Alessandro Mainente, Autore presso Alessandro Mainente

Human Flag: tutorial per allenarsi a fare la “bandiera”

Novembre 25, 2017 by Alessandro Mainente Leave a Comment

In questo articolo andremo a vedere come allenarsi correttamente per arrivare ad eseguire l’esercizio della “bandiera”, chiamato anche “Human Flag”.

La bandiera è una skill molto ambita, in quanto particolarmente spettacolare da vedere anche agli occhi dei profani dell’attività fisica.

Si tratta di un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente, con una particolarità: a differenza di molti esercizi, nella Human Flag il lato destro ed il lato sinistro hanno azioni completamente diverse, si potrebbe dire quasi opposte.

Essendo un esercizio così complesso, risulta particolarmente utile suddividere l’allenamento “a blocchi”, allo scopo di sviluppare un adeguato condizionamento dei muscoli e delle strutture articolari.

Raggiunto questo condizionamento, sarà poi facile passare ad esercizi che rappresentano una variante facilitata del movimento finale.

PS: la metodologia e gli esercizi che troverai descritti fanno parte del mio video corso completo su come sviluppare, passo dopo passo, una ottima Human Flag.

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Analisi del movimento e muscoli coinvolti

Una buona Human Flag prevede che le braccia siano completamente distese : in più, la testa, le spalle, il bacino ed i piedi devono essere perfettamente allineati.

Visto posteriormente, il busto deve trovarsi parallelo al terreno.

Bandiera di Andrea Righetti

Come dicevamo, nella Human Flag abbiamo azioni estremamente diverse da parte del braccio che rimane sotto, rispetto a quello che rimane sopra.

Nel braccio che rimane sotto sono molto più coinvolti i muscoli del compartimento di “spinta”, in particolar modo il deltoide anteriore.

Nel braccio che resta sopra, ad attivarsi maggiormente sono i muscoli del compartimento di “tirata”, in particolar modo gran dorsale e grande rotondo.

Naturalmente, il tronco interviene massicciamente grazie sopratutto ai muscoli obliqui, che mantengono il bacino allineato contro la forza di gravità; a livello dell’arto inferiore abbiamo un certo coinvolgimento dei muscoli abduttori della coscia (medio gluteo e tensore della fascia lata).

Per sviluppare la Human Flag, abbiamo quindi bisogno di un condizionamento adeguato:

del compartimento di spinta
del compartimento di trazione
della muscolatura del tronco, che dovrà stabilizzare sia la torsione sia la tendenza del bacino a cadere verso il basso

Ed è proprio in questo modo che dovrai strutturare il tuo allenamento.

Impostazione e tecnica di allenamento

Alla luce di quanto ho esposto precedentemente, può essere particolarmente utile strutturare l’allenamento in questo modo:

sviluppare il compartimento di spinta tramite push up e varianti più difficili
sviluppare il compartimento di tirata tramite le trazioni alla sbarra
rinforzare gli estensori della colonna
potenziare gli obliqui
sviluppare la forza in torsione del core

Una volta che si sono acquisite queste basi, si potrà approcciare le variazioni semplificate della bandiera, vale a dire:

il blocco frontale
la bandiera bassa
le negative a partire dalla posizione di candeliere

Andiamo a vedere alcuni esercizi per ciascun “blocco”, presi dal mio video corso.

Esercizi per il compartimento di spinta

L’esercizio che può essere maggiormente di aiuto nello sviluppare una adeguata forza di spinta è senza dubbio il V Push Up, naturalmente in una variante adatta al tuo livello di forza.

Una accortezza: il “transfer” nei confronti della bandiera può essere anche più efficace se esegui il V push up ad una larghezza delle mani simile a quella che poi utilizzerai nella bandiera, quindi parecchio più aperte rispetto alle spalle

Esercizi per il compartimento di trazione

Per quanto riguarda il compartimento di trazione andremo naturalmente a sviluppare forza nelle trazioni alla sbarra: anche qui, l’apertura che ti consiglio di tenere è quella simile rispetto a quanto sono larghe le braccia nella bandiera.

Esercizi per il core in estensione

Gli estensori del tronco giocano un ruolo chiave nella Human Flag, e devono essere sviluppati e preparati in maniera adeguata. In questo video vediamo un esercizio utile per sviluppare forza negli estensori del tronco.

Esercizi per la tenuta laterale del core

È abbastanza intuitivo come i muscoli obliqui debbano avere una grande capacità di tenuta, allo scopo di mantenere un corretto allineamento del tronco rispetto al resto del corpo.

