Le trazioni con la presa larga (o trazioni larghe) sono una variante molto popolare nel mondo del calisthenics, della ginnastica artistica, del nuoto, del canottaggio, del climbing come esercizio di preparazione fisica generale e, talvolta, specifica.
Non è un esercizio semplice e richiede una certa dose di forza per essere eseguito ad un range di movimento che sia sufficientemente efficace.
Per sua natura crea uno stress maggiore sulle spalle e, pertanto, non lo ritengo un esercizio né per principianti né adatto a tutti. Questo non fa della trazione a presa larga una variante da escludere a priori, ma piuttosto come un esercizio da considerare ovviamente come parte del percorso degli esercizi di trazione con i dovuti accorgimenti. Accorgimenti che prevedono il suo inserimento SOLO quando l’allievo è fisicamente pronto per allenarlo senza rischio di traumi articolari o sovraccarichi funzionali.
Che cosa sono le trazioni a presa larga?
Le trazioni larghe sono un esercizio di sensibilizzazione della parte superiore del corpo, condivide molte analogie con le altre tipologie di trazioni infatti pone molta enfasi su dorsale, braccia e muscoli sinergici, ma si distacca abbastanza per altre peculiarità fra cui:
- Traiettoria;
- Biomeccanica;
- Restrizione della presa.
Queste sono sicuramente le più importanti e le più rilevanti. In alcune pratiche sportive sono addirittura preferite alle classiche trazioni a presa “regular”, come per esempio nel climbing, perché permettono di mantenere il corpo più vicino alla parete (ovviamente questo non implica che non possano essere utilizzate anche quelle con un grip più ridotto).
Come si eseguono le trazioni larghe?
Approfondendo i punti presentati nel paragrafo precedente le trazioni larghe si eseguono con una traiettoria verticale e con il corpo che rimane vicino/sotto alla sbarra; questo è anche imposto dalla larghezza della presa: infatti, maggiore è la distanza fra le mani e più resterai vicino alla sbarra.
Da un punto di vista del reclutamento muscolare c’è una importante differenza rispetto alla presa regular: il movimento è categorizzabile come un movimento di adduzione dell’omero e adduzione/depressione/rotazione caudale (rotazione verso il basso) della scapola, dove però NON AVRAI MAI:
- In partenza, massima abduzione dell’omero e massima rotazione craniale ed elevazione della scapola;
- In chiusura, massima adduzione dell’omero e massima rotazione caudale, depressione e adduzione delle scapole.
Questo rende le trazioni larghe un movimento che pone molta enfasi su alcuni distretti rispetto ad altri, ma, di fatto, un movimento incompleto.
L’unica presa che NON può fisicamente essere eseguita è la presa larga supina che diventa estremamente anti fisiologica;
invece, la presa prona e la presa a martello sono le più utili, ma deve essere fatta una distinzione:
- nella presa prona larga puoi muoverti SOLO dietro alla sbarra;
- nella presa neutra puoi muoverti in mezzo alla presa.
Questo rende la trazione larga realizzabile su 3 attrezzi diversi:
- Una sbarra;
- Due sbarra larghe parallele (per una presa neutra);
- Gli anelli. Le larghe eseguite in questo attrezzo sono forse le migliori per avere una escursione più completa perché nella fase di salita , allargando gli anelli, si passa più tempo ad allargare la presa, cosa che non succede se la trazione inizia con una presa giù larga. La difficoltà maggiore su questo attrezzo è proprio il mantenere gli anelli ai lati delle spalle.
Scopri il webinar gratuito su come aumentare le trazioni
Partecipa al webinar gratuito per capire come battere il tuo record di trazioni e aumentare i tuoi massimali!
Muscoli coinvolti nelle trazioni larghe
Trattandosi di un movimento di adduzione dell’omero i muscoli coinvolti maggiormente sono proprio i muscoli che, da una posizione di massima flessione, permettono di abbassare il braccio lungo il fianco in un movimento di adduzione. Si uniscono, come muscoli sinergici , anche gli adduttori delle scapole.
