- 1 Cos’è la verticale sulla testa?
- 2 Come si fa la verticale sulla testa? Appoggio, mani, linea
- 3 Come si entra in verticale sulla testa?
- 4 Come si impara la verticale sulla testa completa?
- 5 Perché è utile la verticale sulla testa?
- 6 La verticale sulla testa fa male?
- 7 Conclusioni verticale sulla testa
Che cos'è la verticale sulla testa? Come si esegue e come impara?
In questo articolo vedremo quali sono le progressioni per imparare la verticale sulla testa, quali accorgimenti devi prendere per eseguirla correttamente senza farti male e quali errori devi evitare.
Cos’è la verticale sulla testa?
La verticale sulla testa detta anche headstand nel gergo inglese è una figura molto utilizzata nella fase precoce di apprendimento della verticale. E’ considerato uno degli step fondamentali per iniziare a comprendere il significato di allineamento dei diversi segmenti corporei. E’ una posizione presentata anche in diverse pose dell’ashtanga yoga e dell’asana yoga tuttavia, in queste discipline, non c’è una attenzione marcata allo sviluppo futuro di questo elemento e viene visto come esercizio a se stante senza che venga concepito come fase di transizione verso una didattica più complessa.
Nonostante sia uno dei passi iniziali per l’apprendimento della verticale non è esente da complicazioni che possono derivare dalla semplice e alquanto strana sensazione di mettersi a testa in giù e mantenere l’equilibrio. Infatti, non tutti riescono a prendere confidenza con questa posizione di inversione in poco tempo, alcuni necessiteranno di alcuni giorni, altri di alcune settimane, gli adattamenti del sistema vestibolare sono molto soggettivi. Non c’è quindi da stupirsi che su un pubblico con qualità fisiche simili vi siano tempi di apprendimento differenti, al solito ciò che fa da padrona è sempre la costanza e la pazienza.
Come si fa la verticale sulla testa? Appoggio, mani, linea
La verticale sulla testa è una posizione di equilibrio che viene mantenuta su 3 appoggi: la testa e le due mani. Ci sono accorgimenti a cui devi prestare attenzione, affinché l’esercizio sia veramente utile:
- la corretta posizione di mani e testa;
- l’allineamento che determina il peso verrà percepito sugli arti superiori.
Partendo dal primo accorgimento è necessario comprendere come ottimizzare l’appoggio di mani e testa per 2 motivi:
- evitare il più possibile stress articolare al collo e ai polsi;
- fare meno fatica possibile per mantenere la posizione.
Lo stress articolare sul collo può essere dato da un appoggio che avviene troppo sulla fronte o comunque sulla parte anteriore del capo, al contrario immaginiamo di rimanere in piedi e di appoggiare un libro sopra la nostra testa.
Dove poggerà se noi ci limiteremo a guardare avanti? Esattamente nella stessa posizione dove noi poggiamo il capo quando eseguiamo la verticale sulla testa. Questo posizionamento permette di scaricare il peso in modo ottimale.
Ovviamente per chi ha precedenti situazioni di patologie muscolo-scheletriche alla cervicale è consigliato prima consultare un fisioterapista o uno specialista prima di intraprendere un qualsiasi lavoro che preveda un appoggio sulla testa.
Passiamo ora ad analizzare l’appoggio delle mani. E’ necessario capire 2 importanti distanze:
- la distanza della mani dalla testa;
- la distanza delle mani una dall’altra.
Sussiste un modo molto semplice per comprendere come posizionare le mani sul pavimento. Una volta poggiata la parte superiore del capo a terra è necessario posizionare le mani sul pavimento in modo che queste vadano a formare, con la testa, i 3 vertici di un triangolo equilatero (un triangolo con tutti i lati uguali).
Prova la mia demo gratuita sulla verticale
Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!
Come si entra in verticale sulla testa?
Una volta compreso il meccanismo alla base del posizionamento dei 3 supporti si consiglia di procedere come segue:
- appoggiare le dita dei piedi a terra;
- camminare con gli arti inferiori verso la testa. Questo permetterà di spostare il baricentro sopra la testa e favorirne il posizionamento;
- quando si percepisce una buona dose del peso corporeo essere posizionata sopra la testa è quindi possibile poggiare un ginocchio sotto la fossa tricipitale (sul gomito) e in seguito eseguire lo stesso movimento con l’altro ginocchio.
