- 1 Qual è la differenza tra trazioni prone e supine?
- 2 Quando usare le trazioni prone e quando le trazioni a presa supina?
- 3 Quali sono le trazioni più efficaci per i bicipiti? Le trazioni prone o quelle supine?
- 4 Quali sono le trazioni più efficaci per i dorsali?
- 5 Le trazioni supine sono per tutti?
- 6 Conclusioni su trazioni prone o supine
Trazioni prone o trazioni supine? Quali dovresti inserire nel tuo allenamento?
In questo articolo cercherò di spiegarti i vantaggi e gli svantaggi delle trazioni con la presa supina in modo che tu possa comprendere quando è il momento di inserirle e soprattutto se è il caso di inserirle.
Qual è la differenza tra trazioni prone e supine?
La differenza fra le trazioni prone e le trazioni supine è essenzialmente la presa. Mentre nelle prime si tratta di una presa di tipo dorsale (cioè quando sei appeso se volgi lo sguardo alla presa vedrai il dorso della mano), nella seconda la presa è di tipo palmare (cioè quando sei appeso vedi il palmo della mano).
Nonostante questa sia l'unica vera tangibile differenza il problema è come questa presa influenzi il resto del movimento. Non voglio che questo articolo diventi una trattazione troppo complessa, ma vale la pena uscire dall’ordinario e trarre alcune interessanti considerazioni.
Quando usare le trazioni prone e quando le trazioni a presa supina?
Se si parla di apprendimento delle trazioni nel contesto del calisthenics o della ginnastica artistica (dove le spalle vanno mantenute vicino alla sbarra e il lavoro sui flessori dell’avambraccio sul braccio aumenta) sicuramente le trazioni supine VENGONO SEMPRE PRIMA.
E’ opportuno, quindi, inserirle in un programma di allenamento per diventare forte nelle trazioni alla sbarra DOPO i rematori orizzontali e PRIMA delle trazioni a presa neutra. La loro apparente maggiore facilità è dovuta al numero maggiore di muscoli che possono assistere alla flessione del gomito.
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Quali sono le trazioni più efficaci per i bicipiti? Le trazioni prone o quelle supine?
A livello di reclutamento muscolare le trazioni con la presa supina reclutano un maggiore numero di flessori del gomito: infatti, se il bicipite brachiale nella presa prona si trova completamente allungato, questo non succede nella presa supina, dove invece è in una posizione di maggiore vantaggio meccanico per sviluppare forza.
Ricordiamo sempre che questa osservazione pone enfasi sul fatto che la presa supina recluta un maggior numero di flessori del gomito; tuttavia, per accentuare il lavoro sui bicipiti è necessario ridurre la distanza fra le mani, indipendentemente dalla presa.
Questo è dovuto con elevata probabilità al fatto che, con una presa più stretta man mano che la sbarra (anelli, fune etc.) viene portata al petto, gli avambracci non sono più paralleli (cosa che massimizza l’estensione dell’omero), ma si inclinano; in particolare i polsi sono più vicini e i gomiti divergono all’esterno. La divergenza dei gomiti riduce per forza di cosa l’estensione dal momento che l’avambraccio entra in contatto con il busto.
Quali sono le trazioni più efficaci per i dorsali?
Se dovessi fare una trattazione avanzata ed essere corretto con te al 100%, dovrei dirti che le trazioni più efficaci per i dorsali sono le trazioni che allenano meglio i dorsali. Considera queste due configurazioni delle trazioni:
- Spalle che rimangono vicine alla sbarra durante tutto il movimento;
- Spalle che si allontanano dalla sbarra;
Indipendentemente dal tipo di trazione che vuoi eseguire, puoi decidere se usare una presa supina o una presa prona. Questo non va ad incidere sulla attivazione iniziale del corpo che vede o una posizione neutra del busto (primo caso) o una rotazione indietro del busto (secondo caso). Questo significa che la trazione per il dorsale è quella che unisce idealmente 2 punti:
- Una presa che riduce l’assistenza del bicipite (presa prona);
- Una pre-attivazione che permette di far ruotare il busto indietro;
Nel loro insieme questi due accorgimenti spostano il focus sul lavoro del dorsale.
Ripetiamo nuovamente che ciò che fa la differenza è la rotazione del busto indietro e l’idea di “sparare i gomiti in basso”.
Le trazioni supine sono per tutti?
Questo paragrafo sicuramente poterà a creare un grosso dibattito, ma la risposta è un grande NO.
Prova a fare questo giochino:
- Prendi una bottiglia e mettila orizzontale e prendila come se fosse una sbarra e tu dovessi fare una trazione con la presa supina. Ti troverai che la mano destra prende la parte del tappo e la sinistra la parte bassa;
- Porta la bottiglia esattamente davanti alla tua fronte e assicurati di avere al 100% gli avambracci paralleli fra di loro;
- Lentamente esegui una lenta flessione dell’omero (semplicemente muovi la bottiglia verso il soffitto);
- SE non riesci a mantenere facilmente gli avambracci paralleli fra di loro probabilmente, non è il caso di eseguire le trazioni supine.
Questo esercizio caso rivela molte possibili limitazioni.
Man mano che solleviamo la bottiglia succedono diverse cose fra cui allungamento dei dorsali, del grande rotondo, del sotto-scapolare, del gran pettorale etc.
Tutti questi muscoli che ho menzionato sono rotatori interni; quindi, più li allunghi e più tenderanno a far ruotare internamente l’omero (notare che la presa supina è possibile anche grazie al contributo della rotazione esterna del braccio), la prima conseguenza è che i gomiti iniziano a divergere verso l’esterno e ad un certo punto non saranno più paralleli. Questo comporta che si finisce con il perdere la presa delle ultime dita e, nel tentativo di tenere comunque una presa salda il gomito si sovraccarica quasi sempre.
Conclusioni su trazioni prone o supine
Come avrai capito, a seconda dell'obiettivo e a seconda del tuo livello di mobilità e di preparazione, ci sono varianti di trazione più o meno adatte.
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