
I leg raises sono un movimento molto utile e molto popolare per allenare la muscolatura della parete addominale. Il loro utilizzo spazia veramente in tantissime pratiche sportive che vanno dal semplicissimo allenamento che si può eseguire in palestra, passando dalla ginnastica artistica, alla ginnastica acrobatica, ai tuffi dalla piattaforma, all’atletica e molto molto altro.
Sono un utilissimo esercizio per allenare tutto il comparto degli addominali e dei flessori dell'anca, nel contesto dei calisthenics sono una variante molto popolare per creare una buona base di lavoro per allenare in futuro movimenti isometrici più importanti come per esempio la squadra a terra (comunemente chiamata L-sit) e la variante più complessa ovvero la squadra massima (comunemente chiamata V-sit).
Come si eseguono i leg raises: 2 modalità
Quando parliamo di leg raise si fa riferimento anche al reverse crunch, entrambi i movimenti prevedono di andare a supportare tutta l'esecuzione del movimento tramite l'ausilio degli arti superiori.
Nel caso in cui sia necessario scalare il movimento in alcune varianti più semplici l'ausilio degli arti superiori avviene da una posizione di estensione dell'omero (a pancia in su al pavimento con le mani lungo i fianchi) e non da una posizione di flessione dell'omero (come quando si è appesi ad una sbarra): infatti mentre le varianti più semplici possono essere eseguite a terra utilizzando come assistenza gli arti superiori che spingono contro il pavimento, durante le varianti più complesse (partendo da una panca inclinata di pochi gradi si arriva alla spalliera) le braccia devono essere utilizzate come punto di ancoraggio per facilitare il mantenimento del corpo in una sorta di sospensione.
Mi piace distinguere due tipologie di esecuzione che, sostanzialmente, si differenziano dall' ordine con cui vengono coinvolti i muscoli motori primari durante l'esercizio.
PRIMA TIPOLOGIA: Nella prima tipologia di esecuzione è necessario iniziare in movimento da una condizione in cui è possibile mantenere la bassa schiena aderente al supporto che si tratti del pavimento o che si tratti della panca inclinata. Inclinando verso il pavimento gli arti inferiori (estendendo l'anca) è possibile aumentare lo stiramento e il lavoro dei muscoli addominali stessi.
Quanto DEVI avvicinare gli arti inferiori al pavimento dipende sostanzialmente dalla capacità di riuscire a mantenere la parete lombare completamente aderente al supporto. Una volta raggiunta la parte più bassa dell' escursione di movimento è necessario invertire il movimento degli arti inferiori e , una volta raggiunto il punto in cui le cosce sono perpendicolari rispetto alla superficie d'appoggio, è necessario cercare di sollevare il bacino verso l'alto.
E' bene enfatizzare che l'obiettivo dovrebbe essere quello di cercare di staccare la zona lombare dal supporto (DURANTE LA RISALITA) limitandosi però a mantenere quella toracica completamente aderente ad esso. In base alla pratica sportiva che si decide di intraprendere è possibile inoltre valutare di chiudere completamente gli arti inferiori sul tronco oppure limitarsi a portarli perpendicolari rispetto al pavimento. Questa esecuzione quindi prevede la successione di due azioni principali: la prima il recupero degli arti inferiori e la seconda il movimento del bacino verso l'alto senza cambiare ulteriormente l'angolazione della coscia col busto.
SECONDA TIPOLOGIA: La seconda tipologia ha come obiettivo principale invertire le due attivazioni che sono state appena menzionate durante la prima tipologia dove prima si recuperano gli altri inferiori e poi si effettua una spinta del bacino verso l'alto. Infatti, durante questa seconda esecuzione, ti verrà richiesto di procedere al contrario (ovvero partendo dalla situazione in cui gli arti inferiori sono nel punto più basso dell' escursione di movimento) recuperando prima il bacino e cercando di spingerlo verso l'alto (passando quindi da una antiversione ad una retroversione ) e solo successivamente andare a flettere l'anca. La scelta di optare per una esecuzione rispetto all'altra è puramente personale e deve essere spinta maggiormente da quello che è il modello prestativo.
