- 1 Che cos’è l’ab wheel (o ab roller)?
- 2 Benefici dell’ab wheel roller
- 3 Come si esegue e come si usa l’ab wheel? Tutorial ed esecuzione corretta (fai le foto di pike, plank e long hollow)
- 4 Errori esecutivi
- 5 Muscoli coinvolti nell’ab wheel roller
- 6 Infortuni più comuni nell’ab wheel
- 7 Esercizi e progressioni per imparare l’ab wheel.
- 8 Allenamento con l’ab wheel
- 9 Esempio di scheda di allenamento e workout con ab wheel
- 10 Conclusioni sull'abwheel roller
In questo articolo voglio spiegarti come si esegue l’ab-wheel e fornirti una progressione per poterlo imparare. Quando si parla di ab-wheel si pensa subito alla rotella; ovviamente questo non è l’unico modo per eseguire questo movimento, ma è un punto di arrivo che può essere ulteriormente reso più difficile se utilizzi, per esempio, attrezzature instabili come gli anelli.
Ti parlerò della biomeccanica ,dei principali infortuni connessi a questo esercizio e ovviamente di tutto ciò che NON devi fare per trarre tutti I benefici possibili.
Che cos’è l’ab wheel (o ab roller)?
L’ab-wheel, chiamato anche ab-roller, è un esercizio multiarticolare che coinvolge tutto il corpo e viene considerato come un movimento abbastanza avanzato che richiede un controllo e una forza sopra la media. E’ generalmente indicato come un esercizio per il core, ma oggi voglio farti riflettere da un altro punto di vista esattamente come ho già fatto per la dragon flag: l’ab-wheel è veramente un esercizio per il core o il fatto che si senta il core è un effetto collaterale?
Queste riflessioni sono importanti per farti capire quando e perché è possibile utilizzare questo movimento e, soprattutto, se sei in grado di utilizzarlo in modo efficiente.
Si tratta quindi di comprendere quali sono i fattori determinanti per l'esecuzione corretta di questo esercizio: partiamo.
Durante la discesa si aprono sostanzialmente due angoli:
- i fianchi che passano da una posizione di flessione d’anca ad una estensione e retroversione d’anca (notare che questo concetto è FONDAMENTALE, è una combinazione di entrambe le cose);
- le spalle che eseguono un ciclo che va da massima flessione, 90° flessione a massima estensione (approfondiremo questo punto in seguito).
La capacità di mantenere l’angolo al bacino sempre in estensione è dovuto agli estensori dell’anca e alla muscolatura della parete addominale.
La capacità di aprire e chiudere l’angolo delle spalle è dovuto agli estensori dell’omero. A questo punto ti faccio due domande molto semplici:
- se ti togliessi gli addominali riusciresti a fare l’esercizio? Probabilmente compenseresti tutto sui flessori dell’anca e riusciresti a farlo con una tecnica scadente;
- se ti togliessi gli estensori dell’omero riusciresti a farlo? Sicuramente asseteresti al più grande face-plant della storia.
Dopo avere risposto a queste domande ti verrà quindi un dubbio: è spalla dominante o core dominante? Se dovessimo basarci sulla condizione sine qua non (ovvero quella condizione senza la quale non puoi fare l’esercizio), beh è inevitabile pensare che senza la muscolatura che agisce sulla spalla l’AB-WHEEL non può essere eseguito. Quindi non è propriamente corretto dire che senza addominali non puoi eseguire l’AB-WHEEL ,ma che SE vuoi farlo BENE ti servono anche gli addominali.
