- 1 Che cosa sono le trazioni supine (a presa inversa)?
- 2 Come si eseguono le trazioni supine? Esecuzione corretta
- 3 Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni con presa supina?
- 4 Trazioni supine per i bicipiti
- 5 Trazioni supine strette (presa stretta)
- 6 Trazioni supine presa larga
- 7 Trazioni supine al petto
- 8 Trazioni supine gambe a squadra
- 9 Trazioni supine al TRX
- 10 Trazioni supine agli anelli
- 11 Trazioni supine con elastico
- 12 Come allenare le trazioni supine?
- 13 Conclusioni sulle trazioni supine
Le trazioni alla sbarra con la presa supina sono considerate da molti (non tutti) l’esercizio “entry level” per allenare la muscolatura della schiena in particolare il dorsale e la muscolatura delle braccia, principalmente i flessori del gomito.
Sono dette anche trazioni a presa inversa oppure con la presa palmare questo perché, una volta afferrata la sbarra, potrai sempre vedere il palmo delle mani.
Dal punto di vista articolare vengono considerate un po’ critiche, in quanto in caso di scarsa mobilità di spalle quasi sempre si scarica lo stress sul gomito. Vi sono diverse buone alternative come la presa neutra, la presa prona o le trazioni agli anelli. In questo articolo ci limitiamo però ad evidenziare i tratti distintivi della variante supina, pregi, difetti e qualche considerazione particolare.
Che cosa sono le trazioni supine (a presa inversa)?
Le trazioni supine sono un movimento multiarticolare utilizzato in diverse discipline sportive per allenare la parte superiore del corpo in un contesto di preparazione fisica generale, ma anche specifica come il calisthenics, la ginnastica artistica, il nuoto, il canottaggio, la vela, il climbing etc.
Sono un esercizio a pieno carico corporeo; sicuramente non è il “primo esercizio” che mi sentirei di sottoporre alla prima persona che entra in palestra principalmente per 2 motivi:
- Il primo è legato al peso “minimo” che è quello corporeo. Va da’ se quindi che persone ipotrofiche, sedentarie o sovrappeso potrebbero sovraccaricare le strutture articolari di gomiti e spalle;
- La seconda motivazione è la mobilità articolare delle spalle che non sempre è valutabile per ogni soggetto con cui si può lavorare.
La strategia che ti consiglio è di non prenderle sottogamba e mira a recuperare una buona funzionalità della spalla e raggiungere un buon livello di forza di base; in questo modo sarai più protetto da possibili infortuni.
Come si eseguono le trazioni supine? Esecuzione corretta
Le trazioni con la presa supina possono essere eseguite, come tutte le trazioni, in 2 modi principali:
- Cercando di rimanere vicino alla sbarra;
- Allontanando leggermente le spalle.
In base all'obiettivo c'è l'esecuzione più adatta: se l’obbiettivo è il lavoro del dorsale e un'esecuzione sicura per il 100% del pubblico, meglio utilizzare le trazioni con la colonna estesa e il busto ruotato indietro, assetto che ti farà allontanare dalla sbarra. E’, inoltre, un modo migliore per reclutare il dorsale in quanto il movimento si avvicina maggiormente ad una remata orizzontale.
Se lo scopo, invece, è prepararsi per un esercizio come il muscleup agli anelli è meglio rimanere vicino alla sbarra. L’idea è sempre quella, ovviamente, di pensare a tirare la sbarra in basso e non pensare a trazionarsi verso l’altro.
Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni con presa supina?
La muscolatura coinvolta , come accennato in precedenza, riguarda principalmente il gran dorsale, il grande rotondo, sottoscapolare, capo lungo del tricipite, flessori del gomito (con accento maggiore sul bicipite brachiale), la muscolatura della presa, i rotatori e depressori della scapola.
Una nota particolare va fatta sul livello di reclutamento muscolare che può variare in base alla larghezza della presa e all’atteggiamento corporeo che si utilizza. Una trazione sviluppata in funzione di un muscleup avrà una postura più chiusa, con un maggior lavoro sui bicipiti.
Trazioni supine per i bicipiti
Come accennato precedentemente, ci sono 3 fattori che concorrono ad un maggiore reclutamento:
- Postura: colonna neutra e atteggiamento “chiuso” (hollow) del corpo;
- Traiettoria: cercare di mantenersi sotto/vicino alla sbarra con le spalle;
- Larghezza della presa.
In ogni caso la presa supina recluta maggiormente il bicipite brachiale, che è in una posizione di maggiore vantaggio meccanico.
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Trazioni supine strette (presa stretta)
La presa stretta a causa del movimento che eseguono i gomiti tende a lavorare maggiormente sul bicipite rispetto al dorsale. Notare che questo maggiore coinvolgimento permane anche nel caso di un cambio di presa, come per esempio lavorando sulla presa prona o neutra.
Trazioni supine presa larga
Mi sento di dire che queste sono decisamente un tipo di trazione anti-fisiologico in quanto impone uno stress sui gomiti e sui polsi non indifferente. Non ho mai fatto eseguire trazioni di questo tipo, è difficile inoltre ritrovare sport che potrebbero trarre beneficio da questa configurazione biomeccanica.
