- 1 Come eseguire correttamente la dragon flag? Tecnica d’esecuzione corretta
- 2 Errori comuni nella dragon flag
- 3 A cosa serve la dragon flag?
- 4 Quali sono i muscoli coinvolti nella dragon flag?
- 5 Infortuni più comuni nella dragon flag
- 6 Qual è la progressione per imparare la dragon flag?
- 7 Come scalare la difficoltà con varianti più semplici di dragon flag?
- 8 Come allenare la dragon flag?
- 9 Dragon flag per allenare gli addominali
- 10 Quale mobilità serve per la dragon flag?
- 11 Dove eseguire la dragon flag?
- 12 Conclusioni sulla dragon flag
La dragon flag è uno degli esercizi più popolari e famosi del corpo libero, del calisthenics e non solo. Anche se normalmente viene inserito solo in programmi di allenamento a corpo libero può costituire un movimento di preparazione fisica utilizzo in tantissimi ambiti sportivi a partire dal crossfit, passando dall’arrampicata sino al canottaggio e al nuoto.
E’ innegabile come sia diventato un gesto popolare anche nel mondo del cinema grazie a Sylvester stallone nei film di rocky ma anche nel mondo della arti marziali grazie a Bruce Lee.
In questo articolo ti mostrerò come analizzare questo esercizio dal punto di vista biomeccanico ed esecutive e, dove possibile, cercherò di sfatare, con logica, uno dei più grandi miti: è un esercizio per l’addome o un esercizio per il dorso?
Come eseguire correttamente la dragon flag? Tecnica d’esecuzione corretta
L’esecuzione della dragon flag, indipendentemente dal supporto che si utilizza presenta sempre alcune caratteristiche:
- La posizione di partenza è sempre la candela. Questa posizione prevede di sostenere inizialmente il peso del corpo sul tratto toracico/cervicale, mantenendo un corretto allineamento su una linea perpendicolare al pavimento 3 giunti principali ovvero cervicale, bacino e piedi. Se viene preservato questo allineamento il corpo si trova esattamente perpendicolare al supporto su cui lo si esegue.
Una nota particolare è necessaria: l’attivazione degli estensori dell’anca. Molte persone si limitano a rimanere in candela, dimenticandosi di pre-attivare correttamente la muscolatura che estende l’anca (gluteo e capo lungo del bicipite femorale).
Per fare questo immagina di:
- Avvicinare il bacino al muro/spalliera;
- Allontanare i piedi dalla spalliera.
Questo genera due movimenti sulla stessa direzione, ma in verso opposto, permettendo una corretta estensione dell’anca, che dovrebbe permetterti di sentire bene l’attivazione di glutei e femorale.
Ovviamente non DEVI mai produrre un reale movimento ne dei piedi ne del bacino: il segreto è un fine equilibrio tra le due componenti accennate prima e questo è il segreto di un allineamento perfetto durante tutta l’esecuzione.
E’ preferibile mantenere le mani in presa sul supporto a larghezza spalle in caso di spalliera o sbarra. Nel caso non fosse possibile usare uno di questi attrezzi limitati a mantenere un angolo di 90° a livello del gomito.
- Durante la fase di discesa si assiste ad una apertura dell’angolo tronco-braccia con una riduzione dell’estensione scapolo omerale. La discesa termina quando il corpo è approssimativamente orizzontale. Qui avvengono la maggior parte degli errori tecnici. Per essere sicuro di non sbagliare devi percepire un ordine di arrivo del corpo che sia il seguente:
- Parte toracica;
- Parte lombare;
- I glutei sfiorano il supporto.
Nel caso non percepissi la parte lombare sul supporto, è probabile che tu abbia perso la retroversione del bacino e la tenuta addominale;
- Infine, si presenta la fase di risalita, dove è sempre necessario pensare a riportare in alto il bacino in posizione di partenza tenendo in basso i piedi.
Questo tipo di attivazione favorisce il mantenimento dell’estensione dell’anca; una mala applicazione di questo concetto rappresenta la stragrande maggioranza delle esecuzione scorrette della dragon flag.
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Errori comuni nella dragon flag
Durante l’esecuzione della dragon flag esistono principalmente tre zone anatomiche che sono soggette a errori, ovvero gomiti, fianchi e ginocchia.
