Alessandro Mainente

Calisthenics e Mobilità

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L-sit: tutorial, esercizi e progressioni

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Alessandro Mainente esegue la L-sit

In questo articolo voglio presentarti della L-sit, un esercizio del modo di calisthenics molto popolare per allenare la muscolatura degli addominali e del core in generale.

Sicuramente questo esercizio ha subito una forte derivazione dal modo della ginnastica artistica dove è ampiamente utilizzato in diverse discipline, da ginnastica artistica maschile, a ginnastica artistica femminile, al trampolino elastico, alla ginnastica aerobica, e in tante altre discipline come, per esempio, il verticalismo e in fine i tuffi dalla piattaforma.

Vedremo i principali muscoli coinvolti, di quelle che sono le limitazioni principali alla realizzazione di questo movimento ed infine una breve didattica per capire da dove iniziare ad approcciarlo.

Voglio fare una piccola precisazione: rispetto a tanti altri movimenti che ho già avuto occasione di trattare la L-sit è sicuramente quello che ha i requisiti maggiori dal punto di vista della flessibilità muscolare.

Che cos’è la L-sit? A cosa serve?

La L-sit, detta anche squadra a terra permette di allenare una elevata mole di muscolature sia dalla parte superiore del corpo sia della parte inferiore del corpo. Infatti, nonostante venga considerata puramente un esercizio per il core si tratta pur sempre di un movimento che viene eseguito in appoggio sugli arti superiori. Con il termine appoggio si identificano tutti quei movimenti dove il corpo viene mantenuto sospeso Tramite l'ausilio della muscolatura degli arti superiori.

In genere, si ritrova sempre una elevata sinergia da parte dei gruppi muscolari che estendono il gomito e che deprimono la spalla.

L'apprendimento di questa posizione isometrica è, infine, di grande utilità per rendere esercizi di base più complessi: un classico esempio sono le trazioni con le gambe in posizione di L, oppure le dip in posizione di squadra oppure la verticale d'impostazione.

E' evidente come la l-sit sia a sua volta un punto di arrivo e nello stesso momento un punto di partenza per lo sviluppo di esercizi più difficili.

Benefici della L-sit

I benefici in questo esercizio sono sicuramente numerosi, soprattutto se si considera nel suo complesso il percorso eseguito per arrivare ad eseguire questo movimento con facilità. Infatti, nella didattica per l'apprendimento della squadra è necessario sviluppare un'ottima forza nei flessori dell'anca, e nello stesso momento una buona mobilità di tutta la catena cinetica posteriore.

Ti troverai al termine di questo percorso con una flessibilità muscolare superiore, e con un core sicuramente più performante.

A livello di applicazioni puramente sportive vale la pena menzionare tutte quelle realtà dove è importante, anzi importantissimo, riuscire a chiudere attivamente l'angolo tra il tronco e la coscia. Due esempi abbastanza evidenti si possono ritrovare nel mondo dell’atletica leggera (in chi per esempio segue la specialità della corsa ad ostacoli) e nel mondo delle arti marziali (sia in chi pratica una disciplina che prevede una dominanza degli arti inferiori, sia in contesti sportivi dove è presente un elevato intervento dei flessori dell’anca nelle movenze principali come per esempio nel judo).

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L sit: esecuzione e tecnica corretta

Parlando di tecnica ed esecuzione corretta mi ricollego indirettamente a quelli che possono essere gli errori che però preferisco trattare in modo leggermente più approfondito al termine di questo articolo. E’ possibile riassumere quelli che sono i dettagli esecutivi della l-sit nei seguenti punti :

