- 1 Che cos’è l'advanced tuck planche?
- 2 Scopri il videocorso completo sulla planche
- 3 Come si esegue la advanced tuck planche? Tecnica d'esecuzione corretta
- 4 Quali sono gli errori più comuni nello advanced tuck planche?
- 5 Muscoli coinvolti nello advanced tuck planche
- 6 Come si impara l’advanced tuck planche?
- 7 Progressione per l’advanced tuck planche
- 8 Come si fa la negativa in advanced tuck planche?
- 9 Advanced tuck planche a terra o parallele
- 10 Infortuni dell'advanced tuck planche: spalla anteposizione e avambraccio
- 11 Conclusioni
- 12 Scopri il videocorso completo sulla planche
Nonostante possa essere considerato un esercizio relativamente semplice necessita di coordinare la forza degli arti superiori, una buona attivazione della muscolatura scapolare, e infine la corretta attivazione della muscolatura del bacino.
Nei prossimi paragrafi ti parlerò dell’esecuzione tecnica corretta, ti spiegherò gli errori esecutivi principali e le problematiche inerenti al processo di raggiungimento di questo esercizio.
Infine, ti darò qualche spunto molto utile per comprendere come attivare correttamente alcuni settori muscolari per eseguire l'esercizio in modo efficiente ed efficace .
Che cos’è l'advanced tuck planche?
La advanced tuck planche è un esercizio molto popolare del mondo del Calisthenics a cui tutti ambiscono al 100%. E’ scontato che l'inserimento di questo esercizio abbia subito una forte impronta dal mondo della ginnastica artistica; infatti, questa posizione isometrica è facilmente ritrovabile sia con movimento di potenziamento sia come movimento vero e proprio all'interno di una sequenza di esercizi agli anelli.
La advanced tuck planche segue la stessa classificazione delle varianti più semplici e delle varianti più complesse: è un esercizio mono-articolare e di isolamento della spalla. Questa sua peculiarità rende questa posizione isometrica molto stressante dal punto di vista articolare sia a livello dell'articolazione della spalla sia a livello dell'articolazione del polso.
Non è un caso che all'interno del mondo dei praticanti della advanced tuck planche si trovi di frequente una sintomatologia dolorosa relativa alla muscolatura dell'avambraccio e, sebbene con minore frequenza, c'è chi soffre di problematiche alle spalle, in particolare nella parte anteriore.
Data la natura dell'esercizio, che si esegue in appoggio sugli arti superiori, c'è una cospicua attivazione della muscolatura scapolare necessaria per evitare di sostenere passivamente il peso sull’articolazione della spalla. Nel paragrafo dedicato alle muscolature coinvolte affronterò in modo più approfondito il ruolo dei muscoli scapolari nel mantenimento della posizione.
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Come si esegue la advanced tuck planche? Tecnica d'esecuzione corretta
La advanced tuck planche è un esercizio che si esegue in appoggio sugli arti superiori con il gomito in completa estensione. A livello puramente tecnico vi sono i seguenti dettagli che caratterizzano in modo sufficientemente univoco questa variante dalla sorella minore (tuck planche) e la sorella maggiore (planche divaricata):
- Il primo dettaglio che salta all'occhio è sicuramente la posizione delle spalle e del bacino che si trovano alla medesima altezza;
- in secondo luogo, i gomiti devono essere in completa estensione;
- l'attivazione della muscolatura scapolare prevede una sinergia di depressione e abduzione della scapola;
- la muscolatura necessaria per mantenere il femore perpendicolare al pavimento permette di limitare l'estensione dell'anca alla sola attivazione della muscolatura del bacino, senza dover intervenire sugli estensori della colonna . Infatti, una combinazione dei muscoli scapolari, del bacino,e della parete addominale, garantiscono il corretto atteggiamento della colonna;
- per garantire un salto graduale rispetto alla variante precedente è caldamente consigliato chiudere il più possibile la gamba sulla coscia.
In poche parole significa che il tallone deve avvicinarsi il più possibile al sedere; in presenza quindi di flessori del ginocchio molto deboli sarà più difficile riuscire ad aggiungere questo dettaglio.
Quali sono gli errori più comuni nello advanced tuck planche?
Sicuramente gli errori che si ritrovano in questa variante possono essere principalmente di due tipologie :
- la prima classe di errori riguarda principalmente una mancanza di forza. Una lacuna a livello di questa capacità condizionale può coinvolgere sia i posizionamenti del bacino sia l'attivazione della muscolatura scapolare. Infatti, con una mancanza di forza a livello dei muscoli motori primari (deltoidi anteriori) non sarà possibile riuscire a mantenere il bacino alla medesima altezza delle spalle, mentre una debolezza a livello dei gran dentato impedisce di riuscire a mantenere il corpo “in spinta” (con questo termine intendo la vera propria sensazione di spingersi verso l'alto).