Per acquisire questa capacità, gli esercizi di maggiore aiuto sono le varianti del side plank.

Esercizi per la tenuta del core in torsione

Mantenendo la posizione di bandiera, il tronco è sottoposto a numerose forze di torsione, che naturalmente deve essere in grado di fronteggiare.

Ecco un esempio di esercizio che sviluppa la muscolatura torsionale del core.

Esercizi specifici in preparazione alla bandiera

Una volta che abbiamo adeguatamente condizionato muscoli e strutture articolari, è il momento di passare ad esercizi che ricordano il gesto finale.

Attenzione però a non partire da qui, saltando tutta la fase di allenamento precedente. Senza un adeguato condizionamento preparatorio, i rischi sono:

di infortunarsi perchè non si hanno i tendini e le articolazioni pronte
di non riuscire a progredire perchè mancano i fondamentali. Se non si riesce a progredire, si perde motivazione e si abbandona l’allenamento della skill, o peggio si abbandona del tutto l'allenamento

Il primo approccio alla posizione di bandiera è costituito dall’esercizio chiamato “blocco frontale”.

Per alcune persone però, il blocco frontale è già un bello scoglio: ecco allora un esercizio molto valido con il quale partire, preso dal mio Canale YouTube (iscriviti!)

Conclusione

La Human Flag è una skill particolarmente spettacolare da vedere, e certamente non impossibile da sviluppare in una tempistica accettabile.

Il tempo che si impiega a sviluppare questo esercizio dipende naturalmente dalle condizioni di partenza, dall’età e sopratutto dalla corretta impostazione dell’allenamento.

Attuare una progressione sensata, che non vada a stimolare troppo i muscoli ed il sistema nervoso, è la chiave per progredire in maniera continuativa, senza infortuni e senza stalli.

Troppe persone cercano semplicemente di approcciare l’esercizio “provandoci fino a che non ce la fanno”: un approccio di questo tipo garantisce scarsissime possibilità di successo ed elevatissime possibilità di infortunarsi.

In questo articolo ti ho fornito una serie di elementi utili a strutturare il tuo allenamento per la bandiera: se vuoi imparare tutte le progressioni passo dopo passo, ed avere un programma di allenamento completo, ti consiglio sicuramente il mio video corso sulla Human Flag.

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Come arrivare a fare la tua prima trazione alla sbarra

Novembre 21, 2017 by Alessandro Mainente 1 Comment

Le trazioni alla sbarra sono la base dell’allenamento a corpo libero: tuttavia, se hai iniziato ad allenarti da poco, eseguire le trazioni può sembrare estremamente difficile.

Lo stesso si può dire se sei una ragazza e non ha mai approcciato il lavoro con i pesi: la minore quantità di massa muscolare tipica del sesso femminile può rendere la trazione un esercizio tutt’altro che facile, la prima volta che lo si approccia.

Ancora, molti uomini dalla costituzione robusta non si allenano con questo efficacissimo esercizio, poichè non hanno la forza per sollevare il loro peso corporeo.

In questo articolo ti spiegherò come allenarti correttamente per eseguire le tue prime trazioni alla sbarra, senza rischiare di infortunarti o di mancare l’obiettivo.

Se non ti alleni nel modo giusto, la possibilità di farti male o incorrere in uno “stallo” non è così remota, e tra poco capirai perchè.

PS in questo articolo troverai una panoramica su come allenarti.

Se ti interessa un programma di allenamento completo per sviluppare le tue prime trazioni, ho preparato una GUIDA GRATUITA.

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Trazioni alla sbarra: come si eseguono e che muscoli coinvolgono

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio che si può eseguire in diverse varianti: ci sono le trazioni prone, quelle supine, quelle a presa stretta…..

Dato che stiamo parlando delle tue prime trazioni, le varianti che ci interessano sono soltanto due:

le trazioni supine, cioè quelle in cui i palmi delle mani sono rivolti verso la faccia. Questa è la variante più facile, di conseguenza è la prima che si raggiunge.
le trazioni prone, cioè quelle in cui è il dorso delle mani a essere rivolto verso la faccia. In questa variante il bicipite ha meno possibilità di “aiutare” il gran dorsale, quindi sono sicuramente più difficili

Nelle trazioni alla sbarra i muscoli principali che intervengono sono il gran dorsale ed i flessori del braccio (bicipite, brachiale, brachio radiale).