  • a livello degli arti superiori deve essere presente una completa estensione del gomito;
  • a livello dell'assetto scapolare le scapole devono essere mantenute in un assetto neutro;
  • la colonna dovrebbe essere mantenuta a sua volta rispettando le curve fisiologiche e senza pretendere di esasperare una delle tre;
  • i dettaglio principale è rappresentato dal posizionamento del bacino che dovrebbe trovarsi esattamente in mezzo agli avambracci appunto immagina per un secondo di visualizzare l'esecuzione della L-sit lateralmente. Se eseguita correttamente, non dovresti essere in grado di scorgere il bacino in quanto esso è perfettamente nascosto dall'abbraccio ;
  • ultima, ma non di minore importanza, è il posizionamento degli arti inferiori. Questi ultimi sono fortemente collegati alla flessione dell'anca, che deve essere di 90 °. Questo prevede per forza di cose che gli arti inferiori siano completamente paralleli al pavimento. Ad essere completamente precisi nel caso in cui si presenti un iperestensione del ginocchio sicuramente la coscia deve essere parallela al pavimento, mentre la gamba può essere inclinata maggiormente verso l'alto e di conseguenza anche i piedi si troveranno ad essere leggermente più alti rispetto al bacino;
  • è necessario fare una piccola ultima precisazione in merito al posizionamento dei piedi in quanto questi ultimi possono essere mantenuti sia in flessione dorsale ma anche in flessione plantare. Ovviamente la scelta di un allineamento rispetto all'altro può incidere in modo importante sulla capacità di mantenere una completa estensione del ginocchio. Affronteremo con maggiore dettaglio questa questione alla fine di questo articolo.

Muscoli coinvolti nella L-sit

Come avrai potuto notare ti ho presentato diversi punti necessari per descrivere l'esecuzione corretta di questo movimento, puoi quindi immaginare che anche il numero dei muscoli coinvolti non sia banale. Mi sento sicuramente di definire questo esercizio come un multi-articolare in quanto via il completo coinvolgimento della parte superiore e dalla parte inferiore del corpo.

Passiamo adesso in rassegna le principali muscolature coinvolte in questa tenuta isometrica dividendo le muscolature in tre zone principali: gli arti superiori , il tronco ed infine gli arti inferiori.

  • a livello degli arti superiori puoi trovare il complesso degli estensori del gomito fra cui principalmente i tricipite brachiale, e tutta la muscolatura dell'avambraccio fondamentale per riuscire a mantenere un saldo appoggio sul pavimento;
  • A livello del tronco sicuramente bisogna menzionare tutta la muscolatura del cingolo scapolo-omerale fra cui tutti i depressori della scapola: il gran dorsale, il gran pettorale, il piccolo pettorale, e altri muscoli che indirettamente assistono a questa funzione. Sempre facenti parte della zona del tronco vi sono i muscoli addominali, in particolare il retto addominale e il fascio obliqui.Per mia personale esperienza nel momento in cui vengono eseguite tenute molto prolungate e sovente percepire oltre ai classici crampi ai flessori dell'anca anche dei simpatici crampi alla muscolatura degli addominali. Inserisco all’ interno dei muscoli del tronco anche i due flessori dell'anca noti come psoas e iliaco;
  • Negli arti inferiori rientrano il retto del femore, in quanto la maggior parte della sua pancia muscolare risiede nell’arto inferiore principalmente nella coscia. Tuttavia, trattandosi di un flessore dell'anca esso origina più in alto, a livello del bacino virgola e infatti il suo coinvolgimento e l'anello di connessione tra gli arti inferiori e il tronco. Per mantenere l'estensione completa del ginocchio è necessario un lavoro completo da parte del quadricipite femorale appunto la cosa sicuramente interessante è che il retto del femore, uno dei quattro capi del quadricipite femorale, ha una duplice funzione: a livello dell'anca concorre insieme al psoas e al muscolo iliaco alla flessione dell'anca, mentre a livello del ginocchio sinergicamente aiuta gli altri capi del quadricipite femorale ad estendere il ginocchio e a mantenerne una completa estensione.

Errori: spalle indietro, bacino indietro gambe tese

Se da una parte ti ho già parlato dell’ esecuzione corretta e giusto anche spendere qualche riga su quelli che sono gli errori principali della L-sit:

  • partiamo dal primo: flettere le ginocchia. Sicuramente è il risultato di una serie di fattori che possono essere un'eccessiva rigidità dei muscoli che coinvolgono la caviglia e il ginocchio, come per esempio i polpacci e i plantari, ma anche una ridotta estensibilità dei muscoli che coinvolgono il bacino e le ginocchia come, per esempio, il complesso degli ischio-crurali;
  • il secondo errore è molto popolare è quello di non riuscire a mantenere la coscia parallela al pavimento; ma come avrai potuto notare nel punto precedente c'è sempre una concomitanza di fattori. Infatti è probabile che, una persona che non riesce a mantenere la coscia parallele al pavimento con le ginocchia in estensione, riesca a correggere la posizione flettendo leggermente le ginocchia. Il problema è sempre da ricercare in una eccessiva tensione della catena cinetica posteriore;
  • un altro errore è arretrare le spalle durante l'esecuzione. Può sembrare una cosa estremamente banale; tuttavia, la motivazione anche in questo caso è quasi sempre le estensibilità della catena cinetica posteriore: immagina per un momento di non riuscire a mantenere un angolo di 90 ° tra il tronco e gli arti inferiori. Se rimanessi con il tronco perpendicolare al pavimento sicuramente i piedi toccherebbe la terra; ecco che spostando indietro le spalle è come se creassi una situazione di bilanciamento per cui mantenendo la tensione a livello di flessione dell'anca; se le spalle si spostano leggermente più indietro anche i piedi si alzano dal pavimento punto ma in realtà tutto questo è un sistema errato per compensare la mancanza di estensibilità della catena cinetica posteriore;
  • anche l'attivazione della muscolatura delle spalle è fondamentale; infatti in chi non si concentra sufficientemente bene ad attivare i depressori della scapola, si ritroverà ad incassare completamente il collo e il capo aumentando inevitabilmente anche lo stress a livello della spalla. Quindi il primo comandamento è sempre cercare di spingersi verso l'alto e di non adagiarsi sull’articolazione;
  • l'ultimo errore di cui ti voglio parlare è una posizione eccessivamente arretrata del bacino. Molto spesso chi possiede una maggiore compressione del tronco sugli arti inferiori tende a compensare una mancanza di forza dei retro oppositori con una maggiore chiusura della parte alta del corpo sulla coscia. Questo si manifesta come una posizione più arretrata del bacino rispetto alle braccia.In questo frangente la debolezza muscolare principale è dovuta a due muscoli solitamente molto trascurati, ovvero il capo lungo del tricipite brachiale e il deltoide posteriore.

Infortuni più comuni nella L-sit

La L-sit, in realtà, non è un movimento che produce di per sé un elevato tasso di infortuni; tuttavia, vi sono delle situazioni in cui, se l'approccio utilizzato per acquisire la flessibilità muscolare della catena posteriore non è stato sufficientemente graduale, si possono presentare dei fastidiosi dolori a livello della muscolatura degli ischio crurali in particolare a livello dell' inserzione del capo lungo del bicipite femorale.

Si tratta, però, pur sempre di una problematica che emerge durante l'apprendimento del gesto e non durante l'esecuzione del gesto in sé. Se dovessi parlarti dell' infortunio più comune nell’esecuzione di questo movimento sicuramente potrei menzionare sovraccarichi funzionali a livello del polso. La mobilità a livello dell'articolazione del polso ha una forte componente genetica; pertanto, è possibile evitare di infiammare la suddetta zona semplicemente utilizzando un supporto che sia diverso dal pavimento come per esempio un paio di parallele.

Uno degli adattamenti funzionali più comuni che si possono presentare quando l'esecuzione della L-sit viene protratto per molto tempo senza un ribilanciamento e sicuramente un irrigidimento generale della capsula articolare del gomito. Questo problema è sostanzialmente dovuto alla contrazione isometrica costante degli estensori del gomito nel punto di massimo accorciamento.

Vale la pena menzionare che la pratica cronica dell'esercizio della squadra può portare ad un accorciamento importante dei flessori dell'anca in quanto ti ricordo, come già menzionato, che il retto del femore viene contratto in duplice modo sia a livello del bacino sia a livello del ginocchio. la naturale conseguenza di un adattamento funzionale dei tessuti del retto del femore e una aumentata antiversione del bacino con un conseguente aumento della lordosi lombare.

E, quindi, sempre bene affiancare lo sviluppo della squadra a terra sia con un esercizio che permette di facilitare l'esecuzione, come per esempio un allungamento della catena cinetica posteriore, sia con un esercizio di compensazione che ripristini la tensione muscolare di quei gruppi che vengono sollecitati maggiormente.

Questo è un tipo di approccio preventivo che permette di evitare tutti quelli accorciamenti muscolari che si presentano con un prolungato lavoro muscolare senza un accurato protocollo di compensazione.

