Alessandro Mainente - Calisthenics & mobility Coach

Muscoli coinvolti nelle trazioni

Febbraio 13, 2021 by Alessandro Mainente Leave a Comment

I principali muscoli coinvolti sono sicuramente il gruppo dei dorsali che agiscono come adduttore del numero, i romboidi e i trapezi come adduttori delle scapole e, infine, non meno importanti i flessori del gomito fra cui principalmente bicipite brachiale e brachiale.

Muscoli dorsali nelle trazioni alla sbarra

Siamo tutti d'accordo che il coinvolgimento della muscolatura del gran dorsale è indipendente dalla tipologia di presa e dal range di movimento. Questo significa che in qualsiasi variante di trazione il gran dorsale viene utilizzato per facilitare il movimento verso l'alto del corpo.
Sussiste però una condizione in cui dorsale viene utilizzato meno, ovvero in tutte quelle esecuzioni dove si cerca di mantenere il corpo il più possibile sotto la sbarra. Ovviamente si tratta inevitabilmente di un compenso tecnico laddove uno scorretto timing tra la scapola e braccio sposta la maggior parte del lavoro sui flessori del gomito.

Quali varianti di trazione allenano maggiormente i dorsali?

A livello puramente biomeccanico le trazioni con una presa più regular (ovvero all'incirca la larghezza delle spalle o poco più) stimolano maggiormente le fibre del dorsale longitudinali; in parole semplici quelle che corrono dal basso verso l'alto.

Al contrario tutte le varianti che prevedono una presa più larga (solitamente si va da una volta e mezzo la larghezza delle spalle sino a due e anche di più) vanno a sollecitare maggiormente le fibre del gran dorsale che hanno un orientamento di tipo trasversale, ovvero che corrono dalla colonna verso l'esterno.

Questo ci permette di comprendere come in un contesto prettamente sportivo e prestativo finalizzato al miglioramento di un gesto sarà necessario utilizzare la tipologia di trazione che meglio si avvicina alla gestualità che vengono poi praticate durante lo spot di riferimento.

Se, invece, l'obiettivo è solamente isolamento muscolare, come accade per esempio nel mondo del fitness e del bodybuilding, sarà necessario implementare entrambe le tipologie di trazione per produrre uno sviluppo armonioso ed equilibrato di tutte le fibre del dorso. Non dimentichiamo che in tutte le varianti con la presa sufficientemente larga c'è un maggiore coinvolgimento anche degli adduttori delle scapole e dei deltoidi posteriori.

Come ultima nota è bene menzionare che il completo reclutamento del dorsale avviene una volta raggiunto il punto in cui l'omero è parallelo al pavimento; un altro punto di riferimento può essere il raggiungimento della fronte alla sbarra.

Il modo migliore per reclutare la muscolatura di gran dorsale è quella di effettuare una pre-attivazione tramite un'estensione della colonna, che avviene grazie paravertebrali, con una conseguente inclinazione del corpo all'indietro e un allontanamento delle spalle dalla sbarra.
In seguito a questa attivazione precoce il movimento diventerà maggiormente una remata, dove si cerca di sparare i gomiti in basso. In questo modo è assicurato un miglior reclutamento del gran dorsale.

Altri muscoli sinergici

Ovviamente per essere precisi non sarebbe opportuno limitarsi ai dorsali: deltoidi posteriori e adduttori delle scapole concorrono ad ampliare l'organico dei muscoli utilizzati. Si aggiungono infine il capolungo del tricipite, il sottoscapolare e infine i rotondi.

Come si evince dall'inserimento di questa nozione in un paragrafo a parte, è evidente che questa muscolatura è sottoposta ad un reclutamento universale che può però variare in modo più o meno marcato in base alla presa e al range di movimento.

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Bicipiti nelle trazioni

I bicipiti e in generale il gruppo dei flessori dell'avambraccio sul braccio sono un insieme di muscoli sinergici de gran dorsale. Il loro coinvolgimento è più marcato nel caso in cui la trazione venga eseguita con una tenuta maggiore degli addominali e con una traiettoria dove le spalle si allontanano il meno possibile dalla sbarra.

Pertanto la contrazione addominale, il reclutamento dei glutei (per favorire l’estensione dell’anca) rendono la trazione verticale un movimento "braccio dominante". Ma attenzione, questo non significa necessariamente che il gran dorsale smetterà di lavorare ma piuttosto che l'atteggiamento posturale della colonna non è ottimale per il suo reclutamento (non è un caso che la trazione con atteggiamento chiuso a barchetta non sia consigliata in un contesto di puro isolamento muscolare).

Un altro fattore già menzionato è il timing non corretto tra scapola e braccio. Infatti se il movimento non inizia con una depressione della scapola, vi sarà un minore reclutamento del dorsale e i muscoli accessori dovranno intervenire prematuramente per compensare le mancanze degli adduttori dell'omero. IL risultato? un movimento a carico dei bicipiti (e sinergici) e solitamente le classiche infiammazioni del brachioradiale, l' epitrocleite e infine epicondilite. Non è un caso che tutte queste siano sindromi da sovraccarico funzionale ovvero una condizione dove è presente un eccessivo utilizzo di uno specifico settore muscolare a scapito di altri.

Pettorali nelle trazioni

Quando si parla di muscoli coinvolti durante le trazioni raramente si menzionano i pettorali. Questo non significa che per allenare in modo completo i pettorali bisogna per forza inserire le trazioni in una routine di allenamento per i pettorali, ma piuttosto considerare che hanno un ruolo di assistenza.

Infatti il pettorale può avere sia una funzione di flessori dell' omero quando il punto di inversione del movimento prevede una estensione dell'omero, sia una funzione di estensione dell'omero quando il punto di inversione del movimento è la massima flessione scapolo omerale.
Quando si eseguono le trazioni si parte da una posizione di massima flessione scapolo-omerale (sospensione alla sbarra) e si procede abbassando il braccio (estensione dell'omero). Questo aspetto è noto a tutte quelle persone che soffrono di infiammazioni allo sterno e percepiscono un aumento del fastidio a seguito delle trazioni alla sbarra.

Presa e muscoli nelle trazioni

Sicuramente senza una presa poco salda sarebbe impossibile riuscire ad eseguire le trazioni alla sbarra: in questo frangente è possibile variare il reclutamento di alcuni muscoli della presa in base al tipo di presa che si utilizza.

Infatti una presa più larga sollecita diversamente i muscoli flessore delle prime tre dita rispetto alle ultime; un altro caso è l'utilizzo della presa carpeaa che esclude maggiormente i flessori superficiale e profondo delle dita a favore di un maggior utilizzo dei flessori del carpo.

Paravertebrali e addominali

Come già menzionato in uno dei paragrafi precedenti il reclutamento della parete addominale o dei paravertebrali permette di spostare il focus da alcuni mover primari ad altri: infatti il reclutamento della parete addominale permetterà un maggior carico di lavoro a livello delle braccia, mentre il coinvolgimento dei paravertebrali con conseguente estensione della colonna sposterà maggiormente lavoro sul gran dorsale.
Come sempre l'obbiettivo definisce anche l'atteggiamento posturale che si utilizzerà.

Conclusioni

Come si può facilmente comprendere da questo breve articolo sarebbe limitante dire che le trazioni alla sbarra sono un esercizio che coinvolge braccia e dorsali in quanto in base alla tipologia di presa, in base all'obiettivo e in base alla postura è possibile facilmente selezionare maggiormente i muscoli da stimolare.

Chiaramente l'obiettivo di reclutare maggiormente un muscolo rispetto ad un altro ha un senso più ampio è più giustificabile in un contesto come il bodybuilding, mentre se la prestazione sportiva richiede una certa tipologia di traiettoria, sarà necessario ragionare maggiormente in termini di movimento e meno in termini di isolamento muscolare.

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Meglio le trazioni al petto o al mento?

Febbraio 13, 2021 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Con l'evolversi negli anni dell'allenamento a corpo libero ed il calisthenics sono emerse differenti correnti di lavoro e di allenamento che danno maggiore importanza, per esempio, allo sviluppo di movimenti come la trazione monobraccio, altri invece che si sono orientati allo sviluppo della forza massimale nei lavori bilaterali. Molto spesso la scelta di optare per un range di movimento rispetto ad un altro ricade quasi sempre sui parametri valutativi delle competizioni. appare quindi abbastanza banale e ovvio che sia il contesto a determinare la scelta di quale range di movimento utilizzare.

Trazioni al petto o al mento?

Sicuramente la scelta di fare le trazioni al petto ho le trazioni al mento e determinata dall' obiettivo e quindi dai cosiddetto modello prestativo appunto in parole molto semplici si definisce quale deve essere il punto d'arrivo, che molto spesso è determinato dalla tecnica del gesto oppure dai parametri valutativi una competizione, e ritroso si definisce il percorso che è più specifico alla domanda in posta.

Vale la pena fare una prima distinzione se si parla di reclutamento muscolare:

nel caso di un maggior reclutamento del gran dorsale sarà sufficiente eseguire una trazione fino a quando l' Omero si trova ad essere parallele al pavimento o poco più in alto;

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nel caso in cui vi sia una maggiore volontà di reclutare completamente anche la muscolatura delle braccia sarà necessario eseguire una trazione completa quindi portando la sbarra al petto e favorendo la chiusura della mano sulla spalla;

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Nota finale ma non meno importante è che non è sufficiente limitarsi a considerare il range di movimento, ma sarebbe opportuno anche riflettere in termini di atteggiamento posturale in quanto la scelta di utilizzare un movimento con la colonna in flessione oppure in estensione può determinare in maggio reclutamento di un muscolo rispetto ad un altro.

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Vantaggi trazioni al petto

Al di là di quella che può essere una scelta legata puramente reclutamento muscolare, è possibile optare per un'attrazione al mento oppure una trazione al petto in base al proprio obiettivo appunto se da una parte la trazioni al mento è sufficiente per reclutare al meglio la muscolatura del gran dorsale e invece limitante se l'obiettivo è costruire un movimento come la trazione monobraccio con una chiusura completa oppure il muscle-up di forza.

In particolare, nel secondo movimento menzionato, la parte più difficile è esattamente la transizione, è più alta e l'attrazione che viene utilizzata per prepararsi alla transizione minore sarà la difficoltà di collegare la parte tirata con la parte di spinta che avviene esattamente nel momento in cui con la sbarra o con gli anelli si inizia a superare lo sterno.

Vantaggi trazioni al mento

Come menzionato precedentemente le trazioni al mento sembra avere sostanzialmente due campi di applicazione:

1) il primo che è sicuramente un contesto sportivo dove si ritiene sufficiente andare ad eseguire la trazione al mento virgola che sia una prestazione di resistenza muscolare o che sia una prestazione di forza massimale;

2) il secondo è il reclutamento muscolare e quindi la ricerca del massimo isolamento. In questo caso è sufficiente arrivare con il mento alla sbarra.

Conclusioni

In conclusione, che cosa possiamo dire? Sono meglio le trazioni aumento o sono meglio le trazioni al petto?
Il criterio finale è l'obiettivo finale della prestazione. E’ assolutamente scorretto cercare un assolutismo e pretendere di applicarlo in modo indiscriminato indipendentemente dalla situazione perché prima o poi questa scelta sarà il fattore limitante ai nostri progressi.

Sicuramente eseguire le trazioni al petto avrà dei benefici anche sull’esecuzione delle trazioni al mento, mentre non avviene anche il contrario. Questo significa che, per il principio di specificità, se alleno tutto il range di movimento diventerò abbastanza forte anche in una porzione minore (un po’ come allenare lo squat completo mi da’ transfert sul quarto di squat); se, invece, mi specializzo su una parte minore del range di movimento totale tendenzialmente diventerò forte maggiormente in quella ma il transfer che avrò sulla parte mancante sarà sicuramente minore.

Di conseguenza se non si vuole scegliere tra una delle due varianti è più intelligente optare per quella che permette di rinforzare il maggior numero gli anelli deboli della tirata verticale e quindi sicuramente la trazione al petto.

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Trazioni orizzontali: come si eseguono?

Febbraio 13, 2021 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Le trazioni orizzontali comunemente chiamate anche Australian pullup oppure body row sono un esercizio utilizzato pe allenare la muscolatura del dorso e delle braccia. Nel mondo dell'allenamento a corpo libero sono una pietra miliare nello sviluppo delle trazioni alla sbarra. Nel mondo del fitness e del bodybuilding sono un ottimo modo per reclutare la muscolatura del dorso grazie alla possibilità di variare l'inclinazione del corpo. Proprio per la sua natura, cambiando il punto fisso, necessità di un ottimo controllo anche a livello posturale diventando nel complesso un movimento adatto all'allenamento di glutei e addominali.

Cosa sono le trazioni orizzontali? A cosa servono?

Le trazioni orizzontali chiamati anche Australian pull up oppure body row sono un esercizio comunemente utilizzato per allenare tutta la componente di “tirata” della parte superiore del corpo sono di fatto un movimento che si può sostituire bene ad alcune varianti di rematore che venga utilizzato nel modo del body building e sono sicuramente un ottimo punto di partenza è una propedeutica estremamente efficace per iniziare il proprio percorso di apprendimento delle trazioni alla sbarra. Dal punto di vista biomeccanico si possono definire come un movimento di estensione dell'omero accompagnato da una flessione del gomito e ,in caso di modifica della presa, il movimento può diventare una abduzione orizzontale dell’ omero o un movimento ibrido di abduzione orizzontale ed estensione dell'omero . Dal mio punto di vista rappresentano quindi l'esercizio entry level per tutte quelle persone che sono interessate all’ apprendimento delle trazioni alla sbarra.

Trazioni orizzontali: esecuzione corretta.

Le trazioni orizzontali condividono tra loro uno share di accorgimenti tecnici che le rendono efficaci, indipendentemente dalla loro presa. Ciò che dovrebbe fare da padrone e il punto di arrivo della sbarra rispetto al corpo infatti , trattandosi di un movimento carico naturale, sarà il corpo ad avvicinarsi al punto fisso e non viceversa.

L'esecuzione corretta prevede il mantenimento di una certa tensione a livello della muscolatura del bacino, della parete addominale e di alcuni muscoli scapolari. A livello di quella che si può chiamare mid-section bisogna sempre mantenere una tensione della parete addominale che è sempre fondamentale in tutti i movimenti a carico naturale per stabilizzare la colonna ed infinte una contrazione degli estensori dell'anca , necessaria per riuscire a mantenere un allenamento del corpo costante durante tutto il movimento.

Il posizionamento delle scapole e sicuramente uno dei dettagli fondamentali che non deve essere mai trascurato e che rimane comune a tutte le varianti di cui discuterò nei prossimi paragrafi: indipendentemente dal tipo di presa, dal supporto o dall'ampiezza della presa le scapole devono sempre essere mantenute in depressione. Per chi non è molto amico del gergo tecnico e vuole un consiglio più intuitivo devi pensare ad allontanare sempre il più possibile le spalle dalle orecchie.

Per ciò che concerne la postura della parte superiore del corpo in particolare l'orientamento della colonna nel tratto toracico preferisco sempre addentrarmi maggiormente in quello che è il modello prestativo ovvero utilizzare un assetto che sia funzionale al proprio obiettivo . Pertanto, per isolare maggiormente il dorsale (come in un contesto di body building) sarà più proficuo mantenere una adduzione e una depressione delle scapole..

In un contesto più orientato allo sviluppo della trazione alla sbarra (con focus futuro sull’ apprendimento dei movimenti come il muscleup di forza sia su sbarra sia su anelli ) è più utile impostare un assetto neutro / fisiologico ovvero con una depressione delle scapole e una abduzione di 30-40 ° .

E quindi consigliato non optare per una postura uguale in qualsiasi contesto semplicemente perché sui video di Youtube ci viene detto dal grosso di turno che quella variante è quella giusta ma piuttosto organizzare le idee sulla base degli obiettivi futuri che si decidono di ottenere e, a ritroso, creare una suddivisione di:

1) esercizi e posture utili che saranno il focus del protocollo;

2) esercizi e posture meno efficaci e meno specifiche per il nostro fine che saranno solamente il "contorno" (ma probabilmente anche no) del lavoro.

Ulteriori approfondimenti e dettagli su esecuzioni particolari vengono menzionati nel prosieguo di questo articolo.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni orizzontali?

E' sufficiente leggere un paio di volte quello che hai paragrafo dedicato all'esecuzione corretta per comprendere in modo sufficientemente generale quelle che sono le attivazioni muscolari che governano questa tipologia di movimenti.
Sicuramente a livello posturale vi è un elevato intervento:

1) a livello posturale sicuramente addominali, glutei e talvolta paravertebrali;

2) nel caso in cui si ricerca una postura che massimizzi il reclutamento muscolare del dorsale ci sarà una maggiore attivazione dei muscoli adduttori delle scapole quindi trapezi e romboidi;

3) parlando di arti superiori c'è sempre un coinvolgimento della muscolatura del dorso sinergicamente al comparto che permette di avvicinare l' avambraccio al braccio quindi sicuramente bicipiti brachiali virgola e brachiale, i brachioradiale e infine la muscolatura della presa sinergica anche per la flessione del gomito.
Variando quella che è la distanza delle mani è inoltre possibile cambiare il pattern di reclutamento muscolare a livello della spalla. Senza entrare troppo nei dettagli allargando la presa il focus si sposta su deltoide posteriore e meno sul gran dorsale (soprattutto i fasci longitudinali ) esattamente come avviene durante le trazioni man mano che si allarga la presa.

Benefici delle trazioni orizzontali

Come menzionato precedentemente nell'introduzione di questo articolo, le trazioni orizzontali sono un esercizio fondamentale per introdurre un qualsiasi soggetto sulla strada dell’ apprendimento della sua prima trazione alla sbarra..

Quando si presenta la necessità di imparare la prima trazione alla sbarra c’è la comune tendenza di utilizzare direttamente loopband: questa però è una scelta che inizialmente sconsiglio appunto ciò non significa che le bande elastiche non possono essere un ottimo strumento per accompagnare un miglioramento della prestazione ma che devono essere utilizzate nel momento più opportuno. Infatti, approcciare direttamente le trazioni alla sbarra senza aver compreso in modo sufficientemente ottimale gli assetti scapolari e il timing di contrazione dei muscoli coinvolti porterà ad una performance scadente e ad uno schema motorio scorretto.

Sulla base di ciò che e appena stato descritto le trazioni orizzontali rappresentano un ottimo modo per creare un avvicinamento all'apprendimento delle trazioni alla sbarra in quanto permettono di comprendere in modo sufficientemente graduale tutte le attivazioni e le sinergie muscolari tipiche dei movimenti di tirata verticale.

In un contesto maggiormente legato all' isolamento muscolare sono un ottimo complemento alla lat machine e in generale un ottimo modo per allenare la parte superiore del corpo. Per la mia piccola esperienza nel mondo delle alzate del powerlifting posso garantire che questa tipologia di tirato orizzontale e utilissima come lavoro complementare alla panca piana.

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Dove si possono eseguire le trazioni orizzontali?

Le trazioni orizzontali possono essere eseguite su una vasta tipologia di supporti che spaziano da strutture fisse si no a strutture più mobili. Di seguito ti parlo di quelli che sono i supporti più utilizzati, i loro vantaggi, i loro svantaggi ed eventuali campi di applicazione particolari:

• Alla sbarra: sicuramente le trazioni orizzontali la sbarra sono quelle più popolari e più immediate appunto possono essere eseguite ad un multi Power, aggiustando l'altezza della sbarra piacimento, possono essere eseguite ad una sbarra intra porta regolabile ed infine utilizzando i pin di un Power rack come punto fisso dove agganciare un bilanciere all'altezza desiderata. Questa tipologia di supporto vi permette di lavorare con la presa prona , con una presa supina, e con una presa mista. La larghezza della presa può essere fissata e mantenuta costante durante tutto il movimento;

• Alle parallele: Le parallele sono un attrezzo veramente molto versatile infatti possono essere utilizzate in singola oppure possono essere utilizzata in doppia e in singola. L’ utilizzo della parallela singola Permette di fatto tutti i movimenti già descritti con la sbarra mentre l'utilizzo della parola doppia rende accessibili anche tutte quelle esecuzioni con una presa a martello;

• Agli anelli: ritengo che gli anelli siano a tutti gli effetti l' attrezzo definitivo per diverse motivazioni. La prima sicuramente che, data la natura mobile del supporto è possibile spaziare in tutte le tipologie di prese mantenendo la presa costante durante tutto il movimento oppure modificando la durante l'esecuzione. Infatti è possibile eseguire le trazioni orizzontali mantenendo la presa prona, La presa supina, l'ha presa a martello, una presa mista, ed è possibile cambiare queste prese durante l'esecuzione del movimento come per esempio iniziare con una presa prona e terminare con una presa supina.
Un altro grosso vantaggio che danno solo i supporti mobili e la possibilità di andare ad eseguire movimenti con una distanza degli anelli variabile durante tutta l'escursione del movimento : infatti partendo da una presa con le mani relativamente vicine sarà possibile distanziare le mani man mano che si termina la ripetizione. Questo permette di produrre un coinvolgimento totale di tutta la muscolatura del dorso. In particolare, è possibile menzionare due varianti;

1) la prima dove la presa viene volutamente mantenuta più ampia all'inizio del movimento per poi ridursi man mano che il corpo si avvicina il supporto ;

2) la seconda dove la presa viene volontariamente mantenuta più stretta e gli arti superiori si distanziano l'uno dall'altro durante l'esecuzione per raggiungere poi la massima distanza nel punto di massima contrazione.

