Alessandro Mainente

Calisthenics e Mobilità

post

Verticale sulla testa: come farla e come impararla?

by Leave a Comment

Verticale sulla testa

Che cos'è la verticale sulla testa? Come si esegue e come impara?

In questo articolo vedremo quali sono le progressioni per imparare la verticale sulla testa, quali accorgimenti devi prendere per eseguirla correttamente senza farti male e quali errori devi evitare.

Cos’è la verticale sulla testa?

La verticale sulla testa detta anche headstand nel gergo inglese è una figura molto utilizzata nella fase precoce di apprendimento della verticale. E’ considerato uno degli step fondamentali per iniziare a comprendere il significato di allineamento dei diversi segmenti corporei. E’ una posizione presentata anche in diverse pose dell’ashtanga yoga e dell’asana yoga tuttavia, in queste discipline, non c’è una attenzione marcata allo sviluppo futuro di questo elemento e viene visto come esercizio a se stante senza che venga concepito come fase di transizione verso una didattica più complessa.

Nonostante sia uno dei passi iniziali per l’apprendimento della verticale non è esente da complicazioni che possono derivare dalla semplice e alquanto strana sensazione di mettersi a testa in giù e mantenere l’equilibrio. Infatti, non tutti riescono a prendere confidenza con questa posizione di inversione in poco tempo, alcuni necessiteranno di alcuni giorni, altri di alcune settimane, gli adattamenti del sistema vestibolare sono molto soggettivi. Non c’è quindi da stupirsi che su un pubblico con qualità fisiche simili vi siano tempi di apprendimento differenti, al solito ciò che fa da padrona è sempre la costanza e la pazienza.

Come si fa la verticale sulla testa? Appoggio, mani, linea

Calcolare la distanza tra le mani
Come appoggiare la testa nel tripod?

La verticale sulla testa è una posizione di equilibrio che viene mantenuta su 3 appoggi: la testa e le due mani. Ci sono accorgimenti a cui devi prestare attenzione, affinché l’esercizio sia veramente utile:

  1. la corretta posizione di mani e testa;
  2. l’allineamento che determina il peso verrà percepito sugli arti superiori.

Partendo dal primo accorgimento è necessario comprendere come ottimizzare l’appoggio di mani e testa per 2 motivi:

  1. evitare il più possibile stress articolare al collo e ai polsi;
  2. fare meno fatica possibile per mantenere la posizione.

Lo stress articolare sul collo può essere dato da un appoggio che avviene troppo sulla fronte o comunque sulla parte anteriore del capo, al contrario immaginiamo di rimanere in piedi e di appoggiare un libro sopra la nostra testa.

Dove poggerà se noi ci limiteremo a guardare avanti? Esattamente nella stessa posizione dove noi poggiamo il capo quando eseguiamo la verticale sulla testa. Questo posizionamento permette di scaricare il peso in modo ottimale.

Ovviamente per chi ha precedenti situazioni di patologie muscolo-scheletriche alla cervicale è consigliato prima consultare un fisioterapista o uno specialista prima di intraprendere un qualsiasi lavoro che preveda un appoggio sulla testa.

Passiamo ora ad analizzare l’appoggio delle mani. E’ necessario capire 2 importanti distanze:

  1. la distanza della mani dalla testa;
  2. la distanza delle mani una dall’altra.

Sussiste un modo molto semplice per comprendere come posizionare le mani sul pavimento. Una volta poggiata la parte superiore del capo a terra è necessario posizionare le mani sul pavimento in modo che queste vadano a formare, con la testa, i 3 vertici di un triangolo equilatero (un triangolo con tutti i lati uguali).

Come posizionare mani e testa per la verticale sulla testa?

Prova la mia demo gratuita sulla verticale

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!

Prova la demo gratuita!

Come si entra in verticale sulla testa?

Partenza verticale sulla testa
Appoggio ginocchio sul gomito verticale sulla testa

Una volta compreso il meccanismo alla base del posizionamento dei 3 supporti si consiglia di procedere come segue:

  1. appoggiare le dita dei piedi a terra;
  2. camminare con gli arti inferiori verso la testa. Questo permetterà di spostare il baricentro sopra la testa e favorirne il posizionamento;
  3. quando si percepisce una buona dose del peso corporeo essere posizionata sopra la testa è quindi possibile poggiare un ginocchio sotto la fossa tricipitale (sul gomito) e in seguito eseguire lo stesso movimento con l’altro ginocchio.

Abbiamo quindi raggiunto la posizione di tripod che è la prima fare cruciale per iniziare ad allenare la posizione di inversione. E’ necessario ovviamene cercare di mantenere i talloni vicini al sedere in modo da non distanziare eccessivamente i segmenti corporei dal baricentro.

Ginocchia sui gomiti verticale sulla testa

Come si impara la verticale sulla testa completa?

Nel paragrafo precedente è stato presentato un modo per raggiungere la forma più elementare di verticale. Dal momento che ogni esercizio tecnico si acquisisce tramite abitudine è molto importante comprendere e fare propria la sensazione di equilibrio e un po’ alla volta percepire quella sensazione di leggerezza e soprattutto di “poca fatica” nel mantenere questa posizione.

“chi ben incomincia è già a metà dell’opera”: ebbene il tripod è solo il punto di partenza. E’ necessario ora iniziare a supportare il peso degli arti inferiori senza utilizzare alcun supporto facilitante come i gomiti.

Prova ora a portare lentamente entrambe le ginocchia al petto, avendo cura di mantenere bene i talloni chiusi sui glutei e le cosce aderenti una all’altra. Molto lentamente inizia a portare verso l’alto le cosce sino a quando saranno parallele al pavimento. Ci siamo quasi… hai raggiunto la verticale sulla testa raccolta.

Adesso sopraggiunge la fase più critica e invito chiunque sia alle prime fasi ad eseguire questi movimenti vicino al un muro (anche solo per “sentirti più sicuro”), se hai paura di cadere dalla parte opposta.

Una volta che le cosce e le gambe sono unite e le cosce sono parallele al pavimento è possibile procedere con cautela estendendo le anche ed estendendo le ginocchia simultaneamente. Questo significa che non bisogna mai:

  1. estendere le ginocchia del tutto e poi estendere le anche;
  2. estendere la anche completamente e poi estendere le ginocchia;

Entrambi gli approcci sono fallimentari. E’ invece più importante fare le due cose simultaneamente cioè nello stesso momento in cui estendo le anche estendo anche le ginocchia. Questo fa si che ci sia una sufficiente coordinazione da garantire un’ottima stabilità alla posizione. Per rendere questo passaggio ancora più graduale è possibile portare nella posizione finale un arto alla volta.

Solo dopo aver preso confidenza con la posizione ad 1 gamba e poi, con la medesima traiettoria, completare il movimento portando nella posizione finale anche l’altro arto inferiore. Avete finalmente raggiunto la posizione di verticale sulla testa.

Perché è utile la verticale sulla testa?

La verticale sulla testa è un ottimo esercizio che può essere utilizzato per diversi scopi:

  1. fornire una base per esercizi più complessi come la verticale sulle mani (percorso illustrato in modo completo nel mio videocorso sulla verticale);
  2. per sollecitare alcuni muscoli della colonna. In questo frangente diventa quindi una base fondamentale per arrivare a sollecitare altre muscolature.
    Un esempio è sicuramente i “reverse leg lift”, esercizio che io consiglio per sviluppare gli stabilizzatori della colonna nel mio videocorso per imparare la bandiera.

La verticale sulla testa fa male?

Una delle obiezioni più frequenti è sicuramente il fatto che la verticale sulla testa faccia male al collo. Ora, è importante fare una precisazione: su individui sani non vi sono particolari controindicazioni a patto che l’esercizio sia approcciato con gradualità dando ai tessuti muscolari e connettivi il tempo di adattarsi. IL non avere fretta diventa nuovamente la strategia vincente per non incorrere in fastidi. E’ quindi consigliato, nelle fasi precoci, di lavorare con pochi secondi (5-10’’) e prendere confidenza con la posizione e solo in seguito, gradualmente, aumentare i secondi.

Vige sempre la regola che “la pratica perfetta rende perfetti”, non mirare mai a fare tanto ma di qualità mediocre, è molto meglio fare poco ma farlo bene.

Conclusioni verticale sulla testa

In conclusione la verticale sulla testa è un esercizio di base, utile per imparare a stare a testa in giù in vista di esercizi più complessi come la verticale. Non è un esercizio scontato, ma con i consigli di questo tutorial potrai impararlo senza rischiare di infortunarti e con la tecnica corretta.

Buon allenamento!

Alessandro Mainente esegue la verticale

Prova la mia demo gratuita sulla verticale

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!

Prova la demo gratuita!
Alessandro esegue le traslocazioni con il bilanciere

Scarica la mia guida gratuita sulla mobilità di spalle

Sblocca le tue spalle per imparare la verticale perfetta, senza infortuni e senza stalli!

Scarica la guida gratuita sulla mobilità
Alessandro Mainente esegue la verticale

Prova la mia demo gratuita sulla verticale

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!

Prova la demo gratuita!
post

Front lever: progressioni per imparare il Front Lever

by Leave a Comment

Front-lever Matteo Pacciani

Il front lever è una delle skill più famose e più ambite nel Calisthenics. Con molta probabilità, rappresenta il primo reale obiettivo che ci si pone quando si inizia a praticare la disciplina del calisthenics. La forza che si sviluppa con questo movimento, anche se è prettamente statica, può essere facilmente applicata a tante altre discipline dove il corpo raggiunge una posizione approssimativamente orizzontale in modo statico, ma anche in modo dinamico.

All’interno di questo articolo ti illustrerò le caratteristiche di questo esercizio dal punto di vista anatomico, biomeccanico e didattico; cercherò di sfatare alcuni luoghi comuni, in modo che anche tu finalmente possa avere le idee un po’ più chiare in merito a questa skill del calisthenics.

Che cos’è il front lever?

Alessandro Mainente esegue il Front Lever

Il front lever è una skill dove il corpo viene mantenuto in posizione parallela al pavimento, in sospensione con i gomiti in completa estensione. Nell’universo del calisthenics c’è la comune ed errata convinzione di poter sempre classificare i movimenti in spinta e tirata.

Se ti limitassi a considerare alcuni dei muscoli motori primari, ti troveresti a dover considerare sia il pettorale, sia il gran dorsale. Normalmente, il primo è associato a movimenti di spinta, mentre il secondo a movimenti di tirata. Tuttavia entrambe le muscolature sono attivamente coinvolte nella realizzazione di questa skill e parrebbe quindi impossibile classificare correttamente questo movimento. È più sensato, quindi, contraddistinguere questa skill in base al range di movimento che si esplora attivamente: il front lever è un movimento di estensione scapolo-omerale.