Trazioni supine al petto
La trazione supina al petto rappresenta l’espressione dal massimo range di movimento per questo esercizio multiarticolare. E’ possibile arrivare al petto sia con un'esecuzione dove ci si allontana dalla sbarra ottenendo un maggiore lavoro sul gran dorsale, sia rimanendo relativamente vicini.
Va specificato che, se l’obbiettivo fosse il reclutamento del gran dorsale, basterebbe arrivare con l’omero al parallelo. Se, invece, l’obbiettivo è l’esecuzione del muscle-up non ci sono mezze misure: se vuoi unire dip e trazione, devi eseguire la transizione, che inizia dopo una trazione in presa supina al petto e finisce prima dell’inizio della dip.
Trazioni supine gambe a squadra
Esattamente come le trazioni prone, vi sono diversi modi per aumentare la difficoltà, come per esempio variare la cadenza di esecuzione, usare un sovraccarico o utilizzare una configurazione biomeccanica, che porti ad una sensazione di maggiore difficoltà.
Posizionare le gambe a L (tramite una flessione di anca di 90° con gambe in estensione) aumenterà lo svantaggio meccanico sul dorsale, che è in stiramento maggiore già per il fatto di avere una presa supina. Lo stiramento della catena inferiore unito alla rotazione esterna dell’omero produce una sensazione di debolezza proprio nella parte dello sblocco iniziale.
Soggetti particolarmente rigidi di spalle con la catena posteriore, tenderanno a dare 2 errori molto frequenti:
- Eseguiranno la trazione allontanandosi dalla sbarra e rendendola inutilmente più difficile;
- Non si rilasseranno mai tra una ripetizione e la successiva rendendo il gesto semplicemente incompleto.
Trazioni supine al TRX
Il TRX è una buona alternativa quando si desidera non avere un grip fisso in termini di distanza delle mani e in termini di ancoraggio della mano stessa al supporto. E’ un tipo di lavoro che non risente dall’instabilità dell’attrezzo, in quanto il movimento è eseguito in sospensione e non in appoggio.
La problematica forse più grande è proprio quella di cercare di mantenere la presa supina durante il ritorno in sospensione tra una ripetizione e la successiva.
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Trazioni supine agli anelli
Sono da sempre paragonate alle trazioni agli anelli. Quale è la migliore? La maggiore libertà di movimento potrebbe essere un sistema di valutazione e in questo caso gli anelli avrebbero un vantaggio, in quanto, non essendo vincolati ad un punto unico, (solitamente sono distanti 50 cm) sono più liberi di ruotare ed è più facile mantenere la presa supina nella parte bassa del movimento.
Trazioni supine con elastico
Vi sono diverse modalità per allenare le trazioni, gli elastici sono un metodo valido in 3 casi:
- Imparare le trazioni supine: in questo caso si prestano bene alla facilitazione del movimento. Inoltre, se vengono vincolate con criterio, possono dare assistenza solo in una parte del rom;
- Rendere il movimento più difficile: ad esempio, vincolandole ad un peso o una kettlebell per terra in modo da sentirci tirati verso il bass;
- Allenare la forza allenando la potenza: in questo frangente rappresentano un modo per dare uno spunto di accelerazione per imprimere la massima velocità di esecuzione. Avendo a disposizione molte loopband con tensioni diverse è molto facile trovare una banda che sposti la % di carico verso la zona ottimale per allenare la potenza.
Come allenare le trazioni supine?
In base alle proprie esigenze, è possibile allenare le trazioni supine per aumentare la forza massima assoluta, la resistenza, l’esplosività e via dicendo. In questo paragrafo ti propongo un metodo per aumentare il numero di ripetizioni, basato sul concetto di Cluster.
I set di cluster sono caratterizzati dalla suddivisione del numero desiderato di ripetizioni in set più piccoli con brevi pause nel mezzo. Sebbene questa breve pausa non consenta il completo recupero tra i mini-set, consente al sollevatore di per completare un numero di ripetizioni desiderate (spalmandole su più mini-set) che probabilmente senza arresto non riuscirebbe a completare di seguito.
Un modo popolare per eseguire un set di Cluster è quello di inserire nel proprio allenamento l'esecuzione di 3-4 set di 4 × 2 mini-set:
- Dovrai eseguire 2 chin-up, ti riposi per 10 secondi, altri 2 chin-up, riposi per 10 secondi, altri 2 chin-up, stop per 10 secondi e infine altri 2 chin-u. Hai appena eseguito il primo SET di mini-set (ossia il primo 4x2);
- Ora ti aspettano circa 2-3 minuti di pausa. Il primo 4x2 più la pausa completa il primo cluster, dopo 2-3 minuti di pausa il gioco ricomincia.
- Il SET 4x2 va ripetuto 3-4 volte. Ovviamente set, ripetizioni e periodi di riposo devono essere modificati per adattarsi alle esigenze individuali e ai livelli di fitness iniziali.
Conclusioni sulle trazioni supine
Le trazioni supine sono un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, in particolar modo per dorsali e tricipiti.
Pur essendo uno dei primi esercizi che si fa nel Calisthenics, non è un esercizio per chi parte da zero, senza una sufficiente mobilità e senza un livello di condizionamento di base.
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