Alessandro Mainente

Calisthenics e Mobilità

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Trazioni alla sbarra: tutorial, esecuzione e varianti

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Alessandro Mainente esegue una trazione prona

Le trazioni sono uno degli esercizi multiarticolari più importanti per la parte superiore del corpo e possono essere utilizzate in tantissime discipline come esercizio di preparazione fisica, fra cui il crossfit, la ginnastica artistica, il nuoto, la pesistica olimpica, il canottaggio, il climbing, la pesistica olimpica ed infine, ma non di minore importanza, il calisthenics.

All’interno di questo articolo, ti parlerò di questo esercizio, focalizzando l’attenzione sull’anatomia e la biomeccanica del gesto fino ad approfondirne varianti e spunti di allenamento, e ovviamente di come imparare la tua prima trazione.

Che cosa sono le trazioni alla sbarra?

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio a corpo libero che coinvolge quasi tutta la muscolatura del corpo. Sicuramente molti novizi del settore del fitness e del calisthenics si chiedono se possa essere considerato una valida alternativa alla lat-machine; tuttavia, è bene ricordare che il nostro sistema nervoso ragiona per schemi motori, è quindi sufficientemente diverso trazionarsi verso un supporto dal trazionare il supporto verso di noi.

Un altro concetto non banale è il peso minimo che è necessario spostare, che equivale almeno al nostro peso corporeo.

Sono a disposizione diverse strategie per rendere l’esercizio più accessibile, come ad esempio, scalare il peso con una banda elastica, eseguire rom parziali, oppure utilizzare macchinari che riducono il peso corporeo.

Sebbene sia possibile classificare questo esercizio all’interno dei movimenti di tirata verticale, è tuttavia più corretto definirlo come un movimento di estensione scapolo-omerale, con una traiettoria verticale.

All’interno dell’universo del calisthenics è un esercizio raggiungibile da tutti, in quanto non è influenzato dalla lunghezza delle leve; infatti, con un orientamento del corpo verticale, è poco rilevante la componente di leva orizzontale.

La distribuzione del peso corporeo può essere, invece, un fattore limitante, pur non trattandosi di un esercizio con una elevata leva orizzontale; infatti, se un individuo presenta la stragrande maggioranza della massa muscolare concentrata nella parte inferiore del corpo, avrà a disposizione meno massa muscolare nella parte superiore per vincere l’inerzia del proprio peso. Ricordiamoci infatti che, presa la sezione fisiologica di un muscolo, è possibile spostare all’incirca 4/6 kg per ogni cm quadrato. Se i muscoli della parte superiore possiedono una sezione ridotta, avranno scarsa possibilità di compensare il totale peso del corpo.

Come si eseguono le trazioni alla sbarra?

Le trazioni comprendono infinite varianti, che possono essere distinte in base a:

  1. Attrezzo utilizzato: per esempio sbarra o anelli;
  2. Tipo di presa: dorsale, palmare, neutra, longitudinale o carpea;
  3. Larghezza della prese: stretta, media o larga;
  4. Cadenza del movimento: controllate o esplosive;
  5. Posizionamento del corpo: verticale o orizzontale con i piedi in appoggio.

Indipendentemente dai fattori precedenti, tutti i tipi di trazione sono accomunati da un avvicinamento del punto di aggancio alla parte superiore del busto.

L’escursione del movimento è valutata in base alle esigenze del gesto:

  • per esempio, se lo scopo è il reclutamento del gran dorsale, è sufficiente arrivare con la sbarra al mento e “rompere il parallelo” (ossia quella condizione in cui l’omero si trova parallelo al pavimento). Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da una condizione di rilassamento, per evitare eventuali facilitazioni indotte dal riflesso di stiramento;
  • Se, invece, il gesto che si vuole imparare presenta un superamento della sbarra (come per esempio il muscle-up) è necessario utilizzare un’escursione di movimento maggiore. L’input che erroneamente viene dato è solamente quello di “pensare a tirarsi verso la sbarra”. Questo, però, non è un’indicazione sufficiente; infatti noi possiamo potenzialmente:
  1. trazionarci rimanendo con le spalle relativamente vicino alla sbarra (man mano che si sale);
  2. trazionarci allontanandoci dalla sbarra.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra?

