Alessandro Mainente

Calisthenics e Mobilità

MENU CALISTHENICS E MOBILITA'
  • Introduzione guida
  • Trazioni
    • Step 1 – rematore e curl supini
    • Step 2 – rematore e curl semiproni
    • Step 3 – rematore e curl girando la presa
    • Step 4 – rematore e curl proni
    • Step 5 – hinge row
    • Step 6 – rematore parallelo
    • Step 7 – hinge row elevato
    • Step 8 – rematore declinato
    • Step 9 – eccentrica supina
    • Step 10 – isometria alta chin-up
    • Step 11 – eccentriche con pause isometriche
    • Step 12 – trazioni supine mezzo rom alte
    • Step 13 – trazioni supine mezzo rom basse
    • Step 14 – trazioni supine complete
    • Close
  • Piegamenti
    • Step 1 – piegamenti 45° moderatamente larghi
    • Step 2 – piegamenti 45° larghezza media
    • Step 3 – piegamenti 45° passo stretto
    • Step 4 – piegamenti 45° side to side
    • Step 5 – piegamenti altezza ginocchia
    • Step 6 – piegamenti ginocchia con fermo
    • Step 7 – piegamenti sbilanciati altezza ginocchia
    • Step 8 – piegamenti negativi a terra
    • Step 9 – piegamenti mezzi rom con sostegno
    • Step 10 – piegamenti mezzo rom con fermo 2”
    • Step 11 – piegamenti dead stop
    • Step 12 – piegamenti a terra
    • Close
  • Mobilità spalle
    • Step 1
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    • Step 4
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  • Bandiera
    • Step 1 – plank laterale sulle ginocchia
    • Step 2 – plank laterale sul gomito
    • Step 3 – plank dinamica sui gomiti
    • Step 4 – plank a braccia tese
    • Step 5 – plank laterale dinamica
    • Step 6 – plank laterale elevata
    • Step 7 – plank laterale dinamica elevata
    • Step 8 – inclinazione laterale 1
    • Step 9 – inclinazione laterale 2
    • Step 10 – hollow laterale isometrica
    • Step 11 – hollow laterale dinamica
    • Step 12 – iperestensione in divaricata
    • Step 13 – iperestensione a gambe unite
    • Step 14 – iperestensione busto
    • Close
  • Front lever
    • Step 1 – eccentrica hollow body
    • Step 2 -barchetta a gambe raccolte
    • Step 3 – tuck hollow body 2
    • Step 4 – tenuta a gambe raccolte
    • Step 5 – dondolamenti a gambe raccolte
    • Step 6 – tuck rocks
    • Step 7 – tenuta a cucchiaio in divaricata
    • Step 8 – dondolamenti in divaricata
    • Step 9 – mezza completa
    • Step 10 – dondolamenti in mezza completa
    • Step 11 – hollow completa
    • Step 12 – dondolamenti in hollow
    • Step 13 – dragon flag prima variante
    • Step 14 – eccentriche tuck in dragon flag
    • Step 15 – dragon flag a gambe raccolte
    • Close
  • Planche
    • Step 1 – elevazione e depressione
    • Step 2 – retrazione e protrazione
    • Step 3 – sequenza scapole in piedi
    • Step 4 – scapole in quadrupedia
    • Step 5 – bacino-ginocchio
    • Step 6 – bacino-decubito prono
    • Step 7 – elbow plank
    • Step 8 – variante plank sui gomiti
    • Step 9 – plank su un gomito
    • Step 10 – braccia tese floor
    • Step 11 – plank a un braccio
    • Step 12 – plank elevata
    • Step 13 – plank elevata a un braccio
    • Step 14 – planche lean
    • Step 15 – sbilnaciamenti in planche dinamici
    • Close
  • V-sit
    • Step 1 – sit-up eccentrico
    • Step 2 – sit-up concentrico
    • Step 3 – sit-up eccentrico a terra
    • Step 4 – sit-up sul pavimento
    • Step 5 – tuck lift al cubo
    • Step 6 – tuck lift al cubo 2
    • Step 7 – tuck sit hold
    • Step 8 – tuck-up eccentrico
    • Step 9 – tuck-up
    • Step 10 – tuck-up a T
    • Step 11 – tuck-up overhead
    • Step 12 – tuck-up straddle hold
    • Step 13 – tuck-up straddle
    • Step 14 – straddle-up eccentriche
    • Step 15 – straddle-up
    • Step 16 – V-up
    • Close
post

GUIDA COMPLETA ALLE TUE PRIME TRAZIONI

trazione_dorso-min
Sbarra

Ciao! Benvenuto (o benvenuta, naturalmente), a questa guida sul come raggiungere la prima (e di li a poco, LE prime) trazione alla sbarra!

Lo so: al momento sembra impossibile: ti appendi, fai quei pochi gradi di movimento e poi...salire ulteriormente è una impresa titanica!

Magari riesci ad abbozzare una trazione, ma con un range di movimento limitatissimo e con un movimento tutt'altro che fluido.