Notare che alcuni adduttori dell’omero agiscono dalla scapola, mentre altri originano in sede differente, come per esempio il dorsale (che agisce con le fibre che originano dai processi proni dalla settima alla dodicesima vertebra toracica).
E’ possibile riassumere i principali muscoli motori delle trazioni larghe, con funzione di adduzione dell’omero, come segue:
- Gran dorsale: principalmente le fibre superiori che hanno inserzione prossimale alla colonna;
- Grande rotondo;
- Sottoscapolare;
- Deltoide posteriore;
- Capolungo del tricipite.
Per ciò che concerne l’adduzione della scapola troviamo:
- Medio trapezio;
- Grande romboide e piccolo romboide.
Ultimi, ma non di minore importanza, vi sono i flessori dell’avambraccio sul braccio, ovvero:
- Bicipite brachiale;
- Brachiale;
- Brachioradiale
Piccola parentesi che riguarda la presa: all’aumentare della distanza fra le mani il coinvolgimento di anulare e mignolo viene sempre meno con maggiore focus sul lavoro di indice e medio. Questo problema si presenta meno se la presa rimane larga, ma avviene su due supporti neutri paralleli oppure agli anelli.
Differenza tra trazioni presa larga e trazioni presa stretta
La differenza principale è sicuramene nella biomeccanica del gesto:
- la trazione larga è u movimento di adduzione dell’omero;
- la trazione a presa stretta è un movimento di estensione dell’omero.
Inoltre:
- la trazione larga non permette l’escursione completa dell’omero e nemmeno l’adduzione della scapola completa;
- la trazione stretta permette di espletare completamente la flesso/estensione, l’ elevazione/depressione, la rotazione craniale/caudale e l’adduzione delle scapole.
Altre differenze non banali sono:
- possibilità di usare la presa in tutta le sue varianti (prona, supina e martello) con un grip stretto;
- possibilità di usare solo le prese prona e martello con una distanza elevata fra le mani.
Trazioni larghe al petto
Rispetto ad una trazione con la presa regular, è molto più difficile arrivare al petto in una trazione larga rispetto ad una trazione stretta.
Perché si dovrebbe optare per attivare al petto con le trazioni? Ovviamente se sei inserito in un contesto che lo richiede: per esempio le climbing è richiesto un movimento più ampio rispetto invece ad una gara di endurance del calisthenics, dove è sufficiente arrivare con la sbarra al mento. Altro esempio è la ginnastica artistica, dove alcuni movimenti agli anelli richiedono una forza maggiormente in adduzione che in estensione dell’omero.
Trazioni larghe ad L
Esattamente come in tutte le varianti di trazioni è possibile sfruttare l’intervento degli arti inferiori/bacino per rendere il movimento base più difficile. Infatti, flettendo le anche a 90° ed estendendo le ginocchia (a L) la difficoltà dell’esercizio aumenta in modo notevole al punto che tra le trazioni larghe normali e le trazioni in squadra sembra che vi sia un abisso. In questo caso consiglio di lavorare prima sulla mezza squadra, cioè flettere le anche di 90°, ma non estendere le ginocchia.
Ovviamente questa variante è utilizzabile tutti i supporti già presentati in questo articolo: sbarra, anelli e presa larga neutra.
Conclusioni sulle trazioni larghe
Le trazioni a presa larga sono una variante più difficile delle trazioni alla sbarra. Richiedono un'ottima mobilità di spalle e un ottimo condizionamento; per questo motivo non sono un esercizio adatto a tutti.
Scopri la mia guida gratuita sul Calisthenics per allenare le trazioni, i piegamenti e tanto altro. La trovi qui sotto.
Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics
Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!
Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics
Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!
Prova la demo gratuita del Front Lever
Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!
Lascia un commento