I muscoli principalmente utilizzati sono quelli della parte superiore del corpo, ma non si limitano sicuramente ai muscoli motori primari; infatti, in base al tipo di risultato che si desidera ottenere è necessario reclutare alcuni muscoli posturali prima di iniziare il movimento.

Nella parte superiore del corpo troviamo:

  • Gran dorsale: muscolo motore primario che promuove l’estensione dell’omero. In base al tipo di presa interviene con fasci più superiori o con fasci più inferiori;
  • Grande rotondo: è un dorsale in miniatura che agisce dalla scapola sull’omero avvicinando quest’ultimo alla scapola stessa;
  • Capolungo del tricipite: agisce dal margine ascellare della scapola e concorre ad avvicinare omero e scapola;
  • Flessori dell’avambraccio sul braccio: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo assistono in modo singergico la flessione del gomito;
  • Deltoide posteriore: aiuta l’adduzione dell’omero in particolare con prese molto larghe;
  • Adduttori delle scapole: romboide e trapezio concorrono a favorire l’adduzione scapolare nel caso di trazioni larghe e la massima estensione dell’omero nel caso di una presa stretta;
  • Sottoscapolare: una volta depressa e fissata la scapola aiuta i muscoli motori primari ad estendere l’omero;
  • Gran pettorale: nella parte iniziale del movimento agisce come estensore dell’omero facilitandone l’abbassamento;
  • Paravertebrali: possono intervenire nell’estensione della colonna nel caso volessi reclutare maggiormente i dorsali;
  • Avambracci: fondamentali nel mantenimento della presa.
    Il loro ruolo può focalizzarsi su uno più muscoli in base alla presa: per esempio una presa longitudinale come quella della fune crea una sollecitazione diverse rispetto alla presa carpea che combina flessione del carpo, reclutamento dei flessori delle dita e solitamente intervento dei pronatori biarticolari.

Come imparare le trazioni alla sbarra?

Da sempre ritengo che sia estremamente importante imparare le cose gradualmente. Per imparare la tua prima trazione ci sono diverse strategie fra cui l’utilizzo di rom parziali, l’utilizzo delle loopbands e ancora l’utilizzo di macchinari che permettono di scaricare il peso.

Il problema del primo approccio, cioè legato all’utilizzo di rom parziali, prevede di lavorare con l’intero carico corporeo sin da subito, ma passare del tempo su rom via via più ampi. Questo ha il grosso svantaggio che l’intensità minima di partenza è il mio peso corporeo. In caso di individui deboli o con pregressi infortuni ai gomiti questo tipo di approccio può solo che creare problemi.

La seconda modalità prevede di utilizzare le loopbands. Di per se è un tipo di approccio sensato, se non fosse che necessita di almeno due conoscenze:

  • La tensione prodotta dalla loopband in funzione dell’allungamento;
  • Come utilizzare la loopband.

Una volta capito quanto può scalare la loopband e arrivati ad un numero minimo di trazioni molti penserebbero di cambiare loopband: NULLA DI PIU’ SBAGLIATO.

Dal momento che l’assistenza dipende SOLO dall’allungamento è più conveniente mantenere la stessa assistenza e piuttosto aggiungersi peso tramite una zavorra.

Per esempio, se stai allungando la loopband di 50 cm e hai una assistenza di 10 kg, supponiamo che arrivi a fare un 5x5. Se in seguito ti zavorri di 5 kg usando sempre la stessa loopband con lo stesso allungamento avrai una tensione verso l’alto di 10kg a cui si sottrae una zavorra di 5 kg. Hai appena ottenuto una riduzione di assistenza totale di 5 kg. Interessante no?

Nonostante questo approccio abbia un senso e sia ancora molto valido io preferisco lavorare in modo graduale usando solo un paio di anelli e una sbarra.

Questo permetterà di ottenere un condizionamento a diverse angolazioni e in generale insegna al corpo a muoversi, a chiudere alcuni angoli, a mantenere alcuni assetti posturali e via dicendo.