Lo scopo del nostro lavoro sarà quello di condizionare ed esercitare questi gruppi muscolari a sostenere il nostro peso corporeo, per un numero di volte che si possa definire “allenante”.

I principi base dell’allenamento: come allenarsi e che errori evitare

Quando si parla di esercizi con le macchine, risulta abbastanza semplice immaginare la progressione: oggi lavoro con 20 kg, un domani ne metterò 25, poi 30, e così via…

Nel caso delle trazioni alla sbarra, questo ragionamento non si può fare: il peso minimo da sollevare è quello del tuo corpo.

Allenamento con elastico: un errore da evitare

Qualcuno prova ad “alleggerire” il peso del proprio corpo utilizzando elastici e loop band: si eseguono così delle vere e proprie trazioni alla sbarra, utilizzando però un peso minore.

Seppure questo modo di allenarsi ha un certo presupposto logico, in realtà può rivelarsi estremamente controproducente.

Se ti butti direttamente ad allenarti sulla sbarra, rischi di creare un enorme volume di lavoro su muscoli che non sono sufficientemente preparati.

Sollecitare eccessivamente strutture che non sono pronte a ricevere quel carico di lavoro può significare infiammare tendini e articolazioni, in particolare quella del gomito.

Un altra controindicazione al lavoro con l’elastico è rappresentata dalla muscolatura dell’avambraccio: troppo volume di allenamento (possibile solo perchè hai alleggerito artificialmente il peso) può portare ad infiammazioni a livello di muscoli e tendini dell’avambraccio, perchè la presa non è sufficientemente preparata.

Una procedura di allenamento corretta: rematori e curl per i bicipiti

Accantonato l’allenamento con l’elastico, come possiamo creare stimoli per i nostri dorsali e bicipiti che si avvicinino sempre di più a quelli della trazione alla sbarra?

Semplice: utilizzando i rematori agli anelli (o al TRX) + il curl bicipiti a vari livelli di difficoltà.

I rematori fatti utilizzando il peso del corpo sono un esercizio ottimo per prepararci alle trazioni alla sbarra:

utilizzano il peso corporeo
rinforzano adeguatamente la presa
sono “scalabili”, cioè si può aggiungere e togliere difficoltà a seconda del proprio livello

Ecco un esempio di rematore utilizzando il peso del corpo: come varianti successive, si può utilizzare la presa prona e, successivamente, quella ruotata.

Una volta presa confidenza con il rematore a corpo libero, si può rendere l’esercizio più difficile passando alla variante declinata, cioè con i piedi più in alto rispetto alla testa.

In abbinamento ai rematori, è sempre consigliabile abbinare un curl, per un adeguato condizionamento della muscolatura flessoria del gomito: anche qui, utilizzeremo prima la presa supina, poi quella neutra (hammer curl) e poi quella prona.

Numero di serie e ripetizioni

Quando si lavora a corpo libero, sopratutto se si è agli inizi, non è indicato “tirare” le serie fino al cedimento: il rischio di creare un eccessivo stress sui tendini e sul sistema nervoso è concreto.

Nel primo caso andremo incontro ad una fastidiosa infiammazione, nel secondo ad uno stallo nelle progressioni.

È quindi buona norma quella di scegliere varianti degli esercizi e carichi che si riescano a gestire bene, passando alla variante più complessa solo quando si è acquisita grande confidenza con l’esercizio.

Il mio consiglio è quindi quello di tenersi sulle 4-5 serie per 10-12 ripetizioni, non tirate a cedimento.

Alla sbarra!

Quando si riesce a gestire bene un numero adeguato di serie e ripetizioni sul rematore declinato, si può pensare di iniziare il lavoro alla sbarra.

Naturalmente, non cercheremo di eseguire subito delle buone trazioni alla sbarra: ricorda che abbiamo allenato la resistenza muscolare, ma non abbiamo ancora creato attivazione dei muscoli nel gesto specifico.

Inizieremo quindi con delle negative, come quelle di questo video, cercando di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni, della durata minima di 10”.

A questo punto dovresti riuscire a fare una buona trazione alla sbarra “normale” senza eccessive difficoltà.

Da qui può partire il tuo allenamento a corpo libero: buon lavoro!

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Allenare il muscle up: guida passo dopo passo

Ottobre 30, 2017 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Il Muscle Up, chiamato anche “salita di forza” nella ginnastica, è una delle prime skill che si cerca di ottenere quando si approccia l’allenamento calistenico.

