Alessandro Mainente - Calisthenics & mobility Coach

Advanced tuck front lever: tutorial ed esecuzione corretta

Giugno 16, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Advanced tuck front lever di Alessandro Mainente

Nonostante a livello esecutivo possa sembrare relativamente semplice, non nascondo che molti miei allievi hanno avuto filo da torcere nel portare a compimento il secondaggio già richiesto da questa variante, prima di poter iniziare a lavorare sui movimenti di transizione al front lever straddle.

Arrivati a questo punto, è necessario aver già imparato ad attivare tutta la muscolatura scapolare e lo schema motorio corretto, pensando sempre a a spingere la sbarra verso il basso.

Ritengo, quindi, inconcepibile che giunti a questa didattica l'atleta non attivi correttamente la muscolatura delle scapole: anzi dovrebbe essere un'abitudine motoria già consolidata da tutte le didattiche precedenti.

Che cos’è l'advanced tuck front lever?

L’advanced tuck front lever è una variante che solitamente si interpone tra la variante raccolta (tuck) e l'apprendimento specifico per la variante divaricata.

A livello puramente tecnico non è un esercizio estremamente difficile, nonostante si possa trovare un forte parallelismo con il movimento di estensione dell'anca che si trova anche nello sviluppo dell’advanced tuck planche.

Tuttavia, l'attivazione necessaria della muscolatura del bacino per produrre un aumento dell’estensione dell’ anca è molto più semplice in questo movimento in sospensione rispetto ad una qualsiasi variante eseguita in appoggio.

Questo è dovuto principalmente al fatto che il mantenimento della postura e dell’attivazione muscolare nelle scapole è favorita in tutti i movimenti in sospensione: infatti, se durante tutte le varianti specifiche della planche devi sempre pensare a spingerti verso l'alto (dato che il corpo tende a cadere fra le scapole) nel caso di tutte le varianti di front lever le scapole tendono ad andare naturalmente in abduzione a causa della forza di gravità.

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Come si esegue l'advanced tuck front lever?

A livello puramente tecnico l’advanced tuck front lever eredità tutti i dettagli esecutivi della sorella minore ovvero il tuck front lever quindi:

il tronco deve essere sempre mantenuto orizzontale rispetto al pavimento;
la coscia è perpendicolare rispetto al tronco e di conseguenza rispetto al pavimento;
la gamba deve essere mantenuta il più possibile aderente alla coscia. Questo è necessario per rendere il salto rispetto alla variante precedente il più graduale e possibile: e un dettaglio tecnico che rende quindi accessibile l'esercizio a tutti;
a livello di attivazione scapolare sussiste una concomitanza di depressione delle scapole e una protrazione delle scapole.Voglio fare una precisazione veramente molto importante, perché in merito alla attivazione delle scapole c'è ancora molta confusione: è necessario mantenere una posizione della scapola che conferisca la massima stabilità alla spalla.

Questa posizione si associa sempre alla condizione di “resting”, ovvero una protrazione di circa 30 °. A queste condizioni sia le muscolature che adducono la scapola sia le muscolature che abducono la scapola si trovano in una condizione di semi-allungamento: in queste circostanze entrambe sono in grado di produrre una forza ottimale e di conseguenza mantenere la scapola in un assetto più sicuro. Questo comporta che ne l'adduzione delle scapole ne l'abduzione delle scapole dovrebbero essere estremizzate

Nel momento in cui il corpo viene eccessivamente lasciato cadere verso il basso si rischia di sfociare in un'abduzione eccessiva e di conseguenza conviene chiedere alla persona che esegue la tenuta isometrica di pensare ad addurre le scapole sino a quando si raggiunge la condizione di “resting”.

Attenzione: questa affermazione è ben distante dal dire di pensare di raggiungere la massima adduzione scapolare. Esattamente come la massima protezione non corrisponde ad un assetto di massima stabilità anche la massima adduzione scapolare presenta lo stesso problema .

Quali sono gli errori più comuni nell'advanced tuck front lever?

A livello di errori esecutivi, dal momento che la differenza più grande rispetto al tuck front lever è proprio l'aumento dell'estensione dell’anca, conviene analizzare principalmente questo dettaglio. Ho però già menzionato nel paragrafo precedente che l'estensione dell'anca nei movimenti in sospensione supino (pancia in su) è molto più semplice rispetto ad eseguire la stessa attivazione:

in un movimento in sospensione prono (a pancia in giù come il back lever);
Oppure in un movimento in appoggio prono (planche).

Pertanto, l'indicazione generale rimane quella di pensare ad estendere l’anca senza coinvolgere la muscolatura degli estensori della colonna, ma di limitarsi a reclutare il più possibile gli ischiocrurali e i glutei.

Nonostante i glutei siano menzionati all'interno di questo gruppo di muscoli che concorre ad estendere l’anca bisogna fare una precisazione: in tutti i movimenti dove l'estensione dell'anca viene prodotta con un'intensità relativamente bassa, i glutei lavorano pochissimo e la maggior parte del movimento avviene ad opera degli ischiocrurali. Un esempio molto banale di questo tipo di fenomeno si ritrova nella sottile differenza tra una semplice camminata , una marcia e infine una corsa :

durante una banale camminata, esattamente come anche mantenere una stazione eretta, i glutei sono quasi sempre disattivati e il lavoro viene sempre espletato dagli ischiocrurali;
durante tutti i movimenti di corsa leggera , sostenuta, sino ad uno scatto improvviso, il gluteo esercita un ruolo molto maggiore;
durante una marcia il movimento estensorio dell'anca aumenta la sua entità (rispetto ad una semplice camminata) e il contributo dei glutei inizia ad aumentare. Non a caso è possibile classificare la marcia come un movimento ibrido tra la camminata e la corsa .

Sembra, quindi, molto naturale pensare che maggiore è il lavoro muscolare richiesto per estendere l’anca maggiore sarà l'intervento dei glutei . Ovviamente il tutto è sempre contestualizzato sulla singola persona: è ovvio che se un individuo che presenta una bassissima forza generale a livello degli ischiocrurali sicuramente tenderà a lavorare maggiormente con i glutei , questo non significa però che l'esercizio in condizioni ideali debba attivare più i glutei rispetto a ischiocrurali.

C'è un errore non poco indifferente che io ho notato presentarsi soprattutto nelle persone che hanno dei parametri antropometrici che non sono favorevoli. Per tutti questi individui il salto tra la variante tuck e la variante advanced tuck non è banale e può presentarsi la tentazione di flettere i gomiti nel tentativo di reclutare la muscolatura dei flessori del gomito per resistere maggiormente alla caduta. Nel complesso questo tipo di attivazione sposta l'esercizio da mono articolare a multi articolare e a tutti gli effetti diventa più facile mantenere la posizione.

Il grosso problema che genera questo tipo di attivazione è proprio il fatto che i bicipiti lavorano come flessori del gomito, ma il carico da sostenere è pur sempre tutto il peso corporeo. E’ molto raro che una persona che approccia il front lever a questo livello abbia già un' elevata forza in corrispondenza dei bicipiti e sinergici e questo può causare un sovraccarico principalmente dei muscoli sinergici: chi attiva erroneamente questi gruppi muscolari potrà soffrire nel lungo periodo di sindrome de brachioradiale.

Muscoli coinvolti nello advanced tuck front lever

Durante l’esecuzione dell’ advaced tuck front lever si può dividere il lavoro muscolare in due macro-sezioni, la spalla e il bacino:

a livello della spalla si attivano tutte le muscolature che permettono la estensione scapolo omerale quindi principalmente il gran dorsale, il grande rotondo, il capo lungo del tricipite, in misura minore il gran pettorale;
a livello del bacino e leggermente più in alto si trova in forte reclutamento della parete addominale e, come menzionato nel paragrafo precedente, gli estensori dell'anca. Se volessimo essere più precisi, dal momento che è necessario mantenere la gamba è più possibile a contatto con la coscia, sussiste un coinvolgimento anche dei flessori del ginocchio.

Come si impara l’advanced tuck front lever?

Sicuramente, come avviene per tutte le didattiche specifiche, è possibile stabilire una sorta di requisito ovvero: prima di approcciare l’advanced tuck front lever ti consiglio di riuscire a mantenere il tuck front lever per almeno 30 secondi consecutivi per 4-5 serie. Solitamente questa secondaggio è sufficiente per permettere a quasi tutti gli individui di mantenere l’ advanced tuck front lever per almeno 8-10 secondi.

Può succedere per individui che presentano un'elevata muscolatura nella parte inferiore del corpo nel bacino che 30 secondi di front lever raccolto non siano sufficienti.

In questo caso ti propongo 2 strategie:

utilizzare un sovraccarico di 2-4 kg posto sul baricentro e ricostruire i 30 secondi consecutivi di tenuta;
La seconda strategia consiste nell’utilizzare una variante dinamica, che prevede di spostare momentaneamente la coscia fino a quando si trova ad essere perpendicolare rispetto al tronco per poi riportarla a contatto con il busto.

Questo tipo di approccio può essere eseguito sia con entrambi gli arti inferiori simultaneamente sia con un arto alla volta.

Queste strategie sono entrambe validissime e voglio raccontarti un aneddoto: in quasi 10 anni di insegnamento mi è successo solo una volta di dover utilizzare una delle strategie proposte qui sopra. Per molti aver pensato ad utilizzare queste strategie e’ stata solamente una perdita di tempo ma in realtà se non avessi pensato fuori dagli schemi probabilmente la persona che ne ha fatto uso non sarebbe arrivata ad eseguire il front lever completo.

Bisogna sempre cercare di ragionare in riferimento al contesto, alla realtà…perché non è mai il caso ottimale quello che definisce i termini di una progressione ma piuttosto il caso peggiore.

Questa riflessione mi riporta alla memoria le parole di un esperto internazionale di allenamento della forza, Carlo Buzzichelli: “la realtà è il criterio valutativo delle idee”.

Questo approccio dovrebbe permettere di aumentare il livello di forza di base nella variante tuck e permettere una maggiore accessibilità all’advanced tuck.

In generale, quindi, il mio consiglio è quello di non allenare l'esercizio oggetto di questo articolo se, a seguito di un test, non sei in grado di mantenere la posizione per almeno 8-10’’.

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Come si fa la negativa in advanced tuck front lever?

Sicuramente qualcuno di voi si domanderà come mai non ho menzionato l'esecuzione dei movimenti eccentrici visto, che ritengo molto importanti nell'apprendimento della planche.

Ebbene la scelta di non includere questo tipo di elemento didattico è principalmente logistica e legata al materiale che viene utilizzato durante l'allenamento.

Solitamente la maggior parte degli individui che scelgono di allenare il front lever utilizzano una sbarra per le trazioni. E’ molto raro trovare allievi con delle proporzioni corporee tali da riuscire a mantenere la posizione di candela con gli stessi angoli dell’advanced tuck front lever senza rischiare di sbattere le gambe contro la sbarra (e dovendo quindi ridurre l’estensione dell’anca).

Di conseguenza, o si decide di spostare l’allenamento sugli anelli, oppure è necessario bypassare l'utilizzo delle eccentriche.

Ci tengo, però, a dare un piccolo suggerimento a tutti coloro che decidessero di allenare il front lever sugli anelli: durante l'esecuzione dell'eccentrica con l'aumentare della leva tenderete a chiudere le cosce sul busto e questo probabilmente è l'unico grosso errore che non dovete mai commettere.

Conclusioni sull'advanced tuck front lever

L'advanced tuck front lever è una delle varianti di passaggio che ti darà parecchio filo da torcere per accumulare un buon secondaggio. Ma è proprio in questa variante che devi accumulare più secondaggio possibile, per spianarti la strada verso le varianti successive, con una base molto solida.

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V-sit e manna: tutorial ed esecuzione corretta

Giugno 7, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

V-sit e il manna sono due movimenti sono molto popolari all'interno di diverse discipline fra cui la ginnastica artistica (come elemento all'interno delle routine del corpo libero, degli anelli , delle parallele e della trave ), la ginnastica aerobica , il verticalismo circense e negli ultimi anni anche il calistenics.

Dalla mia esperienza posso sicuramente dire che sono due esercizi fortemente correlati ed è innegabile come per imparare il manna sia necessario passare dall'apprendimento della V-sit.

Sono entrambi esercizi che richiedono lo sviluppo di numerose capacità condizionali (come per esempio la mobilità articolare e la forza) e che presentano dei tempi di apprendimento veramente molto lunghi.

Questo è principalmente dovuto al fatto che i muscoli che permettono di produrre il raggiungimento della posizione devono molto spesso spostare un peso non banale e molto spesso controbilanciare una tensione passiva da parte di tanti gruppi muscolari, che normalmente a causa della vita quotidiana tendono a subire forti adattamenti funzionali.

Ovviamente questo non dovrebbe essere un motivo per scoraggiare l'apprendimento di questi esercizi dal momento che sono skills molto particolari e molto difficili. Le persone che riescono a raggiungerle in età adulta sono veramente poche rispetto per esempio a movimenti ugualmente molto complessi come per esempio le trazioni monobraccio.

Ho volutamente menzionato la questione dell’ apprendimento da adulti in quanto molto spesso questi movimenti vengono molto più facilmente appresi quando il praticante è relativamente giovane: infatti in questa condizione si presenta un peso corporeo relativamente ridotto , della leve che sono favorevoli e quasi sempre una mobilità di spalle sufficientemente buona da ridurre la quantità di forza attiva necessaria per raggiungere e mantenere la posizione.

All'interno di questo articolo voglio inoltre spiegarti alcuni di quelli che sono i luoghi comuni molto diffusi in merito all’apprendimento di questi due esercizi isometrici.

Dal momento che si può considerare il manna come un'evoluzione della v-sit cercherò di sviluppare tutti i paragrafi in funzione di quest'ultima in quanto la maggior parte dei concetti di base sono comuni ad entrambe le skills.

Che cos’è la V-sit? A cosa serve?

Se dovessi descrivere questo esercizio con una definizione molto semplice, potrei dire che la V-sit è un movimento dove il corpo viene mantenuto in appoggio sugli arti superiori e gli arti inferiori sono mantenuti in posizione perpendicolare rispetto al pavimento e sufficientemente vicini al tronco.

Interessante come l'elemento di perpendicolarità degli arti inferiori rispetto al pavimento sia una definizione chiave per identificare in modo univoco questo esercizio all'interno del mondo della ginnastica artistica: infatti, all'interno di questa disciplina olimpica la V-sit hai chiamata anche squadra massima, mentre il manna è chiamato squadra massima orizzontale.

La V-sit è un esercizio che combina principalmente due range di movimento:

l'estensione della spalla;
la flessione dell'anca: mi riferirò in particolare a questo range di movimento come la massima compressione del tronco sulla coscia. In particolare, parlerò di massima schiacciata del tronco sulle cosce unite in riferimento alla posizione di pike; mentre farò riferimento alla posizione di pancake quando devo identificare la massima schiacciata del tronco con gli arti inferiori in divaricata.

A livello applicativo lo sviluppo della V-sit richiede il miglioramento di alcune capacità condizionali, che trovano una forte applicazione in tantissime gestualità sportive.

Senza pretendere di volerle menzionare tutte, voglio mostrarti un breve elenco di tutti i movimenti che possono trovare giovamento dallo sviluppo di questo movimento. Attenzione: non è la figura in sé che produce un grosso transfert in alcuni sport, ma lo sviluppo della forza in tutti gli elementi didattici che da una condizione molto facilitante ti porteranno ad eseguire la V-sit:

ho già menzionato la ginnastica artistica: sia nel ramo femminile e sia nel ramo maschile ci sono tantissimi movimenti che fanno utilizzo sia del range di movimento in estensione della spalla sia della compressione del busto sugli arti inferiori in divaricata o con le cosce unite;
un altro esempio molto importante è il verticalismo; infatti, ci sono diverse figure che prevedono di sfilare gli arti inferiori attraverso le braccia partendo da una posizione di V-sit;
Obbligatorio menzionare l'applicazione della forza sviluppata nella squadra massima in tantissimi movimenti del mondo di tuffi, che molto spesso prevedono il mantenimento di una compressione attiva del tronco sugli arti inferiori;
un altro campo di applicazione non banale è sicuramente il mondo dell’atletica e, in particolare, il salto degli ostacoli: infatti, durante tutti i movimenti di avanzamento di uno degli arti hai presente un elevata chiusura della parte superiore del corpo direttamente sugli arti inferiori;
come non menzionare il mondo delle arti marziali; in particolare tutte quelle discipline dove è necessario eseguire deve cacciate con una elevata ampiezza in particolare sul piano frontale;
vale la pena menzionare (anche se non si tratta in realtà dell'ultimo punto dell' elenco) il mondo del body building, dov'è molti degli esercizi facenti parte della didattica per raggiungere la V-sit possono essere tranquillamente utilizzati per sensibilizzare addominali e flessori dell'anca.

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Muscoli coinvolti nella V-sit

L'insieme dei gruppi muscolari coinvolti in questa tenuta isometrica è veramente notevole. Come ho già avuto occasione di fare in altri articoli, vorrei suddividere le muscolature coinvolte in due gruppi: la parte superiore e la parte inferiore.

A livello del cingolo scapolo omerale si trovano tutti quei muscoli che permettono l'estensione scapolo-omerale. Tuttavia, è necessario fare una importante precisazione in quanto molti, leggendo i miei articoli sul front lever e sulle trazioni, potranno cadere nell’errore di considerare i muscoli adduttori di questi esercizi come fondamentali per lo sviluppo della V-sit.

Per rendere molto più semplice l'apprendimento dei concetti legati allo sviluppo di questa posizione isometrica voglio dividere il movimento di estensione scapolo omerale in due angoli principali:

quello che dalla posizione di massima flessione scapolo omerale (come in una verticale) arriva sino al punto in cui le braccia si trovano lungo i fianchi (ovvero la naturale posizione delle braccia nella vita quotidiana). In questa parte dell’estensione lavorano gli adduttori dell’omero, che permettono l’esecuzione di trazioni e front lever: entrambi questi movimenti avvengo DAVANTI al piano frontale.

2. la seconda parte di questo range di movimento vede gli arti superiori muoversi posteriormente rispetto al piano frontale. In questi angoli i muscoli responsabili dell’esecuzione di trazioni e front lever smettono di lavorare. Quando menzionerò nei restanti paragrafi “estensione scapolo-omerale” farò sempre riferimento a questa seconda parte del range di movimento che si trova DIETRO il piano frontale.

Estensione scapolo-omerale per V-sit e manna

Fatta questa fondamentale e necessaria distinzione vale la pena menzionare i muscoli principalmente coinvolti. Nella parte superiore del corpo troviamo:

deltoide posteriore, capolungo del tricipite: sono entrambi coinvolti nell’estensione scapolo-omerale;
adduttori delle scapole: trapezi e romboidi sono necessari per avvicinare le scapole, retroporre le spalle e permettere il passaggio del tronco (e quindi del bacino) fra le braccia;
extra-ruotatori dell’omero: l’estensione scapolo-omerale diventa molto più semplice se associata ad una adduzione delle scapole e una extra rotazione dell’omero;
tricipite: nelle componenti che concorrono ad estendere il gomito.

Nella parte inferiore si trova tutto il complesso che permetta il mantenimento della massima schiacciata del busto sulle cosce:

addominali:
flessori dell’anca: complesso psoas-iliaco e retto del femore. In particolare, questo secondo muscolo è spesso soggetto a crampi durante tutti gli esercizi di compressione attiva. Lavora in doppia contrazione, sia distale sia prossimale per flettere l’anca da un lato ed estendere il ginocchio all'estremità opposta;
durante lo sviluppo dei movimenti didattici diventa di grande importanza anche il medio gluteo come abduttore dell’anca.

Benefici della V-sit

Il percorso che porta allo sviluppo di questo movimento ha molteplici vantaggi che incidono in modo marcato soprattutto sulle posture negative della vita moderna bilanciandole:

Miglioramento della mobilità della catena cinetica posteriore, spesso considerata la causa principale di molte problematiche alla bassa schiena;
Miglioramento dell’assetto della scapola. La volontà di addurre le scapole comporta un aumento dell’estensione della colonna che può bilanciare la tendenza ad aumentare la cifosi toracica tipica del lavoro da scrivania;
Miglioramento della forza attiva di compressione del tronco sulla coscia. Nel lungo periodo il mantenimento di questo range di movimento grazie alla forza dei flessori dell’anca permette di ridurre la tensione passiva della catena cinetica posteriore;
La stragrande maggioranza dei lavori sedentari e dei gesti in palestra vedono una prevalenzadei movimenti di flessione scapolo-omerale come piegamenti, dip, panca piana, verticale, planche (o comunque gestualità che lavorano attivamente DAVANTI al piano frontale) e praticamente nulla che lavori DIETRO il piano frontale. Il riequilibrio in questo range di movimento può solo che produrre benefici posturali dal momento che tutto ciò che lavora davanti al piano frontale aumenta la cifosi toracica. Nonostante si pensi che i muscoli estensori in questa “parte” dell’estensione possano bilanciare i muscoli flessori, si cade in grosso errore: gran dorsale, grande rotondo, in parte il pettorale sono muscoli sinergici dei flessori e producono una aumento della rotazione interna e dell’anteposizione della scapola. I veri antagonisti dei flessori dell’omero lavorano DIETRO il piano frontale. Questo fa molto riflettere di come la V-sit e, quindi, anche il manna siano due movimenti a carico naturale fondamentali per il riequilibrio della spalla.

V-sit: tecnica d’esecuzione corretta: le 2 varianti

Sicuramente il titolo di questo paragrafo può lasciare spazio a molta immaginazione; tuttavia, è vero che esistono due modi per eseguire la V-sit, entrambi sono accomunati da un dettaglio: gli arti inferiori sono perpendicolari al pavimento:

Nella prima esecuzione il focus è principalmente sulla compressione del busto sulla coscia e il bacino rimane relativamente in mezzo agli arti superiori.
Da un punto di vista tecnico l’esercizio è corretto ed è estremamente utile per tutti i lavori didattici della verticale di impostazione, sia che venga eseguita dalla squadra (L-sit) oppure dalla squadra massima (V-sit) in quanto nel momento in cui è necessario sfilare il bacino la compressione tronco-coscia diventa di primaria importanza per non caricare eccessivamente il deltoide anteriore e trasformare il tutto in una salita dalla planche. Rimane, invece, una variante fine a se stessa per ciò che concerne lo sviluppo del manna: se il tuo ultimo obbiettivo è questo dovresti considerarla un punto di passaggio e focalizzarti nel lungo periodo sulla variante numero 2;

La seconda esecuzione, invece, prevede lo spostamento in avanti del bacino rispetto agli arti superiori. IL tronco, quindi, non sarà più verticale, ma inizierà ad assumere una certa inclinazione rispetto alle braccia. Quello che si verifica è una estensione-scapolo omerale attiva, dove invece di portare le braccia dietro il piano frontale si porta in avanti il busto rispetto alle braccia ma il range di movimento prodotto è il medesimo.
Se il busto si inclina, a parità di posizionamento perpendicolare degli arti inferiori rispetto al pavimento sarà necessario produrre una compressione minore del tronco sulle cosce. Notare, però, che se lavori solo in questa ottica sarai limitato nello sviluppo di tutti i movimenti che riguardano la verticale d'impostazione. Se nella prima modalità diventa meno importante pensare a “spingere” avanti il bacino, qui diventa fondamentale. La perdita dell’adduzione delle scapole e dell’extra rotazione comporta il fallimento della seconda modalità esecutiva.

Infortuni più comuni nella V-sit

A livello di infortuni mi sento di dire che il manna è un esercizio relativamente sicuro, soprattutto se viene eseguito sulle parallele. Nel caso in cui lo facessi a terra posizionando le mani in supinazione (dita rivolte indietro), ecco che è necessaria una mobilità dei polsi superiore alla media per evitare di causare traumi dovuti a movimenti ripetuti.

