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Calisthenics e Mobilità

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Advanced tuck front lever: tutorial ed esecuzione corretta

Giugno 16, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Advanced tuck front lever di Alessandro Mainente
Advanced tuck front lever di Alessandro Mainente

Nonostante a livello esecutivo possa sembrare relativamente semplice, non nascondo che molti miei allievi hanno avuto filo da torcere nel portare a compimento il secondaggio già richiesto da questa variante, prima di poter iniziare a lavorare sui movimenti di transizione al front lever straddle.

Arrivati a questo punto, è necessario aver già imparato ad attivare tutta la muscolatura scapolare e lo schema motorio corretto, pensando sempre a a spingere la sbarra verso il basso.

Ritengo, quindi, inconcepibile che giunti a questa didattica l'atleta non attivi correttamente la muscolatura delle scapole: anzi dovrebbe essere un'abitudine motoria già consolidata da tutte le didattiche precedenti.

Che cos’è l'advanced tuck front lever?

L’advanced tuck front lever è una variante che solitamente si interpone tra la variante raccolta (tuck) e l'apprendimento specifico per la variante divaricata.

A livello puramente tecnico non è un esercizio estremamente difficile, nonostante si possa trovare un forte parallelismo con il movimento di estensione dell'anca che si trova anche nello sviluppo dell’advanced tuck planche.

Tuttavia, l'attivazione necessaria della muscolatura del bacino per produrre un aumento dell’estensione dell’ anca è molto più semplice in questo movimento in sospensione rispetto ad una qualsiasi variante eseguita in appoggio.

Questo è dovuto principalmente al fatto che il mantenimento della postura e dell’attivazione muscolare nelle scapole è favorita in tutti i movimenti in sospensione: infatti, se durante tutte le varianti specifiche della planche devi sempre pensare a spingerti verso l'alto (dato che il corpo tende a cadere fra le scapole) nel caso di tutte le varianti di front lever le scapole tendono ad andare naturalmente in abduzione a causa della forza di gravità.

Front-lever Matteo Pacciani-min

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Come si esegue l'advanced tuck front lever?

A livello puramente tecnico l’advanced tuck front lever eredità tutti i dettagli esecutivi della sorella minore ovvero il tuck front lever quindi:

  1. il tronco deve essere sempre mantenuto orizzontale rispetto al pavimento;
  2. la coscia è perpendicolare rispetto al tronco e di conseguenza rispetto al pavimento;
  3. la gamba deve essere mantenuta il più possibile aderente alla coscia. Questo è necessario per rendere il salto rispetto alla variante precedente il più graduale e possibile: e un dettaglio tecnico che rende quindi accessibile l'esercizio a tutti;
  4. a livello di attivazione scapolare sussiste una concomitanza di depressione delle scapole e una protrazione delle scapole.Voglio fare una precisazione veramente molto importante, perché in merito alla attivazione delle scapole c'è ancora molta confusione: è necessario mantenere una posizione della scapola che conferisca la massima stabilità alla spalla.

Questa posizione si associa sempre alla condizione di “resting”, ovvero una protrazione di circa 30 °. A queste condizioni sia le muscolature che adducono la scapola sia le muscolature che abducono la scapola si trovano in una condizione di semi-allungamento: in queste circostanze entrambe sono in grado di produrre una forza ottimale e di conseguenza mantenere la scapola in un assetto più sicuro. Questo comporta che ne l'adduzione delle scapole ne l'abduzione delle scapole dovrebbero essere estremizzate

Nel momento in cui il corpo viene eccessivamente lasciato cadere verso il basso si rischia di sfociare in un'abduzione eccessiva e di conseguenza conviene chiedere alla persona che esegue la tenuta isometrica di pensare ad addurre le scapole sino a quando si raggiunge la condizione di “resting”.

Attenzione: questa affermazione è ben distante dal dire di pensare di raggiungere la massima adduzione scapolare. Esattamente come la massima protezione non corrisponde ad un assetto di massima stabilità anche la massima adduzione scapolare presenta lo stesso problema .

Quali sono gli errori più comuni nell'advanced tuck front lever?

A livello di errori esecutivi, dal momento che la differenza più grande rispetto al tuck front lever è proprio l'aumento dell'estensione dell’anca, conviene analizzare principalmente questo dettaglio. Ho però già menzionato nel paragrafo precedente che l'estensione dell'anca nei movimenti in sospensione supino (pancia in su) è molto più semplice rispetto ad eseguire la stessa attivazione:

  • in un movimento in sospensione prono (a pancia in giù come il back lever);
  • Oppure in un movimento in appoggio prono (planche).

Pertanto, l'indicazione generale rimane quella di pensare ad estendere l’anca senza coinvolgere la muscolatura degli estensori della colonna, ma di limitarsi a reclutare il più possibile gli ischiocrurali e i glutei.

Nonostante i glutei siano menzionati all'interno di questo gruppo di muscoli che concorre ad estendere l’anca bisogna fare una precisazione: in tutti i movimenti dove l'estensione dell'anca viene prodotta con un'intensità relativamente bassa, i glutei lavorano pochissimo e la maggior parte del movimento avviene ad opera degli ischiocrurali. Un esempio molto banale di questo tipo di fenomeno si ritrova nella sottile differenza tra una semplice camminata , una marcia e infine una corsa :

  • durante una banale camminata, esattamente come anche mantenere una stazione eretta, i glutei sono quasi sempre disattivati e il lavoro viene sempre espletato dagli ischiocrurali;
  • durante tutti i movimenti di corsa leggera , sostenuta, sino ad uno scatto improvviso, il gluteo esercita un ruolo molto maggiore;
  • durante una marcia il movimento estensorio dell'anca aumenta la sua entità (rispetto ad una semplice camminata) e il contributo dei glutei inizia ad aumentare. Non a caso è possibile classificare la marcia come un movimento ibrido tra la camminata e la corsa .

Sembra, quindi, molto naturale pensare che maggiore è il lavoro muscolare richiesto per estendere l’anca maggiore sarà l'intervento dei glutei . Ovviamente il tutto è sempre contestualizzato sulla singola persona: è ovvio che se un individuo che presenta una bassissima forza generale a livello degli ischiocrurali sicuramente tenderà a lavorare maggiormente con i glutei , questo non significa però che l'esercizio in condizioni ideali debba attivare più i glutei rispetto a ischiocrurali.

C'è un errore non poco indifferente che io ho notato presentarsi soprattutto nelle persone che hanno dei parametri antropometrici che non sono favorevoli. Per tutti questi individui il salto tra la variante tuck e la variante advanced tuck non è banale e può presentarsi la tentazione di flettere i gomiti nel tentativo di reclutare la muscolatura dei flessori del gomito per resistere maggiormente alla caduta. Nel complesso questo tipo di attivazione sposta l'esercizio da mono articolare a multi articolare e a tutti gli effetti diventa più facile mantenere la posizione.

Il grosso problema che genera questo tipo di attivazione è proprio il fatto che i bicipiti lavorano come flessori del gomito, ma il carico da sostenere è pur sempre tutto il peso corporeo. E’ molto raro che una persona che approccia il front lever a questo livello abbia già un' elevata forza in corrispondenza dei bicipiti e sinergici e questo può causare un sovraccarico principalmente dei muscoli sinergici: chi attiva erroneamente questi gruppi muscolari potrà soffrire nel lungo periodo di sindrome de brachioradiale.

Muscoli coinvolti nello advanced tuck front lever

Durante l’esecuzione dell’ advaced tuck front lever si può dividere il lavoro muscolare in due macro-sezioni, la spalla e il bacino:

  • a livello della spalla si attivano tutte le muscolature che permettono la estensione scapolo omerale quindi principalmente il gran dorsale, il grande rotondo, il capo lungo del tricipite, in misura minore il gran pettorale;
  • a livello del bacino e leggermente più in alto si trova in forte reclutamento della parete addominale e, come menzionato nel paragrafo precedente, gli estensori dell'anca. Se volessimo essere più precisi, dal momento che è necessario mantenere la gamba è più possibile a contatto con la coscia, sussiste un coinvolgimento anche dei flessori del ginocchio.

Come si impara l’advanced tuck front lever?

Sicuramente, come avviene per tutte le didattiche specifiche, è possibile stabilire una sorta di requisito ovvero: prima di approcciare l’advanced tuck front lever ti consiglio di riuscire a mantenere il tuck front lever per almeno 30 secondi consecutivi per 4-5 serie. Solitamente questa secondaggio è sufficiente per permettere a quasi tutti gli individui di mantenere l’ advanced tuck front lever per almeno 8-10 secondi.

Può succedere per individui che presentano un'elevata muscolatura nella parte inferiore del corpo nel bacino che 30 secondi di front lever raccolto non siano sufficienti.

In questo caso ti propongo 2 strategie:

  1. utilizzare un sovraccarico di 2-4 kg posto sul baricentro e ricostruire i 30 secondi consecutivi di tenuta;
  2. La seconda strategia consiste nell’utilizzare una variante dinamica, che prevede di spostare momentaneamente la coscia fino a quando si trova ad essere perpendicolare rispetto al tronco per poi riportarla a contatto con il busto.

