Dips alle parallele per pettorali e tricipiti: tutorial ed esecuzione

Le varianti che si possono incontrare di questo esercizio hanno quasi sempre uno scopo: isolamento muscolare, facilitazione oppure apprendimento di un gesto più complesso.

• Dip alla panca
  

  Utilizzare un appoggio come la panca su cui mettere gli arti superiori permette di  scalare una parte del peso posizionando gli arti inferiori a terra. E’ un ottimo modo per ridurre l’intensità di un esercizio e quindi creare un percorso di avvicinamento al carico minimo che corrisponde al proprio peso corporeo;

• Dip agli anelli

  
  

  Rappresentano forse la variante più complessa, più stressante e meno consigliata ai principianti.

  Mi sento di dire che l’utilizzo di questo supporto instabile è da preferire SOLO se si deve imparare un gesto particolare. Trattandosi di un lavoro in appoggio sugli arti superiori si risente dell’instabilità dell’attrezzo. Più aumenta la distanza dal punto di appoggio (mano) al punto più distante superiormente (in questo caso la testa, nel caso di una verticale i piedi) più aumenta il fattore instabilità.

  All’aumentare dell’instabilità il corpo reagisce cercando di mantenere gli anelli vicini in un unico modo: anteponendo le spalle e avvicinandole (in veduta frontale). Questa anteposizione rende praticamente impossibile avere una postura neutra (e tantomeno estesa) della colonna e un tilt anteriore della scapola. Sostanzialmente riduci l’attivazione del pettorale e non solo.

  Non potendoti sbilanciare avanti (soprattutto se non sei un ginnasta) dovrai fare un movimento con il corpo verticale aumentando stress sulla spalla e sul gomito. Il problema principale è che la muscolatura che antepone la spalla (piccolo pettorale) si stanca talmente in fretta che sono soventi crampi al piccolo pettorale o affaticamenti precoci (se non strappi) ai fasci inferiori del gran pettorale.
  

  Non di minore importanza la necessità di avere una cuffia dei rotatori molto forte per garantire stabilità alla testa dell’omero.

• Dip al TRX
  Vengono considerate alla stregua delle dip agli anelli, ma non lo sono affatto. La presenza di un vincolo nella parte alta del TRX rende il posizionamento delle cinghie diagonale più che verticale (nel caso di anelli con cinghie lunghe almeno un paio di metri). Questo fa si che le dip al TRX risentano meno de fattore instabilità.Mi sento, quindi, di suggerirti di usare queste come step intermedio prima di passare agli anelli oppure ridurre la lunghezza degli anelli per ridurre la sensazione di instabilità.

• Dip sulla sedia
  

  Sono una valida alternativa alle dip eseguite su una panca. Presentano un forte limite, ossia la larghezza della base di appoggio. La panca consente di modulare la distanza delle mani per garantire range di movimento e simmetria che può alterarsi in caso di distanza fra le mani ridotta. Una sedia, avendo una larghezza limitata, vincola la presa ad essere sufficientemente stretta da poter creare problemi alle spalle. Consigliata solo in caso di ottima mobilità di spalle.

• Dip tra due panche
  

  Eseguire le dip fra due panche è una buona soluzione se si desidera:
  - aggiustare la distanza fra le mani e adeguarla alla tua mobilità di spalle;
  - ridurre il range di movimento: trattandosi di un supporto non molto alto sarà possibile ridurre il range di movimento nella parte bassa (se per esempio si presentassero asimmetrie) e lavorare solo dove possiamo garantisce una esecuzione pulita. Possono essere utilizzate come se fossero dei Pin (tipica esecuzione nel mondo dello squat o della panca piana);

• Dip alla sbarra
  

  In questo caso entriamo nel famoso contesto degli esercizi specifici. Nel caso in cui si volesse imparare un muscle-up alla sbarra (che si tratti della consigliata versione “slow” o della versione dinamica), la dip alla sbarra è una componente essenziale del movimento.
  L’unico neo di questa variante è la necessità di aprire verso l’esterno i gomiti aumentando il livello di rotazione interna dell’omero. Questa combinazione potrebbe non piacere moltissimo alle spalle. Ti raccomando piuttosto di mantenere le braccia lungo il busto e portare i gomiti indietro piuttosto che lateralmente.
  

  
  

• Dip sbilanciato in avanti
  

  Come accennato precedentemente sono il modo ideale per reclutare la muscolatura di pettorale e spalle e ridurre lo stress articolare, Va precisato che nel caso di un eccessivo sbilanciamento in avanti ci sarà una perenne tendenza a cadere in avanti.
  Tendenza che va contrastata tramite il continuo reclutamento del deltoide e del capolungo del bicipite. Non a caso a parità di carico, in questa variante, sarai sempre in grandi eseguire meno ripetizioni.

• Dip con elastico
  Ci sono tre modi per utilizzare gli elastici con le dips. Normalmente quando si pensa agli elastici ci si limita ad una parola “facilitazione”. In realtà gli utilizzi sono svariati e oggi invece di parlarti dei soliti utilizzi voglio illustrartene 3, che non vengono mai menzionati:

1. Migliorare la forza lavorando sulla velocità: ebbene si. Invece di scalare il peso e limitarsi ad eseguire poche ripetizioni controllate considero l’utilizzo delle bande elastiche come strumento per scalare ovviamente l’intensità ma solo per poter eseguire il movimento con una velocità più rapida possibile. Questo lavoro, a patto di replicare lo schema motorio in modo impeccabile, permette il miglioramento della forza tramite un miglioramento della coordinazione intermuscolare;
2. Migliorare la forza usando gli elastici come resistenza nel punto di massima chiusura: posizionando un elastico bloccato sulla presa e passante sui trapezi sarà possibile creare una tensione verso il basso addizionale. Notare che la tensione della banda elastica è massima solo nella parte alta, mentre tende a diminuire nella parte bassa del movimento che, guarda caso, è la più difficile. Questo ti permette di migliorare la chiusura del movimento in alto. Notare che in presenta di una banda molto estesa è possibile aumentare la tensione in tutto l’arco del movimento;
3. Stabilizzare gli anelli: questo è un modo molto inusuale per ridurre l’instabilità degli anelli o del TRX. E’ molto semplice: basta posizionare una banda elastica che passi tra i due anelli (che però al momento del posizionamento della banda devono essere più vicini rispetto alla distanza canonica).Questo fa si che nel momento in cui gli anelli vengono distanziati si crei una tensione che li faccia avvicinare, riducendone l’instabilità. E’ un modo molto utile per avvicinarsi alle dip agli anelli soprattutto se non si può giocare molto sulla lunghezza delle funi.

• Dip con le zavorre e le catene
  

  Chi di noi non ha mai visto una gara di calisthenics usare le zavorre? Ebbene non voglio presentarvi questa variante SOLO con un lavoro di sovraccarico ma piuttosto come un lavoro a sovraccarico modulabile. Una zavorra come i dischi di ghisa o le kettlebell sono un carico molto concentrato su un volume ridotto al contrario di una catena dove , a parità di peso, il volume è più distribuito. Prendiamo come esempio una dip alle parallele:

  - Con un disco di ghisa avrò sempre lo stesso carico;
  - Con una catena sufficientemente lunga avrò il carico massimo in partenza, ma più mi avvicino al pavimento più la catena tende ad adagiarsi sul pavimento. Questo riduce il carico totale alla fine della fase di discesa e all’inizio della fase di salita. Hai appena imparato un modo per modulare il carico simile alla loopband.