Il front lever è una delle skill più famose e più ambite nel Calisthenics. Con molta probabilità, rappresenta il primo reale obiettivo che ci si pone quando si inizia a praticare la disciplina del calisthenics. La forza che si sviluppa con questo movimento, anche se è prettamente statica, può essere facilmente applicata a tante altre discipline dove il corpo raggiunge una posizione approssimativamente orizzontale in modo statico, ma anche in modo dinamico.
All’interno di questo articolo ti illustrerò le caratteristiche di questo esercizio dal punto di vista anatomico, biomeccanico e didattico; cercherò di sfatare alcuni luoghi comuni, in modo che anche tu finalmente possa avere le idee un po’ più chiare in merito a questa skill del calisthenics.
Che cos’è il front lever?
Il front lever è una skill dove il corpo viene mantenuto in posizione parallela al pavimento, in sospensione con i gomiti in completa estensione. Nell’universo del calisthenics c’è la comune ed errata convinzione di poter sempre classificare i movimenti in spinta e tirata.
Se ti limitassi a considerare alcuni dei muscoli motori primari, ti troveresti a dover considerare sia il pettorale, sia il gran dorsale. Normalmente, il primo è associato a movimenti di spinta, mentre il secondo a movimenti di tirata. Tuttavia entrambe le muscolature sono attivamente coinvolte nella realizzazione di questa skill e parrebbe quindi impossibile classificare correttamente questo movimento. È più sensato, quindi, contraddistinguere questa skill in base al range di movimento che si esplora attivamente: il front lever è un movimento di estensione scapolo-omerale.
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Front lever: muscoli coinvolti
Come accennato precedentemente, il front lever è un esercizio che si esegue attivando quelle muscolature che producono una estensione scapolo-omerale. In parole molto semplici, immagina di portare le braccia lungo gli orecchi, come se volessi fare una verticale, e successivamente, mantenendo un braccio alla stessa distanza dall’altro, abbassarle di fronte a te, fino a quando non si trovano lungo i fianchi: questa è l’estensione scapolo-omerale.
I muscoli motori principali della parte superiore del corpo sono:
- Gran dorsale;
- Gran pettorale (se si entra in posizione da completa sospensione);
- Grande rotondo;
- Capo lungo del tricipite;
- Cuffia dei rotatori (che funge da stabilizzatrice dell’omero);
- Romboide e medio/basso trapezio (fissatori della scapola);
- Avambraccio
Non di minore importanza, vi sono i muscoli stabilizzatori della colonna superficiali e profondi, insieme ai settori che permettono la retroversione e l’estensione dell’anca.
Come si esegue il front lever?
Il front lever è una figura dove il corpo viene mantenuto in posizione orizzontale parallela al pavimento. È sempre molto importante mantenere in completa estensione i gomiti per evitare di sovraccaricare inutilmente i flessori del gomito. Vi sono due importanti punti che è necessario chiarire, prima di procedere a definire come si dovrebbe affrontare l’apprendimento di questa skill.
Servono addominali forti per eseguire il front lever?
Una delle questioni sollevate sin dai primi tempi di quando questa skill è stata inizialmente proposta sui social e nei video è se servisse tanta forza nella muscolatura addominale, o , meglio, quando non riesci a mantenere i fianchi sufficientemente alti è realmente un problema di forza del “core addominale”? La risposta sorge abbastanza spontanea quando si osservano atleti eseguire il front lever con l’estensione lombare e gli addominali completamente o quasi disattivati.
Il front lever è un esercizio a catena cinetica chiusa, dove gli arti superiori sono vincolati ad un supporto e l’unico modo che abbiamo per raggiungere la posizione è contrarre quei muscoli che, facendo forza a livello dell’omero, permettono di sollevare il bacino.
Gli addominali, che hanno la capacità di avvicinare lo sterno al bacino, non possono espletare questa funzione, in quanto non si inseriscono sull’omero.
Al contrario, il gran dorsale, che è uno dei muscoli motori principali, è perfettamente in grado di sollevare il bacino. Ne consegue che, quando non riesci a mantenere i fianchi alla stessa altezza delle spalle, è semplicemente perché non sei sufficientemente forte nei muscoli estensori dell’omero (fra cui, appunto, il gran dorsale).
