- 1 Che cosa sono le trazioni a presa neutra?
- 2 Come si eseguono le trazioni neutre?
- 3 Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni neutre?
- 4 Quali sono i benefici delle trazioni a presa neutra?
- 5 Meglio le trazioni a presa neutra o a presa prona?
- 6 Trazioni a presa neutra larga
- 7 Trazioni neutre strette
- 8 Trazione neutre a L
- 9 Conclusioni sulle trazioni neutre
Nell’odierno universo delle trazioni alla sbarra si associa il termine trazione alla sbarra a due tipologie principali di movimento che sono i pullup o trazioni a presa prona e chinup o trazioni a presa supina.
Fra queste due tipologie di prese si collocano le trazioni a presa netura (o a martello - hammer), che conciliano con una attivazione muscolare simile fra pullup/chinup e uno stress articolare accettabile; questo nel complesso rende l’esercizio accessibile a tutti e con un margine di rischio relativamente basso, soprattutto per i gomiti a patto di utilizzare una programmazione che sia logica e non spinta sempre al massimo senza criterio.
Che cosa sono le trazioni a presa neutra?
Le trazioni con la presa neutra (o hammer) sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, che rientra nella categoria delle trazioni alla sbarra. La sua peculiarità è che la presa si colloca come intermedia fra le trazioni a presa dorsale e le trazioni a presa palmare: infatti, per poter eseguire questo movimento vi è richiesto un particolare tipo di presa tale per cui i palmi delle mani sono rivolti uno verso l’altro. Questo tipo di appiglio è realizzabile in due modi:
- Con una apposita sbarra con due prese parallele che escono dalla barra principale;
- Usando un paio di anelli e sforzandosi di mantenere la presa sempre con lo stesso orientamento.
Le indicazioni di massima sono le medesime di una qualsiasi trazione alla sbarra, ossia cerca di sparare i gomiti in basso e di raggiungere la sbarra con il petto.
Come si eseguono le trazioni neutre?
Le trazioni neutre presentano una esecuzione che segue le necessità di chi le esegue:
- L’obbiettivo è reclutare il dorsale?
- L’obbiettivo è reclutare le braccia?
- L’obbiettivo è fare più ripetizioni?
- L’obbiettivo prepararsi per un gesto più difficile?
Ad ogni obbiettivo si assegna l’esecuzione corrispondente:
- così chi vuole attivare maggiormente il dorsale si limita ad arrivare con il mento alla sbarra;
- chi vuole allenarsi per imparare qualche elemento ginnico deve cercare di mantenersi sempre vicino alla sbarra ed eseguire le trazioni con il massimo range di movimento.
Il vantaggio di questo tipo di presa rispetto a tutte le altre è la possibilità di salire esattamente in mezzo alle mani ed avere queste ultime esterne rispetto alle spalle: ovviamente questo è possibile solo se la presa è poco più larga delle spalle.
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Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni neutre?
Facendo un parallelismo con le altre tipologie di trazioni si presenta una minima differenza a causa del tipo di presa:
- la presa prona esclude maggiormente il bicipite brachiale e lavora maggiormente il brachioradiale;
- la presa supina lavora maggiormente il bicipite brachiale e in misura minore il brachioradiale;
- la presa neutra riesce ad utilizzare in modo sufficientemente equo tutti i flessori del gomito.
Oltre ai flessori dell’avambraccio sul braccio c’è la sinergia di tutti gli estensori dell’omero nella fase di partenza: gran dorsale, grande rotondo, sottoscapolare e gran pettorale. Il lavoro di quest’ultimo come estensore si esaurisce gradualmente man mano che ti avvicini alla sbarra.
In base alla tipologia di trazione che si utilizza puoi coinvolgere maggiormente il lavoro degli addominali o dei loro antagonisti: i paravertebrali.
Quali sono i benefici delle trazioni a presa neutra?
Se dovessi fare una classifica delle TOP 3 prese da un punto di vista anti-infortuni, sicuramente metterei al primo posto le trazioni con la presa neutra, dal momento che, sia a livello della spalla sia a livello del gomito le articolazioni, sono decisamente meno stressate.