Un altro problema da ripetizione del gesto è sostanzialmente dovuto alla necessità di sorreggere il corpo con i gomiti sempre in estensione: nel lungo periodo questo può produrre un irrigidimento della capsula articolare del gomito.

Un'infiammazione possibile, ma sinora vista raramente, è sicuramente la tendinite al tendine distale del bicipite brachiale,dovuta non tanto al lavoro di rinforzo per la V-sit, ma piuttosto nello sviluppare l’estensione scapolo-omerale con il gomito in lock-out. In questo frangente la tenuta articolare è solo ad opera della componente tendinosa e passiva, è necessario procedere gradualmente per evitare noiose problematiche di lunga risoluzione.

E’ più probabile andare incontro a problematiche da sovraccarico muscolare: deltoide posteriore e capolungo del tricipite sono muscoli relativamente piccoli, che devono spostare un peso non banale. Inoltre, più alzi il bacino per avvicinarti alla posizione di manna più entrambi questi muscoli si avvicinano al punto di massima contrazione esattamente nello stesso momento in cui la leva aumenta (il tronco si trova orizzontale rispetto al pavimento). E’, dunque, inevitabile che subiscano un affaticamento precoce: migliorando la mobilità di spalle e riducendo la tensione passiva dei flessori dell’omero e del gran dorsale è possibile lavorare con maggiore frequenza questi movimenti riducendo il rischio di sovraccarichi funzionali.

Progressioni e propedeutiche per la V-sit

Nei prossimi paragrafi analizziamo alcuni degli step fondamentali per sviluppare una buona v-sit e anche qualche spunto per lavorare infine sul manna. Ricordatevi che sia la squadra massima sia la squadra massima orizzontale sono il punto di arrivo di un percorso e il modo peggiore di allenare è buttarsi a capofitto sugli elementi specifici.

1) Le chiusure a libretto

Sicuramente il punto di partenza è il miglioramento della compressione del tronco sulla coscia in una condizione facilitante, come per esempio quella dove parte del peso è scaricata a terra.

Un esempio sono le chiusure a libretto al pavimento, dove l’obbiettivo primario è massimizzare in modo controllato la chiusura del busto sugli arti inferiori. Nel caso in cui non fossi in grado di eseguire questo movimento, ti consiglio di consultare la mia guida introduttiva di calisthenics per principianti dove questa didattica è sviscerata e presentata in modo da essere accessibile a tutti

2) Le chiusure alla spalliera: i leg raise

Le chiusure a libretto in sospensione sono uno degli step successivi, che aumentano la difficoltà del movimento, togliendo la condizione facilitante dell’appoggio a terra e introducendo la necessità di comprimere ulteriormente la coscia sul busto sino a quando gli arti inferiori toccano il supporto che stiamo utilizzando.

Questo esercizio DEVE essere eseguito alla spalliera per evitare principalmente la tendenza a muovere le spalle indietro. Se le spalle indietreggiano (tipico di ha poca mobilità ed esegue l’esercizio alla sbarra), in realtà, stai chiudendo l’angolo braccio-busto e stai producendo una estensione scapolo-omerale DAVANTI al piano frontale. Sostanzialmente stai allenando il front lever!!!!!

Notare che l’esecuzione alla spalliera non è un dettaglio sufficiente: infatti, se sei molto rigido nella catena cinetica posteriore, è possibile che il movimento diventi ugualmente un'estensione davanti al piano frontale: semplicemente vedrai che il sedere si alza a scapito della compressione del busto sulle cosce.

Una variante da cui partire sono sicuramente i sollevamenti in sospensione con le gambe tese: il mio consiglio è di non utilizzare movimenti slanciati, rimanere rilassati con le spalle e pensare solo a lavorare sull’anca.

3) Straddle l-sit divaricata

Uno degli step successivi è spostare il lavoro in appoggio: questo è un passaggio fondamentale perché insegna come sostenere il peso degli arti inferiori quando tutto il corpo è sostenuto dagli arti superiori.

La variante divaricata, nonostante venga quasi sempre bypassata, è estremamente utile, perché fa capire un concetto fondamentale: abdurre attivamente le anche. Questa attivazione è molto importante in quanto sollevare il bacino e spingerlo avanti è tanto più facile tanto il più il peso si trova vicino al baricentro e quale migliore soluzione di una divaricata frontale? Gli arti inferiori saranno posizionati lateralmente e diventerà più “semplice” spingere avanti il bacino. Ovviamente tutto questo prevede di essere sufficientemente forti nell’abduzione attiva dell’anca.

4) Tuck V-sit raccolta (gambe piegate)

La tuck V-sit è un ottimo modo per iniziare a capire come spingere avanti il sedere: il mio consiglio personale è quello di eseguirla con le anche in divaricata. Questa scelta è semplicemente dovuta ad una deduzione logica e prettamente legata ad un aspetto anatomico. Ti invito a fare questo semplice test:

siediti su una sedia con gli arti inferiori uniti. A questo punto chiuditi sulle cosce: cosa succede? Semplicemente il busto non può più avanzare perché vi sono gli arti inferiori;
seconda prova: siediti su una sedia ma stavolta divarica le anche di 90° e poi chiudi il busto sulle cosce..cosa succede? Riesci a scendere maggiormente.

Questo come si riflette sulla tuck V-sit? Perché giustamente potresti chiedermi di farla a con le cosce unite!

Semplice...durante la chiusura delle cosce sul busto ad un certo punto sarai impedito nell’aumentare la compressione, perché le masse della parte superiore ed inferiore saranno a contatto.

Se, invece, esegui lo stesso movimento in presenta di una abduzione di anca ecco che riuscirai a “buttare” le ginocchia più indietro e massimizzare la compressione.

Ovviamente raggiungere una compressione del busto sulle anche di questo tipo richiede una buona mobilità di bacino e ti invito ad utilizzare questo esercizio come metodo per ridurre la tensione passiva che limita la compressione. Nell’esercizio che seguo ti consiglio di lavorare in 3 fasi: (video abduzione anca)

Cercare di aumentare l’apertura delle anche;
Aprire il petto cercando di estendere tutta la colonna;
Al termine di una tenuta statica di 60 o più secondi togliere l’aiuto delle mani e cercare di fare 3 cose contemporaneamente e ti faccio il mio sentito in bocca al lupo per i crampi che arriveranno:
Mantenere il busto più in basso possibile;
Mantenere le anche nella massima abduzione raggiunta;
E………….sollevare i piedi da terra (ovviamente se sei troppo sul bordo del supporto non puoi riuscirci).

5) V-sit sulle parallele

Questo rappresenta a mio giudizio il primo punto di arrivo. La possibilità di gestire la presa permette di:

Evitare stress articolare a livello del polso in caso di articolarità limitata;
Ruotare esternamente le parallele, facilitando adduzione scapolare ed extrarotazione dell’omero;
La presa neutra pone meno limitazioni a livello dell’avambraccio (vedi paragrafo precedente).

Nel complesso ritengo che lo sviluppo alle parallele possa essere uno step accessibile a tutti per le precedenti motivazioni.

V-sit a terra in tenuta isometrica

La V-sit a terra è sicuramente un punto di arrivo. Come già menzionato, è strettamente correlata ad una buona mobilità del polso soprattutto se si desidera posizionare le dita completamente indietro. Notare che è possibile eseguirla anche con le dita rivolte avanti oppure lateralmente. Solitamente il posizionamento delle dita avanti rende più difficile l'adduzione e extrarotazione dell’omero. Questo è probabilmente dovuto a questa sequenza di eventi:

La mano a terra è sempre una “presa dorsale” (prona);
Questo comporta un maggiore stiramento dei supinatori e del brachioradiale;
Se questi sono accorciati è probabile che portino con sè il gomito e in successione l’omero che è forzato maggiormente in rotazione interna;
La rotazione interna favorisce anteposizione della spalla e abduzione delle scapole;
Ma tutti questi eventi a cascata sulle scapole sono esattamente ciò che si vuole evitare;

ATTENZIONE: questo non vuol dire che non è possibile eseguire la V-sit a terra o il manna a terra, ma che semplicemente è più difficile e le capacità condizionali richieste sono maggiori.

V-sit agli anelli

La v-sit agli anelli è stata introdotta tardivamente tra gli elementi della ginnastica artistica tanto da evolvere successivamente su versioni più complesse come la croce a V.

Se rispolveri il paragrafo che tratta le due esecuzioni principali, ricorderai che ho menzionato la variante che fa utilizzo della massima compressione. Agli anelli la variante che viene mostrata è quella con la massima compressione: questa scelta è quasi un obbligo imposto dall’instabilità degli anelli, che impongono una forte attivazione dei rotatori interni e degli adduttori dell’omero, al punto da aumentare la abduzione delle scapole. Questo impone che l’avanzamento del bacino sia limitato.

è vero che alcuni ginnasti (per esempio Molinari ideatore del movimento “molinari”) mandano avanti il bacino per mantenere le gambe in squadra massima; tuttavia, l’appoggio è in croce e non nella configurazione di una V-sit a terra o alle parallele. Questo tipo di accorgimento rende l’avanzamento del busto fra le braccia molto più semplice semplicemente, perché il posizionamento delle braccia lateralmente durante la croce non costituisce un impedimento alla spinta avanti del bacino.

V-sit alla sbarra

Questo movimento esiste nella ginnastica artistica come elemento alla trave dove c’è la maggior somiglianza e in questo frangente valgono tutte le stesse considerazioni fatte per la V-sit a terra.

V-sit al muro

L’esecuzione della squadra massima al muro può essere proposta in due varianti:

Schiena al muro;
Arti inferiori al muro.

Cerchiamo di capirci qualcosa in più:

nella prima variante ci si posiziona circa 15-20 cm dal muro con le mani, ovviamente dando la schiena al muro e si utilizza il muro come modo per evitare di cadere indietro. Questo ti permette di focalizzarti sul sollevare il bacino. A livello logico l’idea non è sbagliata, ma ha un grosso limite.

Durante il la V-sit l’estensione attiva della spalla serve per 2 motivi: il primo è sollevare il bacino e il secondo è mantenere le spalle il più possibile sopra le mani evitando di farle cadere indietro. Utilizzando il muro svilupperai forza solamente in una delle due componenti (sollevamento del bacino) trascurando l’azione sulle spalle.

So già che sei curioso di sapere cosa penso della seconda variante…ebbene le risposta è l’intento con cui la si esegue. Ci sono due modi per fare la v-sit con gli arti inferiori al muro:

Posizionando le mani a 40-50 cm dal muro, con la cosce e le gambe distese ti lasci cadere verso il muro. Questo produce un aumento dell’estensione indotto dal lasciarsi cadere verso il muro e una maggiore compressione del busto sulle cosce. Diventa un esercizio di stretching;
Altro discorso è se sul muro vengono mantenuti i talloni e ti focalizzi sullo spingere in alto il bacino. Di per sé questo è un ottimo modo per capire la sensazione che devi ricreare durante la v-sit e il manna a terra. Per renderlo più difficile è sufficiente avvicinare gli arti superiori fra di loro. Questo esercizio rappresenta nel suo complesso un lavoro di mobilità attiva da affiancare al miglioramento del range di movimento passivo necessario per progredire nell’apprendimento della V-sit e del manna.

Come sviluppare la mobilità per la V-sit e il manna?

Questo potrebbe essere il paragrafo più ampio di tutto l’articolo. Tuttavia, oltre che a darti un paio di spunti di lavoro, voglio anche risolvere uno dei luoghi comuni più conosciuti: per fare la V-sit e il manna è necessario avere il pike?

La risposta è dipende!

Se ti ricordi in uno dei primi paragrafi, ti ho parlato delle 2 possibili esecuzioni: una con la massima compressione e una con una maggiore estensione di spalle. Quindi?

Se il tuo obbiettivo è la prima tipologia, allora è necessario lavorare sulla mobilità della catena posteriore, tutta la catena posteriore quindi miglioramento in primis della flessione della colonna e della catena postero-inferiore degli e in seguito un miglioramento del pike eventualmente esagerando l’antiversione del bacino. Un esercizio molto utile da cui partire è il lavoro monolaterale per sensibilizzare tutta la catena posteriore.

Se, invece, desideri sviluppare la V-sit in funzione del manna, ti consiglio di migliorare il range di movimento passivo in estensione scapolo omerale. Molti potrebbero essere limitati a livello capsulare e non riuscire a lavorarci a causa della tensione del bicipite (se si lavora a gomito esteso), ecco che prediligere una esecuzione a gomito flesso è un’ottima soluzione.

Nel complesso l’idea è di avvicinare il più possibile gli arti superiori, avanzando con il bacino sino a quando le spalle saranno a 10-15 cm (o meno) da terra: ricorda che, SE vuoi mostrare una estensione attiva ampia devi avere un range passivo molto più esteso.

Conclusioni sulla V-sit

La V-sit è un esercizio che richiede un perfetto connubio tra forza e mobilità. Saper eseguire correttamente una V-sit è indice di ottima mobilità e ottimo bilanciamento muscolare.

E' un esercizio che porta a un miglioramento notevole della mobilità scapolo-omerale e che può essere utile in moltissimi contesti sportivi.

Se vuoi iniziare ad allenare la V-sit, scarica la mia guida gratuita qui sotto!

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Straddle planche: come si impara e come si esegue?

Giugno 6, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue una straddle planche

La Straddle planche, detta planche divaricata, è un esercizio molto popolare all'interno del mondo calistenico, della ginnastica artistica, della ginnastica aerobica e anche del verticalismo circense. Può essere considerato sia un movimento a sé stante sia come il punto d'inizio per l'apprendimento della planche completa.

Rispetto a quest'ultima mi sento di dire che, dopo quasi 10 anni ad insegnare il Calisthenics agli adulti, è sicuramente un obiettivo a cui la maggior parte delle persone possono ambire. Sicuramente i parametri antropometrici giocano un ruolo molto importante all'interno di tutte quelle varianti che si sviluppano dalla adv tuck plache verso la Straddle Planche.

In questo articolo cercheremo di affrontare le tematiche principali che riguardano questo famoso esercizio del mondo del lavoro a carico naturale, cercando di evidenziare errori, infortuni, qualche suggerimento per riuscire a raggiungerla più facilmente, e se possibile sfatare alcuni luoghi comuni.

Che cos’è la straddle planche (o planche divaricata)?

La straddle planche è una variante del protocollo di apprendimento della planche completa. Rientra nella famiglia dei movimenti di “spinta” a braccia tese; nonostante questo tipo di classificazione non sia completamente corretta io preferisco sempre indicare la straddle planche come un movimento di flessione scapolo omerale.

Trattandosi di una tenuta isometrica, non è presente nessun tipo di allungamento o accorciamento dell’unità muscolare e di conseguenza è necessario riflettere in base a quelle che sono i range di movimento che stai aumentando o riducendo.

Se provi ad immaginare la straddle planche come una posizione dove continui a correggere la discesa del sedere in realtà, stai producendo a tutti gli effetti un movimento di flessione scapolo omerale.

Potresti paragonare questo movimento ad una sorta di alzata frontale con un paio di manubri con l'unica differenza che:

in quest’ultima il corpo è fermo e la resistenza viene mossa per essere poi eventualmente trattenuta isometricamente all’altezza desiderata;
mentre durante la Straddle planche le mani rimangono il punto fisso e tramite lavoro muscolare il corpo viene sollevato e trattenuto isometricamente all'altezza desiderata che, nel nostro caso, è sempre una configurazione dove il corpo è parallelo al pavimento.

In entrambi i casi quello che si ottiene è un movimento del braccio che inizialmente si trova ad essere parallelo al corpo e, una volta raggiunta la posizione desiderata, presenta un aumento della flessione scapolo omerale. Questo ti permette di classificare facilmente il movimento in base al range che viene esplorato durante il raggiungimento della posizione.

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Come si esegue la straddle planche?

La straddle planche è caratterizzata dai seguenti punti:

è un movimento in appoggio, dove i gomiti devono sempre essere mantenuti in massima estensione;
a livello di attivazione della muscolatura scapolare è necessario mantenere sempre una protrazione e una depressione delle scapole ;
a livello del bacino si presenta una retroversione e un'estensione del bacino;
un piccolo dettaglio che molto spesso viene trascurato è il posizionamento dell’omero: soprattutto in queste varianti, ti consiglio di cercare sempre una extra rotazione del braccio.
Questo ha un duplice effetto positivo:
- il primo è che ti permette di posizionare il gomito in una posizione ottimale tale per cui sarai più facile in futuro eseguire i piegamenti in straddle planche;
- dal momento che il deltoide anteriore è anche un rotatore interno, riuscirai a portare la muscolatura che viene coinvolta in una posizione di maggiore vantaggio meccanico;
A livello degli arti inferiori si assiste ad un'abduzione dell'anca che solitamente raggiunge i 90°, angolazione oltre la quale si rischia di perdere inevitabilmente la retroversione ed estensione dell'anca.
Utilizzare una maggiore divaricata può essere una strategia per riuscire a rendere la leva più semplice, ma è necessario quindi essere consapevoli che non sarà più possibile riuscire a mantenere retroversione ed estensione dell’anca;
a livello puramente informativo non vi è un obbligo in merito a dove eseguire questo esercizio, puoi eseguirlo sia a terra che sulle parallele. La scelta è prettamente personale e dipende dalla articolarità del polso. Quasi sempre con una mobilità articolare nella media si è in grado di allenare le didattiche precedenti alla planche divaricata, mentre quando si arriva a quest'ultima la maggior parte degli atleti deve passare sulle parallele. L'esecuzione a terra ti permetterà di sviluppare una forza maggiore e infatti è molto frequente trovare individui con un' elevata forza al pavimento che, nel momento in cui proveranno ad eseguire la straddle planche sulle parallele, si troveranno ad essere molto più performanti.

La spiegazione di tutto ciò è dovuto al fatto che lo sbilanciamento marcato ti impone, in caso di polsi con poca mobilità, di ruotare esternamente le mani. Maggiore è la rotazione esterna delle mani (verso una supinazione) minore sarà l'assistenza che le dita possono fornire alle spalle e di conseguenza il deltoide anteriore sarà l'unico freno alla naturale tendenza a cadere verso il pavimento. Quando poi la forza che hai costruito sulle spalle a terra potrà usufruire dell'aiuto della presa sulle parallele, sarà molto più facile per te riuscire a trattenere la posizione isometrica;

Come per tutte le varianti precedenti è necessario prima costruire una buona forza a livello dei tessuti connettivi che stabilizzano il gomito, utilizzando una presa al massimo ruotata verso l'esterno di 90°.

l mio consiglio è quello di evitare nel modo più assoluto esercizi con una presa supina quando si è nelle fasi iniziali dell'apprendimento: il rischio è quello di produrre uno strappo del tendine distale del bicipite brachiale, Infortunio che purtroppo in Italia diverse persone hanno già subito.

Quali sono gli errori più comuni nella straddle planche?

Gli errori più comuni durante l'esecuzione di questa isometria sono nuovamente ereditati da tutte le varianti precedenti e possono essere facilmente analizzati considerando quelli che sono i dettagli tecnici relativi ad un'esecuzione corretta che ho già illustrato nel paragrafo precedente:

uno degli errori principali è sicuramente la flessione del gomito. Questo può comportare un eccessivo lavoro da parte dei flessori del gomito che sono più deboli, come per esempio il brachioradiale.
Se questa condizione viene protratta nel tempo, rischi di sviluppare la sindrome di brachioradiale, problema che affliggerà anche tutti i movimenti di tirata verticale, orizzontale e multipiano;

un altro problema molto importante è l'attivazione dei muscoli scapolari. L'idea dovrebbe essere quella di pensare sempre a spingersi verso l'alto e non rimanere mai in appoggio sull’articolazione.

Il gioco diventa quindi il medesimo della verticale: è possibile utilizzare il lavoro muscolare per scaricare una parte del peso che grava sull’articolazione oppure, nel caso in cui la muscolatura scapolare sia eccessivamente debole, ci si ritrova ad appoggiarsi sull’articolazione. Questo causa un aumento dello stress a livello dei tessuti connettivi che forniscono una stabilizzazione passiva della spalla fra cui legamenti, capsula articolare e cartilagine. Nel lungo periodo questo tipo di situazione può produrre problematiche all’articolazione della spalla.
Una condizione estremizzata di questo concetto che è molto popolare nella ginnastica artistica è l’assenza di una spinta verso l'alto durante l'esecuzione del flick indietro. In questo frangente un mancato supporto da parte della muscolatura degli arti superiori al movimento ripetuto produce quasi sempre una lesione della cartilagine articolare. Il consiglio che quindi mi sento di darti è quello di non sacrificare mai l'attivazione della muscolatura scapolare solo per avere qualche secondo di tenuta in più.
Il limite ultimo per considerare la posizione ancora accettabile è un atteggiamento del tratto toracico neutro o per lo meno corrisponda alla posizione di resting: ovvero 30° di abduzione circa della scapola.

È sempre importante cercare di contestualizzare le osservazioni che vengono fatte : vi sono individui che per loro natura non potranno mai produrre una protrazione marcata delle scapole. Quest'ultima è sempre seguita da un leggero aumento di flessione della colonna e ,se un individuo presenta una rettilineizzazione del tratto toracico con una configurazione che permane dal termine dello sviluppo (e quindi strutturale), è impossibile pretendere che produca lo stesso livello di protrazione scapolare e flessione della colonna di un individuo che non ha problematiche sul tratto toracico;

Un altro errore molto comune è quello di perdere l'estensione dell'anca. Ti invito a leggere con molta attenzione questo paragrafo, perché può suscitare molti spunti di riflessione. Normalmente ad un aumento dell'abduzione dell'anca (divaricare gli arti inferiori) corrisponde una perdita dell’ estensione dell'anca e un aumento della flessione. Molto spesso l'aumento della lordosi lombare è quasi sempre accompagnato anche da un aumento dell'estensione del tratto toracico; però questo comporta la perdita dell' attivazione scapolare che ci interessa mantenere per preservare la salute articolare della spalla.

E’ quindi necessario riuscire a lavorare in modo settoriale sulle diverse parti della colonna per evitare che l'aumento della divaricata incida negativamente sull'attivazione dei muscoli scapolari: in parole molto semplici sarebbe necessario riuscire a mantenere la protrazione delle scapole e la flessione nel tratto toracico in combinazione con un leggero aumento dell'estensione lombare. Eseguire questo tipo di azione non è assolutamente facile soprattutto durante un movimento in appoggio come la straddle planche. Questo dovrebbe far riflettere sul fatto che l'aumento della divaricata non necessariamente corrisponde ad una perdita dell'attivazione scapolare.

Una nota interessante è che gli individui che presentano un atteggiamento cifo-lordotico molto accentuato riescono a produrre questo tipo di attivazione in modo estremamente naturale. Ovviamente questo non è un vantaggio a livello estetico su altre varianti, perché c'è sempre la sensazione di avere una eccessiva estensione del tratto lombare.

Bisogna, tuttavia, ricordare una cosa fondamentale: se divarichi gli arti inferiori più di 90° inevitabilmente inizi a flettere l’anca e se il tuo obiettivo è mantenere l'estensione del bacino inevitabilmente finirai per perderla;

Un altro errore molto popolare è l’aumento eccessivo della cifosi sul tratto toracico, probabilmente prodotto per cercare di ridurre la leva e avvicinare il baricentro al punto in cui si esegue la maggior parte del lavoro muscolare ovvero la spalla.
Nel lungo periodo questa scelta può rivelarsi un'arma a doppio taglio, perché può indurre una serie di adattamenti funzionali della muscolatura del tronco ed un aumento della cifosi toracica permanente;
un dettaglio quasi sempre trascurato e che a mio avviso è la fonte principale di tutte le problematiche che si presentano unilateralmente a livello delle spalle oppure sugli avambracci è la simmetria del movimento rispetto al piano sagittale.
Ti invito a sfogliare i canali youtube degli atleti più famosi e non solo, e guardare quanti di loro filmano la planche frontalmente. La cosa sembra essere estremamente scontata; tuttavia, una visione da davanti o da dietro puoi rivelare diverse sbavature tecniche:
- un arto inferiore più basso;
- un livello di abduzione diverso tra anche opposte;
- un livello di attivazione scapolare destro e sinistro differente;
- il corpo spostato più da un lato rispetto all’altro.

