
Nonostante a livello esecutivo possa sembrare relativamente semplice, non nascondo che molti miei allievi hanno avuto filo da torcere nel portare a compimento il secondaggio già richiesto da questa variante, prima di poter iniziare a lavorare sui movimenti di transizione al front lever straddle.
Arrivati a questo punto, è necessario aver già imparato ad attivare tutta la muscolatura scapolare e lo schema motorio corretto, pensando sempre a a spingere la sbarra verso il basso.
Ritengo, quindi, inconcepibile che giunti a questa didattica l'atleta non attivi correttamente la muscolatura delle scapole: anzi dovrebbe essere un'abitudine motoria già consolidata da tutte le didattiche precedenti.
Che cos’è l'advanced tuck front lever?
L’advanced tuck front lever è una variante che solitamente si interpone tra la variante raccolta (tuck) e l'apprendimento specifico per la variante divaricata.
A livello puramente tecnico non è un esercizio estremamente difficile, nonostante si possa trovare un forte parallelismo con il movimento di estensione dell'anca che si trova anche nello sviluppo dell’advanced tuck planche.
Tuttavia, l'attivazione necessaria della muscolatura del bacino per produrre un aumento dell’estensione dell’ anca è molto più semplice in questo movimento in sospensione rispetto ad una qualsiasi variante eseguita in appoggio.
Questo è dovuto principalmente al fatto che il mantenimento della postura e dell’attivazione muscolare nelle scapole è favorita in tutti i movimenti in sospensione: infatti, se durante tutte le varianti specifiche della planche devi sempre pensare a spingerti verso l'alto (dato che il corpo tende a cadere fra le scapole) nel caso di tutte le varianti di front lever le scapole tendono ad andare naturalmente in abduzione a causa della forza di gravità.
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Come si esegue l'advanced tuck front lever?
A livello puramente tecnico l’advanced tuck front lever eredità tutti i dettagli esecutivi della sorella minore ovvero il tuck front lever quindi:
- il tronco deve essere sempre mantenuto orizzontale rispetto al pavimento;
- la coscia è perpendicolare rispetto al tronco e di conseguenza rispetto al pavimento;
- la gamba deve essere mantenuta il più possibile aderente alla coscia. Questo è necessario per rendere il salto rispetto alla variante precedente il più graduale e possibile: e un dettaglio tecnico che rende quindi accessibile l'esercizio a tutti;
- a livello di attivazione scapolare sussiste una concomitanza di depressione delle scapole e una protrazione delle scapole.Voglio fare una precisazione veramente molto importante, perché in merito alla attivazione delle scapole c'è ancora molta confusione: è necessario mantenere una posizione della scapola che conferisca la massima stabilità alla spalla.
Questa posizione si associa sempre alla condizione di “resting”, ovvero una protrazione di circa 30 °. A queste condizioni sia le muscolature che adducono la scapola sia le muscolature che abducono la scapola si trovano in una condizione di semi-allungamento: in queste circostanze entrambe sono in grado di produrre una forza ottimale e di conseguenza mantenere la scapola in un assetto più sicuro. Questo comporta che ne l'adduzione delle scapole ne l'abduzione delle scapole dovrebbero essere estremizzate
Nel momento in cui il corpo viene eccessivamente lasciato cadere verso il basso si rischia di sfociare in un'abduzione eccessiva e di conseguenza conviene chiedere alla persona che esegue la tenuta isometrica di pensare ad addurre le scapole sino a quando si raggiunge la condizione di “resting”.
Attenzione: questa affermazione è ben distante dal dire di pensare di raggiungere la massima adduzione scapolare. Esattamente come la massima protezione non corrisponde ad un assetto di massima stabilità anche la massima adduzione scapolare presenta lo stesso problema .
Quali sono gli errori più comuni nell'advanced tuck front lever?