Abbiamo quindi raggiunto la posizione di tripod che è la prima fare cruciale per iniziare ad allenare la posizione di inversione. E’ necessario ovviamene cercare di mantenere i talloni vicini al sedere in modo da non distanziare eccessivamente i segmenti corporei dal baricentro.
Come si impara la verticale sulla testa completa?
Nel paragrafo precedente è stato presentato un modo per raggiungere la forma più elementare di verticale. Dal momento che ogni esercizio tecnico si acquisisce tramite abitudine è molto importante comprendere e fare propria la sensazione di equilibrio e un po’ alla volta percepire quella sensazione di leggerezza e soprattutto di “poca fatica” nel mantenere questa posizione.
“chi ben incomincia è già a metà dell’opera”: ebbene il tripod è solo il punto di partenza. E’ necessario ora iniziare a supportare il peso degli arti inferiori senza utilizzare alcun supporto facilitante come i gomiti.
Prova ora a portare lentamente entrambe le ginocchia al petto, avendo cura di mantenere bene i talloni chiusi sui glutei e le cosce aderenti una all’altra. Molto lentamente inizia a portare verso l’alto le cosce sino a quando saranno parallele al pavimento. Ci siamo quasi… hai raggiunto la verticale sulla testa raccolta.
Adesso sopraggiunge la fase più critica e invito chiunque sia alle prime fasi ad eseguire questi movimenti vicino al un muro (anche solo per “sentirti più sicuro”), se hai paura di cadere dalla parte opposta.
Una volta che le cosce e le gambe sono unite e le cosce sono parallele al pavimento è possibile procedere con cautela estendendo le anche ed estendendo le ginocchia simultaneamente. Questo significa che non bisogna mai:
- estendere le ginocchia del tutto e poi estendere le anche;
- estendere la anche completamente e poi estendere le ginocchia;
Entrambi gli approcci sono fallimentari. E’ invece più importante fare le due cose simultaneamente cioè nello stesso momento in cui estendo le anche estendo anche le ginocchia. Questo fa si che ci sia una sufficiente coordinazione da garantire un’ottima stabilità alla posizione. Per rendere questo passaggio ancora più graduale è possibile portare nella posizione finale un arto alla volta.
Solo dopo aver preso confidenza con la posizione ad 1 gamba e poi, con la medesima traiettoria, completare il movimento portando nella posizione finale anche l’altro arto inferiore. Avete finalmente raggiunto la posizione di verticale sulla testa.
Perché è utile la verticale sulla testa?
La verticale sulla testa è un ottimo esercizio che può essere utilizzato per diversi scopi:
- fornire una base per esercizi più complessi come la verticale sulle mani (percorso illustrato in modo completo nel mio videocorso sulla verticale);
- per sollecitare alcuni muscoli della colonna. In questo frangente diventa quindi una base fondamentale per arrivare a sollecitare altre muscolature.
Un esempio è sicuramente i “reverse leg lift”, esercizio che io consiglio per sviluppare gli stabilizzatori della colonna nel mio videocorso per imparare la bandiera.
La verticale sulla testa fa male?
Una delle obiezioni più frequenti è sicuramente il fatto che la verticale sulla testa faccia male al collo. Ora, è importante fare una precisazione: su individui sani non vi sono particolari controindicazioni a patto che l’esercizio sia approcciato con gradualità dando ai tessuti muscolari e connettivi il tempo di adattarsi. IL non avere fretta diventa nuovamente la strategia vincente per non incorrere in fastidi. E’ quindi consigliato, nelle fasi precoci, di lavorare con pochi secondi (5-10’’) e prendere confidenza con la posizione e solo in seguito, gradualmente, aumentare i secondi.
Vige sempre la regola che “la pratica perfetta rende perfetti”, non mirare mai a fare tanto ma di qualità mediocre, è molto meglio fare poco ma farlo bene.
Conclusioni verticale sulla testa
In conclusione la verticale sulla testa è un esercizio di base, utile per imparare a stare a testa in giù in vista di esercizi più complessi come la verticale. Non è un esercizio scontato, ma con i consigli di questo tutorial potrai impararlo senza rischiare di infortunarti e con la tecnica corretta.
Buon allenamento!
Prova la mia demo gratuita sulla verticale
Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!
Scarica la mia guida gratuita sulla mobilità di spalle
Sblocca le tue spalle per imparare la verticale perfetta, senza infortuni e senza stalli!
Prova la mia demo gratuita sulla verticale
Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!
Lascia un commento