Il front lever straddle e’ sicuramente il primo grande step che tutti aspirano a raggiungere quando iniziano il loro programma di allenamento che ha come obiettivo finale l'apprendimento del front lever.
E' sicuramente un ottimo esercizio per allenare tutta la muscolatura che estende l’omero, come per esempio il gran dorsale, in sinergia con tutta la muscolatura del core. Sicuramente rappresenta un obiettivo realistico per la stragrande maggioranza delle persone che si affaccia al mondo dei calistenic.
E' necessario, però, fare un'importante precisazione: se da una parte è molto probabile che tutti riescano a raggiungere questo movimento, dall'altra e impossibile prevedere con quanta facilità e con quale tempistica si raggiungerà questo esercizio.
Che cos’è il front lever straddle?
Il Front Lever Straddle (o front lever divaricato) è uno degli esercizi più popolari del mondo del calisthenic e rappresenta uno step fondamentale per il raggiungimento del front lever nella sua forma finale. Di per sé essendo un esercizio che lavora in modo molto marcato il dorsale è sicuramente un movimento che trova un ampio spettro di applicazioni a partire per esempio dal nuoto, passando per il canottaggio, alla ginnastica artistica e, per esempio, arrivando sino al crossfit.
Se dovessimo analizzare questo movimento dal punto di vista biomeccanico, possiamo dire che si tratta di un esercizio mono-articolare di estensione scapolo-omerale.
Ovviamente per poter mantenere la posizione ci deve essere un elevata sinergia anche con i muscoli della parete addominale e, in generale, del bacino.
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Come si esegue lo straddle front lever?
Per capire come si esegue in Front Lever può essere d'aiuto utilizzare la nomenclatura che viene utilizzata nel contesto della ginnastica artistica.
In particolare, la figura in esame può essere classificata come un'orizzontale in sospensione supina, ossia un movimento dove:
- il corpo viene sollevato dal pavimento grazie all’ausilio degli arti superiori;
- la parte anteriore del tronco e degli arti inferiori è rivolta verso il punto di ancoraggio degli arti superiori;
- Il corpo è completamente orizzontale.
Anche solo utilizzando queste semplici definizioni possiamo individuare le caratteristiche del front lever straddle. L'unica aggiunta che è possibile fare rispetto ai dettagli già menzionati è l'assetto a livello delle anche.
Infatti, non a caso, la traduzione dall’inglese associa alla parola “straddle” l'aggettivo “divaricato “.
A livello visivo e anche esecutivo questo comporta la presenza di un'abduzione dell'anca; in poche parole, è necessario divaricare gli arti inferiori rispetto alla posizione finale, dove invece gli arti inferiori sono completamente uniti.
È importante fare una piccola precisazione: il “quanto” è possibile divaricare gli arti inferiori è strettamente collegato all’assetto che si assume a livello del bacino.
Quali sono gli errori più comuni nello straddle front lever?
Gli errori principali sono molto spesso comuni a tutte le varianti di front lever; tuttavia, arrivati a questo livello, a questo step della progressione è bene ricordare alcuni dettagli che assumono una rilevanza ancora maggiore:
- Gomito flesso: flettere i gomiti è uno degli errori principali; sicuramente più è svantaggiosa la leva che bisogna eseguire più si cerca di compensare la mancanza di forza negli estensori dell'omero flettendo leggermente i gomiti. Questo, però, non fa altro che sovraccaricare le strutture che permettono la flessione dell'avambraccio sul braccio: in particolare risentirà di questa compensazione l'anello debole di questi gruppi muscolari, ovvero il brachioradiale.
Non è un caso, infatti, che chi cerca di rendere più accessibile l'esecuzione del front lever flettendo i gomiti finisca, prima o poi, per andare incontro alla classica sindrome del brachioradiale.
Vorrei menzionare, infine, che l'utilizzo della presa carpa per rendere questa variante più difficile non è assolutamente una strategia sbagliata, ma in presenza di alcuni muscoli molto accorciati può produrre una flessione del gomito.