• Al trx: sicuramente dopo aver letto il paragrafo sugli anelli ti chiederai perché ho deciso di inserire anche il TRX in quanto è innegabile che vi sia una buona somiglianza tra le due strumentazioni appunto TRX tuttavia presenta un vincolo maggiore tra le due impugnature e questo lo rende particolarmente adatto a tutte quelle situazioni dove si vuole aumentare la difficoltà dell'esercizio durante la salita. Infatti se consideriamo le trazioni larghe al TRX, sarà molto più difficile riuscire a mantenere un maggiore di stanziamento tra le impugnature man mano che si sale, questo è dovuto alla natura convergente delle funi che hanno un punto fisso in comune. ovviamente questa peculiarità sarebbe presente anche nel caso in cui si utilizzassero degli anelli con delle funi molto Corte e quest'ultima tenuti assieme all'estremità da un moschettone. Pertanto è possibile con qualche accorgimento ricondurre gli anelli ad una sorta di TRX e beneficiarne dei vantaggi appena descritti.

• Al tavolo: L'esecuzione al tavolo e sicuramente la versione più low cost di questo movimento appunto l'unico problema è dato dalla natura della presa che non permette di avvolgere completamente con la mano il punto d’ appiglio. Nel lungo periodo questo accorgimento può creare un maggiore stress a livello della muscolatura che si inserisce a livello del condilo mediale punto e pertanto un'esecuzione che io consiglio temporaneamente in caso di assenza di ulteriori attrezzature e non un movimento da eseguire su base costante. Data la natura dell’ esercizio mi sento però di consigliarlo particolarmente a tutti coloro che eseguono arrampicata e che molto spesso non possono beneficiare di un grip favorevole;

• Alle loopband: Ho lasciato per ultima questa esecuzione perché la considero sicuramente quella più strana . Utilizzare loop band come punto di ancoraggio ti permette di identificare immediatamente eventuali asimmetrie in quanto la componente elastica della banda risponde in modo estremamente efficace e diretto ad una disparità di forza tra la parte destra e la parte sinistra. La consiglio tuttavia solamente come metodo di valutazione di una simmetria e non come variante da utilizzare costantemente all'interno di una progressione;

• CON le loopband: Ho deciso di dedicare una sezione a parte a questo movimento e di chiamarlo “CON le loopband” per identificare un esecuzione dove la banda elastica ben utilizzata per rendere il movimento più difficile. Per beneficiare di questa tipologia di setup si può considerare l'utilizzo della base di appoggio di una parallela come punto di ancoraggio per la banda elastica esattamente come è possibile fare con i pin di un Power rack.

Quali sono le varianti di trazioni orizzontali? la presa.

Nel paragrafo precedente ti ho parlato dei principali supporti che si possono utilizzare per eseguire le trazioni orizzontali; nelle righe seguenti ti parlerò invece di quelle che sono le tipologie di presa che si possono utilizzare. logicamente c'è sempre una forte analogia con la trazione alla sbarra che condividono le medesime caratteristiche :

• A presa inversa: detta anche la presa supina prevede di posizionare il palmo della mano sempre verso l'alto. Da un punto di vista prettamente esecutivo la presa inversa a larghezza spalle rappresenta quella più comoda, la presa più larga è quella che può creare più fastidio ai gomiti, mentre la presa più stretta è quella che crea un maggiore focus a livello dei flessori del gomito ;

• Presa prona: esattamente l'opposto della presa precedente ovvero i palmi delle mani sono sempre orientati verso il basso. Rispetto alla presa inversa è possibile lavorare con una presa larga senza creare fastidio ai gomiti e anche in questo caso la presa stretta pone più enfasi a livello dei flessori del gomito . La presa prona a larghezza spalle sollecita maggiormente il gran dorsale nelle fibre longitudinali, mentre la presa più larga pone più enfasi sui deltoidi posteriori, adduttori delle scapole e fibre trasversali del gran dorsale ;

• A presa neutra: ci si riferisce a questa tipologia di presa anche con il nominativo di “presa a martello “ in tutte quelle esecuzioni dove i palmi delle mani sostanzialmente si guardano. Rappresenta di fatto una presa intermedia tra la supina e la prona ed è possibile utilizzarla per eseguire estrazione orizzontale con le mani vicine , larghe oppure ad una distanza approssimativamente uguale alla larghezza delle spalle;

• A un braccio: le trazioni orizzontali ad un braccio sono un ottimo lavoro di complemento all'apprendimento delle trazioni monobraccio . Possono essere eseguite in due modalità che condividono alcune medesime caratteristiche:

1)La prima tipologia sono le trazioni dell'arciere che possono essere eseguite sia su anelli, parallele , sbarra TRX. In questa variante uno dei due arti superiori viene portato lungo il corpo mentre l'opposto lavora sempre con il gomito in massima estensione per fornire un’ assistenza ;

2)la seconda tipologia di trazioni monolaterali orientali prevede un lavoro tutto a carico di un solo arto appunto questa variante è sicuramente più difficile e rispetto alla precedente necessita di un maggior lavoro a livello della muscolatura del pettorale dello stesso braccio che esegue la trazione per riuscire ad evitare una rotazione del corpo e un abbassamento dal lato controlaterale (lato opposto);

• In ultima sede dovevo per forza menzionare quella che è la presa carpea molto comunemente utilizzata per lo sviluppo del muscleup di forza e nei front lever pull up. Questa tipologia di presa può essere facilmente mantenuta durante l'esecuzione dei movimenti con le mani vicine e le mani a largheza spalle mentre all'aumentare della distanza diventa sempre più difficile riuscire a mantenere la presa soprattutto nella posizione di partenza dove l'estensione del gomito potrebbe risentirne. Questa presa oltre che a porre enfasi sui muscoli flessori del gomito pone anche l'accento sui muscoli che sono flessori del carpo; non è quindi raro accumulare tensione sulla muscolatura dell'avambraccio se si protrae l'utilizzo di questa presa senza un adeguato lavoro di rilassamento dei muscoli dell’avambraccio.

Vi sono 2 problemi principali che possono ostacolare l'utilizzo di questa presa:
1)livello di estensibilità degli estensori del carpo e delle dita ed elasticità del brachioradiale;

2) estensibilità sotto contrazione di alcuni muscoli dell'avambraccio (comparto dei flessori) che, essendo biarticolari, risentono sia della flessione del carpo (dove si contraggono) sia dell'estensione del gomito (dove si allungano);

Ampiezza della presa nelle trazioni orizzontali

Nei paragrafi precedenti abbiamo analizzato il supporto che può essere utilizzato durante le trazioni orizzontali, la tipologia della presa che può spostare maggiormente il focus sul lato, oppure su alcuni gruppi muscolari come per esempio bicipite brachiale , brachioradiale e brachiale nel caso di una presa supina e brachiale e brachioradiale nel caso di una presa prona. Ovviamente la presa intermedia presenta un coinvolgimento abbastanza buono di tutte le muscolature. All'interno di questo paragrafo parliamo invece della tipologia di presa intesa come distanza tra il lato destro e il lato sinistro :

Stretta: durante l'esecuzione della presa stretta le mani si trovano sostanzialmente ad essere in contatto una con l'altra indipendentemente che si parli di una presa di tipo trono, supino, martello, mista oppure carpea. Ciò che accomuna utilizzo di questa tipologia di presa e sicuramente il fatto che durante il movimento di avvicinamento al supporto, esattamente come viene anche con le trazioni, gli avambracci non possono essere mantenuti paralleli. Questo comporta una ridotta estensione dell'omero e un maggior coinvolgimento dei flessori del gomito nel tentativo di avvicinare il busto il supporto;

Regular: con questo nominativo identifichiamo la presa che si ottiene all'incirca posizionando le mani alla larghezza delle spalle. Questa tipologia di presa rappresenta il compromesso ideale per allenare sia i flessori del gomito e sia il gran dorsale come estensore dell’omero.

Larga alla sbarra e agli anelli : le trazioni orizzontali con la presa larga fanno solitamente riferimento a tutte quelle varianti dove la presa è circa due volte la larghezza delle spalle. Logicamente per poter eseguire questa variante su una sbarra singola è necessario utilizzare multi Power oppure un bilanciere fissato ad un Power rack. In questo frangente la presa rimane larga durante tutto il range del movimento. Nel caso in cui non si disponesse delle strutture precedenti è possibile distanziare due parallele di altezza media oppure utilizzare gli anelli che però necessitano di essere distanziati uno dall'altro durante l'esecuzione del movimento.

Quali sono le varianti di trazioni orizzontali? il posizionamento del corpo.

Diversi spunti di riflessione possono anche essere condotti in base a quello che è il posizionamento del corpo. Infatti man mano che il corpo viene mantenuto vicino alla posizione verticale tanto minore sarà il coinvolgimento a livello della muscolatura del gran dorsale e degli arti superiori.
Va inoltre menzionato che all'aumentare dell'inclinazione del corpo si riduce l'arco di movimento che è possibile compiere , per maggiori delucidazioni ti invito a continuare a leggere questo paragrafo :

• Inclinate: quando menziono le trazioni inclinate faccia riferimento a tutte quelle angolazioni che si avvicinano dalla posizione “quasi verticale” alla posizione “quasi orizzontale” (da 45° a 60° di inclinazione rispetto alla posizione eretta). in questa tipologia di posizionamento del corpo è più facile eseguire il movimento e anche mantenere la postura corretta;

• Parallela scalata (half lay): la variante parallela scalata prevede un posizionamento del corpo quasi parallelo al pavimento appunto la difficoltà dell'esercizio viene ridotta tramite la flessione delle gambe che permettono di scalare la quantità di peso che è necessario sollevare e per essere eseguite è necessario posizionarsi più sotto rispetto il supporto;

In tutte le varianti dalla parallela fino alla declinata si possono distinguere 2 situazioni:

1. tanto più il setup di partenza prevede il posizionamento del corpo con le spalle che si trovano sotto il punto di appiglio (sulla perpendicolare della sbarra al pavimento) tanto più sarà necessario lavorare con i flessori del gomito durante il movimento;

2. tanto più nella posizione di partenza le spalle si trovano lontane dalla perpendicolare della sbarra al pavimento tanto maggiore sarà lavoro del gran dorsale;

• Parallela normale: In questa variante il corpo è posizionato in modo da essere parallelo al suolo all'inizio dell'esecuzione. Le ginocchia vengono mantenute in completa estensione e di conseguenza la quantità di peso percepito e reale da spostare è sicuramente maggiore;

• Declinate: La variante declinata che viene popolarmente identificata con il nominativo “inverted row” e sicuramente la variante che ha maggior focus sull’ estensione dell'omero in particolare se la presa viene mantenuta larghezza delle spalle . Allo stesso tempo il posizionamento declinato presenta un grosso limite ovvero l' escursione di movimento: infatti tanto più il corpo si avvicina alla posizione invertita (candela) tanto maggiormente nella posizione di partenza l' omero si trova ad essere vicino al corpo. Mi sento quindi di sconsigliare questa tipologia di esercizio in un contesto:

a) come quello del body building dove l'obiettivo è quello di avere una escursione articolare ampia per sollecitare tutta la muscolatura ;

b)all'interno di una fase di preparazione fisica generale dove solitamente si ricerca un range di movimento completo .

Errori da evitare delle trazioni orizzontali

Parlando di errori tecnici durante l'esecuzione trattandosi di un movimento relativamente semplice e con un impatto articolare non eccessivo (ad eccezione delle varianti ad un braccio) gli errori andrebbero evitati soprattutto per limitare la costruzione di schemi motori sbagliati. Esecuzioni con pattern non ottimali hanno poca trasferibilità su movimenti più complessi come per esempio le trazioni : è quindi bene evitare il più possibile di ereditare cattive abitudini dall' esecuzione dei rematori.

Di seguito ti presento quelli che sono i principali difetti tecnici:

• Spanciare: Il concerto di spanciare fa riferimento soprattutto alla comune tendenza, man mano che sopraggiunge la fatica mento muscolare, di perdere l'assetto posturale del bacino cercando di estendere la colonna. Nel complesso questo errore permette all' esecutore di arrivare più facilmente a chiudere la ripetizione ma sposta il range di movimento dal braccio /gomito alla colonna ;

• Elevare le spalle durante la tirata: questo errore si presenta soprattutto durante le varianti con una presa larga. In particolare l'attivazione sinergica dei trapezi (soprattutto la parte alta) durante il movimento può indurre una elevazione della spalla. Questo deficit tecnico può presentarsi direttamente come un' eccessiva sensazione di tensione di affaticamento muscolare della muscolatura del collo, e nel complesso ti impedisce di imparare a deprimere le scapole. Se stai facendo i rematori potresti anche non curarti del problema inconsciamente ma te ne accorgerai quando passerai alle trazioni!

• Aprire in fuori i gomiti: questa tipologia di difetto tecnico è presente in tutte quelle persone che eseguono molto volume di lavoro in spinta (come dip, planche, piegamenti a terra e in verticale) . Tutto ciò comporta una scarsa estensibilità di alcuni muscoli che agiscono sulla spalla (in particolare pettorale, deltoide interiore, sottoscapolare e bicipite...). Tutti questi individui presentano una elevata tensione passiva e una limitata capacità di produrre attivamente l' estensione dell'omero. Questa situazione presenta il classico compenso dove, più la presa è stretta , più i gomiti vengono portati verso l'esterno man mano che ci si avvicina alla chiusura della ripetizione . L'unico modo per evitare questa problematica e aumentare la sensibilità dei tessuti la tv muscoli menzionati precedentemente .

Quali sono gli infortuni delle trazioni orizzontali?

Ovviamente mi guardo bene da definire questo esercizio come un esercizio ad elevato rischio di infortunio in quanto l'intensità del movimento in sè non è molto elevata. Tuttavia le problematiche che si possono incontrare durante questi movimenti hanno delle cause che molto spesso sono comuni a tanti altri esercizi e sono più propriamente "problemi da sovraccarico funzionale":

1. una di queste cause potrebbe essere una esecuzione non controllata e che prevede dei cicli di assorbimento e di repulsione dei carico molto veloce. Indipendentemente dall' esercizio questa tipologia di esecuzione va a stressare moltissimo i tessuti connettivi producendo nel lungo periodo microtraumi che possono portare a patologie croniche ;

2. la seconda tipologia di problematiche che si possono presentare durante i movimenti di trazione orizzontale sono principalmente legato all''errore tecnico di elevare le spalle. Nel lungo periodo infatti se si protrae questo difetto esecutivo si finisce per sovraccaricare inutilmente tutta la muscolatura del collo e quest’ ultima può portare a contratture cervicali e influenzare in generale la qualità della vita.

Conclusioni sulle trazioni orizzontali.

All’ interno di questo articolo abbiamo veramente esplorato in lungo e in largo tutte quelle che sono le caratteristiche delle trazioni orizzontali spaziando da concetti che riguardano il tipo di presa, il supporto utilizzato, i muscoli coinvolti al variare della larghezza della presa, la biomeccanica dell'esercizio , i difetti tecnici e infine gli infortuni.

Ritengo in generale che questo esercizio sia un must per chiunque voglia allenare la muscolatura della parte alta del corpo e per tutti coloro che vogliono imparare la prima trazione alla sbarra.
Il vero grande problema è che la sua facilità esecutiva lo rende tanto accessibile quanto sottovalutato mentre il più delle volte con qualche accorgimento in più può veramente diventare un'ottima freccia a disposizione del nostro arco.

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Leg raise per gli addominali: tutorial ed esecuzione

Febbraio 9, 2021 by Alessandro Mainente Leave a Comment

I leg raises sono un movimento molto utile e molto popolare per allenare la muscolatura della parete addominale. Il loro utilizzo spazia veramente in tantissime pratiche sportive che vanno dal semplicissimo allenamento che si può eseguire in palestra, passando dalla ginnastica artistica, alla ginnastica acrobatica, ai tuffi dalla piattaforma, all’atletica e molto molto altro.

Sono un utilissimo esercizio per allenare tutto il comparto degli addominali e dei flessori dell'anca, nel contesto dei calisthenics sono una variante molto popolare per creare una buona base di lavoro per allenare in futuro movimenti isometrici più importanti come per esempio la squadra a terra (comunemente chiamata L-sit) e la variante più complessa ovvero la squadra massima (comunemente chiamata V-sit).

Come si eseguono i leg raises: 2 modalità

Quando parliamo di leg raise si fa riferimento anche al reverse crunch, entrambi i movimenti prevedono di andare a supportare tutta l'esecuzione del movimento tramite l'ausilio degli arti superiori.

Nel caso in cui sia necessario scalare il movimento in alcune varianti più semplici l'ausilio degli arti superiori avviene da una posizione di estensione dell'omero (a pancia in su al pavimento con le mani lungo i fianchi) e non da una posizione di flessione dell'omero (come quando si è appesi ad una sbarra): infatti mentre le varianti più semplici possono essere eseguite a terra utilizzando come assistenza gli arti superiori che spingono contro il pavimento, durante le varianti più complesse (partendo da una panca inclinata di pochi gradi si arriva alla spalliera) le braccia devono essere utilizzate come punto di ancoraggio per facilitare il mantenimento del corpo in una sorta di sospensione.

Mi piace distinguere due tipologie di esecuzione che, sostanzialmente, si differenziano dall' ordine con cui vengono coinvolti i muscoli motori primari durante l'esercizio.

PRIMA TIPOLOGIA: Nella prima tipologia di esecuzione è necessario iniziare in movimento da una condizione in cui è possibile mantenere la bassa schiena aderente al supporto che si tratti del pavimento o che si tratti della panca inclinata. Inclinando verso il pavimento gli arti inferiori (estendendo l'anca) è possibile aumentare lo stiramento e il lavoro dei muscoli addominali stessi.

Quanto DEVI avvicinare gli arti inferiori al pavimento dipende sostanzialmente dalla capacità di riuscire a mantenere la parete lombare completamente aderente al supporto. Una volta raggiunta la parte più bassa dell' escursione di movimento è necessario invertire il movimento degli arti inferiori e , una volta raggiunto il punto in cui le cosce sono perpendicolari rispetto alla superficie d'appoggio, è necessario cercare di sollevare il bacino verso l'alto.

E' bene enfatizzare che l'obiettivo dovrebbe essere quello di cercare di staccare la zona lombare dal supporto (DURANTE LA RISALITA) limitandosi però a mantenere quella toracica completamente aderente ad esso. In base alla pratica sportiva che si decide di intraprendere è possibile inoltre valutare di chiudere completamente gli arti inferiori sul tronco oppure limitarsi a portarli perpendicolari rispetto al pavimento. Questa esecuzione quindi prevede la successione di due azioni principali: la prima il recupero degli arti inferiori e la seconda il movimento del bacino verso l'alto senza cambiare ulteriormente l'angolazione della coscia col busto.

SECONDA TIPOLOGIA: La seconda tipologia ha come obiettivo principale invertire le due attivazioni che sono state appena menzionate durante la prima tipologia dove prima si recuperano gli altri inferiori e poi si effettua una spinta del bacino verso l'alto. Infatti, durante questa seconda esecuzione, ti verrà richiesto di procedere al contrario (ovvero partendo dalla situazione in cui gli arti inferiori sono nel punto più basso dell' escursione di movimento) recuperando prima il bacino e cercando di spingerlo verso l'alto (passando quindi da una antiversione ad una retroversione ) e solo successivamente andare a flettere l'anca. La scelta di optare per una esecuzione rispetto all'altra è puramente personale e deve essere spinta maggiormente da quello che è il modello prestativo.

Sicuramente per un individuo che vuole focalizzare il lavoro sulla parete addominale la prima tipologia di esecuzione è sicuramente la migliore , mentre per un individuo che deve necessariamente prima recuperare completamente l'estensione dell'anca (o comunque parzialmente ) è preferibile la seconda esecuzione. Ciò che accomuna entrambe le tipologie di movimento è sicuramente la necessità di mantenere una forte adesione della parete lombare sul supporto utilizzato senza arrivare mai a staccare la zona toracica. Il tentativo di eseguire comunque movimento staccando la zona toracica può essere un comune movimento di compensazione quando non si possiede sufficiente mobilità della catena cinetica posteriore.

Quali sono i muscoli coinvolti nei leg raise?

A livello della muscolatura coinvolta durante questo esercizio è possibile distinguere due grandi zone anatomiche che vengono maggiormente coinvolte all'aumentare dell'inclinazione del supporto:

1) il primo gruppo di muscoli ,che rappresentano in ogni caso il principale obiettivo di questo esercizio, sono gli addominali, i flessori dell'anca monoarticolari, i flessori dell'anca bi articolari (RETTO del femore), in parte gli adduttori e sicuramente la muscolatura profonda del tronco come per esempio gli obliqui e il trasverso;

2) Il secondo distretto anatomico fortemente coinvolto è rappresentato dalla spalla. Tanto più scorretta e l'esecuzione del movimento sul supporto inclinato tanto maggiore sarà il coinvolgimento dell'arto superiore. nel caso in cui invece l'esecuzione è corretta, non si esclude un leggero intervento da parte degli arti superiori: questo permane in misura inferiore e in ogni caso non rappresenta il focus principale dell'esercizio. In questo frangente muscolature come dorsale, pettorale, rotonde e capolungo del tricipite rappresentano muscolatura sinergiche che favoriscono l'esecuzione dell'esercizio.

Come si imparano i leg raises?

L'apprendimento dei leg raise passa inevitabilmente da una serie di esercizi di base che permettono di sensibilizzare in modo graduale la muscolatura della parete addominale i flessori dell'anca.

All'interno di questa famiglia di movimenti si trovano tutte le compressioni del busto sulle cosce, sia che vengano eseguite con le ginocchia flesse , estese e in combinazione con l' abduzione e all’ adduzione degli arti inferiori. È possibile raggruppare questa tipologia di esercizi con il nome di “chiusure a libretto” o con un termine più inglese “v-ups”.

Per mia esperienza personale l'incapacità di eseguire i leg raise su una panca inclinata o addirittura la spalliera deriva spesso da una inadeguata preparazione di base proprio di questi esercizi.

Quanta mobilità serve per i leg raises? Devi fare stretching?