Ma allora perché si sente tutto questo lavoro sul core? La risposta si ritrova analizzando la biomeccanica dell’esercizio. Vediamo di risolvere questo enigma una volta per tutte e ti invito a visitare anche l’articolo sulla Dragon Flag perché i punti di incontro sono veramente molti:
- nell’aprire il primo angolo al bacino vengono stirati i flessori dell’anca, muscoli che portano il bacino in antiversione e più scendi più si stirano. Gli addominali lavoreranno come dei dannati per evitare l’estensione della colonna;
- più scendi più aumenta la leva sui dorsali che sono muscoli cifo-lordosizzanti e, di nuovo, gli addominali devo essere attivati per evitare l’estensione della colonna nella porzione più bassa;
- più mi avvicino al pavimento più il pettorale viene stirato e il pettorale comporta nel massimo stiramento una estensione del tratto toracico e un sollevarsi dello sterno. E gli addominali cosa dovranno fare? Evitare l’estensione del tratto toracico;
- ultimo, ma non meno importante l’estensione del ginocchio comporta un pre-accorciamento del retto del femore, che è biarticolare che rendere quindi la tenuta addominale ancora più difficile da acquisire.
Nel complesso quindi come avrai capito ci sono ben 4 motivi per cui gli addominali si sentono alla grande, ma solo se la tecnica è perfetta. In caso contrario lo stress aumenterà in modo sensibile sulla bassa schiena.
Benefici dell’ab wheel roller
I benefici di questo esercizio sono veramente numerosi, ma è possibile riassumerli in due zone anatomiche:
- Addominali: sicuramente si sviluppa un controllo della colonna e del bacino superiore alla media e questo, in ambito calishtenico, ginnico, tuffi, atletica è un tipo di capacità fondamentale per utilizzare al meglio I cicli di allungamento/accorciamento degli addominali;
- Migliora in modo sensibile la chiusura degli arti superiori sul busto. Potrebbe essere quasi considerato alla stregua di un pulldown a braccia tese tipico del bodybuilding. In questo frangente è quindi un ottimo modo per allenare tutti gli estensori dell’omero fra cui appunto il gran dorsale.
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Come si esegue e come si usa l’ab wheel? Tutorial ed esecuzione corretta (fai le foto di pike, plank e long hollow)
Credo che questo paragrafo sia sicuramente il più complesso. Su internet si trovano esecuzioni più disparate, da chi inizia con le ginocchia flesse, a chi inizia con le spalle già in parziale chiusura e via dicendo. Diciamo che si possono effettuare numerose combinazioni giocando sui due angoli principali che sono bacino e spalle per esempio:
- Mantenere in massima apertura l’angolo delle spalle e lavorare solo sul bacino;
- Mantenere l’angolo del bacino in massima estensione sin dall’inizio e lavorare solo sulle spalle (per esempio partendo da un plank a braccia tese);
- Lavorare su bacino e spalle simultaneamente.
Diciamo che le prime due sono quelle meno popolari, mentre la terza è la più mostrata sui social media.
A livello di completezza del movimento preferisco lavorare su più angoli possibile e, pertanto, NON pretendo di dirti COME si esegue l’AB-WHEEL in assoluto, ma voglio proporti una esecuzione che segua un po’ di logica.
Dividi il movimento in 3 fasi: partenza, plank a braccia tese e posizione di massimo allungamento:
- Nella prima posizione il movimento parte da una posizione di massima schiacciata busto-arti inferiori con le spalle in massima flessione. Ora, considerando che molti non inseriscono lo stretching nei loro allenamenti, è possibile sacrificare la posizione iniziare…ma in un solo modo: flettere leggermente le ginocchia, non dovete estendere le anche.
2. A questo punto inizia la discesa, dove l’obbiettivo è quello di arrivare nella posizione di un plank a braccia tese, preferibilmente in extra rotazione, con le anche in completa estensione e il bacino il retroversione. La scelta di arrivare in questa posizione è di reclutare al massimo la parete addominale e gli estensori dell’anca per fissare stabilizzare la colonna PRIMA di aumentare la leva sugli arti superiori. Nella posizione di plank a braccia tese è imperativo cercare di spingere in bacino verso il pavimento e pensare a portare lo sterno in dentro. Nel complesso è una attivazione che facilità il reclutamento degli addominali.
3. Nella terza ed ultima fase devi pensare a fare due cose:
- Lasciar avanzare lentamente la rotella;
-
Pensare a spingere in basso alla morte.