Questo tipo di approccio può essere eseguito sia con entrambi gli arti inferiori simultaneamente sia con un arto alla volta.

Queste strategie sono entrambe validissime e voglio raccontarti un aneddoto: in quasi 10 anni di insegnamento mi è successo solo una volta di dover utilizzare una delle strategie proposte qui sopra. Per molti aver pensato ad utilizzare queste strategie e’ stata solamente una perdita di tempo ma in realtà se non avessi pensato fuori dagli schemi probabilmente la persona che ne ha fatto uso non sarebbe arrivata ad eseguire il front lever completo.

Bisogna sempre cercare di ragionare in riferimento al contesto, alla realtà…perché non è mai il caso ottimale quello che definisce i termini di una progressione ma piuttosto il caso peggiore.

Questa riflessione mi riporta alla memoria le parole di un esperto internazionale di allenamento della forza, Carlo Buzzichelli: “la realtà è il criterio valutativo delle idee”.

Questo approccio dovrebbe permettere di aumentare il livello di forza di base nella variante tuck e permettere una maggiore accessibilità all’advanced tuck.

In generale, quindi, il mio consiglio è quello di non allenare l'esercizio oggetto di questo articolo se, a seguito di un test, non sei in grado di mantenere la posizione per almeno 8-10’’.

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Come si fa la negativa in advanced tuck front lever?

Sicuramente qualcuno di voi si domanderà come mai non ho menzionato l'esecuzione dei movimenti eccentrici visto, che ritengo molto importanti nell'apprendimento della planche.

Ebbene la scelta di non includere questo tipo di elemento didattico è principalmente logistica e legata al materiale che viene utilizzato durante l'allenamento.

Solitamente la maggior parte degli individui che scelgono di allenare il front lever utilizzano una sbarra per le trazioni. E’ molto raro trovare allievi con delle proporzioni corporee tali da riuscire a mantenere la posizione di candela con gli stessi angoli dell’advanced tuck front lever senza rischiare di sbattere le gambe contro la sbarra (e dovendo quindi ridurre l’estensione dell’anca).

Di conseguenza, o si decide di spostare l’allenamento sugli anelli, oppure è necessario bypassare l'utilizzo delle eccentriche.

Ci tengo, però, a dare un piccolo suggerimento a tutti coloro che decidessero di allenare il front lever sugli anelli: durante l'esecuzione dell'eccentrica con l'aumentare della leva tenderete a chiudere le cosce sul busto e questo probabilmente è l'unico grosso errore che non dovete mai commettere.

Conclusioni sull'advanced tuck front lever

L'advanced tuck front lever è una delle varianti di passaggio che ti darà parecchio filo da torcere per accumulare un buon secondaggio. Ma è proprio in questa variante che devi accumulare più secondaggio possibile, per spianarti la strada verso le varianti successive, con una base molto solida.

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Filed Under: Front Lever

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Straddle front lever: come si esegue?

Maggio 18, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue il Front Lever Straddle
Alessandro Mainente esegue il Front Lever Straddle

Il front lever straddle e’ sicuramente il primo grande step che tutti aspirano a raggiungere quando iniziano il loro programma di allenamento che ha come obiettivo finale l'apprendimento del front lever.

E' sicuramente un ottimo esercizio per allenare tutta la muscolatura che estende l’omero, come per esempio il gran dorsale, in sinergia con tutta la muscolatura del core. Sicuramente rappresenta un obiettivo realistico per la stragrande maggioranza delle persone che si affaccia al mondo dei calistenic.

E' necessario, però, fare un'importante precisazione: se da una parte è molto probabile che tutti riescano a raggiungere questo movimento, dall'altra e impossibile prevedere con quanta facilità e con quale tempistica si raggiungerà questo esercizio.

Che cos’è il front lever straddle?

Il Front Lever Straddle (o front lever divaricato) è uno degli esercizi più popolari del mondo del calisthenic e rappresenta uno step fondamentale per il raggiungimento del front lever nella sua forma finale. Di per sé essendo un esercizio che lavora in modo molto marcato il dorsale è sicuramente un movimento che trova un ampio spettro di applicazioni a partire per esempio dal nuoto, passando per il canottaggio, alla ginnastica artistica e, per esempio, arrivando sino al crossfit.

Se dovessimo analizzare questo movimento dal punto di vista biomeccanico, possiamo dire che si tratta di un esercizio mono-articolare di estensione scapolo-omerale.

Ovviamente per poter mantenere la posizione ci deve essere un elevata sinergia anche con i muscoli della parete addominale e, in generale, del bacino.

Front-lever Matteo Pacciani-min

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Come si esegue lo straddle front lever?

Per capire come si esegue in Front Lever può essere d'aiuto utilizzare la nomenclatura che viene utilizzata nel contesto della ginnastica artistica.

In particolare, la figura in esame può essere classificata come un'orizzontale in sospensione supina, ossia un movimento dove:

  • il corpo viene sollevato dal pavimento grazie all’ausilio degli arti superiori;
  • la parte anteriore del tronco e degli arti inferiori è rivolta verso il punto di ancoraggio degli arti superiori;
  • Il corpo è completamente orizzontale.

Anche solo utilizzando queste semplici definizioni possiamo individuare  le caratteristiche del front lever straddle. L'unica aggiunta che è possibile fare rispetto ai dettagli già menzionati è l'assetto a livello delle anche.

Infatti, non a caso, la traduzione dall’inglese associa alla parola “straddle” l'aggettivo “divaricato “.

A livello visivo e anche esecutivo questo comporta la presenza di un'abduzione dell'anca; in poche parole, è necessario divaricare gli arti inferiori rispetto alla posizione finale, dove invece gli arti inferiori sono completamente uniti.

È importante fare una piccola precisazione: il “quanto” è possibile divaricare gli arti inferiori è strettamente collegato all’assetto che si assume a livello del bacino.

Quali sono gli errori più comuni nello straddle front lever?

Gli errori principali sono molto spesso comuni a tutte le varianti di front lever; tuttavia, arrivati a questo livello, a questo step della progressione è bene ricordare alcuni dettagli che assumono una rilevanza ancora maggiore:

  • Gomito flesso: flettere i gomiti è uno degli errori principali; sicuramente più è svantaggiosa la leva che bisogna eseguire più si cerca di compensare la mancanza di forza negli estensori dell'omero flettendo leggermente i gomiti. Questo, però, non fa altro che sovraccaricare le strutture che permettono la flessione dell'avambraccio sul braccio: in particolare risentirà di questa compensazione l'anello debole di questi gruppi muscolari, ovvero il brachioradiale.

Non è un caso, infatti, che chi cerca di rendere più accessibile l'esecuzione del front lever flettendo i gomiti finisca, prima o poi, per andare incontro alla classica sindrome del brachioradiale.

Vorrei menzionare, infine, che l'utilizzo della presa carpa per rendere questa variante più difficile non è assolutamente una strategia sbagliata, ma in presenza di alcuni muscoli molto accorciati può produrre una flessione del gomito.

  • Divaricare gambe più di 90°: sicuramente questo è l'errore più interessante. Nell'articolo che ho dedicato al front lever e che ti invito a leggere con molta attenzione, ho già menzionato la necessità di combinare una retroversione del bacino con una estensione dell'anca e ho fatto notare che questo tipo di attivazione permette un maggiore reclutamento della muscolatura del gran dorsale.

Se dai per scontato questo tipo di attivazione a livello del bacino, devi tenere conto di quanto segue: se mantieni la retroversione e l'estensione dell'anca, non puoi abdurre l’anca (divaricare gli arti inferiori) più di 90°.

Se provassi a farlo probabilmente andresti incontro ad una forma di impingement femoro-acetabolare. Normalmente il corpo si guarda bene da produrre un infortunio; infatti, la compensazione più comune è la perdita di tensione a livello della muscolatura degli estensori dell'anca e un accentuarsi della lordosi lombare.

Questo di per sé non è un atteggiamento che ti impedisce di completare il movimento, ma sicuramente comporta una disattivazione della parete addominale, che è fondamentale per stabilizzare la colonna durante i movimenti in sospensione.

  • Sedere basso: ultimo, ma non di minore importanza, è sicuramente il posizionamento del sedere. In presenza di una divaricata maggiore di 90° si presenta un aumento della lordosi lombare; questa condizione presenta inevitabilmente un aumento della flessione dell'anca e, quindi, nel momento in cui il sedere si trova più basso rispetto alle spalle bisogna riuscire a comprendere le cause del problema:
    • è dovuto ad una mancanza di forza da parte degli estensori dell'omero, che non riescono a mantenere il sedere all'altezza delle spalle?
    • oppure è una naturale conseguenza di avere divaricato gli arti inferiori più di 90°?

In realtà, se riflettiamo in modo accurato sulla situazione può succedere che la persona che sta cercando di imparare il front lever straddle non sia abbastanza forte da riuscire a mantenere la leva che si produce con una divaricata di massimo 90° e cerca di superare il problema divaricando ulteriormente.