Quando parliamo di quanta mobilità serve per poter eseguire questo movimento è sempre necessario andare a distinguere l'obiettivo per cui lo si esegue infatti i requisiti legati al puro isolamento muscolare sono decisamente inferiori rispetto ai requisiti ritrovabili in movimento di un'altra disciplina appunto per esempio se si considera molti dei movimenti della ginnastica artistica , come anche dei tuffi dalla piattaforma, appare abbastanza evidente che il range di movimento richiesti sono decisamente superiori.

Questo implica che, a fronte di una escursione maggiore, sia necessario soddisfare dei requisiti esecutivi differenti. Queste richieste sport specifiche inevitabilmente devono essere combinate con un lavoro parallelo di sviluppo di estensibilità tissutale a livello della catena cinetica posteriore.

Per essere più precisi in un contesto di palestra , fitness, body building, sarà sufficiente , per reclutare in modo adeguato tutta la parete addominale, limitarsi ad un'esecuzione dove la compressione delle cosce sul busto può essere limitata e Il livello di estensione del ginocchio può essere semplicemente parziale. Al contrario in un movimento di tipo carpiato (ovvero un esercizio dove gli arti inferiori sono completamente aderenti al busto , quasi sempre in presenza di completa estensione del ginocchio ) è necessario promuovere uno stiramento maggiore della catena cinetica posteriore. e necessario anche menzionare che, nel momento in cui esercizio viene eseguito alla spalliera, sì richiede anche una maggiore scioltezza a livello dell'articolazione scapolo omerale.

Per riassumere , per isolare correttamente in modo efficace la parete addominale, è consigliato optare per una esecuzione più da palestra: questa infatti non prevede lo sviluppo di range di movimento molto ampi ed è di conseguenza una variante decisamente più accessibile. nel caso in cui invece tu fossi inserito all'interno di un contesto sportivo con gestualità più complesse potrebbe essere necessario valutare esecuzioni con requisiti più specifici e con rank d’entrata meno accessibile.

Perchè ti vengono i crampi alle cosce durante i leg raise?

Questo è sicuramente uno dei quesiti che mi vengono posti più frequentemente in relazione non tanto ai sollevamenti degli arti inferiori come nel leg raise, ma piuttosto durante l'esecuzione di varianti più avanzate di questi esercizi come per esempio la squadra a terra. Tuttavia, se si analizza la biomeccanica del movimento si può concludere che i leg raise e tutte le varianti di squadre a terra o sulle parallele presentano un coinvolgimento muscolare molto simile.

Pertanto in presenza di una catena cinetica posteriore eccessivamente rigida e probabile che si manifesti una ipercontrazione a livello dei flessori dell'anca o degli addominali tale da condurre a crampi muscolari.

Per risolvere questo problema è necessario lavorare su due fronti: da una parte eseguo degli esercizi che sono più accessibili e che permettono di alzare il livello di forza di base dei flessori dell'anca e della parete addominale e dall'altra ridurre la tensione passiva esercitata dalla catena cinetica posteriore.

Quali sono gli infortuni dei leg raise?

E difficile parlare in modo molto stretto di infortuni legati a questa tipologia di esercizio, tuttavia vi sono 2 situazioni che possono comportare un sovraccarico alla bassa schiena oppure alle spalle.

1) Il sovraccarico sulla bassa schiena si può presentare ogni qual volta gli addominali non sono sufficientemente forti da contrastare la tensione che si sviluppa sui flessori dell'anca (man mano che si portano gli arti inferiori verso il pavimento aumentando quindi la leva) e che comporta una maggiore estensione del tratto lombare. In questo caso è sufficiente limitare il movimento al punto in cui si riesce a mantenere la bassa schiena completamente aderente al supporto;

2) le spalle sono invece oggetto di stress quando si sposta l'esecuzione principalmente alla spalliera oppure alla panca inclinata con completa estensione del gomito. Pertanto individui principianti e/o tutti coloro che presentano una infiammazione alle spalle ho una limitata escursione articolare in queste ultime dovrebbero evitare di eseguire i leg raise alla spalliera o alla sbarra.

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Dove si possono eseguire i leg raise?

I leg raise Possono essere comunemente eseguiti principalmente su 5 supporti:
1) Pavimento;
2) Panca piana/inclinata;
3) Spalliera;
4) Sbarra;
5) Parallele.

Progressioni e varianti dei leg raise.

Come accennato precedentemente il movimento più semplice per iniziare i leg raises è la variante al pavimento. In questo frangente il mancato utilizzo del dorsale, per evitare l'abbassamento del corpo come quando si lavora alla panca inclinata, permette di ridurre tutti quegli stimoli cifo-lordosizzanti che rendono la contrazione dell'addome più difficile.

L'esecuzione a terra più semplice prevede di abbassare gli arti inferiori quello che basta per riuscire a mantenere la bassa schiena aderente al pavimento. Non dovete mai , se siete principianti del movimento, spingervi oltre il punto in cui la parete lombare perde contatto con il suolo.

Atleti più forti possono avvicinare progressivamente gli arti inferiori al pavimento e nel caso di individui veramente molto allenati è possibile rilassare completamente gli arti inferiori sul pavimento e successivamente cercare prima di recuperare la bassa schiena appiattendola al suolo e solo successivamente provvedere a sollevare gli arti inferiori dal pavimento.

Questo approccio ai leg raise è particolarmente utile in tutti quei movimenti sport-specifici dove è necessario insegnare tutte quelle sensazioni legate ad un cambio di atteggiamento pelvico . Infatti se vi ho insegnato solamente quello che è reclutamento ideale si dimentica di stimolare la percezione di un reclutamento scorretto . Pertanto arrivare volontariamente al punto in cui si perde la bassa schiena (non si percepisce più aderenza con il suolo a livello del tratto lombare) e cercare poi di recuperarla è un ottimo modo per comprendere due atteggiamenti posturali completamente differenti ed essere poi in grado di passare facilmente da uno all'altro.

Lo step successivo è sicuramente quello di introdurre una panca inclinata.

In questo contesto il mio consiglio è iniziare a lavorare prima con l'ausilio del gomito flesso , che permette più facilmente di trattenere il carico ed evitare che il corpo scivola sulla panca inclinata , e solo successivamente implementare un’ estensione completa del gomito così da poter ridurre sia l'assistenza dei flessori del gomito sia l'assistenza degli adduttori dell’ omero.

Quali sono gli errori principali dei leg raise?

È innegabile che tutte le esecuzioni di questo esercizio portano con sé i medesimi errori principali. Tanto più ci si avvicina ad un movimento su una superficie inclinata tanto più gli errori possono essere causati anche dalla parte superiore del corpo.
Di seguito troviamo i principali difetti esecutivi:

- Tirare di spalle: Sicuramente questo errore è abbastanza comune in tutte quelle varianti dove si cerca di facilitare l'esecuzione dell'esercizio tramite una coraggio da parte degli arti superiori quindi sicuramente tutte le varianti su una panca inclinata fino ad arrivare alle esecuzioni alla sbarra o alla spalliera. Durante il movimento di salita degli arti inferiori ciò che succede e che virgola in presenza di poca sensibilità della catena cinetica posteriore, si utilizzano i muscoli adduttori dell'omero per far salire il busto. Questo comporta di conseguenza una maggiore salita del bacino e anche degli arti inferiori. Tuttavia questo è un errore abbastanza grossolano in quanto la salita degli arti inferiori e del bacino dovrebbe avvenire solamente ad opera degli addominali. A livello visivo si può facilmente notare questo errore in quanto il distacco del segmento lombare dal supporto e seguito da un sollevamento anche della zona toracica. Ne consegue che rispetto alla posizione di partenza vi è un avvicinamento del tronco all' omero;

- Flettere i gomiti: questo errore è presente in modo molto marcato durante le esecuzioni alla sbarra e può presentarsi principalmente per due motivi: poca mobilità a livello dell'articolazione scapolo omerale oppure eccessiva rigidità a livello della catena cinetica posteriore. La flessione del gomito comporta solitamente una leggera adduzione dell'omero (che verosimilmente è molto simile al difetto di tirare di spalle ).Anche questo secondo difetto esecutivo comporta un coinvolgimento dei muscoli del cingolo scapolo omerale a scapito della parete addominale;

- Flettere le ginocchia: Sicuramente se la pratica sportiva all'interno della quale è inserito i programmato questo esercizio prevede una massima estensione del ginocchio durante il movimento di chiusura degli arti inferiori sul busto, è considerato un errore importante flettere le ginocchia. Questo dettaglio non sussiste in un contesto di puro isolamento muscolare dove accettare una parziale flessione del ginocchio può essere un modo per rendere l'esercizio più accessibile;

- Scorretto timing addome-flessori anca: questo ultimo errore è sicuramente quello che accomuna tutte le esecuzioni infatti uno scorretto timing tra glutei addome i flessori dell'anca può comportare un sovraccarico percepito a livello della bassa schiena, esattamente dove vi è l'inserzione di alcune fibre dei flessori dell'anca . Inoltre l'attivazione del retto del femore può comportare un aumento marcato della lordosi lombare punto nel complesso si ottiene una sensazione di fastidio nella parte bassa della colonna. Il timing corretto dovrebbe prevedere questa sequenzialità di eventi: inizialmente tramite la retroversione si riesce ad appiattire la zona lombare e solo successivamente si può procedere ad avvicinare gli arti inferiori al busto. Durante esecuzione più complesse come per esempio le chiusure alla spalliera, è consigliato utilizzare un accorgimento ulteriore che separa tre fasi distinte: retroversione del bacino , estensione dell'anca e infine flessione dell'anca.

Conclusioni sui leg raises

In conclusione mi sento di dire che i leg raises sono un movimento che completa abbastanza il classico esercizio del crunch. Ciò che cambia in modo sostanziale è il punto fisso: infatti è il pube che si muove verso lo sterno e non viceversa (cosa che invece avviene durante tutti i movimenti simili al crunch dove è presente una flessione della colonna).

E' un esercizio che stimola principalmente il retto dell’addome in toto, anche se molto comunemente si fa riferimento a questo esercizio come isolamento della parte più bassa degli addominali (purtroppo nel 2021 ancora si fanno queste distinzioni in modo molto simile a pettorale interno ed esterno).

Il suo punto di forza è sicuramente la scalabilità e di conseguenza l'accessibilità. Può quindi essere eseguito da un ampio spettro di persone , dai principiante sino all' avanzato tramite accorgimenti che riguardano il supporto , l' escursione di movimento e infine il coinvolgimento o meno di più settori muscolari .

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Advanced tuck front lever: tutorial ed esecuzione corretta

Giugno 16, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Advanced tuck front lever di Alessandro Mainente

Nonostante a livello esecutivo possa sembrare relativamente semplice, non nascondo che molti miei allievi hanno avuto filo da torcere nel portare a compimento il secondaggio già richiesto da questa variante, prima di poter iniziare a lavorare sui movimenti di transizione al front lever straddle.

Arrivati a questo punto, è necessario aver già imparato ad attivare tutta la muscolatura scapolare e lo schema motorio corretto, pensando sempre a a spingere la sbarra verso il basso.

Ritengo, quindi, inconcepibile che giunti a questa didattica l'atleta non attivi correttamente la muscolatura delle scapole: anzi dovrebbe essere un'abitudine motoria già consolidata da tutte le didattiche precedenti.

Che cos’è l'advanced tuck front lever?

L’advanced tuck front lever è una variante che solitamente si interpone tra la variante raccolta (tuck) e l'apprendimento specifico per la variante divaricata.

A livello puramente tecnico non è un esercizio estremamente difficile, nonostante si possa trovare un forte parallelismo con il movimento di estensione dell'anca che si trova anche nello sviluppo dell’advanced tuck planche.

Tuttavia, l'attivazione necessaria della muscolatura del bacino per produrre un aumento dell’estensione dell’ anca è molto più semplice in questo movimento in sospensione rispetto ad una qualsiasi variante eseguita in appoggio.

Questo è dovuto principalmente al fatto che il mantenimento della postura e dell’attivazione muscolare nelle scapole è favorita in tutti i movimenti in sospensione: infatti, se durante tutte le varianti specifiche della planche devi sempre pensare a spingerti verso l'alto (dato che il corpo tende a cadere fra le scapole) nel caso di tutte le varianti di front lever le scapole tendono ad andare naturalmente in abduzione a causa della forza di gravità.

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Come si esegue l'advanced tuck front lever?

A livello puramente tecnico l’advanced tuck front lever eredità tutti i dettagli esecutivi della sorella minore ovvero il tuck front lever quindi:

il tronco deve essere sempre mantenuto orizzontale rispetto al pavimento;
la coscia è perpendicolare rispetto al tronco e di conseguenza rispetto al pavimento;
la gamba deve essere mantenuta il più possibile aderente alla coscia. Questo è necessario per rendere il salto rispetto alla variante precedente il più graduale e possibile: e un dettaglio tecnico che rende quindi accessibile l'esercizio a tutti;
a livello di attivazione scapolare sussiste una concomitanza di depressione delle scapole e una protrazione delle scapole.Voglio fare una precisazione veramente molto importante, perché in merito alla attivazione delle scapole c'è ancora molta confusione: è necessario mantenere una posizione della scapola che conferisca la massima stabilità alla spalla.

Questa posizione si associa sempre alla condizione di “resting”, ovvero una protrazione di circa 30 °. A queste condizioni sia le muscolature che adducono la scapola sia le muscolature che abducono la scapola si trovano in una condizione di semi-allungamento: in queste circostanze entrambe sono in grado di produrre una forza ottimale e di conseguenza mantenere la scapola in un assetto più sicuro. Questo comporta che ne l'adduzione delle scapole ne l'abduzione delle scapole dovrebbero essere estremizzate

Nel momento in cui il corpo viene eccessivamente lasciato cadere verso il basso si rischia di sfociare in un'abduzione eccessiva e di conseguenza conviene chiedere alla persona che esegue la tenuta isometrica di pensare ad addurre le scapole sino a quando si raggiunge la condizione di “resting”.

Attenzione: questa affermazione è ben distante dal dire di pensare di raggiungere la massima adduzione scapolare. Esattamente come la massima protezione non corrisponde ad un assetto di massima stabilità anche la massima adduzione scapolare presenta lo stesso problema .

Quali sono gli errori più comuni nell'advanced tuck front lever?

A livello di errori esecutivi, dal momento che la differenza più grande rispetto al tuck front lever è proprio l'aumento dell'estensione dell’anca, conviene analizzare principalmente questo dettaglio. Ho però già menzionato nel paragrafo precedente che l'estensione dell'anca nei movimenti in sospensione supino (pancia in su) è molto più semplice rispetto ad eseguire la stessa attivazione:

in un movimento in sospensione prono (a pancia in giù come il back lever);
Oppure in un movimento in appoggio prono (planche).

Pertanto, l'indicazione generale rimane quella di pensare ad estendere l’anca senza coinvolgere la muscolatura degli estensori della colonna, ma di limitarsi a reclutare il più possibile gli ischiocrurali e i glutei.

Nonostante i glutei siano menzionati all'interno di questo gruppo di muscoli che concorre ad estendere l’anca bisogna fare una precisazione: in tutti i movimenti dove l'estensione dell'anca viene prodotta con un'intensità relativamente bassa, i glutei lavorano pochissimo e la maggior parte del movimento avviene ad opera degli ischiocrurali. Un esempio molto banale di questo tipo di fenomeno si ritrova nella sottile differenza tra una semplice camminata , una marcia e infine una corsa :

durante una banale camminata, esattamente come anche mantenere una stazione eretta, i glutei sono quasi sempre disattivati e il lavoro viene sempre espletato dagli ischiocrurali;
durante tutti i movimenti di corsa leggera , sostenuta, sino ad uno scatto improvviso, il gluteo esercita un ruolo molto maggiore;
durante una marcia il movimento estensorio dell'anca aumenta la sua entità (rispetto ad una semplice camminata) e il contributo dei glutei inizia ad aumentare. Non a caso è possibile classificare la marcia come un movimento ibrido tra la camminata e la corsa .

Sembra, quindi, molto naturale pensare che maggiore è il lavoro muscolare richiesto per estendere l’anca maggiore sarà l'intervento dei glutei . Ovviamente il tutto è sempre contestualizzato sulla singola persona: è ovvio che se un individuo che presenta una bassissima forza generale a livello degli ischiocrurali sicuramente tenderà a lavorare maggiormente con i glutei , questo non significa però che l'esercizio in condizioni ideali debba attivare più i glutei rispetto a ischiocrurali.

C'è un errore non poco indifferente che io ho notato presentarsi soprattutto nelle persone che hanno dei parametri antropometrici che non sono favorevoli. Per tutti questi individui il salto tra la variante tuck e la variante advanced tuck non è banale e può presentarsi la tentazione di flettere i gomiti nel tentativo di reclutare la muscolatura dei flessori del gomito per resistere maggiormente alla caduta. Nel complesso questo tipo di attivazione sposta l'esercizio da mono articolare a multi articolare e a tutti gli effetti diventa più facile mantenere la posizione.

Il grosso problema che genera questo tipo di attivazione è proprio il fatto che i bicipiti lavorano come flessori del gomito, ma il carico da sostenere è pur sempre tutto il peso corporeo. E’ molto raro che una persona che approccia il front lever a questo livello abbia già un' elevata forza in corrispondenza dei bicipiti e sinergici e questo può causare un sovraccarico principalmente dei muscoli sinergici: chi attiva erroneamente questi gruppi muscolari potrà soffrire nel lungo periodo di sindrome de brachioradiale.

Muscoli coinvolti nello advanced tuck front lever

Durante l’esecuzione dell’ advaced tuck front lever si può dividere il lavoro muscolare in due macro-sezioni, la spalla e il bacino:

a livello della spalla si attivano tutte le muscolature che permettono la estensione scapolo omerale quindi principalmente il gran dorsale, il grande rotondo, il capo lungo del tricipite, in misura minore il gran pettorale;
a livello del bacino e leggermente più in alto si trova in forte reclutamento della parete addominale e, come menzionato nel paragrafo precedente, gli estensori dell'anca. Se volessimo essere più precisi, dal momento che è necessario mantenere la gamba è più possibile a contatto con la coscia, sussiste un coinvolgimento anche dei flessori del ginocchio.

Come si impara l’advanced tuck front lever?

Sicuramente, come avviene per tutte le didattiche specifiche, è possibile stabilire una sorta di requisito ovvero: prima di approcciare l’advanced tuck front lever ti consiglio di riuscire a mantenere il tuck front lever per almeno 30 secondi consecutivi per 4-5 serie. Solitamente questa secondaggio è sufficiente per permettere a quasi tutti gli individui di mantenere l’ advanced tuck front lever per almeno 8-10 secondi.

Può succedere per individui che presentano un'elevata muscolatura nella parte inferiore del corpo nel bacino che 30 secondi di front lever raccolto non siano sufficienti.

In questo caso ti propongo 2 strategie:

utilizzare un sovraccarico di 2-4 kg posto sul baricentro e ricostruire i 30 secondi consecutivi di tenuta;
La seconda strategia consiste nell’utilizzare una variante dinamica, che prevede di spostare momentaneamente la coscia fino a quando si trova ad essere perpendicolare rispetto al tronco per poi riportarla a contatto con il busto.

Questo tipo di approccio può essere eseguito sia con entrambi gli arti inferiori simultaneamente sia con un arto alla volta.

Queste strategie sono entrambe validissime e voglio raccontarti un aneddoto: in quasi 10 anni di insegnamento mi è successo solo una volta di dover utilizzare una delle strategie proposte qui sopra. Per molti aver pensato ad utilizzare queste strategie e’ stata solamente una perdita di tempo ma in realtà se non avessi pensato fuori dagli schemi probabilmente la persona che ne ha fatto uso non sarebbe arrivata ad eseguire il front lever completo.

Bisogna sempre cercare di ragionare in riferimento al contesto, alla realtà…perché non è mai il caso ottimale quello che definisce i termini di una progressione ma piuttosto il caso peggiore.

Questa riflessione mi riporta alla memoria le parole di un esperto internazionale di allenamento della forza, Carlo Buzzichelli: “la realtà è il criterio valutativo delle idee”.

Questo approccio dovrebbe permettere di aumentare il livello di forza di base nella variante tuck e permettere una maggiore accessibilità all’advanced tuck.

In generale, quindi, il mio consiglio è quello di non allenare l'esercizio oggetto di questo articolo se, a seguito di un test, non sei in grado di mantenere la posizione per almeno 8-10’’.

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Come si fa la negativa in advanced tuck front lever?

Sicuramente qualcuno di voi si domanderà come mai non ho menzionato l'esecuzione dei movimenti eccentrici visto, che ritengo molto importanti nell'apprendimento della planche.

Ebbene la scelta di non includere questo tipo di elemento didattico è principalmente logistica e legata al materiale che viene utilizzato durante l'allenamento.

Solitamente la maggior parte degli individui che scelgono di allenare il front lever utilizzano una sbarra per le trazioni. E’ molto raro trovare allievi con delle proporzioni corporee tali da riuscire a mantenere la posizione di candela con gli stessi angoli dell’advanced tuck front lever senza rischiare di sbattere le gambe contro la sbarra (e dovendo quindi ridurre l’estensione dell’anca).

Di conseguenza, o si decide di spostare l’allenamento sugli anelli, oppure è necessario bypassare l'utilizzo delle eccentriche.

Ci tengo, però, a dare un piccolo suggerimento a tutti coloro che decidessero di allenare il front lever sugli anelli: durante l'esecuzione dell'eccentrica con l'aumentare della leva tenderete a chiudere le cosce sul busto e questo probabilmente è l'unico grosso errore che non dovete mai commettere.

Conclusioni sull'advanced tuck front lever

L'advanced tuck front lever è una delle varianti di passaggio che ti darà parecchio filo da torcere per accumulare un buon secondaggio. Ma è proprio in questa variante che devi accumulare più secondaggio possibile, per spianarti la strada verso le varianti successive, con una base molto solida.

