La tuck planche è una delle didattiche facente parte del percorso per raggiungere una delle skill più ambite del calisthenics: la planche. E’ un esercizio molto popolare non solo nel mondo del calisthenics, ma anche nel verticalismo, nella ginnastica artistica (da cui è liberamente importato) e nella ginnastica aerobica.
Che cos’è la tuck planche?
La tuck planche è un movimento a “braccia tese”, dove il corpo viene sorretto solo grazie agli arti superiori in una posizione dove il busto è parallelo al pavimento. Molti, anzi troppi, pretendono di categorizzare questa variante nel gruppo dei movimenti di spinta. Notare che non viene contestata la necessità o la volontà di categorizzare, ma piuttosto il come viene fatto. Se prendessimo come esempio il front lever: è un movimento di spinta e di tirata, perché alla fine c’è chi ti dirà “pensa a spingere in basso verso la sbarra” e chi dirà “pensa a tirare la sbarra in basso” e da qui una enorme confusione. Se vuoi avere qualche chiarimento in più ti invito a leggere il mio articolo sul front lever.
E’ opportuno, quindi, distinguere i movimenti in base al range di movimento che compiono (se fossero dinamici) oppure al range di movimento che coprirebbero (se da una posizione isometria si vincesse completamente la resistenza producendo un ulteriore accorciamento muscolare).
La tuck planche in base a questa considerazione diventa un movimento di flessione scapolo-omerale con il gomito in estensione.
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Come si esegue la tuck planche? Tecnica d'esecuzione corretta
La tecnica della tuck planche è in realtà molto semplice di per sè in quanto si tratta di mantenere il baricentro sopra il punto di appoggio cioè le mani. Questo ti dà una buona idea di quanto una persona sia facilitata in quanto più il braccio è verticale più il baricentro si trova verso la parte superiore del busto e meno vi dovrete sbilanciare. Nel complesso più facili sono queste varianti più “potenzialmente” il vostro percorso per imparare la planche sarà rapido. Questo non significa che ci dovete mettere per forza 2 mesi. Vi sono 3 pilastri fondamentali che governano questo movimento:
- I gomiti devono essere sempre in estensione;
- Il bacino deve essere sempre all’altezza delle spalle;
- Le scapole devono essere in protrazione.
Vorrei fare un'importante precisazione su questo punto. Nel mio articolo principale sul front lever faccio notare come la posizione di massima stabilità sia quella di “resting”, cioè quella dove le scapole sono in leggera protrazione di 30° circa.
Tuttavia, mentre nel front lever questa posizione è abbastanza naturale, perché la gravità favorisce la protrazione, nella planche non lo è per nulla, anzi bisogna pensare a spingersi verso l’alto. Questo avviene principalmente grazie al muscolo gran dentato.
Non tutti, soprattutto chi ha le scapole alate, riesce ad attivarsi bene, pertanto nei principianti non si DEVE MAI CHIEDERE di mantenere una posizione di resting, ma di esagerare la protrazione. Poi quando prenderai confidenza ti potrai permette di modulare la tensione.
Errori comuni nella tuck planche
- Partire subito con la tuck planche: errore mandornale che pagherai sulle spalle oppure sugli avambracci. La tuck planche non è il primo elemento da eseguire, è già un elemento specifico che deve sempre essere preceduto da elementi generali;
- Usare un posizionamento supino della presa: esattamente come per gli anelli la presa supina stressa molto di più il tendine distale del bicipite. Al pavimento ancor di più degli anelli o della sbarra in quanto non c’è coinvolgimento dei muscoli dell’avambraccio che assistono la flessione
del gomito e il bicipite; - Flettere eccessivamente la colonna: spesso si confonde protrazione con flessione estrema della colonna. Una porta alla corretta attivazione (protrazione scapolare) l’altra ad un inutile atteggiamento ipercifotico;
- Sfilare i piedi: errore puramente tecnico. La planche è come se fosse una bilancia a due bracci.