Ma allo stesso modo può anche essere che, a fronte della stessa debolezza, l'atleta finisca involontariamente per mantenere una corretta estensione del bacino e una corretta abduzione dell'anca ma sacrificando l'altezza del sedere. Entrambe le situazioni possono mascherare la stessa problematica: una forza inadeguata per allenare la variante divaricata.

Muscoli coinvolti nello straddle front lever

L’esecuzione dello straddle front lever richiama in modo importante tutte le muscolature principali già coinvolte durante l’esecuzione di tutte le varianti o almeno per ciò che concerne i muscoli motori primari.

Per questo ritengo più interessante concentrarmi sulle differenze di reclutamento muscolare rispetto alla variante divaricata, dopo aver riassunto brevemente le suddette:

  • a livello dei muscoli motori principali, trattandosi di un movimento di estensione scapolo omerale, c'è un forte coinvolgimento da parte della muscolatura del gran dorsale e sinergici. Fra cui, per esempio, il grande rotondo, di sotto-scapolare, in parte il gran pettorale e, infine, il capo lungo del tricipite;
  • a livello della muscolatura del core si trova un elevato sinergismo da parte di tutta la parete addominale insieme ad alcuni muscoli che governano l'estensione dell'anca e la flessione dell'anca, come per esempio il capo lungo del bicipite femorale e il binomio iliaco-psoas/retto del femore;
  • passiamo adesso ad analizzare in modo un po' più approfondito quelle che sono le attivazioni muscolari che sono tipiche di questa variante. A livello del bacino si assiste ad una maggiore abduzione dell'anca  e questo range di movimento può essere ottenuto tramite un lavoro sinergico di gluteo medio, il gluteo minimus e il tensore fasciae latae (TFL).

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Infortuni comuni nel front lever straddle

E’ difficile parlare di veri e propri infortuni all'interno del processo di acquisizione o di esecuzione del front lever straddle, Preferisco menzionare tutte quelle situazioni che possono presentare una sintomatologia dolorosa, causata dall'uso scorretto o eccessivo dell'assetto posturale del front lever.

Ricordiamoci che questo esercizio tende a rinforzare l'atteggiamento cifotico del tratto toracico della colonna; è importante, quindi, capire che cosa può succedere al corpo quando questo allineamento posturale viene protratto per molto tempo, senza l'attuazione di un programma di riequilibrio muscolare che permetta di mantenere quelle che sono le curve fisiologiche.

Vediamo ora un breve elenco dei problemi che puoi incontrare durante lo sviluppo di questo esercizio. E’ doveroso fare, inoltre, una precisazione: queste cose che menzionerò fra poche righe sono frutto della mia esperienza come allenatore, ma riflettono in modo sufficientemente importante la realtà di chi pratica questo movimento; quasi sempre è possibile trovare una connessione sufficientemente logica tra le problematiche di cui ti parlerò e l’assenza di un protocollo di riequilibrio posturale.

Il primo problema che si incontra, e che diventa poi la font principale di molte altre patologie dell'apparato muscolo-scheletrico, è l'elevata tendenza del front lever ad aumentare la cifosi toracica.

Ovviamente questo può comportare un riadattamento di alcune lunghezze muscolari, tale per cui si sussiste ad un cambiamento più profondo della postura, che può arrivare a coinvolgere il bacino gli arti inferiori.

Una delle patologie più impattanti a livello fisico è la sublussazione della spalla, anche se onestamente non pensavo che si potesse raggiungere una problematica di questa dimensione.

Tuttavia, su alcuni atleti che hanno protratto l'allenamento del front lever con intensità, volumi, frequenza non adatti al proprio livello è molto probabile che si crei una forte anteriorizzazione della testa dell'omero e questo, in presenza di altri esercizi molto stressanti sulla spalla, può creare i presupposti per una maggiore instabilità della testa dell’omero.

In questo contesto è ovvio che un recupero del corretto posizionamento dall'estremità superiore dell'omero diventa fondamentale per ridurre il grado dell' instabilità.

Un altro problema molto comune in generale a tutti coloro che:

  • portano all’estremo l’allenamento del front lever;
  • vogliono assolutamente impararlo nel minor tempo possibile

è un processo di apprendimento troppo veloce che non dà il tempo ad alcuni tessuti muscolari connettivi di adattarsi al carico imposto.

Un esempio molto comune che riflette questa problematica è proprio la tendenza a sviluppare dolori nella parte centrale della schiena.

Solitamente in assenza di una muscolatura scapolare sufficientemente forte, come per esempio adduttori e abduttori delle scapole, è più probabile sviluppare questo tipo di fastidio. E’, quindi, caldamente consigliato non procedere facendosi guidare dalla fretta di voler imparare questo gesto nel minor tempo possibile o, peggio ancora, affidarsi a uno dei tanti tutorial di youtube che permettono di imparare questo gesto in pochi mesi.

Questo non significa che non sia possibile effettivamente imparare questo gesto in una tempistica molto ridotta, ma che nessuno ti garantisce, a fronte di questa tempistica, che tu possa arrivare al risultato fisicamente sani.

Ultimo, ma non meno importante problema, è il dolore alla bassa schiena. Nel mio articolo più approfondito per il front lever vado a menzionare come sia di estrema importanza la corretta attivazione della muscolatura addominale per la stabilizzazione della colonna in tutti i movimenti di sospensione.

Nel caso in cui non sia presente un corretto timing tra gli addominali e i flessori dell'anca, il risultato potrebbe essere un sopravvento di questi ultimi sulla muscolatura della parete addominale. Una maggior tensione sviluppata da parte dei flessori dell'anca comporta anche un aumento della tensione sulla bassa schiena che tende ad aumentare la propria estensione. Questa situazione può comportare il presentarsi di un fastidio più o meno doloroso in corrispondenza della bassa schiena .

Come si impara il front lever straddle?

L'apprendimento del front lever divaricato passa inevitabilmente da una comprensione dell'atteggiamento posturale che è necessario mantenere durante questo esercizio in sospensione.

La corretta attivazione muscolare dovrebbe comprendere una sinergia della parete addominale con i flessori e gli estensori dell'anca. Ti invito, quindi, a visionare il mio articolo sulla posizione hollow dove viene menzionata la variante divaricata.

Dopo un iniziale avvicinamento ai movimenti specifici, come per esempio il front lever tuck (raccolto), ho notato che il modo più semplice e razionale per riuscire ad avvicinarsi al front lever straddle è avere una visione chiara dell’ aumento di leva orizzontale.

Molti atleti, una volta costruita una buona base di forza nella variante più semplici, optano per l'inserimento della variante ad una gamba (one leg), senza tuttavia essere in grado di quantificare a livello visivo (perché sarebbe necessario calcolare il contributo di tutti i segmenti corporei alla leva) la lunghezza della leva ottenuta.

In questo caso io preferisco creare un avvicinamento alla variante divaricata utilizzando, per esempio, la variante in mezza divaricata.

A livello visivo è facilmente intuibile e quantificabile l'aumento della leva, perché rispetto alla variante con gli arti inferiori in abduzione si tratta di flettere le ginocchia a 90° e, quindi, potenzialmente dimezzare la leva sugli arti inferiori.

Rispetto alle varianti precedenti e rispetto alle varianti successive c'è un chiaro input visivo, che permette di identificare in modo estremamente semplice quanto può potenzialmente aumentare la difficoltà rispetto all'esercizio precedente e quanto è più semplice rispetto alla didattica più difficile.

Il segreto per poter costruire un buon programma di allenamento per raggiungere il front lever, come d’altra parte si fa in tutte le preparazioni sportive, è proprio la quantificazione dell'intensità del gesto.

A mio giudizio la variante mezza divaricata è molto più quantificabile e può essere molto più facilmente inserita all'interno di una didattica per l'apprendimento del front lever: questa è la motivazione per cui, con tutti i miei allievi che hanno raggiunto il front lever divaricato e successivamente la variante completa, io non ho mai utilizzato lei varianti ad una gamba (one leg).

Come si fa la negativa in straddle front lever?

Molti mi chiedono se sia possibile inserire i movimenti eccentrici, detti anche negativi, nell'apprendimento delle isometrie.  Com'è ben noto, è più facile trattenere una isometria, se viene raggiunta da una contrazione eccentrica; questo fa sì che la discesa dalla posizione di candela sia un'opzione valida per l'introduzione del front lever straddle.

Ho potuto notare negli ultimi 10 anni come l'utilizzo delle esecuzioni eccentriche abbia un'altra grande utilità: permettendo di rallentare la discesa del corpo ci si può focalizzare sul corretto mantenimento dell’ allineamento posturale.

Quindi se per caso hai allenato o ti capiterà di allenare un atleta che non riesce a mantenere una buona linea, ti consiglio caldamente di utilizzare le eccentriche, perché è possibile focalizzarsi maggiormente sulle corrette attivazioni muscolari.

Devo però fare una precisazione importante: le eccentriche possono essere utilizzate sia come esercizio di "apprendimento motorio" (nel senso che permettono di educare l'allievo sugli angoli che devono essere mantenuti) sia come vero e proprio esercizio di potenziamento muscolare.