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!

Front lever: muscoli coinvolti

Come accennato precedentemente, il front lever è un esercizio che si esegue attivando quelle muscolature che producono una estensione scapolo-omerale. In parole molto semplici, immagina di portare le braccia lungo gli orecchi, come se volessi fare una verticale, e successivamente, mantenendo un braccio alla stessa distanza dall’altro, abbassarle di fronte a te, fino a quando non si trovano lungo i fianchi: questa è l’estensione scapolo-omerale.

I muscoli motori principali della parte superiore del corpo sono:

  1. Gran dorsale;
  2. Gran pettorale (se si entra in posizione da completa sospensione);
  3. Grande rotondo;
  4. Capo lungo del tricipite;
  5. Cuffia dei rotatori (che funge da stabilizzatrice dell’omero);
  6. Romboide e medio/basso trapezio (fissatori della scapola);
  7. Avambraccio

Non di minore importanza, vi sono i muscoli stabilizzatori della colonna superficiali e profondi, insieme ai settori che permettono la retroversione e l’estensione dell’anca.

Come si esegue il front lever?

Il front lever è una figura dove il corpo viene mantenuto in posizione orizzontale parallela al pavimento. È sempre molto importante mantenere in completa estensione i gomiti per evitare di sovraccaricare inutilmente i flessori del gomito. Vi sono due importanti punti che è necessario chiarire, prima di procedere a definire come si dovrebbe affrontare l’apprendimento di questa skill.

Servono addominali forti per eseguire il front lever?

Una delle questioni sollevate sin dai primi tempi di quando questa skill è stata inizialmente proposta sui social e nei video è se servisse tanta forza nella muscolatura addominale, o , meglio, quando non riesci a mantenere i fianchi sufficientemente alti è realmente un problema di forza del “core addominale”? La risposta sorge abbastanza spontanea quando si osservano atleti eseguire il front lever con l’estensione lombare e gli addominali completamente o quasi disattivati.

Il front lever è un esercizio a catena cinetica chiusa, dove gli arti superiori sono vincolati ad un supporto e l’unico modo che abbiamo per raggiungere la posizione è contrarre quei muscoli che, facendo forza a livello dell’omero, permettono di sollevare il bacino.

Gli addominali, che hanno la capacità di avvicinare lo sterno al bacino, non possono espletare questa funzione, in quanto non si inseriscono sull’omero.

Al contrario, il gran dorsale, che è uno dei muscoli motori principali, è perfettamente in grado di sollevare il bacino. Ne consegue che, quando non riesci a mantenere i fianchi alla stessa altezza delle spalle, è semplicemente perché non sei sufficientemente forte nei muscoli estensori dell’omero (fra cui, appunto, il gran dorsale).

In conclusione, l’addome non viene reclutato attivamente per resistere alla caduta del corpo, ma si attiva come stabilizzatore di tutta la colonna.

Come tenere le scapole nel front lever?

Vi sono notevoli discussioni riguardo l’attivazione delle scapole durante questa posizione statica. Di seguito voglio cercare di farti riflettere e di giungere ad una conclusione logica, affrontando il tutto dal punto di vista funzionale.

Sicuramente le scapole devono sempre essere mantenute in depressione. Tuttavia il grosso dibattito è: l’atteggiamento deve essere di adduzione, abduzione oppure neutro?

Una regola fondamentale è sempre quella di ricercare la posizione di massima stabilità articolare. Normalmente quest’ultima è associata alla posizione di “resting”. Per farti capire che cosa significa, devo darti alcuni cenni di anatomia. A riposo, la scapola si trova in depressione e circa 30° di abduzione. Questo atteggiamento pone i muscoli fissatori e stabilizzatori ad una lunghezza ottimale per consentire un’efficace stabilità articolare. È quindi abbastanza intuitivo che si debba ricercare questo atteggiamento di “resting” che corrisponde ad una depressione ed una parziale abduzione delle scapole. Trattandosi di una posizione in sospensione, se ti rilassassi completamente finiresti per accentuare in modo inadeguato l’abduzione delle scapole.

Il consiglio che pertanto mi sento di darti è di pensare ad addurre le scapole quel tanto che basta per evitare una eccessiva abduzione con il rischio di uscire dalla condizione di massima stabilità. Tutto questo non va confuso con il “cercare” una adduzione completa delle scapole, principalmente per due motivi:

  1. La completa adduzione non è la posizione di massima stabilità nei movimenti in sospensione, in quanto disattiva completamente il gran dentato che è esso stesso un muscolo stabilizzatore della scapola e indirettamente dell’omero;
  2. Un'eccessiva adduzione comporta un’estensione della colonna (come succede, per esempio, nella panca piana). Tuttavia è la flessione della colonna e il reclutamento dell’addome che comporta una maggiore attivazione del gran dorsale.

In conclusione, “in medio stat virtus”, per indicare che nessuna delle estremizzazioni è la condizione ideale per sviluppare forza in questa posizione isometrica.

Come si impara il front lever?

L’apprendimento del front lever necessita, prima di tutto, di acquisire i corretti atteggiamenti posturali prima in statica e poi in dinamica. Successivamente, quando queste posture diventano un automatismo, è possibile inserire l’intervento dei muscoli motori principali.

Man mano che si procede da elementi più generali (per esempio dragon flag) verso esercizi più specifici (per esempio front lever divaricato) sorge il dubbio di utilizzare maggiormente lavori isometrici o lavori dinamici.

La scienza e la pratica dell’allenamento per la forza insegnano che la forza è sempre angolo-specifica. Gli esercizi principali dovrebbero essere isometrie. In caso di difficoltà o stalli è possibile considerare l’inserimento di uno o più esercizi dinamici per rinforzare i muscoli principali lungo tutto il range di movimento. In realtà, quindi, la necessità di focalizzarsi su un angolo di lavoro specifico non esclude la possibilità di utilizzare esercizi dinamici.

Propedeutiche front lever: come eseguire la dragon flag?

Sicuramente la dragon flag, esercizio eseguito dal grandissimo Silvester Stallone nei suoi film Rocky, è un ottimo movimento introduttivo, per iniziare a comprendere come attivare correttamente la muscolatura che permette di sostenere il corpo. Durante tutte le sue diverse varianti è necessario prestare attenzione a due dettagli:

  1. Cercare di muovere tutto il corpo come una singola unità, evitando il più possible di spezzare la linea a livello dei fianchi. Notare bene che questo errore, se hai prestato sufficiente attenzione nello sviluppo degli atteggiamenti posturali corretti, questo dettaglio dovrebbe essere l’ultimo dei tuoi problemi;
  2. Non perdere la contrazione della muscolatura addominale. Questo può avvenire per due motivi: il primo dovuto alla natura del dorsale, che è un muscolo cifo-lordosizzante, ed il secondo provocato dal maggior coinvolgimento dei flessori dell’anca, man mano che il corpo si avvicina al pavimento.
Alessandro Mainente esegue una variante intermedia della Dragon Flag

Front lever tuck: come eseguirlo?

Alessandro Mainente esegue un Front Lever Tuck

Il front lever tuck (detto anche raccolto) prevede di rimanere in una posizione di sospensione con le ginocchia raccolte al petto. E’ importante avere cura di mantenere I fianchi alla stessa altezza delle spalle e cercare di comprimere il più possible le ginocchia sul busto.

Chi possiede una scarsa mobilità di anca potrebbe trovare  difficoltosa la compressione degli arti inferiori sull’addome. Notare che , in caso di individui con gli arti inferiori molto muscolosi, è necessario distanziare le mani sulla sbarra sino a quando non sia più possible mantenere il contatto le cosce con gli avambracci.

Front lever advanced tuck: come si fa?

Alessandro Mainente esegue un Advanced Tuck Front Lever

Rispetto alla variante raccolta (tuck) devi rendere l’esercizio più difficile mediante un aumento orizzontale della leva. Per non aggiungere troppi dettagli all’esercizio precedente e rischiare di incorrere più facilmente in errore, ti consiglio di mantenere sempre i talloni vicini ai glutei e di giocare solamente sull’estensione dell’anca.

Notare che quest’ultima non avviene per mezzo dei muscoli estensori della colonna perché questo comporterebbe una Perdita della contrazione addominale.

Al contrario I muscoli del bacino fra cui gluteo e capo lungo del bicipite femorale sono I principali muscoli addetti ad estendere l’anca perché non interferiscono con la contrazione addominale.

Per un aumento della leva graduale è consigliato estendere l’anca sino a quando le cosce si trovano ad essere perpendicolari al pavimento (formando un angolo di 90° con il busto).

Front lever one leg come si fa? È davvero utile?

Alessandro Mainente esegue il Front Lever one leg

C’è un grosso dibattito sull’utilità di questa variante. Purtroppo l’unico vero limite e anche il più grande è che non è quantificabile quanto la leva diventi più difficile.

Mi spiego meglio: in un passaggio da tuck ad adv tuck è abbastanza banale osservare l’aumento della leva e soprattutto il movimento è bilaterale (cioè le anche si estendono in ugual modo). Questo non succede nella variante one leg dove un’anca viene mantenuta circa a 90° di estensione mentre l’altro arto è in estensione d’anca quasi totale.

Purtroppo la distribuzione del peso corporeo fa si che non sia possible quantificare il punto esatto della progressione in cui è conveniente inserire questa didattica anzi, la presenza di atleti con distribuzioni differenti fa si che la difficoltà percepita sia troppo variabile e non prevedibile. La strategia sarebbe modificare (ad personam) la posizione dell’anca flessa in modo da adattarla alla difficoltà percepita.

Personalmente, quindi, non prevedo nel mio percorso di insegnamento questo tipo di variante esattamente per il problema anche è stato appena menzionato. E’ più utile utilizzare delle varianti che NON dipendano dalla soggettività.

Front lever straddle: come si esegue e come si impara?

Alessandro Mainente esegue il Front Lever Straddle

Il raggiungimento del front lever divaricato (detto anche straddle) è il primo grande obiettivo ed ostacolo che si presenta nell’apprendimento del front lever. Ti consiglio di passare da una variante intermedia che mi ha permesso di far raggiungere il front lever senza stalli a decine e decine di allievi. Sto parlando della variante mezza-divaricata (half-straddle).

Alessandro Mainente esegue l'half lay front lever

Rispetto alla normale divaricata si tratta semplicemente di flettere le ginocchia sino a quando la gamba si trova perpendicolare al pavimento. La leva totale si riduce quindi alla lunghezza del segmento che corre dalla spalla al ginocchio. Logicamente questa variante non è esente da difficoltà: l’ostacolo principale è la mobilità del bacino. In caso di flessori dell’anca molto rigidi non sarà possibile estendere completamente l’anca.