Purtroppo, date le sue particolarità tecniche, è anche uno dei movimenti a più alto rischio di infortunio, sopratutto a livello delle spalle, dei gomiti e dei polsi.

In questo articolo andremo a vedere tutto ciò che serve per allenare correttamente il muscle up, al fine di raggiungere un gesto tecnico corretto e minimizzare il rischio di infortuni da sovraccarico.

PS: tutto ciò che trovi in questo articolo è preso dal mio video corso completo sul muscle up. Nel mio video corso trovi tutto ciò che ti serve per imparare il muscle up senza difficoltà: propedeutiche, progressioni, schema di allenamento…. si tratta del prodotto più completo attualmente disponibile in lingua italiana.

Se ti va di darci un’occhiata, clicca sull’immagine qui sotto!

Videocorso completo muscel-up

Cos’è e come si esegue il muscle up?

Esecuzione muscle-up

Il muscle up si può eseguire agli anelli oppure alla sbarra: lo scopo è quello di partire da una trazione e di ritrovarsi poi sopra l’attrezzo, concludendo il movimento con una DIP.

Le fasi di un muscle up correttamente eseguito sono:

partenza dalla parte bassa della trazione
trazione fino a livello dello sterno
fase di transizione, nella quale si passa da “trazione” a “DIP”
DIP
fase di appoggio

Tutte queste fasi devono essere eseguite in maniera controllata: la maggior parte delle persone (lo vedremo nel paragrafo sugli errori più comuni) tende ad accelerare i tempi di acquisizione della skill utilizzando l’oscillazione, chiamata anche “kipping”.

In pratica, si sfruttano l’esplosività ed il movimento oscillatorio per compensare le mancanze di forza e ritrovarsi comunque sopra l’attrezzo: come vedremo, più è accentuata questa pratica, maggiore è il rischio di infortunio alle spalle o ai gomiti.

Quali sono i principali muscoli coinvolti?

Esecuzione muscle-up

Il muscle up è un movimento molto completo, che coinvolge una grande quantità di muscoli, a causa della sua “doppia identità” trazione-DIP.

Nella prima fase del movimento, ovvero quella di trazione, i muscoli più coinvolti sono naturalmente gran dorsale e bicipite, ma a differenza delle normali trazioni alla sbarra o agli anelli, qui c’è particolare enfasi sull’avambraccio, a causa della particolare presa che è necessario utilizzare, che si chiama “false grip”, o “presa carpea”.

La presa carpea prevede una posizione del polso a 90 gradi circa rispetto all’avambraccio: questo tipo di posizione è indispensabile per poter approcciare correttamente la fase di transizione: se si sale con una normale presa, eseguire la fase di transizione diventa impossibile (a meno di non usare molto “kipping”, con le conseguenze che vedremo).

Naturalmente, la presa carpea prevede una sollecitazione dei muscoli flessori del carpo molto maggiore.

La fase di transizione prevede una grande attivazione dei muscoli gran dorsale, grande rotondo e stabilizzatori della scapola: per eseguire una transizione corretta, è infatti necessario riuscire a portare l’attrezzo sotto allo sterno, mentre nelle normali trazioni si punta ad arrivare nella porzione alta, appena sotto al mento.

Quando si passa da trazione a DIP, l’impegno muscolare passa naturalmente dal comparto di “trazione” (dorsali-bicipiti) al comparto di “spinta”, ovverosia pettorali e tricipiti: questi ultimi, in particolare, devono essere ben allenati a sviluppare forza nella parte bassa della DIP.

Quali sono gli errori (e gli infortuni) più comuni?

errori muscle up

Per vedere errori macroscopici nell’approccio al muscle up basta fare un giro su YouTube o in qualche parco di allenamento all’aperto.

A differenza di altre skill, il muscle up permette di accelerare i tempi di raggiungimento dell’obiettivo (arrivare sopra alla sbarra o agli anelli) tramite l’utilizzo dell’oscillazione.

L’oscillazione, chiamata anche “kipping”, permette di sfruttare l’energia del “pendolo” per compensare la mancanza di forza ed arrivare comunque sopra l’attrezzo.

In pratica, si crea un movimento pendolare nella parte bassa della trazione, e si va ad eseguire una trazione piuttosto esplosiva: sfruttando il momento angolare, ci si ritrova sopra l’attrezzo con molta più facilità, come nel video qui sotto.