E’ importantissimo comprendere come vi siano due tipi di spinta:
- una che agisce a livello scapolo-omerale e che ti permette di reclutare dorsale e pettorale (in primis) per non cadere sul pavimento;
- la seconda che agisce SOLO a livello scapolare, ovvero quella del gran dentato. Il dentato anteriore concorre a fissare e abdurre la scapola dalla posizione di plank e facilita l’attivazione della parete addominale in tutti i movimenti che hanno uno schema motorio simile al plank sui gomiti. Man mano che scendi verso il pavimento diventerà ancora più difficile mantenere la sua attivazione ma è fondamentale sia per facilitare la tenuta del core sia per la stabilità della spalla.
Raggiunta la massima profondità si tratta di invertire il movimento, ripercorrendo a ritroso le diverse fasi del movimento.
Errori esecutivi
La lista degli errori è quasi sempre una conseguenza di mancanze di mobilità articolare in quando una eccessiva tensione negli adduttori dell’omero e dei rotatori interni può indurre diverse strategia di compenso fra cui flettere i gomiti e intraruotare l’omero.
Un errore molto comune nel tentativo di scalare il movimento sulle ginocchia è dato alla flessione del ginocchio. Quando il ginocchio è flesso si stira il retto del femore che, essendo biarticolare, flette anche l’anca. Nel complesso il suo prestiramento a livello del ginocchio rende l’estensione dell’anca più difficoltà e riduce la capacità di relcutare l’addome.
Muscoli coinvolti nell’ab wheel roller
Come già menzionato è un esercizio multi articolare che coinvolge tutta la catena degli estensori dell’omero nel movimento di chiusura a livello della spalla e tutto il comparto del core sull’estensione dell’anca.
- Retto dell’addome: lavora isometricamente durante tutto il movimento per mantenere un allineamento posturale corretto;
- Dorsali: estendono l’omero e sinergicamente con altri gruppi muscolari permettono di trattenere la posizione nella parte bassa del movimento e il ritorno nella posizione di partenza;
- Pettorali: sono considerati flessori dell’omero tuttavia esattamente come avviene nelle trazioni concorrono ad estenderlo nei primi gradi di movimento per poi esaurire progressivamente la loro funzione di estensori;
- Tricipiti: concorrono al mantenimento dell’estensione del gomito. Il capo lungo assististe gran dorsale e gran pettorale nella fase di risalita iniziale;
- Dentato: assieme al piccolo pettorale permette di mantenersi in spinta verso l’alto man mano che si raggiunge la posizione più bassa del movimento;
- Quadricipite femorale: concorre ad estendere il ginocchio e non creare facilitazioni del movimento;
- Glutei e ischiocrurali: in sinergia permettono la retroversione del bacino, l’estensione dell’anca e il mantenimento di questa attivazione.
Infortuni più comuni nell’ab wheel
Arriviamo al capitolo dolente di ogni mio articolo. Passerò in rassegna la maggior parte delle problematiche all’apparato muscolo scheletrico in modo che anche tu sia cosciente del rischio che si corre. Ovviamente la mia intenzione non è fare terrorismo ma farti prendere atto che si può minimizzare ogni trauma con una corretta progressione dei carichi, del volume e del recupero.