Tutte queste differenze nel lungo periodo possono causare dolori alle spalle o agli avambracci;

ultimo ma non meno importante, già menzionato all'interno di quella che dovrebbe essere l'esecuzione tecnica, è il posizionamento delle mani. I principianti dovrebbero preoccuparsi di mantenere un posizionamento tale per cui il sostegno del corpo non incide eccessivamente a livello del tendine distale del bicipite: un lavoro precoce con una presa di tipo supino produce un aumento di tensione sul tendine del bicipite e in caso di un condizionamento inadeguato, si può assistere al distacco di quest'ultimo.

Muscoli coinvolti nella straddle planche

All'interno di questo paragrafo mi piacerebbe trattare il coinvolgimento muscolare suddividendolo in due categorie. Questa scelta è anche dovuta al fatto che, rispetto alle sorelle minori, non cambia il coinvolgimento muscolare della parte superiore del corpo mentre, durante il lavoro specifico per l'apprendimento della straddle planche, c'è un aumento sensibile del lavoro dei muscoli del bacino e della gamba.

Gruppo 1: questo gruppo comprende tutti quei muscoli che rappresentano i movers primari, ovvero tutti quelli che lavorano indipendentemente dall’aumento della leva sul bacino. includiamo all'interno di questo insieme il deltoide anteriore, il capo lungo del bicipite, il gran pettorale (misura minore), il gran dentato, il medio e basso trapezio, gli avambracci e la parete addominale.

Gruppo 2: tutta quella muscolatura che viene attivamente reclutata durante tutte le varianti che permettono la costruzione della straddle planche, fra cui tutti i muscoli che consentono l'estensione e l'abduzione dell'anca, e l'estensione del ginocchio.

Analizzando questi tre gruppi in modo più mirato:

Estensori dell’anca: grande gluteo e ischiocrurali;
Abduzione dell’anca: Medio e piccolo gluteo;
Estensori del ginocchio: quadricipite femorale.

Infortuni comuni nella planche straddle

In realtà gli infortuni prodotti dalla straddle planche sono relativamente pochi ed è possibile ricondurli alle patologie che riguardano principalmente la muscolatura coinvolta nella presa o nella stabilizzazione del gomito. In particolare, le classiche fitte sulla pancia muscolare dell'avambraccio e l’affaticamento del tendine distale del bicipite sono le problematiche principali.

E’ necessario, invece, menzionare che la planche può risentire, man mano che si utilizza una leva maggiore, di una spalla che “lavora male”. Ti sarà sicuramente già capitato di sentire qualcuno che si lamenta di fitte alle spalle sulla parte anteriore durante l'esecuzione di questa isometria. In questo caso è possibile che la straddle planche non sia la causa primaria del problema, ma sia piuttosto uno dei tanti esercizi dove una problematica preesistente inizia a farsi sentire.

In questo frangente è necessario cercare di comprendere la causa piuttosto che limitarsi a togliere la straddle planche dai nostri allenamenti.

Ultima problematica riscontrata in casistiche veramente molto basse è un affaticamento del tratto cervicale. Questa situazione si presenta semplicemente quando chi esegue la straddle planche presenta un aumento eccessivo della cifosi toracica e, nel tentativo di guardare avanti, finisce per estendere eccessivamente il tratto cervicale rischiando un sovraccarico locale. E’ molto probabile che il ripristino dell'attivazione scapolare corretta comporti un riassestamento di tutto lo schema motorio e di conseguenza il tratto cervicale tornerà ad essere poco attivo.

Progressione per la straddle planche

Sicuramente la prima questione da risolvere prima di pensare a come approcciare esercizi più specifici è: COSA DEVO SAPER FARE PRIMA DI LAVORARE SULLA PLANCHE DIVARICATA?

Molti sicuramente pretendono di limitarsi a dare un numero di secondi, dimenticando che senza un lavoro graduale si rischia solo di incorrere in problemi ad avambracci o spalle. Questo significa che buttarsi a capofitto su un requisito non sostituirà mai un adeguato percorso di preparazione. Potremmo, quindi, avere due situazioni:

un individuo che ha avuto un po’ più di pazienza, ha aspettato di avere un adattamento dei tessuti connettivi, ha usato un programma di rinforzo generale per la presa e nel corso di diversi mesi ha iniziato ad approcciare la planche divaricata. Per lui una frequenza di 2-3 volte a settimana con una intensità medio-alta è un lavoro accessibile;
Poi abbiamo un altro atleta che, una volta visti i secondaggi necessari per…., ha deciso di buttarsi a capofitto sul raggiungere questi secondaggi nel più breve tempo possibile. Molto probabilmente incorrerà prima o poi nelle classiche problematiche che sono già state menzionate.

Il primo requisito che io suggerisco è riuscire a mantenere per 20-30 secondi una advanced tuck planche per 4-5 serie. In questo modo sarà possibile utilizzare questa variante o una più semplice (ancora meglio e più produttivo) come posizione di riposo quando si inseriscono variazioni dinamiche della leva.

Nel caso in cui tu non raggiunga questi secondaggi, probabilmente non riuscirai ad eseguire per un numero di ripetizioni minimo gli esercizi successivi con il rischio di rimanere in una “intensity zone” troppo elevata.

Questo comporta che non potrai replicare lo stesso schema più volte a settimana e nello stesso allenamento, perché le alte intensità esauriscono il sistema nervoso precocemente e per di più lo stress articolare sarà sempre troppo elevato.

Appresa una base solida di lavoro in varianti più semplici, potrai introdurre una variante dinamica in isometria come le estensioni di una gamba in divaricata dalla posizione di tuck planche o, se vi viene più comoda, una tuck planche con le cosce all’esterno delle braccia.

La parte più difficile è sicuramente la coordinazione, in quanto all’uscita di un arto inferiore deve corrispondere una leggero avanzamento delle spalle e ad un rientro di un arto inferiore deve corrispondere un ritorno delle spalle nella posizione di partenza.

Una seconda variante di cui sono un fan e che suggerisco caldamente come chiave per lo sviluppo del front lever straddle è proprio la planche mezza divaricata. Lo studio dei tipi di contrazione ci insegna che, se l’isometria è raggiunta in seguito ad un'eccentrica, si verifica un affetto di PAP (post activation potentiation) sull’isometria che sarà quindi più semplice da mantenere. Questo è il principale motivo del perché sviluppare precocemente la verticale può essere un ottimo modo per giocare di anticipo ed essere già pronti per poter utilizzare le eccentriche a nostro favore. In questo frangente l’obbiettivo non è l’eccentrica, MA l’isometria.

Il modo più semplice per consolidare una tenuta è proprio il raggiungimento della stessa da una posizione più svantaggiosa a livello meccanico come per esempio la posizione di appoggio alla parallele o la posizione di plank a terra.

Raggiungere una isometria i seguito ad una contrazione concentrica è la condizione più difficile. Dopo diversi anni e decine di allievi che hanno raggiunto il traguardo della planche divaricata riesco a fare una statistica: quando riesci a mantenere la planche divaricata dall’eccentrica per circa 8-10 secondi, SE provi a raggiungerla dallo sbilanciamento o dalla posizione di appoggio alle parallele (la posizione di inizio di una dip) la tenuta isometrica solitamente si dimezza. Dallo sbilanciamento produrrà un aumento della tenuta isometrica nel momento in cui l’isometria viene raggiunta dall’eccentrica.

Come si fa la negativa in straddle planche?

Il raggiungimento della planche straddle tramite una contrazione eccentrica prevede sostanzialmente di saper eseguire la verticale e riuscire a coordinare lo sbilanciamento delle spalle man mano che la leva aumenta. Sicuramente la fase più difficile è il cambio di atteggiamento scapolare che passa da:

Posizione di verticale: protrazione ed elevazione;
Posizione di planche straddle: protrazione e depressione.

Solitamente questa variazione inizia ad essere percepita quando il corpo si trova circa a 45° di inclinazione.

Come eseguire lo straddle planche push up?

I piegamenti in planche rappresentano la variante dinamica a braccia flesse della planche. Per poter eseguire questo movimento è necessario essere molto forti nella tenuta isometria successiva. Questo significa che per poter eseguire uno straddle planche pushup devi padroneggiare tranquillamente la planche completa. Io personalmente nemmeno con quasi 12-15’’ di planche divaricata riuscivo ad eseguire un piegamento.

La difficoltà è principalmente dovuta a 2 motivi:

durante tutto il movimento la leva non cambia rimanendo sempre svantaggiosa in tutto il movimento;
Durante l’abbassamento del corpo mi avvicino ad una posizione di maggiore vantaggio meccanico per le spalle (non a caso praticamente tutti riescono a mantenere una planche a braccia flesse molto prima di imparare il piegamento nella corrispondente isometria) per poi ritornare verso la posizione di isometria che ha un maggiore svantaggio meccanico. Sostanzialmente mentre scendo le cose diventano facili e mentre risalgo diventano più difficili.

Notare che, come in tutti i piegamenti in planche, l’errore più comune è limitarsi ad eseguire il piegamento, in realtà è necessario pensare a fare due cose:

Eseguire il piegamento;
Mentre eseguo il piegamento pensare a spingere contro l’appoggio delle mani, come per fare un’alzata frontale con manubri.

Queste due attivazioni hanno 2 scopi differenti:

La prima attivazione serve per eseguire il piegamento sulle braccia;
La seconda serve per mantenere la spinta necessaria per controbilanciare la leva.

Da straddle planche alla verticale

Questa rappresenta la variante dinamica a braccia tese della planche e rappresenta un'alzata frontale fatta a corpo libero. Rispetto alla variante dinamica a braccia flesse, ovvero i piegamenti, qui sussistono alcune differenze:

Durante la salita in verticale il gomito rimane sempre in estensione e chiunque abbia studiato un po’ di anatomia converrà che si tratta di un movimento di isolamento che è quindi più difficile di un esercizio multiarticolare;
D’altra parte, è vero anche che più l’esercizio arriva verso la conclusione della ripetizione più la leva diminuisce;
equilibrio: deve sussistere una coordinazione tra il movimento del baricentro e il movimento di flessione scapolo-omerale. Questo è necessario per evitare di cadere rovinosamente in avanti.

Quando la planche divaricata è eseguita con un'elevata abduzione d’anca, la salita a braccia tese dalla planche straddle si rivela molto simile ad una salita dalla advanced tuck planche.

Come allenare la straddle planche? Dinamici o isometrici

Questo sicuramente è una delle discussioni che suscita interesse. E’ necessario fare una premessa che si riassume in 3 parole che in inglese suonano molto bene “strength is specific”. Questo significa che se vuoi migliorare nelle isometrie e in modo particolare ad un certo angolo devi allenare quell’angolo.

Il paragone più semplice si può fare con lo squat. Se devo migliorare il ¼ di squat io ho 2 modi:

Allenare lo squat normale e avere un piccolo transfert perché sicuramente devo passare dal ½ di squat;
Allenare il ¼ di squat.

In letteratura è ampiamente dimostrato che entrambi i casi portano ad un miglioramento del ¼ di squat, ma solo il secondo caso dà risultati maggiori e parliamo comunque di un lavoro dinamico.

Nelle isometrie il transfert è qualche grado sopra (+10-15°) e qualche grado sotto (-10-15°) la posizione che si desidera mantenere. Questo non significa allenarsi con il goniometro, ma comprendere quanto il transfert è minimo.

Questo si ricollega al secondo punto che voglio sviluppare: quali esercizi usare tra dinamici e isometrici?

Devo però fare una precisazione in quanto è possibile distinguere 2 tipi di dinamici con i gomiti in estensione, quando si ricerca la specificità dell’angolo di lavoro:

Dinamici in isometria;
Dinamici che partono da una posizione di partenza troppo aspecifica.

Ti faccio un esempio:

nella prima categoria troviamo, per esempio, il primo esercizio che ho menzionato qualche paragrafo fa ovvero l’estensione di una gamba in divaricata. In questa variante eseguo un movimento dinamico partendo da una isometria pre-esistente;
nella seconda categoria posso trovare gli sbilanciamenti con successivo stacco alla posizione isometrica MA SENZA la tenuta.

In riferimento a questi due esempi, il primo darà sicuramente i maggiori risultati semplicemente perché passi più tempo vicino agli angoli di lavoro che ti interessano mentre nel secondo se ad ogni ciclo sbilanciamento-ritorno in posizione perdi ogni volta l’angolo di lavoro otterrai meno beneficio (questo perché in fin dei conti torni nella posizione di plank a braccia tese ad ogni ripetizione).

C’è un modo molto semplice per rendere l’esercizio del secondo gruppo efficace quanto il primo: aggiungere una isometria al termine dello stacco.

Arrivati a questo punto converrai con me che ciò che fa la differenza sono 2 cose: lavorare il più possibile sull’angolo di interesse e accumulare tempo di lavoro in questo angolo.

Problemi straddle planche: distribuzione peso

Un dubbio frequente riguarda il fatto che tutti possano aspirare o meno ad eseguire la straddle planche.

Sicuramente si possono individuare due categorie di persone:

Chi ha una antropometria favorevole, ovvero accumulo di grasso NON nella parte inferiore e/o sul bacino e arti inferiori esili;
Chi ha una antropometria sfavorevole, con arti inferiori più sviluppati della media e tendenza ad accumulare adipe nella parte bassa del corpo.

Solitamente puoi valutare quanto influiscono gli arti inferiori sul baricentro guardando dove si posizionano le mani rispetto al tronco. Se proietti le mani sul busto queste si troveranno esattamente sotto la perpendicolare del baricentro in una situazione ideale (basti pensare alla dead planche dove le mani non sono sotto la perpendicolare per il baricentro ed è necessario compensare con una maggiore forza di spalle e avambraccio). Più il baricentro è basso più sarà necessario sbilanciarsi con le spalle per far arretrare le mani.

Ovviamente chi ha una corporatura sfavorevole deve giocare sulla possibilità di divaricare maggiormente gli arti inferiori facendo però tutte quelle considerazioni già viste nel paragrafo dell’esecuzione tecnica.

Quindi possono esistere persone che pesano molto…80-90-100 kg che fanno una planche straddle? Certo..ma da qualche parte devono sacrificare: se il peso sale…le dimensioni delle gambe devono scendere…oppure…c’è qualche aiutino nascosto di cui nessuno vuole parlare…ma questa è un’altra storia.

Quanto tempo serve per imparare una straddle planche?

Questa è la classica domanda da 100 milioni di euro: chi pretende di darvi una risposta vi sta mentendo.

Dopo quasi 10 anni ad allenare ho constatato che non si possono fare previsioni, sino a quando un individuo non inizia ad allenare i movimenti specifici come la tuck planche. IL tasso di miglioramento e la risposta ai test iniziali vi darà qualche informazione in più, ma a priori è difficile fare previsioni.

Una cosa interessante è l’utilizzo dell’antropometria come criterio di valutazione assoluto…può essere un errore. Mi spiego: una persona con parametri antropometrici sfavorevoli farà fatica a meno di non divaricare le gambe in spaccata e su questo non ci piove!

Ma una persona che apparentemente è dotata raggiungerà la planche alla velocità della luce?

A rigor di logica la riposta dovrebbe essere si, poi l’esperienza mi ha insegnato un’altra cosa ovvero che esistono 2 tipi di individui apparentemente dotati:

Quelli che lo sono davvero;
Quelli che sotto sotto non lo sono.

E quindi quale è la differenza? Le differenze sono quasi sempre genetiche come per esempio:

il numero di fibre che compongono la PCSA (Physiological cross-sectional area) che determinano il potenziale di sviluppo della forza di quel muscolo;
Altro fattore è la distribuzione generale della massa muscolare: un individuo con pettorale enorme e braccia esili avrà poco vantaggio nell’esecuzione della planche straddle rispetto ad un individuo con petto esile e spalle molto sviluppate;
Lunghezza delle leve rispetto alle altre parti corporee;
Punti di inserzione muscolare (basti pensare ai bicipiti che hanno inserzione molto prossimale al gomito e altri che hanno inserzione più distale dal gomito);
Capacità del sistema nervoso di reclutare adeguatamente le unità motorie.

Di base quindi ci devono essere delle caratteristiche che spiegano la differenza di queste due categorie…sennò tutti coloro che hanno un rapporto peso altezza favorevole dovrebbero essere tutti fenomeni in planche.

Conclusioni sulla straddle planche

La straddle planche è una delle skills più ambite nel Calisthenics e richiede molto tempo. L'antropometria e le caratteristiche individuali fanno la differenza in termini di tempistiche.

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Advanced tuck planche: tutorial ed esecuzione corretta

Maggio 24, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue la Advanced Tuck Planche

Nonostante possa essere considerato un esercizio relativamente semplice necessita di coordinare la forza degli arti superiori, una buona attivazione della muscolatura scapolare, e infine la corretta attivazione della muscolatura del bacino.

Nei prossimi paragrafi ti parlerò dell’esecuzione tecnica corretta, ti spiegherò gli errori esecutivi principali e le problematiche inerenti al processo di raggiungimento di questo esercizio.

Infine, ti darò qualche spunto molto utile per comprendere come attivare correttamente alcuni settori muscolari per eseguire l'esercizio in modo efficiente ed efficace .

Che cos’è l'advanced tuck planche?

La advanced tuck planche è un esercizio molto popolare del mondo del Calisthenics a cui tutti ambiscono al 100%. E’ scontato che l'inserimento di questo esercizio abbia subito una forte impronta dal mondo della ginnastica artistica; infatti, questa posizione isometrica è facilmente ritrovabile sia con movimento di potenziamento sia come movimento vero e proprio all'interno di una sequenza di esercizi agli anelli.

La advanced tuck planche segue la stessa classificazione delle varianti più semplici e delle varianti più complesse: è un esercizio mono-articolare e di isolamento della spalla. Questa sua peculiarità rende questa posizione isometrica molto stressante dal punto di vista articolare sia a livello dell'articolazione della spalla sia a livello dell'articolazione del polso.

Non è un caso che all'interno del mondo dei praticanti della advanced tuck planche si trovi di frequente una sintomatologia dolorosa relativa alla muscolatura dell'avambraccio e, sebbene con minore frequenza, c'è chi soffre di problematiche alle spalle, in particolare nella parte anteriore.

Data la natura dell'esercizio, che si esegue in appoggio sugli arti superiori, c'è una cospicua attivazione della muscolatura scapolare necessaria per evitare di sostenere passivamente il peso sull’articolazione della spalla. Nel paragrafo dedicato alle muscolature coinvolte affronterò in modo più approfondito il ruolo dei muscoli scapolari nel mantenimento della posizione.

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Come si esegue la advanced tuck planche? Tecnica d'esecuzione corretta

La advanced tuck planche è un esercizio che si esegue in appoggio sugli arti superiori con il gomito in completa estensione. A livello puramente tecnico vi sono i seguenti dettagli che caratterizzano in modo sufficientemente univoco questa variante dalla sorella minore (tuck planche) e la sorella maggiore (planche divaricata):

Il primo dettaglio che salta all'occhio è sicuramente la posizione delle spalle e del bacino che si trovano alla medesima altezza;
in secondo luogo, i gomiti devono essere in completa estensione;
l'attivazione della muscolatura scapolare prevede una sinergia di depressione e abduzione della scapola;
la muscolatura necessaria per mantenere il femore perpendicolare al pavimento permette di limitare l'estensione dell'anca alla sola attivazione della muscolatura del bacino, senza dover intervenire sugli estensori della colonna . Infatti, una combinazione dei muscoli scapolari, del bacino,e della parete addominale, garantiscono il corretto atteggiamento della colonna;
per garantire un salto graduale rispetto alla variante precedente è caldamente consigliato chiudere il più possibile la gamba sulla coscia.
In poche parole significa che il tallone deve avvicinarsi il più possibile al sedere; in presenza quindi di flessori del ginocchio molto deboli sarà più difficile riuscire ad aggiungere questo dettaglio.

Quali sono gli errori più comuni nello advanced tuck planche?

Sicuramente gli errori che si ritrovano in questa variante possono essere principalmente di due tipologie :

la prima classe di errori riguarda principalmente una mancanza di forza. Una lacuna a livello di questa capacità condizionale può coinvolgere sia i posizionamenti del bacino sia l'attivazione della muscolatura scapolare. Infatti, con una mancanza di forza a livello dei muscoli motori primari (deltoidi anteriori) non sarà possibile riuscire a mantenere il bacino alla medesima altezza delle spalle, mentre una debolezza a livello dei gran dentato impedisce di riuscire a mantenere il corpo “in spinta” (con questo termine intendo la vera propria sensazione di spingersi verso l'alto).
Arrivati a questo livello di sviluppo dei movimenti specifici ritengo che una mancanza di forza dei muscoli della spalla sia accettabile, mentre una lacuna della muscolatura scapolare è un dettaglio che dovrebbe essere già sufficientemente consolidato grazie a tutte le didattiche precedenti.

Questo prevede dunque che, la prima volta che proverai questo esercizio, potresti non riuscire a mantenere il sedere all'altezza desiderata , ma sicuramente dovresti essere in grado di mostrare il corretto atteggiamento scapolare.

Se così non fosse, significa che non hai passato sufficientemente tempo a consolidare gli schemi motori precedenti e che non sai coordinare in modo efficace la muscolatura mantiene il posizionamento della scapola;

il secondo errore molto importante riguarda l’estensione del gomito. Giunti a questo livello della progressione i gomiti devono sempre essere in completa estensione.
Dal momento che la forza e, quindi, lo stress articolare è sempre angolo specifico, è giusto pensare che lavorare in semi-estensione del gomito non conferirà ai tessuti lo stesso adattamento che ti puoi aspettare in una estensione del gomito completa;

il terzo errore è l’attivazione della muscolatura del bacino necessaria per portare la coscia da una posizione di flessione massima sul tronco ad una posizione di perpendicolarità rispetto al pavimento. Uno degli errori metodologici più grandi è partire direttamente con l’angolazione del bacino già prefissata e semplicemente sbilanciarsi in posizione: SBAGLIATO! In questo modo il sistema nervoso non capirà mai come passare dalla posizione di tuck alla posizione di advanced tuck;

non di rilevanza inferiore è la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo. In senso più stretto è una delle capacità coordinative generali ovvero la capacità di controllo motorio. Questa capacità permette di capire quanto in avanti di sbilancia il tronco all’aumentare della leva posteriormente e viceversa per tornare nella posizione di riposo soprattutto in esercizi introduttivi come il passaggio dalla tuck alla advanced tuck;

ultimo, ma non per questo trascurabile, è la simmetria tra la parte destra e la parte sinistra del corpo. E’ possibile che, in caso di un'attivazione simmetrica della muscolatura scapolare, il movimento presenti delle differenze dx-sx rispetto al piano sagittale. Nel lungo periodo una mancata correzione può portare ad adattamenti funzionali dolorosi unilaterali.