Il problema è che la forte energia cinetica che si accumula deve essere poi “frenata” quando si arriva sopra la sbarra o gli anelli: più accentuato sarà il tuo kipping, maggiore sarà l’impatto su gomito e spalla quando si arriva sopra all’attrezzo.

Se non si ha la forza per eseguire una trazione ed una transizione controllata, sicuramente non si hanno nemmeno le articolazioni pronte ad assorbire un impatto di questo tipo: ecco perchè molti sviluppano epicondiliti, epitrocleiti ed infortuni ai tendini della spalla.

L’abuso di oscillazione è sicuramente l’errore più comune nell’esecuzione del muscle up, e può condurre a seri infortuni.

L’ esecuzione corretta prevede la padronanza del movimento in ogni sua fase: salita lenta, transizione controllata, DIP lenta.

Allenandosi ad eseguire il muscle up controllato si può essere sicuri di non incorrere in infortuni e di si può facilmente “scalare” l’esercizio, andando ad aumentare il numero di ripetizioni che si possono eseguire senza rischi.

Viceversa, allenarsi ad aumentare il numero di muscle up “kippati” può accelerare la strada verso il sovraccarico tendineo.

Andiamo quindi a vedere come si organizza l’allenamento.

Come si allena il muscle up?

Ora andremo a vedere come organizzare un buon allenamento per il muscle up: consiglio di iniziare ad approcciare l’allenamento con gli anelli, in quanto permettono un condizionamento specifico che rende poi semplice il “transfer” sulla variante alla sbarra.

La metodica che ti propongo è quella che illustro nel mio video corso completo sul muscle up: se ti interessa avere un piano di allenamento preciso, con le propedeutiche illustrate in ordine di progressione, dacci un’occhiata!

Videocorso completo muscel-up

Un approccio corretto al muscle up prevede fasi di allenamento ben distinte:

1) raggiungimento dei prerequisiti
2) allenamento distinto delle tre fasi: trazione, transizione, spinta
3) allenamento del gesto specifico

Consiglio di allenare il muscle up in una seduta a parte, da eseguire 2 volte a settimana.

Quali sono i prerequisiti per allenare il muscle-up?

I ragionamenti tipo “se riesci a fare tot trazioni alla sbarra puoi fare anche il muscle up” hanno ben poco senso, dato che la forza è specifica al gesto.

Puoi riuscire a fare una trazione a mezzo ROM con 50 Kg zavorrati addosso, ma se non hai mai allenato il raggiungimento di determinate angolazioni ed escursioni articolari, non riuscirai ad eseguire il muscle up “automaticamente”.

Dall’altra parte, non è sensato iniziare ad allenare il muscle up se non si è raggiunta una buona forza di base in alcuni movimenti fondamentali, come le trazioni e le DIP alle parallele.

Come base di partenza, possiamo dire che una decina di trazioni agli anelli di fila ed un 15-20 piegamenti alle parallele sono un buono standard.

Come allenare la fase di trazione?

Fase di trazione

Quando si allena la fase di trazione, è necessario partire dall’allenamento del false grip, o “presa carpea”.

Gli esercizi devono quindi avere lo scopo di metterti in condizione di eseguire una trazione mantenendo la presa carpea.

Chiaramente, non si può partire con il cercare di eseguire le trazioni in presa carpea, ma occorre selezionare varianti più semplici, come il rowing o le semplici tenute isometriche.

Come allenare la fase di transizione?

Nella fase di transizione i grandi protagonisti sono i tricipiti, che devono essere in grado di sviluppare forza da una posizione molto bassa.

Per allenare la transizione risultano molto utili esercizi che mimano il gesto di transizione, come i russian dip, che ti illustro in questo video tratto dal mio video corso sul muscle up.

Naturalmente, se non riesci ad eseguire i russian dip, dovrai selezionare varianti più semplici, a partire dai diamond push up in su.

Come allenare la fase di spinta?

Nella fase di spinta la difficoltà maggiore può essere costituita nel gestire l’instabilità degli anelli, che rende la DIP estremamente diversa rispetto alla variante classica alle parallele.

Per allenare la fase di spinta, il consiglio è naturalmente quello di allenare il DIP alle parallele, eventualmente facilitato agli inizi.

Come allenare la fase di spinta?

Nel calisthenics è comune la procedura di approcciare un esercizio nelle varianti più semplici, andando a giocare sulle leve articolari.

Un’altra strategia è quella di eseguire la fase “negativa” del movimento, cercando di rallentarla il più possibile.

