la forza dei flessori dell'anca e questo ti permetterebbe di mantenere la bassa schiena a contatto con il pavimento;
- tuttavia, nel punto 1 ho già menzionato come la contrazione isometrica sia più forte della contrazione concentrica. Ci si trova quindi in questa situazione: flessori dell’anca in isometria (tensione maggiore) e addominali che devono attivarsi in modo concentrico (tensione minore). E' abbastanza naturale che gli addominali fatichino a controbilanciare la contrazione dei flessori dell'anca. Questo può portare ad una incapacità di appiattire completamente la bassa schiena sul pavimento oppure di sollevare sufficientemente le spalle da terra;
- il mio suggerimento è quello di optare per una sequenza inversa rispetto a quella appena vista. Quindi prima dovrai attivare gli addominali, mantenerli nello stesso stato di tensione (producendo una contrazione isometrica) e solo dopo attivare tramite una contrazione concentrica i flessori dell'anca. I ruoli si sono quindi invertiti: gli addominali devono mantenere una contrazione isometrica, che è vantaggiosa, mentre flessori dell'anca dovranno contrarsi in modo concentrico (che però è una condizione più svantaggiosa). Nel complesso è più probabile che, in questo ordine ,tu riesca a mantenere la bassa schiena a contatto con il pavimento.
Muscoli coinvolti nella hollow position
Sicuramente dopo tutti i paragrafi precedenti avrai già capito in parte la muscolatura che viene coinvolta in questo esercizio. Spendiamo comunque qualche riga per identificare tutti quei gruppi muscolari che sono sollecitati maggiormente durante questo esercizio:
- Retto dell’addome: sicuramente la parete addominale è la protagonista numero uno in tutte le sue componenti, dal retto addominale, gli obliqui e il trasverso. La sinergia di tutti questi gruppi muscolari gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento del contatto della bassa schiena sulla superficie di appoggio. La tendenza della bassa schiena a staccarsi è principalmente dovuta alla tensione prodotta dai flessori dell'anca che sinergicamente, quando vengono attivati, aumentano l'estensione del rachide lombare;
- Trapezi: in tutte le varianti dove gli arti superiori vengono portati in massima flessione scapolo-omerale vi è un elevato coinvolgimento della muscolatura dei trapezi;
- Flessori dell’anca: questo gruppo di muscoli che comprende sia il retto del femore sia il complesso dello psoas-iliaco è necessario per mantenere gli arti inferiori sollevati dal pavimento;
- Estensori dell’anca: data l'intensità del movimento è possibile affermare che l'estensione dell'anca e principalmente a carico del gruppo degli ischio-crurali. i quali devono controbilanciare un'eccessiva flessione dell'anca.
Esercizi e progressioni per imparare la barchetta
All’interno di questo paragrafo voglio parlarti di quelle che sono le logiche di lavoro, e quindi le linee guida, necessarie per sviluppare correttamente la hollow position. L'idea principale è di aumentare progressivamente la leva, seguendo principalmente questa direttiva: prima si sollevano e si aumenta la leva a livello degli arti inferiori e solo successivamente si procede ad aumentare la leva a livello degli arti superiori.
- Barchetta eccentrica
Una cosa che ho sperimentato negli ultimi 10 anni, lavorando con allievi di qualsiasi e allenando ginnasti molto giovani, è che molto spesso non si possiede la forza minima nemmeno per sollevare le spalle nella posizione più semplice possibile ovvero la barchetta raccolta.
Cosa fare in questo caso? Il modo più semplice è quello di allenare la muscolatura della parete addominale in una condizione facilitante, come per esempio tramite una contrazione eccentrica; il mio suggerimento è, quindi, quello di utilizzare dei movimenti dove si cerca di srotolare progressivamente la colonna in circa 10 secondi. Ovviamente il movimento deve essere fluido ed eventualmente a rallentare nell'angolo dove ci interessa sviluppare maggiormente forza ;
- Barchetta assistita
Una volta costruita un po' di forza di base tramite le varianti eccentriche, è possibile eseguire questa variante, dove il tuo obiettivo è quello di mantenere una pressione costante contro il ginocchio con il palmo della mano. Notare che:
- se gli arti superiori mantengono una completa estensione del gomito;
- se l’anca è estesa come nel video dimostrativo;
riducendo il contatto delle dita a livello della rotula si riduce anche l'assistenza da parte dell' avambraccio. Questo esercizio diventa molto utile sia per allenare la parete addominale sia per rilassare tutta la muscolatura che concorre ad estendere il tratto toracico della colonna.
