Sicuramente, come avviene per tutte le didattiche specifiche, è possibile stabilire una sorta di requisito ovvero: prima di approcciare l’advanced tuck front lever ti consiglio di riuscire a mantenere il tuck front lever per almeno 30 secondi consecutivi per 4-5 serie. Solitamente questa secondaggio è sufficiente per permettere a quasi tutti gli individui di mantenere l’ advanced tuck front lever per almeno 8-10 secondi.

Può succedere per individui che presentano un'elevata muscolatura nella parte inferiore del corpo nel bacino che 30 secondi di front lever raccolto non siano sufficienti.

In questo caso ti propongo 2 strategie:

1. utilizzare un sovraccarico di 2-4 kg posto sul baricentro e ricostruire i 30 secondi consecutivi di tenuta;
2. La seconda strategia consiste nell’utilizzare una variante dinamica, che prevede di spostare momentaneamente la coscia fino a quando si trova ad essere perpendicolare rispetto al tronco per poi riportarla a contatto con il busto.

Questo tipo di approccio può essere eseguito sia con entrambi gli arti inferiori simultaneamente sia con un arto alla volta.

Queste strategie sono entrambe validissime e voglio raccontarti un aneddoto: in quasi 10 anni di insegnamento mi è successo solo una volta di dover utilizzare una delle strategie proposte qui sopra. Per molti aver pensato ad utilizzare queste strategie e’ stata solamente una perdita di tempo ma in realtà se non avessi pensato fuori dagli schemi probabilmente la persona che ne ha fatto uso non sarebbe arrivata ad eseguire il front lever completo.

Bisogna sempre cercare di ragionare in riferimento al contesto, alla realtà…perché non è mai il caso ottimale quello che definisce i termini di una progressione ma piuttosto il caso peggiore.

Questa riflessione mi riporta alla memoria le parole di un esperto internazionale di allenamento della forza, Carlo Buzzichelli: “la realtà è il criterio valutativo delle idee”.

Questo approccio dovrebbe permettere di aumentare il livello di forza di base nella variante tuck e permettere una maggiore accessibilità all’advanced tuck.

In generale, quindi, il mio consiglio è quello di non allenare l'esercizio oggetto di questo articolo se, a seguito di un test, non sei in grado di mantenere la posizione per almeno 8-10’’.

E’ difficile parlare di veri e propri infortuni all'interno del processo di acquisizione o di esecuzione del front lever straddle, Preferisco menzionare tutte quelle situazioni che possono presentare una sintomatologia dolorosa, causata dall'uso scorretto o eccessivo dell'assetto posturale del front lever.

Ricordiamoci che questo esercizio tende a rinforzare l'atteggiamento cifotico del tratto toracico della colonna; è importante, quindi, capire che cosa può succedere al corpo quando questo allineamento posturale viene protratto per molto tempo, senza l'attuazione di un programma di riequilibrio muscolare che permetta di mantenere quelle che sono le curve fisiologiche.

Vediamo ora un breve elenco dei problemi che puoi incontrare durante lo sviluppo di questo esercizio. E’ doveroso fare, inoltre, una precisazione: queste cose che menzionerò fra poche righe sono frutto della mia esperienza come allenatore, ma riflettono in modo sufficientemente importante la realtà di chi pratica questo movimento; quasi sempre è possibile trovare una connessione sufficientemente logica tra le problematiche di cui ti parlerò e l’assenza di un protocollo di riequilibrio posturale.

Il primo problema che si incontra, e che diventa poi la font principale di molte altre patologie dell'apparato muscolo-scheletrico, è l'elevata tendenza del front lever ad aumentare la cifosi toracica.

Ovviamente questo può comportare un riadattamento di alcune lunghezze muscolari, tale per cui si sussiste ad un cambiamento più profondo della postura, che può arrivare a coinvolgere il bacino gli arti inferiori.

Una delle patologie più impattanti a livello fisico è la sublussazione della spalla, anche se onestamente non pensavo che si potesse raggiungere una problematica di questa dimensione.

Tuttavia, su alcuni atleti che hanno protratto l'allenamento del front lever con intensità, volumi, frequenza non adatti al proprio livello è molto probabile che si crei una forte anteriorizzazione della testa dell'omero e questo, in presenza di altri esercizi molto stressanti sulla spalla, può creare i presupposti per una maggiore instabilità della testa dell’omero.

In questo contesto è ovvio che un recupero del corretto posizionamento dall'estremità superiore dell'omero diventa fondamentale per ridurre il grado dell' instabilità.

