La Straddle planche, detta planche divaricata, è un esercizio molto popolare all'interno del mondo calistenico, della ginnastica artistica, della ginnastica aerobica e anche del verticalismo circense. Può essere considerato sia un movimento a sé stante sia come il punto d'inizio per l'apprendimento della planche completa.
Rispetto a quest'ultima mi sento di dire che, dopo quasi 10 anni ad insegnare il Calisthenics agli adulti, è sicuramente un obiettivo a cui la maggior parte delle persone possono ambire. Sicuramente i parametri antropometrici giocano un ruolo molto importante all'interno di tutte quelle varianti che si sviluppano dalla adv tuck plache verso la Straddle Planche.
In questo articolo cercheremo di affrontare le tematiche principali che riguardano questo famoso esercizio del mondo del lavoro a carico naturale, cercando di evidenziare errori, infortuni, qualche suggerimento per riuscire a raggiungerla più facilmente, e se possibile sfatare alcuni luoghi comuni.
Che cos’è la straddle planche (o planche divaricata)?
La straddle planche è una variante del protocollo di apprendimento della planche completa. Rientra nella famiglia dei movimenti di “spinta” a braccia tese; nonostante questo tipo di classificazione non sia completamente corretta io preferisco sempre indicare la straddle planche come un movimento di flessione scapolo omerale.
Trattandosi di una tenuta isometrica, non è presente nessun tipo di allungamento o accorciamento dell’unità muscolare e di conseguenza è necessario riflettere in base a quelle che sono i range di movimento che stai aumentando o riducendo.
Se provi ad immaginare la straddle planche come una posizione dove continui a correggere la discesa del sedere in realtà, stai producendo a tutti gli effetti un movimento di flessione scapolo omerale.
Potresti paragonare questo movimento ad una sorta di alzata frontale con un paio di manubri con l'unica differenza che:
- in quest’ultima il corpo è fermo e la resistenza viene mossa per essere poi eventualmente trattenuta isometricamente all’altezza desiderata;
- mentre durante la Straddle planche le mani rimangono il punto fisso e tramite lavoro muscolare il corpo viene sollevato e trattenuto isometricamente all'altezza desiderata che, nel nostro caso, è sempre una configurazione dove il corpo è parallelo al pavimento.
In entrambi i casi quello che si ottiene è un movimento del braccio che inizialmente si trova ad essere parallelo al corpo e, una volta raggiunta la posizione desiderata, presenta un aumento della flessione scapolo omerale. Questo ti permette di classificare facilmente il movimento in base al range che viene esplorato durante il raggiungimento della posizione.
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Come si esegue la straddle planche?
La straddle planche è caratterizzata dai seguenti punti:
- è un movimento in appoggio, dove i gomiti devono sempre essere mantenuti in massima estensione;
- a livello di attivazione della muscolatura scapolare è necessario mantenere sempre una protrazione e una depressione delle scapole ;
- a livello del bacino si presenta una retroversione e un'estensione del bacino;
- un piccolo dettaglio che molto spesso viene trascurato è il posizionamento dell’omero: soprattutto in queste varianti, ti consiglio di cercare sempre una extra rotazione del braccio.
Questo ha un duplice effetto positivo:
- il primo è che ti permette di posizionare il gomito in una posizione ottimale tale per cui sarai più facile in futuro eseguire i piegamenti in straddle planche;
- dal momento che il deltoide anteriore è anche un rotatore interno, riuscirai a portare la muscolatura che viene coinvolta in una posizione di maggiore vantaggio meccanico; - A livello degli arti inferiori si assiste ad un'abduzione dell'anca che solitamente raggiunge i 90°, angolazione oltre la quale si rischia di perdere inevitabilmente la retroversione ed estensione dell'anca.