Lo sviluppo della prima trazione si basa sull'utilizzo delle varianti dei rematori agli anelli lungo tutta una didattica graduale che ti permette di raggiungere una solida base di forza senza stallare ma soprattutto senza incorrere in infortuni ai gomiti o alle spalle. Talvolta in presenza di individui ipotrofici o con la tendenza ad avere noie articolari anche con esercizi semplici ti consiglio di usare un programma di rinforzo generale che sia almeno il 50% della tua seduta di allenamento per i gruppi muscolari carenti. Nel caso delle trazioni e dei rematori parliamo di flessori del gomito e della muscolatura dell’avambraccio.

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Quali sono gli infortuni più comuni nelle trazioni alla sbarra?

Il capitolo dolente di ogni articolo. Quali sono i principali traumi che si incontrano nelle trazioni? Se dovessimo suddividerli in base alla zona anatomica sicuramente i gomiti sono la parte più coinvolta.

Si spazia da epicondiliti, epitrocleiti, sindrome del brachioradiale, tendinite del tendine distale del bicipite.

Anche le spalle non sono esenti da problematiche, le più diffuse sono infiammazioni al sottoscapolare e ad altri muscoli facenti parte della cuffia dei rotatori.

Trazioni alla sbarra per il dorso e trazioni per i bicipiti

Questa famosa distinzione entra in gioco quando utilizzando prese diverse si sente spesso dire: “usando questa presa fai più fatica perché usi meno i flessori del gomito”.

Nonostante questa affermazione sia corretta in realtà si presenta SOLO in un tipo di trazione e non necessariamente in tutte:

  • Infatti, se l’obbiettivo è l’esecuzione di alcuni movimenti tipici della ginnastica, del crossfit e del calisthenics come il muscleup controllato, è necessario cercare di stare sempre vicino alla sbarra. Si crea quindi un movimento dove si tende a salire verticali, ma a mantenersi relativamente vicini al punto di appoggio/presa delle mani. Questo implica anche che la postura sia un atteggiamento più chiuso (simile alla postura a cucchiaio detta anche “hollow”), che riduce l’attivazione del gran dorsale;
  • Se, invece, si cerca un maggior reclutamento del gran dorsale è necessario iniziare il movimento reclutando i paravertebrali. Questa attivazione, sinergica alla depressione della scapola, crea una rotazione indietro del busto che, nella prosecuzione della trazione, mantiene le spalle relativamente distanti dalla presa.
    È sufficiente comprendere visivamente la differenza tra queste due esecuzioni, osservando il punto di chiusura della trazione:
  1. In una “trazione di braccia” il punto su cui fanno presa le mani (per esempio, una sbarra) si trova molto vicino alle spalle. Questo è favorito dall’atteggiamento della colonna che è leggermente in flessione;
  2. Nella “trazione di dorso” la sbarra, per esempio, viene portata al petto. È sempre presente una estensione della colonna.

Se si utilizza la trazione di dorso, è poco rilevante il tipo di presa che si utilizza e, di conseguenza, pensare di poter modulare la difficoltà di movimento cambiando l’orientamento del palmo è una soluzione che ha un effetto relativamente basso.

Ci sarà sempre chi, con un passato storico di “trazioni di braccia”, ti dirà che fa una tremenda fatica ad eseguire quelle di dorso.

Questa difficoltà è logicamente giustificata dalla specificità del gesto: in parole molto semplici, diventi forte in ciò che alleni. È più probabile avere un livello di forza più simile in “trazioni di braccia” con una presa diversa, rispetto a trazioni di braccia e di dorso con la stessa presa. Questo perché l’atteggiamento posturale influisce in modo importante sul reclutamento della muscolatura.

Quali sono i benefici delle trazioni alla sbarra?

Le trazioni che siano alla sbarra o agli anelli hanno un grosso vantaggio: in un solo esercizio si lavora tutta la muscolatura del dorso, delle braccia e della presa.

E’ un esercizio che può essere facilmente reso più difficile con semplici accorgimenti ed è un ottimo indicatore della forza degli arti superiori.

Con un po’ di strategia diventa un movimento adattabile a tutti e con ottimi risvolti pratici in tantissime discipline sportive.

Quali prese utilizzare nelle trazioni alla sbarra?