In conclusione, l’addome non viene reclutato attivamente per resistere alla caduta del corpo, ma si attiva come stabilizzatore di tutta la colonna.
Come tenere le scapole nel front lever?
Vi sono notevoli discussioni riguardo l’attivazione delle scapole durante questa posizione statica. Di seguito voglio cercare di farti riflettere e di giungere ad una conclusione logica, affrontando il tutto dal punto di vista funzionale.
Sicuramente le scapole devono sempre essere mantenute in depressione. Tuttavia il grosso dibattito è: l’atteggiamento deve essere di adduzione, abduzione oppure neutro?
Una regola fondamentale è sempre quella di ricercare la posizione di massima stabilità articolare. Normalmente quest’ultima è associata alla posizione di “resting”. Per farti capire che cosa significa, devo darti alcuni cenni di anatomia. A riposo, la scapola si trova in depressione e circa 30° di abduzione. Questo atteggiamento pone i muscoli fissatori e stabilizzatori ad una lunghezza ottimale per consentire un’efficace stabilità articolare. È quindi abbastanza intuitivo che si debba ricercare questo atteggiamento di “resting” che corrisponde ad una depressione ed una parziale abduzione delle scapole. Trattandosi di una posizione in sospensione, se ti rilassassi completamente finiresti per accentuare in modo inadeguato l’abduzione delle scapole.
Il consiglio che pertanto mi sento di darti è di pensare ad addurre le scapole quel tanto che basta per evitare una eccessiva abduzione con il rischio di uscire dalla condizione di massima stabilità. Tutto questo non va confuso con il “cercare” una adduzione completa delle scapole, principalmente per due motivi:
- La completa adduzione non è la posizione di massima stabilità nei movimenti in sospensione, in quanto disattiva completamente il gran dentato che è esso stesso un muscolo stabilizzatore della scapola e indirettamente dell’omero;
- Un'eccessiva adduzione comporta un’estensione della colonna (come succede, per esempio, nella panca piana). Tuttavia è la flessione della colonna e il reclutamento dell’addome che comporta una maggiore attivazione del gran dorsale.
In conclusione, “in medio stat virtus”, per indicare che nessuna delle estremizzazioni è la condizione ideale per sviluppare forza in questa posizione isometrica.
Come si impara il front lever?
L’apprendimento del front lever necessita, prima di tutto, di acquisire i corretti atteggiamenti posturali prima in statica e poi in dinamica. Successivamente, quando queste posture diventano un automatismo, è possibile inserire l’intervento dei muscoli motori principali.
Man mano che si procede da elementi più generali (per esempio dragon flag) verso esercizi più specifici (per esempio front lever divaricato) sorge il dubbio di utilizzare maggiormente lavori isometrici o lavori dinamici.
La scienza e la pratica dell’allenamento per la forza insegnano che la forza è sempre angolo-specifica. Gli esercizi principali dovrebbero essere isometrie. In caso di difficoltà o stalli è possibile considerare l’inserimento di uno o più esercizi dinamici per rinforzare i muscoli principali lungo tutto il range di movimento. In realtà, quindi, la necessità di focalizzarsi su un angolo di lavoro specifico non esclude la possibilità di utilizzare esercizi dinamici.
Propedeutiche front lever: come eseguire la dragon flag?
Sicuramente la dragon flag, esercizio eseguito dal grandissimo Silvester Stallone nei suoi film Rocky, è un ottimo movimento introduttivo, per iniziare a comprendere come attivare correttamente la muscolatura che permette di sostenere il corpo. Durante tutte le sue diverse varianti è necessario prestare attenzione a due dettagli:
- Cercare di muovere tutto il corpo come una singola unità, evitando il più possible di spezzare la linea a livello dei fianchi. Notare bene che questo errore, se hai prestato sufficiente attenzione nello sviluppo degli atteggiamenti posturali corretti, questo dettaglio dovrebbe essere l’ultimo dei tuoi problemi;
- Non perdere la contrazione della muscolatura addominale. Questo può avvenire per due motivi: il primo dovuto alla natura del dorsale, che è un muscolo cifo-lordosizzante, ed il secondo provocato dal maggior coinvolgimento dei flessori dell’anca, man mano che il corpo si avvicina al pavimento.