Come si eseguono i front lever raises?

Alessandro Mainente inizia un Front Lever Raise

In questo articolo ti ho già accennato come sia eventualmente necessario utilizzare degli esercizi dinamici. Uno di questi è rappresentato dal sollevamento del corpo a braccia tese dalla posizione di sospensione sino alla posizione di front lever (che può variare dal livello della persona). È possibile rendere questo esercizio più difficile eseguendo un fermo nella posizione alta del movimento.

Alessandro Mainente esegue un Front Lever Raise

Front lever raises full rom

Alessandro Mainente esegue un Front Lever Raise Full ROM

Sempre appartenente alla famiglia dei movimenti dinamici troviamo il front lever raise completo. Il termine “completo” fa riferimento all’arco di movimento che si produce attivamente. Rispetto alla variante precedente è richiesto di completare la salita sino a raggiungere la posizione di candela. La porzione più difficile di movimento è sicuramente quella compresa tra la posizione di front lever e la posizione di candela.

Non a caso, molto spesso, chi non è sufficientemente forte inizia il movimento con una variante difficile del front lever e successivamente, una volta arrivato al punto critico, deve utilizzare una leva più semplice per completare la salita.

Un esempio immediato è iniziare il movimento in posizione di front lever completo, arrivando sino all’orizzontale, e successivamente divaricare le gambe e continuare la salita in front lever divaricato.

Front lever pull-up: come si fa?

Alessandro Mainente esegue un advanced tuck Front Lever Pull-up

Il front lever pull-up rappresenta un altro tipo di lavoro dinamico accessorio, dove si eseguono delle trazioni orizzontali, mantenendo costante la leva del corpo.

Facendo un parallelismo con il modo della palestra, il front lever raise è simile ad un pulldown a braccia tese, mentre il front lever pull-up è più simile ad un rematore con il busto flesso in avanti.

L’obiettivo principale di questo esercizio è fornire uno stimolo addizionale al muscolo gran dorsale, tramite l’ausilio di muscoli sinergici come I flessori del gomito.

Trattandosi di un movimento dinamico che prevede fasi di accorciamento ed allungamento, è solitamente più difficile di una tenuta isometrica. Infatti, se stai allenando una variante di difficoltà media di front lever (front lever straddle isometrico) è molto probabile che tu possa lavorare con un esercizio dinamico solamente se lo esegui in una variante più semplice (tuck front lever pull-up).

Puoi usare come riferimento quanto riesci a sollevare il corpo. Se non ti è possibile arrivare con l’omero almeno parallelo al pavimento, significa che stai usando una variante di front lever troppo difficile.

Puoi imparare il front lever con le trazioni zavorrate?

Questa è una questione molto particolare. Abbiamo appena accennato come i movimenti dinamici possono essere utilizzati quali strumenti di supporto allo sviluppo del front lever. La domanda è: posso raggiungere il front lever solo con le trazioni zavorrate? In situazioni molto molto particolari questo potrebbe essere possibile.

Mi spiego meglio: quando esegui il front lever devi produrre una forza necessaria per compensare il peso del corpo e la lunghezza delle leve. Questa forza richiesta per mantenere il corpo orizzontale può ulteriormente aumentare se il peso del corpo è distribuito in modo omogeneo oppure sfavorevole (per esempio una persona che ha una notevole massa muscolare sugli arti inferiori). Chiameremo X la forza che serve per bilanciare le tue leve ed il tuo peso corporeo (inclusa la distribuzione di esso).

Le trazioni con la zavorra sono un movimento a traiettoria approssimativamente verticale (quindi non influenzato dalle leve e dalla distribuzione del peso), dove l’omero viene sempre portato in estensione. Quindi il dorsale si attiva in modo molto simile al front lever.

Supponiamo di fare una trazione con una zavorra e di produrre una forza Y. Se questa forza Y è uguale alla forza X significa che potenzialmente il mio dorsale è diventato sufficientemente forte da produrre la stessa forza che serve a mantenere il corpo nella posizione di front lever.

Una persona che ha la maggior parte del peso corporeo distribuito nella parte superiore dovrà produrre una forza X minore rispetto ad una persona che ha due cosce molto importanti. Ecco che, di conseguenza, è molto più probabile che allenando le trazioni con le zavorre riesca a produrre una forza Y molto simile ad X ma semplicemente perché, data la sua struttura antropometrica, la forza X sarà naturalmente più bassa.

Al contrario una persona con gli arti inferiori molto sviluppati dovrà produrre una forza X molto alta.

Per riuscire a riprodurre questa forza con le trazioni zavorrate (Y) dovrebbe utilizzare delle zavorre molto molto più alte. Il rischio quindi è non poter potenzialmente mai raggiungere il front lever solo con le trazioni zavorrate (che sono comunque un lavoro di forza aspecifico per il front lever) e conviene quindi utilizzare maggiormente le isometrie e una didattica graduale e specifica.

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!
post

Verticale: come fare la verticale dritta?

by Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue la verticale alle parallele

La verticale (o handstand) è una skill che ha una forte derivazione dal mondo della ginnastica artistica e del verticalismo; tuttavia, nell’ultimo decennio è un movimento che viene regolarmente riproposto all’interno del panorama calisthenico come movimento a sé stante oppure come movimento di transizione insieme ad altre skill. A differenza di tanti altri movimenti è un elemento con una forte componente di equilibrio e solitamente il suo tempo di apprendimento spazia da uno fino a diversi anni.

All’interno di questo articolo presenterò l’elemento della verticale dal punto di vista tecnico come fare la verticale sulle mani, sulle sbarre e agli anelli), anatomico e didattico, affronterò alcuni concetti fondamentali del suo apprendimento e cercherò di sfatare alcuni interessanti luoghi comuni.

Verticale (handstand): che cos’è?

Alessandro Mainente esegue la verticale completa

La verticale è uno degli esercizi del calisthenics più ambiti e che presenta una notevole difficoltà esecutiva.

I due problemi principali relativi al suo apprendimento sono legati alla natura dell’esercizio stesso che viene eseguito:

  1. in appoggio ed in equilibrio sugli arti superiori;
  2. in completa inversione del corpo.

Lo sviluppo di questa skill presenta quindi come ostacolo principale il miglioramento della propriocezione su una base di appoggio completamente diversa da quella che normalmente utilizziamo nella vita quotidiana, come, per esempio, gli arti inferiori.

Una delle problematiche principali è rappresentata dall’approccio alla posizione invertita. Non tutte le persone riescono a mostrare immediatamente confidenza nello stare a testa in giù e pertanto il percorso di apprendimento deve essere sempre estremamente graduale e tarato in funzione di quelle che sono le sensazioni, ma soprattutto le paure, di chi si cimenta in questo movimento.

Mentre nelle fasi iniziali la paura di stare a testa in giù è l’ostacolo principale, nelle didattiche appena successive la limitazione principale è sicuramente la mobilità della spalla. Quest’ultima deve essere quindi preventivamente ristabilita, per consentire un apprendimento lineare, costante e a prova di infortuni.

Quando finalmente anche il tassello della mobilità articolare è stato posizionato non rimane che imparare a stare in equilibrio e questa è sicuramente la fase che richiederà la maggior parte del nostro tempo.

Non banale è il concetto “la pratica perfetta rende perfetti”; questo sottolinea l’importanza di un approccio fortemente incentrato sulla tecnica corretta affinché il cervello memorizzi correttamente lo schema motorio della verticale. Di conseguenza, una sessione di allenamento per la verticale è sempre caratterizzata da esecuzioni pulite, proposte sempre nella prima fase dell’allenamento, quando non è presente potenziale affaticamento indotto da esercizi già eseguiti.

Prova la mia demo gratuita sulla verticale

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!

Prova la demo gratuita!

Verticale: quali sono i muscoli coinvolti nella handstand?

I muscoli coinvolti nella verticale spaziano dagli arti superiori, al busto, al bacino, sino a coinvolgere gli arti inferiori.

Negli arti superiori vengono coinvolti sicuramente i muscoli dell’avambraccio, fondamentali per avere grip sul pavimento e facilitare le correzioni per rimanere in equilibrio. Appena sopra troviamo la muscolatura del tricipite brachiale necessaria per mantenere una corretta estensione del gomito.

A livello del cingolo scapolo-omerale si attiva in modo importante il muscolo trapezio in tutti i suoi fasci (alto, medio ed inferiore), il deltoide anteriore e tutto il complesso della cuffia dei rotatori che è fondamentale per stabilizzare l’articolazione della spalla. Non di minore importanza è il coinvolgimento del gran dentato, che fornisce gli ultimi gradi di rotazione della scapola necessari per raggiungere la completa flessione scapolo-omerale.

In corrispondenza del bacino, si ritrova l’attivazione sinergica dei muscoli che permettono la retroversione del bacino e l’estensione dell’anca.

Scendendo verso il basso, si collocano infine i muscoli estensori del ginocchio (quadricipite femorale) e i muscoli che permettono la flessione plantare.

Come fare la verticale sulle mani? Qual è la tecnica di esecuzione corretta?

Il concetto alla base dell’esecuzione di questo elemento è che ogni singolo segmento corporeo deve essere allineato in modo da garantire il minor dispendio energetico possibile. Immaginate per un secondo di dover allineare una pila di mattoni sul lato con minor superficie (che nel nostro caso corrisponde esattamente al palmo della mano), sarà più semplice mantenere in equilibrio tutti i mattoni se le superfici di contatto tra un mattone ed il contiguo sono perfettamente allineate (nel nostro caso queste superfici rappresentano le articolazioni principali, quindi polso, gomito, spalla, bacino e ginocchio).  In questo modo, non solo sarà più facile scaricare la forza peso, ma sarà anche più semplice mantenere l’equilibrio per tempi prolungati.

Il primo dettaglio tecnico è il posizionamento del peso sulle mani: il peso andrebbe percepito sulla parte più esterna del palmo della mano (ipotenar) e quando il livello di confidenza con la posizione aumenta è possibile ridurre notevolmente l’attività dei muscoli delle dita per ridurre gli sbilanciamenti.

A livello dell’articolazione della spalla si assiste ad una completa apertura (flessione) del cingolo scapolo-omerale, con una accentuata elevazione delle spalle. L’elevazione delle spalle permette di capire immediatamente se il posizionamento del capo è corretto, in quanto deve essere possibile percepire l’orecchio a contatto con la spalla. L’idea quindi è pensare sempre a “spingersi via” dal pavimento.

