Trattandosi di un esercizio che si basa su varianti più semplificate dei movimenti di spinta, sicuramente eredita da questi i principali muscoli motori.

Dal momento che è un movimento a “più fasi”, per ogni porzione del movimento cambiano gli angoli di lavoro e cambia anche il reclutamento muscolare. Sarebbe più corretto dire che cambiando l’angolo di lavoro si assiste, all’interno dello stesso muscolo, ad una progressiva riduzione del lavoro di alcune fibre e all’aumento dell’intervento di altre.

La difficoltà dei movimenti multipiano è proprio questa: è come se ci fossero dei punti “vuoti” del movimento che sono esattamente le fasi di transizione. Normalmente sei abituato a lavorare su traiettorie rettilinee, ma quando ti ritrovi a doverle collegare è qui che sei debole…nei collegamenti, nella transizioni.

Quando percorri la traiettoria del piegamento a V lavorano principalmente spalle e tricipiti (molto più similmente ad un piegamento in verticale), mentre man mano che prosegui verso la seconda e terza fase lavorano sempre spalle e tricipiti, insieme al pettorale (come avviene in un piegamento normale e nella panca piana, visto che la spinta verso l’alto avviene in concomitanza di una estensione della colonna).

A livello posturale non vi sono differenze rispetto ai piegamenti standard, è necessario mantenersi sempre in spinta verso l’alto, reclutando quindi il gran dentato, e massimizzare la depressione delle scapole. Nel complesso questo assetto delle scapole conferisce sicurezza al movimento e stabilizzazione della testa dell’omero.

A livello del core, addominali e muscolatura profonda garantiscono una esecuzione pulita senza riduzioni del range di movimento.

Infine, glutei e capo lungo del bicipite femorale concorrono alla retroversione del bacino e l’estensione dell’anca.

Fra i muscoli motori principali vi sono, in ordine di maggior coinvolgimento, tricipiti, spalle e pettorali.

Parlando di infortuni, vi sono principalmente due zone, che soffrono maggiormente:

• Polsi: durante la fase iniziale sono relativamente stressati poiché non si raggiunge un angolo di estensione del polso troppo stressante, anzi, solitamente è inferiore a 90°;
• Spalle: in caso di infiammazioni pre-esistenti o di una cinematica articolare sub ottimale è probabile incorrere in infiammazioni alle spalle. Il tipico sintomo sono le fitte nella parte anteriore della spalla o perdita di forza. Solitamente non assegno mai i piegamenti a V a chi non ha già recuperato una buona mobilità di spalle.

Come menzionato in molti altri articoli il contesto fa da padrone.

Se l’obbiettivo è

• Sviluppare i movimenti del calisthenics, allora i piegamenti devono evolvere verso la famiglia di esecuzioni dove i gomiti corrono lungo il busto;
• Reclutamento muscolare, si adatta il piegamento in funzione di quale gruppo si vuole sollecitare;
• Sviluppo elementi di discipline come la ginnastica artistica o la ginnastica aerobica.

I muscoli principali che lavorano nei piegamenti agli anelli sono gli stessi dei piegamenti a terra più tutta la muscolatura, che è adibita alla stabilizzazione degli anelli. Troviamo quindi fra i principali motori:

• Grande e piccolo pettorale;
• Spalle;
• Tricipiti;
• Bicipiti;
• Muscolatura superficiale e profonda del core;
• Muscolatura della cuffia dei rotatori.

Notare che, a causa del supporto instabile, le spalle devono sempre essere mantenute più vicine possibile se guardassimo un piegamento da davanti.

Questa necessità sposta il focus di lavoro sul sottoscapolare e sul piccolo pettorale, con conseguenza abduzione delle scapole e anteposizione della spalla. Di conseguenza, data questa attivazione, sarà più difficile reclutare la muscolatura del gran pettorale che lavora al meglio con adduzione delle scapole e tilt posteriore della scapola.

I piegamenti rappresentano un esercizio multiarticolare a catena cinetica chiusa che, indipendentemente dal tipo di piegamento che si esegue, presenta sempre delle caratteristiche comuni che prescindono quindi dalla variante che si utilizza.