I problemi principali legati all'utilizzo di questa tipologie di contrazione muscolare sono sicuramente due:

  1. L’ insorgenza dei classici dolori ad effetto ritardato (doms), che possono compromettere gli efficacia di un allenamento successivo;
  2. l'impatto neurale che hanno le contrazioni eccentriche e che risulta essere molto più elevato rispetto alle contrazioni di tipo isometrico oppure di tipo concentrico.

Soprattutto per la seconda motivazione, ti consiglio di non utilizzare le eccentriche per un periodo superiore alle 3-4 settimane consecutive. Se il protocollo che ne prevede l'utilizzo dovesse durare di più potresti assistere ad un decremento delle tue capacità e sostanzialmente una diminuzione della forza.

Nel complesso le contrazioni eccentriche e, quindi, le negative in front lever sono uno strumento molto utile, ma che può anche rivelarsi un’arma a doppio taglio. E’ quindi necessario saper prevedere l'effetto che possono produrre e pianificare il loro inserimento con una certa logica all'interno di un protocollo di apprendimento del front lever .

Come eseguire lo straddle front lever pullup?

Gli straddle front lever pullups sono un esercizio a cui tutti prima o poi aspirano perché, in fin dei conti, rappresenta un punto di passaggio per poter arrivare ad eseguire le trazioni in front lever nella variante completa.

Per esperienza personale, prima di poter eseguire le trazioni in front lever divaricato, devi essere molto più forte a livello di tenuta isometrica e molto spesso è necessario padroneggiare la variante successiva per diversi secondi.

In parole molto semplici se sei molto forte nel front lever completo oppure per esempio nel victorian assistito o nel victorian, è molto probabile che tu riesca ad eseguire con un range di movimento completo anche i front lever pull up in divaricata. Al contrario se maneggi solamente pochi secondi del front lever straddle hai poche possibilità di riuscire ad eseguire i front lever pullup straddle.

A livello puramente tecnico l'errore più comune che viene eseguito nelle trazioni in front lever divaricato è utilizzare troppo i flessori del gomito: il mio consiglio è pertanto quello di pensare a sparare i gomiti verso il basso e non pensare ad utilizzare, per esempio, i bicipiti.

Una domanda che mi viene fatta molto frequentemente sull’esecuzione dei front lever pull up è se l'utilizzo della presa carpea renda l'esercizio più semplice. La risposta è banalmente “si” per diverse motivazioni :

  1. la prima sicuramente è che cambiando il punto di appoggio sulla sbarra c'è una riduzione della distanza verticale del baricentro rispetto alla sbarra e, di conseguenza, il pull up ha un range di movimento più ridotto. In parole semplici devi fare meno strada per arrivare alla sbarra partendo dalla posizione di front lever rispetto ad una esecuzione dove la presa è “normale”;
  2. per mantenere la presa carpea sulla sbarra si assiste ad un posizionamento dell'avambraccio (e di conseguenza anche dell’omero) tale per cui tutta la muscolatura che permette (o assiste) l'estensione dell’omero lavora moltissimo anche con le fibre che producono la rotazione interna del braccio. Nel complesso è come se tutti questi muscoli lavorassero per tutte le funzioni che hanno e di conseguenza si ottiene una maggiore tensione muscolare.

Da front lever straddle a full

Molto spesso si commette un grossolano errore di valutazione: voler generalizzare la didattica in base al processo di apprendimento eseguito dagli allievi più performanti.

La scuola della periodizzazione di dei Dott. Bompa e Buzzichelli ci insegna che l’errore che non si deve mai fare è pensare che tutti possano migliorare usando il protocollo di allenamento di un atleta che ha avuto successo in un certo ambito.

Questa è sicuramente una “visione”, ma è ampiamente noto che non sia quella più corretta.

Infatti, una linea guida andrebbe impostata sul caso pessimo, perché tutti possono aver bisogno di una didattica approfondita e solo pochi di una didattica minimale, ma la didattica minimale è ivi compresa nella didattica approfondita.

Anche se la stragrande maggioranza delle persone che raggiunge il front lever straddle per più di 10’’ potrebbe già avere la variante completa, è possibile valutare l’inserimento di varianti intermedie tra la divaricata e la completa come per esempio la mezza completa.

Molti preferiscono non utilizzarla perché richiede:

  • Capacità condizionali maggiori: mobilità del bacino e forza negli estensori dell’anca;
  • Capacità coordinative: estendere l’anca utilizzando in modo efficace solo i muscoli del bacino e non gli estensori della colonna e comprendere QUANDO si è raggiunta la linea corretta.

A fronte delle sopracitate richieste è ovviamente più semplice evitare questa variante, incorrendo però in un errore molto banale: semplicemente stai riducendo il bagaglio degli schemi motori che potrai utilizzare nel medio/lungo termine per altri movimenti.

E’ sempre una questione di scelta, ma volevo farti riflettere su un punto importante: l’inserimento o meno di un elemento in una didattica non è mai dettato dal caso migliore ma sempre dal caso pessimo….e basta anche solo una situazione per “fare di necessità virtù”.

Conclusioni sul Front Lever divaricato

Lo Straddle Front Lever è un esercizio spesso sottovalutato e poco usato, mentre è uno step utile per migliorare la progressione verso il Front Lever completo.

Per questo ti consiglio di inserirlo nelle tue progressioni, stando attento alla tecnica d'esecuzione. Se vuoi approfondire l'argomento, prova la mia demo gratuita del front lever, qui sotto.

Buon allenamento!

Front-lever Matteo Pacciani-min

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Filed Under: Front Lever

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Dragon flag: la guida completa

Aprile 19, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Dragon flag: tutorial ed esecuzione
Dragon flag: tutorial ed esecuzione

La dragon flag è uno degli esercizi più popolari e famosi del corpo libero, del calisthenics e non solo. Anche se normalmente viene inserito solo in programmi di allenamento a corpo libero può costituire un movimento di preparazione fisica utilizzo in tantissimi ambiti sportivi a partire dal crossfit, passando dall’arrampicata sino al canottaggio e al nuoto.

E’ innegabile come sia diventato un gesto popolare anche nel mondo del cinema grazie a Sylvester stallone nei film di rocky ma anche nel mondo della arti marziali grazie a Bruce Lee.

In questo articolo ti mostrerò come analizzare questo esercizio dal punto di vista biomeccanico ed esecutive e, dove possibile, cercherò di sfatare, con logica, uno dei più grandi miti: è un esercizio per l’addome o un esercizio per il dorso?

Come eseguire correttamente la dragon flag? Tecnica d’esecuzione corretta

L’esecuzione della dragon flag, indipendentemente dal supporto che si utilizza presenta sempre alcune caratteristiche:

  • La posizione di partenza è sempre la candela. Questa posizione prevede di sostenere inizialmente il peso del corpo sul tratto toracico/cervicale, mantenendo un corretto allineamento su una linea perpendicolare al pavimento 3 giunti principali ovvero cervicale, bacino e piedi. Se viene preservato questo allineamento il corpo si trova esattamente perpendicolare al supporto su cui lo si esegue.

    Una nota particolare è necessaria: l’attivazione degli estensori dell’anca. Molte persone si limitano a rimanere in candela, dimenticandosi di pre-attivare correttamente la muscolatura che estende l’anca (gluteo e capo lungo del bicipite femorale).

Per fare questo immagina di:

  • Avvicinare il bacino al muro/spalliera;
  • Allontanare i piedi dalla spalliera.
Dragon flag: partenza in candela

Questo genera due movimenti sulla stessa direzione, ma in verso opposto, permettendo una corretta estensione dell’anca, che dovrebbe permetterti di sentire bene l’attivazione di glutei e femorale.

Ovviamente non DEVI mai produrre un reale movimento ne dei piedi ne del bacino: il segreto è un fine equilibrio tra le due componenti accennate prima e questo è il segreto di un allineamento perfetto durante tutta l’esecuzione.

E’ preferibile mantenere le mani in presa sul supporto a larghezza spalle in caso di spalliera o sbarra. Nel caso non fosse possibile usare uno di questi attrezzi limitati a mantenere un angolo di 90° a livello del gomito.

  • Durante la fase di discesa si assiste ad una apertura dell’angolo tronco-braccia con una riduzione dell’estensione scapolo omerale. La discesa termina quando il corpo è approssimativamente orizzontale. Qui avvengono la maggior parte degli errori tecnici. Per essere sicuro di non sbagliare devi percepire un ordine di arrivo del corpo che sia il seguente:
  1. Parte toracica;
  2. Parte lombare;
  3. I glutei sfiorano il supporto.
Dragon flag: posizione di arrivo

Nel caso non percepissi la parte lombare sul supporto, è probabile che tu abbia perso la retroversione del bacino e la tenuta addominale;

  • Infine, si presenta la fase di risalita, dove è sempre necessario pensare a riportare in alto il bacino in posizione di partenza tenendo in basso i piedi.
    Questo tipo di attivazione favorisce il mantenimento dell’estensione dell’anca; una mala applicazione di questo concetto rappresenta la stragrande maggioranza delle esecuzione scorrette della dragon flag.
Dragon-flag-direzione-movimento

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Errori comuni nella dragon flag

Durante l’esecuzione della dragon flag esistono principalmente tre zone anatomiche che sono soggette a errori, ovvero gomiti, fianchi e ginocchia.