Arrivati a questo livello di sviluppo dei movimenti specifici ritengo che una mancanza di forza dei muscoli della spalla sia accettabile, mentre una lacuna della muscolatura scapolare è un dettaglio che dovrebbe essere già sufficientemente consolidato grazie a tutte le didattiche precedenti.
Questo prevede dunque che, la prima volta che proverai questo esercizio, potresti non riuscire a mantenere il sedere all'altezza desiderata , ma sicuramente dovresti essere in grado di mostrare il corretto atteggiamento scapolare.
Se così non fosse, significa che non hai passato sufficientemente tempo a consolidare gli schemi motori precedenti e che non sai coordinare in modo efficace la muscolatura mantiene il posizionamento della scapola;
- il secondo errore molto importante riguarda l’estensione del gomito. Giunti a questo livello della progressione i gomiti devono sempre essere in completa estensione.
Dal momento che la forza e, quindi, lo stress articolare è sempre angolo specifico, è giusto pensare che lavorare in semi-estensione del gomito non conferirà ai tessuti lo stesso adattamento che ti puoi aspettare in una estensione del gomito completa;
- il terzo errore è l’attivazione della muscolatura del bacino necessaria per portare la coscia da una posizione di flessione massima sul tronco ad una posizione di perpendicolarità rispetto al pavimento. Uno degli errori metodologici più grandi è partire direttamente con l’angolazione del bacino già prefissata e semplicemente sbilanciarsi in posizione: SBAGLIATO! In questo modo il sistema nervoso non capirà mai come passare dalla posizione di tuck alla posizione di advanced tuck;
- non di rilevanza inferiore è la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo. In senso più stretto è una delle capacità coordinative generali ovvero la capacità di controllo motorio. Questa capacità permette di capire quanto in avanti di sbilancia il tronco all’aumentare della leva posteriormente e viceversa per tornare nella posizione di riposo soprattutto in esercizi introduttivi come il passaggio dalla tuck alla advanced tuck;
- ultimo, ma non per questo trascurabile, è la simmetria tra la parte destra e la parte sinistra del corpo. E’ possibile che, in caso di un'attivazione simmetrica della muscolatura scapolare, il movimento presenti delle differenze dx-sx rispetto al piano sagittale. Nel lungo periodo una mancata correzione può portare ad adattamenti funzionali dolorosi unilaterali.
Muscoli coinvolti nello advanced tuck planche
Durante la advanced tuck planche si attivano numerose muscolature di tutto il corpo: spalla, braccio e bacino lavorano in sinergia per garantire il mantenimento della posizione. In particolare:
- Deltoide anteriore: è il muscolo motore principale per resistere alla caduta, lavora come flessore dell’omero;
- Bicipite brachiale: ha una duplice funzione. Stabilizza l’articolazione del gomito (non è un caso percepire tensione a livello del gomito proprio sul tendine distale) e assiste il deltoide anteriore grazie al capolungo;
- Avambracci: garantiscono una presa salda, che permette di controbilanciare la caduta del corpo;
- Gran dentato, gran dorsale e trapezi: permettono sinergicamente di favorire l'abduzione della scapola e la protrazione. Nota bene: nei principianti non si deve mai chiedere di modulare la protrazione anzi, è necessario favorire la massima protrazione. Ovviamente questa non deve sfociare in una eccessiva anteposizione della spalla e una esagerazione della cifosi toracica;
- Ischio-crurali: se provi a toccare il gluteo di una persona che esegue una advanced tuck planche lo troverai……DISATTIVATO. Questo perché in un'estensione dell’anca così parziale il lavoro è coadiuvato dalla componente bi-articolare degli ischiocrurali. E ad essere proprio pignoli è possibile estendere l’anca completamente coinvolgendo solo questi ultimi e tralasciando i glutei. Infatti, i glutei hanno una inserzione distale, laterale e bassa e questo li rende ottimi abduttori come nella planche divaricata ma estensori di minore importanza quando le cosce sono unite.Puoi quindi capire l’importanza di saper attivare gli ischio-crurali correttamente in tutte le varianti dove gli arti inferiori sono in completa adduzione (e quindi varianti con gli arti inferiori uniti).
Come si impara l’advanced tuck planche?
L’advanced tuck planche passa necessariamente da una base di forza minima nella tuck planche, dove io ti consiglio di arrivare almeno a 30’’ di seguito per almeno 3-4 serie.
Nel frattempo, devi utilizzare alcuni esercizi accessori che ti possono aiutare a comprendere come utilizzare correttamente gli estensori dell’anca. Per esempio, in questo esercizio che propongo si utilizza una loopband con il corpo in appoggio per comprendere come aumentare l’estensione dell’anca senza cambiare l’atteggiamento del bacino. Ovviamente l’obbiettivo per creare una sensibilizzazione della muscolatura corretta, a fronte di una incapacità di farlo con naturalezza….è farlo molto molto piano. Impiegare sino a 10’’ per raggiungere la posizione corretta per 10 ripetizioni.