In particolare, a livello della spalla, il grip vincola la mano, il gomito e l’omero in modo da limitare la rotazione interna del braccio nel punto di massima sospensione.
Rispetto alla trazione supina (dove limitazioni di spalle e pronatori molto rigidi possono causare problemi ai gomiti) la presa neutra trova un buon compromesso e questo la rende un tipo grip utilizzabile per lungo tempo senza incorrere in adattamenti funzionali dei pronatori, in particolare il pronatore rotondo.
Meglio le trazioni a presa neutra o a presa prona?
Come accennato precedentemente, a livello di presa e prevenzione di adattamenti funzionali nel lungo termine sono decisamente più consigliate le trazioni a presa neutra. Se da una parte, però, la trazione a presa prona limita il coinvolgimento del bicipite brachiale e , teoricamente, diventa più facile usare il dorso, la presa neutra permette un maggiore coinvolgimento dei flessori del gomito, che quindi “si prendono” una parte del lavoro del dorsale.
Ovviamente tutto ciò si contestualizza alla forme esecutive: una trazione con la colonna estesa dipende dal lavoro dei flessori del gomito solo in parte. E’, quindi, abbastanza logico pensare che solo in una salita eseguita relativamente vicino alla sbarra ci sia un maggiore lavoro sulle braccia e meno sul dorsale.
Trazioni a presa neutra larga
Nella famiglia delle trazioni a presa larga è possibile fare nuovamente una classifica della TOP 3, ma si può ottenere un podio differente in base al criterio di classificazione infatti:
- Se il criterio diventa lo stress sulla spalla la trazione larga supina sarebbe quella a stress minore, segue la trazione a presa neutra e, infine, la trazione prona. Va, però, specificato che la presa supina larga diventa un problema per altre articolazoni;
- Se il criterio diventa lo stress sul gomito la trazione supina si colloca al terzo posto, mentre la trazione neutra e la prona si giocano il primo posto;
- Se il criterio è lo stress sulla presa, a parità di una stance molto ampia, al terzo posto troviamo sempre la presa supina, al secondo posto la presa prona e al primo posto, come grip più sicuro, la presa a neutra.
Riassumendo la presa larga neutra ottiene sempre un posto nelle prime due posizioni indicandola come tipologia di presa che stressa meno spalla, gomito e polso all’aumentare della distanza fra le mani.
Trazioni neutre strette
Esattamente come in tutte le tipologie di trazioni è stato già ampiamente analizzato l’intervento delle diverse muscolatura sinergiche durante i movimenti di tirata verticale e, anche nella presa neutra, una presa più stretta aumenta il lavoro sui flessori del’ gomito a scapito dei dorsali.
Va però precisato che questo tipo di presa ha un grosso svantaggio: non potersi muovere in mezzo ai punti di ancoraggio. Infatti, con una presa molto stretta ti troverai ad avere i pugni che si interpongono tra il tuo petto e le impugnature, configurazione molto simile alle trazioni strette prone e supine.
Trazione neutre a L
Spendere due righe sulle trazioni in squadra può essere molto interessante. Normalmente vengono considerate solamente le varianti in presa supina regular, prone a presa regular e larghe prone a L; tuttavia, sempre considerando il fattore ‘stress articolare’, si può affermare che la presa neutra con le gambe a L ha uno stress percepito inferiore rispetto alle trazioni prone; infatti la parziale rotazione esterna dell’omero indotta dal tipo di presa rende lo stiramento del dorsale (indotto dalla retroversione) poco influente al punto che, se presenti dolore nelle prone a L, probabilmente le neutre a L saranno una valida alterativa: lo stesso ragionamento può essere concluso per le trazioni a L larghe con la presa neutra.
Conclusioni sulle trazioni neutre
Come avrai capito, le trazioni neutre sono un'ottima variante a prova di infortuni, per rinforza in modo equo tutti i distretti muscolari coinvolti nelle trazioni classiche.
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