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V-sit e manna: tutorial ed esecuzione corretta

Giugno 7, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

V-sit e il manna sono due movimenti sono molto popolari all'interno di diverse discipline fra cui la ginnastica artistica (come elemento all'interno delle routine del corpo libero, degli anelli , delle parallele e della trave ), la ginnastica aerobica , il verticalismo circense e negli ultimi anni anche il calistenics.

Dalla mia esperienza posso sicuramente dire che sono due esercizi fortemente correlati ed è innegabile come per imparare il manna sia necessario passare dall'apprendimento della V-sit.

Sono entrambi esercizi che richiedono lo sviluppo di numerose capacità condizionali (come per esempio la mobilità articolare e la forza) e che presentano dei tempi di apprendimento veramente molto lunghi.

Questo è principalmente dovuto al fatto che i muscoli che permettono di produrre il raggiungimento della posizione devono molto spesso spostare un peso non banale e molto spesso controbilanciare una tensione passiva da parte di tanti gruppi muscolari, che normalmente a causa della vita quotidiana tendono a subire forti adattamenti funzionali.

Ovviamente questo non dovrebbe essere un motivo per scoraggiare l'apprendimento di questi esercizi dal momento che sono skills molto particolari e molto difficili. Le persone che riescono a raggiungerle in età adulta sono veramente poche rispetto per esempio a movimenti ugualmente molto complessi come per esempio le trazioni monobraccio.

Ho volutamente menzionato la questione dell’ apprendimento da adulti in quanto molto spesso questi movimenti vengono molto più facilmente appresi quando il praticante è relativamente giovane: infatti in questa condizione si presenta un peso corporeo relativamente ridotto , della leve che sono favorevoli e quasi sempre una mobilità di spalle sufficientemente buona da ridurre la quantità di forza attiva necessaria per raggiungere e mantenere la posizione.

All'interno di questo articolo voglio inoltre spiegarti alcuni di quelli che sono i luoghi comuni molto diffusi in merito all’apprendimento di questi due esercizi isometrici.

Dal momento che si può considerare il manna come un'evoluzione della v-sit cercherò di sviluppare tutti i paragrafi in funzione di quest'ultima in quanto la maggior parte dei concetti di base sono comuni ad entrambe le skills.

Che cos’è la V-sit? A cosa serve?

Se dovessi descrivere questo esercizio con una definizione molto semplice, potrei dire che la V-sit è un movimento dove il corpo viene mantenuto in appoggio sugli arti superiori e gli arti inferiori sono mantenuti in posizione perpendicolare rispetto al pavimento e sufficientemente vicini al tronco.

Interessante come l'elemento di perpendicolarità degli arti inferiori rispetto al pavimento sia una definizione chiave per identificare in modo univoco questo esercizio all'interno del mondo della ginnastica artistica: infatti, all'interno di questa disciplina olimpica la V-sit hai chiamata anche squadra massima, mentre il manna è chiamato squadra massima orizzontale.

La V-sit è un esercizio che combina principalmente due range di movimento:

l'estensione della spalla;
la flessione dell'anca: mi riferirò in particolare a questo range di movimento come la massima compressione del tronco sulla coscia. In particolare, parlerò di massima schiacciata del tronco sulle cosce unite in riferimento alla posizione di pike; mentre farò riferimento alla posizione di pancake quando devo identificare la massima schiacciata del tronco con gli arti inferiori in divaricata.

A livello applicativo lo sviluppo della V-sit richiede il miglioramento di alcune capacità condizionali, che trovano una forte applicazione in tantissime gestualità sportive.

Senza pretendere di volerle menzionare tutte, voglio mostrarti un breve elenco di tutti i movimenti che possono trovare giovamento dallo sviluppo di questo movimento. Attenzione: non è la figura in sé che produce un grosso transfert in alcuni sport, ma lo sviluppo della forza in tutti gli elementi didattici che da una condizione molto facilitante ti porteranno ad eseguire la V-sit:

ho già menzionato la ginnastica artistica: sia nel ramo femminile e sia nel ramo maschile ci sono tantissimi movimenti che fanno utilizzo sia del range di movimento in estensione della spalla sia della compressione del busto sugli arti inferiori in divaricata o con le cosce unite;
un altro esempio molto importante è il verticalismo; infatti, ci sono diverse figure che prevedono di sfilare gli arti inferiori attraverso le braccia partendo da una posizione di V-sit;
Obbligatorio menzionare l'applicazione della forza sviluppata nella squadra massima in tantissimi movimenti del mondo di tuffi, che molto spesso prevedono il mantenimento di una compressione attiva del tronco sugli arti inferiori;
un altro campo di applicazione non banale è sicuramente il mondo dell’atletica e, in particolare, il salto degli ostacoli: infatti, durante tutti i movimenti di avanzamento di uno degli arti hai presente un elevata chiusura della parte superiore del corpo direttamente sugli arti inferiori;
come non menzionare il mondo delle arti marziali; in particolare tutte quelle discipline dove è necessario eseguire deve cacciate con una elevata ampiezza in particolare sul piano frontale;
vale la pena menzionare (anche se non si tratta in realtà dell'ultimo punto dell' elenco) il mondo del body building, dov'è molti degli esercizi facenti parte della didattica per raggiungere la V-sit possono essere tranquillamente utilizzati per sensibilizzare addominali e flessori dell'anca.

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Muscoli coinvolti nella V-sit

L'insieme dei gruppi muscolari coinvolti in questa tenuta isometrica è veramente notevole. Come ho già avuto occasione di fare in altri articoli, vorrei suddividere le muscolature coinvolte in due gruppi: la parte superiore e la parte inferiore.

A livello del cingolo scapolo omerale si trovano tutti quei muscoli che permettono l'estensione scapolo-omerale. Tuttavia, è necessario fare una importante precisazione in quanto molti, leggendo i miei articoli sul front lever e sulle trazioni, potranno cadere nell’errore di considerare i muscoli adduttori di questi esercizi come fondamentali per lo sviluppo della V-sit.

Per rendere molto più semplice l'apprendimento dei concetti legati allo sviluppo di questa posizione isometrica voglio dividere il movimento di estensione scapolo omerale in due angoli principali:

quello che dalla posizione di massima flessione scapolo omerale (come in una verticale) arriva sino al punto in cui le braccia si trovano lungo i fianchi (ovvero la naturale posizione delle braccia nella vita quotidiana). In questa parte dell’estensione lavorano gli adduttori dell’omero, che permettono l’esecuzione di trazioni e front lever: entrambi questi movimenti avvengo DAVANTI al piano frontale.

2. la seconda parte di questo range di movimento vede gli arti superiori muoversi posteriormente rispetto al piano frontale. In questi angoli i muscoli responsabili dell’esecuzione di trazioni e front lever smettono di lavorare. Quando menzionerò nei restanti paragrafi “estensione scapolo-omerale” farò sempre riferimento a questa seconda parte del range di movimento che si trova DIETRO il piano frontale.

Estensione scapolo-omerale per V-sit e manna

Fatta questa fondamentale e necessaria distinzione vale la pena menzionare i muscoli principalmente coinvolti. Nella parte superiore del corpo troviamo:

deltoide posteriore, capolungo del tricipite: sono entrambi coinvolti nell’estensione scapolo-omerale;
adduttori delle scapole: trapezi e romboidi sono necessari per avvicinare le scapole, retroporre le spalle e permettere il passaggio del tronco (e quindi del bacino) fra le braccia;
extra-ruotatori dell’omero: l’estensione scapolo-omerale diventa molto più semplice se associata ad una adduzione delle scapole e una extra rotazione dell’omero;
tricipite: nelle componenti che concorrono ad estendere il gomito.

Nella parte inferiore si trova tutto il complesso che permetta il mantenimento della massima schiacciata del busto sulle cosce:

addominali:
flessori dell’anca: complesso psoas-iliaco e retto del femore. In particolare, questo secondo muscolo è spesso soggetto a crampi durante tutti gli esercizi di compressione attiva. Lavora in doppia contrazione, sia distale sia prossimale per flettere l’anca da un lato ed estendere il ginocchio all'estremità opposta;
durante lo sviluppo dei movimenti didattici diventa di grande importanza anche il medio gluteo come abduttore dell’anca.

Benefici della V-sit

Il percorso che porta allo sviluppo di questo movimento ha molteplici vantaggi che incidono in modo marcato soprattutto sulle posture negative della vita moderna bilanciandole:

Miglioramento della mobilità della catena cinetica posteriore, spesso considerata la causa principale di molte problematiche alla bassa schiena;
Miglioramento dell’assetto della scapola. La volontà di addurre le scapole comporta un aumento dell’estensione della colonna che può bilanciare la tendenza ad aumentare la cifosi toracica tipica del lavoro da scrivania;
Miglioramento della forza attiva di compressione del tronco sulla coscia. Nel lungo periodo il mantenimento di questo range di movimento grazie alla forza dei flessori dell’anca permette di ridurre la tensione passiva della catena cinetica posteriore;
La stragrande maggioranza dei lavori sedentari e dei gesti in palestra vedono una prevalenzadei movimenti di flessione scapolo-omerale come piegamenti, dip, panca piana, verticale, planche (o comunque gestualità che lavorano attivamente DAVANTI al piano frontale) e praticamente nulla che lavori DIETRO il piano frontale. Il riequilibrio in questo range di movimento può solo che produrre benefici posturali dal momento che tutto ciò che lavora davanti al piano frontale aumenta la cifosi toracica. Nonostante si pensi che i muscoli estensori in questa “parte” dell’estensione possano bilanciare i muscoli flessori, si cade in grosso errore: gran dorsale, grande rotondo, in parte il pettorale sono muscoli sinergici dei flessori e producono una aumento della rotazione interna e dell’anteposizione della scapola. I veri antagonisti dei flessori dell’omero lavorano DIETRO il piano frontale. Questo fa molto riflettere di come la V-sit e, quindi, anche il manna siano due movimenti a carico naturale fondamentali per il riequilibrio della spalla.

V-sit: tecnica d’esecuzione corretta: le 2 varianti

Sicuramente il titolo di questo paragrafo può lasciare spazio a molta immaginazione; tuttavia, è vero che esistono due modi per eseguire la V-sit, entrambi sono accomunati da un dettaglio: gli arti inferiori sono perpendicolari al pavimento:

Nella prima esecuzione il focus è principalmente sulla compressione del busto sulla coscia e il bacino rimane relativamente in mezzo agli arti superiori.
Da un punto di vista tecnico l’esercizio è corretto ed è estremamente utile per tutti i lavori didattici della verticale di impostazione, sia che venga eseguita dalla squadra (L-sit) oppure dalla squadra massima (V-sit) in quanto nel momento in cui è necessario sfilare il bacino la compressione tronco-coscia diventa di primaria importanza per non caricare eccessivamente il deltoide anteriore e trasformare il tutto in una salita dalla planche. Rimane, invece, una variante fine a se stessa per ciò che concerne lo sviluppo del manna: se il tuo ultimo obbiettivo è questo dovresti considerarla un punto di passaggio e focalizzarti nel lungo periodo sulla variante numero 2;

La seconda esecuzione, invece, prevede lo spostamento in avanti del bacino rispetto agli arti superiori. IL tronco, quindi, non sarà più verticale, ma inizierà ad assumere una certa inclinazione rispetto alle braccia. Quello che si verifica è una estensione-scapolo omerale attiva, dove invece di portare le braccia dietro il piano frontale si porta in avanti il busto rispetto alle braccia ma il range di movimento prodotto è il medesimo.
Se il busto si inclina, a parità di posizionamento perpendicolare degli arti inferiori rispetto al pavimento sarà necessario produrre una compressione minore del tronco sulle cosce. Notare, però, che se lavori solo in questa ottica sarai limitato nello sviluppo di tutti i movimenti che riguardano la verticale d'impostazione. Se nella prima modalità diventa meno importante pensare a “spingere” avanti il bacino, qui diventa fondamentale. La perdita dell’adduzione delle scapole e dell’extra rotazione comporta il fallimento della seconda modalità esecutiva.

Infortuni più comuni nella V-sit

A livello di infortuni mi sento di dire che il manna è un esercizio relativamente sicuro, soprattutto se viene eseguito sulle parallele. Nel caso in cui lo facessi a terra posizionando le mani in supinazione (dita rivolte indietro), ecco che è necessaria una mobilità dei polsi superiore alla media per evitare di causare traumi dovuti a movimenti ripetuti.

Un altro problema da ripetizione del gesto è sostanzialmente dovuto alla necessità di sorreggere il corpo con i gomiti sempre in estensione: nel lungo periodo questo può produrre un irrigidimento della capsula articolare del gomito.

Un'infiammazione possibile, ma sinora vista raramente, è sicuramente la tendinite al tendine distale del bicipite brachiale,dovuta non tanto al lavoro di rinforzo per la V-sit, ma piuttosto nello sviluppare l’estensione scapolo-omerale con il gomito in lock-out. In questo frangente la tenuta articolare è solo ad opera della componente tendinosa e passiva, è necessario procedere gradualmente per evitare noiose problematiche di lunga risoluzione.

E’ più probabile andare incontro a problematiche da sovraccarico muscolare: deltoide posteriore e capolungo del tricipite sono muscoli relativamente piccoli, che devono spostare un peso non banale. Inoltre, più alzi il bacino per avvicinarti alla posizione di manna più entrambi questi muscoli si avvicinano al punto di massima contrazione esattamente nello stesso momento in cui la leva aumenta (il tronco si trova orizzontale rispetto al pavimento). E’, dunque, inevitabile che subiscano un affaticamento precoce: migliorando la mobilità di spalle e riducendo la tensione passiva dei flessori dell’omero e del gran dorsale è possibile lavorare con maggiore frequenza questi movimenti riducendo il rischio di sovraccarichi funzionali.

Progressioni e propedeutiche per la V-sit

Nei prossimi paragrafi analizziamo alcuni degli step fondamentali per sviluppare una buona v-sit e anche qualche spunto per lavorare infine sul manna. Ricordatevi che sia la squadra massima sia la squadra massima orizzontale sono il punto di arrivo di un percorso e il modo peggiore di allenare è buttarsi a capofitto sugli elementi specifici.

1) Le chiusure a libretto

Sicuramente il punto di partenza è il miglioramento della compressione del tronco sulla coscia in una condizione facilitante, come per esempio quella dove parte del peso è scaricata a terra.

Un esempio sono le chiusure a libretto al pavimento, dove l’obbiettivo primario è massimizzare in modo controllato la chiusura del busto sugli arti inferiori. Nel caso in cui non fossi in grado di eseguire questo movimento, ti consiglio di consultare la mia guida introduttiva di calisthenics per principianti dove questa didattica è sviscerata e presentata in modo da essere accessibile a tutti

2) Le chiusure alla spalliera: i leg raise

Le chiusure a libretto in sospensione sono uno degli step successivi, che aumentano la difficoltà del movimento, togliendo la condizione facilitante dell’appoggio a terra e introducendo la necessità di comprimere ulteriormente la coscia sul busto sino a quando gli arti inferiori toccano il supporto che stiamo utilizzando.

Questo esercizio DEVE essere eseguito alla spalliera per evitare principalmente la tendenza a muovere le spalle indietro. Se le spalle indietreggiano (tipico di ha poca mobilità ed esegue l’esercizio alla sbarra), in realtà, stai chiudendo l’angolo braccio-busto e stai producendo una estensione scapolo-omerale DAVANTI al piano frontale. Sostanzialmente stai allenando il front lever!!!!!

Notare che l’esecuzione alla spalliera non è un dettaglio sufficiente: infatti, se sei molto rigido nella catena cinetica posteriore, è possibile che il movimento diventi ugualmente un'estensione davanti al piano frontale: semplicemente vedrai che il sedere si alza a scapito della compressione del busto sulle cosce.

Una variante da cui partire sono sicuramente i sollevamenti in sospensione con le gambe tese: il mio consiglio è di non utilizzare movimenti slanciati, rimanere rilassati con le spalle e pensare solo a lavorare sull’anca.

3) Straddle l-sit divaricata

Uno degli step successivi è spostare il lavoro in appoggio: questo è un passaggio fondamentale perché insegna come sostenere il peso degli arti inferiori quando tutto il corpo è sostenuto dagli arti superiori.

La variante divaricata, nonostante venga quasi sempre bypassata, è estremamente utile, perché fa capire un concetto fondamentale: abdurre attivamente le anche. Questa attivazione è molto importante in quanto sollevare il bacino e spingerlo avanti è tanto più facile tanto il più il peso si trova vicino al baricentro e quale migliore soluzione di una divaricata frontale? Gli arti inferiori saranno posizionati lateralmente e diventerà più “semplice” spingere avanti il bacino. Ovviamente tutto questo prevede di essere sufficientemente forti nell’abduzione attiva dell’anca.

4) Tuck V-sit raccolta (gambe piegate)

La tuck V-sit è un ottimo modo per iniziare a capire come spingere avanti il sedere: il mio consiglio personale è quello di eseguirla con le anche in divaricata. Questa scelta è semplicemente dovuta ad una deduzione logica e prettamente legata ad un aspetto anatomico. Ti invito a fare questo semplice test:

siediti su una sedia con gli arti inferiori uniti. A questo punto chiuditi sulle cosce: cosa succede? Semplicemente il busto non può più avanzare perché vi sono gli arti inferiori;
seconda prova: siediti su una sedia ma stavolta divarica le anche di 90° e poi chiudi il busto sulle cosce..cosa succede? Riesci a scendere maggiormente.

Questo come si riflette sulla tuck V-sit? Perché giustamente potresti chiedermi di farla a con le cosce unite!

Semplice...durante la chiusura delle cosce sul busto ad un certo punto sarai impedito nell’aumentare la compressione, perché le masse della parte superiore ed inferiore saranno a contatto.

Se, invece, esegui lo stesso movimento in presenta di una abduzione di anca ecco che riuscirai a “buttare” le ginocchia più indietro e massimizzare la compressione.

Ovviamente raggiungere una compressione del busto sulle anche di questo tipo richiede una buona mobilità di bacino e ti invito ad utilizzare questo esercizio come metodo per ridurre la tensione passiva che limita la compressione. Nell’esercizio che seguo ti consiglio di lavorare in 3 fasi: (video abduzione anca)

Cercare di aumentare l’apertura delle anche;
Aprire il petto cercando di estendere tutta la colonna;
Al termine di una tenuta statica di 60 o più secondi togliere l’aiuto delle mani e cercare di fare 3 cose contemporaneamente e ti faccio il mio sentito in bocca al lupo per i crampi che arriveranno:
Mantenere il busto più in basso possibile;
Mantenere le anche nella massima abduzione raggiunta;
E………….sollevare i piedi da terra (ovviamente se sei troppo sul bordo del supporto non puoi riuscirci).

5) V-sit sulle parallele

Questo rappresenta a mio giudizio il primo punto di arrivo. La possibilità di gestire la presa permette di:

Evitare stress articolare a livello del polso in caso di articolarità limitata;
Ruotare esternamente le parallele, facilitando adduzione scapolare ed extrarotazione dell’omero;
La presa neutra pone meno limitazioni a livello dell’avambraccio (vedi paragrafo precedente).

Nel complesso ritengo che lo sviluppo alle parallele possa essere uno step accessibile a tutti per le precedenti motivazioni.

V-sit a terra in tenuta isometrica

La V-sit a terra è sicuramente un punto di arrivo. Come già menzionato, è strettamente correlata ad una buona mobilità del polso soprattutto se si desidera posizionare le dita completamente indietro. Notare che è possibile eseguirla anche con le dita rivolte avanti oppure lateralmente. Solitamente il posizionamento delle dita avanti rende più difficile l'adduzione e extrarotazione dell’omero. Questo è probabilmente dovuto a questa sequenza di eventi:

La mano a terra è sempre una “presa dorsale” (prona);
Questo comporta un maggiore stiramento dei supinatori e del brachioradiale;
Se questi sono accorciati è probabile che portino con sè il gomito e in successione l’omero che è forzato maggiormente in rotazione interna;
La rotazione interna favorisce anteposizione della spalla e abduzione delle scapole;
Ma tutti questi eventi a cascata sulle scapole sono esattamente ciò che si vuole evitare;

ATTENZIONE: questo non vuol dire che non è possibile eseguire la V-sit a terra o il manna a terra, ma che semplicemente è più difficile e le capacità condizionali richieste sono maggiori.

V-sit agli anelli

La v-sit agli anelli è stata introdotta tardivamente tra gli elementi della ginnastica artistica tanto da evolvere successivamente su versioni più complesse come la croce a V.

Se rispolveri il paragrafo che tratta le due esecuzioni principali, ricorderai che ho menzionato la variante che fa utilizzo della massima compressione. Agli anelli la variante che viene mostrata è quella con la massima compressione: questa scelta è quasi un obbligo imposto dall’instabilità degli anelli, che impongono una forte attivazione dei rotatori interni e degli adduttori dell’omero, al punto da aumentare la abduzione delle scapole. Questo impone che l’avanzamento del bacino sia limitato.

è vero che alcuni ginnasti (per esempio Molinari ideatore del movimento “molinari”) mandano avanti il bacino per mantenere le gambe in squadra massima; tuttavia, l’appoggio è in croce e non nella configurazione di una V-sit a terra o alle parallele. Questo tipo di accorgimento rende l’avanzamento del busto fra le braccia molto più semplice semplicemente, perché il posizionamento delle braccia lateralmente durante la croce non costituisce un impedimento alla spinta avanti del bacino.

V-sit alla sbarra

Questo movimento esiste nella ginnastica artistica come elemento alla trave dove c’è la maggior somiglianza e in questo frangente valgono tutte le stesse considerazioni fatte per la V-sit a terra.

V-sit al muro

L’esecuzione della squadra massima al muro può essere proposta in due varianti:

Schiena al muro;
Arti inferiori al muro.

Cerchiamo di capirci qualcosa in più:

nella prima variante ci si posiziona circa 15-20 cm dal muro con le mani, ovviamente dando la schiena al muro e si utilizza il muro come modo per evitare di cadere indietro. Questo ti permette di focalizzarti sul sollevare il bacino. A livello logico l’idea non è sbagliata, ma ha un grosso limite.

