I principali muscoli coinvolti sono sicuramente il gruppo dei dorsali che agiscono come adduttore del numero, i romboidi e i trapezi come adduttori delle scapole e, infine, non meno importanti i flessori del gomito fra cui principalmente bicipite brachiale e brachiale.
Siamo tutti d'accordo che il coinvolgimento della muscolatura del gran dorsale è indipendente dalla tipologia di presa e dal range di movimento. Questo significa che in qualsiasi variante di trazione il gran dorsale viene utilizzato per facilitare il movimento verso l'alto del corpo.
Sussiste però una condizione in cui dorsale viene utilizzato meno, ovvero in tutte quelle esecuzioni dove si cerca di mantenere il corpo il più possibile sotto la sbarra. Ovviamente si tratta inevitabilmente di un compenso tecnico laddove uno scorretto timing tra la scapola e braccio sposta la maggior parte del lavoro sui flessori del gomito.
Quali varianti di trazione allenano maggiormente i dorsali?
A livello puramente biomeccanico le trazioni con una presa più regular (ovvero all'incirca la larghezza delle spalle o poco più) stimolano maggiormente le fibre del dorsale longitudinali; in parole semplici quelle che corrono dal basso verso l'alto.
Al contrario tutte le varianti che prevedono una presa più larga (solitamente si va da una volta e mezzo la larghezza delle spalle sino a due e anche di più) vanno a sollecitare maggiormente le fibre del gran dorsale che hanno un orientamento di tipo trasversale, ovvero che corrono dalla colonna verso l'esterno.
Questo ci permette di comprendere come in un contesto prettamente sportivo e prestativo finalizzato al miglioramento di un gesto sarà necessario utilizzare la tipologia di trazione che meglio si avvicina alla gestualità che vengono poi praticate durante lo spot di riferimento.
Se, invece, l'obiettivo è solamente isolamento muscolare, come accade per esempio nel mondo del fitness e del bodybuilding, sarà necessario implementare entrambe le tipologie di trazione per produrre uno sviluppo armonioso ed equilibrato di tutte le fibre del dorso. Non dimentichiamo che in tutte le varianti con la presa sufficientemente larga c'è un maggiore coinvolgimento anche degli adduttori delle scapole e dei deltoidi posteriori.
Come ultima nota è bene menzionare che il completo reclutamento del dorsale avviene una volta raggiunto il punto in cui l'omero è parallelo al pavimento; un altro punto di riferimento può essere il raggiungimento della fronte alla sbarra.
Il modo migliore per reclutare la muscolatura di gran dorsale è quella di effettuare una pre-attivazione tramite un'estensione della colonna, che avviene grazie paravertebrali, con una conseguente inclinazione del corpo all'indietro e un allontanamento delle spalle dalla sbarra.
In seguito a questa attivazione precoce il movimento diventerà maggiormente una remata, dove si cerca di sparare i gomiti in basso. In questo modo è assicurato un miglior reclutamento del gran dorsale.
Altri muscoli sinergici
Ovviamente per essere precisi non sarebbe opportuno limitarsi ai dorsali: deltoidi posteriori e adduttori delle scapole concorrono ad ampliare l'organico dei muscoli utilizzati. Si aggiungono infine il capolungo del tricipite, il sottoscapolare e infine i rotondi.
Come si evince dall'inserimento di questa nozione in un paragrafo a parte, è evidente che questa muscolatura è sottoposta ad un reclutamento universale che può però variare in modo più o meno marcato in base alla presa e al range di movimento.
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Bicipiti nelle trazioni
I bicipiti e in generale il gruppo dei flessori dell'avambraccio sul braccio sono un insieme di muscoli sinergici de gran dorsale. Il loro coinvolgimento è più marcato nel caso in cui la trazione venga eseguita con una tenuta maggiore degli addominali e con una traiettoria dove le spalle si allontanano il meno possibile dalla sbarra.
Pertanto la contrazione addominale, il reclutamento dei glutei (per favorire l’estensione dell’anca) rendono la trazione verticale un movimento "braccio dominante". Ma attenzione, questo non significa necessariamente che il gran dorsale smetterà di lavorare ma piuttosto che l'atteggiamento posturale della colonna non è ottimale per il suo reclutamento (non è un caso che la trazione con atteggiamento chiuso a barchetta non sia consigliata in un contesto di puro isolamento muscolare).
Un altro fattore già menzionato è il timing non corretto tra scapola e braccio. Infatti se il movimento non inizia con una depressione della scapola, vi sarà un minore reclutamento del dorsale e i muscoli accessori dovranno intervenire prematuramente per compensare le mancanze degli adduttori dell'omero. IL risultato? un movimento a carico dei bicipiti (e sinergici) e solitamente le classiche infiammazioni del brachioradiale, l' epitrocleite e infine epicondilite. Non è un caso che tutte queste siano sindromi da sovraccarico funzionale ovvero una condizione dove è presente un eccessivo utilizzo di uno specifico settore muscolare a scapito di altri.
Pettorali nelle trazioni
Quando si parla di muscoli coinvolti durante le trazioni raramente si menzionano i pettorali. Questo non significa che per allenare in modo completo i pettorali bisogna per forza inserire le trazioni in una routine di allenamento per i pettorali, ma piuttosto considerare che hanno un ruolo di assistenza.
Infatti il pettorale può avere sia una funzione di flessori dell' omero quando il punto di inversione del movimento prevede una estensione dell'omero, sia una funzione di estensione dell'omero quando il punto di inversione del movimento è la massima flessione scapolo omerale.
Quando si eseguono le trazioni si parte da una posizione di massima flessione scapolo-omerale (sospensione alla sbarra) e si procede abbassando il braccio (estensione dell'omero). Questo aspetto è noto a tutte quelle persone che soffrono di infiammazioni allo sterno e percepiscono un aumento del fastidio a seguito delle trazioni alla sbarra.
Presa e muscoli nelle trazioni
Sicuramente senza una presa poco salda sarebbe impossibile riuscire ad eseguire le trazioni alla sbarra: in questo frangente è possibile variare il reclutamento di alcuni muscoli della presa in base al tipo di presa che si utilizza.
Infatti una presa più larga sollecita diversamente i muscoli flessore delle prime tre dita rispetto alle ultime; un altro caso è l'utilizzo della presa carpeaa che esclude maggiormente i flessori superficiale e profondo delle dita a favore di un maggior utilizzo dei flessori del carpo.
Paravertebrali e addominali
Come già menzionato in uno dei paragrafi precedenti il reclutamento della parete addominale o dei paravertebrali permette di spostare il focus da alcuni mover primari ad altri: infatti il reclutamento della parete addominale permetterà un maggior carico di lavoro a livello delle braccia, mentre il coinvolgimento dei paravertebrali con conseguente estensione della colonna sposterà maggiormente lavoro sul gran dorsale.
Come sempre l'obbiettivo definisce anche l'atteggiamento posturale che si utilizzerà.
Conclusioni
Come si può facilmente comprendere da questo breve articolo sarebbe limitante dire che le trazioni alla sbarra sono un esercizio che coinvolge braccia e dorsali in quanto in base alla tipologia di presa, in base all'obiettivo e in base alla postura è possibile facilmente selezionare maggiormente i muscoli da stimolare.
Chiaramente l'obiettivo di reclutare maggiormente un muscolo rispetto ad un altro ha un senso più ampio è più giustificabile in un contesto come il bodybuilding, mentre se la prestazione sportiva richiede una certa tipologia di traiettoria, sarà necessario ragionare maggiormente in termini di movimento e meno in termini di isolamento muscolare.
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