Nel caso del muscle up, questo significa partire non dal basso ma dall’alto (parte finale della DIP) e scendere lentamente, andando poi a risalire con l’ausilio di un rialzo (cubo o scaletta).

Un approccio come questo è sicuramente valido per sensibilizzare i muscoli in modo specifico, ma ad una condizione: quella di non allenare il gesto specifico prima di aver raggiunto dei buoni risultati nelle fasi precedenti (trazione, transizione, spinta).

Conclusioni

Il muscle up è una skill che può sembrare relativamente semplice da raggiungere, dato l’elevato numero di persone che riesce a farlo: tuttavia, se si guarda a come questi muscle up vengono eseguiti, è possibile vedere come molte persone vadano a svilupparlo grazie all’abuso di “compensazioni” come il kipping.

Imparare la corretta progressione per sviluppare un muscle up controllato può forse rallentare leggermente i tempi in cui si raggiunge l’ambito “passaggio sopra”, ma sicuramente prolunga la nostra autonomia come atleti, tenendoci al riparo da infortuni.

Qualsiasi infiammazione tendinea ha un tempo di recupero che si misura in mesi: guarita l’infiammazione, occorre poi riprendere le abilità che si sono nel frattempo perdute.

Insomma, vale la pena spendere qualche settimana in più imparando il movimento controllato piuttosto che passare mesi a recuperare un infortunio.

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Contiene tutte le propedeutiche in ordine di progressione, e ti permetterà:

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Alessandro Mainente

Ciao, sono Alessandro Mainente, coach di Calisthenics, mobilità articolare e ginnastica.
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Come allenare la planche: esercizi, propedeutiche e muscoli coinvolti

Ottobre 23, 2017 by Alessandro Mainente Leave a Comment

come allenare la planche

La planche, o “orizzontale in appoggio”, è un esercizio molto popolare, ripreso dalla ginnastica artistica.
Esistono diverse varianti di questo esercizio: a corpo libero, alle parallele e agli anelli.

Come si esegue la planche?

Tecnica d'esecuzione corretta della planche

Tutte le propedeutiche iniziali alla planche possono essere eseguite a terra; più avanti si potranno utilizzare attrezzi, quali le parallele, che ne rendono più semplice l’esecuzione.

La tecnica d’esecuzione della planche prevede alcuni accorgimenti fondamentali al fine di mantenere il corpo in una posizione completamente dritta ed evitare di sovraccaricare le articolazioni (sopratutto polsi, gomiti ), e i gruppi muscolari più stressati, in cui il rischio infortunio è maggiore, come ad esempio le spalle e la bassa schiena.

A livello tecnico, pertanto, è necessario mantenere il corpo completamente disteso.

Quali sono i principali muscoli coinvolti nella planche?

La planche è definibile come un esercizio multiarticolare, che coinvolge molteplici gruppi muscolari:

il muscolo più coinvolto nell’esecuzione della planche è il deltoide anteriore, ossia la parte anteriore della spalla, che permette al corpo di non cadere e che lavora in sinergia con il pettorale, il quale risulta ancora più coinvolto durante l’esecuzione della planche agli anelli.
I trapezi, che si trovano nella parte alta della schiena, permettono di mantenere le scapole depresse;
il gran dentato mantiene la scapola pressata sulla gabbia toracica e conferisce al complesso scapolo omerale la stabilità necessaria per evitare possibili infortuni.
I glutei e gli addominali stabilizzano il corpo in orizzontale e, grazie al principio dell’irradiazione, permettono di trasferire la tensione in tutto il corpo, per muoverlo in modo efficiente, come se fosse un unico “pezzo”. I glutei inoltre, sono fondamentali per mantenere i piedi alla stessa altezza delle anche.
Gli avambracci, ossia i muscoli della presa e, in parte, gli stabilizzatori del gomito (bicipite e brachioradiale), sono anch’essi fortemente sollecitati.

Quali sono le caratteristiche della planche da tenere bene a mente?

La planche è un esercizio a braccia tese: la presenza del blocco articolare richiede un approccio molto graduale, per rispettare i tempi di adattamento dei tessuti connettivi.

I tessuti che più di tutti vanno rispettati sono i tendini, che richiedono tempistiche di adattamento molto lunghe, nonchè l’uso di progressioni/propedeutiche molto graduali.

È opportuno inoltre tenere conto degli aspetti antropometrici di chi si approccia alla planche: poiché sono caratteristiche molto soggettive, non si può pretendere di allenarsi tutti allo stesso modo.