Durante il la V-sit l’estensione attiva della spalla serve per 2 motivi: il primo è sollevare il bacino e il secondo è mantenere le spalle il più possibile sopra le mani evitando di farle cadere indietro. Utilizzando il muro svilupperai forza solamente in una delle due componenti (sollevamento del bacino) trascurando l’azione sulle spalle.

So già che sei curioso di sapere cosa penso della seconda variante…ebbene le risposta è l’intento con cui la si esegue. Ci sono due modi per fare la v-sit con gli arti inferiori al muro:

Posizionando le mani a 40-50 cm dal muro, con la cosce e le gambe distese ti lasci cadere verso il muro. Questo produce un aumento dell’estensione indotto dal lasciarsi cadere verso il muro e una maggiore compressione del busto sulle cosce. Diventa un esercizio di stretching;
Altro discorso è se sul muro vengono mantenuti i talloni e ti focalizzi sullo spingere in alto il bacino. Di per sé questo è un ottimo modo per capire la sensazione che devi ricreare durante la v-sit e il manna a terra. Per renderlo più difficile è sufficiente avvicinare gli arti superiori fra di loro. Questo esercizio rappresenta nel suo complesso un lavoro di mobilità attiva da affiancare al miglioramento del range di movimento passivo necessario per progredire nell’apprendimento della V-sit e del manna.

Come sviluppare la mobilità per la V-sit e il manna?

Questo potrebbe essere il paragrafo più ampio di tutto l’articolo. Tuttavia, oltre che a darti un paio di spunti di lavoro, voglio anche risolvere uno dei luoghi comuni più conosciuti: per fare la V-sit e il manna è necessario avere il pike?

La risposta è dipende!

Se ti ricordi in uno dei primi paragrafi, ti ho parlato delle 2 possibili esecuzioni: una con la massima compressione e una con una maggiore estensione di spalle. Quindi?

Se il tuo obbiettivo è la prima tipologia, allora è necessario lavorare sulla mobilità della catena posteriore, tutta la catena posteriore quindi miglioramento in primis della flessione della colonna e della catena postero-inferiore degli e in seguito un miglioramento del pike eventualmente esagerando l’antiversione del bacino. Un esercizio molto utile da cui partire è il lavoro monolaterale per sensibilizzare tutta la catena posteriore.

Se, invece, desideri sviluppare la V-sit in funzione del manna, ti consiglio di migliorare il range di movimento passivo in estensione scapolo omerale. Molti potrebbero essere limitati a livello capsulare e non riuscire a lavorarci a causa della tensione del bicipite (se si lavora a gomito esteso), ecco che prediligere una esecuzione a gomito flesso è un’ottima soluzione.

Nel complesso l’idea è di avvicinare il più possibile gli arti superiori, avanzando con il bacino sino a quando le spalle saranno a 10-15 cm (o meno) da terra: ricorda che, SE vuoi mostrare una estensione attiva ampia devi avere un range passivo molto più esteso.

Conclusioni sulla V-sit

La V-sit è un esercizio che richiede un perfetto connubio tra forza e mobilità. Saper eseguire correttamente una V-sit è indice di ottima mobilità e ottimo bilanciamento muscolare.

E' un esercizio che porta a un miglioramento notevole della mobilità scapolo-omerale e che può essere utile in moltissimi contesti sportivi.

Se vuoi iniziare ad allenare la V-sit, scarica la mia guida gratuita qui sotto!

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Straddle planche: come si impara e come si esegue?

Giugno 6, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue una straddle planche

La Straddle planche, detta planche divaricata, è un esercizio molto popolare all'interno del mondo calistenico, della ginnastica artistica, della ginnastica aerobica e anche del verticalismo circense. Può essere considerato sia un movimento a sé stante sia come il punto d'inizio per l'apprendimento della planche completa.

Rispetto a quest'ultima mi sento di dire che, dopo quasi 10 anni ad insegnare il Calisthenics agli adulti, è sicuramente un obiettivo a cui la maggior parte delle persone possono ambire. Sicuramente i parametri antropometrici giocano un ruolo molto importante all'interno di tutte quelle varianti che si sviluppano dalla adv tuck plache verso la Straddle Planche.

In questo articolo cercheremo di affrontare le tematiche principali che riguardano questo famoso esercizio del mondo del lavoro a carico naturale, cercando di evidenziare errori, infortuni, qualche suggerimento per riuscire a raggiungerla più facilmente, e se possibile sfatare alcuni luoghi comuni.

Che cos’è la straddle planche (o planche divaricata)?

La straddle planche è una variante del protocollo di apprendimento della planche completa. Rientra nella famiglia dei movimenti di “spinta” a braccia tese; nonostante questo tipo di classificazione non sia completamente corretta io preferisco sempre indicare la straddle planche come un movimento di flessione scapolo omerale.

Trattandosi di una tenuta isometrica, non è presente nessun tipo di allungamento o accorciamento dell’unità muscolare e di conseguenza è necessario riflettere in base a quelle che sono i range di movimento che stai aumentando o riducendo.

Se provi ad immaginare la straddle planche come una posizione dove continui a correggere la discesa del sedere in realtà, stai producendo a tutti gli effetti un movimento di flessione scapolo omerale.

Potresti paragonare questo movimento ad una sorta di alzata frontale con un paio di manubri con l'unica differenza che:

in quest’ultima il corpo è fermo e la resistenza viene mossa per essere poi eventualmente trattenuta isometricamente all’altezza desiderata;
mentre durante la Straddle planche le mani rimangono il punto fisso e tramite lavoro muscolare il corpo viene sollevato e trattenuto isometricamente all'altezza desiderata che, nel nostro caso, è sempre una configurazione dove il corpo è parallelo al pavimento.

In entrambi i casi quello che si ottiene è un movimento del braccio che inizialmente si trova ad essere parallelo al corpo e, una volta raggiunta la posizione desiderata, presenta un aumento della flessione scapolo omerale. Questo ti permette di classificare facilmente il movimento in base al range che viene esplorato durante il raggiungimento della posizione.

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Come si esegue la straddle planche?

La straddle planche è caratterizzata dai seguenti punti:

è un movimento in appoggio, dove i gomiti devono sempre essere mantenuti in massima estensione;
a livello di attivazione della muscolatura scapolare è necessario mantenere sempre una protrazione e una depressione delle scapole ;
a livello del bacino si presenta una retroversione e un'estensione del bacino;
un piccolo dettaglio che molto spesso viene trascurato è il posizionamento dell’omero: soprattutto in queste varianti, ti consiglio di cercare sempre una extra rotazione del braccio.
Questo ha un duplice effetto positivo:
- il primo è che ti permette di posizionare il gomito in una posizione ottimale tale per cui sarai più facile in futuro eseguire i piegamenti in straddle planche;
- dal momento che il deltoide anteriore è anche un rotatore interno, riuscirai a portare la muscolatura che viene coinvolta in una posizione di maggiore vantaggio meccanico;
A livello degli arti inferiori si assiste ad un'abduzione dell'anca che solitamente raggiunge i 90°, angolazione oltre la quale si rischia di perdere inevitabilmente la retroversione ed estensione dell'anca.
Utilizzare una maggiore divaricata può essere una strategia per riuscire a rendere la leva più semplice, ma è necessario quindi essere consapevoli che non sarà più possibile riuscire a mantenere retroversione ed estensione dell’anca;
a livello puramente informativo non vi è un obbligo in merito a dove eseguire questo esercizio, puoi eseguirlo sia a terra che sulle parallele. La scelta è prettamente personale e dipende dalla articolarità del polso. Quasi sempre con una mobilità articolare nella media si è in grado di allenare le didattiche precedenti alla planche divaricata, mentre quando si arriva a quest'ultima la maggior parte degli atleti deve passare sulle parallele. L'esecuzione a terra ti permetterà di sviluppare una forza maggiore e infatti è molto frequente trovare individui con un' elevata forza al pavimento che, nel momento in cui proveranno ad eseguire la straddle planche sulle parallele, si troveranno ad essere molto più performanti.

La spiegazione di tutto ciò è dovuto al fatto che lo sbilanciamento marcato ti impone, in caso di polsi con poca mobilità, di ruotare esternamente le mani. Maggiore è la rotazione esterna delle mani (verso una supinazione) minore sarà l'assistenza che le dita possono fornire alle spalle e di conseguenza il deltoide anteriore sarà l'unico freno alla naturale tendenza a cadere verso il pavimento. Quando poi la forza che hai costruito sulle spalle a terra potrà usufruire dell'aiuto della presa sulle parallele, sarà molto più facile per te riuscire a trattenere la posizione isometrica;

Come per tutte le varianti precedenti è necessario prima costruire una buona forza a livello dei tessuti connettivi che stabilizzano il gomito, utilizzando una presa al massimo ruotata verso l'esterno di 90°.

l mio consiglio è quello di evitare nel modo più assoluto esercizi con una presa supina quando si è nelle fasi iniziali dell'apprendimento: il rischio è quello di produrre uno strappo del tendine distale del bicipite brachiale, Infortunio che purtroppo in Italia diverse persone hanno già subito.

Quali sono gli errori più comuni nella straddle planche?

Gli errori più comuni durante l'esecuzione di questa isometria sono nuovamente ereditati da tutte le varianti precedenti e possono essere facilmente analizzati considerando quelli che sono i dettagli tecnici relativi ad un'esecuzione corretta che ho già illustrato nel paragrafo precedente:

uno degli errori principali è sicuramente la flessione del gomito. Questo può comportare un eccessivo lavoro da parte dei flessori del gomito che sono più deboli, come per esempio il brachioradiale.
Se questa condizione viene protratta nel tempo, rischi di sviluppare la sindrome di brachioradiale, problema che affliggerà anche tutti i movimenti di tirata verticale, orizzontale e multipiano;

un altro problema molto importante è l'attivazione dei muscoli scapolari. L'idea dovrebbe essere quella di pensare sempre a spingersi verso l'alto e non rimanere mai in appoggio sull’articolazione.

Il gioco diventa quindi il medesimo della verticale: è possibile utilizzare il lavoro muscolare per scaricare una parte del peso che grava sull’articolazione oppure, nel caso in cui la muscolatura scapolare sia eccessivamente debole, ci si ritrova ad appoggiarsi sull’articolazione. Questo causa un aumento dello stress a livello dei tessuti connettivi che forniscono una stabilizzazione passiva della spalla fra cui legamenti, capsula articolare e cartilagine. Nel lungo periodo questo tipo di situazione può produrre problematiche all’articolazione della spalla.
Una condizione estremizzata di questo concetto che è molto popolare nella ginnastica artistica è l’assenza di una spinta verso l'alto durante l'esecuzione del flick indietro. In questo frangente un mancato supporto da parte della muscolatura degli arti superiori al movimento ripetuto produce quasi sempre una lesione della cartilagine articolare. Il consiglio che quindi mi sento di darti è quello di non sacrificare mai l'attivazione della muscolatura scapolare solo per avere qualche secondo di tenuta in più.
Il limite ultimo per considerare la posizione ancora accettabile è un atteggiamento del tratto toracico neutro o per lo meno corrisponda alla posizione di resting: ovvero 30° di abduzione circa della scapola.

È sempre importante cercare di contestualizzare le osservazioni che vengono fatte : vi sono individui che per loro natura non potranno mai produrre una protrazione marcata delle scapole. Quest'ultima è sempre seguita da un leggero aumento di flessione della colonna e ,se un individuo presenta una rettilineizzazione del tratto toracico con una configurazione che permane dal termine dello sviluppo (e quindi strutturale), è impossibile pretendere che produca lo stesso livello di protrazione scapolare e flessione della colonna di un individuo che non ha problematiche sul tratto toracico;

Un altro errore molto comune è quello di perdere l'estensione dell'anca. Ti invito a leggere con molta attenzione questo paragrafo, perché può suscitare molti spunti di riflessione. Normalmente ad un aumento dell'abduzione dell'anca (divaricare gli arti inferiori) corrisponde una perdita dell’ estensione dell'anca e un aumento della flessione. Molto spesso l'aumento della lordosi lombare è quasi sempre accompagnato anche da un aumento dell'estensione del tratto toracico; però questo comporta la perdita dell' attivazione scapolare che ci interessa mantenere per preservare la salute articolare della spalla.

E’ quindi necessario riuscire a lavorare in modo settoriale sulle diverse parti della colonna per evitare che l'aumento della divaricata incida negativamente sull'attivazione dei muscoli scapolari: in parole molto semplici sarebbe necessario riuscire a mantenere la protrazione delle scapole e la flessione nel tratto toracico in combinazione con un leggero aumento dell'estensione lombare. Eseguire questo tipo di azione non è assolutamente facile soprattutto durante un movimento in appoggio come la straddle planche. Questo dovrebbe far riflettere sul fatto che l'aumento della divaricata non necessariamente corrisponde ad una perdita dell'attivazione scapolare.

Una nota interessante è che gli individui che presentano un atteggiamento cifo-lordotico molto accentuato riescono a produrre questo tipo di attivazione in modo estremamente naturale. Ovviamente questo non è un vantaggio a livello estetico su altre varianti, perché c'è sempre la sensazione di avere una eccessiva estensione del tratto lombare.

Bisogna, tuttavia, ricordare una cosa fondamentale: se divarichi gli arti inferiori più di 90° inevitabilmente inizi a flettere l’anca e se il tuo obiettivo è mantenere l'estensione del bacino inevitabilmente finirai per perderla;

Un altro errore molto popolare è l’aumento eccessivo della cifosi sul tratto toracico, probabilmente prodotto per cercare di ridurre la leva e avvicinare il baricentro al punto in cui si esegue la maggior parte del lavoro muscolare ovvero la spalla.
Nel lungo periodo questa scelta può rivelarsi un'arma a doppio taglio, perché può indurre una serie di adattamenti funzionali della muscolatura del tronco ed un aumento della cifosi toracica permanente;
un dettaglio quasi sempre trascurato e che a mio avviso è la fonte principale di tutte le problematiche che si presentano unilateralmente a livello delle spalle oppure sugli avambracci è la simmetria del movimento rispetto al piano sagittale.
Ti invito a sfogliare i canali youtube degli atleti più famosi e non solo, e guardare quanti di loro filmano la planche frontalmente. La cosa sembra essere estremamente scontata; tuttavia, una visione da davanti o da dietro puoi rivelare diverse sbavature tecniche:
- un arto inferiore più basso;
- un livello di abduzione diverso tra anche opposte;
- un livello di attivazione scapolare destro e sinistro differente;
- il corpo spostato più da un lato rispetto all’altro.

Tutte queste differenze nel lungo periodo possono causare dolori alle spalle o agli avambracci;

ultimo ma non meno importante, già menzionato all'interno di quella che dovrebbe essere l'esecuzione tecnica, è il posizionamento delle mani. I principianti dovrebbero preoccuparsi di mantenere un posizionamento tale per cui il sostegno del corpo non incide eccessivamente a livello del tendine distale del bicipite: un lavoro precoce con una presa di tipo supino produce un aumento di tensione sul tendine del bicipite e in caso di un condizionamento inadeguato, si può assistere al distacco di quest'ultimo.

Muscoli coinvolti nella straddle planche

All'interno di questo paragrafo mi piacerebbe trattare il coinvolgimento muscolare suddividendolo in due categorie. Questa scelta è anche dovuta al fatto che, rispetto alle sorelle minori, non cambia il coinvolgimento muscolare della parte superiore del corpo mentre, durante il lavoro specifico per l'apprendimento della straddle planche, c'è un aumento sensibile del lavoro dei muscoli del bacino e della gamba.

Gruppo 1: questo gruppo comprende tutti quei muscoli che rappresentano i movers primari, ovvero tutti quelli che lavorano indipendentemente dall’aumento della leva sul bacino. includiamo all'interno di questo insieme il deltoide anteriore, il capo lungo del bicipite, il gran pettorale (misura minore), il gran dentato, il medio e basso trapezio, gli avambracci e la parete addominale.

Gruppo 2: tutta quella muscolatura che viene attivamente reclutata durante tutte le varianti che permettono la costruzione della straddle planche, fra cui tutti i muscoli che consentono l'estensione e l'abduzione dell'anca, e l'estensione del ginocchio.

Analizzando questi tre gruppi in modo più mirato:

Estensori dell’anca: grande gluteo e ischiocrurali;
Abduzione dell’anca: Medio e piccolo gluteo;
Estensori del ginocchio: quadricipite femorale.

Infortuni comuni nella planche straddle

In realtà gli infortuni prodotti dalla straddle planche sono relativamente pochi ed è possibile ricondurli alle patologie che riguardano principalmente la muscolatura coinvolta nella presa o nella stabilizzazione del gomito. In particolare, le classiche fitte sulla pancia muscolare dell'avambraccio e l’affaticamento del tendine distale del bicipite sono le problematiche principali.

E’ necessario, invece, menzionare che la planche può risentire, man mano che si utilizza una leva maggiore, di una spalla che “lavora male”. Ti sarà sicuramente già capitato di sentire qualcuno che si lamenta di fitte alle spalle sulla parte anteriore durante l'esecuzione di questa isometria. In questo caso è possibile che la straddle planche non sia la causa primaria del problema, ma sia piuttosto uno dei tanti esercizi dove una problematica preesistente inizia a farsi sentire.

In questo frangente è necessario cercare di comprendere la causa piuttosto che limitarsi a togliere la straddle planche dai nostri allenamenti.

Ultima problematica riscontrata in casistiche veramente molto basse è un affaticamento del tratto cervicale. Questa situazione si presenta semplicemente quando chi esegue la straddle planche presenta un aumento eccessivo della cifosi toracica e, nel tentativo di guardare avanti, finisce per estendere eccessivamente il tratto cervicale rischiando un sovraccarico locale. E’ molto probabile che il ripristino dell'attivazione scapolare corretta comporti un riassestamento di tutto lo schema motorio e di conseguenza il tratto cervicale tornerà ad essere poco attivo.

Progressione per la straddle planche

Sicuramente la prima questione da risolvere prima di pensare a come approcciare esercizi più specifici è: COSA DEVO SAPER FARE PRIMA DI LAVORARE SULLA PLANCHE DIVARICATA?

Molti sicuramente pretendono di limitarsi a dare un numero di secondi, dimenticando che senza un lavoro graduale si rischia solo di incorrere in problemi ad avambracci o spalle. Questo significa che buttarsi a capofitto su un requisito non sostituirà mai un adeguato percorso di preparazione. Potremmo, quindi, avere due situazioni:

un individuo che ha avuto un po’ più di pazienza, ha aspettato di avere un adattamento dei tessuti connettivi, ha usato un programma di rinforzo generale per la presa e nel corso di diversi mesi ha iniziato ad approcciare la planche divaricata. Per lui una frequenza di 2-3 volte a settimana con una intensità medio-alta è un lavoro accessibile;
Poi abbiamo un altro atleta che, una volta visti i secondaggi necessari per…., ha deciso di buttarsi a capofitto sul raggiungere questi secondaggi nel più breve tempo possibile. Molto probabilmente incorrerà prima o poi nelle classiche problematiche che sono già state menzionate.

Il primo requisito che io suggerisco è riuscire a mantenere per 20-30 secondi una advanced tuck planche per 4-5 serie. In questo modo sarà possibile utilizzare questa variante o una più semplice (ancora meglio e più produttivo) come posizione di riposo quando si inseriscono variazioni dinamiche della leva.

Nel caso in cui tu non raggiunga questi secondaggi, probabilmente non riuscirai ad eseguire per un numero di ripetizioni minimo gli esercizi successivi con il rischio di rimanere in una “intensity zone” troppo elevata.

Questo comporta che non potrai replicare lo stesso schema più volte a settimana e nello stesso allenamento, perché le alte intensità esauriscono il sistema nervoso precocemente e per di più lo stress articolare sarà sempre troppo elevato.

Appresa una base solida di lavoro in varianti più semplici, potrai introdurre una variante dinamica in isometria come le estensioni di una gamba in divaricata dalla posizione di tuck planche o, se vi viene più comoda, una tuck planche con le cosce all’esterno delle braccia.

La parte più difficile è sicuramente la coordinazione, in quanto all’uscita di un arto inferiore deve corrispondere una leggero avanzamento delle spalle e ad un rientro di un arto inferiore deve corrispondere un ritorno delle spalle nella posizione di partenza.

Una seconda variante di cui sono un fan e che suggerisco caldamente come chiave per lo sviluppo del front lever straddle è proprio la planche mezza divaricata. Lo studio dei tipi di contrazione ci insegna che, se l’isometria è raggiunta in seguito ad un'eccentrica, si verifica un affetto di PAP (post activation potentiation) sull’isometria che sarà quindi più semplice da mantenere. Questo è il principale motivo del perché sviluppare precocemente la verticale può essere un ottimo modo per giocare di anticipo ed essere già pronti per poter utilizzare le eccentriche a nostro favore. In questo frangente l’obbiettivo non è l’eccentrica, MA l’isometria.

Il modo più semplice per consolidare una tenuta è proprio il raggiungimento della stessa da una posizione più svantaggiosa a livello meccanico come per esempio la posizione di appoggio alla parallele o la posizione di plank a terra.

Raggiungere una isometria i seguito ad una contrazione concentrica è la condizione più difficile. Dopo diversi anni e decine di allievi che hanno raggiunto il traguardo della planche divaricata riesco a fare una statistica: quando riesci a mantenere la planche divaricata dall’eccentrica per circa 8-10 secondi, SE provi a raggiungerla dallo sbilanciamento o dalla posizione di appoggio alle parallele (la posizione di inizio di una dip) la tenuta isometrica solitamente si dimezza. Dallo sbilanciamento produrrà un aumento della tenuta isometrica nel momento in cui l’isometria viene raggiunta dall’eccentrica.

Come si fa la negativa in straddle planche?

