- 1 Che cosa sono i diamond push-ups (o piegamenti a diamante)?
- 2 Come si eseguono i diamond push-up?
- 3 Errori dei piegamenti a diamante?
- 4 Quali sono i muscoli coinvolti nei diamond push-up?
- 5 Quali sono i benefici dei diamond push-up?
- 6 A cosa servono i piegamenti a diamante?
- 7 Quali infortuni possono causare piegamenti a diamante?
- 8 Varianti dei piegamenti a diamante
- 9 Conclusioni sui diamond push up
Una volta padroneggiati i principali esercizi a peso corporeo, rimarrai stupito da quante semplici varianti puoi inventare per sollecitare muscolature differenti; infatti, bastano piccole modifiche alla versione standard per cambiare la difficoltà dell’esercizio, senza dover per forza utilizzare attrezzature particolari come anelli, trx, rialzi etc.
I push-up a diamante ne sono un ottimo esempio. Solitamente tutti i tipi di piegamenti lavorano su petto, spalle e tricipiti, avvicinando le mani; al contrario, rispetto ad un classico push-up, con i diamond push up puoi concentrare lo sforzo maggiormente sui tricipiti.
Che cosa sono i diamond push-ups (o piegamenti a diamante)?
La variante con le mani a diamante recluta molto di più i muscoli delle braccia, e in particolare, gli estensori dell’omero.
Si tratta in ogni caso di un esercizio multiarticolare, che viene assegnato alla catena di spinta della parte superiore del corpo. Il posizionamento delle mani così vicino produce un notevole aumento della difficoltà rispetto ai push-up standard, quindi non sorprenderti se fallisci dopo aver fatto anche solo la metà delle ripetizioni che riesci a fare nei push-up normali: il focus muscolare è rivolto su muscoli più piccoli con una sezione muscolare ridotta rispetto, per esempio, ai pettorali.
Questo non significa che non vi sia alcun lavoro su spalle e pettorali ma che, rispetto ad un piegamento normale, cambia la proporzione con cui questi vengono coinvolti.
Come si eseguono i diamond push-up?
Per iniziare questa variante devi posizionarti in plank a braccia tese, esattamente come nei piegamenti a terra a passo normale o a passo leggermente più largo.
Se la posizione di partenza, almeno dal punto di vista posturale, è uno step condiviso nella stragrande maggioranza dei piegamenti, è necessario modificare il posizionamento delle mani: gli indici e i pollici devono essere posizionati in modo che siano acontatto, a forma di diamante. A questo punto è necessario flettere i gomiti e scendere sino a quando il petto arriva a contatto con le mani.
Errori dei piegamenti a diamante?
Senza approfondire la questione della linea corporea che accomuna tutti i tipi di piegamenti preferisco soffermarmi sul posizionamento dei gomiti. Come già menzionato i tricipiti sono muscoli piccoli e, in particolare se sono deboli, si affaticano velocemente. L’errore comune in questo frangente è proprio l’apertura del gomito verso l’esterno: questo è un meccanismo involontario, che si attua nel tentativo di continuare le ripetizioni, ma che porta ad un maggiore reclutamento del pettorale a scapito del tricipite. Vige la regola del cedimento tecnico e sei sempre invitato a fermarti prima di incorrere in questo errore esecutivo.
Quali sono i muscoli coinvolti nei diamond push-up?
A livello posturale non vi sono differenze rispetto ai piegamenti standard, è necessario mantenersi sempre in spinta verso l’alto, reclutando quindi il gran dentato, e massimizzare la depressione delle scapole. Nel complesso questo assetto delle scapole conferisce sicurezza al movimento e stabilizzazione della testa dell’omero.
A livello del core, addominali e muscolatura profonda garantiscono una esecuzione pulita senza riduzioni del range di movimento.
Infine, glutei e capo lungo del bicipite femorale concorrono alla retroversione del bacino e l’estensione dell’anca.
Fra i muscoli motori principali vi sono, in ordine di maggior coinvolgimento, tricipiti, spalle e pettorali.
Quali sono i benefici dei diamond push-up?
I benefici sono sicuramente a livello psicologico in una variazione dello schema motorio di base. A livello fisico un reclutamento maggiore dei tricipiti permette di sollecitare gli estensori del gomito senza dover utilizzare macchinari, bande elastiche, manubri o bilancieri.
A cosa servono i piegamenti a diamante?
Le applicazioni di questo esercizio sono molteplici e vanno da un contesto di:
- ipertrofia, dove l’obbiettivo è colpire maggiormente un determinato settore muscolare;
- preparazione generale o esercizio accessorio in ambito di powerlifting (per la panca piana) oppure nel calisthenics come lavoro complementare allo sviluppo della forza nelle dip o nei piegamenti in verticale;
- esercizio per il condizionamento generale, gesti specifici della ginnastica e del calisthenics, come i muscle-up alla sbarra controllati o agli anelli.
Quali infortuni possono causare piegamenti a diamante?
La volontà di focalizzare il lavoro su un settore muscolare specifico può causare una modifica del gesto sino a portarlo in condizione di sovraccaricare maggiormente alcune articolazioni.
In particolare, il posizionamento delle mani a diamante a livello di polsi non è per tutti. Può succedere, in caso di traumi antecedenti l’esercizio, che le mani a diamante infastidiscano in modo importante l’articolazione del polso.
La seconda articolazione che può essere soggetta a infiammazione è il gomito: giustamente con un maggiore focus sui tricipiti rischi di infiammare il tendine distale del tricipite brachiale, soprattutto se i movimenti vengono rimbalzati, accelerati o sovraccaricati troppo precocemente.
Varianti dei piegamenti a diamante
Il diamond push up è difficile soprattutto per i novizi del mondo dei pushup: quindi se ti trovi in difficoltà ad eseguire anche più di 4-5 ripetizioni hai 3 soluzioni:
- Poggiare le ginocchia a terra, avendo cura di non cambiare l’assetto posturale l’estensione dell’anca;
- Utilizzare un rialzo, così da non variare le attivazioni nella parte medio/bassa del corpo;
- Utilizzare una loopband, che assiste dal baricentro.
Se i push-up a diamante standard non sono abbastanza difficili, vi sono anche qui diverse strategie fra cui:
- L’utilizzo di un rialzo sotto i piedi;
- Utilizzare una cadenza diversa, inserendo per esempio uno o più fermi durante le ripetizioni;
- Usare una loopband per sovraccaricare maggiormente l’esercizio;
- Utilizzare un supporto instabile dove posizionare i piedi.
Conclusioni sui diamond push up
I diamond push up, o piegamenti a diamante, sono un ottima variante dei piegamenti a terra per stimolare maggiormente i tricipiti, ma sono molto più difficili e richiedono una solida base di forza.
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