Sviluppare la mobilità per la L-sit: i requisiti minimi

In precedenza ti ho menzionato l'importanza dello sviluppo della mobilità della catena cinetica posteriore. Non ho volutamente menzionato solamente il concetto di elasticità della catena cinetica posteriore inferiore, in quanto sarebbe un concetto molto riduttivo e sicuramente non sufficiente per garantire l'apprendimento e l'esecuzione della L-sit.

Voglio cercare di portarti attraverso il ragionamento logico a comprendere il perché della mia affermazione precedente: se dovessi analizzare gli angoli che si formano durante l'esecuzione della squadra, noteresti che tra il tronco e gli arti inferiori si realizza un angolo di circa 90 °.

Questa flessione d'anca ad angolo retto può essere raggiunta in due modi:

  • mantenendo la colonna in posizione neutra o leggermente in flessione ;
  • mantenendo la colonna in completa estensione.

Entrambe le posizioni sono valide, ma ognuna presenta delle problematiche. Sicuramente nel primo caso, se vuoi mantenere un atteggiamento della colonna che sia neutro o leggermente in flessione, dovrai preoccuparti di avere una buona estensibilità di tutta la muscolatura che permette l'estensione della colonna.

Se, per esempio, sei un atleta che esegue molta panca piana, stacco da terra e squat, è probabile che tu abbia i paravertebrali e i trapezi molto sviluppati; tuttavia entrambe le muscolature possono limitare la capacità di mantenere un angolo di 90° tra il tronco e gli arti inferiori durante l'esecuzione della L-sit.

In particolare, se sei troppo rigido nella catena cinetica postero-superiore, il tuo corpo cercherà di compensare in modo estremamente naturale, estendendo maggiormente i tessuti della catena cinetica postero-inferiore con l'unico risultato che sentirai “tirare” tantissimo sugli arti inferiori.

Ecco che in questa situazione è necessario ridistribuire in modo sufficientemente uguale la tensione sia sulla parte superiore sia sulla parte inferiore. Pertanto, non è possibile a priori capire perché una persona non è in grado di eseguire correttamente una L-sit (tenendo quindi gli arti inferiori paralleli al pavimento), perché l'esecuzione scorretta può dipendere sia dalla parte superiore ma anche dalla parte inferiore.

Nel caso si presentasse una situazione di questo tipo è possibile, grazie fisioterapista, a realizzare dei semplici test di estensibilità muscolare, attraverso i quali puoi sapere in modo molto rapido se la maggior parte delle tensioni sono localizzate nella parte superiore o nella parte inferiore del corpo.

Potrai, quindi, successivamente agire in modo più mirato su una di queste due in modo da ridurre la tensione eccessiva nell'unica parte che normalmente compensa anche per l'altra .

La seconda posizione che ho menzionato all'inizio di questo paragrafo è quella dove la colonna viene mantenuta in estensione. Studiando correttamente la biomeccanica del bacino puoi arrivare alla conclusione che l'allungamento della catena cinetica postero-inferiore diventa molto problematica quando la colonna si trova in completa estensione e il bacino in antiversione. Per poter realizzare  una L-sit in questa configurazione bisogna essere estremamente flessibili a livello di catena cinetica postero-inferiore, ossia glutei, ischiocrurali, polpacci e plantari non devono fornire nessun tipo di limitazione.

Devo però onestamente farti notare come nella quasi totalità dei casi la L-sit viene eseguita con la forma che ho descritto nel primo caso e, quindi, maggiormente con un atteggiamento neutro della colonna vertebrale con la tensione che viene equamente distribuita tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo.

Progressioni e propedeutiche per la L-sit

L'apprendimento della L-sit passa necessariamente da un condizionamento di base della muscolatura dei flessori dell'anca e l'esercizio più popolare e più semplice sono sicuramente le chiusure a libretto. Ovviamente anche in questo frangente modulando quella che è la leva è possibile rendere l'esercizio più difficile o più facile.

Tuck L-sit raccolta (gambe piegate)

Una volta eseguita una buona mole di esercizi preparatori di base, è possibile avvicinarsi all'esecuzione della squadra tramite delle varianti più specifiche che passano sicuramente dall'apprendimento della banale posizione in appoggio sino all’introduzione del lavoro dei flessori dell'anca all’interno della posizione isometrica.