I protocolli di allenamento, pertanto, sono strettamente individuali; solitamente gli atleti che pesano di più e che hanno dei parametri antropometrici sfavorevoli, come ad esempio le “leve lunghe” (gambe o braccia molto lunghe) o una distribuzione del peso corporeo concetrata sugli arti inferiori, necessitano di un tempo di adattamento assai superiore per imparare questo elemento.

Di conseguenza, necessitano di molte più propedeutiche, che permettano loro una maggiore gradualità. In questo modo i tessuti connettivi hanno il tempo di adattarsi.

Quali sono gli errori principali da evitare nell’esecuzione della planche?

Planche, gli errori da evitare

Errore #1 Schiena inarcata

Planche: schiena inarcata

Da quando la planche (in ambito dilettantistico) è stata introdotta in Italia, con l’arrivo del Calisthenics (nell’ormai lontano 2010), tutte le esecuzioni che si potevano trovare su internet generalmente erano per la maggior parte spanciate, ossia eseguite senza mantenere il corpo dritto, ma con una forma “a banana” e la schiena inarcata.

Questa tecnica scorretta di esecuzione non garantisce la stabilità del complesso scapolo omerale (la spalla); ne consegue che, oltre ad essere una tecnica d’esecuzione pericolosa, sarà molto più difficile collegare questo tipo di movimento ad altre figure più complesse.

Errore #2 Braccia flesse

Errori planche: braccia flesse

Un errore tipico è quello di flettere le braccia, con i gomiti che non vanno in completa estensione: questo errore non permette di condizionare adeguatamente i tessuti del gomito al lavoro specifico.

Di conseguenza, nel momento in cui si eseguono varianti più complesse, le articolazioni e le strutture connettive non saranno pronte per lavorare in blocco articolare, e il rischio infortunio ai polsi e ai gomiti sarà molto maggiore.

Errore #3 Glutei non contratti

Planche con glutei non contratti

Un altro errore classico è la mancata contrazione dei glutei, che non permette di mantenere i piedi e le anche a livello delle spalle, inarcando inevitabilmente la bassa schiena.

Errore #4 Posizione delle mani

Planche con mani verso le punte dei piedi, senza un'adeguata preparazione!

Un quarto errore classico è l’uso, nelle fasi iniziali, di una posizione delle mani non idonea per approcciare la planche, come ad esempio il tenere le dita rivolte verso i piedi e non verso le spalle.

In questo modo si causa uno stress eccessivo al tendine distale del bicipite brachiale, il quale deve essere preparato in modo estremamente graduale prima di poter sopportare un carico di questo genere .

Errore #5 Posizione delle scapole

Un’altra sottigliezza, spesso trascurata, è la posizione delle scapole: molto spesso si accentua in modo eccessivo la protrazione delle scapole (atteggiamento ipercifotico, ossia con una “gobba” eccessiva) con una forte anteposizione delle spalle e, quindi, un maggior rischio di conflitto sub-acromiale (o impingement), che porta al ben noto fastidio nella parte anteriore della spalla.

La posizione corretta delle scapole dovrebbe essere quella che ci permette di andare ad attivare in modo ottimale il gran dentato senza creare una anteposizione delle spalle troppo marcata: in questo modo si crea una flessione della spina dorsale di circa 8-9 gradi, che è poco percepibile a livello estetico.

Quali sono i principali infortuni nella planche?

L’esecuzione della planche comporta rischi non indifferenti:l’avambraccio è soggetto molto spesso a fastidiosi infortuni, soprattutto sul versante ulnare; infortuni e fastidi che si manifestano come piccole fitte nel momento in cui si abbandona la posizione di tenuta.

La preparazione fisica estremamente progressiva, pertanto, è la chiave per non incorrere in questi inutili fastidi.

L’anteposizione eccessiva delle spalle porta inevitabilmente ad una forte contrazione del piccolo pettorale, che a sua volta causa riduzione dello spazio subacromiale, e quindi ad un maggiore rischio di impingement della spalla (ne abbiamo parlato prima).

Un’eccessiva e ripetuta contrazione del deltoide anteriore causa una alterazione della posizione della testa dell’omero e degli spazi subacromiali.

È necessario, quindi, ridurre al minimo i fattori che predispongono agli infortuni, mantenendo una postura delle scapole che favorisca un maggiore spazio subacromiale.

Da dove puoi partire per imparare la planche?