Il raggiungimento della planche straddle tramite una contrazione eccentrica prevede sostanzialmente di saper eseguire la verticale e riuscire a coordinare lo sbilanciamento delle spalle man mano che la leva aumenta. Sicuramente la fase più difficile è il cambio di atteggiamento scapolare che passa da:

Posizione di verticale: protrazione ed elevazione;
Posizione di planche straddle: protrazione e depressione.

Solitamente questa variazione inizia ad essere percepita quando il corpo si trova circa a 45° di inclinazione.

Come eseguire lo straddle planche push up?

I piegamenti in planche rappresentano la variante dinamica a braccia flesse della planche. Per poter eseguire questo movimento è necessario essere molto forti nella tenuta isometria successiva. Questo significa che per poter eseguire uno straddle planche pushup devi padroneggiare tranquillamente la planche completa. Io personalmente nemmeno con quasi 12-15’’ di planche divaricata riuscivo ad eseguire un piegamento.

La difficoltà è principalmente dovuta a 2 motivi:

durante tutto il movimento la leva non cambia rimanendo sempre svantaggiosa in tutto il movimento;
Durante l’abbassamento del corpo mi avvicino ad una posizione di maggiore vantaggio meccanico per le spalle (non a caso praticamente tutti riescono a mantenere una planche a braccia flesse molto prima di imparare il piegamento nella corrispondente isometria) per poi ritornare verso la posizione di isometria che ha un maggiore svantaggio meccanico. Sostanzialmente mentre scendo le cose diventano facili e mentre risalgo diventano più difficili.

Notare che, come in tutti i piegamenti in planche, l’errore più comune è limitarsi ad eseguire il piegamento, in realtà è necessario pensare a fare due cose:

Eseguire il piegamento;
Mentre eseguo il piegamento pensare a spingere contro l’appoggio delle mani, come per fare un’alzata frontale con manubri.

Queste due attivazioni hanno 2 scopi differenti:

La prima attivazione serve per eseguire il piegamento sulle braccia;
La seconda serve per mantenere la spinta necessaria per controbilanciare la leva.

Da straddle planche alla verticale

Questa rappresenta la variante dinamica a braccia tese della planche e rappresenta un'alzata frontale fatta a corpo libero. Rispetto alla variante dinamica a braccia flesse, ovvero i piegamenti, qui sussistono alcune differenze:

Durante la salita in verticale il gomito rimane sempre in estensione e chiunque abbia studiato un po’ di anatomia converrà che si tratta di un movimento di isolamento che è quindi più difficile di un esercizio multiarticolare;
D’altra parte, è vero anche che più l’esercizio arriva verso la conclusione della ripetizione più la leva diminuisce;
equilibrio: deve sussistere una coordinazione tra il movimento del baricentro e il movimento di flessione scapolo-omerale. Questo è necessario per evitare di cadere rovinosamente in avanti.

Quando la planche divaricata è eseguita con un'elevata abduzione d’anca, la salita a braccia tese dalla planche straddle si rivela molto simile ad una salita dalla advanced tuck planche.

Come allenare la straddle planche? Dinamici o isometrici

Questo sicuramente è una delle discussioni che suscita interesse. E’ necessario fare una premessa che si riassume in 3 parole che in inglese suonano molto bene “strength is specific”. Questo significa che se vuoi migliorare nelle isometrie e in modo particolare ad un certo angolo devi allenare quell’angolo.

Il paragone più semplice si può fare con lo squat. Se devo migliorare il ¼ di squat io ho 2 modi:

Allenare lo squat normale e avere un piccolo transfert perché sicuramente devo passare dal ½ di squat;
Allenare il ¼ di squat.

In letteratura è ampiamente dimostrato che entrambi i casi portano ad un miglioramento del ¼ di squat, ma solo il secondo caso dà risultati maggiori e parliamo comunque di un lavoro dinamico.

Nelle isometrie il transfert è qualche grado sopra (+10-15°) e qualche grado sotto (-10-15°) la posizione che si desidera mantenere. Questo non significa allenarsi con il goniometro, ma comprendere quanto il transfert è minimo.

Questo si ricollega al secondo punto che voglio sviluppare: quali esercizi usare tra dinamici e isometrici?

Devo però fare una precisazione in quanto è possibile distinguere 2 tipi di dinamici con i gomiti in estensione, quando si ricerca la specificità dell’angolo di lavoro:

Dinamici in isometria;
Dinamici che partono da una posizione di partenza troppo aspecifica.

Ti faccio un esempio:

nella prima categoria troviamo, per esempio, il primo esercizio che ho menzionato qualche paragrafo fa ovvero l’estensione di una gamba in divaricata. In questa variante eseguo un movimento dinamico partendo da una isometria pre-esistente;
nella seconda categoria posso trovare gli sbilanciamenti con successivo stacco alla posizione isometrica MA SENZA la tenuta.

In riferimento a questi due esempi, il primo darà sicuramente i maggiori risultati semplicemente perché passi più tempo vicino agli angoli di lavoro che ti interessano mentre nel secondo se ad ogni ciclo sbilanciamento-ritorno in posizione perdi ogni volta l’angolo di lavoro otterrai meno beneficio (questo perché in fin dei conti torni nella posizione di plank a braccia tese ad ogni ripetizione).

C’è un modo molto semplice per rendere l’esercizio del secondo gruppo efficace quanto il primo: aggiungere una isometria al termine dello stacco.

Arrivati a questo punto converrai con me che ciò che fa la differenza sono 2 cose: lavorare il più possibile sull’angolo di interesse e accumulare tempo di lavoro in questo angolo.

Problemi straddle planche: distribuzione peso

Un dubbio frequente riguarda il fatto che tutti possano aspirare o meno ad eseguire la straddle planche.

Sicuramente si possono individuare due categorie di persone:

Chi ha una antropometria favorevole, ovvero accumulo di grasso NON nella parte inferiore e/o sul bacino e arti inferiori esili;
Chi ha una antropometria sfavorevole, con arti inferiori più sviluppati della media e tendenza ad accumulare adipe nella parte bassa del corpo.

Solitamente puoi valutare quanto influiscono gli arti inferiori sul baricentro guardando dove si posizionano le mani rispetto al tronco. Se proietti le mani sul busto queste si troveranno esattamente sotto la perpendicolare del baricentro in una situazione ideale (basti pensare alla dead planche dove le mani non sono sotto la perpendicolare per il baricentro ed è necessario compensare con una maggiore forza di spalle e avambraccio). Più il baricentro è basso più sarà necessario sbilanciarsi con le spalle per far arretrare le mani.

Ovviamente chi ha una corporatura sfavorevole deve giocare sulla possibilità di divaricare maggiormente gli arti inferiori facendo però tutte quelle considerazioni già viste nel paragrafo dell’esecuzione tecnica.

Quindi possono esistere persone che pesano molto…80-90-100 kg che fanno una planche straddle? Certo..ma da qualche parte devono sacrificare: se il peso sale…le dimensioni delle gambe devono scendere…oppure…c’è qualche aiutino nascosto di cui nessuno vuole parlare…ma questa è un’altra storia.

Quanto tempo serve per imparare una straddle planche?

Questa è la classica domanda da 100 milioni di euro: chi pretende di darvi una risposta vi sta mentendo.

Dopo quasi 10 anni ad allenare ho constatato che non si possono fare previsioni, sino a quando un individuo non inizia ad allenare i movimenti specifici come la tuck planche. IL tasso di miglioramento e la risposta ai test iniziali vi darà qualche informazione in più, ma a priori è difficile fare previsioni.

Una cosa interessante è l’utilizzo dell’antropometria come criterio di valutazione assoluto…può essere un errore. Mi spiego: una persona con parametri antropometrici sfavorevoli farà fatica a meno di non divaricare le gambe in spaccata e su questo non ci piove!

Ma una persona che apparentemente è dotata raggiungerà la planche alla velocità della luce?

A rigor di logica la riposta dovrebbe essere si, poi l’esperienza mi ha insegnato un’altra cosa ovvero che esistono 2 tipi di individui apparentemente dotati:

Quelli che lo sono davvero;
Quelli che sotto sotto non lo sono.

E quindi quale è la differenza? Le differenze sono quasi sempre genetiche come per esempio:

il numero di fibre che compongono la PCSA (Physiological cross-sectional area) che determinano il potenziale di sviluppo della forza di quel muscolo;
Altro fattore è la distribuzione generale della massa muscolare: un individuo con pettorale enorme e braccia esili avrà poco vantaggio nell’esecuzione della planche straddle rispetto ad un individuo con petto esile e spalle molto sviluppate;
Lunghezza delle leve rispetto alle altre parti corporee;
Punti di inserzione muscolare (basti pensare ai bicipiti che hanno inserzione molto prossimale al gomito e altri che hanno inserzione più distale dal gomito);
Capacità del sistema nervoso di reclutare adeguatamente le unità motorie.

Di base quindi ci devono essere delle caratteristiche che spiegano la differenza di queste due categorie…sennò tutti coloro che hanno un rapporto peso altezza favorevole dovrebbero essere tutti fenomeni in planche.

Conclusioni sulla straddle planche

La straddle planche è una delle skills più ambite nel Calisthenics e richiede molto tempo. L'antropometria e le caratteristiche individuali fanno la differenza in termini di tempistiche.

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Advanced tuck planche: tutorial ed esecuzione corretta

Maggio 24, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue la Advanced Tuck Planche

Nonostante possa essere considerato un esercizio relativamente semplice necessita di coordinare la forza degli arti superiori, una buona attivazione della muscolatura scapolare, e infine la corretta attivazione della muscolatura del bacino.

Nei prossimi paragrafi ti parlerò dell’esecuzione tecnica corretta, ti spiegherò gli errori esecutivi principali e le problematiche inerenti al processo di raggiungimento di questo esercizio.

Infine, ti darò qualche spunto molto utile per comprendere come attivare correttamente alcuni settori muscolari per eseguire l'esercizio in modo efficiente ed efficace .

Che cos’è l'advanced tuck planche?

La advanced tuck planche è un esercizio molto popolare del mondo del Calisthenics a cui tutti ambiscono al 100%. E’ scontato che l'inserimento di questo esercizio abbia subito una forte impronta dal mondo della ginnastica artistica; infatti, questa posizione isometrica è facilmente ritrovabile sia con movimento di potenziamento sia come movimento vero e proprio all'interno di una sequenza di esercizi agli anelli.

La advanced tuck planche segue la stessa classificazione delle varianti più semplici e delle varianti più complesse: è un esercizio mono-articolare e di isolamento della spalla. Questa sua peculiarità rende questa posizione isometrica molto stressante dal punto di vista articolare sia a livello dell'articolazione della spalla sia a livello dell'articolazione del polso.

Non è un caso che all'interno del mondo dei praticanti della advanced tuck planche si trovi di frequente una sintomatologia dolorosa relativa alla muscolatura dell'avambraccio e, sebbene con minore frequenza, c'è chi soffre di problematiche alle spalle, in particolare nella parte anteriore.

Data la natura dell'esercizio, che si esegue in appoggio sugli arti superiori, c'è una cospicua attivazione della muscolatura scapolare necessaria per evitare di sostenere passivamente il peso sull’articolazione della spalla. Nel paragrafo dedicato alle muscolature coinvolte affronterò in modo più approfondito il ruolo dei muscoli scapolari nel mantenimento della posizione.

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Come si esegue la advanced tuck planche? Tecnica d'esecuzione corretta

La advanced tuck planche è un esercizio che si esegue in appoggio sugli arti superiori con il gomito in completa estensione. A livello puramente tecnico vi sono i seguenti dettagli che caratterizzano in modo sufficientemente univoco questa variante dalla sorella minore (tuck planche) e la sorella maggiore (planche divaricata):

Il primo dettaglio che salta all'occhio è sicuramente la posizione delle spalle e del bacino che si trovano alla medesima altezza;
in secondo luogo, i gomiti devono essere in completa estensione;
l'attivazione della muscolatura scapolare prevede una sinergia di depressione e abduzione della scapola;
la muscolatura necessaria per mantenere il femore perpendicolare al pavimento permette di limitare l'estensione dell'anca alla sola attivazione della muscolatura del bacino, senza dover intervenire sugli estensori della colonna . Infatti, una combinazione dei muscoli scapolari, del bacino,e della parete addominale, garantiscono il corretto atteggiamento della colonna;
per garantire un salto graduale rispetto alla variante precedente è caldamente consigliato chiudere il più possibile la gamba sulla coscia.
In poche parole significa che il tallone deve avvicinarsi il più possibile al sedere; in presenza quindi di flessori del ginocchio molto deboli sarà più difficile riuscire ad aggiungere questo dettaglio.

Quali sono gli errori più comuni nello advanced tuck planche?

Sicuramente gli errori che si ritrovano in questa variante possono essere principalmente di due tipologie :

la prima classe di errori riguarda principalmente una mancanza di forza. Una lacuna a livello di questa capacità condizionale può coinvolgere sia i posizionamenti del bacino sia l'attivazione della muscolatura scapolare. Infatti, con una mancanza di forza a livello dei muscoli motori primari (deltoidi anteriori) non sarà possibile riuscire a mantenere il bacino alla medesima altezza delle spalle, mentre una debolezza a livello dei gran dentato impedisce di riuscire a mantenere il corpo “in spinta” (con questo termine intendo la vera propria sensazione di spingersi verso l'alto).
Arrivati a questo livello di sviluppo dei movimenti specifici ritengo che una mancanza di forza dei muscoli della spalla sia accettabile, mentre una lacuna della muscolatura scapolare è un dettaglio che dovrebbe essere già sufficientemente consolidato grazie a tutte le didattiche precedenti.

Questo prevede dunque che, la prima volta che proverai questo esercizio, potresti non riuscire a mantenere il sedere all'altezza desiderata , ma sicuramente dovresti essere in grado di mostrare il corretto atteggiamento scapolare.

Se così non fosse, significa che non hai passato sufficientemente tempo a consolidare gli schemi motori precedenti e che non sai coordinare in modo efficace la muscolatura mantiene il posizionamento della scapola;

il secondo errore molto importante riguarda l’estensione del gomito. Giunti a questo livello della progressione i gomiti devono sempre essere in completa estensione.
Dal momento che la forza e, quindi, lo stress articolare è sempre angolo specifico, è giusto pensare che lavorare in semi-estensione del gomito non conferirà ai tessuti lo stesso adattamento che ti puoi aspettare in una estensione del gomito completa;

il terzo errore è l’attivazione della muscolatura del bacino necessaria per portare la coscia da una posizione di flessione massima sul tronco ad una posizione di perpendicolarità rispetto al pavimento. Uno degli errori metodologici più grandi è partire direttamente con l’angolazione del bacino già prefissata e semplicemente sbilanciarsi in posizione: SBAGLIATO! In questo modo il sistema nervoso non capirà mai come passare dalla posizione di tuck alla posizione di advanced tuck;

non di rilevanza inferiore è la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo. In senso più stretto è una delle capacità coordinative generali ovvero la capacità di controllo motorio. Questa capacità permette di capire quanto in avanti di sbilancia il tronco all’aumentare della leva posteriormente e viceversa per tornare nella posizione di riposo soprattutto in esercizi introduttivi come il passaggio dalla tuck alla advanced tuck;

ultimo, ma non per questo trascurabile, è la simmetria tra la parte destra e la parte sinistra del corpo. E’ possibile che, in caso di un'attivazione simmetrica della muscolatura scapolare, il movimento presenti delle differenze dx-sx rispetto al piano sagittale. Nel lungo periodo una mancata correzione può portare ad adattamenti funzionali dolorosi unilaterali.

Muscoli coinvolti nello advanced tuck planche

Durante la advanced tuck planche si attivano numerose muscolature di tutto il corpo: spalla, braccio e bacino lavorano in sinergia per garantire il mantenimento della posizione. In particolare:

Deltoide anteriore: è il muscolo motore principale per resistere alla caduta, lavora come flessore dell’omero;

Bicipite brachiale: ha una duplice funzione. Stabilizza l’articolazione del gomito (non è un caso percepire tensione a livello del gomito proprio sul tendine distale) e assiste il deltoide anteriore grazie al capolungo;

Avambracci: garantiscono una presa salda, che permette di controbilanciare la caduta del corpo;

Gran dentato, gran dorsale e trapezi: permettono sinergicamente di favorire l'abduzione della scapola e la protrazione. Nota bene: nei principianti non si deve mai chiedere di modulare la protrazione anzi, è necessario favorire la massima protrazione. Ovviamente questa non deve sfociare in una eccessiva anteposizione della spalla e una esagerazione della cifosi toracica;

Ischio-crurali: se provi a toccare il gluteo di una persona che esegue una advanced tuck planche lo troverai……DISATTIVATO. Questo perché in un'estensione dell’anca così parziale il lavoro è coadiuvato dalla componente bi-articolare degli ischiocrurali. E ad essere proprio pignoli è possibile estendere l’anca completamente coinvolgendo solo questi ultimi e tralasciando i glutei. Infatti, i glutei hanno una inserzione distale, laterale e bassa e questo li rende ottimi abduttori come nella planche divaricata ma estensori di minore importanza quando le cosce sono unite.Puoi quindi capire l’importanza di saper attivare gli ischio-crurali correttamente in tutte le varianti dove gli arti inferiori sono in completa adduzione (e quindi varianti con gli arti inferiori uniti).

Come si impara l’advanced tuck planche?

L’advanced tuck planche passa necessariamente da una base di forza minima nella tuck planche, dove io ti consiglio di arrivare almeno a 30’’ di seguito per almeno 3-4 serie.

Nel frattempo, devi utilizzare alcuni esercizi accessori che ti possono aiutare a comprendere come utilizzare correttamente gli estensori dell’anca. Per esempio, in questo esercizio che propongo si utilizza una loopband con il corpo in appoggio per comprendere come aumentare l’estensione dell’anca senza cambiare l’atteggiamento del bacino. Ovviamente l’obbiettivo per creare una sensibilizzazione della muscolatura corretta, a fronte di una incapacità di farlo con naturalezza….è farlo molto molto piano. Impiegare sino a 10’’ per raggiungere la posizione corretta per 10 ripetizioni.

Progressione per l’advanced tuck planche

Come dicevo, una buona base di secondaggio nella tuck planche è fondamentale. A questo punto sorge un grosso ostacolo:

puoi imparare ad estendere l’anca arricchendo il tuo bagaglio motorio;
puoi sorpassare questo step ed entrare in posizione sbilanciandoti.

Ora, se fosse tutto riconducibile ad una scelta legata all’ampiamento del proprio bagaglio le cose sarebbero molto semplice…solitamente si va per la via più breve. Tuttavia l’esperienza mi ha insegnato che, se si presenta una persona con caratteristiche antropometrihe svantaggiose, come per esempio:

massa muscolare sul bacino;
accumulo di adipe maggiormente su arti inferiori e bacino.

lavorare direttamente sul raggiungere la posizione dallo sbilanciamento è un approccio fallimentare.

E’ molto più conveniente utilizzare un lavoro dinamico lento, dove si passa dalla posizione di tuck alla posizione di advanced tuck, modulando la durata dell’estensione dell’anca si può aumentare progressivamente l’intensità dell’esercizio.

Come si fa la negativa in advanced tuck planche?

Le contrazioni eccentriche sono nuovamente una condizione facilitante, MA richiedono di saper eseguire la verticale e di poterla utilizzare come variante di riposo.

Un'ulteriore difficoltà è data dal posizionamento delle anche che spostano gli arti inferiori oltre il punto di appoggio delle mani e rischi di doverti sbilanciare in avanti con le spalle perdendo il beneficio della posizione di riposo in verticale.

Nel tentativo di non sbilanciarti avanti potresti certamente spostare il sedere oltre le spalle (come in una tuck handstand) ma sacrificando la posizione flessa della colonna.

Sostanzialmente sembra un gioco di compromessi che, a mio giudizio, non vale la pena giocare. Per questo motivo nella variante advanced tuck io non includo il lavoro delle eccentriche.

Advanced tuck planche a terra o parallele

Questa è quasi sempre una scelta personale. Vi sono individui che, a fronte di una distribuzione del peso poco favorevole, si troveranno a sbilanciarsi notevolmente.

Tuttavia, in una esecuzione a terra questo sbilanciamento grava sui polsi e si rende necessario extraruotare le mani. Questa modifica può incidere sull’utilizzo della muscolatura della presa come strumento di contro leva e caricare principalmente le spalle aumentando la difficoltà dell’esercizio. Per ovviare ad una articolarità ridotta del polso io consiglio di usare le parallele.

Infortuni dell'advanced tuck planche: spalla anteposizione e avambraccio

Come è ormai consuetudine nei miei articoli è doveroso spendere qualche riga in merito agli infortuni che la advanced tuck planche può produrre:

Al primo posto senza eguali si trovano le infiammazioni all’avambraccio. Quasi sempre queste problematiche sono dovuta a muscolatura dell’avambraccio troppo debole per l’esercizio che stai eseguendo e quindi, in parole semplici, hai avuto troppa fretta. Va anche menzionato che una scorretta attivazione delle spalle (cosa che dovresti già aver imparato negli esercizi di preparazione generale come gli sbilanciamenti) può comportare un tentativo di frenare la caduta tramite la muscolatura della deviazione ulnare. In questo frangente è necessario un lavoro specifico sugli anelli deboli dell’avambraccio che vanno valutati in sede;

Al secondo posto le classiche “fitte alle spalle” quando si lascia la presa. Ora, la planche è un esercizio che attiva alla morte il deltoide anteriore in sinergia con muscolature che tendono ad anteporre la spalla. Si crea una generale tendenza dell’omero a scappare anteriormente e, se la muscolatura che trattiene l’omero, non è abbastanza forte può andare incontro a sovraccarico locale. La presenza della fitta può anche essere associata ad un deficit di depressione delle scapole;

Dolore al tendine del bicipite: data la natura dell’isometria, che si esegue a gomito in lockout, il bicipite conferisce una stabilizzazione passiva tramite la componente tendinea e capsulare (dato che sei in appoggio vero e proprio sull’articolazione) e questo ovviamente comporta un maggior stress anche sul tendine distale del bicipite brachiale;

Ultima ma non meno importante: la postura. La planche è un esercizio che aumenta la cifosi toracica. Nel lungo periodo un mal posizionamento della scapola inciderà in modo marcato sul funzionamento della spalle e molto probabilmente molti movimenti ne subiranno le conseguenze. Il quando, il come e con quale intensità questa cosa si manifesterà non ti è dato saperlo; quindi giocare di anticipo e bilanciare sempre gli atteggiamenti posturali è la chiave per la prevenzione.