Utilizzare una maggiore divaricata può essere una strategia per riuscire a rendere la leva più semplice, ma è necessario quindi essere consapevoli che non sarà più possibile riuscire a mantenere retroversione ed estensione dell’anca; - a livello puramente informativo non vi è un obbligo in merito a dove eseguire questo esercizio, puoi eseguirlo sia a terra che sulle parallele. La scelta è prettamente personale e dipende dalla articolarità del polso. Quasi sempre con una mobilità articolare nella media si è in grado di allenare le didattiche precedenti alla planche divaricata, mentre quando si arriva a quest'ultima la maggior parte degli atleti deve passare sulle parallele. L'esecuzione a terra ti permetterà di sviluppare una forza maggiore e infatti è molto frequente trovare individui con un' elevata forza al pavimento che, nel momento in cui proveranno ad eseguire la straddle planche sulle parallele, si troveranno ad essere molto più performanti.
La spiegazione di tutto ciò è dovuto al fatto che lo sbilanciamento marcato ti impone, in caso di polsi con poca mobilità, di ruotare esternamente le mani. Maggiore è la rotazione esterna delle mani (verso una supinazione) minore sarà l'assistenza che le dita possono fornire alle spalle e di conseguenza il deltoide anteriore sarà l'unico freno alla naturale tendenza a cadere verso il pavimento. Quando poi la forza che hai costruito sulle spalle a terra potrà usufruire dell'aiuto della presa sulle parallele, sarà molto più facile per te riuscire a trattenere la posizione isometrica;
Come per tutte le varianti precedenti è necessario prima costruire una buona forza a livello dei tessuti connettivi che stabilizzano il gomito, utilizzando una presa al massimo ruotata verso l'esterno di 90°.
l mio consiglio è quello di evitare nel modo più assoluto esercizi con una presa supina quando si è nelle fasi iniziali dell'apprendimento: il rischio è quello di produrre uno strappo del tendine distale del bicipite brachiale, Infortunio che purtroppo in Italia diverse persone hanno già subito.
Quali sono gli errori più comuni nella straddle planche?
Gli errori più comuni durante l'esecuzione di questa isometria sono nuovamente ereditati da tutte le varianti precedenti e possono essere facilmente analizzati considerando quelli che sono i dettagli tecnici relativi ad un'esecuzione corretta che ho già illustrato nel paragrafo precedente:
- uno degli errori principali è sicuramente la flessione del gomito. Questo può comportare un eccessivo lavoro da parte dei flessori del gomito che sono più deboli, come per esempio il brachioradiale.
Se questa condizione viene protratta nel tempo, rischi di sviluppare la sindrome di brachioradiale, problema che affliggerà anche tutti i movimenti di tirata verticale, orizzontale e multipiano;
- un altro problema molto importante è l'attivazione dei muscoli scapolari. L'idea dovrebbe essere quella di pensare sempre a spingersi verso l'alto e non rimanere mai in appoggio sull’articolazione.
Il gioco diventa quindi il medesimo della verticale: è possibile utilizzare il lavoro muscolare per scaricare una parte del peso che grava sull’articolazione oppure, nel caso in cui la muscolatura scapolare sia eccessivamente debole, ci si ritrova ad appoggiarsi sull’articolazione. Questo causa un aumento dello stress a livello dei tessuti connettivi che forniscono una stabilizzazione passiva della spalla fra cui legamenti, capsula articolare e cartilagine. Nel lungo periodo questo tipo di situazione può produrre problematiche all’articolazione della spalla.
Una condizione estremizzata di questo concetto che è molto popolare nella ginnastica artistica è l’assenza di una spinta verso l'alto durante l'esecuzione del flick indietro. In questo frangente un mancato supporto da parte della muscolatura degli arti superiori al movimento ripetuto produce quasi sempre una lesione della cartilagine articolare. Il consiglio che quindi mi sento di darti è quello di non sacrificare mai l'attivazione della muscolatura scapolare solo per avere qualche secondo di tenuta in più.
Il limite ultimo per considerare la posizione ancora accettabile è un atteggiamento del tratto toracico neutro o per lo meno corrisponda alla posizione di resting: ovvero 30° di abduzione circa della scapola.
