- 1 Che cosa sono le trazioni a presa stretta?
- 2 Come si eseguono le trazioni strette?
- 3 Muscoli coinvolti nelle trazioni strette
- 4 Trazioni strette e bicipiti
- 5 Trazioni presa stretta supina (o inversa)
- 6 Trazioni presa stretta prona
- 7 Trazioni presa neutra stretta
- 8 Trazioni presa stretta agli anelli
- 9 Trazioni alla fune
- 10 Conclusioni sulle trazioni a presa stretta
In questo articolo di approfondimento sulle trazioni voglio parlarti di una particolare variante, utilizzata spesso per enfatizzare il lavoro su un particolare settore del corpo: le braccia.
Normalmente quando si pensa a trazioni ci si immagina sempre i classici pull-up escludendo, quasi a priori, altre varianti. Questo potrebbe non essere l’approccio ideale (ovvero buttarsi a capofitto sui pull-up), soprattutto se l’obbiettivo è imparare le trazioni e non isolare un certo gruppo muscolare.
Che cosa sono le trazioni a presa stretta?
Le trazioni con la presa stretta sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, che fa parte del mondo “varianti” delle trazioni alla sbarra.
Possono essere eseguite in tutte e tre le principali prese (prona, supina e neutra) su diverse tipologie di attrezzi come sbarra o anelli. Dal punto di vista biomeccanico sono un movimento di estensione scapolo-omerale assistito da una flessione dell’avambraccio sul braccio.
Dal momento che è presente un vincolo per la distanza delle mani, più sali e meno l’omero può estendersi dietro il corpo. Se pensi ad una trazione a larghezza spalle, i due avambracci tendono a rimanere relativamente paralleli ma questo perché “possono muoversi dietro” il busto.
Questo non può succedere, se la presa è stretta; infatti, se è vero che in partenza gli avambracci possono rimanere “quasi” paralleli, è vero anche che nel prosieguo del movimento, se volessi mantenerli paralleli questi andrebbero in contatto con il busto. Per evitare ciò viene naturale deviare i gomiti verso l’esterno in modo proporzionale alla distanza delle mani:
- Se le mani sono molto vicine, la deviazione sarà maggiore;
- Se le mani sono poco meno, della larghezza delle spalle la deviazione sarà minore.
Questo ovviamente ha delle implicazioni sia sul coinvolgimento muscolare, sullo stress articolare dei polsi e sulla possibilità di eseguirle.
Come si eseguono le trazioni strette?
La cinematica del movimento segue le direttive delle classiche trazioni:
- Partire da una condizione di massimo rilassamento (in condizioni di noie alle spalle ti consiglio di evitare il completo rilassamento e di mantenere un assetto attivo nella parte bassa del movimento), questo permette di portare adduttori delle scapole e dorsali in una posizione ideale per generale forza;
- Pensare a tirare la sbarra in basso, portandola al petto;
- Ritornare in modo controllato nella posizione di partenza.
La volontà di esagerare la chiusura del movimento nella parte alta è personale e dipende dagli obbiettivi. Per esempio, nell’esecuzione del muscle-up agli anelli è consigliato usare una presa poco meno di larghezza spalle e protrarre la trazione sino allo sterno.
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Muscoli coinvolti nelle trazioni strette
Veniamo dunque a trattare la peculiarità di questo movimento, la muscolatura coinvolta può variare in base a quanto stretta è la trazione pertanto dorsali, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, capolungo del tricipite e gran pettorale sono sempre coinvolti, ma in misura variabile:
- Con la riduzione della distanza fra le mani il coinvolgimento del bicipite aumenta;
- Con l’aumento della distanza fra le mani aumenta il coinvolgimento del dorsale;
- Con la riduzione della distanza fra le mani l’abduzione delle scapole è totale e gli adduttori delle scapole verranno coinvolti in arco di movimento maggiore;
- Una presa molto stretta comporta un certo livello di abduzione scapolare ed extra rotazione dell’omero. Questo porta in maggiore stiramento alcuni rotatori interni come gran dorsale e gran pettorale che verranno quindi reclutati in un arco di movimento leggermente maggiore;
- Con una presa inversa poco meno di larghezza spalle è possibile ottenere una completa adduzione delle scapole, a favore di romboide e medio trapezio, cosa che non può avvenire in modo naturale se la presa è troppo stretta.
Trazioni strette e bicipiti
Nel bodybuilding si ricerca l’isolamento muscolare e, proprio per la biomeccanica del gesto, più riduci la presa più coinvolgi la muscolatura dei flessori del gomito, ovvero bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.
Nei prossimi paragrafi passerò in rassegna alcune riflessioni particolari che vale la pena affrontare.
Trazioni presa stretta supina (o inversa)
Le trazioni a presa stretta supina hanno il beneficio di reclutare maggiormente i flessori del gomito, ma non è tutto oro quel che luccica: man mano che le mani si avvicinano sulla sbarra aumenta l’adduzione di degli omeri prima sopra la testa (nella parte bassa del movimento) e poi davanti al petto (man mano che ti avvicini alla chiusura della ripetizione). Questo comporta che c’è sicuramente un maggiore stiramento di:
- Deltoide posteriore (come abduttore dell’omero);
- Adduttori delle scapole;
Nel caso in cui questi muscoli non fossero abbastanza elastici, possono presentarsi tre situazioni:
- la scapola viene letteralmente tirata passivamente verso la colonna: questo si riflette sull’omero e sulla capacità di mantenere la presa;
- l’omero viene abdotto a causa della tensione passiva del deltoide posteriore: questo si riflette sull’omero e sulla capacità di mantenere la presa;
- una combinazione di adduttori delle scapole rigidi e deltoide posteriore poco estensibile riducono l’efficacia della presa.