Conclusioni

L'advanced tuck planche è uno degli step più difficili da superare e più insidiosi, perché può causarti problematiche importanti e può tenerti a bada per parecchi mesi, se non anni.

Con i dovuti accorgimenti, però, puoi ridurre gli stalli e gli infortuni e prepararti allo step successivo.

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Straddle front lever: come si esegue?

Maggio 18, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue il Front Lever Straddle

Il front lever straddle e’ sicuramente il primo grande step che tutti aspirano a raggiungere quando iniziano il loro programma di allenamento che ha come obiettivo finale l'apprendimento del front lever.

E' sicuramente un ottimo esercizio per allenare tutta la muscolatura che estende l’omero, come per esempio il gran dorsale, in sinergia con tutta la muscolatura del core. Sicuramente rappresenta un obiettivo realistico per la stragrande maggioranza delle persone che si affaccia al mondo dei calistenic.

E' necessario, però, fare un'importante precisazione: se da una parte è molto probabile che tutti riescano a raggiungere questo movimento, dall'altra e impossibile prevedere con quanta facilità e con quale tempistica si raggiungerà questo esercizio.

Che cos’è il front lever straddle?

Il Front Lever Straddle (o front lever divaricato) è uno degli esercizi più popolari del mondo del calisthenic e rappresenta uno step fondamentale per il raggiungimento del front lever nella sua forma finale. Di per sé essendo un esercizio che lavora in modo molto marcato il dorsale è sicuramente un movimento che trova un ampio spettro di applicazioni a partire per esempio dal nuoto, passando per il canottaggio, alla ginnastica artistica e, per esempio, arrivando sino al crossfit.

Se dovessimo analizzare questo movimento dal punto di vista biomeccanico, possiamo dire che si tratta di un esercizio mono-articolare di estensione scapolo-omerale.

Ovviamente per poter mantenere la posizione ci deve essere un elevata sinergia anche con i muscoli della parete addominale e, in generale, del bacino.

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Come si esegue lo straddle front lever?

Per capire come si esegue in Front Lever può essere d'aiuto utilizzare la nomenclatura che viene utilizzata nel contesto della ginnastica artistica.

In particolare, la figura in esame può essere classificata come un'orizzontale in sospensione supina, ossia un movimento dove:

il corpo viene sollevato dal pavimento grazie all’ausilio degli arti superiori;
la parte anteriore del tronco e degli arti inferiori è rivolta verso il punto di ancoraggio degli arti superiori;
Il corpo è completamente orizzontale.

Anche solo utilizzando queste semplici definizioni possiamo individuare le caratteristiche del front lever straddle. L'unica aggiunta che è possibile fare rispetto ai dettagli già menzionati è l'assetto a livello delle anche.

Infatti, non a caso, la traduzione dall’inglese associa alla parola “straddle” l'aggettivo “divaricato “.

A livello visivo e anche esecutivo questo comporta la presenza di un'abduzione dell'anca; in poche parole, è necessario divaricare gli arti inferiori rispetto alla posizione finale, dove invece gli arti inferiori sono completamente uniti.

È importante fare una piccola precisazione: il “quanto” è possibile divaricare gli arti inferiori è strettamente collegato all’assetto che si assume a livello del bacino.

Quali sono gli errori più comuni nello straddle front lever?

Gli errori principali sono molto spesso comuni a tutte le varianti di front lever; tuttavia, arrivati a questo livello, a questo step della progressione è bene ricordare alcuni dettagli che assumono una rilevanza ancora maggiore:

Gomito flesso: flettere i gomiti è uno degli errori principali; sicuramente più è svantaggiosa la leva che bisogna eseguire più si cerca di compensare la mancanza di forza negli estensori dell'omero flettendo leggermente i gomiti. Questo, però, non fa altro che sovraccaricare le strutture che permettono la flessione dell'avambraccio sul braccio: in particolare risentirà di questa compensazione l'anello debole di questi gruppi muscolari, ovvero il brachioradiale.

Non è un caso, infatti, che chi cerca di rendere più accessibile l'esecuzione del front lever flettendo i gomiti finisca, prima o poi, per andare incontro alla classica sindrome del brachioradiale.

Vorrei menzionare, infine, che l'utilizzo della presa carpa per rendere questa variante più difficile non è assolutamente una strategia sbagliata, ma in presenza di alcuni muscoli molto accorciati può produrre una flessione del gomito.

Divaricare gambe più di 90°: sicuramente questo è l'errore più interessante. Nell'articolo che ho dedicato al front lever e che ti invito a leggere con molta attenzione, ho già menzionato la necessità di combinare una retroversione del bacino con una estensione dell'anca e ho fatto notare che questo tipo di attivazione permette un maggiore reclutamento della muscolatura del gran dorsale.

Se dai per scontato questo tipo di attivazione a livello del bacino, devi tenere conto di quanto segue: se mantieni la retroversione e l'estensione dell'anca, non puoi abdurre l’anca (divaricare gli arti inferiori) più di 90°.

Se provassi a farlo probabilmente andresti incontro ad una forma di impingement femoro-acetabolare. Normalmente il corpo si guarda bene da produrre un infortunio; infatti, la compensazione più comune è la perdita di tensione a livello della muscolatura degli estensori dell'anca e un accentuarsi della lordosi lombare.

Questo di per sé non è un atteggiamento che ti impedisce di completare il movimento, ma sicuramente comporta una disattivazione della parete addominale, che è fondamentale per stabilizzare la colonna durante i movimenti in sospensione.

Sedere basso: ultimo, ma non di minore importanza, è sicuramente il posizionamento del sedere. In presenza di una divaricata maggiore di 90° si presenta un aumento della lordosi lombare; questa condizione presenta inevitabilmente un aumento della flessione dell'anca e, quindi, nel momento in cui il sedere si trova più basso rispetto alle spalle bisogna riuscire a comprendere le cause del problema:
- è dovuto ad una mancanza di forza da parte degli estensori dell'omero, che non riescono a mantenere il sedere all'altezza delle spalle?
- oppure è una naturale conseguenza di avere divaricato gli arti inferiori più di 90°?

In realtà, se riflettiamo in modo accurato sulla situazione può succedere che la persona che sta cercando di imparare il front lever straddle non sia abbastanza forte da riuscire a mantenere la leva che si produce con una divaricata di massimo 90° e cerca di superare il problema divaricando ulteriormente.

Ma allo stesso modo può anche essere che, a fronte della stessa debolezza, l'atleta finisca involontariamente per mantenere una corretta estensione del bacino e una corretta abduzione dell'anca ma sacrificando l'altezza del sedere. Entrambe le situazioni possono mascherare la stessa problematica: una forza inadeguata per allenare la variante divaricata.

Muscoli coinvolti nello straddle front lever

L’esecuzione dello straddle front lever richiama in modo importante tutte le muscolature principali già coinvolte durante l’esecuzione di tutte le varianti o almeno per ciò che concerne i muscoli motori primari.

Per questo ritengo più interessante concentrarmi sulle differenze di reclutamento muscolare rispetto alla variante divaricata, dopo aver riassunto brevemente le suddette:

a livello dei muscoli motori principali, trattandosi di un movimento di estensione scapolo omerale, c'è un forte coinvolgimento da parte della muscolatura del gran dorsale e sinergici. Fra cui, per esempio, il grande rotondo, di sotto-scapolare, in parte il gran pettorale e, infine, il capo lungo del tricipite;

a livello della muscolatura del core si trova un elevato sinergismo da parte di tutta la parete addominale insieme ad alcuni muscoli che governano l'estensione dell'anca e la flessione dell'anca, come per esempio il capo lungo del bicipite femorale e il binomio iliaco-psoas/retto del femore;

passiamo adesso ad analizzare in modo un po' più approfondito quelle che sono le attivazioni muscolari che sono tipiche di questa variante. A livello del bacino si assiste ad una maggiore abduzione dell'anca e questo range di movimento può essere ottenuto tramite un lavoro sinergico di gluteo medio, il gluteo minimus e il tensore fasciae latae (TFL).

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Infortuni comuni nel front lever straddle

E’ difficile parlare di veri e propri infortuni all'interno del processo di acquisizione o di esecuzione del front lever straddle, Preferisco menzionare tutte quelle situazioni che possono presentare una sintomatologia dolorosa, causata dall'uso scorretto o eccessivo dell'assetto posturale del front lever.

Ricordiamoci che questo esercizio tende a rinforzare l'atteggiamento cifotico del tratto toracico della colonna; è importante, quindi, capire che cosa può succedere al corpo quando questo allineamento posturale viene protratto per molto tempo, senza l'attuazione di un programma di riequilibrio muscolare che permetta di mantenere quelle che sono le curve fisiologiche.

Vediamo ora un breve elenco dei problemi che puoi incontrare durante lo sviluppo di questo esercizio. E’ doveroso fare, inoltre, una precisazione: queste cose che menzionerò fra poche righe sono frutto della mia esperienza come allenatore, ma riflettono in modo sufficientemente importante la realtà di chi pratica questo movimento; quasi sempre è possibile trovare una connessione sufficientemente logica tra le problematiche di cui ti parlerò e l’assenza di un protocollo di riequilibrio posturale.

Il primo problema che si incontra, e che diventa poi la font principale di molte altre patologie dell'apparato muscolo-scheletrico, è l'elevata tendenza del front lever ad aumentare la cifosi toracica.

Ovviamente questo può comportare un riadattamento di alcune lunghezze muscolari, tale per cui si sussiste ad un cambiamento più profondo della postura, che può arrivare a coinvolgere il bacino gli arti inferiori.

Una delle patologie più impattanti a livello fisico è la sublussazione della spalla, anche se onestamente non pensavo che si potesse raggiungere una problematica di questa dimensione.

Tuttavia, su alcuni atleti che hanno protratto l'allenamento del front lever con intensità, volumi, frequenza non adatti al proprio livello è molto probabile che si crei una forte anteriorizzazione della testa dell'omero e questo, in presenza di altri esercizi molto stressanti sulla spalla, può creare i presupposti per una maggiore instabilità della testa dell’omero.

In questo contesto è ovvio che un recupero del corretto posizionamento dall'estremità superiore dell'omero diventa fondamentale per ridurre il grado dell' instabilità.

Un altro problema molto comune in generale a tutti coloro che:

portano all’estremo l’allenamento del front lever;
vogliono assolutamente impararlo nel minor tempo possibile

è un processo di apprendimento troppo veloce che non dà il tempo ad alcuni tessuti muscolari connettivi di adattarsi al carico imposto.

Un esempio molto comune che riflette questa problematica è proprio la tendenza a sviluppare dolori nella parte centrale della schiena.

Solitamente in assenza di una muscolatura scapolare sufficientemente forte, come per esempio adduttori e abduttori delle scapole, è più probabile sviluppare questo tipo di fastidio. E’, quindi, caldamente consigliato non procedere facendosi guidare dalla fretta di voler imparare questo gesto nel minor tempo possibile o, peggio ancora, affidarsi a uno dei tanti tutorial di youtube che permettono di imparare questo gesto in pochi mesi.

Questo non significa che non sia possibile effettivamente imparare questo gesto in una tempistica molto ridotta, ma che nessuno ti garantisce, a fronte di questa tempistica, che tu possa arrivare al risultato fisicamente sani.

Ultimo, ma non meno importante problema, è il dolore alla bassa schiena. Nel mio articolo più approfondito per il front lever vado a menzionare come sia di estrema importanza la corretta attivazione della muscolatura addominale per la stabilizzazione della colonna in tutti i movimenti di sospensione.

Nel caso in cui non sia presente un corretto timing tra gli addominali e i flessori dell'anca, il risultato potrebbe essere un sopravvento di questi ultimi sulla muscolatura della parete addominale. Una maggior tensione sviluppata da parte dei flessori dell'anca comporta anche un aumento della tensione sulla bassa schiena che tende ad aumentare la propria estensione. Questa situazione può comportare il presentarsi di un fastidio più o meno doloroso in corrispondenza della bassa schiena .

Come si impara il front lever straddle?

L'apprendimento del front lever divaricato passa inevitabilmente da una comprensione dell'atteggiamento posturale che è necessario mantenere durante questo esercizio in sospensione.

La corretta attivazione muscolare dovrebbe comprendere una sinergia della parete addominale con i flessori e gli estensori dell'anca. Ti invito, quindi, a visionare il mio articolo sulla posizione hollow dove viene menzionata la variante divaricata.

Dopo un iniziale avvicinamento ai movimenti specifici, come per esempio il front lever tuck (raccolto), ho notato che il modo più semplice e razionale per riuscire ad avvicinarsi al front lever straddle è avere una visione chiara dell’ aumento di leva orizzontale.

Molti atleti, una volta costruita una buona base di forza nella variante più semplici, optano per l'inserimento della variante ad una gamba (one leg), senza tuttavia essere in grado di quantificare a livello visivo (perché sarebbe necessario calcolare il contributo di tutti i segmenti corporei alla leva) la lunghezza della leva ottenuta.

In questo caso io preferisco creare un avvicinamento alla variante divaricata utilizzando, per esempio, la variante in mezza divaricata.

A livello visivo è facilmente intuibile e quantificabile l'aumento della leva, perché rispetto alla variante con gli arti inferiori in abduzione si tratta di flettere le ginocchia a 90° e, quindi, potenzialmente dimezzare la leva sugli arti inferiori.

Rispetto alle varianti precedenti e rispetto alle varianti successive c'è un chiaro input visivo, che permette di identificare in modo estremamente semplice quanto può potenzialmente aumentare la difficoltà rispetto all'esercizio precedente e quanto è più semplice rispetto alla didattica più difficile.

Il segreto per poter costruire un buon programma di allenamento per raggiungere il front lever, come d’altra parte si fa in tutte le preparazioni sportive, è proprio la quantificazione dell'intensità del gesto.

A mio giudizio la variante mezza divaricata è molto più quantificabile e può essere molto più facilmente inserita all'interno di una didattica per l'apprendimento del front lever: questa è la motivazione per cui, con tutti i miei allievi che hanno raggiunto il front lever divaricato e successivamente la variante completa, io non ho mai utilizzato lei varianti ad una gamba (one leg).

Come si fa la negativa in straddle front lever?

Molti mi chiedono se sia possibile inserire i movimenti eccentrici, detti anche negativi, nell'apprendimento delle isometrie. Com'è ben noto, è più facile trattenere una isometria, se viene raggiunta da una contrazione eccentrica; questo fa sì che la discesa dalla posizione di candela sia un'opzione valida per l'introduzione del front lever straddle.

Ho potuto notare negli ultimi 10 anni come l'utilizzo delle esecuzioni eccentriche abbia un'altra grande utilità: permettendo di rallentare la discesa del corpo ci si può focalizzare sul corretto mantenimento dell’ allineamento posturale.

Quindi se per caso hai allenato o ti capiterà di allenare un atleta che non riesce a mantenere una buona linea, ti consiglio caldamente di utilizzare le eccentriche, perché è possibile focalizzarsi maggiormente sulle corrette attivazioni muscolari.

Devo però fare una precisazione importante: le eccentriche possono essere utilizzate sia come esercizio di "apprendimento motorio" (nel senso che permettono di educare l'allievo sugli angoli che devono essere mantenuti) sia come vero e proprio esercizio di potenziamento muscolare.

I problemi principali legati all'utilizzo di questa tipologie di contrazione muscolare sono sicuramente due:

L’ insorgenza dei classici dolori ad effetto ritardato (doms), che possono compromettere gli efficacia di un allenamento successivo;
l'impatto neurale che hanno le contrazioni eccentriche e che risulta essere molto più elevato rispetto alle contrazioni di tipo isometrico oppure di tipo concentrico.

Soprattutto per la seconda motivazione, ti consiglio di non utilizzare le eccentriche per un periodo superiore alle 3-4 settimane consecutive. Se il protocollo che ne prevede l'utilizzo dovesse durare di più potresti assistere ad un decremento delle tue capacità e sostanzialmente una diminuzione della forza.

Nel complesso le contrazioni eccentriche e, quindi, le negative in front lever sono uno strumento molto utile, ma che può anche rivelarsi un’arma a doppio taglio. E’ quindi necessario saper prevedere l'effetto che possono produrre e pianificare il loro inserimento con una certa logica all'interno di un protocollo di apprendimento del front lever .

Come eseguire lo straddle front lever pullup?

Gli straddle front lever pullups sono un esercizio a cui tutti prima o poi aspirano perché, in fin dei conti, rappresenta un punto di passaggio per poter arrivare ad eseguire le trazioni in front lever nella variante completa.

Per esperienza personale, prima di poter eseguire le trazioni in front lever divaricato, devi essere molto più forte a livello di tenuta isometrica e molto spesso è necessario padroneggiare la variante successiva per diversi secondi.

In parole molto semplici se sei molto forte nel front lever completo oppure per esempio nel victorian assistito o nel victorian, è molto probabile che tu riesca ad eseguire con un range di movimento completo anche i front lever pull up in divaricata. Al contrario se maneggi solamente pochi secondi del front lever straddle hai poche possibilità di riuscire ad eseguire i front lever pullup straddle.

A livello puramente tecnico l'errore più comune che viene eseguito nelle trazioni in front lever divaricato è utilizzare troppo i flessori del gomito: il mio consiglio è pertanto quello di pensare a sparare i gomiti verso il basso e non pensare ad utilizzare, per esempio, i bicipiti.

Una domanda che mi viene fatta molto frequentemente sull’esecuzione dei front lever pull up è se l'utilizzo della presa carpea renda l'esercizio più semplice. La risposta è banalmente “si” per diverse motivazioni :

la prima sicuramente è che cambiando il punto di appoggio sulla sbarra c'è una riduzione della distanza verticale del baricentro rispetto alla sbarra e, di conseguenza, il pull up ha un range di movimento più ridotto. In parole semplici devi fare meno strada per arrivare alla sbarra partendo dalla posizione di front lever rispetto ad una esecuzione dove la presa è “normale”;
per mantenere la presa carpea sulla sbarra si assiste ad un posizionamento dell'avambraccio (e di conseguenza anche dell’omero) tale per cui tutta la muscolatura che permette (o assiste) l'estensione dell’omero lavora moltissimo anche con le fibre che producono la rotazione interna del braccio. Nel complesso è come se tutti questi muscoli lavorassero per tutte le funzioni che hanno e di conseguenza si ottiene una maggiore tensione muscolare.

Da front lever straddle a full

Molto spesso si commette un grossolano errore di valutazione: voler generalizzare la didattica in base al processo di apprendimento eseguito dagli allievi più performanti.

La scuola della periodizzazione di dei Dott. Bompa e Buzzichelli ci insegna che l’errore che non si deve mai fare è pensare che tutti possano migliorare usando il protocollo di allenamento di un atleta che ha avuto successo in un certo ambito.

Questa è sicuramente una “visione”, ma è ampiamente noto che non sia quella più corretta.

Infatti, una linea guida andrebbe impostata sul caso pessimo, perché tutti possono aver bisogno di una didattica approfondita e solo pochi di una didattica minimale, ma la didattica minimale è ivi compresa nella didattica approfondita.

Anche se la stragrande maggioranza delle persone che raggiunge il front lever straddle per più di 10’’ potrebbe già avere la variante completa, è possibile valutare l’inserimento di varianti intermedie tra la divaricata e la completa come per esempio la mezza completa.

Molti preferiscono non utilizzarla perché richiede:

Capacità condizionali maggiori: mobilità del bacino e forza negli estensori dell’anca;
Capacità coordinative: estendere l’anca utilizzando in modo efficace solo i muscoli del bacino e non gli estensori della colonna e comprendere QUANDO si è raggiunta la linea corretta.

A fronte delle sopracitate richieste è ovviamente più semplice evitare questa variante, incorrendo però in un errore molto banale: semplicemente stai riducendo il bagaglio degli schemi motori che potrai utilizzare nel medio/lungo termine per altri movimenti.

E’ sempre una questione di scelta, ma volevo farti riflettere su un punto importante: l’inserimento o meno di un elemento in una didattica non è mai dettato dal caso migliore ma sempre dal caso pessimo….e basta anche solo una situazione per “fare di necessità virtù”.

Conclusioni sul Front Lever divaricato

Lo Straddle Front Lever è un esercizio spesso sottovalutato e poco usato, mentre è uno step utile per migliorare la progressione verso il Front Lever completo.

Per questo ti consiglio di inserirlo nelle tue progressioni, stando attento alla tecnica d'esecuzione. Se vuoi approfondire l'argomento, prova la mia demo gratuita del front lever, qui sotto.

Buon allenamento!

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Hollow position: esecuzione corretta

Maggio 14, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Hollow body position di Alessandro Mainente

All’interno di questo articolo vorrei parlarti dell’ esecuzione della hollow position, chiamata anche nella ginnastica artistica posizione della barchetta oppure posizione a cucchiaio. La scelta di utilizzare questo vezzeggiativo è principalmente dovuta all'impatto visivo di questo esercizio, dove si cerca di emulare la forma concava del cucchiaio oppure la forma rotondeggiante dello scafo di una barchetta.

Parliamo sicuramente di un esercizio estremamente utile per allenare tutta la muscolatura della parete addominale e in parte anche degli arti inferiori e anche di un atteggiamento posturale estremamente importante in tantissime discipline che si parli di ginnastica artistica, di calisthenics, di crossfit, di tuffi (nuoto) e anche di verticalismo.