A livello del busto e del bacino è osservabile un abbassamento della cassa toracica ed una retroversione ed estensione del bacino.

Scarica la mia guida gratuita sulla mobilità di spalle

Sblocca le tue spalle per imparare la verticale perfetta, senza infortuni e senza stalli!

Scarica la guida gratuita

Quali sono i 5 errori più comuni nella verticale?

E’ molto facile sbagliare l’esecuzione della verticale in quanto è un movimento con un elevato spessore tecnico, tuttavia è possibile trovare 5 errori molto diffusi tipici di chi cerca di imparare questo movimento senza un metodo e molto spesso con tentativi improvvisati:

  1. L’entrata in verticale: uno degli errori più frequenti è il metodo che si utilizza per entrare in verticale. Le possibilità sono veramente molte, purtroppo però per chi inizia è necessario un approccio a prova di errore. Il consiglio principale è cercare di utilizzare la tecnica dell’affondo (completamente affrontata nel mio videocorso per la verticale) cercando di mantenere una apertura delle spalle si 180°;
  2. Flettere i gomiti: questo è un altro errore molto diffuso. Nonostante flettere i gomiti ti possa dare la sensazione di maggiore controllo, rischi di spostare un esercizio con una elevata componente di equilibrio ad un esercizio con un’elevata componente di forza. Chi non possiede una adeguata preparazione dei muscoli estensori del gomito (tricipite brachiale) e flessori dell’omero (in primis deltoide anteriore) finisce inesorabilmente per cadere dalla posizione. Inoltre, il corpo memorizzerà lo schema motorio con i gomiti in flessione;
  3. Farsi schiacciare dal proprio peso: parliamo della tipica situazione in cui si pensa ad adagiarsi sugli arti superiori invece di pensare a spingersi attivamente via dal pavimento, come se volessi allungarti verso l’alto. Quando non presti attenzione a questo dettaglio finisce sempre con lo sbilanciarti avanti con le spalle oppure estenderai la colonna, rendendo l’equilibrio molto precario;
  4. Rimanere eccessivamente rilassati: quando sei in una fase di apprendimento è molto meglio contrarre sempre addominali, glutei e quadricipiti. Questo migliorerà la tensione generale e ti permette di ridurre molto gli sbilanciamenti del corpo;
  5. Eseguire la verticale con la schiena al muro: la verticale con la schiena appoggiata al muro non è un approccio errato, ma va bensì inserito nel momento giusto, ossia quando si padroneggia già un ottimo allineamento corporeo e una buona verticale libera. Utilizzare questo approccio in una fase di apprendimento precoce ti porta ad adagiarti sul muro e non utilizzare attivamente ne la muscolatura che permette di aprire il cingolo scapolo-omerale e quella che permette di controllare la rotazione del bacino e l'estensione dell'anca. E’ consigliato quindi utilizzare preferibilmente la verticale con la pancia al muro.

In quanto tempo si impara la verticale?

Il tempo di apprendimento della verticale non è, purtroppo, un parametro quantificabile. Ci sono molti fattori che concorrono a quanto tempo è necessario dedicare a questo elemento per poterlo apprendere, dalla paura di stare a testa in giù, al recupero della mobilità articolare necessaria, sino al miglioramento della propriocezione e dell’equilibrio. Ognuno di questi ostacoli è fortemente influenzato dalla soggettività; mi sento in dovere di dire che la verticale è un “processo”, con questo voglio sottolineare che è possibile definire un punto di inizio, ma invece il processo di perfezionamento è potenzialmente senza termine.

Per fare qualche esempio, una persona con una limitata mobilità articolare dovrà passare la maggior parte del tempo a recuperare quest’ultima, chi invece già la possiede è probabile che passerà la maggior parte del tempo a comprendere l’allineamento e l’equilibrio. Trattandosi di un elemento tecnico molto complesso, ciò che fa la differenza è la pratica costante, cercando di minimizzare il rischio di errore.

Tutorial della verticale: quali sono le progressioni?

All’interno del percorso di apprendimento, è possibile identificare tre filoni principali:

  1. Acquisizione dell’allineamento in posizione invertita ed equilibrio di base;
  2. Avvicinamento e perfezionamento della verticale al muro;
  3. Transizione alla verticale libera e miglioramento dell’equilibrio in verticale.

Verticale pancia al muro

Verticale pancia al muro

Come accennato in precedenza, il perfezionamento della verticale al muro è uno step fondamentale per comprendere il concetto di allineamento. In parole molto semplici, si può definire l’allineamento come “la corretta disposizione dei diversi segmenti corporei per produrre uno stato di equilibrio ideale”. E’ importante fare una precisazione: al fine di imparare la postura corretta da mantenere, è necessario eseguire la verticale con la pancia rivolta verso il muro.

Tecnicamente parlando, vi è richiesto di:

  1. Posizionare il palmo della mano circa a 15-20 cm dal muro;
  2. Mantenere le mani a poco meno di larghezza spalle;
  3. Posizionare il piede “a martello”;
  4. Spingendosi verso l’alto, cercare di mantenere allineati mani, spalle, fianchi e caviglie.

Con il termine “allineati” si identifica quella condizione dove, se noi tracciassimo una linea perpendicolare al pavimento che attraversa il polso, tutti i segmenti corporei menzionati precedentemente dovrebbero trovarsi su questa linea.

Come superare la paura della verticale al muro?

Molti riferiscono paura nell’esecuzione della verticale con la pancia al muro, perché si sentono cadere dalla parte opposta. Questa sensazione è perfettamente comprensibile, può tuttavia essere eliminata creando dei buoni automatismi. Nella maggior parte dei casi, la perdita di allineamento dei segmenti corporei comporta uno sbilanciamento delle spalle avanti (si allontanano dal muro), seguito da un’estensione della colonna e da un allontanamento degli arti inferiori dal muro stesso.

Precedentemente è stata menzionata (nei tre filoni di lavoro proposti) una fase dove si acquisisce un allineamento corporeo in condizioni più facilitate. Due elementi che, per esempio, sono fondamentali in questa fase sono la verticale sulla testa e la verticale sui gomiti.

Verticale pancia al muro

Come fare la verticale sulla testa?

Verticale sulla testa fase 1

Questo elemento basilare prevede di sostenere il peso del corpo sulla parte centrale della testa con l’ausilio degli arti superiori. Per non sovraccaricare eccessivamente il tratto cervicale è consigliato mantenere un posizionamento neutro del collo.

Immaginiamo per un momento di disegnare sul pavimento un triangolo con tutti i lati della stessa lunghezza (ogni lato dovrebbe essere lungo come l’avambraccio) e posizionare la testa sul vertice più alto. Per avere la sufficiente assistenza da parte degli arti superiori, è importante pensare a posizionare le mani sui due vertici più bassi del nostro triangolo. A questo punto pensiamo a “camminare” con i piedi verso la testa e lentamente posizionare un ginocchio appena sotto il tricipite brachiale e solo successivamente posizionare l’altro.

Bene, avete appena raggiunto la variante più semplice di verticale su tre appoggi. Le fasi successive prevedono di spostare progressivamente gli arti inferiori (le gambe) verso il soffitto fino a quando si troveranno ad essere allineati con il bacino.

Verticale sulla testa

È vero che fare la verticale fa male?

La verticale, in presenza di didattica e requisiti corretti, è un esercizio con un rischio di infortunio relativamente basso. Se però, per esempio, non si ha una buona articolarità nei polsi e nelle spalle è inevitabile rischiare di forzare queste articolazioni durante qualche tentativo di esecuzione della verticale.

Una delle situazioni più a rischio è il processo di entrata in verticale: in caso di una metodologia di insegnamento scorretta si rischia di cadere rovinosamente dalla parte opposta. Il segreto, quindi, per ridurre al minimo il rischio di infortunio, è preparare adeguatamente il nostro fisico e successivamente sottoporlo ad un percorso didattico graduale.

Esercizi per imparare la verticale di forza

Verticale di forza: come eseguirla?

La verticale di forza è un esercizio che richiede la padronanza della verticale e un’ottima mobilità a livello del bacino (pike, pancake e divaricata frontale). Viene comunemente presentata partendo dalla posizione di squadra (L-sit) a terra. Tuttavia nella prima fase di apprendimento è necessario imparare come traferire bene il peso dagli arti inferiori agli arti superiori. E' consigliato quindi imparare prima solo parte alta del movimento (vedi foto che ti allego).Dal momento che l’errore principale è lo sbilanciamento avanti delle spalle quando si trasferisce il peso dai piedi alle mani, è caldamente consigliato introdurre l’elemento della verticale raccolta con la pancia al muro.

L’obiettivo è molto semplice: strisciare le gambe (tibia e perone) verso il basso sul muro fino a quando il ginocchio si trova alla stessa altezza del bacino. Man mano che ci avviciniamo a questa condizione, ci sembrerà di cadere in avanti, e il vostro obiettivo è proprio quello di ridurre il più possibile questo sbilanciamento. In tal modo è possibile iniziare a comprendere come correggere e come evitare l’errore più comune della verticale di forza.

Alessandro Mainente esegue la verticale raccolta al muro

Serve molta forza per fare la verticale?

Sicuramente questo è uno dei luoghi comuni più diffusi. In realtà, se posizioni le mani vicino al muro e con lo slancio delle gambe provi ad andare in verticale (con la schiena rivolta verso il muro) e riesci a rimanere in posizione anche solo per qualche secondo, significa che hai tutta la forza necessaria per poterla eseguire.

La sensazione di non avere forza nelle braccia è dovuta ad uno scorretto approccio di apprendimento. Quando non si ha abbastanza equilibrio e si cerca di entrare in verticale, molto spesso, se la didattica utilizzata non è corretta, si finisce per flettere i gomiti. Il problema è che stiamo sostenendo completamente il nostro peso del corpo e, se le spalle e i tricipiti non saranno sufficiente mente forti, si finisce per cadere sul pavimento.

Quanta forza serve verticale

Verticale alla sbarra

Verticale alla sbarra con presa dorsale

La verticale sulla sbarra può essere eseguita con due prese principali: la palmare e la dorsale. Cambiando la superficie di appoggio, si riduce la possibilità di recuperare un eventuale sbilanciamento; nell’esecuzione quindi di questo elemento su una sbarra si deve già dare per scontato un eccellente allineamento corporeo e quindi la capacità di mantenere la verticale al pavimento molto facilmente.