- Divaricare gambe più di 90°: sicuramente questo è l'errore più interessante. Nell'articolo che ho dedicato al front lever e che ti invito a leggere con molta attenzione, ho già menzionato la necessità di combinare una retroversione del bacino con una estensione dell'anca e ho fatto notare che questo tipo di attivazione permette un maggiore reclutamento della muscolatura del gran dorsale.
Se dai per scontato questo tipo di attivazione a livello del bacino, devi tenere conto di quanto segue: se mantieni la retroversione e l'estensione dell'anca, non puoi abdurre l’anca (divaricare gli arti inferiori) più di 90°.
Se provassi a farlo probabilmente andresti incontro ad una forma di impingement femoro-acetabolare. Normalmente il corpo si guarda bene da produrre un infortunio; infatti, la compensazione più comune è la perdita di tensione a livello della muscolatura degli estensori dell'anca e un accentuarsi della lordosi lombare.
Questo di per sé non è un atteggiamento che ti impedisce di completare il movimento, ma sicuramente comporta una disattivazione della parete addominale, che è fondamentale per stabilizzare la colonna durante i movimenti in sospensione.
- Sedere basso: ultimo, ma non di minore importanza, è sicuramente il posizionamento del sedere. In presenza di una divaricata maggiore di 90° si presenta un aumento della lordosi lombare; questa condizione presenta inevitabilmente un aumento della flessione dell'anca e, quindi, nel momento in cui il sedere si trova più basso rispetto alle spalle bisogna riuscire a comprendere le cause del problema:
- è dovuto ad una mancanza di forza da parte degli estensori dell'omero, che non riescono a mantenere il sedere all'altezza delle spalle?
- oppure è una naturale conseguenza di avere divaricato gli arti inferiori più di 90°?
In realtà, se riflettiamo in modo accurato sulla situazione può succedere che la persona che sta cercando di imparare il front lever straddle non sia abbastanza forte da riuscire a mantenere la leva che si produce con una divaricata di massimo 90° e cerca di superare il problema divaricando ulteriormente.
Ma allo stesso modo può anche essere che, a fronte della stessa debolezza, l'atleta finisca involontariamente per mantenere una corretta estensione del bacino e una corretta abduzione dell'anca ma sacrificando l'altezza del sedere. Entrambe le situazioni possono mascherare la stessa problematica: una forza inadeguata per allenare la variante divaricata.
Muscoli coinvolti nello straddle front lever
L’esecuzione dello straddle front lever richiama in modo importante tutte le muscolature principali già coinvolte durante l’esecuzione di tutte le varianti o almeno per ciò che concerne i muscoli motori primari.
Per questo ritengo più interessante concentrarmi sulle differenze di reclutamento muscolare rispetto alla variante divaricata, dopo aver riassunto brevemente le suddette:
- a livello dei muscoli motori principali, trattandosi di un movimento di estensione scapolo omerale, c'è un forte coinvolgimento da parte della muscolatura del gran dorsale e sinergici. Fra cui, per esempio, il grande rotondo, di sotto-scapolare, in parte il gran pettorale e, infine, il capo lungo del tricipite;
- a livello della muscolatura del core si trova un elevato sinergismo da parte di tutta la parete addominale insieme ad alcuni muscoli che governano l'estensione dell'anca e la flessione dell'anca, come per esempio il capo lungo del bicipite femorale e il binomio iliaco-psoas/retto del femore;
- passiamo adesso ad analizzare in modo un po' più approfondito quelle che sono le attivazioni muscolari che sono tipiche di questa variante. A livello del bacino si assiste ad una maggiore abduzione dell'anca e questo range di movimento può essere ottenuto tramite un lavoro sinergico di gluteo medio, il gluteo minimus e il tensore fasciae latae (TFL).
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Infortuni comuni nel front lever straddle
E’ difficile parlare di veri e propri infortuni all'interno del processo di acquisizione o di esecuzione del front lever straddle, Preferisco menzionare tutte quelle situazioni che possono presentare una sintomatologia dolorosa, causata dall'uso scorretto o eccessivo dell'assetto posturale del front lever.
Ricordiamoci che questo esercizio tende a rinforzare l'atteggiamento cifotico del tratto toracico della colonna; è importante, quindi, capire che cosa può succedere al corpo quando questo allineamento posturale viene protratto per molto tempo, senza l'attuazione di un programma di riequilibrio muscolare che permetta di mantenere quelle che sono le curve fisiologiche.
