Nell’universo dei movimenti a corpo libero i piegamenti a terra ricoprono un ruolo sicuramente dominante, insieme alle trazioni alla sbarra: si tratta, in entrambi i casi, di esercizi con un elevato sinergismo muscolare e, quindi, diventano quasi una scelta obbligata.
La grande famiglia dei piegamenti sulle braccia ha una radice comune che sono sono i classici piegamenti a terra con passo standard.
Questa radice poi si amplia e trovano spazio i piegamenti a terra a diamante, i piegamenti a V, versioni rialzate, sovraccaricate con una resistenza addizionale, piegamenti sbilanciati e molte altre varianti.
Cosa accomuna tutte queste varianti: se con un pallino rosso identificassi il baricentro e poi tracciassi la sua traiettoria ti accorgeresti che il baricentro segue una traiettoria lineare. Infatti, se fermi il movimento in punti diversi dell’esecuzione e tracci la posizione del baricentro vedrai che, una volta collegati in ordine i punti, questi si troveranno approssimativamente sulla stessa retta.
Oggi voglio proporti l’analisi di un movimento diverso, dove il baricentro non segue una traiettoria lineare ma bensì curvilinea: gli hindu pushup.
Questo movimento, infatti, è classificabile come un movimento multipiano ed è pertanto da considerarsi un tipo di piegamento che spazia su piani di lavoro differente:
- Quello verticale;
- Quello orizzontale;
- E piani intermedi che presentano componenti sia orizzontali sia verticali.
Ovviamente tanto più i piedi sono rialzati nella posizione iniziale, più aumenta la componente verticale del movimento.
Che cosa sono i piegamenti hindu (o hindu push-up) e come si eseguono?
Gli hindu push up sono un movimento ibrido multipiano, che coinvolge la catena cinetica di spinta della parte superiore del corpo. Normalmente questo esercizio lo inserisco quando si deve sviluppare i 90° pushup, che sono per definizione il movimento multipiano di spinta a braccia flesse.
Si potrebbe dividere questa variante in 3 fasi principali:
- La prima parte della discesa altro non è che un piegamento a V eccentrico sino a quando la fronte è vicina al pavimento;
2. la transizione: porzione che collega la prima parte di spinta verticale eccentrica alla seconda;
3. La seconda spinta verticale: non si può definire realmente una spinta verticale vera e propria; tuttavia, dal momento che il movimento è accompagnato da una estensione della colonna, si può notare che le spalle si muovono quasi in una traiettoria perpendicolare al movimento o quasi.
Una cosa non trascurabile su cui vale la pena spendere qualche riga è l’atteggiamento della colonna vertebrale e del bacino. Infatti, nella maggior parte dei movimenti assumi sempre un allineamento posturale e lo mantieni durante tutto il movimento come accade nei piegamenti normali, nella verticale, delle dip e via dicendo.
In questo esercizio, invece, l’atteggiamento cambia man mano che il movimento prosegue nella sua esecuzione:
- Nella prima fase la colonna si trova maggiormente in flessione o atteggiamento neutro con il bacino in flessione e retroversione (in base a quanto siete mobili sulla catena cinetica postero-inferiore);
- Nell’avvicinamento alla seconda parte del movimento (la transizione) la colonna passa ad un atteggiamento più neutro e i fianchi subiscono una parziale estensione;
- Nella fase di spinta verticale finale la colonna è in estensione e i fianchi sono in completa estensione.
Quali sono i requisiti?
Trattandosi di un movimento multipiano, va’ fatta una premessa: se vuoi lavorare in modo efficiente su traiettorie complesse, devi essere in grado di eseguirne le sotto-componenti principali in modo sufficientemente facile.
Questo implica che devi padroneggiare in sicurezza e senza problemi diverse ripetizioni di piegamenti a V e di piegamenti normali a terra.
Errori degli hindu pushup
E’ stato menzionato in diverse gestualità l’importanza di eseguire movimenti che, nella fase eccentrica e concentrica, siano sempre uguali. Questo esercizio non fa eccezione: in particolare in chi presenta molta tensione nella catena cinetica postero-inferiore del corpo si assiste ad un movimento verso l’alto delle spalle sostanzialmente dovuto ad una ridotta capacità di comprimere attivamente il busto sugli arti inferiori.
Muscoli coinvolti nei piegamenti hindu
Trattandosi di un esercizio che si basa su varianti più semplificate dei movimenti di spinta, sicuramente eredita da questi i principali muscoli motori.
Dal momento che è un movimento a “più fasi”, per ogni porzione del movimento cambiano gli angoli di lavoro e cambia anche il reclutamento muscolare. Sarebbe più corretto dire che cambiando l’angolo di lavoro si assiste, all’interno dello stesso muscolo, ad una progressiva riduzione del lavoro di alcune fibre e all’aumento dell’intervento di altre.
La difficoltà dei movimenti multipiano è proprio questa: è come se ci fossero dei punti “vuoti” del movimento che sono esattamente le fasi di transizione. Normalmente sei abituato a lavorare su traiettorie rettilinee, ma quando ti ritrovi a doverle collegare è qui che sei debole…nei collegamenti, nella transizioni.
Quando percorri la traiettoria del piegamento a V lavorano principalmente spalle e tricipiti (molto più similmente ad un piegamento in verticale), mentre man mano che prosegui verso la seconda e terza fase lavorano sempre spalle e tricipiti, insieme al pettorale (come avviene in un piegamento normale e nella panca piana, visto che la spinta verso l’alto avviene in concomitanza di una estensione della colonna).
Benefici dei piegamenti hindu
Dal punto di vista del reclutamento dei muscoli coinvolti è sicuramente l’esercizio “definitivo” nel senso che, per esempio, la spalla lavora in toto. E’ il primo esercizio che puoi usare per entrare nel mondo dei movimenti multipiano.
Quali Infortuni puoi incontrare negli hindu push up?
Trattandosi di un esercizio in appoggio sugli arti superiori sicuramente si può ritrovare:
- stress sulle spalle soprattutto nella fase iniziale del movimento di discesa e nel ritorno alla posizione di partenza. Le spalle dovrebbero essere sempre in massima flessione scapolo-omerale. Chi non possiede una buona articolarità dovrebbe pensare a recuperarla;
- polsi: dalla fase di transizione alla seconda spinta verso l’alto aumenta progressivamente l’estensione del polso. Lavorare per aumentare la mobilità minima è un buon modo per evitare fastidiose infiammazioni;
- colonna: soprattutto nella seconda spinta si presenta la necessità di estendere la colonna in presenza di una estensione di anca che, se eseguita con gli arti inferiori completamente uniti, richiede un livello di mobilità maggiore.Nel complesso chi presenta un aumento della cifosi toracica potrebbe compensare il tutto sul tratto del rachide lombare; chi, invece, presenta una inversione della lordosi lombare potrebbe non essere in grado di eseguire il movimento nel modo corretto.
Conclusioni sugli hindu push up
Gli hindu push up sono un ottimo esercizio multiplanare per allenare molti muscoli della parte superiore, ma richiedono un'ottima mobilità di polso, spalle e estensione della colonna.
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