  • Presa e GOMITI: un posizionamento scorretto dei gomiti può influire sul reclutamento del dorsale e in generale degli adduttori dell’omero.

    Il consiglio di mantenere una presa a circa larghezza spalle e i gomiti in linea con le mani porta ad una attivazione ideale del gran dorsale. A fronte di una presa molto larga può cambiare il contributo dei muscoli motori primari in sfavore ovviamente degli adduttori dell’omero;

  • Fianchi: la perdita di retroversione ed estensione dell’anca significa perdita di tensione di base a livello della “mid-section” e riflette una debolezza della muscolatura degli estensori dell’anca e dell’addome, su cui prendono sopravvento i flessori dell’anca.

    Questo disequilibrio si presenta come un aumento della lordosi lombare e della flessione dell’anca, man mano che il corpo si avvicina nella posizione di massima orizzontalità;

  • Ginocchia: sicuramente una marcata flessione del ginocchio della variante completa può influire sul livello di stiramento del retto del femore che, come conseguenza diretta, porta ad un aumento della flessione dell’anca e quindi perdita della tensione addominale.

A cosa serve la dragon flag?

Qui si apre un capitolo veramente molto ampio, ma cercherò di essere sintetico per non spostare il focus su altri concetti. Passiamo in rassegna le applicazioni principali, alcune scontate e banali, altre, invece, molto particolari:

  • Calisthenics: sicuramente il lavoro della dragon flag è la base per lo sviluppo del front lever. E’ un esercizio che unisce l’intervento dei mover primari e la tenuta del corpo in una condizione di parziale scarico del peso. Questo permette una graduale sensibilizzazione di tutte le muscolature che fissano e stabilizzano la testa dell’omero e la scapola;
  • Crossfit: nel crossfit molto spesso si ritrovano movimenti alla sbarra, come i muscleup, che presentano una repentina chiusura dell’angolo tronco-braccia. Questi movimenti di potenza reclutano la muscolatura degli adduttori dell’omero lungo una linea di forza sostanzialmente uguale a quella del bodylever. È presumibile, quindi, che un lavoro sulla dragon flag possa essere considerato un buon esercizio introduttivo;
  • Bodybuilding: in un contesto come il bodybuilding a corpo libero (CaliaestheticsTM) è un ottimo modo per simulare un pull-down, soprattutto se l’esercizio è eseguito con il gomito in estensione completa;
  • Ginnastica: nella ginnastica artistica maschile e femminile è un movimento di preparazione per comprendere l’idea della kippe alla sbatta o alle parallele (siano simmetriche o asimmetriche). Ovviamente anche in questo caso il movimento dovrà poi evolvere in varianti a braccia tese.

Quali sono i muscoli coinvolti nella dragon flag?

Trattandosi di un esercizio multiarticolare ti aspetterai una lista infinita di muscolature coinvolte. Cercando di dare una spiegazione più completa possibile è più facile suddividere questa sezione in tre parti: superiore, tronco e inferiore.

  • Nella parte superiore troviamo tutti gli adduttori dell’omero, ovveo gran dorsale, gran pettorale, grande rotondo in primis e la partecipazione di muscoli di assistenza, come capolungo del tricipite e sottoscapolare. Sulle braccia ovviamente lavorano isometricamente tutti i flessori dell’avambraccio sul braccio e i muscoli della presa;
  • a livello del tronco il mantenimento della linea è conferito dal retto addominale, dagli obliqui, dal trasverso, che lavorano sinergicamente con gli estensori dell’anca e i flessori dell’anca;
  • a livello degli arti inferiori il complesso del quadricipite femorale lavora per garantire l’estensione nel ginocchio.

Infortuni più comuni nella dragon flag

Il paragrafo degli infortuni è sicuramente uno dei più interessanti. Ovviamente data la sua semplicità penserai che è impossibile infortunarsi in questo esercizio, in realtà, ci mostra come le cose sono ben diverse. Vediamolo nel dettaglio:

  • problemi al collo: sicuramente chi ha problemi di ernie cervicali dovrebbe prima consultare uno specialista;

Il fastidio più comune è sicuramente dovuto all’assetto scapolare combinato con l’appoggio sulla zona cervicale. Ma cosa succede in pratica? La scapola a causa dell’attivazione di grande e piccolo pettorale ,gran dorsale e basso trapezio si trova ad essere trazionata verso il basso. Allo stesso tempo però la flessione cervicale porta in stiramento la parte medio/alta del trapezio. Questa condizione porta quindi ad un trapezio che viene mantenuto in contrazione nella parte bassa e allungato nella parte alte per 2 motivi: flessione del tratto cervicale e flessione del tratto toracico.

Questa condizione può provocare fastidio alla muscolatura del collo, ma è risolvibile posizionando le spalle sul bordo della panca o del supporto usato in modo da evitare eccessiva flessione del collo.

  • Infortuni al gomito:  un'inadeguata preparazione di base nei movimenti di tirata può portare a dolori al gomito (sul condilo mediale) durante questi movimenti. In questo frangente è necessario comprendere che va fatto un programma di avvicinamento ancora più graduale, affiancato da un lavoro di isolamento sui flessori del gomito;
  • Bassa schiena: hai mai sentito qualcuno riferire dolori alla bassa schiena durante questo esercizio? Io onestamente si! Il fastidio alla bassa schiena è dovuto a due situazioni, che possono essere separate o concomitanti e nel complesso portano ad un aumento dell’estensione lombare:
  1. La prima situazione è la presenta di addominali deboli, che non riescono a vincere la tensione passiva dei flessori dell’anca;
  2. la seconda è un eccessivo accorciamento dei flessori dell’anca mono e bi-articolari, che comportano una perdita di estensione dell’anca e capacità di reclutare la muscolatura della parete addominale.

Qual è la progressione per imparare la dragon flag?

Il pensiero più comune ritrovabile anche nei video su Youtube è: per imparare il front lever fai la dragon flag e, quindi, tutti direttamente a fare la dragon flag salvo poi fermarsi per uno dei problemi del paragrafo precedente. Cerchiamo di capire cos’è la dragon flag: estensione scapolo omerale di un oggetto con un allineamento isometrico.

La prima regola per il movimento corretto è: prima impara a mantenere un allineamento in statica poi, quando ci riesci FACILMENTE, fallo in dinamica. E la dragon flag è esattamente questa situazione.

IL tutto quindi parte presumibilmente dal capire quale allineamento devi mantenere con esercizi come la posizione a barchetta partendo dalle sue varianti più semplici come la raccolta sino ad arrivare alla completa.

In seguito, è necessario fare un ulteriore passo, imparando a gestire una tenuta statica, mentre il corpo è soggetto ad una accelerazione di gravità esattamente come succede durante la barchetta dinamica.

Un principiante che non sa mantenere la tensione durante la barchetta dinamica, non saprà mantenerla correttamente durante la dragon flag…perché? Perché è esattamente lo stesso schema motorio.

Nella barchetta dinamica c’è una fase dove il corpo si appoggia principalmente sulla parte della bassa schiena e si alterna ad una fase dove il corpo si supporta maggiormente nella parte alta.

Nel passare da una fase all’altra la tenuta del corpo fa si che una parte riesca a “trascinare con se” quella più distante senza perdere l’allineamento. E' esattamente cioè che succede quando dalla parte bassa di una dragon flag si inizia la risalita: il mantenimento dell’allineamento permette di muovere i piedi verso la posizione di partenza come diretta conseguenza del movimento del bacino. La stessa considerazione deve essere fatta anche per il movimento di discesa.

Non casualmente il primo esercizio specifico per la dragon flag sono le eccentriche dove, lentamente, si applica il reclutamento dei muscoli motori primari ad una posizione di barchetta. Sostanzialmente il corpo viene SOLO abbassato da una posizione di barchetta in candela ad una posizione di barchetta orizzontale.

La manipolazione della leva diventa in seguito il fattore chiave per rendere la didattica ancora più graduale e adattabile ad ogni persona.

Come scalare la difficoltà con varianti più semplici di dragon flag?

Come accennato precedentemente la manipolazione dell’intensità può avvenire grazie:

  • alla gestione della leva nella parte inferiore del corpo;
  • tramite utilizzo di inclinazioni del piano di supporto del corpo;
Variante dragon flag con Stefano Bodria
  • Aumento della leva sulla parte superiore del corpo, per esempio estendendo i gomiti.
Dragon flag con gomiti estesi

Come allenare la dragon flag?

Il modo più semplice per allenare la dragon flag è sempre quello di associare un esercizio di pre-attivazione, come la barchetta dinamica seguito da un esercizio principale adatto al nostro livello di forza ed eseguire almeno 4-6 serie allenanti.

Durante le serie è caldamente consigliato un lavoro di recupero/compensazione, che lavori su un angolo di movimento opposto, come per esempio il ponte o qualsiasi esercizio di estensione toracica, che comprenda un'estensione della colonna con gli arti superiori in massima flessione scapolo-omerale.