Vediamo ora un breve elenco dei problemi che puoi incontrare durante lo sviluppo di questo esercizio. E’ doveroso fare, inoltre, una precisazione: queste cose che menzionerò fra poche righe sono frutto della mia esperienza come allenatore, ma riflettono in modo sufficientemente importante la realtà di chi pratica questo movimento; quasi sempre è possibile trovare una connessione sufficientemente logica tra le problematiche di cui ti parlerò e l’assenza di un protocollo di riequilibrio posturale.
Il primo problema che si incontra, e che diventa poi la font principale di molte altre patologie dell'apparato muscolo-scheletrico, è l'elevata tendenza del front lever ad aumentare la cifosi toracica.
Ovviamente questo può comportare un riadattamento di alcune lunghezze muscolari, tale per cui si sussiste ad un cambiamento più profondo della postura, che può arrivare a coinvolgere il bacino gli arti inferiori.
Una delle patologie più impattanti a livello fisico è la sublussazione della spalla, anche se onestamente non pensavo che si potesse raggiungere una problematica di questa dimensione.
Tuttavia, su alcuni atleti che hanno protratto l'allenamento del front lever con intensità, volumi, frequenza non adatti al proprio livello è molto probabile che si crei una forte anteriorizzazione della testa dell'omero e questo, in presenza di altri esercizi molto stressanti sulla spalla, può creare i presupposti per una maggiore instabilità della testa dell’omero.
In questo contesto è ovvio che un recupero del corretto posizionamento dall'estremità superiore dell'omero diventa fondamentale per ridurre il grado dell' instabilità.
Un altro problema molto comune in generale a tutti coloro che:
- portano all’estremo l’allenamento del front lever;
- vogliono assolutamente impararlo nel minor tempo possibile
è un processo di apprendimento troppo veloce che non dà il tempo ad alcuni tessuti muscolari connettivi di adattarsi al carico imposto.
Un esempio molto comune che riflette questa problematica è proprio la tendenza a sviluppare dolori nella parte centrale della schiena.
Solitamente in assenza di una muscolatura scapolare sufficientemente forte, come per esempio adduttori e abduttori delle scapole, è più probabile sviluppare questo tipo di fastidio. E’, quindi, caldamente consigliato non procedere facendosi guidare dalla fretta di voler imparare questo gesto nel minor tempo possibile o, peggio ancora, affidarsi a uno dei tanti tutorial di youtube che permettono di imparare questo gesto in pochi mesi.
Questo non significa che non sia possibile effettivamente imparare questo gesto in una tempistica molto ridotta, ma che nessuno ti garantisce, a fronte di questa tempistica, che tu possa arrivare al risultato fisicamente sani.
Ultimo, ma non meno importante problema, è il dolore alla bassa schiena. Nel mio articolo più approfondito per il front lever vado a menzionare come sia di estrema importanza la corretta attivazione della muscolatura addominale per la stabilizzazione della colonna in tutti i movimenti di sospensione.
Nel caso in cui non sia presente un corretto timing tra gli addominali e i flessori dell'anca, il risultato potrebbe essere un sopravvento di questi ultimi sulla muscolatura della parete addominale. Una maggior tensione sviluppata da parte dei flessori dell'anca comporta anche un aumento della tensione sulla bassa schiena che tende ad aumentare la propria estensione. Questa situazione può comportare il presentarsi di un fastidio più o meno doloroso in corrispondenza della bassa schiena .
Come si impara il front lever straddle?
L'apprendimento del front lever divaricato passa inevitabilmente da una comprensione dell'atteggiamento posturale che è necessario mantenere durante questo esercizio in sospensione.
La corretta attivazione muscolare dovrebbe comprendere una sinergia della parete addominale con i flessori e gli estensori dell'anca. Ti invito, quindi, a visionare il mio articolo sulla posizione hollow dove viene menzionata la variante divaricata.
Dopo un iniziale avvicinamento ai movimenti specifici, come per esempio il front lever tuck (raccolto), ho notato che il modo più semplice e razionale per riuscire ad avvicinarsi al front lever straddle è avere una visione chiara dell’ aumento di leva orizzontale.