- Barchetta divaricata (divar hold)
Una delle varianti più popolari della hollow position è sicuramente quella con gli arti inferiori in divaricata.
Questo tipo di schema motorio prevede di posizionare gli arti superiori in completa adduzione e sopra il bacino, senza però entrarne mai in contatto. Ovviamente questa precisazione serve per evitare di utilizzare gli arti superiori come un aggancio a livello del bacino per rendere l'esercizio più semplice.
In questa variante la difficoltà maggiore viene quasi sempre avvertita non tanto a livello della parete addominale, ma piuttosto a livello degli abduttori dell'anca, che sono necessari per mantenere una divaricata di circa 90°.
Va precisato che in persone molto rigide a livello degli adduttori dell'anca (principalmente i biarticolari) la leva diventa troppo simile alla variante completa con il rischio di avere un salto di difficoltà troppo elevato rispetto alle varianti precedenti ;
- hollow body rocks (full rocks)
In qualsiasi pratica sportiva in cui è necessario imparare a mantenere un certo atteggiamento corporeo in condizioni dinamiche è sempre necessario prima riuscire a mantenerlo in condizioni statiche. Quindi prima di approcciare i dondolamenti di una qualsiasi variante, ti consiglio di diventare molto efficiente nella corrispondente tenuta statica. Prendiamo in analisi l'esercizio che viene mostrato nel video:
- la prima difficoltà che si presenta è quella di mantenere sempre la medesima estensione d’anca. La capacità di preservare gli stessi angoli di lavoro è data da un sottile equilibrio tra addominali, flessori dell'anca ed estensori dell'anca. Nel caso in cui non si fosse passato abbastanza tempo nel comprendere appieno la tenuta isometrica, sarà più frequente presentare una continua variazione della flesso-estensione dell'anca.Ti consiglio questo semplice test: esegui una serie di 10-15 dondolamenti filmandoti e prova successivamente a fermare il video in qualsiasi punto dell'esecuzione. Teoricamente, se sei in grado di controllare i muscoli che ho menzionato qualche riga fa, non dovresti avere nessun tipo di variazione a livello del bacino;
- La seconda problematica è il mantenimento dell'apertura delle spalle. Il consiglio è quello di pensare a spingere le mani verso il pavimento durante tutto il movimento. Questo contribuisce a mantenere sempre una flessione di spalle di 180°;
- La terza e ultima nota riguarda il grado di flessione della colonna vertebrale nel tratto toracico. Nel momento in cui non si è più in grado di resistere alla caduta del corpo, si tende a perdere tensione a livello degli addominali. Questo comporta un aumento dell'estensione toracica e una sensazione di sbattere con le spalle sul pavimento. Inutile ovviamente far presente che arrivati a questo punto l'esercizio perde la sua efficacia .
Allenamento della hollow position
Consiglio di utilizzare una variante dove si riesce a mantenere un buon allenamento per almeno 12 - 15‘’ ed eseguire 4-5 serie. Trattandosi di muscoli ad affaticamento lento, il recupero può anche essere relativamente breve come per esempio 45-60’’. Per ottenere un minimo risultato, è necessario inserire un allenamento quella barchetta 2-3 volte alla settimana.