È sempre importante cercare di contestualizzare le osservazioni che vengono fatte : vi sono individui che per loro natura non potranno mai produrre una protrazione marcata delle scapole. Quest'ultima è sempre seguita da un leggero aumento di flessione della colonna e ,se un individuo presenta una rettilineizzazione del tratto toracico con una configurazione che permane dal termine dello sviluppo (e quindi strutturale), è impossibile pretendere che produca lo stesso livello di protrazione scapolare e flessione della colonna di un individuo che non ha problematiche sul tratto toracico;
- Un altro errore molto comune è quello di perdere l'estensione dell'anca. Ti invito a leggere con molta attenzione questo paragrafo, perché può suscitare molti spunti di riflessione. Normalmente ad un aumento dell'abduzione dell'anca (divaricare gli arti inferiori) corrisponde una perdita dell’ estensione dell'anca e un aumento della flessione. Molto spesso l'aumento della lordosi lombare è quasi sempre accompagnato anche da un aumento dell'estensione del tratto toracico; però questo comporta la perdita dell' attivazione scapolare che ci interessa mantenere per preservare la salute articolare della spalla.
E’ quindi necessario riuscire a lavorare in modo settoriale sulle diverse parti della colonna per evitare che l'aumento della divaricata incida negativamente sull'attivazione dei muscoli scapolari: in parole molto semplici sarebbe necessario riuscire a mantenere la protrazione delle scapole e la flessione nel tratto toracico in combinazione con un leggero aumento dell'estensione lombare. Eseguire questo tipo di azione non è assolutamente facile soprattutto durante un movimento in appoggio come la straddle planche. Questo dovrebbe far riflettere sul fatto che l'aumento della divaricata non necessariamente corrisponde ad una perdita dell'attivazione scapolare.
Una nota interessante è che gli individui che presentano un atteggiamento cifo-lordotico molto accentuato riescono a produrre questo tipo di attivazione in modo estremamente naturale. Ovviamente questo non è un vantaggio a livello estetico su altre varianti, perché c'è sempre la sensazione di avere una eccessiva estensione del tratto lombare.
Bisogna, tuttavia, ricordare una cosa fondamentale: se divarichi gli arti inferiori più di 90° inevitabilmente inizi a flettere l’anca e se il tuo obiettivo è mantenere l'estensione del bacino inevitabilmente finirai per perderla;
- Un altro errore molto popolare è l’aumento eccessivo della cifosi sul tratto toracico, probabilmente prodotto per cercare di ridurre la leva e avvicinare il baricentro al punto in cui si esegue la maggior parte del lavoro muscolare ovvero la spalla.
Nel lungo periodo questa scelta può rivelarsi un'arma a doppio taglio, perché può indurre una serie di adattamenti funzionali della muscolatura del tronco ed un aumento della cifosi toracica permanente; - un dettaglio quasi sempre trascurato e che a mio avviso è la fonte principale di tutte le problematiche che si presentano unilateralmente a livello delle spalle oppure sugli avambracci è la simmetria del movimento rispetto al piano sagittale.
Ti invito a sfogliare i canali youtube degli atleti più famosi e non solo, e guardare quanti di loro filmano la planche frontalmente. La cosa sembra essere estremamente scontata; tuttavia, una visione da davanti o da dietro puoi rivelare diverse sbavature tecniche:- un arto inferiore più basso;
- un livello di abduzione diverso tra anche opposte;
- un livello di attivazione scapolare destro e sinistro differente;
- il corpo spostato più da un lato rispetto all’altro.
Tutte queste differenze nel lungo periodo possono causare dolori alle spalle o agli avambracci;
- ultimo ma non meno importante, già menzionato all'interno di quella che dovrebbe essere l'esecuzione tecnica, è il posizionamento delle mani. I principianti dovrebbero preoccuparsi di mantenere un posizionamento tale per cui il sostegno del corpo non incide eccessivamente a livello del tendine distale del bicipite: un lavoro precoce con una presa di tipo supino produce un aumento di tensione sul tendine del bicipite e in caso di un condizionamento inadeguato, si può assistere al distacco di quest'ultimo.