Molti atleti, una volta costruita una buona base di forza nella variante più semplici, optano per l'inserimento della variante ad una gamba (one leg), senza tuttavia essere in grado di quantificare a livello visivo (perché sarebbe necessario calcolare il contributo di tutti i segmenti corporei alla leva) la lunghezza della leva ottenuta.
In questo caso io preferisco creare un avvicinamento alla variante divaricata utilizzando, per esempio, la variante in mezza divaricata.
A livello visivo è facilmente intuibile e quantificabile l'aumento della leva, perché rispetto alla variante con gli arti inferiori in abduzione si tratta di flettere le ginocchia a 90° e, quindi, potenzialmente dimezzare la leva sugli arti inferiori.
Rispetto alle varianti precedenti e rispetto alle varianti successive c'è un chiaro input visivo, che permette di identificare in modo estremamente semplice quanto può potenzialmente aumentare la difficoltà rispetto all'esercizio precedente e quanto è più semplice rispetto alla didattica più difficile.
Il segreto per poter costruire un buon programma di allenamento per raggiungere il front lever, come d’altra parte si fa in tutte le preparazioni sportive, è proprio la quantificazione dell'intensità del gesto.
A mio giudizio la variante mezza divaricata è molto più quantificabile e può essere molto più facilmente inserita all'interno di una didattica per l'apprendimento del front lever: questa è la motivazione per cui, con tutti i miei allievi che hanno raggiunto il front lever divaricato e successivamente la variante completa, io non ho mai utilizzato lei varianti ad una gamba (one leg).
Come si fa la negativa in straddle front lever?
Molti mi chiedono se sia possibile inserire i movimenti eccentrici, detti anche negativi, nell'apprendimento delle isometrie. Com'è ben noto, è più facile trattenere una isometria, se viene raggiunta da una contrazione eccentrica; questo fa sì che la discesa dalla posizione di candela sia un'opzione valida per l'introduzione del front lever straddle.
Ho potuto notare negli ultimi 10 anni come l'utilizzo delle esecuzioni eccentriche abbia un'altra grande utilità: permettendo di rallentare la discesa del corpo ci si può focalizzare sul corretto mantenimento dell’ allineamento posturale.
Quindi se per caso hai allenato o ti capiterà di allenare un atleta che non riesce a mantenere una buona linea, ti consiglio caldamente di utilizzare le eccentriche, perché è possibile focalizzarsi maggiormente sulle corrette attivazioni muscolari.
Devo però fare una precisazione importante: le eccentriche possono essere utilizzate sia come esercizio di "apprendimento motorio" (nel senso che permettono di educare l'allievo sugli angoli che devono essere mantenuti) sia come vero e proprio esercizio di potenziamento muscolare.
I problemi principali legati all'utilizzo di questa tipologie di contrazione muscolare sono sicuramente due:
- L’ insorgenza dei classici dolori ad effetto ritardato (doms), che possono compromettere gli efficacia di un allenamento successivo;
- l'impatto neurale che hanno le contrazioni eccentriche e che risulta essere molto più elevato rispetto alle contrazioni di tipo isometrico oppure di tipo concentrico.
Soprattutto per la seconda motivazione, ti consiglio di non utilizzare le eccentriche per un periodo superiore alle 3-4 settimane consecutive. Se il protocollo che ne prevede l'utilizzo dovesse durare di più potresti assistere ad un decremento delle tue capacità e sostanzialmente una diminuzione della forza.
Nel complesso le contrazioni eccentriche e, quindi, le negative in front lever sono uno strumento molto utile, ma che può anche rivelarsi un’arma a doppio taglio. E’ quindi necessario saper prevedere l'effetto che possono produrre e pianificare il loro inserimento con una certa logica all'interno di un protocollo di apprendimento del front lever .
Come eseguire lo straddle front lever pullup?
Gli straddle front lever pullups sono un esercizio a cui tutti prima o poi aspirano perché, in fin dei conti, rappresenta un punto di passaggio per poter arrivare ad eseguire le trazioni in front lever nella variante completa.