Un altro problema molto comune in generale a tutti coloro che:

• portano all’estremo l’allenamento del front lever;
• vogliono assolutamente impararlo nel minor tempo possibile

è un processo di apprendimento troppo veloce che non dà il tempo ad alcuni tessuti muscolari connettivi di adattarsi al carico imposto.

Un esempio molto comune che riflette questa problematica è proprio la tendenza a sviluppare dolori nella parte centrale della schiena.

Solitamente in assenza di una muscolatura scapolare sufficientemente forte, come per esempio adduttori e abduttori delle scapole, è più probabile sviluppare questo tipo di fastidio. E’, quindi, caldamente consigliato non procedere facendosi guidare dalla fretta di voler imparare questo gesto nel minor tempo possibile o, peggio ancora, affidarsi a uno dei tanti tutorial di youtube che permettono di imparare questo gesto in pochi mesi.

Questo non significa che non sia possibile effettivamente imparare questo gesto in una tempistica molto ridotta, ma che nessuno ti garantisce, a fronte di questa tempistica, che tu possa arrivare al risultato fisicamente sani.

Ultimo, ma non meno importante problema, è il dolore alla bassa schiena. Nel mio articolo più approfondito per il front lever vado a menzionare come sia di estrema importanza la corretta attivazione della muscolatura addominale per la stabilizzazione della colonna in tutti i movimenti di sospensione.

Nel caso in cui non sia presente un corretto timing tra gli addominali e i flessori dell'anca, il risultato potrebbe essere un sopravvento di questi ultimi sulla muscolatura della parete addominale. Una maggior tensione sviluppata da parte dei flessori dell'anca comporta anche un aumento della tensione sulla bassa schiena che tende ad aumentare la propria estensione. Questa situazione può comportare il presentarsi di un fastidio più o meno doloroso in corrispondenza della bassa schiena .

Un altro modo molto utile per raggiungere la posizione di front lever raccolto è partire dalla posizione di candela. Logicamente se lo facciamo alla sbarra dovremmo dover utilizzare un po’ di slancio iniziale per arrivare in una posizione di inversione completa. Da questa posizione mantenendo sempre una buona compressione delle cosce sul busto scendere lentamente riducendo l’estensione dell’omero.

Un consiglio che mi sento di darti è quello di usare inizialmente uno specchio per capire quando sei orizzontale, con il tempo (quando avrai capito la posizione di arrivo) cerca di eseguire la discesa più velocemente così da risparmiare energia per l’isometria. Scendere tramite una contrazione eccentrica è il modo più facile per esprimere più forza nell’isometria di arrivo.

Vi sono notevoli discussioni riguardo l’attivazione delle scapole durante questa posizione statica. Di seguito voglio cercare di farti riflettere e di giungere ad una conclusione logica, affrontando il tutto dal punto di vista funzionale.

Sicuramente le scapole devono sempre essere mantenute in depressione. Tuttavia il grosso dibattito è: l’atteggiamento deve essere di adduzione, abduzione oppure neutro?

Una regola fondamentale è sempre quella di ricercare la posizione di massima stabilità articolare. Normalmente quest’ultima è associata alla posizione di “resting”. Per farti capire che cosa significa, devo darti alcuni cenni di anatomia. A riposo, la scapola si trova in depressione e circa 30° di abduzione. Questo atteggiamento pone i muscoli fissatori e stabilizzatori ad una lunghezza ottimale per consentire un’efficace stabilità articolare. È quindi abbastanza intuitivo che si debba ricercare questo atteggiamento di “resting” che corrisponde ad una depressione ed una parziale abduzione delle scapole. Trattandosi di una posizione in sospensione, se ti rilassassi completamente finiresti per accentuare in modo inadeguato l’abduzione delle scapole.

Il consiglio che pertanto mi sento di darti è di pensare ad addurre le scapole quel tanto che basta per evitare una eccessiva abduzione con il rischio di uscire dalla condizione di massima stabilità. Tutto questo non va confuso con il “cercare” una adduzione completa delle scapole, principalmente per due motivi:

1. La completa adduzione non è la posizione di massima stabilità nei movimenti in sospensione, in quanto disattiva completamente il gran dentato che è esso stesso un muscolo stabilizzatore della scapola e indirettamente dell’omero;
2. Un'eccessiva adduzione comporta un’estensione della colonna (come succede, per esempio, nella panca piana). Tuttavia è la flessione della colonna e il reclutamento dell’addome che comporta una maggiore attivazione del gran dorsale.

In conclusione, “in medio stat virtus”, per indicare che nessuna delle estremizzazioni è la condizione ideale per sviluppare forza in questa posizione isometrica.