A livello di errori esecutivi, dal momento che la differenza più grande rispetto al tuck front lever è proprio l'aumento dell'estensione dell’anca, conviene analizzare principalmente questo dettaglio. Ho però già menzionato nel paragrafo precedente che l'estensione dell'anca nei movimenti in sospensione supino (pancia in su) è molto più semplice rispetto ad eseguire la stessa attivazione:
- in un movimento in sospensione prono (a pancia in giù come il back lever);
- Oppure in un movimento in appoggio prono (planche).
Pertanto, l'indicazione generale rimane quella di pensare ad estendere l’anca senza coinvolgere la muscolatura degli estensori della colonna, ma di limitarsi a reclutare il più possibile gli ischiocrurali e i glutei.
Nonostante i glutei siano menzionati all'interno di questo gruppo di muscoli che concorre ad estendere l’anca bisogna fare una precisazione: in tutti i movimenti dove l'estensione dell'anca viene prodotta con un'intensità relativamente bassa, i glutei lavorano pochissimo e la maggior parte del movimento avviene ad opera degli ischiocrurali. Un esempio molto banale di questo tipo di fenomeno si ritrova nella sottile differenza tra una semplice camminata , una marcia e infine una corsa :
- durante una banale camminata, esattamente come anche mantenere una stazione eretta, i glutei sono quasi sempre disattivati e il lavoro viene sempre espletato dagli ischiocrurali;
- durante tutti i movimenti di corsa leggera , sostenuta, sino ad uno scatto improvviso, il gluteo esercita un ruolo molto maggiore;
- durante una marcia il movimento estensorio dell'anca aumenta la sua entità (rispetto ad una semplice camminata) e il contributo dei glutei inizia ad aumentare. Non a caso è possibile classificare la marcia come un movimento ibrido tra la camminata e la corsa .
Sembra, quindi, molto naturale pensare che maggiore è il lavoro muscolare richiesto per estendere l’anca maggiore sarà l'intervento dei glutei . Ovviamente il tutto è sempre contestualizzato sulla singola persona: è ovvio che se un individuo che presenta una bassissima forza generale a livello degli ischiocrurali sicuramente tenderà a lavorare maggiormente con i glutei , questo non significa però che l'esercizio in condizioni ideali debba attivare più i glutei rispetto a ischiocrurali.
C'è un errore non poco indifferente che io ho notato presentarsi soprattutto nelle persone che hanno dei parametri antropometrici che non sono favorevoli. Per tutti questi individui il salto tra la variante tuck e la variante advanced tuck non è banale e può presentarsi la tentazione di flettere i gomiti nel tentativo di reclutare la muscolatura dei flessori del gomito per resistere maggiormente alla caduta. Nel complesso questo tipo di attivazione sposta l'esercizio da mono articolare a multi articolare e a tutti gli effetti diventa più facile mantenere la posizione.
Il grosso problema che genera questo tipo di attivazione è proprio il fatto che i bicipiti lavorano come flessori del gomito, ma il carico da sostenere è pur sempre tutto il peso corporeo. E’ molto raro che una persona che approccia il front lever a questo livello abbia già un' elevata forza in corrispondenza dei bicipiti e sinergici e questo può causare un sovraccarico principalmente dei muscoli sinergici: chi attiva erroneamente questi gruppi muscolari potrà soffrire nel lungo periodo di sindrome de brachioradiale.
Muscoli coinvolti nello advanced tuck front lever
Durante l’esecuzione dell’ advaced tuck front lever si può dividere il lavoro muscolare in due macro-sezioni, la spalla e il bacino:
- a livello della spalla si attivano tutte le muscolature che permettono la estensione scapolo omerale quindi principalmente il gran dorsale, il grande rotondo, il capo lungo del tricipite, in misura minore il gran pettorale;
- a livello del bacino e leggermente più in alto si trova in forte reclutamento della parete addominale e, come menzionato nel paragrafo precedente, gli estensori dell'anca. Se volessimo essere più precisi, dal momento che è necessario mantenere la gamba è più possibile a contatto con la coscia, sussiste un coinvolgimento anche dei flessori del ginocchio.