Dragon flag per allenare gli addominali

Questo è sicuramente il paragrafo più interessante di questo articolo: la dragon flag è un esercizio per i dorsali o per gli addominali. C’è chi pretende di dare delle percentuali come 70% dorso e 30% addominali oppure 80-20; in realtà sono asserzioni che lasciano il tempo che trovano, perché di fatto non è possibile dare dei numeri di riferimento; ma puoi facilmente trarre delle conclusioni ragionando su quale è l’obbiettivo da raggiungere e, ovviamente, il come vuoi raggiungere a livello qualitativo questo movimento.

Devi definire qual è l’obbiettivo numero 1 ossia muovere il corpo ripetutamente dalla posizione di candela, raggiungere la parte bassa e poi fare ritorno nella posizione di partenza.

E’ un movimento di estensione scapolo-omerale, movimento che in gran parte può fare solo il dorsale e non l’addome. Quindi di fatto se non puoi usare il dorsale, il corpo non si muove.

Ma allora perché la gente comune dice di sentire gli addominali il giorno dopo?

Beh solitamente questa affermazione è tipica anche di chi, dopo molto tempo a non fare un esercizio, lo inserisce nella scheda. Sostanzialmente il corpo si è disabituato e risponde con una sintomatologia dolorosa.

Quelle succede è che durante la discesa si verificano 2 cose:

  • Man mano che scendi aumenta la leva orizzontale e il carico percepito dai flessori dell’anca, che tendono ad estendere la bassa schiena. Questo impone in chi esegue il movimento un maggior reclutamento della parete addominale, che lavora in contrazione isometrica nel punto di massimo allungamento, condizione che è risaputo produca i doms maggiori;
  • Durante la discesa il dorsale si contrae di più e il dorsale è un muscolo cifo-lordosizzante e, per contrastare la tendenza ad estendere la bassa schiena, gli addominali lavoreranno di più.

Come penso tu abbia compreso si tratta di un enorme lavoro a livello addominale, che deve bilanciare i punti appena descritti.

Tuttavia, se tu decidessi di estendere la bassa schiena senza pensare a reclutare bene la parete addominale e gli estensori dell’anca, potresti tranquillamente spostare il corpo perché è come se gli arti inferiori si “appoggiassero” al tratto lombare. Ovviamente l’assenza di tenuta addominale non garantisce una stabilizzazione della bassa schiena.

Tirando le somme di questo paragrafo:

  • Se vuoi eseguire la dragon flag senza preoccuparti della tenuta addominale, allora è un esercizio puramente di dorso;
  • Se vuoi eseguire la dragon flag con una attivazione corretta della parete addominale l’esercizio rimane comunque dorso-dominante.

Quale mobilità serve per la dragon flag?

Diciamo che non è proprio necessario parlare di mobilità; tuttavia, ci sono delle situazioni particolari come per esempio:

  • cosce muscolose;
  • cosce muscolose e arto inferiore lungo;
  • muscolatura del bacino sviluppata;
  • muscolatura della parte superiore del corpo carente;
  • individui di sesso femminile.

In questi casi l’ausilio di alcune varianti può essere la chiave. È il caso della mezza completa  dove per poter mantenere una linea ottima è necessario avere una ottima estensibilità dei flessori dell’anca biarticolari.

Dove eseguire la dragon flag?

E’ possibile eseguire la dragon flag su diversi supporti:

  • La spalliera ha il grosso vantaggio di poter aggiustare il piolo giusto in base alle nostre leve;
  • Sulla panca: afferrando il supporto dietro la nostra testa è possibile usare una qualsiasi panca. Lo svantaggio è dato dalla presa che coinvolge maggiormente la muscolatura dell’avambraccio e non è possibile allargare le mani per una linea di forza più favorevole;
  • Anche il palo può essere una soluzione, ma solo se si utilizza una presa a mani incrociate o si alterna la posizione delle mani di serie in serie;

Conclusioni sulla dragon flag

La dragon flag non è un esercizio per principianti e non è neanche un esercizio mirato come si pensa per gli addominali, quanto più per i dorsali.

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Buon allenamento!

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Filed Under: Addominali, Front Lever

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Tuck front lever: come eseguirlo?

Marzo 8, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue un Front Lever Tuck
Alessandro Mainente esegue un Front Lever Tuck

Il tuck front lever, detto anche front lever raccolto, è probabilmente il primo elemento specifico che dovresti utilizzare per imparare il front lever.

Il fatto che si tratti del primo elemento specifico non fa di questo elemento il primo che devi eseguire quando vuoi approcciare il front lever. Il punto di partenza deve sempre essere prima un lavoro posturale e poi dedicarsi a movimenti che introducono gradualmente l’intervento dei muscoli motori primari.

Approcciare prematuramente questa variante può portare ai problemi più comuni fa cui non estendere i gomiti e/o non sapere come si devono tenere le scapole.

Come si esegue il front lever tuck?

Il front lever tuck si esegue mantenendo una presa salda alla sbarra ad una larghezza che sia circa quella delle spalle e con il corpo parallelo al pavimento.

Le scapole devono essere depresse, in leggera protrazione e il bacino deve essere mantenuto ad altezza delle spalle.

Nel complesso se tracciassimo una linea che passa dalle spalle al bacino, questa linea sarebbe orizzontale al pavimento. Al fine di creare dei passaggi abbastanza graduali dovresti comprimere il più possibile le cosce sul busto. Incapacità di eseguire questa compressione può dipendere da eccessiva rigidità della capsula anteriore dell’anca.

Front-lever Matteo Pacciani-min

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Come si impara il tuck front lever?

Il front lever tuck si impara in prima cosa imparando a spingere verso il basso con gli arti superiori. Nella fattispecie l’esercizio della candela alla sbarra diventa un ottimo modo per capire come ottenere la massima attivazione del dorsale. Nel momento in cui si esegue questa variante non ci si dovrebbe porre il problema di come tenere le scapole.

Quali sono gli errori più comuni nel tuck front lever?

E’ possibile ritrovare 3 errori principali durante l’esecuzione di questa didattica:

1 - abbassare bacino: nonostante si associ questo problema a debolezza dell’addome, in realtà, quest’ultimo non ha nessuna possibilità di sostenere il vostro bacino, perché non agisce a livello dell’omero. Il problema è sempre e solo dovuto a debolezza del gran dorsale e sinergici;

2 - gomito flesso: quasi sempre questo problema si presenta in due situazioni. La prima quando si passa direttamente alla sbarra; la seconda quando si utilizza una presa carpea;

3 - appoggiare cosce alle braccia: in caso di individui con le cosce particolarmente muscolose si tende, senza volerlo, a scaricare una parte del peso sugli avambracci riducendo la tendenza del bacino a scendere in caso di perdita di forza.

Progressione per il front lever tuck

Il modo più semplice per costruire forza per il front lever tuck è padroneggiare correttamente la dragon flag in tutte le sue varianti, da quelle a gomito flesso a quelle con gomito esteso.

Eventualmente per rendere la variante raccolta ancora più semplice è possibile, una volta che le cosce sono raccolte al petto, estendere le ginocchia fino a 90°, questo sposterà il peso più distante dal baricentro ma in vostro favore.

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Come si fa la negativa in tuck front lever?

Un altro modo molto utile per raggiungere la posizione di front lever raccolto è partire dalla posizione di candela. Logicamente se lo facciamo alla sbarra dovremmo dover utilizzare un po’ di slancio iniziale per arrivare in una posizione di inversione completa. Da questa posizione mantenendo sempre una buona compressione delle cosce sul busto scendere lentamente riducendo l’estensione dell’omero.

Un consiglio che mi sento di darti è quello di usare inizialmente uno specchio per capire quando sei orizzontale, con il tempo (quando avrai capito la posizione di arrivo) cerca di eseguire la discesa più velocemente così da risparmiare energia per l’isometria. Scendere tramite una contrazione eccentrica è il modo più facile per esprimere più forza nell’isometria di arrivo.

Come si esegue il front lever tuck pull-up?

I front lever pullup in tuck sono un ottimo esercizio di tirata orizzontale, che riuscirai ad eseguire solamente quando avrai già un ottimo secondaggio nel front lever tuck.

Se vuoi eseguirlo alla sbarra avrai sicuramente il problema che la sbarra diventa un punto di contatto per le gambe. Una soluzione può essere quella di eseguire il movimento tra due parallele oppure di eseguirlo agli anelli.

L’idea alla base di un front lever pullup in tuck è quella di pensare a spingere in basso i gomiti verso il pavimento e non pensare a tirarsi in alto avvicinando le spalle alle mani anzi questo attiverà inesorabilmente il bicipite rispetto al dorsale.

A livello di esecuzione, affinché sia proficuo, ti consiglio di eseguire il movimento di salite velocemente, mantenere la massima altezza per 1’’ e poi scendere in 2/3 secondi.

Affinché sia considerato utile devi almeno arrivare ad una altezza tale per cui l’omero è parallelo al pavimento. Se vuoi riuscire ad eseguirlo full rom senza l’aiuto della presa carpea probabilmente ti servirà una variante più difficile di un front lever tuck, probabilmente la veriante straddle (divaricata).

