- 1 Che cosa sono i dip (o piegamenti) su panca?
- 2 Come si eseguono i dips tra panche?
- 3 Errori: flettere ginocchia, aprire i gomiti esternamente
- 4 Quali sono i muscoli coinvolti nei dips su panca?
- 5 Dip su panca per i tricipiti
- 6 Dip tra panche per i pettorali
- 7 Dip o panca stretta?
- 8 Dip su panca con peso
- 9 Benefici delle dip su panca?
- 10 Quali sono gli Infortuni delle dip sulla panca?
- 11 Conclusioni sulle dip su panca
Che cosa sono i dip (o piegamenti) su panca?
Le dip sulla panca, in inglese chiamate anche “bench-dip”, sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo.
Anche in questo caso una categorizzazione superficiale lo classifica come movimento di spinta ma, come anche per le dip, ricordiamo che c’è anche un lavoro del dorsale. E’ opportuno quindi dire che è un movimento dove si combina la flessione scapolo-omerale con l’estensione del gomito.
Nonostante sia considerato un esercizio semplice in realtà non è esente da rischi di infortunio e sovraccarichi funzionali
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Come si eseguono i dips tra panche?
Per eseguire correttamente le dip ti consiglio di seguire queste indicazioni che, a grandi linee, ti permetteranno di massimizzarne l’efficacia:
- Utilizzare un rialzo che corrisponda circa ad altezza del ginocchio (si valuta l’altezza in base al livello di forza di chi lo esegue);
- Posizionare le mani sulla panca ad una larghezza che sia quella delle spalle/busto;
- La posizione delle mani è sempre prona (dita puntano nella direzione dei piedi);
- Cercare di mantenere gli avambracci paralleli e sempre perpendicolari al pavimento;
- Mantenere le scapole depresse e addotte;
- La colonna può essere estesa o neutra in base al focus muscolare;
- Le gambe possono essere sul pavimento in completa estensione oppure su un rialzo.
- Estendere l’omero sino a quando è parallelo alla panca e poi invertire il movimento.
Errori: flettere ginocchia, aprire i gomiti esternamente
E’ possibile individuare almeno 3 errori principali in questo esercizio: il primo è sicuramente la riduzione di intensità, quando ci si avvicina al cedimento, tramite una maggiore flessione delle ginocchia. Nel suo complesso questo permette di reclutare maggiormente il quadricipite e di fornire indirettamente più assistenza. Ricordati che i meccanismi di compensazione molto spesso li esegui senza nemmeno accorgertene.
Il secondo errore è sicuramente aprire i gomiti all’esterno durante la salita. Questo errore accomuna in realtà tutte le varianti di dip alle parallele: quando i tricipiti e le spalle non hanno più benzina si tende a portare i gomiti verso l’esterno nel tentativo di reclutare maggiormente il pettorale.
Ultimo, ma non meno importante, è la simmetria del movimento: a causa della vita lavorativa, molto spesso ci si trova con asimmetrie in estensione di spalla e questo si riversa come un fiume in piena sulla cinematica di un esercizio portando le tipiche asimmetrie come una spalla che estende meno, un gomito che si apre all’esterno, una scapola che va in tilt anteriore etc.
Quali sono i muscoli coinvolti nei dips su panca?
Trattandosi di un esercizio multiarticolare che vede la variazione di almeno due angoli (su spalle e gomito) si presuppone che i muscoli coinvolti siano più di uno:
- Deltoide anteriore: agisce come flessore dell’omero universalmente;
- Gran pettorale: agisce come flessore dell’omero (principalmente con i fasci sterno-costali);
- Tricipite brachiale: agisce come estensore dell’omero;
- Gran dorsale: come nelle dip normali agisce soprattutto all’inizio della fase di ritorno alla posizione di partenza. Esaurisce il suo lavoro man mano che si avvicina al piano frontale.