Muscoli coinvolti nello advanced tuck planche

Durante la advanced tuck planche si attivano numerose muscolature di tutto il corpo: spalla, braccio e bacino lavorano in sinergia per garantire il mantenimento della posizione. In particolare:

Deltoide anteriore: è il muscolo motore principale per resistere alla caduta, lavora come flessore dell’omero;

Bicipite brachiale: ha una duplice funzione. Stabilizza l’articolazione del gomito (non è un caso percepire tensione a livello del gomito proprio sul tendine distale) e assiste il deltoide anteriore grazie al capolungo;

Avambracci: garantiscono una presa salda, che permette di controbilanciare la caduta del corpo;

Gran dentato, gran dorsale e trapezi: permettono sinergicamente di favorire l'abduzione della scapola e la protrazione. Nota bene: nei principianti non si deve mai chiedere di modulare la protrazione anzi, è necessario favorire la massima protrazione. Ovviamente questa non deve sfociare in una eccessiva anteposizione della spalla e una esagerazione della cifosi toracica;

Ischio-crurali: se provi a toccare il gluteo di una persona che esegue una advanced tuck planche lo troverai……DISATTIVATO. Questo perché in un'estensione dell’anca così parziale il lavoro è coadiuvato dalla componente bi-articolare degli ischiocrurali. E ad essere proprio pignoli è possibile estendere l’anca completamente coinvolgendo solo questi ultimi e tralasciando i glutei. Infatti, i glutei hanno una inserzione distale, laterale e bassa e questo li rende ottimi abduttori come nella planche divaricata ma estensori di minore importanza quando le cosce sono unite.Puoi quindi capire l’importanza di saper attivare gli ischio-crurali correttamente in tutte le varianti dove gli arti inferiori sono in completa adduzione (e quindi varianti con gli arti inferiori uniti).

Come si impara l’advanced tuck planche?

L’advanced tuck planche passa necessariamente da una base di forza minima nella tuck planche, dove io ti consiglio di arrivare almeno a 30’’ di seguito per almeno 3-4 serie.

Nel frattempo, devi utilizzare alcuni esercizi accessori che ti possono aiutare a comprendere come utilizzare correttamente gli estensori dell’anca. Per esempio, in questo esercizio che propongo si utilizza una loopband con il corpo in appoggio per comprendere come aumentare l’estensione dell’anca senza cambiare l’atteggiamento del bacino. Ovviamente l’obbiettivo per creare una sensibilizzazione della muscolatura corretta, a fronte di una incapacità di farlo con naturalezza….è farlo molto molto piano. Impiegare sino a 10’’ per raggiungere la posizione corretta per 10 ripetizioni.

Progressione per l’advanced tuck planche

Come dicevo, una buona base di secondaggio nella tuck planche è fondamentale. A questo punto sorge un grosso ostacolo:

puoi imparare ad estendere l’anca arricchendo il tuo bagaglio motorio;
puoi sorpassare questo step ed entrare in posizione sbilanciandoti.

Ora, se fosse tutto riconducibile ad una scelta legata all’ampiamento del proprio bagaglio le cose sarebbero molto semplice…solitamente si va per la via più breve. Tuttavia l’esperienza mi ha insegnato che, se si presenta una persona con caratteristiche antropometrihe svantaggiose, come per esempio:

massa muscolare sul bacino;
accumulo di adipe maggiormente su arti inferiori e bacino.

lavorare direttamente sul raggiungere la posizione dallo sbilanciamento è un approccio fallimentare.

E’ molto più conveniente utilizzare un lavoro dinamico lento, dove si passa dalla posizione di tuck alla posizione di advanced tuck, modulando la durata dell’estensione dell’anca si può aumentare progressivamente l’intensità dell’esercizio.

Come si fa la negativa in advanced tuck planche?

Le contrazioni eccentriche sono nuovamente una condizione facilitante, MA richiedono di saper eseguire la verticale e di poterla utilizzare come variante di riposo.

Un'ulteriore difficoltà è data dal posizionamento delle anche che spostano gli arti inferiori oltre il punto di appoggio delle mani e rischi di doverti sbilanciare in avanti con le spalle perdendo il beneficio della posizione di riposo in verticale.

Nel tentativo di non sbilanciarti avanti potresti certamente spostare il sedere oltre le spalle (come in una tuck handstand) ma sacrificando la posizione flessa della colonna.

Sostanzialmente sembra un gioco di compromessi che, a mio giudizio, non vale la pena giocare. Per questo motivo nella variante advanced tuck io non includo il lavoro delle eccentriche.

Advanced tuck planche a terra o parallele

Questa è quasi sempre una scelta personale. Vi sono individui che, a fronte di una distribuzione del peso poco favorevole, si troveranno a sbilanciarsi notevolmente.

Tuttavia, in una esecuzione a terra questo sbilanciamento grava sui polsi e si rende necessario extraruotare le mani. Questa modifica può incidere sull’utilizzo della muscolatura della presa come strumento di contro leva e caricare principalmente le spalle aumentando la difficoltà dell’esercizio. Per ovviare ad una articolarità ridotta del polso io consiglio di usare le parallele.

Infortuni dell'advanced tuck planche: spalla anteposizione e avambraccio

Come è ormai consuetudine nei miei articoli è doveroso spendere qualche riga in merito agli infortuni che la advanced tuck planche può produrre:

Al primo posto senza eguali si trovano le infiammazioni all’avambraccio. Quasi sempre queste problematiche sono dovuta a muscolatura dell’avambraccio troppo debole per l’esercizio che stai eseguendo e quindi, in parole semplici, hai avuto troppa fretta. Va anche menzionato che una scorretta attivazione delle spalle (cosa che dovresti già aver imparato negli esercizi di preparazione generale come gli sbilanciamenti) può comportare un tentativo di frenare la caduta tramite la muscolatura della deviazione ulnare. In questo frangente è necessario un lavoro specifico sugli anelli deboli dell’avambraccio che vanno valutati in sede;

Al secondo posto le classiche “fitte alle spalle” quando si lascia la presa. Ora, la planche è un esercizio che attiva alla morte il deltoide anteriore in sinergia con muscolature che tendono ad anteporre la spalla. Si crea una generale tendenza dell’omero a scappare anteriormente e, se la muscolatura che trattiene l’omero, non è abbastanza forte può andare incontro a sovraccarico locale. La presenza della fitta può anche essere associata ad un deficit di depressione delle scapole;

Dolore al tendine del bicipite: data la natura dell’isometria, che si esegue a gomito in lockout, il bicipite conferisce una stabilizzazione passiva tramite la componente tendinea e capsulare (dato che sei in appoggio vero e proprio sull’articolazione) e questo ovviamente comporta un maggior stress anche sul tendine distale del bicipite brachiale;

Ultima ma non meno importante: la postura. La planche è un esercizio che aumenta la cifosi toracica. Nel lungo periodo un mal posizionamento della scapola inciderà in modo marcato sul funzionamento della spalle e molto probabilmente molti movimenti ne subiranno le conseguenze. Il quando, il come e con quale intensità questa cosa si manifesterà non ti è dato saperlo; quindi giocare di anticipo e bilanciare sempre gli atteggiamenti posturali è la chiave per la prevenzione.

Conclusioni

L'advanced tuck planche è uno degli step più difficili da superare e più insidiosi, perché può causarti problematiche importanti e può tenerti a bada per parecchi mesi, se non anni.

Con i dovuti accorgimenti, però, puoi ridurre gli stalli e gli infortuni e prepararti allo step successivo.

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Straddle front lever: come si esegue?

Maggio 18, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue il Front Lever Straddle

Il front lever straddle e’ sicuramente il primo grande step che tutti aspirano a raggiungere quando iniziano il loro programma di allenamento che ha come obiettivo finale l'apprendimento del front lever.

E' sicuramente un ottimo esercizio per allenare tutta la muscolatura che estende l’omero, come per esempio il gran dorsale, in sinergia con tutta la muscolatura del core. Sicuramente rappresenta un obiettivo realistico per la stragrande maggioranza delle persone che si affaccia al mondo dei calistenic.

E' necessario, però, fare un'importante precisazione: se da una parte è molto probabile che tutti riescano a raggiungere questo movimento, dall'altra e impossibile prevedere con quanta facilità e con quale tempistica si raggiungerà questo esercizio.

Che cos’è il front lever straddle?

Il Front Lever Straddle (o front lever divaricato) è uno degli esercizi più popolari del mondo del calisthenic e rappresenta uno step fondamentale per il raggiungimento del front lever nella sua forma finale. Di per sé essendo un esercizio che lavora in modo molto marcato il dorsale è sicuramente un movimento che trova un ampio spettro di applicazioni a partire per esempio dal nuoto, passando per il canottaggio, alla ginnastica artistica e, per esempio, arrivando sino al crossfit.

Se dovessimo analizzare questo movimento dal punto di vista biomeccanico, possiamo dire che si tratta di un esercizio mono-articolare di estensione scapolo-omerale.

Ovviamente per poter mantenere la posizione ci deve essere un elevata sinergia anche con i muscoli della parete addominale e, in generale, del bacino.

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Come si esegue lo straddle front lever?

Per capire come si esegue in Front Lever può essere d'aiuto utilizzare la nomenclatura che viene utilizzata nel contesto della ginnastica artistica.

In particolare, la figura in esame può essere classificata come un'orizzontale in sospensione supina, ossia un movimento dove:

il corpo viene sollevato dal pavimento grazie all’ausilio degli arti superiori;
la parte anteriore del tronco e degli arti inferiori è rivolta verso il punto di ancoraggio degli arti superiori;
Il corpo è completamente orizzontale.

Anche solo utilizzando queste semplici definizioni possiamo individuare le caratteristiche del front lever straddle. L'unica aggiunta che è possibile fare rispetto ai dettagli già menzionati è l'assetto a livello delle anche.

Infatti, non a caso, la traduzione dall’inglese associa alla parola “straddle” l'aggettivo “divaricato “.

A livello visivo e anche esecutivo questo comporta la presenza di un'abduzione dell'anca; in poche parole, è necessario divaricare gli arti inferiori rispetto alla posizione finale, dove invece gli arti inferiori sono completamente uniti.

È importante fare una piccola precisazione: il “quanto” è possibile divaricare gli arti inferiori è strettamente collegato all’assetto che si assume a livello del bacino.

Quali sono gli errori più comuni nello straddle front lever?

Gli errori principali sono molto spesso comuni a tutte le varianti di front lever; tuttavia, arrivati a questo livello, a questo step della progressione è bene ricordare alcuni dettagli che assumono una rilevanza ancora maggiore:

Gomito flesso: flettere i gomiti è uno degli errori principali; sicuramente più è svantaggiosa la leva che bisogna eseguire più si cerca di compensare la mancanza di forza negli estensori dell'omero flettendo leggermente i gomiti. Questo, però, non fa altro che sovraccaricare le strutture che permettono la flessione dell'avambraccio sul braccio: in particolare risentirà di questa compensazione l'anello debole di questi gruppi muscolari, ovvero il brachioradiale.

Non è un caso, infatti, che chi cerca di rendere più accessibile l'esecuzione del front lever flettendo i gomiti finisca, prima o poi, per andare incontro alla classica sindrome del brachioradiale.

Vorrei menzionare, infine, che l'utilizzo della presa carpa per rendere questa variante più difficile non è assolutamente una strategia sbagliata, ma in presenza di alcuni muscoli molto accorciati può produrre una flessione del gomito.

Divaricare gambe più di 90°: sicuramente questo è l'errore più interessante. Nell'articolo che ho dedicato al front lever e che ti invito a leggere con molta attenzione, ho già menzionato la necessità di combinare una retroversione del bacino con una estensione dell'anca e ho fatto notare che questo tipo di attivazione permette un maggiore reclutamento della muscolatura del gran dorsale.

Se dai per scontato questo tipo di attivazione a livello del bacino, devi tenere conto di quanto segue: se mantieni la retroversione e l'estensione dell'anca, non puoi abdurre l’anca (divaricare gli arti inferiori) più di 90°.

Se provassi a farlo probabilmente andresti incontro ad una forma di impingement femoro-acetabolare. Normalmente il corpo si guarda bene da produrre un infortunio; infatti, la compensazione più comune è la perdita di tensione a livello della muscolatura degli estensori dell'anca e un accentuarsi della lordosi lombare.

Questo di per sé non è un atteggiamento che ti impedisce di completare il movimento, ma sicuramente comporta una disattivazione della parete addominale, che è fondamentale per stabilizzare la colonna durante i movimenti in sospensione.

Sedere basso: ultimo, ma non di minore importanza, è sicuramente il posizionamento del sedere. In presenza di una divaricata maggiore di 90° si presenta un aumento della lordosi lombare; questa condizione presenta inevitabilmente un aumento della flessione dell'anca e, quindi, nel momento in cui il sedere si trova più basso rispetto alle spalle bisogna riuscire a comprendere le cause del problema:
- è dovuto ad una mancanza di forza da parte degli estensori dell'omero, che non riescono a mantenere il sedere all'altezza delle spalle?
- oppure è una naturale conseguenza di avere divaricato gli arti inferiori più di 90°?

In realtà, se riflettiamo in modo accurato sulla situazione può succedere che la persona che sta cercando di imparare il front lever straddle non sia abbastanza forte da riuscire a mantenere la leva che si produce con una divaricata di massimo 90° e cerca di superare il problema divaricando ulteriormente.

Ma allo stesso modo può anche essere che, a fronte della stessa debolezza, l'atleta finisca involontariamente per mantenere una corretta estensione del bacino e una corretta abduzione dell'anca ma sacrificando l'altezza del sedere. Entrambe le situazioni possono mascherare la stessa problematica: una forza inadeguata per allenare la variante divaricata.

Muscoli coinvolti nello straddle front lever

L’esecuzione dello straddle front lever richiama in modo importante tutte le muscolature principali già coinvolte durante l’esecuzione di tutte le varianti o almeno per ciò che concerne i muscoli motori primari.

Per questo ritengo più interessante concentrarmi sulle differenze di reclutamento muscolare rispetto alla variante divaricata, dopo aver riassunto brevemente le suddette:

a livello dei muscoli motori principali, trattandosi di un movimento di estensione scapolo omerale, c'è un forte coinvolgimento da parte della muscolatura del gran dorsale e sinergici. Fra cui, per esempio, il grande rotondo, di sotto-scapolare, in parte il gran pettorale e, infine, il capo lungo del tricipite;

a livello della muscolatura del core si trova un elevato sinergismo da parte di tutta la parete addominale insieme ad alcuni muscoli che governano l'estensione dell'anca e la flessione dell'anca, come per esempio il capo lungo del bicipite femorale e il binomio iliaco-psoas/retto del femore;

passiamo adesso ad analizzare in modo un po' più approfondito quelle che sono le attivazioni muscolari che sono tipiche di questa variante. A livello del bacino si assiste ad una maggiore abduzione dell'anca e questo range di movimento può essere ottenuto tramite un lavoro sinergico di gluteo medio, il gluteo minimus e il tensore fasciae latae (TFL).

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Infortuni comuni nel front lever straddle

E’ difficile parlare di veri e propri infortuni all'interno del processo di acquisizione o di esecuzione del front lever straddle, Preferisco menzionare tutte quelle situazioni che possono presentare una sintomatologia dolorosa, causata dall'uso scorretto o eccessivo dell'assetto posturale del front lever.

Ricordiamoci che questo esercizio tende a rinforzare l'atteggiamento cifotico del tratto toracico della colonna; è importante, quindi, capire che cosa può succedere al corpo quando questo allineamento posturale viene protratto per molto tempo, senza l'attuazione di un programma di riequilibrio muscolare che permetta di mantenere quelle che sono le curve fisiologiche.

Vediamo ora un breve elenco dei problemi che puoi incontrare durante lo sviluppo di questo esercizio. E’ doveroso fare, inoltre, una precisazione: queste cose che menzionerò fra poche righe sono frutto della mia esperienza come allenatore, ma riflettono in modo sufficientemente importante la realtà di chi pratica questo movimento; quasi sempre è possibile trovare una connessione sufficientemente logica tra le problematiche di cui ti parlerò e l’assenza di un protocollo di riequilibrio posturale.

Il primo problema che si incontra, e che diventa poi la font principale di molte altre patologie dell'apparato muscolo-scheletrico, è l'elevata tendenza del front lever ad aumentare la cifosi toracica.

Ovviamente questo può comportare un riadattamento di alcune lunghezze muscolari, tale per cui si sussiste ad un cambiamento più profondo della postura, che può arrivare a coinvolgere il bacino gli arti inferiori.

Una delle patologie più impattanti a livello fisico è la sublussazione della spalla, anche se onestamente non pensavo che si potesse raggiungere una problematica di questa dimensione.

Tuttavia, su alcuni atleti che hanno protratto l'allenamento del front lever con intensità, volumi, frequenza non adatti al proprio livello è molto probabile che si crei una forte anteriorizzazione della testa dell'omero e questo, in presenza di altri esercizi molto stressanti sulla spalla, può creare i presupposti per una maggiore instabilità della testa dell’omero.

In questo contesto è ovvio che un recupero del corretto posizionamento dall'estremità superiore dell'omero diventa fondamentale per ridurre il grado dell' instabilità.

Un altro problema molto comune in generale a tutti coloro che:

portano all’estremo l’allenamento del front lever;
vogliono assolutamente impararlo nel minor tempo possibile

è un processo di apprendimento troppo veloce che non dà il tempo ad alcuni tessuti muscolari connettivi di adattarsi al carico imposto.

Un esempio molto comune che riflette questa problematica è proprio la tendenza a sviluppare dolori nella parte centrale della schiena.

Solitamente in assenza di una muscolatura scapolare sufficientemente forte, come per esempio adduttori e abduttori delle scapole, è più probabile sviluppare questo tipo di fastidio. E’, quindi, caldamente consigliato non procedere facendosi guidare dalla fretta di voler imparare questo gesto nel minor tempo possibile o, peggio ancora, affidarsi a uno dei tanti tutorial di youtube che permettono di imparare questo gesto in pochi mesi.

Questo non significa che non sia possibile effettivamente imparare questo gesto in una tempistica molto ridotta, ma che nessuno ti garantisce, a fronte di questa tempistica, che tu possa arrivare al risultato fisicamente sani.

Ultimo, ma non meno importante problema, è il dolore alla bassa schiena. Nel mio articolo più approfondito per il front lever vado a menzionare come sia di estrema importanza la corretta attivazione della muscolatura addominale per la stabilizzazione della colonna in tutti i movimenti di sospensione.

Nel caso in cui non sia presente un corretto timing tra gli addominali e i flessori dell'anca, il risultato potrebbe essere un sopravvento di questi ultimi sulla muscolatura della parete addominale. Una maggior tensione sviluppata da parte dei flessori dell'anca comporta anche un aumento della tensione sulla bassa schiena che tende ad aumentare la propria estensione. Questa situazione può comportare il presentarsi di un fastidio più o meno doloroso in corrispondenza della bassa schiena .

Come si impara il front lever straddle?

L'apprendimento del front lever divaricato passa inevitabilmente da una comprensione dell'atteggiamento posturale che è necessario mantenere durante questo esercizio in sospensione.

La corretta attivazione muscolare dovrebbe comprendere una sinergia della parete addominale con i flessori e gli estensori dell'anca. Ti invito, quindi, a visionare il mio articolo sulla posizione hollow dove viene menzionata la variante divaricata.

Dopo un iniziale avvicinamento ai movimenti specifici, come per esempio il front lever tuck (raccolto), ho notato che il modo più semplice e razionale per riuscire ad avvicinarsi al front lever straddle è avere una visione chiara dell’ aumento di leva orizzontale.

Molti atleti, una volta costruita una buona base di forza nella variante più semplici, optano per l'inserimento della variante ad una gamba (one leg), senza tuttavia essere in grado di quantificare a livello visivo (perché sarebbe necessario calcolare il contributo di tutti i segmenti corporei alla leva) la lunghezza della leva ottenuta.

In questo caso io preferisco creare un avvicinamento alla variante divaricata utilizzando, per esempio, la variante in mezza divaricata.

A livello visivo è facilmente intuibile e quantificabile l'aumento della leva, perché rispetto alla variante con gli arti inferiori in abduzione si tratta di flettere le ginocchia a 90° e, quindi, potenzialmente dimezzare la leva sugli arti inferiori.

Rispetto alle varianti precedenti e rispetto alle varianti successive c'è un chiaro input visivo, che permette di identificare in modo estremamente semplice quanto può potenzialmente aumentare la difficoltà rispetto all'esercizio precedente e quanto è più semplice rispetto alla didattica più difficile.

Il segreto per poter costruire un buon programma di allenamento per raggiungere il front lever, come d’altra parte si fa in tutte le preparazioni sportive, è proprio la quantificazione dell'intensità del gesto.

A mio giudizio la variante mezza divaricata è molto più quantificabile e può essere molto più facilmente inserita all'interno di una didattica per l'apprendimento del front lever: questa è la motivazione per cui, con tutti i miei allievi che hanno raggiunto il front lever divaricato e successivamente la variante completa, io non ho mai utilizzato lei varianti ad una gamba (one leg).

Come si fa la negativa in straddle front lever?

Molti mi chiedono se sia possibile inserire i movimenti eccentrici, detti anche negativi, nell'apprendimento delle isometrie. Com'è ben noto, è più facile trattenere una isometria, se viene raggiunta da una contrazione eccentrica; questo fa sì che la discesa dalla posizione di candela sia un'opzione valida per l'introduzione del front lever straddle.

Ho potuto notare negli ultimi 10 anni come l'utilizzo delle esecuzioni eccentriche abbia un'altra grande utilità: permettendo di rallentare la discesa del corpo ci si può focalizzare sul corretto mantenimento dell’ allineamento posturale.

Quindi se per caso hai allenato o ti capiterà di allenare un atleta che non riesce a mantenere una buona linea, ti consiglio caldamente di utilizzare le eccentriche, perché è possibile focalizzarsi maggiormente sulle corrette attivazioni muscolari.

Devo però fare una precisazione importante: le eccentriche possono essere utilizzate sia come esercizio di "apprendimento motorio" (nel senso che permettono di educare l'allievo sugli angoli che devono essere mantenuti) sia come vero e proprio esercizio di potenziamento muscolare.

I problemi principali legati all'utilizzo di questa tipologie di contrazione muscolare sono sicuramente due:

L’ insorgenza dei classici dolori ad effetto ritardato (doms), che possono compromettere gli efficacia di un allenamento successivo;
l'impatto neurale che hanno le contrazioni eccentriche e che risulta essere molto più elevato rispetto alle contrazioni di tipo isometrico oppure di tipo concentrico.

Soprattutto per la seconda motivazione, ti consiglio di non utilizzare le eccentriche per un periodo superiore alle 3-4 settimane consecutive. Se il protocollo che ne prevede l'utilizzo dovesse durare di più potresti assistere ad un decremento delle tue capacità e sostanzialmente una diminuzione della forza.

Nel complesso le contrazioni eccentriche e, quindi, le negative in front lever sono uno strumento molto utile, ma che può anche rivelarsi un’arma a doppio taglio. E’ quindi necessario saper prevedere l'effetto che possono produrre e pianificare il loro inserimento con una certa logica all'interno di un protocollo di apprendimento del front lever .

Come eseguire lo straddle front lever pullup?

Gli straddle front lever pullups sono un esercizio a cui tutti prima o poi aspirano perché, in fin dei conti, rappresenta un punto di passaggio per poter arrivare ad eseguire le trazioni in front lever nella variante completa.

Per esperienza personale, prima di poter eseguire le trazioni in front lever divaricato, devi essere molto più forte a livello di tenuta isometrica e molto spesso è necessario padroneggiare la variante successiva per diversi secondi.

In parole molto semplici se sei molto forte nel front lever completo oppure per esempio nel victorian assistito o nel victorian, è molto probabile che tu riesca ad eseguire con un range di movimento completo anche i front lever pull up in divaricata. Al contrario se maneggi solamente pochi secondi del front lever straddle hai poche possibilità di riuscire ad eseguire i front lever pullup straddle.

A livello puramente tecnico l'errore più comune che viene eseguito nelle trazioni in front lever divaricato è utilizzare troppo i flessori del gomito: il mio consiglio è pertanto quello di pensare a sparare i gomiti verso il basso e non pensare ad utilizzare, per esempio, i bicipiti.