Come accennato nella parte iniziale di questo articolo la modulazione della presa diventa un fattore determinante. Premettendo che se vuoi diventare forte in una presa devi allenare questa, è possibile comunque fare una piccola stima, una piccola classificazione di difficoltà delle trazioni, classificazione che riferisce chiunque si affacci al mondo delle trazioni per la prima volta:

  • Le trazioni a presa supina sono più facili delle trazioni a presa parallela che, a sua volta, sono più facili delle trazioni a presa prona;
  • Le trazioni a presa stretta sono più facili delle trazioni a presa media e delle trazioni a presa larga.

Nei prossimi paragrafi cercheremo di vedere quando e perché si manifestano queste differenze.

Trazioni presa prona

Sono il tipo di trazione più comune in quasi tutti i programmi di preparazione fisica. Il grip è sicuramente più naturale: infatti nella maggior parte delle occasioni della vita quotidiana quando provi a prendere qualcosa usi sempre una presa di tipo prona (dorsale).

Ritengo questa presa la più naturale, ma sicuramente non incoraggio ad utilizzarla come unica presa. Infatti nel lungo periodo protrarre la presa dorsale comporta un accorciamento cronico della muscolatura dei pronatori (quadrato e rotondo) con ridotta capacità di supinare attivamente la mano.

Il coinvolgimento muscolare si limita ai due flessori del gomito noti come brachiale e brachioradiale. Il bicipite brachiale si trova in una condizione di eccessivo srotolamento e svantaggio meccanico per poter conferire assistenza ai rimanenti muscoli sinergici.

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Trazioni alla sbarra presa supina (o inversa)

La presa supina è sicuramente il grip meno naturale. Quasi sempre chi esegue questo tipo di presa riferisce prima o poi:

  • fastidi ai gomiti (soprattutto in corrispondenza del condilo mediale, epitrocleite);
  • incapacità di mantenere la presa sulla sbarra, a causa della poca elasticità muscolare. Immagina di visualizzare per un momento l configurazione di una trazione con la presa supina (presa palmare).

La presa è sicuramente accompagnata da una supinazione completa, da una extrarotazione dell’omero e da una abduzione della scapola completa.

I problemi spesso insorgono per 3 motivi, ossia in caso di:

  • eccessiva tensione passiva da parte degli adduttori delle scapole non sarà possibile abdurle completamente;
  • rotatori interni dell’omero poco estensibili non sarà possibile extra ruotare completamente l’omero;
  • pronatori molto corti la presa supina andrà incontro a deficit.

Il mio punto di vista è sempre che SE la tensione passiva dei tessuti che ostacolano questa presa viene tenuta in considerazione e riequilibrata, non ci sarà motivo di escludere questa variante dal programma di allenamento.

Rispetto alla variante prona nella presa supina c’è un maggiore coinvolgimento anche del bicipite brachiale, che si trova in una posizione di maggiore vantaggio meccanico.

Trazioni alla sbarra presa neutra (o parallela)

Queste sono a mio avviso le più naturali e le più sicure sia per la spalla sia per i gomiti. Normalmente si considera un grip neutro una presa dove le mani sono entrambe con una presa a “martello” e i supporti utilizzati sono paralleli fra di loro. Mi sento di individuare in questa categoria 2 sottocategorie che raramente vengono considerate, ma che vale la pena accennare:

  • Trazioni a presa neutra intermedia tra supina e neutra;
  • Trazioni a presa neutra intermedia tra prona e neutra;

Onestamente trovo queste due alternative molto valide, con basso impatto articolare e forte adattabilità ad ogni individuo. Il problema è più legato al trovare power-rack o strutture che abbiano questa configurazione.

Trazioni alla sbarra a presa mista

Questo tipo di presa, resa popolare con il nome “trazioni commando”, prevede di avere appunto una presa mista dove una mano afferra la sbarra in presa prona e una mano afferra la sbarra in presa supina. Si potrebbe considerare un'alternativa di passaggio alla presa prona, dopo aver completato le trazioni con la presa neutra.

Trazioni alla sbarra presa stretta

Questo tipo di presa che ovviamente può essere prona, supina o neutra solitamente garantisce, come anche la presa a larghezza normale, una maggiore attivazione dei flessori del gomito e un'estensione scapolo omerale completa. Nel complesso, quindi, anche l’attivazione del dorsale ne risente positivamente.

Trazioni alla sbarra presa larga

Su questo tipo di trazione si potrebbe scrivere un trattato. Di base cambia il coinvolgimento muscolare.