Sicuramente per un individuo che vuole focalizzare il lavoro sulla parete addominale la prima tipologia di esecuzione è sicuramente la migliore , mentre per un individuo che deve necessariamente prima recuperare completamente l'estensione dell'anca (o comunque parzialmente ) è preferibile la seconda esecuzione. Ciò che accomuna entrambe le tipologie di movimento è sicuramente la necessità di mantenere una forte adesione della parete lombare sul supporto utilizzato senza arrivare mai a staccare la zona toracica. Il tentativo di eseguire comunque movimento staccando la zona toracica può essere un comune movimento di compensazione quando non si possiede sufficiente mobilità della catena cinetica posteriore.
Quali sono i muscoli coinvolti nei leg raise?
A livello della muscolatura coinvolta durante questo esercizio è possibile distinguere due grandi zone anatomiche che vengono maggiormente coinvolte all'aumentare dell'inclinazione del supporto:
1) il primo gruppo di muscoli ,che rappresentano in ogni caso il principale obiettivo di questo esercizio, sono gli addominali, i flessori dell'anca monoarticolari, i flessori dell'anca bi articolari (RETTO del femore), in parte gli adduttori e sicuramente la muscolatura profonda del tronco come per esempio gli obliqui e il trasverso;
2) Il secondo distretto anatomico fortemente coinvolto è rappresentato dalla spalla. Tanto più scorretta e l'esecuzione del movimento sul supporto inclinato tanto maggiore sarà il coinvolgimento dell'arto superiore. nel caso in cui invece l'esecuzione è corretta, non si esclude un leggero intervento da parte degli arti superiori: questo permane in misura inferiore e in ogni caso non rappresenta il focus principale dell'esercizio. In questo frangente muscolature come dorsale, pettorale, rotonde e capolungo del tricipite rappresentano muscolatura sinergiche che favoriscono l'esecuzione dell'esercizio.
Come si imparano i leg raises?
L'apprendimento dei leg raise passa inevitabilmente da una serie di esercizi di base che permettono di sensibilizzare in modo graduale la muscolatura della parete addominale i flessori dell'anca.
All'interno di questa famiglia di movimenti si trovano tutte le compressioni del busto sulle cosce, sia che vengano eseguite con le ginocchia flesse , estese e in combinazione con l' abduzione e all’ adduzione degli arti inferiori. È possibile raggruppare questa tipologia di esercizi con il nome di “chiusure a libretto” o con un termine più inglese “v-ups”.
Per mia esperienza personale l'incapacità di eseguire i leg raise su una panca inclinata o addirittura la spalliera deriva spesso da una inadeguata preparazione di base proprio di questi esercizi.
Quanta mobilità serve per i leg raises? Devi fare stretching?
Quando parliamo di quanta mobilità serve per poter eseguire questo movimento è sempre necessario andare a distinguere l'obiettivo per cui lo si esegue infatti i requisiti legati al puro isolamento muscolare sono decisamente inferiori rispetto ai requisiti ritrovabili in movimento di un'altra disciplina appunto per esempio se si considera molti dei movimenti della ginnastica artistica , come anche dei tuffi dalla piattaforma, appare abbastanza evidente che il range di movimento richiesti sono decisamente superiori.
Questo implica che, a fronte di una escursione maggiore, sia necessario soddisfare dei requisiti esecutivi differenti. Queste richieste sport specifiche inevitabilmente devono essere combinate con un lavoro parallelo di sviluppo di estensibilità tissutale a livello della catena cinetica posteriore.
Per essere più precisi in un contesto di palestra , fitness, body building, sarà sufficiente , per reclutare in modo adeguato tutta la parete addominale, limitarsi ad un'esecuzione dove la compressione delle cosce sul busto può essere limitata e Il livello di estensione del ginocchio può essere semplicemente parziale. Al contrario in un movimento di tipo carpiato (ovvero un esercizio dove gli arti inferiori sono completamente aderenti al busto , quasi sempre in presenza di completa estensione del ginocchio ) è necessario promuovere uno stiramento maggiore della catena cinetica posteriore. e necessario anche menzionare che, nel momento in cui esercizio viene eseguito alla spalliera, sì richiede anche una maggiore scioltezza a livello dell'articolazione scapolo omerale.
Per riassumere , per isolare correttamente in modo efficace la parete addominale, è consigliato optare per una esecuzione più da palestra: questa infatti non prevede lo sviluppo di range di movimento molto ampi ed è di conseguenza una variante decisamente più accessibile. nel caso in cui invece tu fossi inserito all'interno di un contesto sportivo con gestualità più complesse potrebbe essere necessario valutare esecuzioni con requisiti più specifici e con rank d’entrata meno accessibile.