Una domanda che mi viene fatta molto frequentemente sull’esecuzione dei front lever pull up è se l'utilizzo della presa carpea renda l'esercizio più semplice. La risposta è banalmente “si” per diverse motivazioni :

la prima sicuramente è che cambiando il punto di appoggio sulla sbarra c'è una riduzione della distanza verticale del baricentro rispetto alla sbarra e, di conseguenza, il pull up ha un range di movimento più ridotto. In parole semplici devi fare meno strada per arrivare alla sbarra partendo dalla posizione di front lever rispetto ad una esecuzione dove la presa è “normale”;
per mantenere la presa carpea sulla sbarra si assiste ad un posizionamento dell'avambraccio (e di conseguenza anche dell’omero) tale per cui tutta la muscolatura che permette (o assiste) l'estensione dell’omero lavora moltissimo anche con le fibre che producono la rotazione interna del braccio. Nel complesso è come se tutti questi muscoli lavorassero per tutte le funzioni che hanno e di conseguenza si ottiene una maggiore tensione muscolare.

Da front lever straddle a full

Molto spesso si commette un grossolano errore di valutazione: voler generalizzare la didattica in base al processo di apprendimento eseguito dagli allievi più performanti.

La scuola della periodizzazione di dei Dott. Bompa e Buzzichelli ci insegna che l’errore che non si deve mai fare è pensare che tutti possano migliorare usando il protocollo di allenamento di un atleta che ha avuto successo in un certo ambito.

Questa è sicuramente una “visione”, ma è ampiamente noto che non sia quella più corretta.

Infatti, una linea guida andrebbe impostata sul caso pessimo, perché tutti possono aver bisogno di una didattica approfondita e solo pochi di una didattica minimale, ma la didattica minimale è ivi compresa nella didattica approfondita.

Anche se la stragrande maggioranza delle persone che raggiunge il front lever straddle per più di 10’’ potrebbe già avere la variante completa, è possibile valutare l’inserimento di varianti intermedie tra la divaricata e la completa come per esempio la mezza completa.

Molti preferiscono non utilizzarla perché richiede:

Capacità condizionali maggiori: mobilità del bacino e forza negli estensori dell’anca;
Capacità coordinative: estendere l’anca utilizzando in modo efficace solo i muscoli del bacino e non gli estensori della colonna e comprendere QUANDO si è raggiunta la linea corretta.

A fronte delle sopracitate richieste è ovviamente più semplice evitare questa variante, incorrendo però in un errore molto banale: semplicemente stai riducendo il bagaglio degli schemi motori che potrai utilizzare nel medio/lungo termine per altri movimenti.

E’ sempre una questione di scelta, ma volevo farti riflettere su un punto importante: l’inserimento o meno di un elemento in una didattica non è mai dettato dal caso migliore ma sempre dal caso pessimo….e basta anche solo una situazione per “fare di necessità virtù”.

Conclusioni sul Front Lever divaricato

Lo Straddle Front Lever è un esercizio spesso sottovalutato e poco usato, mentre è uno step utile per migliorare la progressione verso il Front Lever completo.

Per questo ti consiglio di inserirlo nelle tue progressioni, stando attento alla tecnica d'esecuzione. Se vuoi approfondire l'argomento, prova la mia demo gratuita del front lever, qui sotto.

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Hollow body position: esercizi e progressioni per la barchetta

Maggio 14, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Hollow body position di Alessandro Mainente

All’interno di questo articolo vorrei parlarti dell’ esecuzione della hollow position, chiamata anche nella ginnastica artistica posizione della barchetta oppure posizione a cucchiaio. La scelta di utilizzare questo vezzeggiativo è principalmente dovuta all'impatto visivo di questo esercizio, dove si cerca di emulare la forma concava del cucchiaio oppure la forma rotondeggiante dello scafo di una barchetta.

Parliamo sicuramente di un esercizio estremamente utile per allenare tutta la muscolatura della parete addominale e in parte anche degli arti inferiori e anche di un atteggiamento posturale estremamente importante in tantissime discipline che si parli di ginnastica artistica, di calisthenics, di crossfit, di tuffi (nuoto) e anche di verticalismo.

Ovviamente le discipline che sono state menzionate sono solamente alcune delle realtà sportive dove questo gesto è fortemente applicabile; infatti data l'elevata sinergia muscolare, è sicuramente consigliato in tutte quelle discipline sportive dov'è importante il reclutamento della parete addominale in presenza di estensione dell'anca.

In questo articolo cercherò di sfatare alcuni miti che molto spesso sfociano nel proporre un atteggiamento posturale esagerato e poco utile.

Che cos’è la hollow position (o barchetta)?

La hollow position è un esercizio fondamentale nel mondo dell’ allenamento a carico naturale, perché insegna a mantenere una tensione al fine di rendere più efficienti o più efficaci alcune gestualità di base, come una verticale o un front lever oppure la combinazione di più esercizi semplici in movimenti complessi.

Nonostante possa essere considerata una movenza a sé stante, si può sicuramente affermare che rappresenta , nel suo atteggiamento, un plank eseguito a pancia in su. Nel complesso, quindi, è auspicabile aspettarsi che le attivazioni muscolari siano coerenti con quelle di un plank sui gomiti o di esercizi della stessa famiglia. Sicuramente il fattore determinante che distingue questi due esercizi è l'appoggio:

durante l'esecuzione del plank sui gomiti l'appoggio è distribuito sugli avambracci e a livello dei piedi ;
durante l'esecuzione della hollow position l'appoggio e solamente su una parte della colonna. E' molto importante questo ultimo dettaglio, in quanto la porzione del rachide che rimane a contatto con il pavimento può essere un parametro fondamentale per definire la qualità della posizione della barchetta.

Nonostante possa essere considerato un esercizio relativamente semplice, è abbastanza facile incontrare persone estremamente deboli da non riuscire ad eseguire nemmeno la variante più semplice. La motivazione di questa incapacità sicuramente va cercata nel binomio che unisce la forza del retto addominale con la rigidità e, quindi, la tensione passiva di tutte quelle muscolature che concorrono a limitare la flessione della colonna e la conseguente limitata attivazione degli addominali.

Pertanto, in caso di esecuzioni scorrette, non ti puoi limitare a scalare l'esercizio in varianti più semplici, ma devi piuttosto considerare questo allineamento posturale a 360 ° e valutare ogni sua singola componente.

Nella pratica della ginnastica artistica è un movimento fondamentale per comprendere una delle componenti della pre-acrobatica e senza quest'ultima è impossibile utilizzare in modo efficiente il riflesso da stiramento.

A cosa serve la hollow, o barchetta?

Nel mondo del calisthenics viene utilizzata per introdurre la didattica di apprendimento front lever. Non è un caso che moltissimi atleti quando eseguono un front lever mostrano un atteggiamento posturale che è tipico della hollow position. bisogna però fare una serie di precisazioni:

Con una corretta esecuzione della hollow position è possibile portare la colonna in una posizione tale per cui il dorsale si trova in una condizione di maggior vantaggio meccanico;
se il gran dorsale si trova in una condizione di maggior vantaggio meccanico, sarà anche più semplice riuscire ad esprimere forza durante il movimento di estensione dell'omero nel raggiungimento del front lever; questo non significa necessariamente che se non tieni una posizione a barchetta tu non puoi eseguire il front lever anzi lo puoi eseguire lo stesso, ma è molto probabile che il tuo gran dorsale non stia lavorando in modo ottimale;
e importante ricordare, infine, il ruolo fondamentale della parete addominale per stabilizzare la colonna in tutti i movimenti in sospensione. Pertanto, nonostante la posizione barchetta venga quasi sempre trascurata nell’apprendimento del front lever, ritengo che sia necessario massimizzare il reclutamento della parete addominale anche per una questione di prevenzione infortuni.

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Hollow position: esecuzione corretta

Nel video presentato qui sopra è possibile osservare una posizione a barchetta eseguita correttamente; nell’analisi tecnica di questo movimento (che può essere sia statico sia dinamico ) e’ necessario focalizzarsi su tre zone anatomiche principali:

La prima ovvero il cingolo scapolo omerale: nella sua versione completa la hollow position viene eseguita con le braccia che sono portate in posizione di massima flessione e questo comporta un'apertura del cingolo scapolo omerale di 180°. Ovviamente una ampiezza completa di questo range di movimento aumenta inevitabilmente la leva e di conseguenza renderà l'esercizio più difficile a livello di tenuta degli addominali. attenzione: mantenere 1° di flessione dell'arto superiore ridotto non è di per sè un errore (infatti può essere un modo per scalare l'esercizio), ma lo è nel caso della hollow position completa;
la seconda zona anatomica riguarda la colonna. In tutte le varianti della posizione a barchetta, affinché ci sia un corretto coinvolgimento della muscolatura addominale, è caldamente consigliato flettere la colonna nella zona toracica sino a quando la parte inferiore della scapola si solleva dal pavimento. Notare che è sufficiente qualche grado in meno per rendere l'esercizio accessibile a tutti e, in caso di addominali molto deboli, e’ sufficiente qualche grado in più per trasformare un esercizio da facilissimo a difficile. Mi sento, quindi, di dirti che la hollow position non si può ridurre ad un semplicissimo comando dove si chiede di sollevare le spalle da terra;
la terza ed ultima zona anatomica dove è necessario focalizzarsi e’ il bacino. Osservando attentamente questa parte del corpo è possibile ritrovare esattamente, come nel plank sui gomiti, la combinazione di retroversione del bacino e di estensione dell'anca .
Tuttavia, rispetto al plank è necessario mantenere questo atteggiamento in concomitanza con una attivazione dei flessori dell'anca ed è esattamente questa la nota dolente dell’ esercizio. Infatti, molti principianti non appena procedono a rendere l'esercizio più difficile inserendo una maggiore estensione del ginocchio si ritrovano a non riuscire a bilanciare l'estensione dell'anca con la flessione dell'anca.La scelta di utilizzare didattiche molto graduali ha proprio l'obiettivo di sensibilizzare l'atleta ad attivare in modo simultaneo e sincronizzato muscolature che hanno normalmente un effetto opposto sul bacino. Non è un caso che il comando più frequente che deve essere impartito e esattamente quello di pensare a sollevare le ginocchia mentre spingo i talloni verso il basso ovviamente mantenendo l'estensione del ginocchio.

Errori della hollow position

Quando si parla di errori inerenti l'esecuzione della hollow position si potrebbe veramente scrivere un volume di 1000 pagine. All’interno di questo paragrafo voglio però riassumere quelle che sono le problematiche principali che tendono ad essere comuni a tutte le varianti della posizione a barchetta:

il primo errore più comune che incide moltissimo sulla difficoltà percepita dell'esercizio è il grado di flessione della colonna a livello del tratto toracico. L'errore più comune consiste nel non sollevare abbastanza le spalle da terra e quindi non reclutare abbastanza la muscolatura della parete addominale.Un piccolo suggerimento che posso darti per non sbagliare mai è di sollevare completamente le scapole dal pavimento e posizionare un libro esattamente sotto il margine inferiore della scapola. Una volta iniziata la tenuta dovrai sempre cercare di mantenere quel minimo di distanza tra il libro e la scapola, distanza che determina il fallimento o meno dell'esercizio. Infatti, non è importante mantenere la posizione ad oltranza senza nessun tipo di criterio, ma mantenere uno schema motorio sufficientemente pulito, soprattutto se sei un principiante, per permettere al sistema nervoso di immagazzinare delle buone abitudini motorie;

il secondo errore è la perdita del tratto lombare. Sin dalla prima variante c'è sempre un gioco tra i flessori dell'anca e gli estensori dell'anca; nel momento in cui i flessori dell'anca tendono ad avere la meglio sugli estensori dell'anca e gli addominali non riescono a mantenere il tratto lombare del rachide a contatto con il pavimento, anche in questo caso è fondamentale fermarsi prima di raggiungere uno stato in cui l'allineamento è completamente alterato;

la terza sbavatura che non dovrebbe essere eseguita e’ un atteggiamento eccessivamente flesso del tratto cervicale. In tutti gli esercizi si dovrebbe cercare di mantenere una posizione del capo che sia più neutra possibile, giocando sul livello di estensione del tratto cervicale; il mio consiglio è quello di mantenere una posizione del tratto cervicale che deve essere un naturale proseguo del tratto toracico;

l'ultimo errore di cui ti voglio parlare è la posizione delle spalle. Precedentemente ti ho parlato di quanto sia importante mantenere un'angolazione costante a livello della flessione scapolo omerale; tuttavia, adesso voglio porre l'accento sull’anteposizione della spalla, che non deve mai essere esasperata anzi, un posizionamento pari al piano scapolare in aggiunta alla depressione è l’assetto ideale;

ovviamente nel momento in cui si eseguono delle varianti in cui è presente un'abduzione dell'anca, è sempre necessario mantenere una simmetria rispetto al piano sagittale sia per la distanza degli arti inferiori sia per la distanza degli arti inferiori dai pavimento. Non è raro trovare neofiti che non si accorgono di avere un piede o un ginocchio più in alto dell'altro;

ho deciso di tenere come ultimo errore il "modo" con cui si raggiunge la hollow position, ossia tutta quella successione di eventi che ti permettono di raggiungere la posizione a barchetta, partendo da una situazione di completo rilassamento sul pavimento.
L'errore che viene fatto più comunemente è quello di sollevare inizialmente gli arti inferiori e solo successivamente cercare di flettere la colonna staccando le spalle dal pavimento.Vorrei portarti a fare un piccolo ragionamento che però al termine ti permette di comprendere il motivo per quale si decide di utilizzare una certa successione di movimenti.

è ben noto che la contrazione isometrica permette di generare più tensione ad un'azione di tipo concentrico;

durante l'esecuzione della barchetta avviene la contrazione di due muscolature che producono due effetti contrari sulla bassa schiena: i flessori dell'anca, che tendono a farla sollevare e addominali, che tendono a mantenerla in contatto con il pavimento;

se sollevi inizialmente gli altri inferiori e li mantieni alla stessa altezza, una volta arrivati all’altezza necessaria, si troveranno in isometria e tenderanno a far staccare la bassa schiena dal pavimento. A questo punto, se provi a sollevare le spalle reclutando gli addominali, dovrai vincere la forza dei flessori dell'anca e questo ti permetterebbe di mantenere la bassa schiena a contatto con il pavimento;

tuttavia, nel punto 1 ho già menzionato come la contrazione isometrica sia più forte della contrazione concentrica. Ci si trova quindi in questa situazione: flessori dell’anca in isometria (tensione maggiore) e addominali che devono attivarsi in modo concentrico (tensione minore). E' abbastanza naturale che gli addominali fatichino a controbilanciare la contrazione dei flessori dell'anca. Questo può portare ad una incapacità di appiattire completamente la bassa schiena sul pavimento oppure di sollevare sufficientemente le spalle da terra;

il mio suggerimento è quello di optare per una sequenza inversa rispetto a quella appena vista. Quindi prima dovrai attivare gli addominali, mantenerli nello stesso stato di tensione (producendo una contrazione isometrica) e solo dopo attivare tramite una contrazione concentrica i flessori dell'anca. I ruoli si sono quindi invertiti: gli addominali devono mantenere una contrazione isometrica, che è vantaggiosa, mentre flessori dell'anca dovranno contrarsi in modo concentrico (che però è una condizione più svantaggiosa). Nel complesso è più probabile che, in questo ordine ,tu riesca a mantenere la bassa schiena a contatto con il pavimento.

Muscoli coinvolti nella hollow position

Sicuramente dopo tutti i paragrafi precedenti avrai già capito in parte la muscolatura che viene coinvolta in questo esercizio. Spendiamo comunque qualche riga per identificare tutti quei gruppi muscolari che sono sollecitati maggiormente durante questo esercizio:

Retto dell’addome: sicuramente la parete addominale è la protagonista numero uno in tutte le sue componenti, dal retto addominale, gli obliqui e il trasverso. La sinergia di tutti questi gruppi muscolari gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento del contatto della bassa schiena sulla superficie di appoggio. La tendenza della bassa schiena a staccarsi è principalmente dovuta alla tensione prodotta dai flessori dell'anca che sinergicamente, quando vengono attivati, aumentano l'estensione del rachide lombare;

Trapezi: in tutte le varianti dove gli arti superiori vengono portati in massima flessione scapolo-omerale vi è un elevato coinvolgimento della muscolatura dei trapezi;

Flessori dell’anca: questo gruppo di muscoli che comprende sia il retto del femore sia il complesso dello psoas-iliaco è necessario per mantenere gli arti inferiori sollevati dal pavimento;

Estensori dell’anca: data l'intensità del movimento è possibile affermare che l'estensione dell'anca e principalmente a carico del gruppo degli ischio-crurali. i quali devono controbilanciare un'eccessiva flessione dell'anca.

Esercizi e progressioni per imparare la barchetta

All’interno di questo paragrafo voglio parlarti di quelle che sono le logiche di lavoro, e quindi le linee guida, necessarie per sviluppare correttamente la hollow position. L'idea principale è di aumentare progressivamente la leva, seguendo principalmente questa direttiva: prima si sollevano e si aumenta la leva a livello degli arti inferiori e solo successivamente si procede ad aumentare la leva a livello degli arti superiori.

- Barchetta eccentrica

Una cosa che ho sperimentato negli ultimi 10 anni, lavorando con allievi di qualsiasi e allenando ginnasti molto giovani, è che molto spesso non si possiede la forza minima nemmeno per sollevare le spalle nella posizione più semplice possibile ovvero la barchetta raccolta.

Cosa fare in questo caso? Il modo più semplice è quello di allenare la muscolatura della parete addominale in una condizione facilitante, come per esempio tramite una contrazione eccentrica; il mio suggerimento è, quindi, quello di utilizzare dei movimenti dove si cerca di srotolare progressivamente la colonna in circa 10 secondi. Ovviamente il movimento deve essere fluido ed eventualmente a rallentare nell'angolo dove ci interessa sviluppare maggiormente forza ;

- Barchetta assistita

Una volta costruita un po' di forza di base tramite le varianti eccentriche, è possibile eseguire questa variante, dove il tuo obiettivo è quello di mantenere una pressione costante contro il ginocchio con il palmo della mano. Notare che:

se gli arti superiori mantengono una completa estensione del gomito;
se l’anca è estesa come nel video dimostrativo;

riducendo il contatto delle dita a livello della rotula si riduce anche l'assistenza da parte dell' avambraccio. Questo esercizio diventa molto utile sia per allenare la parete addominale sia per rilassare tutta la muscolatura che concorre ad estendere il tratto toracico della colonna.

- Barchetta divaricata (divar hold)

Una delle varianti più popolari della hollow position è sicuramente quella con gli arti inferiori in divaricata.
Questo tipo di schema motorio prevede di posizionare gli arti superiori in completa adduzione e sopra il bacino, senza però entrarne mai in contatto. Ovviamente questa precisazione serve per evitare di utilizzare gli arti superiori come un aggancio a livello del bacino per rendere l'esercizio più semplice.

In questa variante la difficoltà maggiore viene quasi sempre avvertita non tanto a livello della parete addominale, ma piuttosto a livello degli abduttori dell'anca, che sono necessari per mantenere una divaricata di circa 90°.

Va precisato che in persone molto rigide a livello degli adduttori dell'anca (principalmente i biarticolari) la leva diventa troppo simile alla variante completa con il rischio di avere un salto di difficoltà troppo elevato rispetto alle varianti precedenti ;

- hollow body rocks (full rocks)

In qualsiasi pratica sportiva in cui è necessario imparare a mantenere un certo atteggiamento corporeo in condizioni dinamiche è sempre necessario prima riuscire a mantenerlo in condizioni statiche. Quindi prima di approcciare i dondolamenti di una qualsiasi variante, ti consiglio di diventare molto efficiente nella corrispondente tenuta statica. Prendiamo in analisi l'esercizio che viene mostrato nel video:

la prima difficoltà che si presenta è quella di mantenere sempre la medesima estensione d’anca. La capacità di preservare gli stessi angoli di lavoro è data da un sottile equilibrio tra addominali, flessori dell'anca ed estensori dell'anca. Nel caso in cui non si fosse passato abbastanza tempo nel comprendere appieno la tenuta isometrica, sarà più frequente presentare una continua variazione della flesso-estensione dell'anca.Ti consiglio questo semplice test: esegui una serie di 10-15 dondolamenti filmandoti e prova successivamente a fermare il video in qualsiasi punto dell'esecuzione. Teoricamente, se sei in grado di controllare i muscoli che ho menzionato qualche riga fa, non dovresti avere nessun tipo di variazione a livello del bacino;

La seconda problematica è il mantenimento dell'apertura delle spalle. Il consiglio è quello di pensare a spingere le mani verso il pavimento durante tutto il movimento. Questo contribuisce a mantenere sempre una flessione di spalle di 180°;

La terza e ultima nota riguarda il grado di flessione della colonna vertebrale nel tratto toracico. Nel momento in cui non si è più in grado di resistere alla caduta del corpo, si tende a perdere tensione a livello degli addominali. Questo comporta un aumento dell'estensione toracica e una sensazione di sbattere con le spalle sul pavimento. Inutile ovviamente far presente che arrivati a questo punto l'esercizio perde la sua efficacia .

Allenamento della hollow position

Consiglio di utilizzare una variante dove si riesce a mantenere un buon allenamento per almeno 12 - 15‘’ ed eseguire 4-5 serie. Trattandosi di muscoli ad affaticamento lento, il recupero può anche essere relativamente breve come per esempio 45-60’’. Per ottenere un minimo risultato, è necessario inserire un allenamento quella barchetta 2-3 volte alla settimana.

Hollow position alla sbarra: utile per allineamento e per il kipping (crossfit)

All’interno di questo paragrafo vorrei menzionare alcune applicazioni della hollow position in diversi contesti:

nel processo di apprendimento della verticale cercare di simulare la posizione a barchetta rimanendo appesi ad una sbarra sia di pancia e sia di schiena può essere un ottimo modo per comprendere come utilizzare correttamente la muscolatura principale;
sia la ginnastica che nel mondo del crossfit la posizione della barchetta è fondamentale per capire e massimizzare tutti i lavori di kipping, che prevedono l'utilizzo del riflesso da stiramento della parete addominale per facilitare l'esecuzione di alcuni gesti;
nel mondo della ginnastica artistica l’ alternanza dell'atteggiamento della barchetta e dell' atteggiamento ad arco sono la chiave di tutti i movimenti di oscillazione e di pre-acrobatica.

Hollow position nei piegamenti

Sicuramente l'utilizzo della hollow position all’interno dei piegamenti è oggetto di molte diatribe. La "verità" sta sempre nel mezzo e bisogna cercare di bilanciare quella che è la richiesta sportiva con quello che è il giusto setting a livello posturale per ridurre il rischio degli infortuni. In questo frangente è molto più utile comprendere l'attivazione del plank sui gomiti e applicare quest'ultima direttamente sui piegamenti sulle braccia.

Hollow position nelle trazioni

E’ innegabile che anche l'atteggiamento posturale da mantenere durante l'esecuzione delle trazioni alla sbarra sia oggetto di molte discussioni. C'è chi sostiene che le trazioni dovrebbero sempre essere eseguite con l'adduzione delle scapole e l'estensione della colonna, e ovviamente c'è chi sostiene che le trazioni debbano essere eseguite nella posizione a barchetta.

Come al solito pretendere di avere una visione assolutistica e dire a priori che è giusta solamente una di queste due cose rappresenta una visione molto limitata dell'argomento. Infatti se sussiste almeno una situazione in cui vale la pena mantenere la posizione hollow durante le trazioni, allora è necessario fare una riflessione che dipende dal contesto.

L'esempio più semplice del mondo è il muscle-up. In questo esercizio, per esempio, è necessario cercare di eseguire una salita più verticale possibile e rimanere con lo sterno il più possibile vicino al supporto su cui ci si traziona.

