In questo articolo andremo a vedere come allenarsi correttamente per arrivare ad eseguire l’esercizio della “bandiera”, chiamato anche “Human Flag”.
La bandiera è una skill molto ambita, in quanto particolarmente spettacolare da vedere anche agli occhi dei profani dell’attività fisica.
Si tratta di un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente, con una particolarità: a differenza di molti esercizi, nella Human Flag il lato destro ed il lato sinistro hanno azioni completamente diverse, si potrebbe dire quasi opposte.
Essendo un esercizio così complesso, risulta particolarmente utile suddividere l’allenamento “a blocchi”, allo scopo di sviluppare un adeguato condizionamento dei muscoli e delle strutture articolari.
Raggiunto questo condizionamento, sarà poi facile passare ad esercizi che rappresentano una variante facilitata del movimento finale.
PS: la metodologia e gli esercizi che troverai descritti fanno parte del mio video corso completo su come sviluppare, passo dopo passo, una ottima Human Flag.
Ti interessa il videocorso completo sulla bandiera, a prova di infortuni e senza stalli?
Analisi del movimento e muscoli coinvolti
Una buona Human Flag prevede che le braccia siano completamente distese : in più, la testa, le spalle, il bacino ed i piedi devono essere perfettamente allineati.
Visto posteriormente, il busto deve trovarsi parallelo al terreno.
Bandiera di Andrea Righetti
Come dicevamo, nella Human Flag abbiamo azioni estremamente diverse da parte del braccio che rimane sotto, rispetto a quello che rimane sopra.
Nel braccio che rimane sotto sono molto più coinvolti i muscoli del compartimento di “spinta”, in particolar modo il deltoide anteriore.
Nel braccio che resta sopra, ad attivarsi maggiormente sono i muscoli del compartimento di “tirata”, in particolar modo gran dorsale e grande rotondo.
Naturalmente, il tronco interviene massicciamente grazie sopratutto ai muscoli obliqui, che mantengono il bacino allineato contro la forza di gravità; a livello dell’arto inferiore abbiamo un certo coinvolgimento dei muscoli abduttori della coscia (medio gluteo e tensore della fascia lata).
Per sviluppare la Human Flag, abbiamo quindi bisogno di un condizionamento adeguato:
- del compartimento di spinta
- del compartimento di trazione
- della muscolatura del tronco, che dovrà stabilizzare sia la torsione sia la tendenza del bacino a cadere verso il basso
Ed è proprio in questo modo che dovrai strutturare il tuo allenamento.
Impostazione e tecnica di allenamento
Alla luce di quanto ho esposto precedentemente, può essere particolarmente utile strutturare l’allenamento in questo modo:
- sviluppare il compartimento di spinta tramite push up e varianti più difficili
- sviluppare il compartimento di tirata tramite le trazioni alla sbarra
- rinforzare gli estensori della colonna
- potenziare gli obliqui
- sviluppare la forza in torsione del core
Una volta che si sono acquisite queste basi, si potrà approcciare le variazioni semplificate della bandiera, vale a dire:
- il blocco frontale
- la bandiera bassa
- le negative a partire dalla posizione di candeliere
Andiamo a vedere alcuni esercizi per ciascun “blocco”, presi dal mio video corso.
Esercizi per il compartimento di spinta
L’esercizio che può essere maggiormente di aiuto nello sviluppare una adeguata forza di spinta è senza dubbio il V Push Up, naturalmente in una variante adatta al tuo livello di forza.
Una accortezza: il “transfer” nei confronti della bandiera può essere anche più efficace se esegui il V push up ad una larghezza delle mani simile a quella che poi utilizzerai nella bandiera, quindi parecchio più aperte rispetto alle spalle
Esercizi per il compartimento di trazione
Per quanto riguarda il compartimento di trazione andremo naturalmente a sviluppare forza nelle trazioni alla sbarra: anche qui, l’apertura che ti consiglio di tenere è quella simile rispetto a quanto sono larghe le braccia nella bandiera.
Esercizi per il core in estensione
Gli estensori del tronco giocano un ruolo chiave nella Human Flag, e devono essere sviluppati e preparati in maniera adeguata. In questo video vediamo un esercizio utile per sviluppare forza negli estensori del tronco.
Esercizi per la tenuta laterale del core
È abbastanza intuitivo come i muscoli obliqui debbano avere una grande capacità di tenuta, allo scopo di mantenere un corretto allineamento del tronco rispetto al resto del corpo.
Per acquisire questa capacità, gli esercizi di maggiore aiuto sono le varianti del side plank.
Esercizi per la tenuta del core in torsione
Mantenendo la posizione di bandiera, il tronco è sottoposto a numerose forze di torsione, che naturalmente deve essere in grado di fronteggiare.
Ecco un esempio di esercizio che sviluppa la muscolatura torsionale del core.
Esercizi specifici in preparazione alla bandiera
Una volta che abbiamo adeguatamente condizionato muscoli e strutture articolari, è il momento di passare ad esercizi che ricordano il gesto finale.
Attenzione però a non partire da qui, saltando tutta la fase di allenamento precedente. Senza un adeguato condizionamento preparatorio, i rischi sono:
- di infortunarsi perchè non si hanno i tendini e le articolazioni pronte
- di non riuscire a progredire perchè mancano i fondamentali. Se non si riesce a progredire, si perde motivazione e si abbandona l’allenamento della skill, o peggio si abbandona del tutto l'allenamento
Il primo approccio alla posizione di bandiera è costituito dall’esercizio chiamato “blocco frontale”.
Per alcune persone però, il blocco frontale è già un bello scoglio: ecco allora un esercizio molto valido con il quale partire, preso dal mio Canale YouTube (iscriviti!)
Conclusione
La Human Flag è una skill particolarmente spettacolare da vedere, e certamente non impossibile da sviluppare in una tempistica accettabile.
Il tempo che si impiega a sviluppare questo esercizio dipende naturalmente dalle condizioni di partenza, dall’età e sopratutto dalla corretta impostazione dell’allenamento.
Attuare una progressione sensata, che non vada a stimolare troppo i muscoli ed il sistema nervoso, è la chiave per progredire in maniera continuativa, senza infortuni e senza stalli.
Troppe persone cercano semplicemente di approcciare l’esercizio “provandoci fino a che non ce la fanno”: un approccio di questo tipo garantisce scarsissime possibilità di successo ed elevatissime possibilità di infortunarsi.
In questo articolo ti ho fornito una serie di elementi utili a strutturare il tuo allenamento per la bandiera: se vuoi imparare tutte le progressioni passo dopo passo, ed avere un programma di allenamento completo, ti consiglio sicuramente il mio video corso sulla Human Flag.
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