I piegamenti a V, chiamati anche V-pushup, sono esercizio multiarticolare per allenare la catena di spinta della parte superiore del corpo.
Si possono considerare una variante introduttiva ai piegamenti in verticale; infatti, se eseguiti con una traiettoria corretta, permettono di caricare maggiormente le spalle con pattern di attivazione più simile ad un handstand pushup rispetto ad una dip alle parallele. L’orientamento del corpo, rispetto a queste ultime, si trova con un assetto completamente opposto: cioè in inversione.
In una progressione ideale di didattica ti consiglio di inserirli solo dopo aver completato e sperimentato diverse tipologie di piegamenti alle parallele, poiché lo stress sulle spalle è sicuramente maggiore rispetto a queste ultime.
A livello puramente esecutivo richiedono un buon livello di forza di base e una buona mobilità della catena posteriore: l’esercizio risulta più difficile se non possiedi una buona estensibilità di glutei, femorali, polpacci e plantari.
Ritengo che sia un esercizio trasversale, dal crossfit alla pesistica olimpica, dalla ginnastica artistica al calisthenics.
Come si fanno i piegamenti a V (o V push up)?
I piegamenti a V possono essere eseguiti a terra o sulle parallele. Tuttavia, ti consiglio di utilizzare un solo supporto preferibilmente o meglio, un solo orientamento dell’omero, in quanto il tipo di appoggio può incidere sul livello di rotazione interna ed esterna del braccio.
Nella posizione di partenza il corpo forma una vera e propria V rovesciata, dove:
- Le due “gambe della V” corrispondono ad arti superiori e busto da una parte e arti inferiori dell’altra;
- a parte “più alta della V” sono i fianchi.
Affinché l’esercizio sia realmente utile per lo sviluppo dei piegamenti in verticale e non diventi una cosa fine a se stessa, ti consiglio di prestare particolare attenzione per la posizione di partenza. Infatti, polsi, spalle e fianchi devono trovarsi esattamente sulla stessa linea, questo allineamento delle articolazioni garantisce una sensazione più simile alla posizione di verticale.
Durante la fase discesa mantieni le braccia relativamente vicine al corpo, in modo che il movimento assomigli maggiormente ad un piegamento in verticale.
Ora si presenta il punto cruciale. Per sviluppare una traiettoria simile agli hanstandpushup la testa va portata più avanti rispetto alle mani, esattamente nello stesso punto in cui si troverebbe in una verticale sulla testa. Questo accorgimento replica in modo fedele la traiettoria di una spinta verticale invertita del corpo libero.
Il movimento di risalita DEVE essere eseguito usando lo stesso “binario” della discesa: salita e discesa devono sovrapporsi perfettamente.
Muscoli coinvolti nei piegamenti a V (o V push up)
La muscolatura coinvolta durante i piegamenti a V è molto simile a quella delle dip alle parallele con qualche eccezione:
- Deltoide anteriore: muscolo motore primario dell’esercizio, lavora come flessore dell’omero;
- Tricipite: assiste il deltoide durante la fase di estensione del gomito;
- Capolungo del bicipite: lavora come sinergico del deltoide nella flessione dell’omero;
- Sovraspinoso: assiste il deltoide nella prima fase dell’abduzione, il suo coinvolgimento vari in base al posizionamento delle mani a terra;
- Core: principalmente permette di chiudere e mantenere chiuso l’angolo fra il busto e le cosce;
- Parte superiore del trapezio ed elevatore della scapola: concorrono sinergicamente a completare il movimento finale dove l’input è sempre spingersi via dal pavimento;
- Medio e basso trapezio: lavorano in sinergia al trapezio superiore nella rotazione craniale della scapola;
- Gran dentato: con le sue fibre inferiori assiste il medio e basso trapezio nella rotazione della scapola.
Le similitudini con le dip alle parallele sono notevoli. Apro, però, una parentesi che riguarda due muscoli molto attivi nelle dip e poco attivi nei piegamenti a V:
- Pettorali: la postura del corpo è influenzata dalla catena cinetica posteriore. Quando questa è molto in tensione si origina una retroversione del bacino che influenza anche la colonna che tende a rimanere maggiormente in flessione. Dal momento che un ottimale reclutamento del pettorale avviene principalmente con la colonna in estensione è, in questo caso, molto più difficile che intervenga in modo importante. Questo non ne esclude il lavoro in toto ma è una valutazione sufficiente per toglierlo dai muscoli motori primari;
- Gran dorsale: nell’articolo delle dip ti ho spiegato come durante la fase di risalita il gran dorsale lavora come flessore. Nonostante nei V-pushup il reclutamento di molti muscoli sia simile questo non vale per il gran dorsale in quanto non si raggiunge mai una estensione dell’omero abbastanza marcata da supporne una attivazione. Anzi in questo esercizio è praticamente solo una limitazione alla massima escursione del braccio sopra la testa (flessione scapolo-omerale).
Infortuni nei piegamenti a V
Parlando di infortuni, vi sono principalmente due zone, che soffrono maggiormente:
- Polsi: durante la fase iniziale sono relativamente stressati poiché non si raggiunge un angolo di estensione del polso troppo stressante, anzi, solitamente è inferiore a 90°;
- Spalle: in caso di infiammazioni pre-esistenti o di una cinematica articolare sub ottimale è probabile incorrere in infiammazioni alle spalle. Il tipico sintomo sono le fitte nella parte anteriore della spalla o perdita di forza. Solitamente non assegno mai i piegamenti a V a chi non ha già recuperato una buona mobilità di spalle.
Errori dei V-pushup
I piegamenti a V sono considerati introduttivi ai piegamenti in verticale e sono quasi sempre additati come un esercizio “semplice” tra le varianti di spinta verticale invertita. Tuttavia, questo non significa che siano esenti da accorgimenti tecnici che ne ottimizzano l’efficacia fra cui:
- Usare una traiettoria diversa nella fase di salita e nella fase di discesa significa semplicemente eseguire un movimento diverso. E’ come eseguire una trazione con atteggiamento chiuso in salita e con il busto ruotato indietro nella fase di discesa. Il tipico errore è, nella fase di risalita, prima eseguire una spinta verso l’alto (come se fosse un normale piegamento a terra) e solo dopo cercare di tornare nella posizione iniziale;
- Un altro errore molto comune è utilizzare un grip troppo largo durante la discesa: oltre a essere un posizionamento con poco transfert per i movimenti che possono essere sviluppati, rappresenta anche una configurazione che stressa maggiormente la spalla. Non è indicata, quindi, per chi ha sofferto di problematiche alle spalle come una infiammazione alla cuffia dei rotatori.
Conclusioni sui piegamenti a V
I piegamenti a V sono un ottimo esercizio per le spalle e i tricipiti, nonché un'ottima base di partenza per i piegamenti in verticale. Tuttavia, non sono adatti a principianti e richiedono un'ottima mobilità di spalle, oltre che un'ottima flessibilità della catena cinetica posteriore.
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