Verticale agli anelli

Alessandro Mainente esegue la verticale agli anelli

L’esecuzione della verticale agli anelli è una gestualità estremamente complessa con requisiti tecnici e fisici di livello superiore. La principale differenza è insita nel tipo di appoggio utilizzato. Nella verticale a terra l’appoggio è fisso e noi muoviamo le spalle e/o il corpo per recuperare dagli sbilanciamenti. Nella verticale agli anelli l’appoggio è mobile e per recuperare gli sbilanciamenti dovete muovere l’appoggio stesso (gli anelli). Dal momento che il nostro cervello “non ha occhi” ma ragiona per schemi motori, capisce che muovere se stessi rispetto ad un supporto fisso è completamente differente rispetto a muovere un supporto mobile rispetto a noi stessi.

Aggiungete, inoltre, che per mantenere stabili gli anelli serve una preparazione superiore di tutti i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolo-omerale. Ovviamente avere un solido equilibrio di base è sicuramente un ottimo punto di partenza e padroneggiare la verticale alla sbarra con la presa palmare dà un grosso contributo positivo.

Verticale a un braccio

Alessandro Mainente esegue una verticale a una mano

La verticale a un braccio rappresenta per molti il vero obiettivo. Il suo apprendimento richiede:

  1. padronanza della verticale a due braccia;
  2. maggiore mobilità delle spalle;
  3. maggiore mobilità degli arti inferiori;
  4. maggiore mobilità della colonna vertebrale.

Un fattore molto importante è sicuramente aver compreso a pieno l’allineamento corporeo e la distribuzione del peso sul palmo della mano. La presenza di asimmetrie tra la parte destra e la parte sinistra può indurre elevate difficoltà anche nelle fasi precoci dell’apprendimento. Basti pensare che un diverso grado di abduzione dell’anca tra destra e sinistra può causare una rotazione del corpo. Se avessimo un appoggio bilaterale potremmo più facilmente contrastare questa rotazione, tuttavia l’appoggio monolaterale fa sì che questa rotazione diventi la principale causa di caduta.

Prova la mia demo gratuita sulla verticale

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!

Prova la demo gratuita!
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la mia demo gratuita sulla verticale

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, con più di 100 esercizi per imparare la verticale perfetta!

Prova la demo gratuita sulla verticale!

Scarica la mia guida gratuita sulla mobilità di spalle

Sblocca le tue spalle per imparare la verticale perfetta, senza infortuni e senza stalli!

Scarica la guida gratuita sulla mobilità
post

Human Flag: come imparare la “bandiera”

by Leave a Comment

In questo articolo andremo a vedere come allenarsi correttamente per arrivare ad eseguire l’esercizio della “bandiera”, chiamato anche “Human Flag”.

La bandiera è una skill molto ambita, in quanto particolarmente spettacolare da vedere anche agli occhi dei profani dell’attività fisica.

Si tratta di un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente, con una particolarità: a differenza di molti esercizi, nella Human Flag il lato destro ed il lato sinistro hanno azioni completamente diverse, si potrebbe dire quasi opposte.

Essendo un esercizio così complesso, risulta particolarmente utile suddividere l’allenamento “a blocchi”, allo scopo di sviluppare un adeguato condizionamento dei muscoli e delle strutture articolari.

Raggiunto questo condizionamento, sarà poi facile passare ad esercizi che rappresentano una variante facilitata del movimento finale.

PS: la metodologia e gli esercizi che troverai descritti fanno parte del mio video corso completo su come sviluppare, passo dopo passo, una ottima Human Flag.

Prova la mia demo gratuita sulla bandiera

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, per imparare la bandiera!

Prova la demo gratuita!

Analisi del movimento e muscoli coinvolti

Una buona Human Flag prevede che le braccia siano completamente distese : in più, la testa, le spalle, il bacino ed i piedi devono essere perfettamente allineati.

Visto posteriormente, il busto deve trovarsi parallelo al terreno.

Alessandro Mainente esegue la bandiera (o human flag)

Come dicevamo, nella Human Flag abbiamo azioni estremamente diverse da parte del braccio che rimane sotto, rispetto a quello che rimane sopra.

Nel braccio che rimane sotto sono molto più coinvolti i muscoli del compartimento di “spinta”, in particolar modo il deltoide anteriore.

Nel braccio che resta sopra, ad attivarsi maggiormente sono i muscoli del compartimento di “tirata”, in particolar modo gran dorsale e grande rotondo.

Naturalmente, il tronco interviene massicciamente grazie sopratutto ai muscoli obliqui, che mantengono il bacino allineato contro la forza di gravità; a livello dell’arto inferiore abbiamo un certo coinvolgimento dei muscoli abduttori della coscia (medio gluteo e tensore della fascia lata).

Per sviluppare la Human Flag, abbiamo quindi bisogno di un condizionamento adeguato:

  • del compartimento di spinta
  • del compartimento di trazione
  • della muscolatura del tronco, che dovrà stabilizzare sia la torsione sia la tendenza del bacino a cadere verso il basso

Ed è proprio in questo modo che dovrai strutturare il tuo allenamento.

Impostazione e tecnica di allenamento

Alla luce di quanto ho esposto precedentemente, può essere particolarmente utile strutturare l’allenamento in questo modo:

  • sviluppare il compartimento di spinta tramite push up e varianti più difficili
  • sviluppare il compartimento di tirata tramite le trazioni alla sbarra
  • rinforzare gli estensori della colonna
  • potenziare gli obliqui
  • sviluppare la forza in torsione del core

Una volta che si sono acquisite queste basi, si potrà approcciare le variazioni semplificate della bandiera, vale a dire:

  • il blocco frontale
  • la bandiera bassa
  • le negative a partire dalla posizione di candeliere

Andiamo a vedere alcuni esercizi per ciascun “blocco”, presi dal mio video corso.

Esercizi per il compartimento di spinta

L’esercizio che può essere maggiormente di aiuto nello sviluppare una adeguata forza di spinta è senza dubbio il V Push Up, naturalmente in una variante adatta al tuo livello di forza.

Una accortezza: il “transfer” nei confronti della bandiera può essere anche più efficace se esegui il V push up ad una larghezza delle mani simile a quella che poi utilizzerai nella bandiera, quindi parecchio più aperte rispetto alle spalle

Esercizi per il compartimento di trazione

Per quanto riguarda il compartimento di trazione andremo naturalmente a sviluppare forza nelle trazioni alla sbarra: anche qui, l’apertura che ti consiglio di tenere è quella simile rispetto a quanto sono larghe le braccia nella bandiera.

Esercizi per il core in estensione

Gli estensori del tronco giocano un ruolo chiave nella Human Flag, e devono essere sviluppati e preparati in maniera adeguata. In questo video vediamo un esercizio utile per sviluppare forza negli estensori del tronco.

Esercizi per la tenuta laterale del core

È abbastanza intuitivo come i muscoli obliqui debbano avere una grande capacità di tenuta, allo scopo di mantenere un corretto allineamento del tronco rispetto al resto del corpo.

Per acquisire questa capacità, gli esercizi di maggiore aiuto sono le varianti del side plank.

Esercizi per la tenuta del core in torsione

Mantenendo la posizione di bandiera, il tronco è sottoposto a numerose forze di torsione, che naturalmente deve essere in grado di fronteggiare.

Ecco un esempio di esercizio che sviluppa la muscolatura torsionale del core.

Esercizi specifici in preparazione alla bandiera

Una volta che abbiamo adeguatamente condizionato muscoli e strutture articolari, è il momento di passare ad esercizi che ricordano il gesto finale.

Attenzione però a non partire da qui, saltando tutta la fase di allenamento precedente. Senza un adeguato condizionamento preparatorio, i rischi sono:

  • di infortunarsi perchè non si hanno i tendini e le articolazioni pronte
  • di non riuscire a progredire perchè mancano i fondamentali. Se non si riesce a progredire, si perde motivazione e si abbandona l’allenamento della skill, o peggio si abbandona del tutto l'allenamento

Il primo approccio alla posizione di bandiera è costituito dall’esercizio chiamato “blocco frontale”.

Per alcune persone però, il blocco frontale è già un bello scoglio: ecco allora un esercizio molto valido con il quale partire, preso dal mio Canale YouTube (iscriviti!)

Conclusione

La Human Flag è una skill particolarmente spettacolare da vedere, e certamente non impossibile da sviluppare in una tempistica accettabile.

Il tempo che si impiega a sviluppare questo esercizio dipende naturalmente dalle condizioni di partenza, dall’età e sopratutto dalla corretta impostazione dell’allenamento.

Attuare una progressione sensata, che non vada a stimolare troppo i muscoli ed il sistema nervoso, è la chiave per progredire in maniera continuativa, senza infortuni e senza stalli.

Troppe persone cercano semplicemente di approcciare l’esercizio “provandoci fino a che non ce la fanno”: un approccio di questo tipo garantisce scarsissime possibilità di successo ed elevatissime possibilità di infortunarsi.

In questo articolo ti ho fornito una serie di elementi utili a strutturare il tuo allenamento per la bandiera: se vuoi imparare tutte le progressioni passo dopo passo, ed avere un programma di allenamento completo, ti consiglio sicuramente il mio video corso sulla Human Flag.

Prova la mia demo gratuita sulla bandiera

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, per imparare la bandiera!

Prova la demo gratuita!
post

Come arrivare a fare la tua prima trazione alla sbarra

by Leave a Comment

Le trazioni alla sbarra sono la base dell’allenamento a corpo libero: tuttavia, se hai iniziato ad allenarti da poco, eseguire le trazioni può sembrare estremamente difficile.

Lo stesso si può dire se sei una ragazza e non ha mai approcciato il lavoro con i pesi: la minore quantità di massa muscolare tipica del sesso femminile può rendere la trazione un esercizio tutt’altro che facile, la prima volta che lo si approccia.

Ancora, molti uomini dalla costituzione robusta non si allenano con questo efficacissimo esercizio, poichè non hanno la forza per sollevare il loro peso corporeo.

In questo articolo ti spiegherò come allenarti correttamente per eseguire le tue prime trazioni alla sbarra, senza rischiare di infortunarti o di mancare l’obiettivo.

Se non ti alleni nel modo giusto, la possibilità di farti male o incorrere in uno “stallo” non è così remota, e tra poco capirai perchè.

 

PS in questo articolo troverai una panoramica su come allenarti.

Se ti interessa un programma di allenamento completo per sviluppare le tue prime trazioni, ho preparato una GUIDA GRATUITA.

Per scaricare la guida non devi fare altro che iscriverti gratuitamente alla mia newsletter (dalla quale potrai cancellarti quando vuoi, anche subito dopo), compilando il modulo qui sotto.