Muscoli coinvolti nella straddle planche
All'interno di questo paragrafo mi piacerebbe trattare il coinvolgimento muscolare suddividendolo in due categorie. Questa scelta è anche dovuta al fatto che, rispetto alle sorelle minori, non cambia il coinvolgimento muscolare della parte superiore del corpo mentre, durante il lavoro specifico per l'apprendimento della straddle planche, c'è un aumento sensibile del lavoro dei muscoli del bacino e della gamba.
Gruppo 1: questo gruppo comprende tutti quei muscoli che rappresentano i movers primari, ovvero tutti quelli che lavorano indipendentemente dall’aumento della leva sul bacino. includiamo all'interno di questo insieme il deltoide anteriore, il capo lungo del bicipite, il gran pettorale (misura minore), il gran dentato, il medio e basso trapezio, gli avambracci e la parete addominale.
Gruppo 2: tutta quella muscolatura che viene attivamente reclutata durante tutte le varianti che permettono la costruzione della straddle planche, fra cui tutti i muscoli che consentono l'estensione e l'abduzione dell'anca, e l'estensione del ginocchio.
Analizzando questi tre gruppi in modo più mirato:
- Estensori dell’anca: grande gluteo e ischiocrurali;
- Abduzione dell’anca: Medio e piccolo gluteo;
- Estensori del ginocchio: quadricipite femorale.
Infortuni comuni nella planche straddle
In realtà gli infortuni prodotti dalla straddle planche sono relativamente pochi ed è possibile ricondurli alle patologie che riguardano principalmente la muscolatura coinvolta nella presa o nella stabilizzazione del gomito. In particolare, le classiche fitte sulla pancia muscolare dell'avambraccio e l’affaticamento del tendine distale del bicipite sono le problematiche principali.
E’ necessario, invece, menzionare che la planche può risentire, man mano che si utilizza una leva maggiore, di una spalla che “lavora male”. Ti sarà sicuramente già capitato di sentire qualcuno che si lamenta di fitte alle spalle sulla parte anteriore durante l'esecuzione di questa isometria. In questo caso è possibile che la straddle planche non sia la causa primaria del problema, ma sia piuttosto uno dei tanti esercizi dove una problematica preesistente inizia a farsi sentire.
In questo frangente è necessario cercare di comprendere la causa piuttosto che limitarsi a togliere la straddle planche dai nostri allenamenti.
Ultima problematica riscontrata in casistiche veramente molto basse è un affaticamento del tratto cervicale. Questa situazione si presenta semplicemente quando chi esegue la straddle planche presenta un aumento eccessivo della cifosi toracica e, nel tentativo di guardare avanti, finisce per estendere eccessivamente il tratto cervicale rischiando un sovraccarico locale. E’ molto probabile che il ripristino dell'attivazione scapolare corretta comporti un riassestamento di tutto lo schema motorio e di conseguenza il tratto cervicale tornerà ad essere poco attivo.
Progressione per la straddle planche
Sicuramente la prima questione da risolvere prima di pensare a come approcciare esercizi più specifici è: COSA DEVO SAPER FARE PRIMA DI LAVORARE SULLA PLANCHE DIVARICATA?
Molti sicuramente pretendono di limitarsi a dare un numero di secondi, dimenticando che senza un lavoro graduale si rischia solo di incorrere in problemi ad avambracci o spalle. Questo significa che buttarsi a capofitto su un requisito non sostituirà mai un adeguato percorso di preparazione. Potremmo, quindi, avere due situazioni:
- un individuo che ha avuto un po’ più di pazienza, ha aspettato di avere un adattamento dei tessuti connettivi, ha usato un programma di rinforzo generale per la presa e nel corso di diversi mesi ha iniziato ad approcciare la planche divaricata. Per lui una frequenza di 2-3 volte a settimana con una intensità medio-alta è un lavoro accessibile;
- Poi abbiamo un altro atleta che, una volta visti i secondaggi necessari per…., ha deciso di buttarsi a capofitto sul raggiungere questi secondaggi nel più breve tempo possibile. Molto probabilmente incorrerà prima o poi nelle classiche problematiche che sono già state menzionate.