A livello puramente esecutivo vi sono principalmente 2 fasi:

1. la fase di appoggio a corpo teso. Ogni piegamento a terra inizia con una tenuta isometrica dove il corpo viene mantenuto in posizione di plank. In questa isometria il gomito è in estensione completa, la mano si trova in appoggio sul suolo e i piedi rappresentano il secondo appoggio.
   A meno di esecuzioni volutamente monobraccio il movimento presenta sempre una simmetria rispetto al piano sagittale.
   Una caratteristica molto importante da ricercare in questa posizione isometrica in appoggio è la costante sensazione di doversi spingere via dal pavimento. E’ quindi volutamente una posizione attiva e non un appoggio passivo.Non sono al momento date indicazioni precise in merito al posizionamento del bacino e del passo degli arti superiori in quanto entrambi possono subire modifiche in base al tipo di variante che si decide di utilizzare. E’ sempre importante fare riferimento al contesto prima di dare delle indicazioni e pertanto nel proseguo di questo articolo affronteremo anche il “perché” è conveniente un certo tipo di posizionamento, traiettoria, allineamento durante una variante rispetto ad un’altra;

2. la discesa e la salita. Non consideriamo la salita una ulteriore fase in quanto in tutte le varianti è sempre consigliato (a meno di casistiche particolari) seguire una traiettoria sempre uguale. Questo particolare è facilmente analizzabile visualizzando il piegamento in un video e riproducendolo al contrario. Se l’esecuzione è praticamente la medesima e non è possibile distinguere quando un video è riprodotto al contrario significa che le traiettorie sono state mantenute correttamente invariate nella fase di salita e discesa.

   Nel momento in cui il corpo si abbassa verso il punto di appoggio degli arti superiori si assiste sempre ad un avvicinamento del busto verso le mani, mentre nella parte di risalita è sempre presente un allontanamento dal punto di appoggio degli arti superiori.

   Precisazione: come fanno notare alcuni dei migliori preparatori di fama mondiale (come per esempio Eric Cressey) ogni piegamento dovrebbe terminare con una spinta finale verso l'alto che avviene quando i gomiti sono completamente estesi. Questo serve in primis per completare l'attivazione del gran dentato e stabilizzare nuovamente il complesso scapola-omero. Notare che essere indifferenti a questo dettaglio, nel lungo periodo, può portare a debolezza cronica del gran dentato, una maggiore retrazione degli adduttori delle scapole a riposo e difficoltà in molteplici gesti fra cui:
   - verticale (nell raggiungimento della massima flessione scapolo-omerale);
   -plank e didattiche della planche (incapacità di mentenere la corretta abduzione delle scapole).
   In generale uno squilibrio abduttori-adduttori comporta una alterazione della cinematica scapolare.

   Variando in modo mirato quello che è l’obbiettivo del piegamento è facile intuire come non sia necessario che il petto, le spalle o sterno vengano portati vicino alle mani in quando per sollecitare un certo tipo di muscolatura o sviluppare un certo tipo di movimento le traiettorie di alcuni giunti articolari possono essere molto diverse. Lo stesso si può dire dei fianchi/bacino, non necessariamente questo si avvicineranno al pavimento nello stesso modo.

Pertanto, alla classica domanda "ma nei piegamenti devo arrivare con il busto che tocca terra o posso fermarmi prima?". In base al proprio obbiettivo si apre un mondo di possibilità:

1) voglio sollecitare in modo completo i muscoli di spalla e/o petto? Servirà una esecuzione con il petto che arriva a terra;

2) pratico uno sport dove la forza viene espressa fino a 10-15 cm dal pavimento? In questo caso ci sarà un momento della preparazione stagionale dove il movimento sarà su un range di movimento completo, mentre più mi avvicino al periodo competitivo più dovrò specializzarmi su un range ridotto;

3)pratico uno sport dove è necessario proseguire la discesa oltre il livello delle mani? Potrebbe essere una buona scelta in primis diventare bravo su un range di movimento più generale toccando con il busto il pavimento ad ogni ripetizione.

Come faccio notare in molte situazioni ciò che contraddistingue le scelte è sempre e solo il contesto.