GUIDA COMPLETA ALLE TUE PRIME TRAZIONI
Ciao! Benvenuto (o benvenuta, naturalmente), a questa guida sul come raggiungere la prima (e di li a poco, LE prime) trazione alla sbarra!
Lo so: al momento sembra impossibile: ti appendi, fai quei pochi gradi di movimento e poi...salire ulteriormente è una impresa titanica!
Magari riesci ad abbozzare una trazione, ma con un range di movimento limitatissimo e con un movimento tutt'altro che fluido.
Non ti preoccupare, ci siamo passati tutti: ecco un percorso COMPLETO per arrivare a fare delle trazioni OTTIMAMENTE ESEGUITE.
Se esegui davvero bene il movimento, potrai progredire con facilità ed utilizzare le trazioni come "base" per esercizi più complessi (ad esempio, il muscle up).
Se continui ad eseguire il movimento in maniera parziale ed imprecisa, probabilmente rimarrai sempre allo stesso livello, senza progredire mai significativamente.
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Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!
Come funziona il percorso
Di seguito troverai i video con le varie PROGRESSIONI.
Per capire come districarti tra i vari esercizi, ho preparato uno schema di allenamento preciso, da seguire passo dopo passo.
Lo puoi scaricare cliccando QUI
Prima di passare allo step successivo, devi raggiungere l'obiettivo consigliato!
Progressione numero 1: rematore supino + curl bicipiti supino
- nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
- gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
- usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
- la presa è sempre supina (palmo in alto)
OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,
OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite supino riposa 45" tra una serie e l'altra
Progressione numero 2: rematore semiprono + curl bicipiti semiprono
- nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
- gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
- usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
- la presa è sempre a martello (palmi che si guardano)
OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra.
OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite semiprono riposa 45" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 3: rematore girando presa + curl bicipiti girando presa
- nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
- gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
- usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
- la presa inizia palmi in basso e termina palmi in alto
OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,
OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite 45" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 4: rematore prono + curl bicipiti prono
- nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
- gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
- usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
- la presa rimane sempre prona (palmi in basso)
OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,
OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite prono 45" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 5: hinge row
- nella posizione di partenza i fianchi sono sotto il punto di attacco degli anelli
- nella posizione di partenza le spalle sono a 30-40 cm da terra
- il sedere è a qualche cm da terra e rimane SEMPRE a qualche cm da terra
- gli anelli devono essere suff alti in modo che, raggiunta la parte alta del movimento
- tra braccio e busto vi sia un angolo di 90°
- al gomito vi sia un angolo di 90°
- fra busto e fianchi vi sia un angolo di 90°
OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni
riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 6: OBIETTIVO 5 serie X 10 ripetizioni rematore parallelo
- nella posizione di partenza i fianchi sono sotto il punto di attacco degli anelli
- le spalle sono a pochi cm da terra
- il sedere è sollevato di pochi centimetri
- chiudi l’anello sul busto
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 7: OBIETTIVO 5 serie X 10 ripetizioni hinge row elevato
- nella posizione di partenza i piedi sono ad altezza della presa
- il sedere rimane fermo, solo il busto sale
- nella parte alta del movimento le mani sono ad altezza spalle
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 8: OBIETTIVO 5 serie X 8 ripetizioni rematore declinato
- nella posizione di partenza i PIEDI sono ad altezza della presa
- il busto sale come un unico pezzo diritto
- chiudere gli anelli sul busto
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 9: OBIETTIVO 5 X 5 X 10’’ negative chin
- parti in massima chiusura
- scendi in modo fluido in 10 secondi
- L’obiettivo di 5X5X10’’ indica che si devono eseguire 5 serie da 5 ripetizioni dove ogni ripetizione sono 10’’ secondi di negativa. Si deve seguire l’obiettivo di 5x5 ripetizioni, i 10’’ di negativa non variano MAI.
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 10: OBIETTIVO 5 X 30’’ isometrie chin alte
- parti con la sbarra al petto
- mantieni la posizione con il mento sopra la sbarra
- appoggia la sbarra al petto
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 11: OBIETTIVO 5 X 5 negative chin con 3 stop isometrici
Una ripetizione è eseguita come segue:
- inizia in massima chiusura e tieni 5”
- scendi in 5’’ sino a 90° di flessione del gomito e tieni 5’’
- scendi in 5’’ sino ad avere i gomiti flessi di qualche grado e tieni 5’’
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 12: OBIETTIVO 5 X 8 trazioni mezzo rom alte
- scendi sino a 90° di flessione del gomito
- risali sopra la sbarra
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 13: OBIETTIVO 5 X 5 trazioni mezzo rom basse
- inizia dalla posizione bassa rilassate
- sali fino a 90° di flessione del gomito e scendi
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
Progressione numero 14: OBIETTIVO 5 X 5 trazione
- parti a braccia flesse
- mostra una chiusura completa
- sali e scendi in 1-2 secondi.
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
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