- Presa e GOMITI: un posizionamento scorretto dei gomiti può influire sul reclutamento del dorsale e in generale degli adduttori dell’omero.
Il consiglio di mantenere una presa a circa larghezza spalle e i gomiti in linea con le mani porta ad una attivazione ideale del gran dorsale. A fronte di una presa molto larga può cambiare il contributo dei muscoli motori primari in sfavore ovviamente degli adduttori dell’omero;
- Fianchi: la perdita di retroversione ed estensione dell’anca significa perdita di tensione di base a livello della “mid-section” e riflette una debolezza della muscolatura degli estensori dell’anca e dell’addome, su cui prendono sopravvento i flessori dell’anca.
Questo disequilibrio si presenta come un aumento della lordosi lombare e della flessione dell’anca, man mano che il corpo si avvicina nella posizione di massima orizzontalità;
- Ginocchia: sicuramente una marcata flessione del ginocchio della variante completa può influire sul livello di stiramento del retto del femore che, come conseguenza diretta, porta ad un aumento della flessione dell’anca e quindi perdita della tensione addominale.
A cosa serve la dragon flag?
Qui si apre un capitolo veramente molto ampio, ma cercherò di essere sintetico per non spostare il focus su altri concetti. Passiamo in rassegna le applicazioni principali, alcune scontate e banali, altre, invece, molto particolari:
- Calisthenics: sicuramente il lavoro della dragon flag è la base per lo sviluppo del front lever. E’ un esercizio che unisce l’intervento dei mover primari e la tenuta del corpo in una condizione di parziale scarico del peso. Questo permette una graduale sensibilizzazione di tutte le muscolature che fissano e stabilizzano la testa dell’omero e la scapola;
- Crossfit: nel crossfit molto spesso si ritrovano movimenti alla sbarra, come i muscleup, che presentano una repentina chiusura dell’angolo tronco-braccia. Questi movimenti di potenza reclutano la muscolatura degli adduttori dell’omero lungo una linea di forza sostanzialmente uguale a quella del bodylever. È presumibile, quindi, che un lavoro sulla dragon flag possa essere considerato un buon esercizio introduttivo;
- Bodybuilding: in un contesto come il bodybuilding a corpo libero (CaliaestheticsTM) è un ottimo modo per simulare un pull-down, soprattutto se l’esercizio è eseguito con il gomito in estensione completa;
- Ginnastica: nella ginnastica artistica maschile e femminile è un movimento di preparazione per comprendere l’idea della kippe alla sbatta o alle parallele (siano simmetriche o asimmetriche). Ovviamente anche in questo caso il movimento dovrà poi evolvere in varianti a braccia tese.
Quali sono i muscoli coinvolti nella dragon flag?
Trattandosi di un esercizio multiarticolare ti aspetterai una lista infinita di muscolature coinvolte. Cercando di dare una spiegazione più completa possibile è più facile suddividere questa sezione in tre parti: superiore, tronco e inferiore.
- Nella parte superiore troviamo tutti gli adduttori dell’omero, ovveo gran dorsale, gran pettorale, grande rotondo in primis e la partecipazione di muscoli di assistenza, come capolungo del tricipite e sottoscapolare. Sulle braccia ovviamente lavorano isometricamente tutti i flessori dell’avambraccio sul braccio e i muscoli della presa;
- a livello del tronco il mantenimento della linea è conferito dal retto addominale, dagli obliqui, dal trasverso, che lavorano sinergicamente con gli estensori dell’anca e i flessori dell’anca;
- a livello degli arti inferiori il complesso del quadricipite femorale lavora per garantire l’estensione nel ginocchio.
Infortuni più comuni nella dragon flag
Il paragrafo degli infortuni è sicuramente uno dei più interessanti. Ovviamente data la sua semplicità penserai che è impossibile infortunarsi in questo esercizio, in realtà, ci mostra come le cose sono ben diverse. Vediamolo nel dettaglio:
- problemi al collo: sicuramente chi ha problemi di ernie cervicali dovrebbe prima consultare uno specialista;
Il fastidio più comune è sicuramente dovuto all’assetto scapolare combinato con l’appoggio sulla zona cervicale. Ma cosa succede in pratica? La scapola a causa dell’attivazione di grande e piccolo pettorale ,gran dorsale e basso trapezio si trova ad essere trazionata verso il basso. Allo stesso tempo però la flessione cervicale porta in stiramento la parte medio/alta del trapezio. Questa condizione porta quindi ad un trapezio che viene mantenuto in contrazione nella parte bassa e allungato nella parte alte per 2 motivi: flessione del tratto cervicale e flessione del tratto toracico.