Non ti preoccupare, ci siamo passati tutti: ecco un percorso COMPLETO per arrivare a fare delle trazioni OTTIMAMENTE ESEGUITE.

Se esegui davvero bene il movimento, potrai progredire con facilità ed utilizzare le trazioni come "base" per esercizi più complessi (ad esempio, il muscle up).

Se continui ad eseguire il movimento in maniera parziale ed imprecisa, probabilmente rimarrai sempre allo stesso livello, senza progredire mai significativamente.

PER QUALSIASI DUBBIO E INFORMAZIONE su questa guida, poni la tua domanda sul mio gruppo Facebook. NON SULLA MIA E-MAIL

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Come funziona il percorso

Di seguito troverai i video con le varie PROGRESSIONI.
Per capire come districarti tra i vari esercizi, ho preparato uno schema di allenamento preciso, da seguire passo dopo passo.

Lo puoi scaricare cliccando QUI

Prima di passare allo step successivo, devi raggiungere l'obiettivo consigliato!

obiettivi-prima-trazione-min

Progressione numero 1: rematore supino + curl bicipiti supino

  • nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
  • usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
  • la presa è sempre supina (palmo in alto)

OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite supino riposa 45" tra una serie e l'altra

Progressione numero 2: rematore semiprono + curl bicipiti semiprono

  • nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
  • usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
  • la presa è sempre a martello (palmi che si guardano)

OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra.

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite semiprono riposa 45" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 3: rematore girando presa + curl bicipiti girando presa

  • nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
  • usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
  • la presa inizia palmi in basso e termina palmi in alto

OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite 45" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 4: rematore prono + curl bicipiti prono

  • nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello sterno
  • usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
  • la presa rimane sempre prona (palmi in basso)

OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni
per il curl bicipite prono 45" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 5: hinge row

  • nella posizione di partenza i fianchi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • nella posizione di partenza le spalle sono a 30-40 cm da terra
  • il sedere è a qualche cm da terra e rimane SEMPRE  a qualche cm da terra
  • gli anelli devono essere suff alti in modo che, raggiunta la parte alta del movimento
  1. tra braccio e busto vi sia un angolo di 90°
  2. al gomito vi sia un angolo di 90°
  3. fra busto e fianchi vi sia un angolo di 90°

OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni
riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 6: OBIETTIVO 5 serie X 10 ripetizioni rematore parallelo

  • nella posizione di partenza i fianchi sono sotto il punto di attacco degli anelli
  • le spalle sono a pochi cm da terra
  • il sedere è sollevato di pochi centimetri
  • chiudi l’anello sul busto

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 7: OBIETTIVO 5 serie X 10 ripetizioni hinge row elevato

  • nella posizione di partenza i piedi sono ad altezza della presa
  • il sedere rimane fermo, solo il busto sale
  • nella parte alta del movimento le mani sono ad altezza spalle

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 8: OBIETTIVO 5 serie X 8 ripetizioni rematore declinato

  • nella posizione di partenza i PIEDI  sono ad altezza della presa
  • il busto sale come un unico pezzo diritto
  • chiudere gli anelli sul busto

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 9: OBIETTIVO 5 X 5 X 10’’ negative chin

  • parti in massima chiusura
  • scendi in modo fluido in 10 secondi
  • L’obiettivo di 5X5X10’’ indica che si devono eseguire 5 serie da 5 ripetizioni dove ogni ripetizione sono 10’’ secondi di negativa. Si deve seguire l’obiettivo di 5x5 ripetizioni, i 10’’ di negativa non variano MAI.

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 10: OBIETTIVO 5 X 30’’ isometrie chin alte

  • parti con la sbarra al petto
  • mantieni la posizione con il mento sopra la sbarra
  • appoggia la sbarra al petto

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 11: OBIETTIVO 5 X 5 negative chin con 3 stop isometrici

Una ripetizione è eseguita come segue:

  1. inizia in massima chiusura e tieni 5”
  2. scendi in 5’’ sino a 90° di flessione del gomito e tieni 5’’
  3. scendi in 5’’ sino ad avere i gomiti flessi di qualche grado e tieni 5’’

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 12: OBIETTIVO 5 X 8 trazioni mezzo rom alte

  • scendi sino a 90° di flessione del gomito
  • risali sopra la sbarra

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 13: OBIETTIVO 5 X 5 trazioni mezzo rom basse

  • inizia dalla posizione bassa rilassate
  • sali fino a 90° di flessione del gomito e scendi

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 14: OBIETTIVO 5 X 5 trazione

  • parti a braccia flesse
  • mostra una chiusura completa
  • sali e scendi in 1-2 secondi.

Riposa 60" tra una serie e l'altra.

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Alessandro Mainente esegue la verticale
Demo verticale
Muscle_up_transizione_parte_finale
Demo muscle-up
Alessandro Mainente esegue la bandiera (o human flag)
Demo bandiera
Videocorso sulla spalla
Demo recupero spalla
guida-gomito
Corso completo sul gomito

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