Perchè ti vengono i crampi alle cosce durante i leg raise?
Questo è sicuramente uno dei quesiti che mi vengono posti più frequentemente in relazione non tanto ai sollevamenti degli arti inferiori come nel leg raise, ma piuttosto durante l'esecuzione di varianti più avanzate di questi esercizi come per esempio la squadra a terra. Tuttavia, se si analizza la biomeccanica del movimento si può concludere che i leg raise e tutte le varianti di squadre a terra o sulle parallele presentano un coinvolgimento muscolare molto simile.
Pertanto in presenza di una catena cinetica posteriore eccessivamente rigida e probabile che si manifesti una ipercontrazione a livello dei flessori dell'anca o degli addominali tale da condurre a crampi muscolari.
Per risolvere questo problema è necessario lavorare su due fronti: da una parte eseguo degli esercizi che sono più accessibili e che permettono di alzare il livello di forza di base dei flessori dell'anca e della parete addominale e dall'altra ridurre la tensione passiva esercitata dalla catena cinetica posteriore.
Quali sono gli infortuni dei leg raise?
E difficile parlare in modo molto stretto di infortuni legati a questa tipologia di esercizio, tuttavia vi sono 2 situazioni che possono comportare un sovraccarico alla bassa schiena oppure alle spalle.
1) Il sovraccarico sulla bassa schiena si può presentare ogni qual volta gli addominali non sono sufficientemente forti da contrastare la tensione che si sviluppa sui flessori dell'anca (man mano che si portano gli arti inferiori verso il pavimento aumentando quindi la leva) e che comporta una maggiore estensione del tratto lombare. In questo caso è sufficiente limitare il movimento al punto in cui si riesce a mantenere la bassa schiena completamente aderente al supporto;
2) le spalle sono invece oggetto di stress quando si sposta l'esecuzione principalmente alla spalliera oppure alla panca inclinata con completa estensione del gomito. Pertanto individui principianti e/o tutti coloro che presentano una infiammazione alle spalle ho una limitata escursione articolare in queste ultime dovrebbero evitare di eseguire i leg raise alla spalliera o alla sbarra.
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Dove si possono eseguire i leg raise?
I leg raise Possono essere comunemente eseguiti principalmente su 5 supporti:
1) Pavimento;
2) Panca piana/inclinata;
3) Spalliera;
4) Sbarra;
5) Parallele.
Progressioni e varianti dei leg raise.
Come accennato precedentemente il movimento più semplice per iniziare i leg raises è la variante al pavimento. In questo frangente il mancato utilizzo del dorsale, per evitare l'abbassamento del corpo come quando si lavora alla panca inclinata, permette di ridurre tutti quegli stimoli cifo-lordosizzanti che rendono la contrazione dell'addome più difficile.
L'esecuzione a terra più semplice prevede di abbassare gli arti inferiori quello che basta per riuscire a mantenere la bassa schiena aderente al pavimento. Non dovete mai , se siete principianti del movimento, spingervi oltre il punto in cui la parete lombare perde contatto con il suolo.
Atleti più forti possono avvicinare progressivamente gli arti inferiori al pavimento e nel caso di individui veramente molto allenati è possibile rilassare completamente gli arti inferiori sul pavimento e successivamente cercare prima di recuperare la bassa schiena appiattendola al suolo e solo successivamente provvedere a sollevare gli arti inferiori dal pavimento.
Questo approccio ai leg raise è particolarmente utile in tutti quei movimenti sport-specifici dove è necessario insegnare tutte quelle sensazioni legate ad un cambio di atteggiamento pelvico . Infatti se vi ho insegnato solamente quello che è reclutamento ideale si dimentica di stimolare la percezione di un reclutamento scorretto . Pertanto arrivare volontariamente al punto in cui si perde la bassa schiena (non si percepisce più aderenza con il suolo a livello del tratto lombare) e cercare poi di recuperarla è un ottimo modo per comprendere due atteggiamenti posturali completamente differenti ed essere poi in grado di passare facilmente da uno all'altro.
Lo step successivo è sicuramente quello di introdurre una panca inclinata.
In questo contesto il mio consiglio è iniziare a lavorare prima con l'ausilio del gomito flesso , che permette più facilmente di trattenere il carico ed evitare che il corpo scivola sulla panca inclinata , e solo successivamente implementare un’ estensione completa del gomito così da poter ridurre sia l'assistenza dei flessori del gomito sia l'assistenza degli adduttori dell’ omero.