Questa condizione può provocare fastidio alla muscolatura del collo, ma è risolvibile posizionando le spalle sul bordo della panca o del supporto usato in modo da evitare eccessiva flessione del collo.
- Infortuni al gomito: un'inadeguata preparazione di base nei movimenti di tirata può portare a dolori al gomito (sul condilo mediale) durante questi movimenti. In questo frangente è necessario comprendere che va fatto un programma di avvicinamento ancora più graduale, affiancato da un lavoro di isolamento sui flessori del gomito;
- Bassa schiena: hai mai sentito qualcuno riferire dolori alla bassa schiena durante questo esercizio? Io onestamente si! Il fastidio alla bassa schiena è dovuto a due situazioni, che possono essere separate o concomitanti e nel complesso portano ad un aumento dell’estensione lombare:
- La prima situazione è la presenta di addominali deboli, che non riescono a vincere la tensione passiva dei flessori dell’anca;
- la seconda è un eccessivo accorciamento dei flessori dell’anca mono e bi-articolari, che comportano una perdita di estensione dell’anca e capacità di reclutare la muscolatura della parete addominale.
Qual è la progressione per imparare la dragon flag?
Il pensiero più comune ritrovabile anche nei video su Youtube è: per imparare il front lever fai la dragon flag e, quindi, tutti direttamente a fare la dragon flag salvo poi fermarsi per uno dei problemi del paragrafo precedente. Cerchiamo di capire cos’è la dragon flag: estensione scapolo omerale di un oggetto con un allineamento isometrico.
La prima regola per il movimento corretto è: prima impara a mantenere un allineamento in statica poi, quando ci riesci FACILMENTE, fallo in dinamica. E la dragon flag è esattamente questa situazione.
IL tutto quindi parte presumibilmente dal capire quale allineamento devi mantenere con esercizi come la posizione a barchetta partendo dalle sue varianti più semplici come la raccolta sino ad arrivare alla completa.
In seguito, è necessario fare un ulteriore passo, imparando a gestire una tenuta statica, mentre il corpo è soggetto ad una accelerazione di gravità esattamente come succede durante la barchetta dinamica.
Un principiante che non sa mantenere la tensione durante la barchetta dinamica, non saprà mantenerla correttamente durante la dragon flag…perché? Perché è esattamente lo stesso schema motorio.
Nella barchetta dinamica c’è una fase dove il corpo si appoggia principalmente sulla parte della bassa schiena e si alterna ad una fase dove il corpo si supporta maggiormente nella parte alta.
Nel passare da una fase all’altra la tenuta del corpo fa si che una parte riesca a “trascinare con se” quella più distante senza perdere l’allineamento. E' esattamente cioè che succede quando dalla parte bassa di una dragon flag si inizia la risalita: il mantenimento dell’allineamento permette di muovere i piedi verso la posizione di partenza come diretta conseguenza del movimento del bacino. La stessa considerazione deve essere fatta anche per il movimento di discesa.
Non casualmente il primo esercizio specifico per la dragon flag sono le eccentriche dove, lentamente, si applica il reclutamento dei muscoli motori primari ad una posizione di barchetta. Sostanzialmente il corpo viene SOLO abbassato da una posizione di barchetta in candela ad una posizione di barchetta orizzontale.
La manipolazione della leva diventa in seguito il fattore chiave per rendere la didattica ancora più graduale e adattabile ad ogni persona.
Come scalare la difficoltà con varianti più semplici di dragon flag?
Come accennato precedentemente la manipolazione dell’intensità può avvenire grazie:
- alla gestione della leva nella parte inferiore del corpo;
- tramite utilizzo di inclinazioni del piano di supporto del corpo;
- Aumento della leva sulla parte superiore del corpo, per esempio estendendo i gomiti.
Come allenare la dragon flag?
Il modo più semplice per allenare la dragon flag è sempre quello di associare un esercizio di pre-attivazione, come la barchetta dinamica seguito da un esercizio principale adatto al nostro livello di forza ed eseguire almeno 4-6 serie allenanti.