Il primo requisito che io suggerisco è riuscire a mantenere per 20-30 secondi una advanced tuck planche per 4-5 serie. In questo modo sarà possibile utilizzare questa variante o una più semplice (ancora meglio e più produttivo) come posizione di riposo quando si inseriscono variazioni dinamiche della leva.
Nel caso in cui tu non raggiunga questi secondaggi, probabilmente non riuscirai ad eseguire per un numero di ripetizioni minimo gli esercizi successivi con il rischio di rimanere in una “intensity zone” troppo elevata.
Questo comporta che non potrai replicare lo stesso schema più volte a settimana e nello stesso allenamento, perché le alte intensità esauriscono il sistema nervoso precocemente e per di più lo stress articolare sarà sempre troppo elevato.
Appresa una base solida di lavoro in varianti più semplici, potrai introdurre una variante dinamica in isometria come le estensioni di una gamba in divaricata dalla posizione di tuck planche o, se vi viene più comoda, una tuck planche con le cosce all’esterno delle braccia.
La parte più difficile è sicuramente la coordinazione, in quanto all’uscita di un arto inferiore deve corrispondere una leggero avanzamento delle spalle e ad un rientro di un arto inferiore deve corrispondere un ritorno delle spalle nella posizione di partenza.
Una seconda variante di cui sono un fan e che suggerisco caldamente come chiave per lo sviluppo del front lever straddle è proprio la planche mezza divaricata. Lo studio dei tipi di contrazione ci insegna che, se l’isometria è raggiunta in seguito ad un'eccentrica, si verifica un affetto di PAP (post activation potentiation) sull’isometria che sarà quindi più semplice da mantenere. Questo è il principale motivo del perché sviluppare precocemente la verticale può essere un ottimo modo per giocare di anticipo ed essere già pronti per poter utilizzare le eccentriche a nostro favore. In questo frangente l’obbiettivo non è l’eccentrica, MA l’isometria.
Il modo più semplice per consolidare una tenuta è proprio il raggiungimento della stessa da una posizione più svantaggiosa a livello meccanico come per esempio la posizione di appoggio alla parallele o la posizione di plank a terra.
Raggiungere una isometria i seguito ad una contrazione concentrica è la condizione più difficile. Dopo diversi anni e decine di allievi che hanno raggiunto il traguardo della planche divaricata riesco a fare una statistica: quando riesci a mantenere la planche divaricata dall’eccentrica per circa 8-10 secondi, SE provi a raggiungerla dallo sbilanciamento o dalla posizione di appoggio alle parallele (la posizione di inizio di una dip) la tenuta isometrica solitamente si dimezza. Dallo sbilanciamento produrrà un aumento della tenuta isometrica nel momento in cui l’isometria viene raggiunta dall’eccentrica.
Come si fa la negativa in straddle planche?
Il raggiungimento della planche straddle tramite una contrazione eccentrica prevede sostanzialmente di saper eseguire la verticale e riuscire a coordinare lo sbilanciamento delle spalle man mano che la leva aumenta. Sicuramente la fase più difficile è il cambio di atteggiamento scapolare che passa da:
- Posizione di verticale: protrazione ed elevazione;
- Posizione di planche straddle: protrazione e depressione.
Solitamente questa variazione inizia ad essere percepita quando il corpo si trova circa a 45° di inclinazione.
Come eseguire lo straddle planche push up?
I piegamenti in planche rappresentano la variante dinamica a braccia flesse della planche. Per poter eseguire questo movimento è necessario essere molto forti nella tenuta isometria successiva. Questo significa che per poter eseguire uno straddle planche pushup devi padroneggiare tranquillamente la planche completa. Io personalmente nemmeno con quasi 12-15’’ di planche divaricata riuscivo ad eseguire un piegamento.
La difficoltà è principalmente dovuta a 2 motivi:
- durante tutto il movimento la leva non cambia rimanendo sempre svantaggiosa in tutto il movimento;
- Durante l’abbassamento del corpo mi avvicino ad una posizione di maggiore vantaggio meccanico per le spalle (non a caso praticamente tutti riescono a mantenere una planche a braccia flesse molto prima di imparare il piegamento nella corrispondente isometria) per poi ritornare verso la posizione di isometria che ha un maggiore svantaggio meccanico. Sostanzialmente mentre scendo le cose diventano facili e mentre risalgo diventano più difficili.