Front lever tuck: come eseguirlo?
Il front lever tuck (detto anche raccolto) prevede di rimanere in una posizione di sospensione con le ginocchia raccolte al petto. E’ importante avere cura di mantenere I fianchi alla stessa altezza delle spalle e cercare di comprimere il più possible le ginocchia sul busto.
Chi possiede una scarsa mobilità di anca potrebbe trovare difficoltosa la compressione degli arti inferiori sull’addome. Notare che , in caso di individui con gli arti inferiori molto muscolosi, è necessario distanziare le mani sulla sbarra sino a quando non sia più possible mantenere il contatto le cosce con gli avambracci.
Front lever advanced tuck: come si fa?
Rispetto alla variante raccolta (tuck) devi rendere l’esercizio più difficile mediante un aumento orizzontale della leva. Per non aggiungere troppi dettagli all’esercizio precedente e rischiare di incorrere più facilmente in errore, ti consiglio di mantenere sempre i talloni vicini ai glutei e di giocare solamente sull’estensione dell’anca.
Notare che quest’ultima non avviene per mezzo dei muscoli estensori della colonna perché questo comporterebbe una Perdita della contrazione addominale.
Al contrario I muscoli del bacino fra cui gluteo e capo lungo del bicipite femorale sono I principali muscoli addetti ad estendere l’anca perché non interferiscono con la contrazione addominale.
Per un aumento della leva graduale è consigliato estendere l’anca sino a quando le cosce si trovano ad essere perpendicolari al pavimento (formando un angolo di 90° con il busto).
Front lever one leg come si fa? È davvero utile?
C’è un grosso dibattito sull’utilità di questa variante. Purtroppo l’unico vero limite e anche il più grande è che non è quantificabile quanto la leva diventi più difficile.
Mi spiego meglio: in un passaggio da tuck ad adv tuck è abbastanza banale osservare l’aumento della leva e soprattutto il movimento è bilaterale (cioè le anche si estendono in ugual modo). Questo non succede nella variante one leg dove un’anca viene mantenuta circa a 90° di estensione mentre l’altro arto è in estensione d’anca quasi totale.
Purtroppo la distribuzione del peso corporeo fa si che non sia possible quantificare il punto esatto della progressione in cui è conveniente inserire questa didattica anzi, la presenza di atleti con distribuzioni differenti fa si che la difficoltà percepita sia troppo variabile e non prevedibile. La strategia sarebbe modificare (ad personam) la posizione dell’anca flessa in modo da adattarla alla difficoltà percepita.
Personalmente, quindi, non prevedo nel mio percorso di insegnamento questo tipo di variante esattamente per il problema anche è stato appena menzionato. E’ più utile utilizzare delle varianti che NON dipendano dalla soggettività.
Front lever straddle: come si esegue e come si impara?
Il raggiungimento del front lever divaricato (detto anche straddle) è il primo grande obiettivo ed ostacolo che si presenta nell’apprendimento del front lever. Ti consiglio di passare da una variante intermedia che mi ha permesso di far raggiungere il front lever senza stalli a decine e decine di allievi. Sto parlando della variante mezza-divaricata (half-straddle).
Rispetto alla normale divaricata si tratta semplicemente di flettere le ginocchia sino a quando la gamba si trova perpendicolare al pavimento. La leva totale si riduce quindi alla lunghezza del segmento che corre dalla spalla al ginocchio. Logicamente questa variante non è esente da difficoltà: l’ostacolo principale è la mobilità del bacino. In caso di flessori dell’anca molto rigidi non sarà possibile estendere completamente l’anca.
Come si eseguono i front lever raises?
In questo articolo ti ho già accennato come sia eventualmente necessario utilizzare degli esercizi dinamici. Uno di questi è rappresentato dal sollevamento del corpo a braccia tese dalla posizione di sospensione sino alla posizione di front lever (che può variare dal livello della persona). È possibile rendere questo esercizio più difficile eseguendo un fermo nella posizione alta del movimento.