Come si fanno i front lever tuck raises?

I front lever raises sono un altro esercizio utile per diventare più forte senza dover cambiare necessariamente la leva. Mi spiego meglio: se hai raggiunto 20-30’’di front lever tuck ma non riesci a passare alla variante successiva potrebbe essere una buona soluzione eseguire i raises con una aggiunta di una isometria in front lever tuck.

Notare che l’idea del movimento è sempre e solo quella di spingere in basso la sbarra con le mani ed evitare nel modo più assoluto di flettere i gomiti.

Conclusioni sul tuck front lever

Il tuck front lever sembra un esercizio facile, da cui partire subito, ma come avrai capito non è così. E' un ottimo esercizio specifico, ma non è la base fondamentale da cui partire per allenare il Front Lever.

Per costruire solide basi ti consiglio di partire dalla mia guida gratuita sul calisthenics, di cui trovi il link qui sotto.

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Front lever: progressioni per imparare il Front Lever

Gennaio 5, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue il Front Lever
Front-lever Matteo Pacciani

Il front lever è una delle skill più famose e più ambite nel Calisthenics. Con molta probabilità, rappresenta il primo reale obiettivo che ci si pone quando si inizia a praticare la disciplina del calisthenics. La forza che si sviluppa con questo movimento, anche se è prettamente statica, può essere facilmente applicata a tante altre discipline dove il corpo raggiunge una posizione approssimativamente orizzontale in modo statico, ma anche in modo dinamico.

All’interno di questo articolo ti illustrerò le caratteristiche di questo esercizio dal punto di vista anatomico, biomeccanico e didattico; cercherò di sfatare alcuni luoghi comuni, in modo che anche tu finalmente possa avere le idee un po’ più chiare in merito a questa skill del calisthenics.

Che cos’è il front lever?

Alessandro Mainente esegue il Front Lever

Il front lever è una skill dove il corpo viene mantenuto in posizione parallela al pavimento, in sospensione con i gomiti in completa estensione. Nell’universo del calisthenics c’è la comune ed errata convinzione di poter sempre classificare i movimenti in spinta e tirata.

Se ti limitassi a considerare alcuni dei muscoli motori primari, ti troveresti a dover considerare sia il pettorale, sia il gran dorsale. Normalmente, il primo è associato a movimenti di spinta, mentre il secondo a movimenti di tirata. Tuttavia entrambe le muscolature sono attivamente coinvolte nella realizzazione di questa skill e parrebbe quindi impossibile classificare correttamente questo movimento. È più sensato, quindi, contraddistinguere questa skill in base al range di movimento che si esplora attivamente: il front lever è un movimento di estensione scapolo-omerale.

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Front lever: muscoli coinvolti

Come accennato precedentemente, il front lever è un esercizio che si esegue attivando quelle muscolature che producono una estensione scapolo-omerale. In parole molto semplici, immagina di portare le braccia lungo gli orecchi, come se volessi fare una verticale, e successivamente, mantenendo un braccio alla stessa distanza dall’altro, abbassarle di fronte a te, fino a quando non si trovano lungo i fianchi: questa è l’estensione scapolo-omerale.

I muscoli motori principali della parte superiore del corpo sono:

  1. Gran dorsale;
  2. Gran pettorale (se si entra in posizione da completa sospensione);
  3. Grande rotondo;
  4. Capo lungo del tricipite;
  5. Cuffia dei rotatori (che funge da stabilizzatrice dell’omero);
  6. Romboide e medio/basso trapezio (fissatori della scapola);
  7. Avambraccio

Non di minore importanza, vi sono i muscoli stabilizzatori della colonna superficiali e profondi, insieme ai settori che permettono la retroversione e l’estensione dell’anca.

Come si esegue il front lever?

Il front lever è una figura dove il corpo viene mantenuto in posizione orizzontale parallela al pavimento. È sempre molto importante mantenere in completa estensione i gomiti per evitare di sovraccaricare inutilmente i flessori del gomito. Vi sono due importanti punti che è necessario chiarire, prima di procedere a definire come si dovrebbe affrontare l’apprendimento di questa skill.

Servono addominali forti per eseguire il front lever?

Una delle questioni sollevate sin dai primi tempi di quando questa skill è stata inizialmente proposta sui social e nei video è se servisse tanta forza nella muscolatura addominale, o , meglio, quando non riesci a mantenere i fianchi sufficientemente alti è realmente un problema di forza del “core addominale”? La risposta sorge abbastanza spontanea quando si osservano atleti eseguire il front lever con l’estensione lombare e gli addominali completamente o quasi disattivati.

Il front lever è un esercizio a catena cinetica chiusa, dove gli arti superiori sono vincolati ad un supporto e l’unico modo che abbiamo per raggiungere la posizione è contrarre quei muscoli che, facendo forza a livello dell’omero, permettono di sollevare il bacino.

Gli addominali, che hanno la capacità di avvicinare lo sterno al bacino, non possono espletare questa funzione, in quanto non si inseriscono sull’omero.

Al contrario, il gran dorsale, che è uno dei muscoli motori principali, è perfettamente in grado di sollevare il bacino. Ne consegue che, quando non riesci a mantenere i fianchi alla stessa altezza delle spalle, è semplicemente perché non sei sufficientemente forte nei muscoli estensori dell’omero (fra cui, appunto, il gran dorsale).

In conclusione, l’addome non viene reclutato attivamente per resistere alla caduta del corpo, ma si attiva come stabilizzatore di tutta la colonna.

Come tenere le scapole nel front lever?

Vi sono notevoli discussioni riguardo l’attivazione delle scapole durante questa posizione statica. Di seguito voglio cercare di farti riflettere e di giungere ad una conclusione logica, affrontando il tutto dal punto di vista funzionale.

Sicuramente le scapole devono sempre essere mantenute in depressione. Tuttavia il grosso dibattito è: l’atteggiamento deve essere di adduzione, abduzione oppure neutro?

Una regola fondamentale è sempre quella di ricercare la posizione di massima stabilità articolare. Normalmente quest’ultima è associata alla posizione di “resting”. Per farti capire che cosa significa, devo darti alcuni cenni di anatomia. A riposo, la scapola si trova in depressione e circa 30° di abduzione. Questo atteggiamento pone i muscoli fissatori e stabilizzatori ad una lunghezza ottimale per consentire un’efficace stabilità articolare. È quindi abbastanza intuitivo che si debba ricercare questo atteggiamento di “resting” che corrisponde ad una depressione ed una parziale abduzione delle scapole. Trattandosi di una posizione in sospensione, se ti rilassassi completamente finiresti per accentuare in modo inadeguato l’abduzione delle scapole.

Il consiglio che pertanto mi sento di darti è di pensare ad addurre le scapole quel tanto che basta per evitare una eccessiva abduzione con il rischio di uscire dalla condizione di massima stabilità. Tutto questo non va confuso con il “cercare” una adduzione completa delle scapole, principalmente per due motivi:

  1. La completa adduzione non è la posizione di massima stabilità nei movimenti in sospensione, in quanto disattiva completamente il gran dentato che è esso stesso un muscolo stabilizzatore della scapola e indirettamente dell’omero;
  2. Un'eccessiva adduzione comporta un’estensione della colonna (come succede, per esempio, nella panca piana). Tuttavia è la flessione della colonna e il reclutamento dell’addome che comporta una maggiore attivazione del gran dorsale.

In conclusione, “in medio stat virtus”, per indicare che nessuna delle estremizzazioni è la condizione ideale per sviluppare forza in questa posizione isometrica.

Come si impara il front lever?

L’apprendimento del front lever necessita, prima di tutto, di acquisire i corretti atteggiamenti posturali prima in statica e poi in dinamica. Successivamente, quando queste posture (a partire dalla hollow) diventano un automatismo, è possibile inserire l’intervento dei muscoli motori principali.

Man mano che si procede da elementi più generali (per esempio dragon flag) verso esercizi più specifici (per esempio front lever divaricato) sorge il dubbio di utilizzare maggiormente lavori isometrici o lavori dinamici.

La scienza e la pratica dell’allenamento per la forza insegnano che la forza è sempre angolo-specifica. Gli esercizi principali dovrebbero essere isometrie. In caso di difficoltà o stalli è possibile considerare l’inserimento di uno o più esercizi dinamici per rinforzare i muscoli principali lungo tutto il range di movimento. In realtà, quindi, la necessità di focalizzarsi su un angolo di lavoro specifico non esclude la possibilità di utilizzare esercizi dinamici.

Propedeutiche front lever: come eseguire la dragon flag?

Sicuramente la dragon flag, esercizio eseguito dal grandissimo Silvester Stallone nei suoi film Rocky, è un ottimo movimento introduttivo, per iniziare a comprendere come attivare correttamente la muscolatura che permette di sostenere il corpo. Durante tutte le sue diverse varianti è necessario prestare attenzione a due dettagli:

  1. Cercare di muovere tutto il corpo come una singola unità, evitando il più possible di spezzare la linea a livello dei fianchi. Notare bene che questo errore, se hai prestato sufficiente attenzione nello sviluppo degli atteggiamenti posturali corretti, questo dettaglio dovrebbe essere l’ultimo dei tuoi problemi;
  2. Non perdere la contrazione della muscolatura addominale. Questo può avvenire per due motivi: il primo dovuto alla natura del dorsale, che è un muscolo cifo-lordosizzante, ed il secondo provocato dal maggior coinvolgimento dei flessori dell’anca, man mano che il corpo si avvicina al pavimento.
Alessandro Mainente esegue una variante intermedia della Dragon Flag

Front lever tuck: come eseguirlo?