E’ inevitabile quindi pensare che un atteggiamento più “chiuso” come quello della barchetta sia più funzionale a questo obiettivo. D’altra parte mantenere questo tipo di attivazione in sospensione alla sbarra richiede una mobilità scapolo omerale superiore alla media; di conseguenza, se volessi comunque sottoporre una persona con scarsa mobilità di spalle a movimenti di trazione verticale, sicuramente opterei per un'esecuzione dove la colonna viene mantenuta in estensione e nel frattempo attuerei un programma di recupero della mobilità delle spalle per poter in futuro reinserire nuovamente trazioni verticali con l'atteggiamento corporeo necessario per i miei obiettivi .

Infortuni della hollow position

Molto spesso, quando mi trovo a discutere di queste tipologie di movimenti, sembra assurdo parlare di infortuni; eppure ci possono essere delle casistiche in cui una scorretta esecuzione può portare ha dei sovraccarichi funzionali che nel lungo periodo possono anche portare a dolore localizzato.

Nel caso della hollow position l'esempio più semplice è dovuto ad una scorretta e insufficiente attivazione addominale, che può portare ad una eccessiva tensione a livello lombare.

Un altro caso meno frequente consiste nel forzare l'apertura delle spalle nella posizione barchetta in assenza di una adeguata mobilità scapolo-omerale. Protrarre questa situazione per troppo tempo può creare fastidiosi dolori sull’articolazione della spalla.

In questo frangente il mio consiglio è quello di limitarsi ad eseguire delle varianti, dove il braccio si trova sotto il livello della spalla e nel frattempo cercare di recuperare i deficit di mobilità che inducono una sintomatologia dolorosa .

Conclusioni sulla hollow body position

La hollow si presenta come un esercizio di base, spesso sottovalutato, adatto a tutti, ma come avrai capito nasconde tante insidie e sottigliezze, che nel medio-lungo periodo possono fare la differenza tra un'esecuzione corretta e impeccabile e un'esecuzione approssimativa e inefficace.

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L-sit: tutorial, esercizi e progressioni

Maggio 10, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

In questo articolo voglio presentarti della L-sit, un esercizio del modo di calisthenics molto popolare per allenare la muscolatura degli addominali e del core in generale.

Sicuramente questo esercizio ha subito una forte derivazione dal modo della ginnastica artistica dove è ampiamente utilizzato in diverse discipline, da ginnastica artistica maschile, a ginnastica artistica femminile, al trampolino elastico, alla ginnastica aerobica, e in tante altre discipline come, per esempio, il verticalismo e in fine i tuffi dalla piattaforma.

Vedremo i principali muscoli coinvolti, di quelle che sono le limitazioni principali alla realizzazione di questo movimento ed infine una breve didattica per capire da dove iniziare ad approcciarlo.

Voglio fare una piccola precisazione: rispetto a tanti altri movimenti che ho già avuto occasione di trattare la L-sit è sicuramente quello che ha i requisiti maggiori dal punto di vista della flessibilità muscolare.

Che cos’è la L-sit? A cosa serve?

La L-sit, detta anche squadra a terra permette di allenare una elevata mole di muscolature sia dalla parte superiore del corpo sia della parte inferiore del corpo. Infatti, nonostante venga considerata puramente un esercizio per il core si tratta pur sempre di un movimento che viene eseguito in appoggio sugli arti superiori. Con il termine appoggio si identificano tutti quei movimenti dove il corpo viene mantenuto sospeso Tramite l'ausilio della muscolatura degli arti superiori.

In genere, si ritrova sempre una elevata sinergia da parte dei gruppi muscolari che estendono il gomito e che deprimono la spalla.

L'apprendimento di questa posizione isometrica è, infine, di grande utilità per rendere esercizi di base più complessi: un classico esempio sono le trazioni con le gambe in posizione di L, oppure le dip in posizione di squadra oppure la verticale d'impostazione.

E' evidente come la l-sit sia a sua volta un punto di arrivo e nello stesso momento un punto di partenza per lo sviluppo di esercizi più difficili.

Benefici della L-sit

I benefici in questo esercizio sono sicuramente numerosi, soprattutto se si considera nel suo complesso il percorso eseguito per arrivare ad eseguire questo movimento con facilità. Infatti, nella didattica per l'apprendimento della squadra è necessario sviluppare un'ottima forza nei flessori dell'anca, e nello stesso momento una buona mobilità di tutta la catena cinetica posteriore.

Ti troverai al termine di questo percorso con una flessibilità muscolare superiore, e con un core sicuramente più performante.

A livello di applicazioni puramente sportive vale la pena menzionare tutte quelle realtà dove è importante, anzi importantissimo, riuscire a chiudere attivamente l'angolo tra il tronco e la coscia. Due esempi abbastanza evidenti si possono ritrovare nel mondo dell’atletica leggera (in chi per esempio segue la specialità della corsa ad ostacoli) e nel mondo delle arti marziali (sia in chi pratica una disciplina che prevede una dominanza degli arti inferiori, sia in contesti sportivi dove è presente un elevato intervento dei flessori dell’anca nelle movenze principali come per esempio nel judo).

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L sit: esecuzione e tecnica corretta

Parlando di tecnica ed esecuzione corretta mi ricollego indirettamente a quelli che possono essere gli errori che però preferisco trattare in modo leggermente più approfondito al termine di questo articolo. E’ possibile riassumere quelli che sono i dettagli esecutivi della l-sit nei seguenti punti :

a livello degli arti superiori deve essere presente una completa estensione del gomito;
a livello dell'assetto scapolare le scapole devono essere mantenute in un assetto neutro;
la colonna dovrebbe essere mantenuta a sua volta rispettando le curve fisiologiche e senza pretendere di esasperare una delle tre;
i dettaglio principale è rappresentato dal posizionamento del bacino che dovrebbe trovarsi esattamente in mezzo agli avambracci appunto immagina per un secondo di visualizzare l'esecuzione della L-sit lateralmente. Se eseguita correttamente, non dovresti essere in grado di scorgere il bacino in quanto esso è perfettamente nascosto dall'abbraccio ;
ultima, ma non di minore importanza, è il posizionamento degli arti inferiori. Questi ultimi sono fortemente collegati alla flessione dell'anca, che deve essere di 90 °. Questo prevede per forza di cose che gli arti inferiori siano completamente paralleli al pavimento. Ad essere completamente precisi nel caso in cui si presenti un iperestensione del ginocchio sicuramente la coscia deve essere parallela al pavimento, mentre la gamba può essere inclinata maggiormente verso l'alto e di conseguenza anche i piedi si troveranno ad essere leggermente più alti rispetto al bacino;
è necessario fare una piccola ultima precisazione in merito al posizionamento dei piedi in quanto questi ultimi possono essere mantenuti sia in flessione dorsale ma anche in flessione plantare. Ovviamente la scelta di un allineamento rispetto all'altro può incidere in modo importante sulla capacità di mantenere una completa estensione del ginocchio. Affronteremo con maggiore dettaglio questa questione alla fine di questo articolo.

Muscoli coinvolti nella L-sit

Come avrai potuto notare ti ho presentato diversi punti necessari per descrivere l'esecuzione corretta di questo movimento, puoi quindi immaginare che anche il numero dei muscoli coinvolti non sia banale. Mi sento sicuramente di definire questo esercizio come un multi-articolare in quanto via il completo coinvolgimento della parte superiore e dalla parte inferiore del corpo.

Passiamo adesso in rassegna le principali muscolature coinvolte in questa tenuta isometrica dividendo le muscolature in tre zone principali: gli arti superiori , il tronco ed infine gli arti inferiori.

a livello degli arti superiori puoi trovare il complesso degli estensori del gomito fra cui principalmente i tricipite brachiale, e tutta la muscolatura dell'avambraccio fondamentale per riuscire a mantenere un saldo appoggio sul pavimento;
A livello del tronco sicuramente bisogna menzionare tutta la muscolatura del cingolo scapolo-omerale fra cui tutti i depressori della scapola: il gran dorsale, il gran pettorale, il piccolo pettorale, e altri muscoli che indirettamente assistono a questa funzione. Sempre facenti parte della zona del tronco vi sono i muscoli addominali, in particolare il retto addominale e il fascio obliqui.Per mia personale esperienza nel momento in cui vengono eseguite tenute molto prolungate e sovente percepire oltre ai classici crampi ai flessori dell'anca anche dei simpatici crampi alla muscolatura degli addominali. Inserisco all’ interno dei muscoli del tronco anche i due flessori dell'anca noti come psoas e iliaco;
Negli arti inferiori rientrano il retto del femore, in quanto la maggior parte della sua pancia muscolare risiede nell’arto inferiore principalmente nella coscia. Tuttavia, trattandosi di un flessore dell'anca esso origina più in alto, a livello del bacino virgola e infatti il suo coinvolgimento e l'anello di connessione tra gli arti inferiori e il tronco. Per mantenere l'estensione completa del ginocchio è necessario un lavoro completo da parte del quadricipite femorale appunto la cosa sicuramente interessante è che il retto del femore, uno dei quattro capi del quadricipite femorale, ha una duplice funzione: a livello dell'anca concorre insieme al psoas e al muscolo iliaco alla flessione dell'anca, mentre a livello del ginocchio sinergicamente aiuta gli altri capi del quadricipite femorale ad estendere il ginocchio e a mantenerne una completa estensione.

Errori: spalle indietro, bacino indietro gambe tese

Se da una parte ti ho già parlato dell’ esecuzione corretta e giusto anche spendere qualche riga su quelli che sono gli errori principali della L-sit:

partiamo dal primo: flettere le ginocchia. Sicuramente è il risultato di una serie di fattori che possono essere un'eccessiva rigidità dei muscoli che coinvolgono la caviglia e il ginocchio, come per esempio i polpacci e i plantari, ma anche una ridotta estensibilità dei muscoli che coinvolgono il bacino e le ginocchia come, per esempio, il complesso degli ischio-crurali;
il secondo errore è molto popolare è quello di non riuscire a mantenere la coscia parallela al pavimento; ma come avrai potuto notare nel punto precedente c'è sempre una concomitanza di fattori. Infatti è probabile che, una persona che non riesce a mantenere la coscia parallele al pavimento con le ginocchia in estensione, riesca a correggere la posizione flettendo leggermente le ginocchia. Il problema è sempre da ricercare in una eccessiva tensione della catena cinetica posteriore;
un altro errore è arretrare le spalle durante l'esecuzione. Può sembrare una cosa estremamente banale; tuttavia, la motivazione anche in questo caso è quasi sempre le estensibilità della catena cinetica posteriore: immagina per un momento di non riuscire a mantenere un angolo di 90 ° tra il tronco e gli arti inferiori. Se rimanessi con il tronco perpendicolare al pavimento sicuramente i piedi toccherebbe la terra; ecco che spostando indietro le spalle è come se creassi una situazione di bilanciamento per cui mantenendo la tensione a livello di flessione dell'anca; se le spalle si spostano leggermente più indietro anche i piedi si alzano dal pavimento punto ma in realtà tutto questo è un sistema errato per compensare la mancanza di estensibilità della catena cinetica posteriore;
anche l'attivazione della muscolatura delle spalle è fondamentale; infatti in chi non si concentra sufficientemente bene ad attivare i depressori della scapola, si ritroverà ad incassare completamente il collo e il capo aumentando inevitabilmente anche lo stress a livello della spalla. Quindi il primo comandamento è sempre cercare di spingersi verso l'alto e di non adagiarsi sull’articolazione;
l'ultimo errore di cui ti voglio parlare è una posizione eccessivamente arretrata del bacino. Molto spesso chi possiede una maggiore compressione del tronco sugli arti inferiori tende a compensare una mancanza di forza dei retro oppositori con una maggiore chiusura della parte alta del corpo sulla coscia. Questo si manifesta come una posizione più arretrata del bacino rispetto alle braccia.In questo frangente la debolezza muscolare principale è dovuta a due muscoli solitamente molto trascurati, ovvero il capo lungo del tricipite brachiale e il deltoide posteriore.

Infortuni più comuni nella L-sit

La L-sit, in realtà, non è un movimento che produce di per sé un elevato tasso di infortuni; tuttavia, vi sono delle situazioni in cui, se l'approccio utilizzato per acquisire la flessibilità muscolare della catena posteriore non è stato sufficientemente graduale, si possono presentare dei fastidiosi dolori a livello della muscolatura degli ischio crurali in particolare a livello dell' inserzione del capo lungo del bicipite femorale.

Si tratta, però, pur sempre di una problematica che emerge durante l'apprendimento del gesto e non durante l'esecuzione del gesto in sé. Se dovessi parlarti dell' infortunio più comune nell’esecuzione di questo movimento sicuramente potrei menzionare sovraccarichi funzionali a livello del polso. La mobilità a livello dell'articolazione del polso ha una forte componente genetica; pertanto, è possibile evitare di infiammare la suddetta zona semplicemente utilizzando un supporto che sia diverso dal pavimento come per esempio un paio di parallele.

Uno degli adattamenti funzionali più comuni che si possono presentare quando l'esecuzione della L-sit viene protratto per molto tempo senza un ribilanciamento e sicuramente un irrigidimento generale della capsula articolare del gomito. Questo problema è sostanzialmente dovuto alla contrazione isometrica costante degli estensori del gomito nel punto di massimo accorciamento.

Vale la pena menzionare che la pratica cronica dell'esercizio della squadra può portare ad un accorciamento importante dei flessori dell'anca in quanto ti ricordo, come già menzionato, che il retto del femore viene contratto in duplice modo sia a livello del bacino sia a livello del ginocchio. la naturale conseguenza di un adattamento funzionale dei tessuti del retto del femore e una aumentata antiversione del bacino con un conseguente aumento della lordosi lombare.

E, quindi, sempre bene affiancare lo sviluppo della squadra a terra sia con un esercizio che permette di facilitare l'esecuzione, come per esempio un allungamento della catena cinetica posteriore, sia con un esercizio di compensazione che ripristini la tensione muscolare di quei gruppi che vengono sollecitati maggiormente.

Questo è un tipo di approccio preventivo che permette di evitare tutti quelli accorciamenti muscolari che si presentano con un prolungato lavoro muscolare senza un accurato protocollo di compensazione.

Sviluppare la mobilità per la L-sit: i requisiti minimi

In precedenza ti ho menzionato l'importanza dello sviluppo della mobilità della catena cinetica posteriore. Non ho volutamente menzionato solamente il concetto di elasticità della catena cinetica posteriore inferiore, in quanto sarebbe un concetto molto riduttivo e sicuramente non sufficiente per garantire l'apprendimento e l'esecuzione della L-sit.

Voglio cercare di portarti attraverso il ragionamento logico a comprendere il perché della mia affermazione precedente: se dovessi analizzare gli angoli che si formano durante l'esecuzione della squadra, noteresti che tra il tronco e gli arti inferiori si realizza un angolo di circa 90 °.

Questa flessione d'anca ad angolo retto può essere raggiunta in due modi:

mantenendo la colonna in posizione neutra o leggermente in flessione ;
mantenendo la colonna in completa estensione.

Entrambe le posizioni sono valide, ma ognuna presenta delle problematiche. Sicuramente nel primo caso, se vuoi mantenere un atteggiamento della colonna che sia neutro o leggermente in flessione, dovrai preoccuparti di avere una buona estensibilità di tutta la muscolatura che permette l'estensione della colonna.

Se, per esempio, sei un atleta che esegue molta panca piana, stacco da terra e squat, è probabile che tu abbia i paravertebrali e i trapezi molto sviluppati; tuttavia entrambe le muscolature possono limitare la capacità di mantenere un angolo di 90° tra il tronco e gli arti inferiori durante l'esecuzione della L-sit.

In particolare, se sei troppo rigido nella catena cinetica postero-superiore, il tuo corpo cercherà di compensare in modo estremamente naturale, estendendo maggiormente i tessuti della catena cinetica postero-inferiore con l'unico risultato che sentirai “tirare” tantissimo sugli arti inferiori.

Ecco che in questa situazione è necessario ridistribuire in modo sufficientemente uguale la tensione sia sulla parte superiore sia sulla parte inferiore. Pertanto, non è possibile a priori capire perché una persona non è in grado di eseguire correttamente una L-sit (tenendo quindi gli arti inferiori paralleli al pavimento), perché l'esecuzione scorretta può dipendere sia dalla parte superiore ma anche dalla parte inferiore.

Nel caso si presentasse una situazione di questo tipo è possibile, grazie fisioterapista, a realizzare dei semplici test di estensibilità muscolare, attraverso i quali puoi sapere in modo molto rapido se la maggior parte delle tensioni sono localizzate nella parte superiore o nella parte inferiore del corpo.

Potrai, quindi, successivamente agire in modo più mirato su una di queste due in modo da ridurre la tensione eccessiva nell'unica parte che normalmente compensa anche per l'altra .

La seconda posizione che ho menzionato all'inizio di questo paragrafo è quella dove la colonna viene mantenuta in estensione. Studiando correttamente la biomeccanica del bacino puoi arrivare alla conclusione che l'allungamento della catena cinetica postero-inferiore diventa molto problematica quando la colonna si trova in completa estensione e il bacino in antiversione. Per poter realizzare una L-sit in questa configurazione bisogna essere estremamente flessibili a livello di catena cinetica postero-inferiore, ossia glutei, ischiocrurali, polpacci e plantari non devono fornire nessun tipo di limitazione.

Devo però onestamente farti notare come nella quasi totalità dei casi la L-sit viene eseguita con la forma che ho descritto nel primo caso e, quindi, maggiormente con un atteggiamento neutro della colonna vertebrale con la tensione che viene equamente distribuita tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo.

Progressioni e propedeutiche per la L-sit

L'apprendimento della L-sit passa necessariamente da un condizionamento di base della muscolatura dei flessori dell'anca e l'esercizio più popolare e più semplice sono sicuramente le chiusure a libretto. Ovviamente anche in questo frangente modulando quella che è la leva è possibile rendere l'esercizio più difficile o più facile.

Tuck L-sit raccolta (gambe piegate)

Una volta eseguita una buona mole di esercizi preparatori di base, è possibile avvicinarsi all'esecuzione della squadra tramite delle varianti più specifiche che passano sicuramente dall'apprendimento della banale posizione in appoggio sino all’introduzione del lavoro dei flessori dell'anca all’interno della posizione isometrica.

Sicuramente la variante più semplice del movimento specifico è rappresentata dalla L-sit con le ginocchia flesse.

Logicamente per poter realizzare questo movimento dovrai utilizzare un paio di rialzi, come per esempio due sedie oppure lavorare su un paio di parallele rialzate in quanto la distanza minima che devi mantenere tra le mani e il pavimento è rappresentata dalla lunghezza della gamba.

E' bene fare uso di un paio di rialzi, soprattutto perché in questo modo ti puoi abituare a mantenere la coscia sempre parallela pavimento; è, quindi, un errore e difetto esecutivo quello di sollevare eccessivamente le ginocchia solamente perché non c'è abbastanza spazio tra il piede e il pavimento.

Straddle l-sit divaricata

Il modo più semplice per aumentare la difficoltà dell'esercizio è aumentare la leva tramite l'estensione delle ginocchia; tuttavia per alcuni individui estendere le ginocchia e mantenere gli arti inferiori completamente uniti può essere un salto eccessivo. Si ricorre, quindi, alla abduzione dell'anca (divaricare gli arti inferiori) per rendere il passaggio ulteriormente più graduale; in questo frangente la problematica principale non è più di tanto mantenere gli arti inferiori paralleli al pavimento, quanto la incapacità di resistere ai crampi, che si presentano sul retto del femore e a livello degli abduttori dell'anca, in particolare il medio gluteo.

Devo sicuramente menzionare che questa variante risente fortemente anche della tensione sugli adduttori, sia quelli mono articolari sia quelli bi articolari. In particolare, questi ultimi sono molto rigidi possono limitare la capacità di divaricare gli arti inferiori, ma anche la possibilità di estendere completamente le ginocchia senza fatica .

L-sit a terra in tenuta isometrica

Nella sua forma finale la L-sit diventa un esercizio estremamente allenante per tutta la muscolatura del core e puoi considerarti forte se riesci a mantenerla per 30 secondi di seguito.

Il mio consiglio è quello di procedere prima all’esecuzione di questo esercizio sulle parallele e solo successivamente spostarsi al pavimento; la motivazione di questa scelta te la voglio spiegare nei prossimi paragrafi.

L-sit agli anelli

L'esecuzione della squadra sugli anelli eredita tutti gli svantaggi dei movimenti in appoggio agli anelli; quindi sicuramente il tuo primo problema è quello di prendere confidenza con questo supporto instabile.

La grossa difficoltà che si trova nell’eseguire la L-sit agli anelli è che gli stessi muscoli che ti aiutano a mantenere gli anelli fermi sono esattamente gli stessi che ti permettono di spingerti verso l'alto e di non incassare le spalle; pertanto non è un caso che molti manifestino un precoce affaticamento della muscolatura delle spalle, del gran pettorale, del piccolo pettorale e del gran dorsale.

Normalmente nel contesto della ginnastica si richiede sempre una extra rotazione degli anelli e questo dettaglio comporta una maggiore difficoltà nel controllo del supporto .

L-sit alla sbarra

La L-sit alla sbarra è un movimento poco conosciuto nel mondo dei calisthenic nelle gare, dove vengono presentate le skill.

Solamente in alcuni movimenti della ginnastica alle parallele oppure alla sbarra è possibile ritrovare questo movimento nell’elemento chiamato kippe + infilata oppure in combinazioni di elementi che portano all’ esecuzione della verticale di impostazione.

A livello esecutivo sicuramente cambia la posizione di appoggio degli altri superiori e, quindi, sei costretto a mantenere una presa che sia prona oppure supina. L'utilizzo di una presa come quella che si presenta alla sbarra, sia che si aprano sia che sia supino può solamente rendere l'esercizio più difficile in quanto c'è una maggiore difficoltà a mantenere il tronco esattamente in mezzo agli arti superiori.

L-sit sulle parallele

L'esecuzione della squadra alle parallele è sicuramente la variante più popolare, dove la scelta di ricadere su questo attrezzo è dovuta:

Ad una comodità a livello dei polsi, dato che non tutti possediamo l'articolarità necessaria per eseguirla tranquillamente a terra:
Possibilità di eseguire il movimento anche da parte di persone con gli arti superiori particolarmente corti. Infatti, queste persone non riuscirebbero a sostenere il corpo completamente sollevato dal pavimento in quanto gli arti superiori non riescono a compensare la lunghezza del busto.

Esercizi in L-sit: trazioni prone e dips

A di là di quello che può essere lo sviluppo di un movimento più difficile, come menzionato nel paragrafo precedente, la capacità di mantenere un angolo di 90 ° tra le cosce e il tronco e uno schema motorio permette di rendere più difficile esercizi di base come le trazioni oppure le dip alle parallele.

Infatti due varianti molto popolari di esercizi che diventano più difficili quando si coinvolge il bacino sono proprio:

le trazioni prone ad L, molto utili per aumentare la forza generale nelle trazioni;
Le russian dip in L, esercizio fondamentale per imparare e rendere più semplice la transizione nell’apprendimento del muscle-up controllato gli anelli.

L-sit nel bodybuilding come base leg raise

Ovviamente l'applicazione di questa tenuta isometrica per gli addominali non si ferma al banale apprendimento di un gesto del calisthenic o della ginnastica artistica, ma è possibile trovare beneficio anche nel mondo the bodybuilding. Nel mondo dell’ isolamento muscolare si può trovare un' attivazione muscolare molto simile nell'esercizio chiamato leg-raise.

Mobilità per la L-sit

Probabilmente questo è il paragrafo che tutti volevano leggere.

Principalmente le limitazioni in termini di mobilità provengono dalla catena cinetica postero-inferiore, anche se in precedenza ho menzionato la rilevanza anche della parte superiore del corpo.