Va, infine, menzionato che alla riduzione della distanza delle mani aumenta lo stress sulla deviazione radiale man mano che si raggiunge la parte alta del movimento.
Trazioni presa stretta prona
Le considerazioni presentate nel paragrafo precedente trovano un'applicazione di minore entità quando la presa è prona in quanto la pronazione influisce meno sulla rotazione esterna dell’omero e sull’adduzione delle scapole (che infatti si riducono): lo stiramento su deltoide posteriore e romboidi/trapezi è inferiore.
Esattamente come avviene per le trazioni a presa regular, una presa prona riduce il reclutamento del bicipite brachiale e aumenta quello di brachiale e brachioradiale.
Ultima, ma non meno importante riflessione, riguarda lo stress dei polsi nella parte alta del movimento:
se la presa supina stretta impone maggiore stress sulla deviazione radiale, la presa prona stressa invece la parte opposta ovvero la deviazione ulnare.
Trazioni presa neutra stretta
E’ possibile distinguere due tipologie di presa neutra stretta:
- Quella che si utilizza con due appigli paralleli che escono da una sbarra portante;
- Usare le mani sfalsate su una sbarra singola: in questo secondo caso consiglio di alternare una serie con una mano più vicina a noi e poi alternare la presa di serie in serie.
Trazioni presa stretta agli anelli
Questo è sicuramente il paragrafo che devi leggere con più attenzione. Nell’articolo che ho pubblicato sulle trazioni agli anelli ho menzionato il famoso effetto “frictionless plane” …ma se non fosse tutto qua? Se si potesse dire altro? Ebbene c’è un altro concetto interessante che vale la pena sviluppare e sono abbastanza sicuro essere considerazioni che non hai letto altrove.
Infatti, voglio dirti una cosa interessante: le trazioni strette agli anelli sono l’unico movimento che ALLENA I PETTORALI durante tutto l’arco di movimento. Cosa?
Ebbene si! E questo è dovuto al fatto che gli anelli si trovano ad una distanza regolamentare di 50 cm e sono un supporto instabile, mobile.
Se il tuo obbiettivo è una presa stretta dovrai volontariamente avvicinare gli anelli:
- Se usi una presa prona prima o poi gli anelli si toccheranno;
- Se usi una presa supina prima o poi gli anelli si incontrano;
- Se usi una presa parallela (neutra) puoi avvicinare gli anelli quanto vuoi; stessa considerazione se usi una presa intermedia tra neutra e prona o tra neutra e supina.
Questo significa che se vuoi avvicinare gli anelli dovrai produrre una adduzione di entrambi gli omeri esattamente come faresti nelle croci ai cavi/manubri. E questo, se il movimento delle scapole è minimizzato, avviene grazie al gran pettorale. Se il movimento delle scapole è più libero e c’è una certa abduzione delle scapole, interviene anche il gran dentato (porzione anteriore).
Notare che più le funi degli anelli sono CORTE maggiore è il coinvolgimento della muscolatura del gran pettorale ed eventualmente del dentato. Se ci pensi dando per scontato che gli anelli siano vincolati sempre alla stessa distanza:
- una fune lunga (2 metri o più) risente meno di un avvicinamento degli anelli (l’inclinazione delle funi è ridotta);
- al contrario funi corte (1/2 metro o meno) presentano una inclinazione maggiore rispetto alle funi lunghe (ovviamente a parità di avvicinamento degli anelli).
Per gli amanti della trigonometria, in parole semplici, una fune più “inclinata”(diagonale) ha una componente orizzontale che “tira” maggiormente verso l’esterno (cioè la posizione di riposo). Per mantenere gli anelli vicini devi compensare questa forza che tira verso l’esterno.
Lo stesso paradigma vale anche per le trazioni larghe agli anelli dove devi compensare una forza che “tira” verso l’interno.
Trazioni alla fune
Hai già potuto notare come il grande focus delle trazioni strette sia sostanzialmente la sbarra, perché gli anelli al di fuori della mia considerazione sul lavoro del pettorale vengono usati gran poco in questo tipo di trazione. Ma c’è un’ultima situazione dove si può parlare di presa stretta: la fune.
Ebbene si, nelle fasi precoci di lavoro sulle trazioni monobraccio la presa sulla fune è tale per cui le mani si trovano una immediatamente sotto all’altra. Questo rientra quindi nella categoria di lavori con accetto monolaterale con una presa sufficientemente stretta.
Nel caso tu volessi cimentarti nelle trazioni alla fune, sappi che l’obbiettivo è portare il braccio della mano che si trova più in alto sulla fune ad altezza del tuo petto, cercando di chiuderla sulla medesima spalla.
Conclusioni sulle trazioni a presa stretta
Le trazioni agli sono un ottimo esercizio di condizionamento di tutta la muscolatura coinvolta nelle trazioni, per creare solide basi su cui poi sviluppare movimenti più complessi, come ad esempio il muscle up.
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