Alessandro Mainente esegue un Front Lever Tuck

Il front lever tuck (detto anche raccolto) prevede di rimanere in una posizione di sospensione con le ginocchia raccolte al petto. E’ importante avere cura di mantenere I fianchi alla stessa altezza delle spalle e cercare di comprimere il più possible le ginocchia sul busto.

Chi possiede una scarsa mobilità di anca potrebbe trovare  difficoltosa la compressione degli arti inferiori sull’addome. Notare che , in caso di individui con gli arti inferiori molto muscolosi, è necessario distanziare le mani sulla sbarra sino a quando non sia più possible mantenere il contatto le cosce con gli avambracci.

Front lever advanced tuck: come si fa?

Alessandro Mainente esegue un Advanced Tuck Front Lever

Rispetto alla variante raccolta (tuck) devi rendere l’esercizio più difficile mediante un aumento orizzontale della leva. Per non aggiungere troppi dettagli all’esercizio precedente e rischiare di incorrere più facilmente in errore, ti consiglio di mantenere sempre i talloni vicini ai glutei e di giocare solamente sull’estensione dell’anca.

Notare che quest’ultima non avviene per mezzo dei muscoli estensori della colonna perché questo comporterebbe una Perdita della contrazione addominale.

Al contrario I muscoli del bacino fra cui gluteo e capo lungo del bicipite femorale sono I principali muscoli addetti ad estendere l’anca perché non interferiscono con la contrazione addominale.

Per un aumento della leva graduale è consigliato estendere l’anca sino a quando le cosce si trovano ad essere perpendicolari al pavimento (formando un angolo di 90° con il busto).

Front lever one leg come si fa? È davvero utile?

Alessandro Mainente esegue il Front Lever one leg

C’è un grosso dibattito sull’utilità di questa variante. Purtroppo l’unico vero limite e anche il più grande è che non è quantificabile quanto la leva diventi più difficile.

Mi spiego meglio: in un passaggio da tuck ad adv tuck è abbastanza banale osservare l’aumento della leva e soprattutto il movimento è bilaterale (cioè le anche si estendono in ugual modo). Questo non succede nella variante one leg dove un’anca viene mantenuta circa a 90° di estensione mentre l’altro arto è in estensione d’anca quasi totale.

Purtroppo la distribuzione del peso corporeo fa si che non sia possible quantificare il punto esatto della progressione in cui è conveniente inserire questa didattica anzi, la presenza di atleti con distribuzioni differenti fa si che la difficoltà percepita sia troppo variabile e non prevedibile. La strategia sarebbe modificare (ad personam) la posizione dell’anca flessa in modo da adattarla alla difficoltà percepita.

Personalmente, quindi, non prevedo nel mio percorso di insegnamento questo tipo di variante esattamente per il problema anche è stato appena menzionato. E’ più utile utilizzare delle varianti che NON dipendano dalla soggettività.

Front lever straddle: come si esegue e come si impara?

Alessandro Mainente esegue il Front Lever Straddle

Il raggiungimento del front lever divaricato (detto anche straddle) è il primo grande obiettivo ed ostacolo che si presenta nell’apprendimento del front lever. Ti consiglio di passare da una variante intermedia che mi ha permesso di far raggiungere il front lever senza stalli a decine e decine di allievi. Sto parlando della variante mezza-divaricata (half-straddle).

Alessandro Mainente esegue l'half lay front lever

Rispetto alla normale divaricata si tratta semplicemente di flettere le ginocchia sino a quando la gamba si trova perpendicolare al pavimento. La leva totale si riduce quindi alla lunghezza del segmento che corre dalla spalla al ginocchio. Logicamente questa variante non è esente da difficoltà: l’ostacolo principale è la mobilità del bacino. In caso di flessori dell’anca molto rigidi non sarà possibile estendere completamente l’anca.

Come si eseguono i front lever raises?

Alessandro Mainente inizia un Front Lever Raise

In questo articolo ti ho già accennato come sia eventualmente necessario utilizzare degli esercizi dinamici. Uno di questi è rappresentato dal sollevamento del corpo a braccia tese dalla posizione di sospensione sino alla posizione di front lever (che può variare dal livello della persona). È possibile rendere questo esercizio più difficile eseguendo un fermo nella posizione alta del movimento.

Alessandro Mainente esegue un Front Lever Raise

Front lever raises full rom

Alessandro Mainente esegue un Front Lever Raise Full ROM

Sempre appartenente alla famiglia dei movimenti dinamici troviamo il front lever raise completo. Il termine “completo” fa riferimento all’arco di movimento che si produce attivamente. Rispetto alla variante precedente è richiesto di completare la salita sino a raggiungere la posizione di candela. La porzione più difficile di movimento è sicuramente quella compresa tra la posizione di front lever e la posizione di candela.

Non a caso, molto spesso, chi non è sufficientemente forte inizia il movimento con una variante difficile del front lever e successivamente, una volta arrivato al punto critico, deve utilizzare una leva più semplice per completare la salita.

Un esempio immediato è iniziare il movimento in posizione di front lever completo, arrivando sino all’orizzontale, e successivamente divaricare le gambe e continuare la salita in front lever divaricato.

Front lever pull-up: come si fa?

Alessandro Mainente esegue un advanced tuck Front Lever Pull-up

Il front lever pull-up rappresenta un altro tipo di lavoro dinamico accessorio, dove si eseguono delle trazioni orizzontali, mantenendo costante la leva del corpo.

Facendo un parallelismo con il modo della palestra, il front lever raise è simile ad un pulldown a braccia tese, mentre il front lever pull-up è più simile ad un rematore con il busto flesso in avanti.

L’obiettivo principale di questo esercizio è fornire uno stimolo addizionale al muscolo gran dorsale, tramite l’ausilio di muscoli sinergici come I flessori del gomito.

Trattandosi di un movimento dinamico che prevede fasi di accorciamento ed allungamento, è solitamente più difficile di una tenuta isometrica. Infatti, se stai allenando una variante di difficoltà media di front lever (front lever straddle isometrico) è molto probabile che tu possa lavorare con un esercizio dinamico solamente se lo esegui in una variante più semplice (tuck front lever pull-up).

Puoi usare come riferimento quanto riesci a sollevare il corpo. Se non ti è possibile arrivare con l’omero almeno parallelo al pavimento, significa che stai usando una variante di front lever troppo difficile.

Puoi imparare il front lever con le trazioni zavorrate?

Questa è una questione molto particolare. Abbiamo appena accennato come i movimenti dinamici possono essere utilizzati quali strumenti di supporto allo sviluppo del front lever. La domanda è: posso raggiungere il front lever solo con le trazioni zavorrate? In situazioni molto molto particolari questo potrebbe essere possibile.

Mi spiego meglio: quando esegui il front lever devi produrre una forza necessaria per compensare il peso del corpo e la lunghezza delle leve. Questa forza richiesta per mantenere il corpo orizzontale può ulteriormente aumentare se il peso del corpo è distribuito in modo omogeneo oppure sfavorevole (per esempio una persona che ha una notevole massa muscolare sugli arti inferiori). Chiameremo X la forza che serve per bilanciare le tue leve ed il tuo peso corporeo (inclusa la distribuzione di esso).

Le trazioni con la zavorra sono un movimento a traiettoria approssimativamente verticale (quindi non influenzato dalle leve e dalla distribuzione del peso), dove l’omero viene sempre portato in estensione. Quindi il dorsale si attiva in modo molto simile al front lever.

Supponiamo di fare una trazione con una zavorra e di produrre una forza Y. Se questa forza Y è uguale alla forza X significa che potenzialmente il mio dorsale è diventato sufficientemente forte da produrre la stessa forza che serve a mantenere il corpo nella posizione di front lever.

Una persona che ha la maggior parte del peso corporeo distribuito nella parte superiore dovrà produrre una forza X minore rispetto ad una persona che ha due cosce molto importanti. Ecco che, di conseguenza, è molto più probabile che allenando le trazioni con le zavorre riesca a produrre una forza Y molto simile ad X ma semplicemente perché, data la sua struttura antropometrica, la forza X sarà naturalmente più bassa.

Al contrario una persona con gli arti inferiori molto sviluppati dovrà produrre una forza X molto alta.

Per riuscire a riprodurre questa forza con le trazioni zavorrate (Y) dovrebbe utilizzare delle zavorre molto molto più alte. Il rischio quindi è non poter potenzialmente mai raggiungere il front lever solo con le trazioni zavorrate (che sono comunque un lavoro di forza aspecifico per il front lever) e conviene quindi utilizzare maggiormente le isometrie e una didattica graduale e specifica.

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