Come si impara l’advanced tuck front lever?
Sicuramente, come avviene per tutte le didattiche specifiche, è possibile stabilire una sorta di requisito ovvero: prima di approcciare l’advanced tuck front lever ti consiglio di riuscire a mantenere il tuck front lever per almeno 30 secondi consecutivi per 4-5 serie. Solitamente questa secondaggio è sufficiente per permettere a quasi tutti gli individui di mantenere l’ advanced tuck front lever per almeno 8-10 secondi.
Può succedere per individui che presentano un'elevata muscolatura nella parte inferiore del corpo nel bacino che 30 secondi di front lever raccolto non siano sufficienti.
In questo caso ti propongo 2 strategie:
- utilizzare un sovraccarico di 2-4 kg posto sul baricentro e ricostruire i 30 secondi consecutivi di tenuta;
- La seconda strategia consiste nell’utilizzare una variante dinamica, che prevede di spostare momentaneamente la coscia fino a quando si trova ad essere perpendicolare rispetto al tronco per poi riportarla a contatto con il busto.
Questo tipo di approccio può essere eseguito sia con entrambi gli arti inferiori simultaneamente sia con un arto alla volta.
Queste strategie sono entrambe validissime e voglio raccontarti un aneddoto: in quasi 10 anni di insegnamento mi è successo solo una volta di dover utilizzare una delle strategie proposte qui sopra. Per molti aver pensato ad utilizzare queste strategie e’ stata solamente una perdita di tempo ma in realtà se non avessi pensato fuori dagli schemi probabilmente la persona che ne ha fatto uso non sarebbe arrivata ad eseguire il front lever completo.
Bisogna sempre cercare di ragionare in riferimento al contesto, alla realtà…perché non è mai il caso ottimale quello che definisce i termini di una progressione ma piuttosto il caso peggiore.
Questa riflessione mi riporta alla memoria le parole di un esperto internazionale di allenamento della forza, Carlo Buzzichelli: “la realtà è il criterio valutativo delle idee”.
Questo approccio dovrebbe permettere di aumentare il livello di forza di base nella variante tuck e permettere una maggiore accessibilità all’advanced tuck.
In generale, quindi, il mio consiglio è quello di non allenare l'esercizio oggetto di questo articolo se, a seguito di un test, non sei in grado di mantenere la posizione per almeno 8-10’’.
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Come si fa la negativa in advanced tuck front lever?
Sicuramente qualcuno di voi si domanderà come mai non ho menzionato l'esecuzione dei movimenti eccentrici visto, che ritengo molto importanti nell'apprendimento della planche.
Ebbene la scelta di non includere questo tipo di elemento didattico è principalmente logistica e legata al materiale che viene utilizzato durante l'allenamento.
Solitamente la maggior parte degli individui che scelgono di allenare il front lever utilizzano una sbarra per le trazioni. E’ molto raro trovare allievi con delle proporzioni corporee tali da riuscire a mantenere la posizione di candela con gli stessi angoli dell’advanced tuck front lever senza rischiare di sbattere le gambe contro la sbarra (e dovendo quindi ridurre l’estensione dell’anca).
Di conseguenza, o si decide di spostare l’allenamento sugli anelli, oppure è necessario bypassare l'utilizzo delle eccentriche.
Ci tengo, però, a dare un piccolo suggerimento a tutti coloro che decidessero di allenare il front lever sugli anelli: durante l'esecuzione dell'eccentrica con l'aumentare della leva tenderete a chiudere le cosce sul busto e questo probabilmente è l'unico grosso errore che non dovete mai commettere.
Conclusioni sull'advanced tuck front lever
L'advanced tuck front lever è una delle varianti di passaggio che ti darà parecchio filo da torcere per accumulare un buon secondaggio. Ma è proprio in questa variante che devi accumulare più secondaggio possibile, per spianarti la strada verso le varianti successive, con una base molto solida.
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