(Così posso avvisarti nel caso facessi dei corsi sul calisthenics, sulla mobilità e la prevenzione infortuni)

Scaricando la guida, accetti di ricevere informazioni utili, solo se hai segnato attivamente qualche interesse qui sopra o il tuo ambito sportivo, strettamente pertinenti agli interessi che hai segnato e acconsenti al trattamento dei dati come indicato, ai sensi del Regolamento (UE) 2016/679, nella seguente privacy policy

Trazioni alla sbarra: come si eseguono e che muscoli coinvolgono

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio che si può eseguire in diverse varianti: ci sono le trazioni prone, quelle supine, quelle a presa stretta…..

Dato che stiamo parlando delle tue prime trazioni, le varianti che ci interessano sono soltanto due:

  • le trazioni supine, cioè quelle in cui i palmi delle mani sono rivolti verso la faccia. Questa è la variante più facile, di conseguenza è la prima che si raggiunge.
  • le trazioni prone, cioè quelle in cui è il dorso delle mani a essere rivolto verso la faccia. In questa variante il bicipite ha meno possibilità di “aiutare” il gran dorsale, quindi sono sicuramente più difficili

Nelle trazioni alla sbarra i muscoli principali che intervengono sono il gran dorsale ed i flessori del braccio (bicipite, brachiale, brachio radiale).

Lo scopo del nostro lavoro sarà quello di condizionare ed esercitare questi gruppi muscolari a sostenere il nostro peso corporeo, per un numero di volte che si possa definire “allenante”.

 

I principi base dell’allenamento: come allenarsi e che errori evitare

Quando si parla di esercizi con le macchine, risulta abbastanza semplice immaginare la progressione: oggi lavoro con 20 kg, un domani ne metterò 25, poi 30, e così via…

Nel caso delle trazioni alla sbarra, questo ragionamento non si può fare: il peso minimo da sollevare è quello del tuo corpo.

Allenamento con elastico: un errore da evitare

Qualcuno prova ad “alleggerire” il peso del proprio corpo utilizzando elastici e loop band: si eseguono così delle vere e proprie trazioni alla sbarra, utilizzando però un peso minore.

Seppure questo modo di allenarsi ha un certo presupposto logico, in realtà può rivelarsi estremamente controproducente.

Se ti butti direttamente ad allenarti sulla sbarra, rischi di creare un enorme volume di lavoro su muscoli che non sono sufficientemente preparati.

Sollecitare eccessivamente strutture che non sono pronte a ricevere quel carico di lavoro può significare infiammare tendini e articolazioni, in particolare quella del gomito.

Un altra controindicazione al lavoro con l’elastico è rappresentata dalla muscolatura dell’avambraccio: troppo volume di allenamento (possibile solo perchè hai alleggerito artificialmente il peso) può portare ad infiammazioni a livello di muscoli e tendini dell’avambraccio, perchè la presa non è sufficientemente preparata.

 

Una procedura di allenamento corretta: rematori e curl per i bicipiti

Accantonato l’allenamento con l’elastico, come possiamo creare stimoli per i nostri dorsali e bicipiti che si avvicinino sempre di più a quelli della trazione alla sbarra?

Semplice: utilizzando i rematori agli anelli (o al TRX) + il curl bicipiti a vari livelli di difficoltà.

I rematori fatti utilizzando il peso del corpo sono un esercizio ottimo per prepararci alle trazioni alla sbarra:

  • utilizzano il peso corporeo
  • rinforzano adeguatamente la presa
  • sono “scalabili”, cioè si può aggiungere e togliere difficoltà a seconda del proprio livello

Ecco un esempio di rematore utilizzando il peso del corpo: come varianti successive, si può utilizzare la presa prona e, successivamente, quella ruotata.

 

Una volta presa confidenza con il rematore a corpo libero, si può rendere l’esercizio più difficile passando alla variante declinata, cioè con i piedi più in alto rispetto alla testa.

 

In abbinamento ai rematori, è sempre consigliabile abbinare un curl, per un adeguato condizionamento della muscolatura flessoria del gomito: anche qui, utilizzeremo prima la presa supina, poi quella neutra (hammer curl) e poi quella prona.

 

Numero di serie e ripetizioni

Quando si lavora a corpo libero, sopratutto se si è agli inizi, non è indicato “tirare” le serie fino al cedimento: il rischio di creare un eccessivo stress sui tendini e sul sistema nervoso è concreto.

Nel primo caso andremo incontro ad una fastidiosa infiammazione, nel secondo ad uno stallo nelle progressioni.

È quindi buona norma quella di scegliere varianti degli esercizi e carichi che si riescano a gestire bene, passando alla variante più complessa solo quando si è acquisita grande confidenza con l’esercizio.

Il mio consiglio è quindi quello di tenersi sulle 4-5 serie per 10-12 ripetizioni, non tirate a cedimento.

 

Alla sbarra!

Quando si riesce a gestire bene un numero adeguato di serie e ripetizioni sul rematore declinato, si può pensare di iniziare il lavoro alla sbarra.

Naturalmente, non cercheremo di eseguire subito delle buone trazioni alla sbarra: ricorda che abbiamo allenato la resistenza muscolare, ma non abbiamo ancora creato attivazione dei muscoli nel gesto specifico.

Inizieremo quindi con delle negative, come quelle di questo video, cercando di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni, della durata minima di 10”.

A questo punto dovresti riuscire a fare una buona trazione alla sbarra “normale” senza eccessive difficoltà.

Da qui può partire il tuo allenamento a corpo libero: buon lavoro!

Questo articolo non ti ha chiarito sufficientemente le idee e vuoi un programma da seguire passo dopo passo?

Scarica la mia video guida gratuita iscrivendoti alla mia newsletter: ti basta compilare il modulo qui sotto!



(Così posso avvisarti nel caso facessi dei corsi sul calisthenics, sulla mobilità e la prevenzione infortuni)

Scaricando la guida, accetti di ricevere informazioni utili, solo se hai segnato attivamente qualche interesse qui sopra o il tuo ambito sportivo, strettamente pertinenti agli interessi che hai segnato e acconsenti al trattamento dei dati come indicato, ai sensi del Regolamento (UE) 2016/679, nella seguente privacy policy

post

Muscle up: guida per impararlo senza infortuni

by Leave a Comment

Muscle_up_partenza

Il Muscle Up, chiamato anche “salita di forza” nella ginnastica, è una delle prime skill che si cerca di ottenere quando si approccia l’allenamento calistenico.

Purtroppo, date le sue particolarità tecniche, è anche uno dei movimenti a più alto rischio di infortunio, sopratutto a livello delle spalle, dei gomiti e dei polsi.

In questo articolo andremo a vedere tutto ciò che serve per allenare correttamente il muscle up, al fine di raggiungere un gesto tecnico corretto e minimizzare il rischio di infortuni da sovraccarico.

PS: tutto ciò che trovi in questo articolo è preso dal mio video corso completo sul muscle up. Nel mio video corso trovi tutto ciò che ti serve per imparare il muscle up senza difficoltà: propedeutiche, progressioni, schema di allenamento…. si tratta del prodotto più completo attualmente disponibile in lingua italiana.

Se ti va di darci un’occhiata, clicca sull’immagine qui sotto!

Videocorso completo muscel-up

Cos’è e come si esegue il muscle up?

Esecuzione muscle-up

Il muscle up si può eseguire agli anelli oppure alla sbarra: lo scopo  è quello di partire da una trazione e di ritrovarsi poi sopra l’attrezzo, concludendo il movimento con una DIP.

Le fasi di un muscle up correttamente eseguito sono:

  • partenza dalla parte bassa della trazione
  • trazione fino a livello dello sterno
  • fase di transizione, nella quale si passa da “trazione” a “DIP”
  • DIP
  • fase di appoggio

Tutte queste fasi devono essere eseguite in maniera controllata: la maggior parte delle persone (lo vedremo nel paragrafo sugli errori più comuni) tende ad accelerare i tempi di acquisizione della skill utilizzando l’oscillazione, chiamata anche “kipping”.

In pratica, si sfruttano l’esplosività ed il movimento oscillatorio per compensare le mancanze di forza e ritrovarsi comunque sopra l’attrezzo: come vedremo, più è accentuata questa pratica, maggiore è il rischio di infortunio alle spalle o ai gomiti.

Quali sono i principali muscoli coinvolti nel muscle-up?

Esecuzione muscle-up

Il muscle up è un movimento molto completo, che coinvolge una grande quantità di muscoli, a causa della sua “doppia identità” trazione-DIP.

Nella prima fase del movimento, ovvero quella di trazione, i muscoli più coinvolti sono naturalmente gran dorsale e bicipite, ma a differenza delle normali trazioni alla sbarra o agli anelli, qui c’è particolare enfasi sull’avambraccio, a causa della particolare presa che è necessario utilizzare, che si chiama “false grip”, o “presa carpea”.

La presa carpea prevede una posizione del polso a 90 gradi circa rispetto all’avambraccio: questo tipo di posizione è indispensabile per poter approcciare correttamente la fase di transizione: se si sale con una normale presa, eseguire la fase di transizione diventa impossibile (a meno di non usare molto “kipping”, con le conseguenze che vedremo).

Naturalmente, la presa carpea prevede una sollecitazione dei muscoli flessori del carpo molto maggiore.

La fase di transizione prevede una grande attivazione dei muscoli gran dorsale, grande rotondo e stabilizzatori della scapola: per eseguire una transizione corretta, è infatti necessario riuscire a portare l’attrezzo sotto allo sterno, mentre nelle normali trazioni si punta ad arrivare nella porzione alta, appena sotto al mento.

Quando si passa da trazione a DIP, l’impegno muscolare passa naturalmente dal comparto di “trazione” (dorsali-bicipiti) al comparto di “spinta”, ovverosia pettorali e tricipiti: questi ultimi, in particolare, devono essere ben allenati a sviluppare forza nella parte bassa della DIP.

Prova la mia demo gratuita sul muscle-up

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, per imparare il muscle-up!

Prova la demo gratuita!

Quali sono gli errori (e gli infortuni) più comuni nel muscle-up?

errori muscle up

Per vedere errori macroscopici nell’approccio al muscle up basta fare un giro su YouTube o in qualche parco di allenamento all’aperto.

A differenza di altre skill, il muscle up permette di accelerare i tempi di raggiungimento dell’obiettivo (arrivare sopra alla sbarra o agli anelli) tramite l’utilizzo dell’oscillazione.

L’oscillazione, chiamata anche “kipping”, permette di sfruttare l’energia del “pendolo” per compensare la mancanza di forza ed arrivare comunque sopra l’attrezzo.

In pratica, si crea un movimento pendolare nella parte bassa della trazione, e si va ad eseguire una trazione piuttosto esplosiva: sfruttando il momento angolare, ci si ritrova sopra l’attrezzo con molta più facilità, come nel video qui sotto.

