Alessandro Mainente

Calisthenics e Mobilità

MENU CALISTHENICS E MOBILITA'
  • Calisthenics
    • Esercizi e progressioni
        • Planche
        • Verticale
        • Front Lever
        • Trazioni
        • Esercizi di spinta
        • Muscle up
        • Bandiera
        • Core addominali
    • Mobilità e stretching
      • Ponte
      • Spaccata
    • Consigli sull’allenamento
      • Consigli sull’allenamento
    • Close
  • Mobilità e infortuni
    • Mobilità, stretching e prevenzione infortuni
        • Adduttori
        • Bicipiti femorali
        • Braccia
        • Flessori dell’anca e quadricipiti
        • Pettorale
        • Polpacci e caviglie
        • Prevenzione infortuni
        • Schiena
        • Spalle
    • Close
  • Videocorsi
    • Videoguide gratuite
      • Videocorso gratuito sul calisthenics per principianti
      • Videoguida gratuita sugli infortuni nel Calisthenics
      • Video-guida gratuita mobilità di spalle
      • Piegamenti a terra: la guida completa da 0 a 20
      • Videoguida gratuita alle tua prima trazione
      • Close
    • Videocorsi calisthenics
      • Videocorso Planche
        • Scopri il videocorso
        • Prova la demo gratuita
        • Close
      • Verticale
        • Scopri il videocorso completo
        • Prova la demo gratuita!
        • Close
      • Front Lever
        • Scopri il videocorso completo
        • Demo gratuita Front Lever
        • Close
      • Muscle-up
        • Scopri il videocorso completo
        • Prova la demo gratuita
        • Close
      • Bandiera
        • Scopri il videocorso completo
        • Prova la demo gratuita
        • Close
      • Close
    • Infortuni e mobilità
      • Videocorso base mobilità
      • Recupero spalla
        • Scopri il videocorso completo
        • Prova la demo gratuita
        • Close
      • Recupero gomito
      • Close
    • Supporto tecnico
    • Close
  • Corsi e webinar
    • Contattami per seminari e webinar
    • Organizziamo un corso nella tua palestra?
    • Webinar Caliaestethics: ricomposizione corporea a corpo libero
    • Corso mobilità, stretching e prevenzione infortuni a Trieste
    • Corso mobilità a Milano
    • Corso Caliaesthetics a Roma
    • Corso mobilità a Roma
    • Corso Calisthenics Specialist
    • Close
  • Skills Calisthenics
    • Skills base
      • Trazioni
        • Trazioni alla sbarra: tutorial, esecuzione e varianti
        • Trazioni presa prona: la guida completa
        • Trazioni supine: guida completa
        • Trazioni agli anelli: tutorial ed esecuzione
        • Trazioni prone o supine: differenze e vantaggi
        • Trazioni larghe: come eseguirle?
        • Trazioni strette: come eseguirle?
        • Trazioni presa neutra – hammer
        • Close
      • Piegamenti
        • Piegamenti sulle braccia: esecuzione corretta
        • Piegamenti agli anelli: come eseguirli?
        • Piegamenti larghi o stretti: vantaggi e svantaggi
        • Diamond push-up per i tricipiti
        • Piegamenti a V: come fare i V push-up?
        • Hindu push-up: come si eseguono?
        • Close
      • Dip
        • Dips alle parallele per pettorali e tricipiti: tutorial ed esecuzione
        • Dip alla sbarra per petto e tricipiti: come si eseguono?
        • Dip tra panche: come si eseguono?
        • Close
      • Addominali
        • Hollow position: esecuzione corretta
        • Plank per gli addominali: la guida completa
        • Dragon flag: la guida completa
        • L-sit: tutorial, esercizi e progressioni
        • V-sit e manna: tutorial ed esecuzione corretta
        • Ab wheel: tutorial ed esecuzione corretta
        • Close
      • Close
    • Verticale
      • Verticale: come fare la verticale dritta?
      • Verticale sulla testa: come farla e come impararla?
      • Verticale al muro: tutorial ed esecuzione
      • Verticale sui gomiti: tutorial ed esecuzione
      • Close
    • Muscle-up
    • Front Lever
      • Front lever: esercizi e progressioni
      • Tuck front lever: come eseguirlo?
      • Straddle front lever: come si esegue?
      • Advanced tuck front lever: tutorial ed esecuzione corretta
      • Close
    • Trazione a un braccio (oap)
    • Planche
      • Planche: esercizi e progressioni
      • Tuck planche: tutorial ed esecuzione
      • Advanced tuck planche: tutorial ed esecuzione corretta
      • Straddle planche: come si impara e come si esegue?
      • Close
    • Human Flag
    • Gruppo Facebook Calisthenics
    • Close
  • Guide gratuite
    • Guida gratuita sul calisthenics
    • Videoguida gratuita sugli infortuni nel Calisthenics
    • Guida completa alla tua prima trazione
    • Webinar Planche
    • Da 0 a 20 piegamenti: la guida completa
    • E-book muscle-up
    • Guida completa mobilità di spalle
    • Webinar gratuito sul calisthenics e la mobilità
    • Gruppo Calisthenics, Mobilità e Infortuni
    • Close
  • Chi sono
  • Contattami per
    • Coaching online: Calisthenics e Mobilità
    • Consulenza Calisthenics dal vivo
    • Consulenza mobilità dal vivo
    • Caliaesthetics – ricomposizione corporea a corpo libero
    • Organizzare un corso nella tua palestra
    • Assistenza videocorsi
    • Trovare un coach vicino a te o un coach online
    • Fisioterapista serio e competente
    • Nutrizionista e aspetto fisico
    • Close
  • Login
post