- Schiena: i fastidi alla schiena (soprattutto la parte bassa del rachide) sono indiretti e avvengono quando ripetutamente la muscolatura dei flessori dell’anca prende il sopravvento sugli addominali;
- Addome: il problema più comune che si può presentare è uno stiramento della guaina addominale dovuto a perdita improvvisa di tensione durante l’esecuzione. In questo frangente consiglio di avvicinarsi nuovamente all’esercizio affrontando un periodo di condizionamento minimo con semplici esercizi che presentino un ciclo accorciamento/allungamento completo come in crunch sulla swissball alternando massima estensione e flessione della colonna;Estensione della colonna: come in tutti i movimenti over-head, dove non arrivi con un assetto neutro della colonna…..ci arrivi estendendola e apparentemente ti sembrerà di guadagnare qualche grado di flessione scapolo-omerale. Purtroppo se estendi la colonna i giochi sono finiti perché hai sicuramente pero la tenuta addominale;
-
Spalle: c’è poco da fare, se non hai mobilità di spalle c’è una elevata probabilità di infortunarti proprio alla spalla. La posizione più bassa con lo sterno in dentro a una forte tenuta addominale necessita di una mobilità di spalle superiore.I tipici compensi in caso di deficit sono:- Gomiti flessi che però sono mantenuti in linea con la spalla e l’impugnatura. Indirettamente qui stai riducendo la flessione scapolo-omerale;
- Gomiti flessi che puntano verso l’esterno e non sono più allineati con la spalla (non si trovano più sulla linea che unisce spalla e impugnatura sulla rotella). E’ una posizione in cui l’omero cerca una via di fuga. Se nel primo caso la trova riducendo la flessione, in questo si muove verso l’esterno. Un po’ come quando non riesci ad aprire le spalle nella verticale e aumenti la distanza fra le mani;
- Estensione della colonna: come in tutti i movimenti over-head, dove non arrivi con un assetto neutro della colonna…..ci arrivi estendendola e apparentemente ti sembrerà di guadagnare qualche grado di flessione scapolo-omerale. Purtroppo se estendi la colonna i giochi sono finiti perché hai sicuramente pero la tenuta addominale;
- Sterno: la posizione di massimo alllungamento pone in elevato stiramento la muscolatura del pettorale e quindi sconsiglio di aggiungere questo esercizio alla vostra routine SE hai avuto in precedenza infiammazioni allo sterno (dovute per esempio ad eccessivo carico nelle dip).
Esercizi e progressioni per imparare l’ab wheel.
In questo paragrafo ti voglio mostrare in successione quelle che dovrebbero essere le tappe fondamentali per poter eseguire in sicurezza l’ab-wheel. Partiamo dal presupposto che serve un minimo di forza negli arti superiori e una buona mobilità di spalle. Fatta questa premessa trattandosi di un movimento che si esegue con una rotella sussiste il seguente problema:
- Dalla fase 2 (plank a braccia tese) le braccia iniziano progressivamente a spostarsi in avanti;
- Se nel plank a braccia tese il braccio è perpendicolare al pavimento, le spalle sono sopra le mani e infatti la rotella è ferma. Bene la forza ha solo una componente verticale;
- Appena inizi a scendere c’è la vera e propria sensazione che la rotella tenda a scappare in avanti e tu devi contrastare esattamente questa tendenza. In questo frangente appena inizi a scendere aumenta la componente orizzontale e , man mano che ti avvicini al punto più basso la componente orizzontale è massima mentre quella verticale si è ridotta moltissimo.
Diventa abbastanza intuitivo che questa rotella che “scappa” in avanti rende tutto più difficile. Io ti propongo, quindi, un lavoro graduale che permette di lavorare inizialmente in una condizione dove il supporto non può “scappare” avanti anzi, si può quasi utilizzarlo come produrre più attrito. Questo supporto sono le nostre mani che spingendo contro il pavimento permettono di creare una sufficiente forza di attrito che riduce la tendenza a scappare avanti. Ovviamente più è scivoloso il pavimento meno sarà efficace l’utilizzo delle mani come soluzione facilitante.
- Plank: tutto inizia da qui, è fondamentale riuscire a comprendere l’estensione dell’anca e la spinta verso l’alto tramite l’attivazione del gran dentato;
- Plank braccia tese: una volta compresa la tenuta del corpo sui gomiti è ora di introdurre l’utilizzo degli arti superiori uniti all’atteggiamento posturale mantenuto in 2/3 del movimento;
- Da pike a plank a braccia tese: in questa fase si rivisita la prima parte del movimento. Il tuo obbiettivo è imparare a distinguere i due atteggiamenti opposti che sono corpo squadrato e corpo disteso. E’ importantissimo comprendere questa sensazione perché poi dovrai rifarti proprio a questi angoli di lavoro.