Il problema è che la forte energia cinetica che si accumula deve essere poi “frenata” quando si arriva sopra la sbarra o gli anelli: più accentuato sarà il tuo kipping, maggiore sarà l’impatto su gomito e spalla quando si arriva sopra all’attrezzo.

Se non si ha la forza per eseguire una trazione ed una transizione controllata, sicuramente non si hanno nemmeno le articolazioni pronte ad assorbire un impatto di questo tipo: ecco perchè molti sviluppano epicondiliti, epitrocleiti ed infortuni ai tendini della spalla.

L’abuso di oscillazione è sicuramente l’errore più comune nell’esecuzione del muscle up, e può condurre a seri infortuni.

L’ esecuzione corretta prevede la padronanza del movimento in ogni sua fase: salita lenta, transizione controllata, DIP lenta.

Allenandosi ad eseguire il muscle up controllato si può essere sicuri di non incorrere in infortuni e di si può facilmente “scalare” l’esercizio, andando ad aumentare il numero di ripetizioni che si possono eseguire senza rischi.

Viceversa, allenarsi ad aumentare il numero di muscle up “kippati” può accelerare la strada verso il sovraccarico tendineo.

Andiamo quindi a vedere come si organizza l’allenamento.

Come si allena il muscle up?

Ora andremo a vedere come organizzare un buon allenamento per il muscle up: consiglio di iniziare ad approcciare l’allenamento con gli anelli, in quanto permettono un condizionamento specifico che rende poi semplice il “transfer” sulla variante alla sbarra.

La metodica che ti propongo è quella che illustro nel mio video corso completo sul muscle up: se ti interessa avere un piano di allenamento preciso, con le propedeutiche illustrate in ordine di progressione, dacci un’occhiata!

Videocorso completo muscel-up

Un approccio corretto al muscle up prevede fasi di allenamento ben distinte:

1) raggiungimento dei prerequisiti
2) allenamento distinto delle tre fasi: trazione, transizione, spinta
3) allenamento del gesto specifico

Consiglio di allenare il muscle up in una seduta a parte, da eseguire 2 volte a settimana.

Quali sono i prerequisiti per allenare il muscle-up?

I ragionamenti tipo “se riesci a fare tot trazioni alla sbarra puoi fare anche il muscle up” hanno ben poco senso, dato che la forza è specifica al gesto.

Puoi riuscire a fare una trazione a mezzo ROM con 50 Kg zavorrati addosso, ma se non hai mai allenato il raggiungimento di determinate angolazioni ed escursioni articolari, non riuscirai ad eseguire il muscle up “automaticamente”.

Dall’altra parte, non è sensato iniziare ad allenare il muscle up se non si è raggiunta una buona forza di base in alcuni movimenti fondamentali, come le trazioni e le DIP alle parallele.

Come base di partenza, possiamo dire che una decina di trazioni agli anelli di fila ed un 15-20 piegamenti alle parallele sono un buono standard.

Come allenare la fase di trazione?

Fase di trazione

Quando si allena la fase di trazione, è necessario partire dall’allenamento del false grip, o “presa carpea”.

Gli esercizi devono quindi avere lo scopo di metterti in condizione di eseguire una trazione mantenendo la presa carpea.

Chiaramente, non si può partire con il cercare di eseguire le trazioni in presa carpea, ma occorre selezionare varianti più semplici, come il rowing o le semplici tenute isometriche.

Come allenare la fase di transizione nel muscle-up?

Nella fase di transizione i grandi protagonisti sono i tricipiti, che devono essere in grado di sviluppare forza da una posizione molto bassa.

Per allenare la transizione risultano molto utili esercizi che mimano il gesto di transizione, come i russian dip, che ti illustro in questo video tratto dal mio video corso sul muscle up.

Naturalmente, se non riesci ad eseguire i russian dip, dovrai selezionare varianti più semplici, a partire dai diamond push up in su.

Come allenare la fase di spinta?

Nella fase di spinta la difficoltà maggiore può essere costituita nel gestire l’instabilità degli anelli, che rende la DIP estremamente diversa rispetto alla variante classica alle parallele.

Per allenare la fase di spinta, il consiglio è naturalmente quello di allenare il DIP alle parallele, eventualmente facilitato agli inizi.

Come sfruttare la fase eccentrica nel muscle-up?

Nel calisthenics è comune la procedura di approcciare un esercizio nelle varianti più semplici, andando a giocare sulle leve articolari.

Un’altra strategia è quella di eseguire la fase “negativa” del movimento, cercando di rallentarla il più possibile.

Nel caso del muscle up, questo significa partire non dal basso ma dall’alto (parte finale della DIP) e scendere lentamente, andando poi a risalire con l’ausilio di un rialzo (cubo o scaletta).

Un approccio come questo è sicuramente valido per sensibilizzare i muscoli in modo specifico, ma ad una condizione: quella di non allenare il gesto specifico prima di aver raggiunto dei buoni risultati nelle fasi precedenti (trazione, transizione, spinta).

Conclusioni

Il muscle up è una skill che può sembrare relativamente semplice da raggiungere, dato l’elevato numero di persone che riesce a farlo: tuttavia, se si guarda a come questi muscle up vengono eseguiti, è possibile vedere come molte persone vadano a svilupparlo grazie all’abuso di “compensazioni” come il kipping.

Imparare la corretta progressione per sviluppare un muscle up controllato può forse rallentare leggermente i tempi in cui si raggiunge l’ambito “passaggio sopra”, ma sicuramente prolunga la nostra autonomia come atleti, tenendoci al riparo da infortuni.

Qualsiasi infiammazione tendinea ha un tempo di recupero che si misura in mesi: guarita l’infiammazione, occorre poi riprendere le abilità che si sono nel frattempo perdute.

Insomma, vale la pena spendere qualche settimana in più imparando il movimento controllato piuttosto che passare mesi a recuperare un infortunio.

Se ti interessa imparare il muscle up passo passo, grazie ad una guida completa, ti consiglio ovviamente il mio video corso.

Contiene tutte le propedeutiche in ordine di progressione, e ti permetterà:

  • di allenare da zero il muscle up se non lo hai mai fatto
  • di completare lo sviluppo del gesto, se hai già iniziato ad allenarlo
  • di perfezionare la tua esecuzione
  • di insegnarlo ad un tuo allievoSe ti è piaciuto questo articolo, scorri ancora un po' la pagina e scopri una super risorsa sul muscle-up!

Prova la mia demo gratuita sul muscle-up

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, per imparare il muscle-up!

Prova la demo gratuita!

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la mia demo gratuita sul muscle-up

Prova la mia demo e scopri se fa per te. Nella versione completa troverai una progressione passo-passo, a prova di infortuni e di stalli, per imparare il muscle-up!

Prova la demo gratuita!

subscribeIscriviti al mio canale!
«
Prev
1
/
4
Next
»
loading
play
Perché i bambini imparano prima degli adulti?
play
2 modi per aumentare la tua forza
play
MUSCLE UP AGLI ANELLI: FORZA O TECNICA O ENTRAMBE?
play
DEVI EXTRA RUOTARE NELLE DIP AGLI ANELLI?
play
VUOI AUMENTARE NUMERO MUSCLEUP? PROVA QUESTA
play
COSA SUCCEDE AD ANTICIPARE LA TRANSIZIONE NEL MUSCLEUP?
play
COME SI FA UN MUSCLEUP FATTO MALE?
play
COME FARSI VERAMENTE MALE CON IL MUSCLEUP?
play
PIU' DIFFICILE IL MUSCLEUP DINAMICO O CON PARTENZA DA FERMO?
play
E' PIU' DIFFICILE IL MUSCLE UP AGLI ANELLI O ALLA SBARRA?
play
SAI PERCHE' NON FAI IL MUSCLEUP?
play
QUALE MUSCLEUP E' PIU' DIFFICILE? SCOPRILO QUI!
«
Prev
1
/
4
Next
»
loading

post

Come allenare la planche: esercizi, propedeutiche e muscoli coinvolti

by Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue una straddle planche

La planche, o “orizzontale in appoggio”, è un esercizio molto popolare, ripreso dalla ginnastica artistica.
Esistono diverse varianti di questo esercizio: a corpo libero, alle parallele e agli anelli.

Come si esegue la planche?

Tecnica d'esecuzione corretta della planche

Tutte le propedeutiche iniziali alla planche possono essere eseguite a terra; più avanti si potranno utilizzare attrezzi, quali le parallele, che ne rendono più semplice l’esecuzione.

La tecnica d’esecuzione della planche prevede alcuni accorgimenti fondamentali al fine di mantenere il corpo in una posizione completamente dritta ed evitare di sovraccaricare le articolazioni (sopratutto  polsi, gomiti ), e i gruppi muscolari più stressati, in cui il rischio infortunio è maggiore, come ad esempio le spalle e la bassa schiena.

A livello tecnico, pertanto, è necessario mantenere il corpo completamente disteso.

Quali sono i principali muscoli coinvolti nella planche?

La planche è definibile come un esercizio multiarticolare, che coinvolge molteplici gruppi muscolari:

  • il muscolo più coinvolto nell’esecuzione della planche è il deltoide anteriore, ossia la parte anteriore della spalla, che permette al corpo di non cadere e che lavora in sinergia con il pettorale, il quale risulta ancora più coinvolto durante l’esecuzione della planche agli anelli.
  • I trapezi, che si trovano nella parte alta della schiena, permettono di mantenere le scapole depresse;
    il gran dentato mantiene la scapola pressata sulla gabbia toracica e conferisce al complesso scapolo omerale la stabilità necessaria per evitare possibili infortuni.
  • I glutei e gli addominali stabilizzano il corpo in orizzontale e, grazie al principio dell’irradiazione, permettono di trasferire la tensione in tutto il corpo, per muoverlo in modo efficiente, come se fosse un unico “pezzo”. I glutei inoltre, sono fondamentali per mantenere i piedi alla stessa altezza delle anche.
  • Gli avambracci, ossia i muscoli della presa e, in parte, gli stabilizzatori del gomito (bicipite e brachioradiale), sono anch’essi fortemente sollecitati.

Quali sono le caratteristiche della planche da tenere bene a mente?

La planche è un esercizio a braccia tese: la presenza del blocco articolare richiede un approccio molto graduale, per rispettare i tempi di adattamento dei tessuti connettivi.

I tessuti che più di tutti vanno rispettati sono  i tendini, che richiedono tempistiche di adattamento molto lunghe, nonchè l’uso di progressioni/propedeutiche molto  graduali.

È opportuno inoltre tenere conto degli aspetti antropometrici di chi si approccia alla planche: poiché sono caratteristiche molto soggettive, non si può pretendere di allenarsi tutti allo stesso modo.