Il basamento è il punto di appoggio delle mani. Un braccio (il destro per esempio) sono le spalle e l’altro il bacino (sinistro, ad esempio). Quando devi iniziare lo sbilanciamento la maggiore parte del peso sarà sul braccio sinistro. Più ti sbilanci più sposti il peso sul braccio destro sino a quando i pesi su braccio sinistro e destro sono uguali….e in questo momento sarai in appoggio sulle mani con i piedi sollevati.
Se, invece, non ti sbilanci in quantità sufficiente tale per cui il peso sul braccio destro della bilancia è uguale a quello sinistro succedono 2 cose:
a) I piedi non si sollevano da terra;
b) Pur di sollevarti da terra andrai a sfilare le punte dei piedi dal pavimento e il sedere rimarrà sollevato, ma inesorabilmente basso.
Infortuni comuni nella tuck planche
Il punto dolente di questo articolo. Ti spiegherò velocemente I 3 infortuni
principali:
1. dolore avambraccio: più semplice di ciò che credi. I tendini si adattano allo stress. Quindi se sei troppo veloce nel “saltare” le didattiche si infiammerano. Molto importante è l’equilibrio tra tutta la muscolatura quindi flessori/estensori e pronatori/supinatori;
2. Lesione del tendine del bicipite: poco warmup e/o una presa supina possono comportare il distaccamento del tendine distale del bicipite;
3. Infiammazione cuffia dei rotatori: quando la cuffia non si adatta all’intensità, tipico di chi salta le propedeutiche come gli ostacoli di una gara di atletica, si troverà spalle forti e stabilizzatori deboli. Tipico sintomo sono le fitte nella parte anteriore delle spalle.
Quali sono i muscoli coinvolti nella tuck planche?
Vi sono diversi distretti muscolari coinvolti direttamente, alcuni che hanno una funzione primaria altri una funzione secondaria, accessoria ma non per questo meno importante:
- Deltoide anteriore e capolungo del bicipite: sono i muscoli motori primari che permettono di vincere la caduta del corpo. Sono entrambi flessori dell’omero;
- Trapezio basso, gran dorsale e piccolo pettorale: concorrono tutti a favorire la depressione della scapola. Il piccolo pettorale non dovrebbe mai essere portato nel punto di massimo accorciamento;
- Extra rotatori dell’omero: l’elevatissima tensione dei flessori dell’omero comporta una elevata tendenza della testa dell’omero ad anteporsi e sfuggire , come se volesse scappare avanti. Inoltre, muscoli come il dorsale e il deltoide anteriore esasperano la rotazione interna. Avere una buona componente di extra-rotazione permette nel lungo periodo di evitare noie alle spalle;
- Gran dentato: permette di spingersi via dal pavimento;
- Addominali e flessori dell’anca: permettono di mantenere le cosce vicino al busto;
- Bicipite femorale, gastrocnemio e plantare: permettono di mantenere la gamba chiusa sulla coscia;
- Muscoli dell’avambraccio: fondamentali per contrastare la caduta del corpo quando si lavora sulle parallele e a terra.
Tuck planche a terra
L’esecuzione a terra è sicuramente fra quelle qui proposte che rappresenta un “intermedio” a livello di difficoltà. Può sembrare difficile, soprattutto se si ruotano esternamente le mani escludendo completamente l’aiuto della dita a terra. Questo sposta lo stress solamente sulle spalle e aggiunge una componente di equilibrio che difficilmente può essere contrastata senza l’aiuto delle dita. Diventa una variante da scartare nel caso di individui con le braccia molto corte.
Tuck planche agli anelli
E' la variante più pericolosa e più difficile da eseguire, principalmente perché è mantenuta su una superficie instabile e non hai alcuna possibilità di correggere una eventuale caduta con la presa.
Logicamente il mantenimento della posizione può essere reso più facile da un utilizzo delle cinghie degli anelli più corte.
Il tratto più pericoloso è la presa, che dovrebbe sempre essere supina (palmare) e pertanto aumenta lo stress a livello del tendine distale del bicipite. Data la natura instabile del supporto c’è un elevato lavoro anche della cuffia dei rotatori che deve sempre stabilizzare il movimento innaturale degli anelli.
