- 1 Verticale al muro: che cos’è e come si esegue correttamente?
- 2 Tutorial per imparare la verticale al muro
- 3 Meglio la verticale pancia al muro o schiena al muro? Perché?
- 4 Come superare la paura della verticale al muro.
- 5 Quali sono i muscoli coinvolti nella verticale al muro?
- 6 Quali sono i benefici della verticale al muro?
- 7 Quanta forza serve per fare la verticale al muro?
- 8 Come fare i piegamenti in verticale al muro?
- 9 Tutti possono fare la verticale al muro diritta?
- 10 Verticale al muro per i bambini
- 11 Verticale al muro nel crossfit
- 12 Conclusioni sulla verticale al muro
La verticale al muro è sicuramente uno degli step fondamentali per l’apprendimento della verticale libera.
Le discipline che utilizzano questo esercizio sono molte e vanno dal calisthenics (sia nella parte freestyle sia nella parte endurance & strength), alla ginnastica artistica, ai tuffi dalla piattaforma, al crossfit sino alla pesistica olimpica.
Nonostante sia un esercizio molto diffuso non c’è ancora abbastanza chiarezza su quale sia l’esecuzione ideale in merito alla possibilità di farla di schiena o di farla di pancia.
In questo articolo ti illustrerò diversi concetti fondamentali che trattano la parte anatomica, biomeccanica sino ad arrivare alla corretta esecuzione della verticale al muro.
Questo articolo è rivolto a tutti coloro che vogliono imparare una verticale corretta e dritta. Se ti accontenti di “stare sulle mani”, la maggior parte di questo articolo è superfluo, ma probabilmente se sei capitato qui è perché ti interessa andare un po’ oltre.
Verticale al muro: che cos’è e come si esegue correttamente?
La verticale al muro rappresenta il lavoro di transizione da una posizione facilitata come la verticale sulla testa verso una posizione in completo equilibrio.
Molti si chiedono quale sia la reale utilità di questo esercizio, ebbene è decisamente banale: imparare a mantenere i segmenti corporei allineati uno sopra l’altro.
Nonostante possa sembrare relativamente semplice, in realtà, SE fatta correttamente non lo è per niente. La possibilità di farla correttamente dipende in modo molto marcato dal livello di mobilità articolare dell’individuo che la esegue: se, infatti, vi sono lacune nella flessione scapolo omerale con la colonna in posizione neutra sarà difficile scaricare il peso in modo efficiente.
Tutorial per imparare la verticale al muro
La verticale al muro dovrebbe essere una transizione verso la verticale libera e, se non comprendi in modo chiaro questa sua importanza, non puoi comprendere come si esegue. Infatti, la stragrande maggioranza delle persone, si adagia nel verso senso della parola sul muro senza preoccuparsi di trova un punto di appoggio favorevole e cercare di rimanere il più allineato/a possibile.
L’errore più comune diventa, quindi, quello di limitarsi a cadere sul muro e pensare che in questo modo si possa imparare qualcosa di utile per la verticale libera. In realtà, il rimanere appoggiati al muro preclude la possibilità di apprendere come allineare i segmenti corporei e mantenerli allineati sopra il palmo della mano in modo che il muro diventi un aiuto parziale e non il punto in cui si scarica la maggior parte del peso.
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Meglio la verticale pancia al muro o schiena al muro? Perché?
L’allineamento dipende dalla capacità di mantenere tutti i segmenti corporei uno sopra l’altro. Questo permette di rendere il gesto molto più economico.
La verticale pancia al muro va SEMPRE preferita alla verticale di pancia? Dipende dalla fase in cui si sta lavorando. Nella fase precoce dell’apprendimento va utilizzata sempre e solo la verticale di pancia, che insegna come attivare la muscolatura corretta per allineare i diversi giunti del corpo: mani, spalle, bacino, ginocchia e piedi.
La verticale di schiena va utilizzata in una fase avanzata, quando si è già in grado di eseguire la verticale libera e semplicemente, una volta imparata la forma corretta della verticale con la tipica forma arrotondata della parte superiore del corpo, ci si limita ad eseguire una posizione di schiena appoggiando la parte toracica più rotonda della schiena. Questo insegna a utilizzare attivamente la muscolatura del cingolo scapolo omerale per aprire le spalle.