Questo è principalmente dovuto all’elevata quantità di ore che vengono normalmente passate al volante e alla scrivania. In entrambe le situazioni comportano un accorciamento della muscolatura degli ischio crurali, dei polpacci , dei plantari, e dei glutei. Se noti che fai fatica a mantenere gli altri inferiori paralleli al pavimento con le ginocchia in completa estensione, è bene dedicare un po' del tuo tempo allo stretching dei quattro gruppi muscolari che ho menzionato precedentemente.

Non di minore importanza è l'estensione dell' articolazione del polso, soprattutto nel caso in cui tu voglia eseguire la L-sit a terra.

Chi è svantaggiato nella L-sit? Leve lunghe e peso

Quasi sempre quando si parla di esercizi a carico naturale tendo a spendere due parole per tutte quelle persone che sono naturalmente svantaggiate nell’eseguire determinati esercizi.

In questo caso è bene menzionare che tutti coloro che presentano delle leve molto lunghe (persone di alta statura) e/o una distribuzione del peso che non è uniforme possono essere potenzialmente svantaggiate nel raggiungimento della L-sit.

Tirare le punte oppure no nella L-sit?

Anche quest‘ultima è una questione molto particolare che però vale la pena di essere approfondita. Come già menzionato precedentemente puoi eseguire la L-sit con due configurazioni a livello del piede: una che prevede la flessione plantare e una che prevede la flessione dorsale. Ma qual è tra queste due situazioni? Nella prima riduciamo l'estensione della muscolatura del plantare che è risaputo essere bi-articolare. Questo comporta che un'eccessiva rigidità favorisca la flessione del ginocchio.

Mantenendo una flessione plantare escludo il fattore “biarticolarità” del plantare. Di conseguenza ho però un maggiore stiramento al livello del tibiale anteriore e questo potrebbe comportare il presentarsi di fastidiosi crampi proprio sulla fascia plantare.

Se, invece, lavori con la flessione dorsale sicuramente i crampi a livello della fascia plantare sono scongiurati ma, stirando maggiormente i muscoli plantare, sarà più probabile flettere le ginocchia e, di conseguenza, dovrai lavorare maggiormente con i quadricipiti per mantenere il ginocchio in completa estensione appunto questo può comportare dei fastidiosi crampi a livello del retto del femore .

Conclusioni sulla L-sit

La L-sit è un esercizio che richiede un perfetto connubio tra forza e mobilità. Saper eseguire correttamente una L-sit è indice di ottima mobilità e ottimo bilanciamento muscolare.

Pertanto, è sicuramente un esercizio da inserire tra quelli a corpo libero, per migliorare la propria mobilità e bilanciare i gruppi muscolari.

Se vuoi allenarti nel calisthenics e nel corpo libero, scarica la mia guida gratuita qui sotto.

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Ab wheel roller per gli addominali: tutorial ed esecuzione corretta

Maggio 4, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue l'ab wheel roller completo

In questo articolo voglio spiegarti come si esegue l’ab-wheel e fornirti una progressione per poterlo imparare. Quando si parla di ab-wheel si pensa subito alla rotella; ovviamente questo non è l’unico modo per eseguire questo movimento, ma è un punto di arrivo che può essere ulteriormente reso più difficile se utilizzi, per esempio, attrezzature instabili come gli anelli.

Ti parlerò della biomeccanica ,dei principali infortuni connessi a questo esercizio e ovviamente di tutto ciò che NON devi fare per trarre tutti I benefici possibili.

Che cos’è l’ab wheel (o ab roller)?

L’ab-wheel, chiamato anche ab-roller, è un esercizio multiarticolare che coinvolge tutto il corpo e viene considerato come un movimento abbastanza avanzato che richiede un controllo e una forza sopra la media. E’ generalmente indicato come un esercizio per il core, ma oggi voglio farti riflettere da un altro punto di vista esattamente come ho già fatto per la dragon flag: l’ab-wheel è veramente un esercizio per il core o il fatto che si senta il core è un effetto collaterale?

Queste riflessioni sono importanti per farti capire quando e perché è possibile utilizzare questo movimento e, soprattutto, se sei in grado di utilizzarlo in modo efficiente.

Si tratta quindi di comprendere quali sono i fattori determinanti per l'esecuzione corretta di questo esercizio: partiamo.

Durante la discesa si aprono sostanzialmente due angoli:

i fianchi che passano da una posizione di flessione d’anca ad una estensione e retroversione d’anca (notare che questo concetto è FONDAMENTALE, è una combinazione di entrambe le cose);
le spalle che eseguono un ciclo che va da massima flessione, 90° flessione a massima estensione (approfondiremo questo punto in seguito).

La capacità di mantenere l’angolo al bacino sempre in estensione è dovuto agli estensori dell’anca e alla muscolatura della parete addominale.

La capacità di aprire e chiudere l’angolo delle spalle è dovuto agli estensori dell’omero. A questo punto ti faccio due domande molto semplici:

se ti togliessi gli addominali riusciresti a fare l’esercizio? Probabilmente compenseresti tutto sui flessori dell’anca e riusciresti a farlo con una tecnica scadente;
se ti togliessi gli estensori dell’omero riusciresti a farlo? Sicuramente asseteresti al più grande face-plant della storia.

Dopo avere risposto a queste domande ti verrà quindi un dubbio: è spalla dominante o core dominante? Se dovessimo basarci sulla condizione sine qua non (ovvero quella condizione senza la quale non puoi fare l’esercizio), beh è inevitabile pensare che senza la muscolatura che agisce sulla spalla l’AB-WHEEL non può essere eseguito. Quindi non è propriamente corretto dire che senza addominali non puoi eseguire l’AB-WHEEL ,ma che SE vuoi farlo BENE ti servono anche gli addominali.

Ma allora perché si sente tutto questo lavoro sul core? La risposta si ritrova analizzando la biomeccanica dell’esercizio. Vediamo di risolvere questo enigma una volta per tutte e ti invito a visitare anche l’articolo sulla Dragon Flag perché i punti di incontro sono veramente molti:

nell’aprire il primo angolo al bacino vengono stirati i flessori dell’anca, muscoli che portano il bacino in antiversione e più scendi più si stirano. Gli addominali lavoreranno come dei dannati per evitare l’estensione della colonna;
più scendi più aumenta la leva sui dorsali che sono muscoli cifo-lordosizzanti e, di nuovo, gli addominali devo essere attivati per evitare l’estensione della colonna nella porzione più bassa;
più mi avvicino al pavimento più il pettorale viene stirato e il pettorale comporta nel massimo stiramento una estensione del tratto toracico e un sollevarsi dello sterno. E gli addominali cosa dovranno fare? Evitare l’estensione del tratto toracico;
ultimo, ma non meno importante l’estensione del ginocchio comporta un pre-accorciamento del retto del femore, che è biarticolare che rendere quindi la tenuta addominale ancora più difficile da acquisire.

Nel complesso quindi come avrai capito ci sono ben 4 motivi per cui gli addominali si sentono alla grande, ma solo se la tecnica è perfetta. In caso contrario lo stress aumenterà in modo sensibile sulla bassa schiena.

Benefici dell’ab wheel roller

I benefici di questo esercizio sono veramente numerosi, ma è possibile riassumerli in due zone anatomiche:

Addominali: sicuramente si sviluppa un controllo della colonna e del bacino superiore alla media e questo, in ambito calishtenico, ginnico, tuffi, atletica è un tipo di capacità fondamentale per utilizzare al meglio I cicli di allungamento/accorciamento degli addominali;
Migliora in modo sensibile la chiusura degli arti superiori sul busto. Potrebbe essere quasi considerato alla stregua di un pulldown a braccia tese tipico del bodybuilding. In questo frangente è quindi un ottimo modo per allenare tutti gli estensori dell’omero fra cui appunto il gran dorsale.

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Come si esegue e come si usa l’ab wheel? Tutorial ed esecuzione corretta (fai le foto di pike, plank e long hollow)

Credo che questo paragrafo sia sicuramente il più complesso. Su internet si trovano esecuzioni più disparate, da chi inizia con le ginocchia flesse, a chi inizia con le spalle già in parziale chiusura e via dicendo. Diciamo che si possono effettuare numerose combinazioni giocando sui due angoli principali che sono bacino e spalle per esempio:

Mantenere in massima apertura l’angolo delle spalle e lavorare solo sul bacino;
Mantenere l’angolo del bacino in massima estensione sin dall’inizio e lavorare solo sulle spalle (per esempio partendo da un plank a braccia tese);
Lavorare su bacino e spalle simultaneamente.

Diciamo che le prime due sono quelle meno popolari, mentre la terza è la più mostrata sui social media.

A livello di completezza del movimento preferisco lavorare su più angoli possibile e, pertanto, NON pretendo di dirti COME si esegue l’AB-WHEEL in assoluto, ma voglio proporti una esecuzione che segua un po’ di logica.

Dividi il movimento in 3 fasi: partenza, plank a braccia tese e posizione di massimo allungamento:

Nella prima posizione il movimento parte da una posizione di massima schiacciata busto-arti inferiori con le spalle in massima flessione. Ora, considerando che molti non inseriscono lo stretching nei loro allenamenti, è possibile sacrificare la posizione iniziare…ma in un solo modo: flettere leggermente le ginocchia, non dovete estendere le anche.

2. A questo punto inizia la discesa, dove l’obbiettivo è quello di arrivare nella posizione di un plank a braccia tese, preferibilmente in extra rotazione, con le anche in completa estensione e il bacino il retroversione. La scelta di arrivare in questa posizione è di reclutare al massimo la parete addominale e gli estensori dell’anca per fissare stabilizzare la colonna PRIMA di aumentare la leva sugli arti superiori. Nella posizione di plank a braccia tese è imperativo cercare di spingere in bacino verso il pavimento e pensare a portare lo sterno in dentro. Nel complesso è una attivazione che facilità il reclutamento degli addominali.

3. Nella terza ed ultima fase devi pensare a fare due cose:

Lasciar avanzare lentamente la rotella;
Pensare a spingere in basso alla morte.
E’ importantissimo comprendere come vi siano due tipi di spinta:
- una che agisce a livello scapolo-omerale e che ti permette di reclutare dorsale e pettorale (in primis) per non cadere sul pavimento;
- la seconda che agisce SOLO a livello scapolare, ovvero quella del gran dentato. Il dentato anteriore concorre a fissare e abdurre la scapola dalla posizione di plank e facilita l’attivazione della parete addominale in tutti i movimenti che hanno uno schema motorio simile al plank sui gomiti. Man mano che scendi verso il pavimento diventerà ancora più difficile mantenere la sua attivazione ma è fondamentale sia per facilitare la tenuta del core sia per la stabilità della spalla.

Raggiunta la massima profondità si tratta di invertire il movimento, ripercorrendo a ritroso le diverse fasi del movimento.

Errori esecutivi

La lista degli errori è quasi sempre una conseguenza di mancanze di mobilità articolare in quando una eccessiva tensione negli adduttori dell’omero e dei rotatori interni può indurre diverse strategia di compenso fra cui flettere i gomiti e intraruotare l’omero.

Un errore molto comune nel tentativo di scalare il movimento sulle ginocchia è dato alla flessione del ginocchio. Quando il ginocchio è flesso si stira il retto del femore che, essendo biarticolare, flette anche l’anca. Nel complesso il suo prestiramento a livello del ginocchio rende l’estensione dell’anca più difficoltà e riduce la capacità di relcutare l’addome.

Muscoli coinvolti nell’ab wheel roller

Come già menzionato è un esercizio multi articolare che coinvolge tutta la catena degli estensori dell’omero nel movimento di chiusura a livello della spalla e tutto il comparto del core sull’estensione dell’anca.

Retto dell’addome: lavora isometricamente durante tutto il movimento per mantenere un allineamento posturale corretto;
Dorsali: estendono l’omero e sinergicamente con altri gruppi muscolari permettono di trattenere la posizione nella parte bassa del movimento e il ritorno nella posizione di partenza;
Pettorali: sono considerati flessori dell’omero tuttavia esattamente come avviene nelle trazioni concorrono ad estenderlo nei primi gradi di movimento per poi esaurire progressivamente la loro funzione di estensori;
Tricipiti: concorrono al mantenimento dell’estensione del gomito. Il capo lungo assististe gran dorsale e gran pettorale nella fase di risalita iniziale;
Dentato: assieme al piccolo pettorale permette di mantenersi in spinta verso l’alto man mano che si raggiunge la posizione più bassa del movimento;
Quadricipite femorale: concorre ad estendere il ginocchio e non creare facilitazioni del movimento;
Glutei e ischiocrurali: in sinergia permettono la retroversione del bacino, l’estensione dell’anca e il mantenimento di questa attivazione.

Infortuni più comuni nell’ab wheel

Arriviamo al capitolo dolente di ogni mio articolo. Passerò in rassegna la maggior parte delle problematiche all’apparato muscolo scheletrico in modo che anche tu sia cosciente del rischio che si corre. Ovviamente la mia intenzione non è fare terrorismo ma farti prendere atto che si può minimizzare ogni trauma con una corretta progressione dei carichi, del volume e del recupero.

Schiena: i fastidi alla schiena (soprattutto la parte bassa del rachide) sono indiretti e avvengono quando ripetutamente la muscolatura dei flessori dell’anca prende il sopravvento sugli addominali;
Addome: il problema più comune che si può presentare è uno stiramento della guaina addominale dovuto a perdita improvvisa di tensione durante l’esecuzione. In questo frangente consiglio di avvicinarsi nuovamente all’esercizio affrontando un periodo di condizionamento minimo con semplici esercizi che presentino un ciclo accorciamento/allungamento completo come in crunch sulla swissball alternando massima estensione e flessione della colonna;Estensione della colonna: come in tutti i movimenti over-head, dove non arrivi con un assetto neutro della colonna…..ci arrivi estendendola e apparentemente ti sembrerà di guadagnare qualche grado di flessione scapolo-omerale. Purtroppo se estendi la colonna i giochi sono finiti perché hai sicuramente pero la tenuta addominale;
Spalle: c’è poco da fare, se non hai mobilità di spalle c’è una elevata probabilità di infortunarti proprio alla spalla. La posizione più bassa con lo sterno in dentro a una forte tenuta addominale necessita di una mobilità di spalle superiore.I tipici compensi in caso di deficit sono:- Gomiti flessi che però sono mantenuti in linea con la spalla e l’impugnatura. Indirettamente qui stai riducendo la flessione scapolo-omerale;
- Gomiti flessi che puntano verso l’esterno e non sono più allineati con la spalla (non si trovano più sulla linea che unisce spalla e impugnatura sulla rotella). E’ una posizione in cui l’omero cerca una via di fuga. Se nel primo caso la trova riducendo la flessione, in questo si muove verso l’esterno. Un po’ come quando non riesci ad aprire le spalle nella verticale e aumenti la distanza fra le mani;

- Estensione della colonna: come in tutti i movimenti over-head, dove non arrivi con un assetto neutro della colonna…..ci arrivi estendendola e apparentemente ti sembrerà di guadagnare qualche grado di flessione scapolo-omerale. Purtroppo se estendi la colonna i giochi sono finiti perché hai sicuramente pero la tenuta addominale;
Sterno: la posizione di massimo alllungamento pone in elevato stiramento la muscolatura del pettorale e quindi sconsiglio di aggiungere questo esercizio alla vostra routine SE hai avuto in precedenza infiammazioni allo sterno (dovute per esempio ad eccessivo carico nelle dip).

Esercizi e progressioni per imparare l’ab wheel.

In questo paragrafo ti voglio mostrare in successione quelle che dovrebbero essere le tappe fondamentali per poter eseguire in sicurezza l’ab-wheel. Partiamo dal presupposto che serve un minimo di forza negli arti superiori e una buona mobilità di spalle. Fatta questa premessa trattandosi di un movimento che si esegue con una rotella sussiste il seguente problema:

Dalla fase 2 (plank a braccia tese) le braccia iniziano progressivamente a spostarsi in avanti;
Se nel plank a braccia tese il braccio è perpendicolare al pavimento, le spalle sono sopra le mani e infatti la rotella è ferma. Bene la forza ha solo una componente verticale;
Appena inizi a scendere c’è la vera e propria sensazione che la rotella tenda a scappare in avanti e tu devi contrastare esattamente questa tendenza. In questo frangente appena inizi a scendere aumenta la componente orizzontale e , man mano che ti avvicini al punto più basso la componente orizzontale è massima mentre quella verticale si è ridotta moltissimo.

Diventa abbastanza intuitivo che questa rotella che “scappa” in avanti rende tutto più difficile. Io ti propongo, quindi, un lavoro graduale che permette di lavorare inizialmente in una condizione dove il supporto non può “scappare” avanti anzi, si può quasi utilizzarlo come produrre più attrito. Questo supporto sono le nostre mani che spingendo contro il pavimento permettono di creare una sufficiente forza di attrito che riduce la tendenza a scappare avanti. Ovviamente più è scivoloso il pavimento meno sarà efficace l’utilizzo delle mani come soluzione facilitante.

Plank: tutto inizia da qui, è fondamentale riuscire a comprendere l’estensione dell’anca e la spinta verso l’alto tramite l’attivazione del gran dentato;

Plank braccia tese: una volta compresa la tenuta del corpo sui gomiti è ora di introdurre l’utilizzo degli arti superiori uniti all’atteggiamento posturale mantenuto in 2/3 del movimento;

Da pike a plank a braccia tese: in questa fase si rivisita la prima parte del movimento. Il tuo obbiettivo è imparare a distinguere i due atteggiamenti opposti che sono corpo squadrato e corpo disteso. E’ importantissimo comprendere questa sensazione perché poi dovrai rifarti proprio a questi angoli di lavoro.

Ponte camminata allontanandosi dal muro: in questa fase sussiste il primo accenno di combinazione di lavoro di arti superiori e bacino. Il mio consiglio è partire fronte a muro , braccia parallele fronte al corpo ad altezza spalle, gomito in estensione, mano che tocca il muro e tronco perpendicolare al pavimento. Mantenendo le mani sul muro camminare indietro sino a quando il corpo si trova su un’unica linea. E’ importante spingersi sempre verso l’alto portando il petto in dentro e pensare ad avvicinare il bacino verso il pavimento. Questo origina la giusta flessione della colonna nella zona toracica che riflette esattamente la corretta attivazione posturale. In questa fase è consigliato extra-ruotare l’omero sin dalla fase iniziale.

Ponte in camminata in ginocchio: in questa variante aggiungiamo la componente dinamica , facciamo uso della spinta verso il pavimento per ridurre l’intensità della discesa. L’appoggio sulle ginocchia deve prevedere una estensione del ginocchio

Ponte camminata sui piedi: eseguire il movimento dello step precedente partendo la posizione di plank, qui le cose iniziano a diventare più complesse;

Ab wheel sulle ginocchia: una volta allenata e migliorata la dinamica dell’esercizio e la confidenza con gli angoli di lavoro è opportuno introdurre la nostra amata rotella ma con una intensità minore: l’appoggio è dunque sulle ginocchia.

Ab wheel dal planka braccia tese: rispetto alla variante precedente è necessario ora eseguire il movimento partendo dalla posizione di plank a braccia tese. Si aggiunge quindi una maggiore leva sui flessori dell’anca e un maggior lavoro sugli addominali.
Ab wheel completo: seguendo le 3 fasi illustrate nel paragrafo dell’esecuzione potete finalmente eseguire la versione finale di questo esercizio.

Ab wheel roller a metà discesa di Alessandro Mainente

Ab wheel completo di Alessandro Mainente

Allenamento con l’ab wheel

Quante ripetizioni e serie fare?
Trattandosi di un esercizio che si apprende in diverse step il mio consiglio è di puntare alle 8-10 ripetizioni sino alla variante di ab-wheel sulle ginocchia. Dalla successiva rimanere nel range 3-5 ripetizioni. In entrambi i casi usare 4-5 serie.
Quanto recuperare?
Anche in questo frangente più sei nella fase iniziale del movimento più si tratta di fare una lavoro di preparazione generale e quindi riposare 1’-1’30’’. Più ti avvicini ai movimenti specifici dove utilizzi la rotella più il recupero può salire sui 2’30’’-3’.
Usare la loopband
Dove metterla? in presenza di un salto di intensità eccessivo tra una didattica e la successiva è possibile utilizzare dei tool per ridurre l’intensità di quel che basta per riuscire ad eseguire qualche ripetizione. E’ il caso delle loopband.

Ora, vi sono 2 modi per utilizzarle:

Passare la loopbands dietro i piedi e agganciarla alla rotella;

Posizionare la loopband sul corpo. Molti la posizionerebbero sul bacino, MA quasi sempre si finisce per adagiarsi sulla loopband e flettere l’anca. La scelta deve ricadere su una zona anatomica dove è poco influente in termini di variazione di allineamento. Io suggerisco quindi di posizionarla sotto lo sterno.

Esempio di scheda di allenamento e workout con ab wheel

Un workout per l’allenamento dell’ AB-WHEEL dovrebbe comprendere un esercizio di attivazione che è proporzionale al proprio livello e che agisca sul bacino e sugli arti superiore. Un esercizio principale e un esercizio di compensazione.

In ordine, quindi, suggerisco sempre:

10 ripetizioni di abduzione e adduzione delle scapole in quadrupedia sul pavimento seguito da 10 ripetizioni di pulldown a braccia tese con un elastico. Il tutto ripetuto per 2-3 volte;
Un esercizio della didattica illustrata precedentemente;
Un esercizio di allungamento degli addominali, dei dorsali (preferibilmente in flessione scapolo-omerale) e dei glutei.

Conclusioni sull'abwheel roller

L'abwheel è un esercizio molto in voga per via della sua nomea di "super esercizio per gli addominali"; tuttavia, gli addominali non sono il muscolo motore primario, anche se vengono ampiamente reclutati.

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Trazioni strette: come eseguirle?

Aprile 26, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

In questo articolo di approfondimento sulle trazioni voglio parlarti di una particolare variante, utilizzata spesso per enfatizzare il lavoro su un particolare settore del corpo: le braccia.

Normalmente quando si pensa a trazioni ci si immagina sempre i classici pull-up escludendo, quasi a priori, altre varianti. Questo potrebbe non essere l’approccio ideale (ovvero buttarsi a capofitto sui pull-up), soprattutto se l’obbiettivo è imparare le trazioni e non isolare un certo gruppo muscolare.

Che cosa sono le trazioni a presa stretta?

Le trazioni con la presa stretta sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, che fa parte del mondo “varianti” delle trazioni alla sbarra.

Possono essere eseguite in tutte e tre le principali prese (prona, supina e neutra) su diverse tipologie di attrezzi come sbarra o anelli. Dal punto di vista biomeccanico sono un movimento di estensione scapolo-omerale assistito da una flessione dell’avambraccio sul braccio.

Dal momento che è presente un vincolo per la distanza delle mani, più sali e meno l’omero può estendersi dietro il corpo. Se pensi ad una trazione a larghezza spalle, i due avambracci tendono a rimanere relativamente paralleli ma questo perché “possono muoversi dietro” il busto.

Questo non può succedere, se la presa è stretta; infatti, se è vero che in partenza gli avambracci possono rimanere “quasi” paralleli, è vero anche che nel prosieguo del movimento, se volessi mantenerli paralleli questi andrebbero in contatto con il busto. Per evitare ciò viene naturale deviare i gomiti verso l’esterno in modo proporzionale alla distanza delle mani:

Se le mani sono molto vicine, la deviazione sarà maggiore;
Se le mani sono poco meno, della larghezza delle spalle la deviazione sarà minore.

Questo ovviamente ha delle implicazioni sia sul coinvolgimento muscolare, sullo stress articolare dei polsi e sulla possibilità di eseguirle.

Come si eseguono le trazioni strette?