Sicuramente la variante più semplice del movimento specifico è rappresentata dalla L-sit con le ginocchia flesse.

Logicamente per poter realizzare questo movimento dovrai utilizzare un paio di rialzi, come per esempio due sedie oppure lavorare su un paio di parallele rialzate in quanto la distanza minima che devi mantenere tra le mani e il pavimento è rappresentata dalla lunghezza della gamba.

E' bene fare uso di un paio di rialzi, soprattutto perché in questo modo ti puoi abituare a mantenere la coscia sempre parallela pavimento; è, quindi, un errore e difetto esecutivo quello di sollevare eccessivamente le ginocchia solamente perché non c'è abbastanza spazio tra il piede e il pavimento.

Straddle l-sit divaricata

Il modo più semplice per aumentare la difficoltà dell'esercizio è aumentare la leva tramite l'estensione delle ginocchia; tuttavia per alcuni individui estendere le ginocchia e mantenere gli arti inferiori completamente uniti può essere un salto eccessivo. Si ricorre, quindi, alla abduzione dell'anca (divaricare gli arti inferiori) per rendere il passaggio ulteriormente più graduale; in questo frangente la problematica principale non è più di tanto mantenere gli arti inferiori paralleli al pavimento, quanto la incapacità di resistere ai crampi, che si presentano sul retto del femore e a livello degli abduttori dell'anca, in particolare il medio gluteo.

Devo sicuramente menzionare che questa variante risente fortemente anche della tensione sugli adduttori, sia quelli mono articolari sia quelli bi articolari. In particolare, questi ultimi sono molto rigidi possono limitare la capacità di divaricare gli arti inferiori, ma anche la possibilità di estendere completamente le ginocchia senza fatica .

L-sit a terra in tenuta isometrica

Nella sua forma finale la L-sit diventa un esercizio estremamente allenante per tutta la muscolatura del core e puoi considerarti forte se riesci a mantenerla per 30 secondi di seguito.

Il mio consiglio è quello di procedere prima all’esecuzione di questo esercizio sulle parallele e solo successivamente spostarsi al pavimento; la motivazione di questa scelta te la voglio spiegare nei prossimi paragrafi.

L-sit agli anelli

L'esecuzione della squadra sugli anelli eredita tutti gli svantaggi dei movimenti in appoggio agli anelli; quindi sicuramente il tuo primo problema è quello di prendere confidenza con questo supporto instabile.

La grossa difficoltà che si trova nell’eseguire la L-sit agli anelli è che gli stessi muscoli che ti aiutano a mantenere gli anelli fermi sono esattamente gli stessi che ti permettono di spingerti verso l'alto e di non incassare le spalle; pertanto non è un caso che molti manifestino un precoce affaticamento della muscolatura delle spalle, del gran pettorale, del piccolo pettorale e del gran dorsale.

Normalmente nel contesto della ginnastica si richiede sempre una extra rotazione degli anelli e questo dettaglio comporta una maggiore difficoltà nel controllo del supporto .

L-sit alla sbarra

La L-sit alla sbarra è un movimento poco conosciuto nel mondo dei calisthenic nelle gare, dove vengono presentate le skill.

Solamente in alcuni movimenti della ginnastica alle parallele oppure alla sbarra è possibile ritrovare questo movimento nell’elemento chiamato kippe + infilata oppure in combinazioni di elementi che portano all’ esecuzione della verticale di impostazione.

A livello esecutivo sicuramente cambia la posizione di appoggio degli altri superiori e, quindi, sei costretto a mantenere una presa che sia prona oppure supina. L'utilizzo di una presa come quella che si presenta alla sbarra, sia che si aprano sia che sia supino può solamente rendere l'esercizio più difficile in quanto c'è una maggiore difficoltà a mantenere il tronco esattamente in mezzo agli arti superiori.

L-sit sulle parallele

L'esecuzione della squadra alle parallele è sicuramente la variante più popolare, dove la scelta di ricadere su questo attrezzo è dovuta:

  • Ad una comodità a livello dei polsi, dato che non tutti possediamo l'articolarità necessaria per eseguirla tranquillamente a terra:
  • Possibilità di eseguire il movimento anche da parte di persone con gli arti superiori particolarmente corti. Infatti, queste persone non riuscirebbero a sostenere il corpo completamente sollevato dal pavimento in quanto gli arti superiori non riescono a compensare la lunghezza del busto.

