- 1 Che cosa sono le trazioni agli anelli e come si eseguono?
- 2 Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni agli anelli? Dipende dalla esecuzione.
- 3 Benefici delle trazioni agli anelli
- 4 Meglio le trazioni agli anelli o alla sbarra?
- 5 Trazioni supine agli anelli
- 6 Trazioni agli anelli presa neutra
- 7 Trazioni larghe agli anelli
- 8 Archer pullup agli anelli
- 9 Tipi di trazione: verticale o orizzontale?
- 10 Conclusioni sulle trazioni agli anelli
In questo articolo trattiamo uno degli esercizi più utilizzati nell’allenamento a carico naturale, nella ginnastica, nel climbing, nel bodybuilding, ma con una particolarità: l’esecuzione agli anelli.
Gli anelli vengono quasi sempre paragonati al TRX, ma hanno una notevole differenza che va da una maggiore lunghezza delle cinghie sino a presentare due cinghie che non sono vincolate allo stesso punto. Questo fa degli anelli un attrezzo che presenta delle difficoltà maggiori sia in sospensione sia in appoggio.
Più di una volta nelle mie guide e ai miei seminari cerco di far capire che il fattore instabilità è più incisivo in tutti i movimenti in appoggio quini piegamenti, dip, verticale etc e meno rilevante in sospensione tuttavia molti sperimentano differenza nell’esecuzione degli stessi esercizi fra la sbarra e agli anelli…. come mai? Cercherò di spiegarvelo in questo articolo… cosa che finora nessuno si era preso la briga di fare.
Le trazioni agli anelli sono un movimento che attiva molte muscolature della parte superiore del corpo, ma ti mostrerò come sia possibile, con qualche accorgimento, variare l’attivazione muscolare durante l’esecuzione del movimento in modo più unico che raro.
Il mio consiglio in merito a quali anelli utilizzare ovviamente suggerisco anelli in legno, con diametro da 28 mm e fissarli ad una distanza di 50 cm.
Che cosa sono le trazioni agli anelli e come si eseguono?
Le trazioni agli anelli, chiamate anche rings pullup, sono un movimento base della ginnastica artistica e sono ampiamente utilizzate anche nel mondo del crossfit sia come esercizio di potenziamento sia come esercizio di gara.
La regola in questo esercizio, dal momento che non sussiste un riferimento da portare al petto o alla fronte o al mento, è quello di cercare di chiudere gli anelli sulle spalle.
Rispetto allo stesso movimento eseguito su un supporto rigido e stabile come una sbarra c’è un grosso vantaggio: si può adattare la presa a inizio, fine e durante il movimento. Questo rende la variante agli anelli più accessibile anche in caso di noie ai gomiti o alle spalle.
Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni agli anelli? Dipende dalla esecuzione.
Seguendo la logica dell’esercizio madre, cioè le normali trazioni alla sbarra, ritroviamo nuovamente il lavoro di tutti gli estensori dell’omero, ossia dorsale, grande rotondo, sottoscapolare, gran pettorale (nella parte iniziale con i fasci sternali) e i flessori dell’avambraccio sul braccio, fra cui bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.
Arrivati a questo punto ci tengo a fare una precisazione: alla sbarra, una volta definita la presa di partenza, quest'ultima rimane costante e rimangono invariati anche i muscoli reclutati. Questo, invece, non succede agli anelli. Mi spiego meglio: se tu potessi cambiare la presa durante una trazione, è corretto pensare che cambi anche il coinvolgimento muscolare ed è esattamente quello che succede.
Immagina per un secondo di iniziare il movimento con la presa supina:
- Inizialmente: bicipite è semi allungato;
- Brachioradiale semi allungato;
- Brachiale semi allungato;
- Pronatore quadrato allungato;
- Pronatore rotondo allungato.
Inizia la trazione con la presa supina e a metà salita o poco prima inizia a ruotare la presa in prona e concludi la ripetizione in prona, cosa succede ai muscoli coinvolti:
- Inizialmente: bicipite è accorciato;
- Brachioradiale è accorciato;
- Brachiale è accorciato;
- Pronatore quadrato è accorciato;
- Pronatore rotondo è accorciato avendo la funzione di pronatore e di flessore del gomito.
Come puoi facilmente notare, il cambio di presa da supina (inversa) a prona avviene tramite il reclutamento dei pronatori dell’avambraccio che vengono attivati durante la salita.
Questo spiega perché, a parità di carico sollevato, le trazioni agli anelli sono più difficili delle trazioni sulla sbarra che vengano eseguite in prona o in supine. Ovviamente la riflessione mostrata qualche riga sopra vale anche se si parte da una presa prona e a metà salita si cambia in supina: il bicipite e il brachioradiale che si trovano in massimo allungamento lavoreranno sia come flessori dell’avambraccio sul braccio sia come supinatori: il bicipite brachiale sino alla completa supinazione mentre il brachioradiale sino al raggiungimento della presa neutra.
Benefici delle trazioni agli anelli
Come accennato nei paragrafi precedenti, la possibilità di adattare la presa alle proprie esigenze permette di ridurre lo stress sui gomiti o sulle spalle o sui polsi, come succederebbe se tu usassi una presa fissa.
Ritengo, inoltre, che, con un po’ controllo, sia possibile anche agli anelli simulare abbastanza bene tutte e 3 le prese principali: prona, supina e neutra.
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Meglio le trazioni agli anelli o alla sbarra?
Eccoci finalmente giusti alla domanda che tutti volevano. Ma conviene usare la sbarra o gli anelli per fare le trazioni?