Front lever raises full rom
Sempre appartenente alla famiglia dei movimenti dinamici troviamo il front lever raise completo. Il termine “completo” fa riferimento all’arco di movimento che si produce attivamente. Rispetto alla variante precedente è richiesto di completare la salita sino a raggiungere la posizione di candela. La porzione più difficile di movimento è sicuramente quella compresa tra la posizione di front lever e la posizione di candela.
Non a caso, molto spesso, chi non è sufficientemente forte inizia il movimento con una variante difficile del front lever e successivamente, una volta arrivato al punto critico, deve utilizzare una leva più semplice per completare la salita.
Un esempio immediato è iniziare il movimento in posizione di front lever completo, arrivando sino all’orizzontale, e successivamente divaricare le gambe e continuare la salita in front lever divaricato.
Front lever pull-up: come si fa?
Il front lever pull-up rappresenta un altro tipo di lavoro dinamico accessorio, dove si eseguono delle trazioni orizzontali, mantenendo costante la leva del corpo.
Facendo un parallelismo con il modo della palestra, il front lever raise è simile ad un pulldown a braccia tese, mentre il front lever pull-up è più simile ad un rematore con il busto flesso in avanti.
L’obiettivo principale di questo esercizio è fornire uno stimolo addizionale al muscolo gran dorsale, tramite l’ausilio di muscoli sinergici come I flessori del gomito.
Trattandosi di un movimento dinamico che prevede fasi di accorciamento ed allungamento, è solitamente più difficile di una tenuta isometrica. Infatti, se stai allenando una variante di difficoltà media di front lever (front lever straddle isometrico) è molto probabile che tu possa lavorare con un esercizio dinamico solamente se lo esegui in una variante più semplice (tuck front lever pull-up).
Puoi usare come riferimento quanto riesci a sollevare il corpo. Se non ti è possibile arrivare con l’omero almeno parallelo al pavimento, significa che stai usando una variante di front lever troppo difficile.
Puoi imparare il front lever con le trazioni zavorrate?
Questa è una questione molto particolare. Abbiamo appena accennato come i movimenti dinamici possono essere utilizzati quali strumenti di supporto allo sviluppo del front lever. La domanda è: posso raggiungere il front lever solo con le trazioni zavorrate? In situazioni molto molto particolari questo potrebbe essere possibile.
Mi spiego meglio: quando esegui il front lever devi produrre una forza necessaria per compensare il peso del corpo e la lunghezza delle leve. Questa forza richiesta per mantenere il corpo orizzontale può ulteriormente aumentare se il peso del corpo è distribuito in modo omogeneo oppure sfavorevole (per esempio una persona che ha una notevole massa muscolare sugli arti inferiori). Chiameremo X la forza che serve per bilanciare le tue leve ed il tuo peso corporeo (inclusa la distribuzione di esso).
Le trazioni con la zavorra sono un movimento a traiettoria approssimativamente verticale (quindi non influenzato dalle leve e dalla distribuzione del peso), dove l’omero viene sempre portato in estensione. Quindi il dorsale si attiva in modo molto simile al front lever.
Supponiamo di fare una trazione con una zavorra e di produrre una forza Y. Se questa forza Y è uguale alla forza X significa che potenzialmente il mio dorsale è diventato sufficientemente forte da produrre la stessa forza che serve a mantenere il corpo nella posizione di front lever.
Una persona che ha la maggior parte del peso corporeo distribuito nella parte superiore dovrà produrre una forza X minore rispetto ad una persona che ha due cosce molto importanti. Ecco che, di conseguenza, è molto più probabile che allenando le trazioni con le zavorre riesca a produrre una forza Y molto simile ad X ma semplicemente perché, data la sua struttura antropometrica, la forza X sarà naturalmente più bassa.
Al contrario una persona con gli arti inferiori molto sviluppati dovrà produrre una forza X molto alta.
Per riuscire a riprodurre questa forza con le trazioni zavorrate (Y) dovrebbe utilizzare delle zavorre molto molto più alte. Il rischio quindi è non poter potenzialmente mai raggiungere il front lever solo con le trazioni zavorrate (che sono comunque un lavoro di forza aspecifico per il front lever) e conviene quindi utilizzare maggiormente le isometrie e una didattica graduale e specifica.
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