Ovviamente le discipline che sono state menzionate sono solamente alcune delle realtà sportive dove questo gesto è fortemente applicabile; infatti data l'elevata sinergia muscolare, è sicuramente consigliato in tutte quelle discipline sportive dov'è importante il reclutamento della parete addominale in presenza di estensione dell'anca.

In questo articolo cercherò di sfatare alcuni miti che molto spesso sfociano nel proporre un atteggiamento posturale esagerato e poco utile.

Che cos’è la hollow position (o barchetta)?

La hollow position è un esercizio fondamentale nel mondo dell’ allenamento a carico naturale, perché insegna a mantenere una tensione al fine di rendere più efficienti o più efficaci alcune gestualità di base, come una verticale o un front lever oppure la combinazione di più esercizi semplici in movimenti complessi.

Nonostante possa essere considerata una movenza a sé stante, si può sicuramente affermare che rappresenta , nel suo atteggiamento, un plank eseguito a pancia in su. Nel complesso, quindi, è auspicabile aspettarsi che le attivazioni muscolari siano coerenti con quelle di un plank sui gomiti o di esercizi della stessa famiglia. Sicuramente il fattore determinante che distingue questi due esercizi è l'appoggio:

durante l'esecuzione del plank sui gomiti l'appoggio è distribuito sugli avambracci e a livello dei piedi ;
durante l'esecuzione della hollow position l'appoggio e solamente su una parte della colonna. E' molto importante questo ultimo dettaglio, in quanto la porzione del rachide che rimane a contatto con il pavimento può essere un parametro fondamentale per definire la qualità della posizione della barchetta.

Nonostante possa essere considerato un esercizio relativamente semplice, è abbastanza facile incontrare persone estremamente deboli da non riuscire ad eseguire nemmeno la variante più semplice. La motivazione di questa incapacità sicuramente va cercata nel binomio che unisce la forza del retto addominale con la rigidità e, quindi, la tensione passiva di tutte quelle muscolature che concorrono a limitare la flessione della colonna e la conseguente limitata attivazione degli addominali.

Pertanto, in caso di esecuzioni scorrette, non ti puoi limitare a scalare l'esercizio in varianti più semplici, ma devi piuttosto considerare questo allineamento posturale a 360 ° e valutare ogni sua singola componente.

Nella pratica della ginnastica artistica è un movimento fondamentale per comprendere una delle componenti della pre-acrobatica e senza quest'ultima è impossibile utilizzare in modo efficiente il riflesso da stiramento.

A cosa serve la hollow, o barchetta?

Nel mondo del calisthenics viene utilizzata per introdurre la didattica di apprendimento front lever. Non è un caso che moltissimi atleti quando eseguono un front lever mostrano un atteggiamento posturale che è tipico della hollow position. bisogna però fare una serie di precisazioni:

Con una corretta esecuzione della hollow position è possibile portare la colonna in una posizione tale per cui il dorsale si trova in una condizione di maggior vantaggio meccanico;
se il gran dorsale si trova in una condizione di maggior vantaggio meccanico, sarà anche più semplice riuscire ad esprimere forza durante il movimento di estensione dell'omero nel raggiungimento del front lever; questo non significa necessariamente che se non tieni una posizione a barchetta tu non puoi eseguire il front lever anzi lo puoi eseguire lo stesso, ma è molto probabile che il tuo gran dorsale non stia lavorando in modo ottimale;
e importante ricordare, infine, il ruolo fondamentale della parete addominale per stabilizzare la colonna in tutti i movimenti in sospensione. Pertanto, nonostante la posizione barchetta venga quasi sempre trascurata nell’apprendimento del front lever, ritengo che sia necessario massimizzare il reclutamento della parete addominale anche per una questione di prevenzione infortuni.

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Hollow position: esecuzione corretta

Nel video presentato qui sopra è possibile osservare una posizione a barchetta eseguita correttamente; nell’analisi tecnica di questo movimento (che può essere sia statico sia dinamico ) e’ necessario focalizzarsi su tre zone anatomiche principali:

La prima ovvero il cingolo scapolo omerale: nella sua versione completa la hollow position viene eseguita con le braccia che sono portate in posizione di massima flessione e questo comporta un'apertura del cingolo scapolo omerale di 180°. Ovviamente una ampiezza completa di questo range di movimento aumenta inevitabilmente la leva e di conseguenza renderà l'esercizio più difficile a livello di tenuta degli addominali. attenzione: mantenere 1° di flessione dell'arto superiore ridotto non è di per sè un errore (infatti può essere un modo per scalare l'esercizio), ma lo è nel caso della hollow position completa;
la seconda zona anatomica riguarda la colonna. In tutte le varianti della posizione a barchetta, affinché ci sia un corretto coinvolgimento della muscolatura addominale, è caldamente consigliato flettere la colonna nella zona toracica sino a quando la parte inferiore della scapola si solleva dal pavimento. Notare che è sufficiente qualche grado in meno per rendere l'esercizio accessibile a tutti e, in caso di addominali molto deboli, e’ sufficiente qualche grado in più per trasformare un esercizio da facilissimo a difficile. Mi sento, quindi, di dirti che la hollow position non si può ridurre ad un semplicissimo comando dove si chiede di sollevare le spalle da terra;
la terza ed ultima zona anatomica dove è necessario focalizzarsi e’ il bacino. Osservando attentamente questa parte del corpo è possibile ritrovare esattamente, come nel plank sui gomiti, la combinazione di retroversione del bacino e di estensione dell'anca .
Tuttavia, rispetto al plank è necessario mantenere questo atteggiamento in concomitanza con una attivazione dei flessori dell'anca ed è esattamente questa la nota dolente dell’ esercizio. Infatti, molti principianti non appena procedono a rendere l'esercizio più difficile inserendo una maggiore estensione del ginocchio si ritrovano a non riuscire a bilanciare l'estensione dell'anca con la flessione dell'anca.La scelta di utilizzare didattiche molto graduali ha proprio l'obiettivo di sensibilizzare l'atleta ad attivare in modo simultaneo e sincronizzato muscolature che hanno normalmente un effetto opposto sul bacino. Non è un caso che il comando più frequente che deve essere impartito e esattamente quello di pensare a sollevare le ginocchia mentre spingo i talloni verso il basso ovviamente mantenendo l'estensione del ginocchio.

Errori della hollow position

Quando si parla di errori inerenti l'esecuzione della hollow position si potrebbe veramente scrivere un volume di 1000 pagine. All’interno di questo paragrafo voglio però riassumere quelle che sono le problematiche principali che tendono ad essere comuni a tutte le varianti della posizione a barchetta:

il primo errore più comune che incide moltissimo sulla difficoltà percepita dell'esercizio è il grado di flessione della colonna a livello del tratto toracico. L'errore più comune consiste nel non sollevare abbastanza le spalle da terra e quindi non reclutare abbastanza la muscolatura della parete addominale.Un piccolo suggerimento che posso darti per non sbagliare mai è di sollevare completamente le scapole dal pavimento e posizionare un libro esattamente sotto il margine inferiore della scapola. Una volta iniziata la tenuta dovrai sempre cercare di mantenere quel minimo di distanza tra il libro e la scapola, distanza che determina il fallimento o meno dell'esercizio. Infatti, non è importante mantenere la posizione ad oltranza senza nessun tipo di criterio, ma mantenere uno schema motorio sufficientemente pulito, soprattutto se sei un principiante, per permettere al sistema nervoso di immagazzinare delle buone abitudini motorie;

il secondo errore è la perdita del tratto lombare. Sin dalla prima variante c'è sempre un gioco tra i flessori dell'anca e gli estensori dell'anca; nel momento in cui i flessori dell'anca tendono ad avere la meglio sugli estensori dell'anca e gli addominali non riescono a mantenere il tratto lombare del rachide a contatto con il pavimento, anche in questo caso è fondamentale fermarsi prima di raggiungere uno stato in cui l'allineamento è completamente alterato;

la terza sbavatura che non dovrebbe essere eseguita e’ un atteggiamento eccessivamente flesso del tratto cervicale. In tutti gli esercizi si dovrebbe cercare di mantenere una posizione del capo che sia più neutra possibile, giocando sul livello di estensione del tratto cervicale; il mio consiglio è quello di mantenere una posizione del tratto cervicale che deve essere un naturale proseguo del tratto toracico;

l'ultimo errore di cui ti voglio parlare è la posizione delle spalle. Precedentemente ti ho parlato di quanto sia importante mantenere un'angolazione costante a livello della flessione scapolo omerale; tuttavia, adesso voglio porre l'accento sull’anteposizione della spalla, che non deve mai essere esasperata anzi, un posizionamento pari al piano scapolare in aggiunta alla depressione è l’assetto ideale;

ovviamente nel momento in cui si eseguono delle varianti in cui è presente un'abduzione dell'anca, è sempre necessario mantenere una simmetria rispetto al piano sagittale sia per la distanza degli arti inferiori sia per la distanza degli arti inferiori dai pavimento. Non è raro trovare neofiti che non si accorgono di avere un piede o un ginocchio più in alto dell'altro;

ho deciso di tenere come ultimo errore il "modo" con cui si raggiunge la hollow position, ossia tutta quella successione di eventi che ti permettono di raggiungere la posizione a barchetta, partendo da una situazione di completo rilassamento sul pavimento.
L'errore che viene fatto più comunemente è quello di sollevare inizialmente gli arti inferiori e solo successivamente cercare di flettere la colonna staccando le spalle dal pavimento.Vorrei portarti a fare un piccolo ragionamento che però al termine ti permette di comprendere il motivo per quale si decide di utilizzare una certa successione di movimenti.

è ben noto che la contrazione isometrica permette di generare più tensione ad un'azione di tipo concentrico;

durante l'esecuzione della barchetta avviene la contrazione di due muscolature che producono due effetti contrari sulla bassa schiena: i flessori dell'anca, che tendono a farla sollevare e addominali, che tendono a mantenerla in contatto con il pavimento;

se sollevi inizialmente gli altri inferiori e li mantieni alla stessa altezza, una volta arrivati all’altezza necessaria, si troveranno in isometria e tenderanno a far staccare la bassa schiena dal pavimento. A questo punto, se provi a sollevare le spalle reclutando gli addominali, dovrai vincere la forza dei flessori dell'anca e questo ti permetterebbe di mantenere la bassa schiena a contatto con il pavimento;

tuttavia, nel punto 1 ho già menzionato come la contrazione isometrica sia più forte della contrazione concentrica. Ci si trova quindi in questa situazione: flessori dell’anca in isometria (tensione maggiore) e addominali che devono attivarsi in modo concentrico (tensione minore). E' abbastanza naturale che gli addominali fatichino a controbilanciare la contrazione dei flessori dell'anca. Questo può portare ad una incapacità di appiattire completamente la bassa schiena sul pavimento oppure di sollevare sufficientemente le spalle da terra;

il mio suggerimento è quello di optare per una sequenza inversa rispetto a quella appena vista. Quindi prima dovrai attivare gli addominali, mantenerli nello stesso stato di tensione (producendo una contrazione isometrica) e solo dopo attivare tramite una contrazione concentrica i flessori dell'anca. I ruoli si sono quindi invertiti: gli addominali devono mantenere una contrazione isometrica, che è vantaggiosa, mentre flessori dell'anca dovranno contrarsi in modo concentrico (che però è una condizione più svantaggiosa). Nel complesso è più probabile che, in questo ordine ,tu riesca a mantenere la bassa schiena a contatto con il pavimento.

Muscoli coinvolti nella hollow position

Sicuramente dopo tutti i paragrafi precedenti avrai già capito in parte la muscolatura che viene coinvolta in questo esercizio. Spendiamo comunque qualche riga per identificare tutti quei gruppi muscolari che sono sollecitati maggiormente durante questo esercizio:

Retto dell’addome: sicuramente la parete addominale è la protagonista numero uno in tutte le sue componenti, dal retto addominale, gli obliqui e il trasverso. La sinergia di tutti questi gruppi muscolari gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento del contatto della bassa schiena sulla superficie di appoggio. La tendenza della bassa schiena a staccarsi è principalmente dovuta alla tensione prodotta dai flessori dell'anca che sinergicamente, quando vengono attivati, aumentano l'estensione del rachide lombare;

Trapezi: in tutte le varianti dove gli arti superiori vengono portati in massima flessione scapolo-omerale vi è un elevato coinvolgimento della muscolatura dei trapezi;

Flessori dell’anca: questo gruppo di muscoli che comprende sia il retto del femore sia il complesso dello psoas-iliaco è necessario per mantenere gli arti inferiori sollevati dal pavimento;

Estensori dell’anca: data l'intensità del movimento è possibile affermare che l'estensione dell'anca e principalmente a carico del gruppo degli ischio-crurali. i quali devono controbilanciare un'eccessiva flessione dell'anca.

Esercizi e progressioni per imparare la barchetta

All’interno di questo paragrafo voglio parlarti di quelle che sono le logiche di lavoro, e quindi le linee guida, necessarie per sviluppare correttamente la hollow position. L'idea principale è di aumentare progressivamente la leva, seguendo principalmente questa direttiva: prima si sollevano e si aumenta la leva a livello degli arti inferiori e solo successivamente si procede ad aumentare la leva a livello degli arti superiori.

- Barchetta eccentrica

Una cosa che ho sperimentato negli ultimi 10 anni, lavorando con allievi di qualsiasi e allenando ginnasti molto giovani, è che molto spesso non si possiede la forza minima nemmeno per sollevare le spalle nella posizione più semplice possibile ovvero la barchetta raccolta.

Cosa fare in questo caso? Il modo più semplice è quello di allenare la muscolatura della parete addominale in una condizione facilitante, come per esempio tramite una contrazione eccentrica; il mio suggerimento è, quindi, quello di utilizzare dei movimenti dove si cerca di srotolare progressivamente la colonna in circa 10 secondi. Ovviamente il movimento deve essere fluido ed eventualmente a rallentare nell'angolo dove ci interessa sviluppare maggiormente forza ;

- Barchetta assistita

Una volta costruita un po' di forza di base tramite le varianti eccentriche, è possibile eseguire questa variante, dove il tuo obiettivo è quello di mantenere una pressione costante contro il ginocchio con il palmo della mano. Notare che:

se gli arti superiori mantengono una completa estensione del gomito;
se l’anca è estesa come nel video dimostrativo;

riducendo il contatto delle dita a livello della rotula si riduce anche l'assistenza da parte dell' avambraccio. Questo esercizio diventa molto utile sia per allenare la parete addominale sia per rilassare tutta la muscolatura che concorre ad estendere il tratto toracico della colonna.

- Barchetta divaricata (divar hold)

Una delle varianti più popolari della hollow position è sicuramente quella con gli arti inferiori in divaricata.
Questo tipo di schema motorio prevede di posizionare gli arti superiori in completa adduzione e sopra il bacino, senza però entrarne mai in contatto. Ovviamente questa precisazione serve per evitare di utilizzare gli arti superiori come un aggancio a livello del bacino per rendere l'esercizio più semplice.

In questa variante la difficoltà maggiore viene quasi sempre avvertita non tanto a livello della parete addominale, ma piuttosto a livello degli abduttori dell'anca, che sono necessari per mantenere una divaricata di circa 90°.

Va precisato che in persone molto rigide a livello degli adduttori dell'anca (principalmente i biarticolari) la leva diventa troppo simile alla variante completa con il rischio di avere un salto di difficoltà troppo elevato rispetto alle varianti precedenti ;

- hollow body rocks (full rocks)

In qualsiasi pratica sportiva in cui è necessario imparare a mantenere un certo atteggiamento corporeo in condizioni dinamiche è sempre necessario prima riuscire a mantenerlo in condizioni statiche. Quindi prima di approcciare i dondolamenti di una qualsiasi variante, ti consiglio di diventare molto efficiente nella corrispondente tenuta statica. Prendiamo in analisi l'esercizio che viene mostrato nel video:

la prima difficoltà che si presenta è quella di mantenere sempre la medesima estensione d’anca. La capacità di preservare gli stessi angoli di lavoro è data da un sottile equilibrio tra addominali, flessori dell'anca ed estensori dell'anca. Nel caso in cui non si fosse passato abbastanza tempo nel comprendere appieno la tenuta isometrica, sarà più frequente presentare una continua variazione della flesso-estensione dell'anca.Ti consiglio questo semplice test: esegui una serie di 10-15 dondolamenti filmandoti e prova successivamente a fermare il video in qualsiasi punto dell'esecuzione. Teoricamente, se sei in grado di controllare i muscoli che ho menzionato qualche riga fa, non dovresti avere nessun tipo di variazione a livello del bacino;

La seconda problematica è il mantenimento dell'apertura delle spalle. Il consiglio è quello di pensare a spingere le mani verso il pavimento durante tutto il movimento. Questo contribuisce a mantenere sempre una flessione di spalle di 180°;

La terza e ultima nota riguarda il grado di flessione della colonna vertebrale nel tratto toracico. Nel momento in cui non si è più in grado di resistere alla caduta del corpo, si tende a perdere tensione a livello degli addominali. Questo comporta un aumento dell'estensione toracica e una sensazione di sbattere con le spalle sul pavimento. Inutile ovviamente far presente che arrivati a questo punto l'esercizio perde la sua efficacia .

Allenamento della hollow position

Consiglio di utilizzare una variante dove si riesce a mantenere un buon allenamento per almeno 12 - 15‘’ ed eseguire 4-5 serie. Trattandosi di muscoli ad affaticamento lento, il recupero può anche essere relativamente breve come per esempio 45-60’’. Per ottenere un minimo risultato, è necessario inserire un allenamento quella barchetta 2-3 volte alla settimana.

Hollow position alla sbarra: utile per allineamento e per il kipping (crossfit)

All’interno di questo paragrafo vorrei menzionare alcune applicazioni della hollow position in diversi contesti:

nel processo di apprendimento della verticale cercare di simulare la posizione a barchetta rimanendo appesi ad una sbarra sia di pancia e sia di schiena può essere un ottimo modo per comprendere come utilizzare correttamente la muscolatura principale;
sia la ginnastica che nel mondo del crossfit la posizione della barchetta è fondamentale per capire e massimizzare tutti i lavori di kipping, che prevedono l'utilizzo del riflesso da stiramento della parete addominale per facilitare l'esecuzione di alcuni gesti;
nel mondo della ginnastica artistica l’ alternanza dell'atteggiamento della barchetta e dell' atteggiamento ad arco sono la chiave di tutti i movimenti di oscillazione e di pre-acrobatica.

Hollow position nei piegamenti

Sicuramente l'utilizzo della hollow position all’interno dei piegamenti è oggetto di molte diatribe. La "verità" sta sempre nel mezzo e bisogna cercare di bilanciare quella che è la richiesta sportiva con quello che è il giusto setting a livello posturale per ridurre il rischio degli infortuni. In questo frangente è molto più utile comprendere l'attivazione del plank sui gomiti e applicare quest'ultima direttamente sui piegamenti sulle braccia.

Hollow position nelle trazioni

E’ innegabile che anche l'atteggiamento posturale da mantenere durante l'esecuzione delle trazioni alla sbarra sia oggetto di molte discussioni. C'è chi sostiene che le trazioni dovrebbero sempre essere eseguite con l'adduzione delle scapole e l'estensione della colonna, e ovviamente c'è chi sostiene che le trazioni debbano essere eseguite nella posizione a barchetta.

Come al solito pretendere di avere una visione assolutistica e dire a priori che è giusta solamente una di queste due cose rappresenta una visione molto limitata dell'argomento. Infatti se sussiste almeno una situazione in cui vale la pena mantenere la posizione hollow durante le trazioni, allora è necessario fare una riflessione che dipende dal contesto.

L'esempio più semplice del mondo è il muscle-up. In questo esercizio, per esempio, è necessario cercare di eseguire una salita più verticale possibile e rimanere con lo sterno il più possibile vicino al supporto su cui ci si traziona.

E’ inevitabile quindi pensare che un atteggiamento più “chiuso” come quello della barchetta sia più funzionale a questo obiettivo. D’altra parte mantenere questo tipo di attivazione in sospensione alla sbarra richiede una mobilità scapolo omerale superiore alla media; di conseguenza, se volessi comunque sottoporre una persona con scarsa mobilità di spalle a movimenti di trazione verticale, sicuramente opterei per un'esecuzione dove la colonna viene mantenuta in estensione e nel frattempo attuerei un programma di recupero della mobilità delle spalle per poter in futuro reinserire nuovamente trazioni verticali con l'atteggiamento corporeo necessario per i miei obiettivi .

Infortuni della hollow position

Molto spesso, quando mi trovo a discutere di queste tipologie di movimenti, sembra assurdo parlare di infortuni; eppure ci possono essere delle casistiche in cui una scorretta esecuzione può portare ha dei sovraccarichi funzionali che nel lungo periodo possono anche portare a dolore localizzato.

Nel caso della hollow position l'esempio più semplice è dovuto ad una scorretta e insufficiente attivazione addominale, che può portare ad una eccessiva tensione a livello lombare.

Un altro caso meno frequente consiste nel forzare l'apertura delle spalle nella posizione barchetta in assenza di una adeguata mobilità scapolo-omerale. Protrarre questa situazione per troppo tempo può creare fastidiosi dolori sull’articolazione della spalla.

In questo frangente il mio consiglio è quello di limitarsi ad eseguire delle varianti, dove il braccio si trova sotto il livello della spalla e nel frattempo cercare di recuperare i deficit di mobilità che inducono una sintomatologia dolorosa .

Conclusioni sulla hollow body position

La hollow si presenta come un esercizio di base, spesso sottovalutato, adatto a tutti, ma come avrai capito nasconde tante insidie e sottigliezze, che nel medio-lungo periodo possono fare la differenza tra un'esecuzione corretta e impeccabile e un'esecuzione approssimativa e inefficace.

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