Planche suggerimenti da cui partire

È fondamentale, nelle fasi iniziali, eseguire un lavoro di tipo posturale per imparare ad attivare correttamente i muscoli delle scapole e la muscolatura del bacino per mantenere un allineamento corretto.

L’esercizio che spesso suggerisco è quindi la plank, in cui bisogna mantenere il corpo in una posizione completamente diritta cercando di mantenere allineati le spalle, i fianchi e i piedi, per assicurare una corretta attivazione dei quadricipiti, dei glutei, degli addominali e della zona scapolare.

I gomiti devono essere mantenuti sotto le spalle, gli avambracci devono essere paralleli e il peso dovrebbe essere sostenuto, nella parte inferiore, sul collo del piede.

Il piccolo “dettaglio” del sostenere il peso sul collo del piede è necessario per favorire lo scivolamento dei piedi spingendo gli arti inferiori sul pavimento, così da coinvolgere maggiormente la muscolatura della parete addominale.

Con quale frequenza allenarla?

Il mio consiglio è di allenare la planche due-tre volte a settimana.

La frequenza bisettimanale è l’ideale per concedere riposo alle strutture articolari, e contemporaneamente per massimizzare i guadagni di forza derivati dalla seduta precedente.

Quindi un allenamento tipo lunedi-giovedi o martedi-venerdi può andare più che bene: consiglio di inserire una terza seduta solo se si fa fatica a progredire.

Con quali esercizi puoi iniziare ad allenare la planche?

plank

Come dicevo prima, il plank è una buona base di partenza, perchè consente di lavorare sugli allineamenti.

Una volta che si è presa una buona confidenza con il plank (correttamente eseguito), potrai passare alla versione a braccia tese, e poi ancora alla versione con sbilanciamento in avanti.

Naturalmente entreranno poi in gioco le propedeutiche vere e proprie, come ad esempio la tuck planche, che consiglio di inserire solo quando si è costruita una adeguata forza di base con gli esercizi che ho citato precedentemente.

Come superare gli stalli?

tuck planche

La planche è un esercizio complesso che richiede una preparazione lunga, quindi è normale che ad un certo punto si abbia la percezione di essere in stallo.

Quello che ho notato è che spesso lo stallo avviene perchè non si è costruita una forza adeguata con le varianti precedenti all’esercizio in cui si sta “stallando”.

In pratica, stai affrontando una variante dell’esercizio troppo difficile, ed i tuoi muscoli non riescono ad adattarsi.

Il mio consiglio è quello di porsi l’obiettivo dei 30 secondi, ovvero: non passare ad una variante più difficile se non riesci a mantenere la variante che stai allenando per almeno 30 secondi sulle 3-4 serie. Nello specifico per le varianti più semplici è meglio tendere verso i 30"-40", mentre per le varianti più difficili si può tendere verso i 20". Fermo restando che più si accumula secondaggio e più si eviteranno gli infortuni dovuti al mancato adattamento dei tessuti connettivi. Soggetti con una corporatura più sfavorevole, ossia con leve più lunghe, una distribuzione del peso sfavorevole e un peso maggiore, richiederanno tempi di adattamento maggiori.

Uno stallo molto frequente è quello dall’esecuzione della tuck planche: alcune persone hanno paura di sbilanciarsi troppo in avanti (cadendo di faccia), e di conseguenza staccano i piedi troppo presto.

In realtà, la tecnica corretta di esecuzione prevede di sbilanciarsi in avanti fino a quando non si percepisce che il peso passa dai piedi alle mani: a quel punto i piedi si alzeranno di conseguenza.

Se si stalla per un po’ sullo stesso esercizio, il mio consiglio è di cominciare a prendere nota di tre parametri:

numero di serie eseguite
numero di ripetizioni
difficoltà, in scala da 1 a 10, a portare a termine l’esercizio

Per poter parlare di vero stallo, è necessario che tutti questi 3 parametri rimangano uguali di settimana in settimana. Se noti che serie e ripetizioni che riesci ad eseguire sono sempre uguali, ma diminuisce la fatica percepita, non si può ancora parlare di vero stallo.

In caso invece così fosse, suggerisco di aggiungere una serie in più rispetto a quelle prestabilite, in modo da aumentare il volume di allenamento, dando così al sistema nervoso uno stimolo maggiore ad apprendere l’esercizio.

Alessandro Mainente

Ciao, sono Alessandro Mainente, coach di Calisthenics, mobilità articolare e ginnastica.
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