- Ponte camminata allontanandosi dal muro: in questa fase sussiste il primo accenno di combinazione di lavoro di arti superiori e bacino. Il mio consiglio è partire fronte a muro , braccia parallele fronte al corpo ad altezza spalle, gomito in estensione, mano che tocca il muro e tronco perpendicolare al pavimento. Mantenendo le mani sul muro camminare indietro sino a quando il corpo si trova su un’unica linea. E’ importante spingersi sempre verso l’alto portando il petto in dentro e pensare ad avvicinare il bacino verso il pavimento. Questo origina la giusta flessione della colonna nella zona toracica che riflette esattamente la corretta attivazione posturale. In questa fase è consigliato extra-ruotare l’omero sin dalla fase iniziale.
- Ponte in camminata in ginocchio: in questa variante aggiungiamo la componente dinamica , facciamo uso della spinta verso il pavimento per ridurre l’intensità della discesa. L’appoggio sulle ginocchia deve prevedere una estensione del ginocchio
- Ponte camminata sui piedi: eseguire il movimento dello step precedente partendo la posizione di plank, qui le cose iniziano a diventare più complesse;
- Ab wheel sulle ginocchia: una volta allenata e migliorata la dinamica dell’esercizio e la confidenza con gli angoli di lavoro è opportuno introdurre la nostra amata rotella ma con una intensità minore: l’appoggio è dunque sulle ginocchia.
- Ab wheel dal planka braccia tese: rispetto alla variante precedente è necessario ora eseguire il movimento partendo dalla posizione di plank a braccia tese. Si aggiunge quindi una maggiore leva sui flessori dell’anca e un maggior lavoro sugli addominali.
- Ab wheel completo: seguendo le 3 fasi illustrate nel paragrafo dell’esecuzione potete finalmente eseguire la versione finale di questo esercizio.
Allenamento con l’ab wheel
-
Quante ripetizioni e serie fare?
Trattandosi di un esercizio che si apprende in diverse step il mio consiglio è di puntare alle 8-10 ripetizioni sino alla variante di ab-wheel sulle ginocchia. Dalla successiva rimanere nel range 3-5 ripetizioni. In entrambi i casi usare 4-5 serie. -
Quanto recuperare?
Anche in questo frangente più sei nella fase iniziale del movimento più si tratta di fare una lavoro di preparazione generale e quindi riposare 1’-1’30’’. Più ti avvicini ai movimenti specifici dove utilizzi la rotella più il recupero può salire sui 2’30’’-3’. -
Usare la loopband
Dove metterla? in presenza di un salto di intensità eccessivo tra una didattica e la successiva è possibile utilizzare dei tool per ridurre l’intensità di quel che basta per riuscire ad eseguire qualche ripetizione. E’ il caso delle loopband.
Ora, vi sono 2 modi per utilizzarle:
- Passare la loopbands dietro i piedi e agganciarla alla rotella;
- Posizionare la loopband sul corpo. Molti la posizionerebbero sul bacino, MA quasi sempre si finisce per adagiarsi sulla loopband e flettere l’anca. La scelta deve ricadere su una zona anatomica dove è poco influente in termini di variazione di allineamento. Io suggerisco quindi di posizionarla sotto lo sterno.
Esempio di scheda di allenamento e workout con ab wheel
Un workout per l’allenamento dell’ AB-WHEEL dovrebbe comprendere un esercizio di attivazione che è proporzionale al proprio livello e che agisca sul bacino e sugli arti superiore. Un esercizio principale e un esercizio di compensazione.
In ordine, quindi, suggerisco sempre:
- 10 ripetizioni di abduzione e adduzione delle scapole in quadrupedia sul pavimento seguito da 10 ripetizioni di pulldown a braccia tese con un elastico. Il tutto ripetuto per 2-3 volte;
- Un esercizio della didattica illustrata precedentemente;
- Un esercizio di allungamento degli addominali, dei dorsali (preferibilmente in flessione scapolo-omerale) e dei glutei.
Conclusioni sull'abwheel roller
L'abwheel è un esercizio molto in voga per via della sua nomea di "super esercizio per gli addominali"; tuttavia, gli addominali non sono il muscolo motore primario, anche se vengono ampiamente reclutati.
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