La verticale sui gomiti ritengo che sia uno step fondamentale per imparare la verticale sulle braccia, che a sua volta è la base per movimenti complessi come la verticale ad una mano, la verticale di impostazione, i piegamenti in verticale o i 90° pushup.
La verticale sui gomiti si può inserire dopo l’apprendimento della verticale sulla testa essenzialmente per due motivi:
- La base di appoggio su cui si può fare forza per correggere la perdita di equilibrio è meno vantaggiosa;
- Non avendo la possibilità di contrastare la caduta del corpo in modo efficace, è inevitabile che l’allineamento deve già essere perfetto.
Rispetto ad una verticale sulla testa sicuramente non abbiamo stress sui polsi, in quanto l’avambraccio è perfettamente in appoggio.
Come posizionare gli avambracci nella verticale sui gomiti?
Ci sono due diverse esecuzioni della verticale sui gomiti:
- La prima dove c’è un vero e proprio appoggio dell’avambraccio a terra, ma questo condivide una base di appoggio con la testa, ereditando un po’ la tecnica delle varianti precedente. In questa variante le mani vanno incrociate dietro la testa.Guardando sul web si possono trovare verticali sui gomiti con gli avambracci disposti ad angolazioni diverse: più gli avambracci sono paralleli più facile è contrastare la caduta del corpo dalla stessa parte da cui sei salito. Più i gomiti sono distanti fra di loro più difficile sarà riuscire a usare la base di appoggio dell’avambraccio per correggere una eventuale perdita di equilibrio;
- La seconda prevede un sostegno unico da parte degli avambracci, mente la testa è completamente sollevata.Questa seconda variante è meno utile nella prima fase di apprendimento della verticale, in quanto, per non fare eccessiva fatica, devi inevitabilmente posizionare la spalla sopra il gomito in modo da avere l’omero perpendicolare al pavimento. In questa posizione si crea lo spazio per poter mantenere la testa completamente staccata da terra.Tuttavia, questo tipo di posizionamento della spalla porta sul piatto della bilancia una componente di equilibrio non banale, ma soprattutto la richiesta di una mobilità di spalle sopra la media che è addirittura superiore rispetto a quella che serve per la verticale normale; infatti, muscoli come il capolungo del tricipite sono ulteriormente portati in stiramento (ed essendo il tricipite biarticolare, un suo stiramento su entrambe le articolazioni coinvolte crea per forza tensioni maggiori, con il risultato che probabilmente saranno le spalle a chiudersi).
Muscoli coinvolti nella verticale sui gomiti
A livello di gruppi muscoli coinvolti sono i medesimi della verticale sulla testa, ad eccezione della muscolatura delle spalle e dei tricipiti che non deve sostenere il corpo, sempre se si considera la variante numero 1 descritta nel paragrafo precedente. Il bacino rimane in allineamento grazie al lavoro coordinato dei muscoli della parete addominale e del bacino (che concorrono a portare anca in retroversione ed estensione dell’anca). Sicuramente vi è un elevato coinvolgimento della muscolatura del collo per stabilizzare tutto il peso del corpo.
Errori da evitare nella verticale sui gomiti
Gli errori che si presentano in questo esercizio sono essenzialmente legati a COME si entra nella posizione di equilibrio e COME si raggiunge la posizione finale:
1. Il primo errore dovrebbe essere un problema che non si presenta in quanto è un meccanismo che dovresti già essere in grado di eseguire dalla verticale sulla testa. Normalmente sono utilizzati 2 metodi per trovare la prima posizione di equilibrio:
- Slanciare le gambe: a meno di sapere già con quanta forza devi slanciare le gambe è più probabile che non sia sufficiente per spostare il baricentro sopra il punto di appoggio;
- camminare con le gambe verso la base di appoggio sino a quando si percepisce che il peso si è trasferito sulla testa e sugli avambracci. Questo secondo modo di procedere è inevitabilmente legato alla mobilità degli arti inferiori (in particolare la catena cinetica posteriore).
2. IL secondo errore riguarda, invece, COME arrivare nella posizione finale: quando esegui la verticale sulla testa ricordati che hai una base di appoggio degli arti superiori più favorevole quindi puoi permetterti sbavature tecniche maggiori. Ma nella verticale sugli avambracci questo punto non gioca a tuo favore: l’unico modo per arrivare nella posizione completa è un sottile equilibrio tra l’estensione dell’anca e l’estensione del ginocchio. Per dirla in modi molto semplici: l’anca si estende del tutto nello stesso momento in cui si estende completamente il ginocchio.
Perché per alcune persone è molto difficile
Se viene utilizzata la tecnica corretta per staccare il peso dagli arti inferiori, ti accorgerai che, in base alla persona che lo esegue, la difficoltà del movimento può essere maggiore in alcuni individui:
- in persone che possiedono una massa corporea limitata nella parte inferiore sarà più facile compensare il peso degli arti inferiori con uno sbilanciamento minore;
- chi possiede, invece, una buona massa muscolare nella parte inferiore dovrà inevitabilmente sbilanciarsi di più, avendo la vera e propria sensazione di perdere il contatto tra avambracci e pavimento.
Conclusioni verticale sui gomiti
La verticale sui gomiti è un ottimo esercizio per imparare a stare a testa in giù e controllare lo sbilanciamento delle gambe.
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