Notare che, come in tutti i piegamenti in planche, l’errore più comune è limitarsi ad eseguire il piegamento, in realtà è necessario pensare a fare due cose:
- Eseguire il piegamento;
- Mentre eseguo il piegamento pensare a spingere contro l’appoggio delle mani, come per fare un’alzata frontale con manubri.
Queste due attivazioni hanno 2 scopi differenti:
- La prima attivazione serve per eseguire il piegamento sulle braccia;
- La seconda serve per mantenere la spinta necessaria per controbilanciare la leva.
Da straddle planche alla verticale
Questa rappresenta la variante dinamica a braccia tese della planche e rappresenta un'alzata frontale fatta a corpo libero. Rispetto alla variante dinamica a braccia flesse, ovvero i piegamenti, qui sussistono alcune differenze:
- Durante la salita in verticale il gomito rimane sempre in estensione e chiunque abbia studiato un po’ di anatomia converrà che si tratta di un movimento di isolamento che è quindi più difficile di un esercizio multiarticolare;
- D’altra parte, è vero anche che più l’esercizio arriva verso la conclusione della ripetizione più la leva diminuisce;
- equilibrio: deve sussistere una coordinazione tra il movimento del baricentro e il movimento di flessione scapolo-omerale. Questo è necessario per evitare di cadere rovinosamente in avanti.
Quando la planche divaricata è eseguita con un'elevata abduzione d’anca, la salita a braccia tese dalla planche straddle si rivela molto simile ad una salita dalla advanced tuck planche.
Come allenare la straddle planche? Dinamici o isometrici
Questo sicuramente è una delle discussioni che suscita interesse. E’ necessario fare una premessa che si riassume in 3 parole che in inglese suonano molto bene “strength is specific”. Questo significa che se vuoi migliorare nelle isometrie e in modo particolare ad un certo angolo devi allenare quell’angolo.
Il paragone più semplice si può fare con lo squat. Se devo migliorare il ¼ di squat io ho 2 modi:
- Allenare lo squat normale e avere un piccolo transfert perché sicuramente devo passare dal ½ di squat;
- Allenare il ¼ di squat.
In letteratura è ampiamente dimostrato che entrambi i casi portano ad un miglioramento del ¼ di squat, ma solo il secondo caso dà risultati maggiori e parliamo comunque di un lavoro dinamico.
Nelle isometrie il transfert è qualche grado sopra (+10-15°) e qualche grado sotto (-10-15°) la posizione che si desidera mantenere. Questo non significa allenarsi con il goniometro, ma comprendere quanto il transfert è minimo.
Questo si ricollega al secondo punto che voglio sviluppare: quali esercizi usare tra dinamici e isometrici?
Devo però fare una precisazione in quanto è possibile distinguere 2 tipi di dinamici con i gomiti in estensione, quando si ricerca la specificità dell’angolo di lavoro:
- Dinamici in isometria;
- Dinamici che partono da una posizione di partenza troppo aspecifica.
Ti faccio un esempio:
- nella prima categoria troviamo, per esempio, il primo esercizio che ho menzionato qualche paragrafo fa ovvero l’estensione di una gamba in divaricata. In questa variante eseguo un movimento dinamico partendo da una isometria pre-esistente;
- nella seconda categoria posso trovare gli sbilanciamenti con successivo stacco alla posizione isometrica MA SENZA la tenuta.
In riferimento a questi due esempi, il primo darà sicuramente i maggiori risultati semplicemente perché passi più tempo vicino agli angoli di lavoro che ti interessano mentre nel secondo se ad ogni ciclo sbilanciamento-ritorno in posizione perdi ogni volta l’angolo di lavoro otterrai meno beneficio (questo perché in fin dei conti torni nella posizione di plank a braccia tese ad ogni ripetizione).
C’è un modo molto semplice per rendere l’esercizio del secondo gruppo efficace quanto il primo: aggiungere una isometria al termine dello stacco.