La cinematica del movimento segue le direttive delle classiche trazioni:

Partire da una condizione di massimo rilassamento (in condizioni di noie alle spalle ti consiglio di evitare il completo rilassamento e di mantenere un assetto attivo nella parte bassa del movimento), questo permette di portare adduttori delle scapole e dorsali in una posizione ideale per generale forza;
Pensare a tirare la sbarra in basso, portandola al petto;
Ritornare in modo controllato nella posizione di partenza.

La volontà di esagerare la chiusura del movimento nella parte alta è personale e dipende dagli obbiettivi. Per esempio, nell’esecuzione del muscle-up agli anelli è consigliato usare una presa poco meno di larghezza spalle e protrarre la trazione sino allo sterno.

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Muscoli coinvolti nelle trazioni strette

Veniamo dunque a trattare la peculiarità di questo movimento, la muscolatura coinvolta può variare in base a quanto stretta è la trazione pertanto dorsali, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, capolungo del tricipite e gran pettorale sono sempre coinvolti, ma in misura variabile:

Con la riduzione della distanza fra le mani il coinvolgimento del bicipite aumenta;
Con l’aumento della distanza fra le mani aumenta il coinvolgimento del dorsale;
Con la riduzione della distanza fra le mani l’abduzione delle scapole è totale e gli adduttori delle scapole verranno coinvolti in arco di movimento maggiore;
Una presa molto stretta comporta un certo livello di abduzione scapolare ed extra rotazione dell’omero. Questo porta in maggiore stiramento alcuni rotatori interni come gran dorsale e gran pettorale che verranno quindi reclutati in un arco di movimento leggermente maggiore;
Con una presa inversa poco meno di larghezza spalle è possibile ottenere una completa adduzione delle scapole, a favore di romboide e medio trapezio, cosa che non può avvenire in modo naturale se la presa è troppo stretta.

Trazioni strette e bicipiti

Nel bodybuilding si ricerca l’isolamento muscolare e, proprio per la biomeccanica del gesto, più riduci la presa più coinvolgi la muscolatura dei flessori del gomito, ovvero bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Nei prossimi paragrafi passerò in rassegna alcune riflessioni particolari che vale la pena affrontare.

Trazioni presa stretta supina (o inversa)

Le trazioni a presa stretta supina hanno il beneficio di reclutare maggiormente i flessori del gomito, ma non è tutto oro quel che luccica: man mano che le mani si avvicinano sulla sbarra aumenta l’adduzione di degli omeri prima sopra la testa (nella parte bassa del movimento) e poi davanti al petto (man mano che ti avvicini alla chiusura della ripetizione). Questo comporta che c’è sicuramente un maggiore stiramento di:

Deltoide posteriore (come abduttore dell’omero);
Adduttori delle scapole;

Nel caso in cui questi muscoli non fossero abbastanza elastici, possono presentarsi tre situazioni:

la scapola viene letteralmente tirata passivamente verso la colonna: questo si riflette sull’omero e sulla capacità di mantenere la presa;
l’omero viene abdotto a causa della tensione passiva del deltoide posteriore: questo si riflette sull’omero e sulla capacità di mantenere la presa;
una combinazione di adduttori delle scapole rigidi e deltoide posteriore poco estensibile riducono l’efficacia della presa.

Va, infine, menzionato che alla riduzione della distanza delle mani aumenta lo stress sulla deviazione radiale man mano che si raggiunge la parte alta del movimento.

Trazioni presa stretta prona

Le considerazioni presentate nel paragrafo precedente trovano un'applicazione di minore entità quando la presa è prona in quanto la pronazione influisce meno sulla rotazione esterna dell’omero e sull’adduzione delle scapole (che infatti si riducono): lo stiramento su deltoide posteriore e romboidi/trapezi è inferiore.

Esattamente come avviene per le trazioni a presa regular, una presa prona riduce il reclutamento del bicipite brachiale e aumenta quello di brachiale e brachioradiale.

Ultima, ma non meno importante riflessione, riguarda lo stress dei polsi nella parte alta del movimento:

se la presa supina stretta impone maggiore stress sulla deviazione radiale, la presa prona stressa invece la parte opposta ovvero la deviazione ulnare.

Trazioni presa neutra stretta

E’ possibile distinguere due tipologie di presa neutra stretta:

Quella che si utilizza con due appigli paralleli che escono da una sbarra portante;
Usare le mani sfalsate su una sbarra singola: in questo secondo caso consiglio di alternare una serie con una mano più vicina a noi e poi alternare la presa di serie in serie.

Trazioni presa stretta agli anelli

Questo è sicuramente il paragrafo che devi leggere con più attenzione. Nell’articolo che ho pubblicato sulle trazioni agli anelli ho menzionato il famoso effetto “frictionless plane” …ma se non fosse tutto qua? Se si potesse dire altro? Ebbene c’è un altro concetto interessante che vale la pena sviluppare e sono abbastanza sicuro essere considerazioni che non hai letto altrove.

Infatti, voglio dirti una cosa interessante: le trazioni strette agli anelli sono l’unico movimento che ALLENA I PETTORALI durante tutto l’arco di movimento. Cosa?

Ebbene si! E questo è dovuto al fatto che gli anelli si trovano ad una distanza regolamentare di 50 cm e sono un supporto instabile, mobile.

Se il tuo obbiettivo è una presa stretta dovrai volontariamente avvicinare gli anelli:

Se usi una presa prona prima o poi gli anelli si toccheranno;
Se usi una presa supina prima o poi gli anelli si incontrano;
Se usi una presa parallela (neutra) puoi avvicinare gli anelli quanto vuoi; stessa considerazione se usi una presa intermedia tra neutra e prona o tra neutra e supina.

Questo significa che se vuoi avvicinare gli anelli dovrai produrre una adduzione di entrambi gli omeri esattamente come faresti nelle croci ai cavi/manubri. E questo, se il movimento delle scapole è minimizzato, avviene grazie al gran pettorale. Se il movimento delle scapole è più libero e c’è una certa abduzione delle scapole, interviene anche il gran dentato (porzione anteriore).

Notare che più le funi degli anelli sono CORTE maggiore è il coinvolgimento della muscolatura del gran pettorale ed eventualmente del dentato. Se ci pensi dando per scontato che gli anelli siano vincolati sempre alla stessa distanza:

una fune lunga (2 metri o più) risente meno di un avvicinamento degli anelli (l’inclinazione delle funi è ridotta);
al contrario funi corte (1/2 metro o meno) presentano una inclinazione maggiore rispetto alle funi lunghe (ovviamente a parità di avvicinamento degli anelli).

Per gli amanti della trigonometria, in parole semplici, una fune più “inclinata”(diagonale) ha una componente orizzontale che “tira” maggiormente verso l’esterno (cioè la posizione di riposo). Per mantenere gli anelli vicini devi compensare questa forza che tira verso l’esterno.

Lo stesso paradigma vale anche per le trazioni larghe agli anelli dove devi compensare una forza che “tira” verso l’interno.

Trazioni alla fune

Hai già potuto notare come il grande focus delle trazioni strette sia sostanzialmente la sbarra, perché gli anelli al di fuori della mia considerazione sul lavoro del pettorale vengono usati gran poco in questo tipo di trazione. Ma c’è un’ultima situazione dove si può parlare di presa stretta: la fune.

Ebbene si, nelle fasi precoci di lavoro sulle trazioni monobraccio la presa sulla fune è tale per cui le mani si trovano una immediatamente sotto all’altra. Questo rientra quindi nella categoria di lavori con accetto monolaterale con una presa sufficientemente stretta.

Nel caso tu volessi cimentarti nelle trazioni alla fune, sappi che l’obbiettivo è portare il braccio della mano che si trova più in alto sulla fune ad altezza del tuo petto, cercando di chiuderla sulla medesima spalla.

Conclusioni sulle trazioni a presa stretta

Le trazioni agli sono un ottimo esercizio di condizionamento di tutta la muscolatura coinvolta nelle trazioni, per creare solide basi su cui poi sviluppare movimenti più complessi, come ad esempio il muscle up.

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Dragon flag: la guida completa

Aprile 19, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

La dragon flag è uno degli esercizi più popolari e famosi del corpo libero, del calisthenics e non solo. Anche se normalmente viene inserito solo in programmi di allenamento a corpo libero può costituire un movimento di preparazione fisica utilizzo in tantissimi ambiti sportivi a partire dal crossfit, passando dall’arrampicata sino al canottaggio e al nuoto.

E’ innegabile come sia diventato un gesto popolare anche nel mondo del cinema grazie a Sylvester stallone nei film di rocky ma anche nel mondo della arti marziali grazie a Bruce Lee.

In questo articolo ti mostrerò come analizzare questo esercizio dal punto di vista biomeccanico ed esecutive e, dove possibile, cercherò di sfatare, con logica, uno dei più grandi miti: è un esercizio per l’addome o un esercizio per il dorso?

Come eseguire correttamente la dragon flag? Tecnica d’esecuzione corretta

L’esecuzione della dragon flag, indipendentemente dal supporto che si utilizza presenta sempre alcune caratteristiche:

La posizione di partenza è sempre la candela. Questa posizione prevede di sostenere inizialmente il peso del corpo sul tratto toracico/cervicale, mantenendo un corretto allineamento su una linea perpendicolare al pavimento 3 giunti principali ovvero cervicale, bacino e piedi. Se viene preservato questo allineamento il corpo si trova esattamente perpendicolare al supporto su cui lo si esegue.
Una nota particolare è necessaria: l’attivazione degli estensori dell’anca. Molte persone si limitano a rimanere in candela, dimenticandosi di pre-attivare correttamente la muscolatura che estende l’anca (gluteo e capo lungo del bicipite femorale).

Per fare questo immagina di:

Avvicinare il bacino al muro/spalliera;
Allontanare i piedi dalla spalliera.

Questo genera due movimenti sulla stessa direzione, ma in verso opposto, permettendo una corretta estensione dell’anca, che dovrebbe permetterti di sentire bene l’attivazione di glutei e femorale.

Ovviamente non DEVI mai produrre un reale movimento ne dei piedi ne del bacino: il segreto è un fine equilibrio tra le due componenti accennate prima e questo è il segreto di un allineamento perfetto durante tutta l’esecuzione.

E’ preferibile mantenere le mani in presa sul supporto a larghezza spalle in caso di spalliera o sbarra. Nel caso non fosse possibile usare uno di questi attrezzi limitati a mantenere un angolo di 90° a livello del gomito.

Durante la fase di discesa si assiste ad una apertura dell’angolo tronco-braccia con una riduzione dell’estensione scapolo omerale. La discesa termina quando il corpo è approssimativamente orizzontale. Qui avvengono la maggior parte degli errori tecnici. Per essere sicuro di non sbagliare devi percepire un ordine di arrivo del corpo che sia il seguente:

Parte toracica;
Parte lombare;
I glutei sfiorano il supporto.

Nel caso non percepissi la parte lombare sul supporto, è probabile che tu abbia perso la retroversione del bacino e la tenuta addominale;

Infine, si presenta la fase di risalita, dove è sempre necessario pensare a riportare in alto il bacino in posizione di partenza tenendo in basso i piedi.
Questo tipo di attivazione favorisce il mantenimento dell’estensione dell’anca; una mala applicazione di questo concetto rappresenta la stragrande maggioranza delle esecuzione scorrette della dragon flag.

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Errori comuni nella dragon flag

Durante l’esecuzione della dragon flag esistono principalmente tre zone anatomiche che sono soggette a errori, ovvero gomiti, fianchi e ginocchia.

Presa e GOMITI: un posizionamento scorretto dei gomiti può influire sul reclutamento del dorsale e in generale degli adduttori dell’omero.
Il consiglio di mantenere una presa a circa larghezza spalle e i gomiti in linea con le mani porta ad una attivazione ideale del gran dorsale. A fronte di una presa molto larga può cambiare il contributo dei muscoli motori primari in sfavore ovviamente degli adduttori dell’omero;
Fianchi: la perdita di retroversione ed estensione dell’anca significa perdita di tensione di base a livello della “mid-section” e riflette una debolezza della muscolatura degli estensori dell’anca e dell’addome, su cui prendono sopravvento i flessori dell’anca.
Questo disequilibrio si presenta come un aumento della lordosi lombare e della flessione dell’anca, man mano che il corpo si avvicina nella posizione di massima orizzontalità;
Ginocchia: sicuramente una marcata flessione del ginocchio della variante completa può influire sul livello di stiramento del retto del femore che, come conseguenza diretta, porta ad un aumento della flessione dell’anca e quindi perdita della tensione addominale.

A cosa serve la dragon flag?

Qui si apre un capitolo veramente molto ampio, ma cercherò di essere sintetico per non spostare il focus su altri concetti. Passiamo in rassegna le applicazioni principali, alcune scontate e banali, altre, invece, molto particolari:

Calisthenics: sicuramente il lavoro della dragon flag è la base per lo sviluppo del front lever. E’ un esercizio che unisce l’intervento dei mover primari e la tenuta del corpo in una condizione di parziale scarico del peso. Questo permette una graduale sensibilizzazione di tutte le muscolature che fissano e stabilizzano la testa dell’omero e la scapola;
Crossfit: nel crossfit molto spesso si ritrovano movimenti alla sbarra, come i muscleup, che presentano una repentina chiusura dell’angolo tronco-braccia. Questi movimenti di potenza reclutano la muscolatura degli adduttori dell’omero lungo una linea di forza sostanzialmente uguale a quella del bodylever. È presumibile, quindi, che un lavoro sulla dragon flag possa essere considerato un buon esercizio introduttivo;
Bodybuilding: in un contesto come il bodybuilding a corpo libero (Caliaesthetics^TM) è un ottimo modo per simulare un pull-down, soprattutto se l’esercizio è eseguito con il gomito in estensione completa;
Ginnastica: nella ginnastica artistica maschile e femminile è un movimento di preparazione per comprendere l’idea della kippe alla sbatta o alle parallele (siano simmetriche o asimmetriche). Ovviamente anche in questo caso il movimento dovrà poi evolvere in varianti a braccia tese.

Quali sono i muscoli coinvolti nella dragon flag?

Trattandosi di un esercizio multiarticolare ti aspetterai una lista infinita di muscolature coinvolte. Cercando di dare una spiegazione più completa possibile è più facile suddividere questa sezione in tre parti: superiore, tronco e inferiore.

Nella parte superiore troviamo tutti gli adduttori dell’omero, ovveo gran dorsale, gran pettorale, grande rotondo in primis e la partecipazione di muscoli di assistenza, come capolungo del tricipite e sottoscapolare. Sulle braccia ovviamente lavorano isometricamente tutti i flessori dell’avambraccio sul braccio e i muscoli della presa;
a livello del tronco il mantenimento della linea è conferito dal retto addominale, dagli obliqui, dal trasverso, che lavorano sinergicamente con gli estensori dell’anca e i flessori dell’anca;
a livello degli arti inferiori il complesso del quadricipite femorale lavora per garantire l’estensione nel ginocchio.

Infortuni più comuni nella dragon flag

Il paragrafo degli infortuni è sicuramente uno dei più interessanti. Ovviamente data la sua semplicità penserai che è impossibile infortunarsi in questo esercizio, in realtà, ci mostra come le cose sono ben diverse. Vediamolo nel dettaglio:

problemi al collo: sicuramente chi ha problemi di ernie cervicali dovrebbe prima consultare uno specialista;

Il fastidio più comune è sicuramente dovuto all’assetto scapolare combinato con l’appoggio sulla zona cervicale. Ma cosa succede in pratica? La scapola a causa dell’attivazione di grande e piccolo pettorale ,gran dorsale e basso trapezio si trova ad essere trazionata verso il basso. Allo stesso tempo però la flessione cervicale porta in stiramento la parte medio/alta del trapezio. Questa condizione porta quindi ad un trapezio che viene mantenuto in contrazione nella parte bassa e allungato nella parte alte per 2 motivi: flessione del tratto cervicale e flessione del tratto toracico.

Questa condizione può provocare fastidio alla muscolatura del collo, ma è risolvibile posizionando le spalle sul bordo della panca o del supporto usato in modo da evitare eccessiva flessione del collo.

Infortuni al gomito: un'inadeguata preparazione di base nei movimenti di tirata può portare a dolori al gomito (sul condilo mediale) durante questi movimenti. In questo frangente è necessario comprendere che va fatto un programma di avvicinamento ancora più graduale, affiancato da un lavoro di isolamento sui flessori del gomito;
Bassa schiena: hai mai sentito qualcuno riferire dolori alla bassa schiena durante questo esercizio? Io onestamente si! Il fastidio alla bassa schiena è dovuto a due situazioni, che possono essere separate o concomitanti e nel complesso portano ad un aumento dell’estensione lombare:

La prima situazione è la presenta di addominali deboli, che non riescono a vincere la tensione passiva dei flessori dell’anca;
la seconda è un eccessivo accorciamento dei flessori dell’anca mono e bi-articolari, che comportano una perdita di estensione dell’anca e capacità di reclutare la muscolatura della parete addominale.

Qual è la progressione per imparare la dragon flag?

Il pensiero più comune ritrovabile anche nei video su Youtube è: per imparare il front lever fai la dragon flag e, quindi, tutti direttamente a fare la dragon flag salvo poi fermarsi per uno dei problemi del paragrafo precedente. Cerchiamo di capire cos’è la dragon flag: estensione scapolo omerale di un oggetto con un allineamento isometrico.

La prima regola per il movimento corretto è: prima impara a mantenere un allineamento in statica poi, quando ci riesci FACILMENTE, fallo in dinamica. E la dragon flag è esattamente questa situazione.

IL tutto quindi parte presumibilmente dal capire quale allineamento devi mantenere con esercizi come la posizione a barchetta partendo dalle sue varianti più semplici come la raccolta sino ad arrivare alla completa.

In seguito, è necessario fare un ulteriore passo, imparando a gestire una tenuta statica, mentre il corpo è soggetto ad una accelerazione di gravità esattamente come succede durante la barchetta dinamica.

Un principiante che non sa mantenere la tensione durante la barchetta dinamica, non saprà mantenerla correttamente durante la dragon flag…perché? Perché è esattamente lo stesso schema motorio.

Nella barchetta dinamica c’è una fase dove il corpo si appoggia principalmente sulla parte della bassa schiena e si alterna ad una fase dove il corpo si supporta maggiormente nella parte alta.

Nel passare da una fase all’altra la tenuta del corpo fa si che una parte riesca a “trascinare con se” quella più distante senza perdere l’allineamento. E' esattamente cioè che succede quando dalla parte bassa di una dragon flag si inizia la risalita: il mantenimento dell’allineamento permette di muovere i piedi verso la posizione di partenza come diretta conseguenza del movimento del bacino. La stessa considerazione deve essere fatta anche per il movimento di discesa.

Non casualmente il primo esercizio specifico per la dragon flag sono le eccentriche dove, lentamente, si applica il reclutamento dei muscoli motori primari ad una posizione di barchetta. Sostanzialmente il corpo viene SOLO abbassato da una posizione di barchetta in candela ad una posizione di barchetta orizzontale.

La manipolazione della leva diventa in seguito il fattore chiave per rendere la didattica ancora più graduale e adattabile ad ogni persona.

Come scalare la difficoltà con varianti più semplici di dragon flag?

Come accennato precedentemente la manipolazione dell’intensità può avvenire grazie:

alla gestione della leva nella parte inferiore del corpo;
tramite utilizzo di inclinazioni del piano di supporto del corpo;

Aumento della leva sulla parte superiore del corpo, per esempio estendendo i gomiti.

Come allenare la dragon flag?

Il modo più semplice per allenare la dragon flag è sempre quello di associare un esercizio di pre-attivazione, come la barchetta dinamica seguito da un esercizio principale adatto al nostro livello di forza ed eseguire almeno 4-6 serie allenanti.

Durante le serie è caldamente consigliato un lavoro di recupero/compensazione, che lavori su un angolo di movimento opposto, come per esempio il ponte o qualsiasi esercizio di estensione toracica, che comprenda un'estensione della colonna con gli arti superiori in massima flessione scapolo-omerale.

Dragon flag per allenare gli addominali

Questo è sicuramente il paragrafo più interessante di questo articolo: la dragon flag è un esercizio per i dorsali o per gli addominali. C’è chi pretende di dare delle percentuali come 70% dorso e 30% addominali oppure 80-20; in realtà sono asserzioni che lasciano il tempo che trovano, perché di fatto non è possibile dare dei numeri di riferimento; ma puoi facilmente trarre delle conclusioni ragionando su quale è l’obbiettivo da raggiungere e, ovviamente, il come vuoi raggiungere a livello qualitativo questo movimento.

Devi definire qual è l’obbiettivo numero 1 ossia muovere il corpo ripetutamente dalla posizione di candela, raggiungere la parte bassa e poi fare ritorno nella posizione di partenza.

E’ un movimento di estensione scapolo-omerale, movimento che in gran parte può fare solo il dorsale e non l’addome. Quindi di fatto se non puoi usare il dorsale, il corpo non si muove.

Ma allora perché la gente comune dice di sentire gli addominali il giorno dopo?

Beh solitamente questa affermazione è tipica anche di chi, dopo molto tempo a non fare un esercizio, lo inserisce nella scheda. Sostanzialmente il corpo si è disabituato e risponde con una sintomatologia dolorosa.

Quelle succede è che durante la discesa si verificano 2 cose:

Man mano che scendi aumenta la leva orizzontale e il carico percepito dai flessori dell’anca, che tendono ad estendere la bassa schiena. Questo impone in chi esegue il movimento un maggior reclutamento della parete addominale, che lavora in contrazione isometrica nel punto di massimo allungamento, condizione che è risaputo produca i doms maggiori;
Durante la discesa il dorsale si contrae di più e il dorsale è un muscolo cifo-lordosizzante e, per contrastare la tendenza ad estendere la bassa schiena, gli addominali lavoreranno di più.

Come penso tu abbia compreso si tratta di un enorme lavoro a livello addominale, che deve bilanciare i punti appena descritti.

Tuttavia, se tu decidessi di estendere la bassa schiena senza pensare a reclutare bene la parete addominale e gli estensori dell’anca, potresti tranquillamente spostare il corpo perché è come se gli arti inferiori si “appoggiassero” al tratto lombare. Ovviamente l’assenza di tenuta addominale non garantisce una stabilizzazione della bassa schiena.

Tirando le somme di questo paragrafo:

Se vuoi eseguire la dragon flag senza preoccuparti della tenuta addominale, allora è un esercizio puramente di dorso;
Se vuoi eseguire la dragon flag con una attivazione corretta della parete addominale l’esercizio rimane comunque dorso-dominante.

Quale mobilità serve per la dragon flag?

Diciamo che non è proprio necessario parlare di mobilità; tuttavia, ci sono delle situazioni particolari come per esempio:

cosce muscolose;
cosce muscolose e arto inferiore lungo;
muscolatura del bacino sviluppata;
muscolatura della parte superiore del corpo carente;
individui di sesso femminile.

In questi casi l’ausilio di alcune varianti può essere la chiave. È il caso della mezza completa dove per poter mantenere una linea ottima è necessario avere una ottima estensibilità dei flessori dell’anca biarticolari.

Dove eseguire la dragon flag?

E’ possibile eseguire la dragon flag su diversi supporti:

La spalliera ha il grosso vantaggio di poter aggiustare il piolo giusto in base alle nostre leve;
Sulla panca: afferrando il supporto dietro la nostra testa è possibile usare una qualsiasi panca. Lo svantaggio è dato dalla presa che coinvolge maggiormente la muscolatura dell’avambraccio e non è possibile allargare le mani per una linea di forza più favorevole;
Anche il palo può essere una soluzione, ma solo se si utilizza una presa a mani incrociate o si alterna la posizione delle mani di serie in serie;

Conclusioni sulla dragon flag

La dragon flag non è un esercizio per principianti e non è neanche un esercizio mirato come si pensa per gli addominali, quanto più per i dorsali.

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Buon allenamento!

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