Esercizi in L-sit: trazioni prone e dips

A di là di quello che può essere lo sviluppo di un movimento più difficile, come menzionato nel paragrafo precedente, la capacità di mantenere un angolo di 90 ° tra le cosce e il tronco e uno schema motorio permette di rendere più difficile esercizi di base come le trazioni oppure le dip alle parallele.

Infatti due varianti molto popolari di esercizi che diventano più difficili quando si coinvolge il bacino sono proprio:

  • le trazioni prone ad L, molto utili per aumentare la forza generale nelle trazioni;
  • Le russian dip in L, esercizio fondamentale per imparare e rendere più semplice la transizione nell’apprendimento del muscle-up controllato gli anelli.

L-sit nel bodybuilding come base leg raise

Ovviamente l'applicazione di questa tenuta isometrica per gli addominali non si ferma al banale apprendimento di un gesto del calisthenic o della ginnastica artistica, ma è possibile trovare beneficio anche nel mondo the bodybuilding. Nel mondo dell’ isolamento muscolare si può trovare un' attivazione muscolare molto simile nell'esercizio chiamato leg-raise.

Mobilità per la L-sit

Probabilmente questo è il paragrafo che tutti volevano leggere.

Principalmente le limitazioni in termini di mobilità provengono dalla catena cinetica postero-inferiore, anche se in precedenza ho menzionato la rilevanza anche della parte superiore del corpo.

Questo è principalmente dovuto all’elevata quantità di ore che vengono normalmente passate al volante e alla scrivania. In entrambe le situazioni comportano un accorciamento della muscolatura degli ischio crurali, dei polpacci , dei plantari, e dei glutei. Se noti che fai fatica a mantenere gli altri inferiori paralleli al pavimento con le ginocchia in completa estensione, è bene dedicare un po' del tuo tempo allo stretching dei quattro gruppi muscolari che ho menzionato precedentemente.

Non di minore importanza è l'estensione dell' articolazione del polso, soprattutto nel caso in cui tu voglia eseguire la L-sit a terra.

Chi è svantaggiato nella L-sit? Leve lunghe e peso

Quasi sempre quando si parla di esercizi a carico naturale tendo a spendere due parole per tutte quelle persone che sono naturalmente svantaggiate nell’eseguire determinati esercizi.

In questo caso è bene menzionare che tutti coloro che presentano delle leve molto lunghe (persone di alta statura) e/o una distribuzione del peso che non è uniforme possono essere potenzialmente svantaggiate nel raggiungimento della L-sit.

Tirare le punte oppure no nella L-sit?

Anche quest‘ultima è una questione molto particolare che però vale la pena di essere approfondita. Come già menzionato precedentemente puoi eseguire la L-sit con due configurazioni a livello del piede: una che prevede la flessione plantare e una che prevede la flessione dorsale. Ma qual è tra queste due situazioni? Nella prima riduciamo l'estensione della muscolatura del plantare che è risaputo essere bi-articolare. Questo comporta che un'eccessiva rigidità favorisca la flessione del ginocchio.

Mantenendo una flessione plantare escludo il fattore “biarticolarità” del plantare. Di conseguenza ho però un maggiore stiramento al livello del tibiale anteriore e questo potrebbe comportare il presentarsi di fastidiosi crampi proprio sulla fascia plantare.

Se, invece, lavori con la flessione dorsale sicuramente i crampi a livello della fascia plantare sono scongiurati ma, stirando maggiormente i muscoli plantare, sarà più probabile flettere le ginocchia e, di conseguenza, dovrai lavorare maggiormente con i quadricipiti per mantenere il ginocchio in completa estensione appunto questo può comportare dei fastidiosi crampi a livello del retto del femore .

Conclusioni sulla L-sit

La L-sit è un esercizio che richiede un perfetto connubio tra forza e mobilità. Saper eseguire correttamente una L-sit è indice di ottima mobilità e ottimo bilanciamento muscolare.

Pertanto, è sicuramente un esercizio da inserire tra quelli a corpo libero, per migliorare la propria mobilità e bilanciare i gruppi muscolari.

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