Vi sono due modi per entrare nella posizione di verticale al muro:
- Tramite una ruota, approccio che richiede una certa mobilità a livello del bacino;
- Partendo da una posizione di plank con i piedi vicino al muro camminare con i piedi sul muro e coordinando la loro salita con lo spostamento degli arti superiori avvicinarsi al muro;
La posizione termina con le mani a circa 15-20 cm dal muro, con le mani a larghezza spalle o poco meno, le spalle in elevazione (devi sentire le spalle sulle orecchie), il collo in leggera estensione (devi riuscire a vedere i pollici con la vista periferica), l’omero in extra rotazione, i gomiti in estensione, il bacino in retroversione e l’estensione dell’anca. Più il movimento diventa facile più è possibile avvicinare le mani al muro sino a quasi 5-7 cm.
Come superare la paura della verticale al muro.
Tutti inizialmente hanno paura di eseguire questo movimento, perché semplicemente si sentono cadere dalla parte opposte. Voglio rivelarti un segreto: SOLO chi ha seguito un percorso di avvicinamento corretto non avrà MAI paura di salire in verticale con la pancia al muro. Chi, invece, non ha lavorato sull’allineamento e sulla mobilità di spalle si troverà inesorabilmente in una di queste 2 situazioni:
- Poca mobilità di spalle comporta un avanzamento delle spalle proporzionale a quanto avvicini le mani al muro; in questo modo ti sembrerà di fare una fatica simile ad una planche, ti stancherai e ti sembrerà di cadere in avanti;
- Se non sei in grado di reclutare correttamente la muscolatura del core, estendere l’anca e portare il bacino in retroversione, non sarai in grado di far appoggiare sul muro le parti del corpo corrette. Quasi sempre in assenza di tenuta addominale la colonna si estende, il baricentro finisce per cadere oltre il palmo della mano e vi sembrerà di cadere in ponte;
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Quali sono i muscoli coinvolti nella verticale al muro?
I muscoli coinvolti sono gli stessi della verticale libera e varianti più avanzate:
- Tricipiti: sono coinvolti nell’estensione del gomito, sono il supporto principale;
- Deltoide anteriore e capolungo del bicipite: lavorano sinergicamente come flessori dell’omero e permetto di aprire le spalle (flessione scapolo-omerale);
- Trapezio alto: permette di mantenere la massima elevazione della scapola e di creare un incastro fra omero e glena;
- Medio/basso trapezio e gran dentato anteriore: sinergicamente producono una rotazione craniale (verso l’alto) della scapola, medio e basso trapezio lavorando dalla spina della scapola mentre il gran dentato anteriore lavora sulla parte bassa. Il massimo reclutamento della scapola permette infine il tilt posteriore della scapola e il raggiungimento della massima flessione scapolo-omerale. Quando si è il verticale si ottiene questo pensando a extra-ruotare ulteriormente l’omero;
- Flessori delle dita: permettono di ridurre la tendenza del corpo a cadere in avanti;
- Addominali: nella fase iniziare permettono di mantenere la connessione tra parte alta e parte inferiore del corpo. Concorrono ad avvicinare sterno e bacino abbassando la cassa toracica, in questo modo la colonna mantiene un atteggiamento neutro;
- Glutei e capolungo del bicipite femorale: permettono di portare il bacino in retroversione e l’anca in estensione.
- Quadricipiti femorali: permettono l’estensione delle ginocchia.
Quali sono i benefici della verticale al muro?
La verticale al muro rappresenta un elemento fondamentale per comprendere l’allineamento posturale di tantissime gestualità e non solo. Nelle prossime righe voglio presentarti diverse applicazioni, che non sono così scontate:
- Sono la base per imparare i piegamenti in verticale sulle braccia, prima assistiti poi liberi;
- Pesistica olimpica: senza la pretesa di essere eseguita come nella ginnastica, è un esercizio già molto utilizzato per facilitare l’incastro soprattutto nell’esercizio dello slancio. In diverse scuole di lavoro orientali si utilizzano i piegamenti in verticale come esercizi di preparazione fisica generale, anche con sovraccarico;
- Nel mondo dei tuffi dalla piattaforma vi sono molti tuffi di complessità elevata che possono partire dalla posizione di verticale sulle mani. Anche in questo caso l’allineamento va regolarmente usato come esercizio di “ripasso”;
- Trampolino elastico: in questa specialità della ginnastica artistica, anche se il lavoro è solamente a carico degli arti inferiori, fare una verticale al muro insegna come saper gestire le diverse curve della colonna e l’allineamento dei segmenti, quando sei in posizione di inversione;
- Lo stesso concetto appena espresso vale per tutti gli sport con una elevata componente acrobatica come la ginnastica artistica.