GUIDA COMPLETA ALLE TUE PRIME TRAZIONI

Alessandro Mainente esegue una trazione prona
prime trazioni

Ciao! Benvenuto (o benvenuta, naturalmente), a questa guida sul come raggiungere la prima (e di li a poco, LE prime) trazione alla sbarra!

Lo so: al momento sembra impossibile: ti appendi, fai quei pochi gradi di movimento e poi...salire ulteriormente è una impresa titanica!

Magari riesci ad abbozzare una trazione, ma con un range di movimento limitatissimo e con un movimento tutt'altro che fluido.

Non ti preoccupare, ci siamo passati tutti: ecco un percorso COMPLETO per arrivare a fare delle trazioni OTTIMAMENTE ESEGUITE.

Se esegui davvero bene il movimento, potrai progredire con facilità ed utilizzare le trazioni come "base" per esercizi più complessi (ad esempio, il muscle up).

Se continui ad eseguire il movimento in maniera parziale ed imprecisa, probabilmente rimarrai sempre allo stesso livello, senza progredire mai significativamente.

PER QUALSIASI DUBBIO E INFORMAZIONE su questa guida, poni la tua domanda sul mio gruppo Facebook.

Come funziona il percorso

Di seguito troverai i video con le varie PROGRESSIONI.
Per capire come districarti tra i vari esercizi, ho preparato uno schema di allenamento preciso, da seguire passo dopo passo.

Lo puoi scaricare cliccando QUI

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Gruppo Facebook sul Calisthenics, la Mobilità e la Prevenzione Infortuni per chiedere consigli e confrontarsi

Nel gruppo troverai webinar gratuiti con contenuti inediti, di alta qualità, riservati agli scritti, e la possibilità di confrontarsi con esperti e praticanti calisthenici. Il gruppo, inoltre, è utile per chi vuole capire come migliorare la propria mobilità e prevenire gli infortuni!

Voglio iscrivermi al gruppo Facebook!

Progressione numero 1: rematore supino + curl bicipiti supino

  • nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
  • usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
  • la presa è sempre supina (palmo in alto)

OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite supino riposa 45" tra una serie e l'altra

Progressione numero 2: rematore semiprono + curl bicipiti semiprono

  • nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
  • usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
  • la presa è sempre a martello (palmi che si guardano)

OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra.