Progressione per l’advanced tuck planche
Come dicevo, una buona base di secondaggio nella tuck planche è fondamentale. A questo punto sorge un grosso ostacolo:
- puoi imparare ad estendere l’anca arricchendo il tuo bagaglio motorio;
- puoi sorpassare questo step ed entrare in posizione sbilanciandoti.
Ora, se fosse tutto riconducibile ad una scelta legata all’ampiamento del proprio bagaglio le cose sarebbero molto semplice…solitamente si va per la via più breve. Tuttavia l’esperienza mi ha insegnato che, se si presenta una persona con caratteristiche antropometrihe svantaggiose, come per esempio:
- massa muscolare sul bacino;
- accumulo di adipe maggiormente su arti inferiori e bacino.
lavorare direttamente sul raggiungere la posizione dallo sbilanciamento è un approccio fallimentare.
E’ molto più conveniente utilizzare un lavoro dinamico lento, dove si passa dalla posizione di tuck alla posizione di advanced tuck, modulando la durata dell’estensione dell’anca si può aumentare progressivamente l’intensità dell’esercizio.
Come si fa la negativa in advanced tuck planche?
Le contrazioni eccentriche sono nuovamente una condizione facilitante, MA richiedono di saper eseguire la verticale e di poterla utilizzare come variante di riposo.
Un'ulteriore difficoltà è data dal posizionamento delle anche che spostano gli arti inferiori oltre il punto di appoggio delle mani e rischi di doverti sbilanciare in avanti con le spalle perdendo il beneficio della posizione di riposo in verticale.
Nel tentativo di non sbilanciarti avanti potresti certamente spostare il sedere oltre le spalle (come in una tuck handstand) ma sacrificando la posizione flessa della colonna.
Sostanzialmente sembra un gioco di compromessi che, a mio giudizio, non vale la pena giocare. Per questo motivo nella variante advanced tuck io non includo il lavoro delle eccentriche.
Advanced tuck planche a terra o parallele
Questa è quasi sempre una scelta personale. Vi sono individui che, a fronte di una distribuzione del peso poco favorevole, si troveranno a sbilanciarsi notevolmente.
Tuttavia, in una esecuzione a terra questo sbilanciamento grava sui polsi e si rende necessario extraruotare le mani. Questa modifica può incidere sull’utilizzo della muscolatura della presa come strumento di contro leva e caricare principalmente le spalle aumentando la difficoltà dell’esercizio. Per ovviare ad una articolarità ridotta del polso io consiglio di usare le parallele.
Infortuni dell'advanced tuck planche: spalla anteposizione e avambraccio
Come è ormai consuetudine nei miei articoli è doveroso spendere qualche riga in merito agli infortuni che la advanced tuck planche può produrre:
- Al primo posto senza eguali si trovano le infiammazioni all’avambraccio. Quasi sempre queste problematiche sono dovuta a muscolatura dell’avambraccio troppo debole per l’esercizio che stai eseguendo e quindi, in parole semplici, hai avuto troppa fretta. Va anche menzionato che una scorretta attivazione delle spalle (cosa che dovresti già aver imparato negli esercizi di preparazione generale come gli sbilanciamenti) può comportare un tentativo di frenare la caduta tramite la muscolatura della deviazione ulnare. In questo frangente è necessario un lavoro specifico sugli anelli deboli dell’avambraccio che vanno valutati in sede;
- Al secondo posto le classiche “fitte alle spalle” quando si lascia la presa. Ora, la planche è un esercizio che attiva alla morte il deltoide anteriore in sinergia con muscolature che tendono ad anteporre la spalla. Si crea una generale tendenza dell’omero a scappare anteriormente e, se la muscolatura che trattiene l’omero, non è abbastanza forte può andare incontro a sovraccarico locale. La presenza della fitta può anche essere associata ad un deficit di depressione delle scapole;
- Dolore al tendine del bicipite: data la natura dell’isometria, che si esegue a gomito in lockout, il bicipite conferisce una stabilizzazione passiva tramite la componente tendinea e capsulare (dato che sei in appoggio vero e proprio sull’articolazione) e questo ovviamente comporta un maggior stress anche sul tendine distale del bicipite brachiale;
- Ultima ma non meno importante: la postura. La planche è un esercizio che aumenta la cifosi toracica. Nel lungo periodo un mal posizionamento della scapola inciderà in modo marcato sul funzionamento della spalle e molto probabilmente molti movimenti ne subiranno le conseguenze. Il quando, il come e con quale intensità questa cosa si manifesterà non ti è dato saperlo; quindi giocare di anticipo e bilanciare sempre gli atteggiamenti posturali è la chiave per la prevenzione.
Conclusioni
L'advanced tuck planche è uno degli step più difficili da superare e più insidiosi, perché può causarti problematiche importanti e può tenerti a bada per parecchi mesi, se non anni.
Con i dovuti accorgimenti, però, puoi ridurre gli stalli e gli infortuni e prepararti allo step successivo.
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