Dip su panca per i tricipiti
Per enfatizzare il lavoro sulle braccia e in particolare sul tricipite è sufficiente cercare di mantenere una distanza fra le mani che sia all’incirca quella delle spalle e mantenere una posizione neutra della colonna.
Dip tra panche per i pettorali
Il lavoro per i pettorali può essere enfatizzato in 2 modi principali:
- Estendendo la colonna in combinazione con adduzione delle scapole (che è sempre presente);
- Distanziare leggermente le mani sulla panca.
Il pettorale lavora in ogni caso ovviamente; data la posizione dei fianchi e degli arti inferiori è sicuramente più difficile estendere la colonna.
Il mio consiglio, quindi, è di usare le dip sulla panca per allenare i tricipiti e optare per altri esercizi se lo scopo è lo stimolo del gran pettorale.
Dip o panca stretta?
Sicuramente è una domanda lecita in quanto entrambe sono una valida soluzione. Si può osservare una forte analogia in quanto in entrambi i casi si presenta una concomitanza di estensione dell’omero ed estensione del gomito con la stessa possibilità di incorrere nei medesimi errori.
Tuttavia, il lavoro sulla panca richiede meno controllo attivo della postura e una più facile modulazione del carico. Questo non significa che non si possa, con adeguate strategie, modulare l’intensità del carico anche nella variante sulla panca ma che è di più complessa quantificazione.
Dip su panca con peso
Se da una parte vi sono diverse modalità per rendere l’esercizio più semplice come per esempio flettere le ginocchia o posizionare le mani più in alto, è invece più semplice renderlo più difficile:
- La prima strategia che ti consiglio è di posizionare le gambe su un rialzo che sia alla stessa altezza della panca;
- La seconda è utilizzare un sovraccarico da posizionare a livello del bacino e NON sulle ginocchia.
Benefici delle dip su panca?
Le di sulla panca sono molto utili per 2 motivi principali:
- Il primo che è il più logico per sensibilizzare in modo più diretto la muscolatura del tricipite;
- Il secondo creare una progressione di transizione dai piegamenti a terra verso le classiche dip alle parallele a carico pieno (almeno il peso corporeo).
Quali sono gli Infortuni delle dip sulla panca?
Il paragrafo dolente lo lasciamo sempre alla fine. Non si tratta di fare terrorismo, ma di rendere consapevoli tutti che anche un esercizio apparentemente semplice può essere causa di infortuni molto comuni:
- Sternocondrite: infiammazione della fibrocartilagine articolare dello sterno. Si presenta quando l’intensità cresce troppo velocemente rispetto agli adattamenti articolari;
- Dolore anteriore alla spalla: l’estensione della spalla stressa in modo mirato la componente legamentosa e capsulare anteriore della spalla. In caso di tilt anteriore della scapola la situazione diventa anche più critica;
- Stress articolare al polso: in tutto il movimento, a causa della necessità di mantenere il peso sullo stesso punto della mano, c’è sempre una marcata estensione del polso che può accentuarsi se il supporto è molto deformabile e se l’esecuzione è scorretta e, man mano che si scende, l’avambraccio si inclina avanti seguendo le spalle;
- Tendine del bicipite: sembra una cosa banale ma se si utilizza un appoggio di tipo supino (le dita guardano nella direzione opposta delle gambe) ogni qualvolta si arriva in “lock-out” (massima estensione del gomito) sussiste una posizione si supporto del peso che grava tutta sul tendine distale del bicipite. Non si esclude in caso di esecuzioni accidentali che tu ti possa infortunare in questa zona. Non a caso nelle indicazioni esecutive è sottolineato un posizionamento delle mani di tipo prono.
Conclusioni sulle dip su panca
Come avrai capito, le dip su panca sono un esercizio scalabile e di transizione verso le dip alle parallele, ma non bisogna sottovalutarlo, perché il rischio infortuni è dietro l'angolo.
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