I protocolli di allenamento, pertanto, sono strettamente individuali; solitamente gli atleti che pesano di più e che hanno dei parametri antropometrici sfavorevoli, come ad esempio le “leve lunghe” (gambe o braccia molto lunghe) o una distribuzione del peso corporeo concetrata sugli arti inferiori, necessitano di un tempo di adattamento assai superiore per imparare questo elemento.

Di conseguenza, necessitano di molte più propedeutiche, che permettano loro una maggiore gradualità. In questo modo i tessuti connettivi hanno il tempo di adattarsi.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Quali sono gli errori principali da evitare nell’esecuzione della planche?

Planche, gli errori da evitare

Errore #1 Schiena inarcata

Planche: schiena inarcata

Da quando la planche (in ambito dilettantistico) è stata introdotta in Italia, con l’arrivo del Calisthenics (nell’ormai lontano 2010), tutte le esecuzioni che si potevano trovare su internet generalmente erano per la maggior parte spanciate, ossia eseguite senza mantenere il corpo dritto, ma con una forma “a banana” e la schiena inarcata.

Questa tecnica scorretta di esecuzione non garantisce la stabilità del complesso scapolo omerale (la spalla); ne consegue che, oltre ad essere una tecnica d’esecuzione pericolosa, sarà molto più difficile collegare questo tipo di movimento ad altre figure più complesse.

Errore #2 Braccia flesse

Errori planche: braccia flesse

Un errore tipico è quello di flettere le braccia, con i gomiti che non vanno in completa estensione: questo errore non permette di condizionare adeguatamente i tessuti del gomito al lavoro specifico.

Di conseguenza, nel momento in cui si eseguono varianti più complesse, le articolazioni e le strutture connettive non saranno pronte per lavorare in blocco articolare, e il rischio infortunio ai polsi e ai gomiti sarà molto maggiore.

Errore #3 Glutei non contratti

Planche con glutei non contratti

Un altro errore classico è la mancata contrazione dei glutei, che non permette di mantenere i piedi e le anche a livello delle spalle, inarcando inevitabilmente la bassa schiena.

Errore #4 Posizione delle mani

Planche con mani verso le punte dei piedi, senza un'adeguata preparazione!

Un quarto errore classico è l’uso, nelle fasi iniziali, di una posizione delle mani non idonea per approcciare la planche, come ad esempio il tenere le dita rivolte verso i piedi e non verso le spalle.

In questo modo si causa uno stress eccessivo al tendine distale del bicipite brachiale, il quale deve essere preparato in modo estremamente graduale prima di poter sopportare un carico di questo genere .

Errore #5 Posizione delle scapole

Un’altra sottigliezza, spesso trascurata, è la posizione delle scapole: molto spesso si accentua in modo eccessivo la protrazione delle scapole (atteggiamento ipercifotico, ossia con una “gobba” eccessiva) con una forte anteposizione delle spalle e, quindi, un maggior rischio di conflitto sub-acromiale (o impingement), che porta al ben noto fastidio nella parte anteriore della spalla.

La posizione corretta delle scapole dovrebbe essere quella che ci permette di andare ad attivare in modo ottimale il gran dentato senza creare una anteposizione delle spalle troppo marcata: in questo modo si crea una flessione della spina dorsale di circa 8-9 gradi, che è poco percepibile a livello estetico.

Quali sono i principali infortuni nella planche?

L’esecuzione della planche comporta rischi non indifferenti:l’avambraccio è soggetto molto spesso a fastidiosi infortuni, soprattutto sul versante ulnare; infortuni e fastidi che si manifestano come piccole fitte  nel momento in cui si abbandona la posizione di tenuta.

La preparazione fisica estremamente progressiva, pertanto, è la chiave per non incorrere in questi inutili fastidi.

L’anteposizione eccessiva delle spalle porta inevitabilmente ad una forte contrazione del piccolo pettorale, che a sua volta causa riduzione dello spazio subacromiale, e quindi ad un maggiore rischio di impingement della spalla (ne abbiamo parlato prima).

Un’eccessiva e ripetuta contrazione del deltoide anteriore causa una alterazione della posizione della testa dell’omero e degli spazi subacromiali.

È necessario, quindi, ridurre al minimo i fattori che predispongono agli infortuni, mantenendo una postura delle scapole che favorisca un maggiore spazio subacromiale.

Da dove puoi partire per imparare la planche?

Planche suggerimenti da cui partire

È fondamentale, nelle fasi iniziali, eseguire un lavoro di tipo posturale per imparare ad attivare correttamente i muscoli delle scapole e la muscolatura del bacino per mantenere un allineamento corretto.

L’esercizio che spesso suggerisco è quindi la plank, in cui bisogna mantenere il corpo in una posizione completamente diritta cercando di mantenere allineati le spalle, i fianchi e i piedi, per assicurare una corretta attivazione dei quadricipiti, dei glutei, degli addominali e della zona scapolare.

I gomiti devono essere mantenuti sotto le spalle, gli avambracci devono essere paralleli e il peso dovrebbe essere sostenuto, nella parte inferiore, sul collo del piede.

Il piccolo “dettaglio” del sostenere il peso sul collo del piede è necessario per favorire lo scivolamento dei piedi spingendo gli arti inferiori sul pavimento, così da coinvolgere maggiormente la muscolatura della parete addominale.

Con quale frequenza allenarla?

Il mio consiglio è di allenare la planche due-tre volte a settimana.

La frequenza bisettimanale è l’ideale per concedere riposo alle strutture articolari, e contemporaneamente per massimizzare i guadagni di forza derivati dalla seduta precedente.

Quindi un allenamento tipo lunedi-giovedi o martedi-venerdi può andare più che bene: consiglio di inserire una terza seduta solo se si fa fatica a progredire.

Con quali esercizi puoi iniziare ad allenare la planche?

plank

Come dicevo prima, il plank è una buona base di partenza, perchè consente di lavorare sugli allineamenti.

Una volta che si è presa una buona confidenza con il plank (correttamente eseguito), potrai passare alla versione a braccia tese, e poi ancora alla versione con sbilanciamento in avanti.

Naturalmente entreranno poi in gioco le propedeutiche vere e proprie, come ad esempio la tuck planche, che consiglio di inserire solo quando si è costruita una adeguata forza di base con gli esercizi che ho citato precedentemente.

Come superare gli stalli?

tuck planche

La planche è un esercizio complesso che richiede una preparazione lunga, quindi è normale che ad un certo punto si abbia la percezione di essere in stallo.

Quello che ho notato è che spesso lo stallo avviene perchè non si è costruita una forza adeguata con le varianti precedenti all’esercizio in cui si sta “stallando”.

In pratica, stai affrontando una variante dell’esercizio troppo difficile, ed i tuoi muscoli non riescono ad adattarsi.

Il mio consiglio è quello di porsi l’obiettivo dei 30 secondi, ovvero: non passare ad una variante più difficile se non riesci a mantenere la variante che stai allenando per almeno 30 secondi sulle 3-4 serie. Nello specifico per le varianti più semplici è meglio tendere verso i 30"-40", mentre per le varianti più difficili si può tendere verso i 20". Fermo restando che più si accumula secondaggio e più si eviteranno gli infortuni dovuti al mancato adattamento dei tessuti connettivi. Soggetti con una corporatura più sfavorevole, ossia con leve più lunghe, una distribuzione del peso sfavorevole e un peso maggiore, richiederanno tempi di adattamento maggiori.

Uno stallo molto frequente è quello dall’esecuzione della tuck planche: alcune persone hanno paura di sbilanciarsi troppo in avanti (cadendo di faccia), e di conseguenza staccano i piedi troppo presto.

In realtà, la tecnica corretta di esecuzione prevede di sbilanciarsi in avanti fino a quando non si percepisce che il peso passa dai piedi alle mani: a quel punto i piedi si alzeranno di conseguenza.

Se si stalla per un po’ sullo stesso esercizio, il mio consiglio è di cominciare a prendere nota di tre parametri:

  • numero di serie eseguite
  • numero di ripetizioni
  • difficoltà, in scala da 1 a 10, a portare a termine l’esercizio

Per poter parlare di vero stallo, è necessario che tutti questi 3 parametri rimangano uguali di settimana in settimana. Se noti che serie e ripetizioni che riesci ad eseguire sono sempre uguali, ma diminuisce la fatica percepita, non si può ancora parlare di vero stallo.

In caso invece così fosse, suggerisco di aggiungere una serie in più rispetto a quelle prestabilite, in modo da aumentare il volume di allenamento, dando così al sistema nervoso uno stimolo maggiore ad apprendere l’esercizio.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Alessandro Mainente

Ciao, sono Alessandro Mainente, coach di Calisthenics, mobilità articolare e ginnastica.
Se vuoi migliorare il tuo allenamento grazie al mio sito, parti da QUI.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Esercizi e consigli per la planche

Scorri la pagina verso il basso e scopri tutti i video sulla planche e

iscriviti anche al mio canale youtube per non perderti nessun video sulla planche.
Voglio iscrivermi al tuo canale YouTube!

Vuoi restare aggiornato sugli ultimi esercizi per la planche?

Se non vuoi perderti i video più recenti, seguimi sulla mia pagina Facebook, mettendo un mi piace e cliccando su "segui" -> "mostra per primi". Ti ringrazio, a presto!
Mi piacerebbe seguirti anche su Facebook, lasciare una recensione e vedere gli ultimi video!

subscribeIscriviti al mio canale!
«
Prev
1
/
6
Next
»
loading
play
VUOI UN BUON COMPLEMENTARE CON I PESI PER I PLANCHEPUSHUP ?
play
VUOI USARE IN MODO INTELLIGENTE LOOPBAND IN PLANCHE?
play
E TU UTILIZZI ESERCIZI ACCESSORI? TUTTA LA VERITA'!
play
Perché i bambini imparano prima degli adulti?
play
TI VENGONO LE FITTE ALL' AVAMBRACCIO? GIOCA IN ANTICIPO!
play
PERCHE' NON RIESCO AD ATTIVARE LE SCAPOLE???
play
HAI DOLORE ALL' AVAMBRACCIO DOPO LA PLANCHE?
play
CALISTHENICS sulla GENTE (CARABINIERI CHIAMATI) | Feat. Cicalone | Christian Colucci
play
TI SERVE UN OTTIMO ESERCIZIO PER IMPARARE LA PLANCHE?
play
COME ALLENARE LE SPALLE SENZA PESI? PARTE 2
play
Meglio usare le isometrie o le dinamiche?
play
Quanto è difficile una skill nel calisthenics? Come valutarla difficile o meno?
«
Prev
1
/
6
Next
»
loading