Per esperienza personale, prima di poter eseguire le trazioni in front lever divaricato, devi essere molto più forte a livello di tenuta isometrica e molto spesso è necessario padroneggiare la variante successiva per diversi secondi.
In parole molto semplici se sei molto forte nel front lever completo oppure per esempio nel victorian assistito o nel victorian, è molto probabile che tu riesca ad eseguire con un range di movimento completo anche i front lever pull up in divaricata. Al contrario se maneggi solamente pochi secondi del front lever straddle hai poche possibilità di riuscire ad eseguire i front lever pullup straddle.
A livello puramente tecnico l'errore più comune che viene eseguito nelle trazioni in front lever divaricato è utilizzare troppo i flessori del gomito: il mio consiglio è pertanto quello di pensare a sparare i gomiti verso il basso e non pensare ad utilizzare, per esempio, i bicipiti.
Una domanda che mi viene fatta molto frequentemente sull’esecuzione dei front lever pull up è se l'utilizzo della presa carpea renda l'esercizio più semplice. La risposta è banalmente “si” per diverse motivazioni :
- la prima sicuramente è che cambiando il punto di appoggio sulla sbarra c'è una riduzione della distanza verticale del baricentro rispetto alla sbarra e, di conseguenza, il pull up ha un range di movimento più ridotto. In parole semplici devi fare meno strada per arrivare alla sbarra partendo dalla posizione di front lever rispetto ad una esecuzione dove la presa è “normale”;
- per mantenere la presa carpea sulla sbarra si assiste ad un posizionamento dell'avambraccio (e di conseguenza anche dell’omero) tale per cui tutta la muscolatura che permette (o assiste) l'estensione dell’omero lavora moltissimo anche con le fibre che producono la rotazione interna del braccio. Nel complesso è come se tutti questi muscoli lavorassero per tutte le funzioni che hanno e di conseguenza si ottiene una maggiore tensione muscolare.
Da front lever straddle a full
Molto spesso si commette un grossolano errore di valutazione: voler generalizzare la didattica in base al processo di apprendimento eseguito dagli allievi più performanti.
La scuola della periodizzazione di dei Dott. Bompa e Buzzichelli ci insegna che l’errore che non si deve mai fare è pensare che tutti possano migliorare usando il protocollo di allenamento di un atleta che ha avuto successo in un certo ambito.
Questa è sicuramente una “visione”, ma è ampiamente noto che non sia quella più corretta.
Infatti, una linea guida andrebbe impostata sul caso pessimo, perché tutti possono aver bisogno di una didattica approfondita e solo pochi di una didattica minimale, ma la didattica minimale è ivi compresa nella didattica approfondita.
Anche se la stragrande maggioranza delle persone che raggiunge il front lever straddle per più di 10’’ potrebbe già avere la variante completa, è possibile valutare l’inserimento di varianti intermedie tra la divaricata e la completa come per esempio la mezza completa.
Molti preferiscono non utilizzarla perché richiede:
- Capacità condizionali maggiori: mobilità del bacino e forza negli estensori dell’anca;
- Capacità coordinative: estendere l’anca utilizzando in modo efficace solo i muscoli del bacino e non gli estensori della colonna e comprendere QUANDO si è raggiunta la linea corretta.
A fronte delle sopracitate richieste è ovviamente più semplice evitare questa variante, incorrendo però in un errore molto banale: semplicemente stai riducendo il bagaglio degli schemi motori che potrai utilizzare nel medio/lungo termine per altri movimenti.
E’ sempre una questione di scelta, ma volevo farti riflettere su un punto importante: l’inserimento o meno di un elemento in una didattica non è mai dettato dal caso migliore ma sempre dal caso pessimo….e basta anche solo una situazione per “fare di necessità virtù”.
Conclusioni sul Front Lever divaricato
Lo Straddle Front Lever è un esercizio spesso sottovalutato e poco usato, mentre è uno step utile per migliorare la progressione verso il Front Lever completo.
Per questo ti consiglio di inserirlo nelle tue progressioni, stando attento alla tecnica d'esecuzione. Se vuoi approfondire l'argomento, prova la mia demo gratuita del front lever, qui sotto.
Buon allenamento!
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