Attenzione: non significa che cambiano i muscoli coinvolti, ma piuttosto che si crea una configurazione biomeccanica che rende maggiormente la trazione un movimento di adduzione e meno un movimento di estensione scapolo/omerale con un differente lavoro di dorsale, deltoide posteriore e adduttori delle scapole.

Per la mia esperienza mi sento di dirti che le trazioni larghe non sono per tutti.

Osservazione importante è la facilità con cui le trazioni larghe possano diventare strumento di diagnosi in caso di differenze di cinematica articolare fra la parte destra e sinistra. Sicuramente le trazioni larghe prone sono le più gettonate; non si esclude la possibilità di un utilizzo della presa neutra, grip che permette di salire esattamente in mezzo ai 2 punti di ancoraggio

Trazioni alla sbarra dietro il collo

Non mi sento di definirle la nota dolente, ma sicuramente non sono il punto forte delle trazioni. Se devi decidere quale tipologia di trazioni far fare al primo individuo che entra in palestra, non optare per queste. Richiedono una mobilità di spalle superiore alla media e, in caso di cattiva postura della parte superiore del busto, producono notevoli compensazioni, che sovraccaricano la zona cervicale e le spalle. Esistono, però, alcune condizioni dove è necessario anche lavorare con questo tipo di angoli di lavoro.

Ecco che allora la loro applicazione è fortemente giustificata, si tratta comunque di situazioni speciali dove un’ottima mobilità incontra una esigenza prestativa.

Trazioni archer

La natura della trazione alla sbarra è solitamente quella di essere un esercizio simmetrico rispetto al piano sagittale. In parole semplici se tagli a metà il corpo vedrai che la parte destra e sinistra sono speculari.

Esistono tipologie di trazioni dove il movimento è direzionato principalmente lungo un solo arto durante la fase di salita. Fanno parte di questa categoria le trazioni archer.

A loro volta si potrebbe suddividerle in 2 sottocategorie, che mantengono una peculiarità: una delle due braccia rimane sempre completamente tesa. Questo comporta che un braccio segue le regole delle trazioni larghe, ossia è più un movimento di abduzione, mentre l’altro segue le regole delle trazioni “regular”, cioè produce un movimento di estensione scapolo-omerale.

Le due sottocategorie sono le seguenti:

  • archer alla sbarra: in questo caso la presa sarà inevitabilmente più larga, tale per cui, nel momento di massima chiusura, una mano si trova vicino alla rispettiva spalla, mentre l’altra è decisamente più lontana. La distanza corrisponde solitamente alla lunghezza del braccio che rimane con il gomito in estensione;
  • archer agli anelli: al contrario della variante precedente la presa iniziale corrisponde alla distanza degli anelli (solitamente 50 cm) ed è necessario distanziare attivamente gli anelli durante la salita. Il movimento presenta pertanto un movimento di adduzione completo per un braccio ed estensione completo per l’altro.

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Trazioni agli anelli

Le trazioni agli anelli sono un ottimo modo per allenarsi ovunque. Sono un tipo di attrezzo che puoi portare con te ovunque e potenzialmente appendere ovunque: ad una trave, un albero, una sbarra autoportante o una sbarra entroporta e via dicendo.

Sicuramente il grosso vantaggio è legato alla elevata adattabilità che l’anello ha con la presa, nel senso che si adatta facilmente alla rotazione del palmo della mano dalla posizione prona alla supina. Questo permette di iniziare il movimento da una posizione in cui la presa è prona e terminare il movimento una presa neutra o una presa supina.

Data inoltre la loro libertà di movimento si prestano bene per tutte le varianti dove si può deliberatamente variare la distanza degli anelli durante il movimento di salita. Un lavoro molto interessante può essere eseguito abbassando un anello e proponendo un maggiore carico di lavoro su un solo lato. Diventa così un metodo di avvicinamento alla trazione monobraccio.

Trazioni a L con le gambe a squadra

Le trazioni con le gambe ad L sono un modo molto semplice per rendere le trazioni normali più difficili.

Hanno un problema: se non c’è estensibilità della catena cinetica posteriore è difficile mantenere la posizione ad anche flesse. Il problema di essere molto rigido soprattutto negli arti inferiori crea una compensazione tale per cui si presenta un maggiore stiramento sulla parte superiore della catena cinetica posteriore.

