Straddle planche: come si impara e come si esegue?

Gli errori più comuni durante l'esecuzione di questa isometria sono nuovamente ereditati da tutte le varianti precedenti e possono essere facilmente analizzati considerando quelli che sono i dettagli tecnici relativi ad un'esecuzione corretta che ho già illustrato nel paragrafo precedente:

• uno degli errori principali è sicuramente la flessione del gomito. Questo può comportare un eccessivo lavoro da parte dei flessori del gomito che sono più deboli, come per esempio il brachioradiale.
  Se questa condizione viene protratta nel tempo, rischi di sviluppare la sindrome di brachioradiale, problema che affliggerà anche tutti i movimenti di tirata verticale, orizzontale e multipiano;

• un altro problema molto importante è l'attivazione dei muscoli scapolari. L'idea dovrebbe essere quella di pensare sempre a spingersi verso l'alto e non rimanere mai in appoggio sull’articolazione.

Il gioco diventa quindi il medesimo della verticale: è possibile utilizzare il lavoro muscolare per scaricare una parte del peso che grava sull’articolazione oppure, nel caso in cui la muscolatura scapolare sia eccessivamente debole, ci si ritrova ad appoggiarsi sull’articolazione. Questo causa un aumento dello stress a livello dei tessuti connettivi che forniscono una stabilizzazione passiva della spalla fra cui legamenti, capsula articolare e cartilagine. Nel lungo periodo questo tipo di situazione può produrre problematiche all’articolazione della spalla.
Una condizione estremizzata di questo concetto che è molto popolare nella ginnastica artistica è l’assenza di una spinta verso l'alto durante l'esecuzione del flick indietro. In questo frangente un mancato supporto da parte della muscolatura degli arti superiori al movimento ripetuto produce quasi sempre una lesione della cartilagine articolare. Il consiglio che quindi mi sento di darti è quello di non sacrificare mai l'attivazione della muscolatura scapolare solo per avere qualche secondo di tenuta in più.
Il limite ultimo per considerare la posizione ancora accettabile è un atteggiamento del tratto toracico neutro o per lo meno corrisponda alla posizione di resting: ovvero 30° di abduzione circa della scapola.

È sempre importante cercare di contestualizzare le osservazioni che vengono fatte : vi sono individui che per loro natura non potranno mai produrre una protrazione marcata delle scapole. Quest'ultima è sempre seguita da un leggero aumento di flessione della colonna e ,se un individuo presenta una rettilineizzazione del tratto toracico con una configurazione che permane dal termine dello sviluppo (e quindi strutturale), è impossibile pretendere che produca lo stesso livello di protrazione scapolare e flessione della colonna di un individuo che non ha problematiche sul tratto toracico;

• Un altro errore molto comune è quello di perdere l'estensione dell'anca. Ti invito a leggere con molta attenzione questo paragrafo, perché può suscitare molti spunti di riflessione. Normalmente ad un aumento dell'abduzione dell'anca (divaricare gli arti inferiori) corrisponde una perdita dell’ estensione dell'anca e un aumento della flessione. Molto spesso l'aumento della lordosi lombare è quasi sempre accompagnato anche da un aumento dell'estensione del tratto toracico; però questo comporta la perdita dell' attivazione scapolare che ci interessa mantenere per preservare la salute articolare della spalla.

E’ quindi necessario riuscire a lavorare in modo settoriale sulle diverse parti della colonna per evitare che l'aumento della divaricata incida negativamente sull'attivazione dei muscoli scapolari: in parole molto semplici sarebbe necessario riuscire a mantenere la protrazione delle scapole e la flessione nel tratto toracico in combinazione con un leggero aumento dell'estensione lombare.  Eseguire questo tipo di azione non è assolutamente facile soprattutto durante un movimento in appoggio come la straddle planche. Questo dovrebbe far riflettere sul fatto che l'aumento della divaricata non necessariamente corrisponde ad una perdita dell'attivazione scapolare.

Una nota interessante è che gli individui che presentano un atteggiamento cifo-lordotico molto accentuato riescono a produrre questo tipo di attivazione in modo estremamente naturale. Ovviamente questo non è un vantaggio a livello estetico su altre varianti, perché c'è sempre la sensazione di avere una eccessiva estensione del tratto lombare.

Bisogna, tuttavia, ricordare una cosa fondamentale: se divarichi gli arti inferiori più di 90° inevitabilmente inizi a flettere l’anca e se il tuo obiettivo è mantenere l'estensione del bacino inevitabilmente finirai per perderla;

• Un altro errore molto popolare è l’aumento eccessivo della cifosi sul tratto toracico, probabilmente prodotto per cercare di ridurre la leva e avvicinare il baricentro al punto in cui si esegue la maggior parte del lavoro muscolare ovvero la spalla.
  Nel lungo periodo questa scelta può rivelarsi un'arma a doppio taglio, perché può indurre una serie di adattamenti funzionali della muscolatura del tronco ed un aumento della cifosi toracica permanente;
• un dettaglio quasi sempre trascurato e che a mio avviso è la fonte principale di tutte le problematiche che si presentano unilateralmente a livello delle spalle oppure sugli avambracci è la simmetria del movimento rispetto al piano sagittale.
  Ti invito a sfogliare i canali youtube degli atleti più famosi e non solo, e guardare quanti di loro filmano la planche frontalmente. La cosa sembra essere estremamente scontata; tuttavia, una visione da davanti o da dietro puoi rivelare diverse sbavature tecniche:
  • un arto inferiore più basso;
  • un livello di abduzione diverso tra anche opposte;
  • un livello di attivazione scapolare destro e sinistro differente;
  • il corpo spostato più da un lato rispetto all’altro.

Tutte queste differenze nel lungo periodo possono causare dolori alle spalle o agli avambracci;

• ultimo ma non meno importante, già menzionato all'interno di quella che dovrebbe essere l'esecuzione tecnica, è il posizionamento delle mani. I principianti dovrebbero preoccuparsi di mantenere un posizionamento tale per cui il sostegno del corpo non incide eccessivamente a livello del tendine distale del bicipite: un lavoro precoce con una presa di tipo supino produce un aumento di tensione sul tendine del bicipite e in caso di un condizionamento inadeguato, si può assistere al distacco di quest'ultimo.