Dipende in base a 2 contesti:
- Prevenzione infortuni e adattabilità del gesto: vince la trazione agli anelli perché meglio si adatta alle tensioni muscolari acquisite del soggetto;
- Difficoltà esecutiva: cercherò di spiegarti un concetto molto particolare in parole semplici, concetto che nessuno finora ha cercato di trasmettere ma che spiega perché, anche se non siamo in appoggio ma in sospensione, le trazioni o il front lever sembrano quasi più difficili.
Ogni volta che esegui una trazione agli anelli ti muovi sotto un supporto instabile, che tende a muoversi. Gli anelli creano una risposta muscolare che serve a creare un effetto di "piano privo di attrito" (in inglese il termine ‘fricntionless plane’).
Questo accade perché c'è una forza orizzontale molto ridotta che agisce sugli anelli (prodotta dai tuoi muscoli) che serve a mantenerli in posizione; pertanto il tuo corpo deve stabilizzare l'articolazione mentre produce anche una forza sufficiente per eseguire qualsiasi movimento tu stia eseguendo.
Ciò richiede una maggiore attivazione di tutti i muscoli coinvolti, a volte in misura maggiore, specialmente nei muscoli di stabilizzazione che circondano l'articolazione della spalla.
Questo spiega perché le trazioni agli anelli vengono percepite più difficili ovviamente ad eccezione fatta per chi si allena sempre e solo agli anelli. Nel complesso le trazioni su questo supporto creano un reclutamento muscolare maggiore dei muscoli principali, che vengono attivati sia come stabilizzatori/fissatori sia come ‘mover’ primari.
E’ possibile che dopo diverso tempo a lavorare sugli anelli i movimenti di tirata verticale tu possa mostrare un quantità di forza maggiore su un supporto stabile a parità dello stesso movimento, nel nostro caso la trazione.
Trazioni supine agli anelli
Dal momento che il supporto è instabile ogni movimento risente sia di una traslazione orizzontale sia di una rotazione degli anelli stessi. La tensione passiva della muscolatura incide quindi sulla capacità di mantenere una presa supina; ti faccio un paragone molto semplice con la sbarra:
- Usare una presa supina ALLA SBARRA in presenza di rotatori interni poco estensibili comporta una difficoltà maggiore a mantenere la presa con le ultime dita della mano, cioè mignolo e anulare;
- Usare una presa supina AGLI ANELLI in presenza di rotatori interni poco estensibili farà ruotare gli anelli verso una presa neutra o prona.
La morale è che, per riuscire a mantenere una presa supina perfetta agli anelli, è necessario essere molto elastici nei rotatori interni principali fra cui dorsale e pettorale in primis.
Trazioni agli anelli presa neutra
Sono probabilmente quelle meno stressanti e più naturali. Possono simulare abbastanza bene la presa neutra su un supporto stabile. Ovviamente possono essere eseguite variando la larghezza della presa da stretta a regular sino a larga.
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Trazioni larghe agli anelli
Questo tipo di variante è sicuramente, tra le prese larghe, la mia preferita. Una delle caratteristiche di tutte le prese larghe su un supporto stabile è che, per la natura della presa larga, i muscoli principali non vengono MAI ne allungati completamente (ad eccezione del bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale) ne accorciati completamente.
Cosa succede invece agli anelli? Sicuramente puoi notare che:
- La larghezza della presa dipende da quanto sono distanti gli anelli nel punto di fissaggio al soffitto che solitamente è 50 cm. Questo fa si che tutti i muscoli primari sono allungati completamente;
- Per arrivare a chiudere una trazione larga gli anelli devono essere aperti durante la fase di salita vicino allo sticking point delle trazioni. Nella parte alta del movimento si presenta lo stesso limite delle trazioni su un supporto stabile cioè accorciamento incompleto delle muscolature principali.E’ interessante notare che aprire gli anelli nella fase di sticking point, che è la parte più debole di ogni alzata, implica che ci si muove da un punto di leva più favorevole ad un punto di leva più sfavorevole nell’esatto momento in cui muscolo inizia a diventare debole. Questo spiega perché le trazioni large agli anelli sono percepite più difficili rispetto alla medesima esecuzione alla sbarra.
Archer pullup agli anelli
Gli archer pullup sono un esercizio reso popolare nel mondo del calithenics come movimento di transizione verso il lavoro monobraccio. L’esecuzione prevede di usare:
- Un braccio come arto che traziona verso l’alto;
- Un braccio come arto di assistenza che viene mantenuto con il gomito in estensione durante tutto il movimento.
Ovviamente questo esercizio può essere eseguito in ugual modo sia alla sbarra sia agli anelli.
Tipi di trazione: verticale o orizzontale?
Gli anelli sono ideali nella fase di apprendimento delle trazioni ala sbarra (percorso che puoi trovare nella mia guida gratuita di calisthenics), perché permettono di rinforzare tutte le prese nella medesima esecuzione, eliminando la possibilità di avere punti deboli quando si passerà alle varianti alla sbarra.
I principianti dovrebbe passare la maggior parte dei primi 8-12 mesi a lavorare sui rematori agli anelli (aumentandone progressivamente l’intensità) e solo successivamente passare alle trazioni alla sbarra.
Conclusioni sulle trazioni agli anelli
Le trazioni agli sono un ottimo esercizio di condizionamento di tutta la muscolatura coinvolta nelle trazioni, per creare solide basi su cui poi sviluppare movimenti più complessi, come ad esempio il muscle up.
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