Ogni catena cinetica (e gruppi muscoli annessi) risente dell’eccessivo allungamento e ogni muscolo ha sempre un punto di massimo svantaggio meccanico ed è proprio la posizione di massimo allungamento.

La flessione dell’anca (portare le gambe a L) produce una maggiore retroversione del bacino e questa rotazione del sacro avanti porta in stiramento maggiore, soprattutto il gran dorsale (soprattutto se femorali e glutei sono poco estensibili), che si troverà troppo allungato per generare forza.

Uno dei suoi muscoli sinergici nella prima fase della trazione è il gran pettorale che non subisce uno svantaggio meccanico dalla retroversione del bacino e "proverà" a compensare per una maggiore disattivazione del gran dorsale. Questo può spiegare perché nella fase iniziale delle trazioni ad L (soprattutto in caso di debolezza dei flessori del gomito) qualcuno percepisce più lavoro a livello del gran pettorale.

Questo è il motivo per cui, quando si inizia una trazione ad L, si sente una sorta di “vuoto” proprio nella prima fase del movimento. Questa disattivazione del dorsale comporta un maggior lavoro a livello dei flessori del gomito, del gran pettorale e di alcuni muscoli scapolari (grande rotondo, sottoscapolare), ma nessuno di loro è è un estensore puro dell'omero. Infatti non è un caso che si presentino sovraccarichi proprio a livello del bicipite brachiale e del brachioradiale, gruppi muscolari piccoli non adatti a sopperire la mancanza di muscoli di maggiori dimensioni.

Un'altra cosa non di banale considerazione è che molti sperimentano, in caso di poca mobilità di spalle, fastidio proprio nella parte iniziale del movimento.

Trazioni orizzontali

Questa variante è il modo più facile per iniziare un lavoro per le trazioni. La
possibilità di scalare il peso permette di ridurre sia l’impatto articolare sia l’intensità.

In tutte le varianti di trazioni orizzontali consiglio sempre di rimanere su un numero relativamente alto di ripetizioni (12-15) per avere un condizionamento generale che permetta di rinforzare abbastanza tutti i muscoli della presa, delle braccia e del dorso.

Trazioni all'addome

Le trazioni all’addome rappresentano sicuramente un esercizio ad alto impatto visivo. Gli unici modi che voi avete per portare la sbarra all’addome sono 2:

  • Eseguire un muscleup controllato, ma in questo caso la sbarra arriva all’addome solo dopo aver terminato la transizione e aver iniziato la fase di spinta con la dip alla sbarra;
  • Eseguire una trazione il più accelerata possibile.

La ricerca del movimento esplosivo suscita molti spunti di riflessione:

  • il primo sicuramente è che non sono un movimento per i principianti, né per imparare il muscleup dinamico nè come movimento a se stante. Il motivo, come già ripetuto in un movimento esplosivo vi è uno stress articolare elevato a carico principalmente dei tessuti connettivi che, se non sono adeguatamente preparati (e il carico imposto supera la tenuta del tendine) si andrà rapidamente incontro a dolori articolari;
  • la seconda questione interessante si riferisce alla possibilità di accelerare un carico che il principiante non può accelerare in modo efficiente ossia il proprio peso corporeo.Il lavoro esplosivo/accelerato andrebbe eseguito con un 40/50% circa del carico massimale. SE e solo se la forza massimale assoluta è sufficientemente alta tale per cui il 40/50% (del carico totale sollevato) è uguale al nostro peso corporeo allora potrai fare un proficuo allenamento per l’esplosività.

Ti faccio un esempio pratico:

  • Tu pesi 70 kg, quindi 70 kg deve essere il 50% della tua forza massimale assoluta;
  • Hai una trazione zavorrata massimale con 30 kg;
  • Il peso totale è 100 kg. Il 50% è 50 kg cioè ben 20 kg in meno del tuo peso corporeo. Non potrai mai eseguire un lavoro accelerato con il tuo peso corporeo a meno di scalarlo con bande elastiche;
  • Se invece fai una trazione con 60/70 kg ecco che il peso totale sollevato è circa 130/140 kg e il 50% è all’incirca il tuo peso corporeo.
  • In questo secondo caso l’allenamento esplosivo può essere fatto.