Hollow position alla sbarra: utile per allineamento e per il kipping (crossfit)
All’interno di questo paragrafo vorrei menzionare alcune applicazioni della hollow position in diversi contesti:
- nel processo di apprendimento della verticale cercare di simulare la posizione a barchetta rimanendo appesi ad una sbarra sia di pancia e sia di schiena può essere un ottimo modo per comprendere come utilizzare correttamente la muscolatura principale;
- sia la ginnastica che nel mondo del crossfit la posizione della barchetta è fondamentale per capire e massimizzare tutti i lavori di kipping, che prevedono l'utilizzo del riflesso da stiramento della parete addominale per facilitare l'esecuzione di alcuni gesti;
- nel mondo della ginnastica artistica l’ alternanza dell'atteggiamento della barchetta e dell' atteggiamento ad arco sono la chiave di tutti i movimenti di oscillazione e di pre-acrobatica.
Hollow position nei piegamenti
Sicuramente l'utilizzo della hollow position all’interno dei piegamenti è oggetto di molte diatribe. La "verità" sta sempre nel mezzo e bisogna cercare di bilanciare quella che è la richiesta sportiva con quello che è il giusto setting a livello posturale per ridurre il rischio degli infortuni. In questo frangente è molto più utile comprendere l'attivazione del plank sui gomiti e applicare quest'ultima direttamente sui piegamenti sulle braccia.
Hollow position nelle trazioni
E’ innegabile che anche l'atteggiamento posturale da mantenere durante l'esecuzione delle trazioni alla sbarra sia oggetto di molte discussioni. C'è chi sostiene che le trazioni dovrebbero sempre essere eseguite con l'adduzione delle scapole e l'estensione della colonna, e ovviamente c'è chi sostiene che le trazioni debbano essere eseguite nella posizione a barchetta.
Come al solito pretendere di avere una visione assolutistica e dire a priori che è giusta solamente una di queste due cose rappresenta una visione molto limitata dell'argomento. Infatti se sussiste almeno una situazione in cui vale la pena mantenere la posizione hollow durante le trazioni, allora è necessario fare una riflessione che dipende dal contesto.
L'esempio più semplice del mondo è il muscle-up. In questo esercizio, per esempio, è necessario cercare di eseguire una salita più verticale possibile e rimanere con lo sterno il più possibile vicino al supporto su cui ci si traziona.
E’ inevitabile quindi pensare che un atteggiamento più “chiuso” come quello della barchetta sia più funzionale a questo obiettivo. D’altra parte mantenere questo tipo di attivazione in sospensione alla sbarra richiede una mobilità scapolo omerale superiore alla media; di conseguenza, se volessi comunque sottoporre una persona con scarsa mobilità di spalle a movimenti di trazione verticale, sicuramente opterei per un'esecuzione dove la colonna viene mantenuta in estensione e nel frattempo attuerei un programma di recupero della mobilità delle spalle per poter in futuro reinserire nuovamente trazioni verticali con l'atteggiamento corporeo necessario per i miei obiettivi .
Infortuni della hollow position
Molto spesso, quando mi trovo a discutere di queste tipologie di movimenti, sembra assurdo parlare di infortuni; eppure ci possono essere delle casistiche in cui una scorretta esecuzione può portare ha dei sovraccarichi funzionali che nel lungo periodo possono anche portare a dolore localizzato.
Nel caso della hollow position l'esempio più semplice è dovuto ad una scorretta e insufficiente attivazione addominale, che può portare ad una eccessiva tensione a livello lombare.
Un altro caso meno frequente consiste nel forzare l'apertura delle spalle nella posizione barchetta in assenza di una adeguata mobilità scapolo-omerale. Protrarre questa situazione per troppo tempo può creare fastidiosi dolori sull’articolazione della spalla.
In questo frangente il mio consiglio è quello di limitarsi ad eseguire delle varianti, dove il braccio si trova sotto il livello della spalla e nel frattempo cercare di recuperare i deficit di mobilità che inducono una sintomatologia dolorosa .
Conclusioni sulla hollow body position
La hollow si presenta come un esercizio di base, spesso sottovalutato, adatto a tutti, ma come avrai capito nasconde tante insidie e sottigliezze, che nel medio-lungo periodo possono fare la differenza tra un'esecuzione corretta e impeccabile e un'esecuzione approssimativa e inefficace.
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