In questo articolo affrontiamo una tematica molto popolare e sempre molto discussa. I piegamenti vengono spesso identificati in due grandi macrocategorie, cioè i piegamenti a passo largo e i piegamenti a passo stretto.
La ricerca di una stance piuttosto che di un’altra è praticamente sempre giustificato da un differente reclutamento muscolare; infatti, i piegamenti larghi normalmente sono associati ad un maggiore lavoro sui pettorali, mentre una distanza inferiore delle mani si ritiene coinvolga maggiormente i tricipiti e le spalle.
Come si fanno i piegamenti larghi?
I piegamenti larghi vengono solitamente eseguiti con le mani che sono ad una distanza doppia (o poco meno) della larghezza delle spalle e, come già accennato, possono essere utilizzati per reclutare maggiormente il gran pettorale.
Il modo più semplice per spostare il lavoro sul gran pettorale è di simulare il più possibile la panca piana, quindi, una distanza fra le mani di 81 cm è l’ideale per coinvolgere maggiormente questa muscolatura.
Ricordati, tuttavia, che la distanza non è tutto infatti:
- Le scapole sono in adduzione e la scapola deve andare in tilt posteriore (tutto più immediato se pensi ad estendere la colonna);
- Le mani possono trovarsi in linea con le spalle (a formare una T) nella parte alta del movimento, ma nella parte passa le mani dovrebbero essere leggermente più basse (come per formare una sorta di freccia che punta in alto, in direzione della testa);
- I piedi possono essere posizionati a terra (mentre per una simulazione ottimale dovrebbero essere leggermente rialzati);
- L’avambraccio deve rimanere perpendicolare al suolo.
Se, invece, nella parte bassa dei piegamenti le mani venissero mantenute alte, non solo vi sarebbe una linea di spinta non ottimale, ma aumenterebbe anche il rischio di traumi alle spalle, soprattutto se assegnati a persone con un controllo scapolare poco maturo.
Come si eseguono i piegamenti stretti?
Nell’esecuzione dei piegamenti stretti solitamente le mani si trovano approssimativamente sotto le spalle e le braccia vengono portate maggiormente lungo i fianchi. E’ possibile individuare 3 varianti principali:
- Piegamenti per i tricipiti: durante la discesa si deve cercare di portare le spalle sopra le mani e inclinare indietro l’avambraccio;
- Piegamenti per spalle/tricipiti/pettorali: durante la discesa si deve cercare di spostare leggermente le spalle avanti e mantenere l’avambraccio perpendicolare al pavimento;
3. Piegamenti sbilanciati: durante la discesa si deve cercare di mantenere le spalle sempre avanti rispetto alle mani.
Una nota particolare in merito ai piegamenti stretti va fatta su una tipologia di piegamento particolare, dove l’omero è intraruotato e i gomiti vengono deliberatamente portati verso l’esterno.
Invece di classificarlo come sbagliato preferisco dire che SE la situazione lo richiede sono un tipo di piegamento che può essere considerato come parte integrante dell’allenamento. Per esempio, se devi imparare una capovolta indietro in preparazione ad una capovolta indietro alla verticale, è necessario porre le mani a terra in una configurazione tale per cui è inevitabile eseguire un movimento con l’omero in rotazione interna.
Meglio i piegamenti larghi o stretti?
Come menzionato in molti altri articoli il contesto fa da padrone.
Se l’obbiettivo è
- Sviluppare i movimenti del calisthenics, allora i piegamenti devono evolvere verso la famiglia di esecuzioni dove i gomiti corrono lungo il busto;
- Reclutamento muscolare, si adatta il piegamento in funzione di quale gruppo si vuole sollecitare;
- Sviluppo elementi di discipline come la ginnastica artistica o la ginnastica aerobica.
Conclusione sui piegamenti larghi e stretti
Come avrai capito non c'è un piegamento migliore o peggiore di un altro, ma solo uno più adatto o meno al contesto, all'obiettivo e all'atleta.
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