Attenzione: non devi fraintendere quello che ho detto!! L’allenamento affinché sia PROFICUO, devi farlo ad una certa percentuale di carico.
Questo significa che, finché non sei sufficientemente forte, non puoi fare lavori esplosivi?
Esatto, o perlomeno non con il tuo peso corporeo come carico minimo. Piuttosto potresti eseguire varianti scalate come i rematori inclinati o paralleli sempre in ottima di massima accelerazione.

Il buon senso ci suggerisce di avere sempre un surplus di preparazione, quando devi imparare gesti ad alto impatto articolare e non una preparazione “ai minimi termini”.

Piccolo aneddoto di esperienza personale: con 5 allievi che sono arrivati a fare le trazioni all’addome c’era la concomitanza su tutti di uno o più di questi fattori: trazione monobraccio bilaterale e/o trazione zavorrata con circa il 90% del proprio peso aggiunta. Inutile dire che il muscleup dinamico veniva in modo automatico in queste circostanze senza mai averlo allenato;

  • Un altro spunto di riflessione riguarda il “cosa devi pensare a fare”, l’ultimo dei tuoi problemi è pensare a tirarti verso la sbarra. Infatti, se reclutassimo i flessori del gomito potremmo fare leva su una sezione muscolare troppo ridotta per accelerare in modo ottimale il nostro peso corporeo.Ecco che pensare a “spingere in basso la sbarra” come se volessi fare un front lever raise è la chiave per riuscire a salire e ti accorgerai che i bicipiti più di tanto non lavorano.

Trazioni con elastico

Le trazioni con elastico sono un metodo per lavorare sulla accelerazione del movimento quando non si possiede ancora sufficiente forza per lavorare a carico libero.

Possono essere un valido strumento per concentrarsi su una porzione del movimento. Mi spiego meglio: se la loopband è posizionata in modo da non fornire sufficiente assistenza (come per esempio sui pin di un rack) puoi ottenere un aiuto nella parte iniziale del movimento ma quando la banda elastica arriva a livello del punto di aggancio non avrai più nessun aiuto. In base alla porzione di movimento oltre la quale NON vuoi ricevere assistenza, puoi regolare le loopband a un'altezza diversa.

Trazioni alla corda

Quando avrai raggiunto un ottimo livello di forza di base potrai cimentarti in questa variazione del movimento che presenta due caratteristiche peculiari:

  1. una presa longitudinale, che per forza di cose riduce assistenza da parte di indice e medio e aumenta lo stress e il rinforzo dei muscoli che facilitano la presa di anulare e mignolo;
  2. è una transizione molto utile verso la trazione monobraccio.

Uno dei dubbi principali è il diametro della fune. Normalmente per la stragrande maggioranza delle persone il diametro ideale è 28 mm in materiale di canapa, mentre per chi possiede mani un po’ più grandi ecco che i 30 mm sono da considerarsi migliori.

Trazioni con asciugamano

In assenza di una fune è possibile simulare la transizione al lavoro monobraccio con un asciugamano sufficientemente lungo. Ora il problema è la deformabilità maggiore dell’asciugamano che rischia di sovraccaricare ulteriormente il condilo mediale del gomito.

Suggerisco, quindi, di far passare l’asciugamano sopra una sbarra e di intrecciare molte volte le due estremità in modo da creare un punto di appiglio meno deformabile e più simile ad una vera e propria fune da arrampicata.

Variante di mia invenzione per allenare al meglio tutti i distretti muscolari

Trazioni alla sbarra per le donne: perché sono più difficili?

Il fattore determinante che giustifica la maggiore difficoltà da parte del sesso femminile di eseguire le trazioni è legato alla quantità di fibre bianche.

Precisiamo che a livello della fibra muscolare non vi è nessuna differenza se si parla di anatomia, la diversità di forza tra il sesso maschile e il sesso femminile è da ricercare nella differente % di tessuto muscolare (il 36% nella donna e 45% nell’uomo) e nel minor quantitativo di testosterone: quest’ultimo, potenziando la contrazione muscolare, esplica sul sistema neuromuscolare un effetto eccitatorio.