Tuck planche alle parallele
Questa è la variante più gettonata, perché permette di bypassare in primis un problema molto diffuso, ossia la mobilità del polso che, purtroppo, se non viene mantenuta sin da piccoli è quasi impossibile recuperarla nel caso venisse persa.
Normalmente si utilizzano parallele in legno del diametro di 4cm, ma in realtà in base alla lunghezza delle dita c’è sempre una presa ottimale che diventa quindi strettamente personale. E’ la soluzione indicata per chi ha arti superiori un po’ corti.
Tuck planche bassa
Nonostante venga indicata come propedeutica, nel momento in cui la esegui sicuramente l'abduzione delle scapole diventa meno naturale e soprattutto perdi la specificità di lavoro. Le isometrie più di qualsiasi altro movimento sono angolo-specifiche; quindi più tempo passi a lavorare nell’angolo di interesse più migliorerai.
Tuck planche lean
Gli sbilanciamenti sono a tutti gli effetti l’unico modo per entrare in questa posizione. Nella posizione di partenza dovrete preoccuparvi di fare 4 cose:
- Mantenere i piedi ad 20-30 di cm dalle mani ( o meno, dipende dalla differenza di altezza tra mani e piedi);
- Mantenere il sedere ad altezza delle spalle;
- Mantenere se possibile le cosce già a contatto con il busto;
- Sbilanciarti avanti e dovresti sentire che il peso passa dai piedi alle mani.
L’errore più comune è partire con le gambe troppo distanti dalle mani: perché? Perché inevitabilmente tu inizierai a sbilanciarti avanti cercando di alleggerire le gambe che però si trovano troppo distanti dalle mani e prima di sentire una riduzione del peso importante ti troverai a sbilanciarti molto di più del necessario. A questo punto non riuscendo a sollevare le gambe da terra (perché erano troppo indietro quando sei partito con lo sbilanciamento) staccherai le gambe…mossa apparentemente giusta! Avendo però già eseguito un notevole sbilanciamento, il tuo baricentro sarà già bene oltre le mani e quindi probabilmente finirai con la faccia a terra. Soluzione? Usare la distanza che ho suggerito io.
Tuck planche press
Le “press” a braccia tese sono la variante dinamica della tuck planche dove dalla posizione di tuck planche devi, a gomiti estesi, salire in verticale. A livello puramente indicativo riuscirai ad eseguire 1-2 press quando inizierai macinare i primi secondi di planche divaricata. Onestamente trovo che questa variante possa essere percepita più difficile delle press in altre varianti e adesso ti spiego perché:
- punto di partenza: tuck planche;
- unto intermedio: verticale raccolta con le ginocchia al petto;
- verticale.
E dove sarebbe la difficoltà? Bene. Hai mai provato ad eseguire una verticale raccolta? Questa richiede molta più mobilità di spalle di una variante normale, soprattutto se vuoi mantenere la medesima compressione delle cosce sul busto, cosa che dovresti fare se esegui la “press” in tuck planche.
Il problema, quindi, si riconduce al fatto che la salita in verticale passa da una posizione di verticale che non è per nulla facile. Non a caso il 99% di chi la esegue finisce per estendere la colonna o andare avanti di spalle cambiando semplicemente l’assetto postura e quindi cambiando esercizio
Tuck planche push up
Questo esercizio rappresenta la variante corrispondente alla dinamica a “braccia flesse” della planche. E’ un piegamento sulle braccia dove tutto il corpo viene sostenuto dagli arti superiori, mentre viene mantenuto in una posizione orizzontale.
I consigli principali sono:
- Non interessarti di questa variante, finché non hai qualche secondo della variante advanced tuck;
- Pensa a spostare spalle e fianchi insieme, devono percorrere la stessa distanza verticale nello stesso tempo;
- Quando risali non fare l’errore di pensare a spingerti solo verso l’alto, pensa anche a rimanere sbilanciato in avanti.
Conclusioni sulla tuck planche
Le cose fondamentali che devi ricordarti sono le seguenti:
- la tuck planche non è un esercizio per principianti;
- non è l'esercizio da cui partire per allenare la planche;
- richiede un ottimo riscaldamento.
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