Una variante delle dip alle parallele sono le dip alla sbarra singola che possono essere considerate una digressione delle dip alle parallele standard e una progressione successiva delle dip tra le panche (utilizzabile per scaricare un po’ di peso a terra).
Come si eseguono i dip alla sbarra?
Le dip alla sbarra possono essere ulteriormente suddivise in diverse sottovarianti che differiscono per la loro esecuzione, per esempio la dip alla sbarra normali sono differenti dalle korean dip.
Ci soffermiamo, tuttavia, su quelle che sono considerate le varianti base. Il movimento inizia da una posizione di appoggio alla sbarra, gomiti in estensione e corpo che viene spinto verso l’alto, non c’è quindi una posizione di appoggio passivo sull’articolare.
Esistono 2 tipi di presa che possono essere usate:
- Presa dorsale (prona);
- Presa palmare (supina).
Il movimento prevederebbe di produrre una flessione del gomito per avvicinare lo sterno alla sbarra. Qui si presenta una importante precisazione:
- Se si decide si scendere con il busto verticale i gomiti vengono naturalmente portati verso l’esterno e si crea una condizione di maggiore stress per la spalla soprattutto se la presa è dorsale. Con quest'ultima ti consiglio di pensare di portare volontariamente i gomiti lungo il busto;
- Se, invece, scendi con la presa palmare viene più naturale portare i gomiti lungo il busto e si evita di aumentare lo stress articolare.
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Quali sono i muscoli coinvolti nei dips alla sbarra?
I muscoli principalmente utilizzati sono gli stessi delle dip alle parallele quindi pettorali, spalle, tricipiti, bicipite. Vanno fatte alcune precisazioni non banali:
- Data la presenza della sbarra che impedisce al baricentro di muoversi avanti o indietro viene più naturale scendere dietro la sbarra soprattutto nella prima parte del movimento;
- Questo spinge tutte le persone che eseguono le dip alla sbarra a portare i gomiti all’esterno;
- Si crea una tensione sul pettorale tramite un angolo di lavoro diverso rispetto alle canoniche dip alle parallele dove i gomiti “vanno dietro” e l’omero si estende;
- Al contrario l’omero va in pura abduzione. Questo comporta uno stiramento più simile alla panca piana, cui si aggiunge uno stiramento del bicipite (in particolare il capo breve).
Come si può notare sussiste un sinergismo molto simile alle classiche dip alle parallele ma vi sono porzioni differenti che vengono attivate.
Dips supine alla sbarra
Questa variante pone la spalla sicuramente in una posizione più sicura ed è una variante che meglio si avvicina ai piegamenti alle parallele almeno per la traiettoria dei gomiti, che poi determina il reclutamento muscolare. Lo stress maggiore si sposta invece:
- Sulla zona del gomito in quanto il supporto è completamente in supinazione e c’è un carico maggiore sul tendine distale del bicipite brachiale;
- Man mano che si scende aumenta l’estensione del polso che, in caso di limitazioni di range di movimento, potrebbe dare qualche noia.
Conclusioni sulle dip alla sbarra
Le dip alla sbarra sono un ottimo esercizio intermedio tra dip tra due panche e dip alle parallele. Ed è anche un esercizio specifico per migliorare la fase di supporto nei muscle-up alla sbarra.
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