Questo non significa in assoluto che non ci possano essere ragazze che eseguono trazioni con sovraccarichi elevati o trazioni monobraccio; ovviamente tutto va contestualizzato al peso del corpo, si potranno trovare uomini di 100 kg fare una trazione monobraccio ma difficilmente donne di 100kg a parità di altezza.

Come allenare le trazioni alla sbarra?

Vediamo ora due metodiche interessanti per allenare le trazioni e migliorare il nostro massimale:

  1. Migliorare le trazioni a corpo libero
    Io sono un fan della progressione a carico naturale con carico fisso. Questo significa che, partendo da un esercizio e un numero minimo di ripetizioni (per esempio 2), si aumentano in modo alternato serie e ripetizioni fino a raggiungere uno standard sufficientemente alto tale da introdurre un esercizio più difficile ed essere già in grado di eseguire 2-3 ripetizioni.Logicamente un lavoro di questo tipo va affiancato ad un esame dei punti deboli e, quindi, un loro rinforzo mirato per evitare che diventino l’anello debole per lo sviluppo della forza o che diventino soggetti a sovraccarichi funzionali locali.Ovviamente la modulazione di parametri come recuperi tra le serie e cadenze di movimento sono la chiave per introdurre difficoltà senza cambiare necessariamente l’intensità dell’esercizio.
  2. Trazioni zavorrate
    Nonostante io sia molto più propenso a lavorare su schemi motori diversi e comprendere come renderli più complicati varianti prese, leve, cadenze etc, ci sono situazioni dove il lavoro con i sovraccarichi può diventare un buon compagno di avventura per esempio nello sviluppo delle trazioni ad un braccio o nella creazione di una forza assoluta maggiore in previsione di lavori esplosivi. Per migliorare con i sovraccarichi vi sono diverse modalità come per esempio:
  • Metodo MAV di Ado Gruzza;
  • Lavoro a carico fisso e progressione lineare;
  • Westside Method;
  • 5-3-1 di jim Wendler;

In genere per aumentare i sovraccarichi bisognerebbe tenere in considerazione 3 tipologie di allenamento: sovraccarichi massimali, sforzi ripetuti e lavoro di potenza.

Trazioni alla sbarra tutti i giorni: ha senso?

Questa è sicuramente la domanda che mi viene fatta più frequentemente. Quando non c’è una risposta chiara tutti fanno di tutto e soprattutto i principianti finiscono per farsi male. Passo ad illustrarti come delle semplici valutazioni possano suscitare delle valutazioni logiche:

  1. I principianti possono fare le trazioni tutti i giorni: l’errore più comune quando si hanno poche trazioni (1,2 o 3) è pensare  è un nuovo gesto, devo farlo spesso per impararlo prima".
    SBAGLIATO    . Questo concetto vale per i movimenti tecnici a basso impatto articolare come una andatura, o una verticale sulla testa etc.Quando si parla di movimenti dove si devono spostare pesi importanti per il proprio livello di forza NON si deve incorrere in questo errore. Se l’intensità è alta NON si deve avere un volume di lavoro elevato.Basti pensare che nel mondo del lifting è consigliato non superare le 10-12 alzate con un 3RM (3 ripetizioni con un carico che permette di farne solo 3). Immaginate chi con solo 2 ripetizioni si mette a fare 15’ minuti di lavoro continuativo con 1 o 2 ripetizioni, magari 2-3 volte a settimana.

    E’ esattamente così che si incontrano gli infortuni. Se si lavora su intensità alte è consigliato farlo 1 volta a settimana per non più di 3-4 serie, il secondo giorno si DEVE scalare l’intensità;

  2. Gli intermedi in base al numero di trazioni massimali e alla forza massimale assoluta possono tenere una intensità media più alta durante la settimana e sopportare più facilmente un numero di alzate nel range 2-3RM maggiore rispetto ad un principiante. Consiglio in questo caso di programmare una settimana di scarico più frequentemente;
  3. Gli avanzati possono permettersi maggiori intensità, maggiori volumi e maggiore frequenza. Non sono però esenti dalla raccomandazione delle 10-12 alzate totali al mese e dal mantenere una intensità media settimanale che sia sul 70-75%.

Conclusioni sulle trazioni alla sbarra

Penso che questo sia l'articolo il più lungo che io abbia mai scritto. Le trazioni sono un vero e proprio mondo a se stante. Spero l'articolo ti sia stato utile.

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