Quali sono gli errori principali dei leg raise?
È innegabile che tutte le esecuzioni di questo esercizio portano con sé i medesimi errori principali. Tanto più ci si avvicina ad un movimento su una superficie inclinata tanto più gli errori possono essere causati anche dalla parte superiore del corpo.
Di seguito troviamo i principali difetti esecutivi:
- Tirare di spalle: Sicuramente questo errore è abbastanza comune in tutte quelle varianti dove si cerca di facilitare l'esecuzione dell'esercizio tramite una coraggio da parte degli arti superiori quindi sicuramente tutte le varianti su una panca inclinata fino ad arrivare alle esecuzioni alla sbarra o alla spalliera. Durante il movimento di salita degli arti inferiori ciò che succede e che virgola in presenza di poca sensibilità della catena cinetica posteriore, si utilizzano i muscoli adduttori dell'omero per far salire il busto. Questo comporta di conseguenza una maggiore salita del bacino e anche degli arti inferiori. Tuttavia questo è un errore abbastanza grossolano in quanto la salita degli arti inferiori e del bacino dovrebbe avvenire solamente ad opera degli addominali. A livello visivo si può facilmente notare questo errore in quanto il distacco del segmento lombare dal supporto e seguito da un sollevamento anche della zona toracica. Ne consegue che rispetto alla posizione di partenza vi è un avvicinamento del tronco all' omero;
- Flettere i gomiti: questo errore è presente in modo molto marcato durante le esecuzioni alla sbarra e può presentarsi principalmente per due motivi: poca mobilità a livello dell'articolazione scapolo omerale oppure eccessiva rigidità a livello della catena cinetica posteriore. La flessione del gomito comporta solitamente una leggera adduzione dell'omero (che verosimilmente è molto simile al difetto di tirare di spalle ).Anche questo secondo difetto esecutivo comporta un coinvolgimento dei muscoli del cingolo scapolo omerale a scapito della parete addominale;
- Flettere le ginocchia: Sicuramente se la pratica sportiva all'interno della quale è inserito i programmato questo esercizio prevede una massima estensione del ginocchio durante il movimento di chiusura degli arti inferiori sul busto, è considerato un errore importante flettere le ginocchia. Questo dettaglio non sussiste in un contesto di puro isolamento muscolare dove accettare una parziale flessione del ginocchio può essere un modo per rendere l'esercizio più accessibile;
- Scorretto timing addome-flessori anca: questo ultimo errore è sicuramente quello che accomuna tutte le esecuzioni infatti uno scorretto timing tra glutei addome i flessori dell'anca può comportare un sovraccarico percepito a livello della bassa schiena, esattamente dove vi è l'inserzione di alcune fibre dei flessori dell'anca . Inoltre l'attivazione del retto del femore può comportare un aumento marcato della lordosi lombare punto nel complesso si ottiene una sensazione di fastidio nella parte bassa della colonna. Il timing corretto dovrebbe prevedere questa sequenzialità di eventi: inizialmente tramite la retroversione si riesce ad appiattire la zona lombare e solo successivamente si può procedere ad avvicinare gli arti inferiori al busto. Durante esecuzione più complesse come per esempio le chiusure alla spalliera, è consigliato utilizzare un accorgimento ulteriore che separa tre fasi distinte: retroversione del bacino , estensione dell'anca e infine flessione dell'anca.
Conclusioni sui leg raises
In conclusione mi sento di dire che i leg raises sono un movimento che completa abbastanza il classico esercizio del crunch. Ciò che cambia in modo sostanziale è il punto fisso: infatti è il pube che si muove verso lo sterno e non viceversa (cosa che invece avviene durante tutti i movimenti simili al crunch dove è presente una flessione della colonna).
E' un esercizio che stimola principalmente il retto dell’addome in toto, anche se molto comunemente si fa riferimento a questo esercizio come isolamento della parte più bassa degli addominali (purtroppo nel 2021 ancora si fanno queste distinzioni in modo molto simile a pettorale interno ed esterno).
Il suo punto di forza è sicuramente la scalabilità e di conseguenza l'accessibilità. Può quindi essere eseguito da un ampio spettro di persone , dai principiante sino all' avanzato tramite accorgimenti che riguardano il supporto , l' escursione di movimento e infine il coinvolgimento o meno di più settori muscolari .

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