Durante le serie è caldamente consigliato un lavoro di recupero/compensazione, che lavori su un angolo di movimento opposto, come per esempio il ponte o qualsiasi esercizio di estensione toracica, che comprenda un'estensione della colonna con gli arti superiori in massima flessione scapolo-omerale.
Dragon flag per allenare gli addominali
Questo è sicuramente il paragrafo più interessante di questo articolo: la dragon flag è un esercizio per i dorsali o per gli addominali. C’è chi pretende di dare delle percentuali come 70% dorso e 30% addominali oppure 80-20; in realtà sono asserzioni che lasciano il tempo che trovano, perché di fatto non è possibile dare dei numeri di riferimento; ma puoi facilmente trarre delle conclusioni ragionando su quale è l’obbiettivo da raggiungere e, ovviamente, il come vuoi raggiungere a livello qualitativo questo movimento.
Devi definire qual è l’obbiettivo numero 1 ossia muovere il corpo ripetutamente dalla posizione di candela, raggiungere la parte bassa e poi fare ritorno nella posizione di partenza.
E’ un movimento di estensione scapolo-omerale, movimento che in gran parte può fare solo il dorsale e non l’addome. Quindi di fatto se non puoi usare il dorsale, il corpo non si muove.
Ma allora perché la gente comune dice di sentire gli addominali il giorno dopo?
Beh solitamente questa affermazione è tipica anche di chi, dopo molto tempo a non fare un esercizio, lo inserisce nella scheda. Sostanzialmente il corpo si è disabituato e risponde con una sintomatologia dolorosa.
Quelle succede è che durante la discesa si verificano 2 cose:
- Man mano che scendi aumenta la leva orizzontale e il carico percepito dai flessori dell’anca, che tendono ad estendere la bassa schiena. Questo impone in chi esegue il movimento un maggior reclutamento della parete addominale, che lavora in contrazione isometrica nel punto di massimo allungamento, condizione che è risaputo produca i doms maggiori;
- Durante la discesa il dorsale si contrae di più e il dorsale è un muscolo cifo-lordosizzante e, per contrastare la tendenza ad estendere la bassa schiena, gli addominali lavoreranno di più.
Come penso tu abbia compreso si tratta di un enorme lavoro a livello addominale, che deve bilanciare i punti appena descritti.
Tuttavia, se tu decidessi di estendere la bassa schiena senza pensare a reclutare bene la parete addominale e gli estensori dell’anca, potresti tranquillamente spostare il corpo perché è come se gli arti inferiori si “appoggiassero” al tratto lombare. Ovviamente l’assenza di tenuta addominale non garantisce una stabilizzazione della bassa schiena.
Tirando le somme di questo paragrafo:
- Se vuoi eseguire la dragon flag senza preoccuparti della tenuta addominale, allora è un esercizio puramente di dorso;
- Se vuoi eseguire la dragon flag con una attivazione corretta della parete addominale l’esercizio rimane comunque dorso-dominante.
Quale mobilità serve per la dragon flag?
Diciamo che non è proprio necessario parlare di mobilità; tuttavia, ci sono delle situazioni particolari come per esempio:
- cosce muscolose;
- cosce muscolose e arto inferiore lungo;
- muscolatura del bacino sviluppata;
- muscolatura della parte superiore del corpo carente;
- individui di sesso femminile.
In questi casi l’ausilio di alcune varianti può essere la chiave. È il caso della mezza completa dove per poter mantenere una linea ottima è necessario avere una ottima estensibilità dei flessori dell’anca biarticolari.
Dove eseguire la dragon flag?
E’ possibile eseguire la dragon flag su diversi supporti:
- La spalliera ha il grosso vantaggio di poter aggiustare il piolo giusto in base alle nostre leve;
- Sulla panca: afferrando il supporto dietro la nostra testa è possibile usare una qualsiasi panca. Lo svantaggio è dato dalla presa che coinvolge maggiormente la muscolatura dell’avambraccio e non è possibile allargare le mani per una linea di forza più favorevole;
- Anche il palo può essere una soluzione, ma solo se si utilizza una presa a mani incrociate o si alterna la posizione delle mani di serie in serie;
Conclusioni sulla dragon flag
La dragon flag non è un esercizio per principianti e non è neanche un esercizio mirato come si pensa per gli addominali, quanto più per i dorsali.
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Buon allenamento!
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