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite semiprono riposa 45" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 3: rematore girando presa + curl bicipiti girando presa

  • nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
  • usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
  • la presa inizia palmi in basso e termina palmi in alto

OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite 45" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 4: rematore prono + curl bicipiti prono

  • nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
  • usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
  • la presa rimane sempre prona (palmi in basso)

OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite prono 45" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 5: hinge row

  • nella posizione di partenza i fianchi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • nella posizione di partenza le spalle sono a 30-40 cm da terra
  • il sedere è a qualche cm da terra e rimane SEMPRE  a qualche cm da terra
  • gli anelli devono essere suff alti in modo che, raggiunta la parte alta del movimento
  1. tra braccio e busto vi sia un angolo di 90°
  2. al gomito vi sia un angolo di 90°
  3. fra busto e fianchi vi sia un angolo di 90°

OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni
riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 6: OBIETTIVO 5 serie X 10 ripetizioni rematore parallelo

  • nella posizione di partenza i fianchi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • le spalle sono a pochi cm da terra
  • il sedere è sollevato di pochi centimetri
  • chiudi l’anello sul busto

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 7: OBIETTIVO 5 serie X 10 ripetizioni hinge row elevato

  • nella posizione di partenza i piedi sono ad altezza della presa
  • il sedere rimane fermo, solo il busto sale
  • nella parte alta del movimento le mani sono ad altezza spalle

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 8: OBIETTIVO 5 serie X 8 ripetizioni rematore declinato

  • nella posizione di partenza i PIEDI  sono ad altezza della presa
  • il busto sale come un unico pezzo diritto
  • chiudere gli anelli sul busto

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 9: OBIETTIVO 5 X 5 X 10’’ negative chin

  • parti in massima chiusura
  • scendi in modo fluido in 10 secondi
  • L’obiettivo di 5X5X10’’ indica che si devono eseguire 5 serie da 5 ripetizioni dove ogni ripetizione sono 10’’ secondi di negativa. Si deve seguire l’obiettivo di 5x5 ripetizioni, i 10’’ di negativa non variano MAI.

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 10: OBIETTIVO 5 X 30’’ isometrie chin alte

  • parti con la sbarra al petto
  • mantieni la posizione con il mento sopra la sbarra
  • appoggia la sbarra al petto

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 11: OBIETTIVO 5 X 5 negative chin con 3 stop isometrici

Una ripetizione è eseguita come segue:

  1. inizia in massima chiusura e tieni 5”
  2. scendi in 5’’ sino a 90° di flessione del gomito e tieni 5’’
  3. scendi in 5’’ sino ad avere i gomiti flessi di qualche grado e tieni 5’’

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 12: OBIETTIVO 5 X 8 trazioni mezzo rom alte

  • scendi sino a 90° di flessione del gomito
  • risali sopra la sbarra

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 13: OBIETTIVO 5 X 5 trazioni mezzo rom basse

  • inizia dalla posizione bassa rilassate
  • sali fino a 90° di flessione del gomito e scendi

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 14: OBIETTIVO 5 X 5 trazione

  • parti a braccia flesse
  • mostra una chiusura completa
  • sali e scendi in 1-2 secondi.

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Prova le demo gratuite dei miei videocorsi avanzati

Se questa guida ti è piaciuta, prova a dare un'occhiata anche alle demo gratuite dei miei videocorsi sugli esercizi avanzati! Trovi anche il mio videocorso sul recupero e la prevenzione infortuni sul gomito!

Alessandro Mainente esegue la verticale
Demo verticale
Muscle_up_transizione_parte_finale
Demo muscle-up
Alessandro Mainente esegue la bandiera (o human flag)
Demo bandiera
Videocorso sulla spalla
Demo recupero spalla
guida-gomito
Corso completo sul gomito

Gruppo Facebook sul Calisthenics, la Mobilità e la Prevenzione Infortuni per chiedere consigli e confrontarsi

Nel gruppo troverai webinar gratuiti con contenuti inediti, di alta qualità, riservati agli scritti, e la possibilità di confrontarti con esperti e praticanti calisthenici per chiedere consigli. Il gruppo, inoltre, è utile per chi vuole capire come migliorare la propria mobilità e prevenire gli infortuni!

Voglio iscrivermi al gruppo Facebook!

Copyright 2020 Alessandro Mainente |  Sede legale: Via Camacici 65, 37057 San Giovanni Lupatoto VR | Partita IVA : 04439230238  | Avvertenze | Policy e Privacy  |  Informativa Cookies