Arrivati a questo punto converrai con me che ciò che fa la differenza sono 2 cose: lavorare il più possibile sull’angolo di interesse e accumulare tempo di lavoro in questo angolo.
Problemi straddle planche: distribuzione peso
Un dubbio frequente riguarda il fatto che tutti possano aspirare o meno ad eseguire la straddle planche.
Sicuramente si possono individuare due categorie di persone:
- Chi ha una antropometria favorevole, ovvero accumulo di grasso NON nella parte inferiore e/o sul bacino e arti inferiori esili;
- Chi ha una antropometria sfavorevole, con arti inferiori più sviluppati della media e tendenza ad accumulare adipe nella parte bassa del corpo.
Solitamente puoi valutare quanto influiscono gli arti inferiori sul baricentro guardando dove si posizionano le mani rispetto al tronco. Se proietti le mani sul busto queste si troveranno esattamente sotto la perpendicolare del baricentro in una situazione ideale (basti pensare alla dead planche dove le mani non sono sotto la perpendicolare per il baricentro ed è necessario compensare con una maggiore forza di spalle e avambraccio). Più il baricentro è basso più sarà necessario sbilanciarsi con le spalle per far arretrare le mani.
Ovviamente chi ha una corporatura sfavorevole deve giocare sulla possibilità di divaricare maggiormente gli arti inferiori facendo però tutte quelle considerazioni già viste nel paragrafo dell’esecuzione tecnica.
Quindi possono esistere persone che pesano molto…80-90-100 kg che fanno una planche straddle? Certo..ma da qualche parte devono sacrificare: se il peso sale…le dimensioni delle gambe devono scendere…oppure…c’è qualche aiutino nascosto di cui nessuno vuole parlare…ma questa è un’altra storia.
Quanto tempo serve per imparare una straddle planche?
Questa è la classica domanda da 100 milioni di euro: chi pretende di darvi una risposta vi sta mentendo.
Dopo quasi 10 anni ad allenare ho constatato che non si possono fare previsioni, sino a quando un individuo non inizia ad allenare i movimenti specifici come la tuck planche. IL tasso di miglioramento e la risposta ai test iniziali vi darà qualche informazione in più, ma a priori è difficile fare previsioni.
Una cosa interessante è l’utilizzo dell’antropometria come criterio di valutazione assoluto…può essere un errore. Mi spiego: una persona con parametri antropometrici sfavorevoli farà fatica a meno di non divaricare le gambe in spaccata e su questo non ci piove!
Ma una persona che apparentemente è dotata raggiungerà la planche alla velocità della luce?
A rigor di logica la riposta dovrebbe essere si, poi l’esperienza mi ha insegnato un’altra cosa ovvero che esistono 2 tipi di individui apparentemente dotati:
- Quelli che lo sono davvero;
- Quelli che sotto sotto non lo sono.
E quindi quale è la differenza? Le differenze sono quasi sempre genetiche come per esempio:
- il numero di fibre che compongono la PCSA (Physiological cross-sectional area) che determinano il potenziale di sviluppo della forza di quel muscolo;
- Altro fattore è la distribuzione generale della massa muscolare: un individuo con pettorale enorme e braccia esili avrà poco vantaggio nell’esecuzione della planche straddle rispetto ad un individuo con petto esile e spalle molto sviluppate;
- Lunghezza delle leve rispetto alle altre parti corporee;
- Punti di inserzione muscolare (basti pensare ai bicipiti che hanno inserzione molto prossimale al gomito e altri che hanno inserzione più distale dal gomito);
- Capacità del sistema nervoso di reclutare adeguatamente le unità motorie.
Di base quindi ci devono essere delle caratteristiche che spiegano la differenza di queste due categorie…sennò tutti coloro che hanno un rapporto peso altezza favorevole dovrebbero essere tutti fenomeni in planche.
Conclusioni sulla straddle planche
La straddle planche è una delle skills più ambite nel Calisthenics e richiede molto tempo. L'antropometria e le caratteristiche individuali fanno la differenza in termini di tempistiche.
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