Inoltre, in quest’ultima, è un elemento che viene continuamente portato avanti anche dai ginnasti di alto livello soprattutto per un condizionamento articolare. Basti pensare che i ginnasti cinesi eseguono in verticale al muro anche 30 minuti di seguito mentre leggono il giornale.
Quanta forza serve per fare la verticale al muro?
Ogni tanto si sente ancora dire: non faccio e non provo la verticale al muro, perché non ho abbastanza forza. La verticale al muro richiede ancora meno forza della verticale libera in quanto una parte del peso è scaricata sul muro.
La sensazione di non avere forza si presenta quando, per esempio, ci sono dei deficit di mobilità e il gomito tende a flettersi quando l’omero è portato in massima flessione. E proprio quando si flette si deve avere molta forza negli estensori del gomito…ma la verticale si esegui con i gomiti estesi, non flessi.
Come fare i piegamenti in verticale al muro?
L’esecuzione dei piegamenti in verticale al muro è altrettanto oggetto di dibattito: si fanno di schiena o si fanno di pancia?
In realtà la risposta è semplice e dipende dal contesto:
- Se l’obbiettivo è la forza massimale assoluta non è necessario eseguirli di pancia;
- Se l’obbiettivo è, un giorno, farli liberi, dovresti cimentarti in quelli eseguiti con la pancia al muro, prima o poi.
Occupiamoci solamente del secondo caso. L’errore più frequente che viene fatto è di portare la testa troppo “in mezzo” alle mani. Questa scelta comporta due problemi:
- È una traiettoria che non ha nessuna trasferibilità al movimento libero;
- L’avambraccio non è più perpendicolare rispetto al pavimento; questo comporta in primis un posizionamento non ideale per sviluppare forza e aumenta in modo esponenziale lo stress sul gomito.
L’esecuzione corretta prevede, dunque, di avanzare con le spalle sino a quando la fronte non raggiunge il pavimento e l’avambraccio deve sempre restare perpendicolare. Durante tutto il movimento non si deve mai perdere l’allineamento posturale che si assume nella posizione di partenza (cioè la verticale al muro di pancia).
Tutti possono fare la verticale al muro diritta?
Questa è sicuramente una domanda interessante e la risposta purtroppo è no. Vi sono alcuni individui che, per la loro conformazione naturale della schiena, non possono portare la scapola in tilt posteriore e raggiungere la massima flessione scapolo-omerale.
In parole semplici, in caso di dorso curvo strutturale (determinato da una conformazione ossea e, probabilmente, da una componente ereditaria), le scapole rimangono sempre in tilt anteriore.
Verticale al muro per i bambini
Ho avuto la fortuna di insegnare ginnastica artistica per quasi 7 anni e la verticale pancia al muro è uno dei primi esercizi che insegna sinergia muscolare, propriocezione, senso di equilibrio, senso di allineamento, confidenza con la posizione di inversione. Quasi sempre i bambini avendo un’ottima mobilità di spalle sono in grado di allineare completamente i segmenti corporei o meglio sono in grado, potenzialmente, di farlo. In alcuni casi affiancare questo esercizio con gli esercizi di allineamento posturale è un ottimo modo per perfezionare il gesto.
Verticale al muro nel crossfit
Nel mondo del crossfit la verticale viene sempre eseguita con la schiena al muro per 2 motivi:
- È la base dei piegamenti in verticale per i loro obbiettivi, come per esempio un numero elevato di ripetizioni, che richiede la tecnica del kipping, non utilizzabile in caso di lavoro pancia al muro;
- L’esecuzione con le gambe in caduta sul muro dà un buon input di caduta del peso, input che viene spesso utilizzato per camminare in verticale.Questo significa che sia la strategia migliore? Ho dei forti dubbi a riguardo; infatti molto spesso chi non impara la verticale correttamente non rimane sufficientemente in spinta sugli arti superiori, ma si lascia “cadere” sull’articolazione. Quando poi questo errore è applicato nella camminata in verticale, quindi, si cade in modo alternato sulla destra e sulla sinistra, vi è un enorme carico articolare da un solo lato.
Conclusioni sulla verticale al muro
Come avrai intuito, la verticale al muro è un esercizio utile in molti contesti, ma richiede un'ottima mobilità. Per questo bisogna approcciarla con una progressione adeguata, adattabile al contesto e al livello dell'atleta.
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