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Straddle planche: come si impara e come si esegue?

Giugno 6, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue una straddle planche

La Straddle planche, detta planche divaricata, è un esercizio molto popolare all'interno del mondo calistenico, della ginnastica artistica, della ginnastica aerobica e anche del verticalismo circense. Può essere considerato sia un movimento a sé stante sia come il punto d'inizio per l'apprendimento della planche completa.

Rispetto a quest'ultima mi sento di dire che, dopo quasi 10 anni ad insegnare il Calisthenics agli adulti, è sicuramente un obiettivo a cui la maggior parte delle persone possono ambire. Sicuramente i parametri antropometrici giocano un ruolo molto importante all'interno di tutte quelle varianti che si sviluppano dalla adv tuck plache verso la Straddle Planche.

In questo articolo cercheremo di affrontare le tematiche principali che riguardano questo famoso esercizio del mondo del lavoro a carico naturale, cercando di evidenziare errori, infortuni, qualche suggerimento per riuscire a raggiungerla più facilmente, e se possibile sfatare alcuni luoghi comuni.

Che cos’è la straddle planche (o planche divaricata)?

La straddle planche è una variante del protocollo di apprendimento della planche completa. Rientra nella famiglia dei movimenti di “spinta” a braccia tese; nonostante questo tipo di classificazione non sia completamente corretta io preferisco sempre indicare la straddle planche come un movimento di flessione scapolo omerale.

Trattandosi di una tenuta isometrica, non è presente nessun tipo di allungamento o accorciamento dell’unità muscolare e di conseguenza è necessario riflettere in base a quelle che sono i range di movimento che stai aumentando o riducendo.

Se provi ad immaginare la straddle planche come una posizione dove continui a correggere la discesa del sedere in realtà, stai producendo a tutti gli effetti un movimento di flessione scapolo omerale.

Potresti paragonare questo movimento ad una sorta di alzata frontale con un paio di manubri con l'unica differenza che:

in quest’ultima il corpo è fermo e la resistenza viene mossa per essere poi eventualmente trattenuta isometricamente all’altezza desiderata;
mentre durante la Straddle planche le mani rimangono il punto fisso e tramite lavoro muscolare il corpo viene sollevato e trattenuto isometricamente all'altezza desiderata che, nel nostro caso, è sempre una configurazione dove il corpo è parallelo al pavimento.

In entrambi i casi quello che si ottiene è un movimento del braccio che inizialmente si trova ad essere parallelo al corpo e, una volta raggiunta la posizione desiderata, presenta un aumento della flessione scapolo omerale. Questo ti permette di classificare facilmente il movimento in base al range che viene esplorato durante il raggiungimento della posizione.

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Come si esegue la straddle planche?

La straddle planche è caratterizzata dai seguenti punti:

è un movimento in appoggio, dove i gomiti devono sempre essere mantenuti in massima estensione;
a livello di attivazione della muscolatura scapolare è necessario mantenere sempre una protrazione e una depressione delle scapole ;
a livello del bacino si presenta una retroversione e un'estensione del bacino;
un piccolo dettaglio che molto spesso viene trascurato è il posizionamento dell’omero: soprattutto in queste varianti, ti consiglio di cercare sempre una extra rotazione del braccio.
Questo ha un duplice effetto positivo:
- il primo è che ti permette di posizionare il gomito in una posizione ottimale tale per cui sarai più facile in futuro eseguire i piegamenti in straddle planche;
- dal momento che il deltoide anteriore è anche un rotatore interno, riuscirai a portare la muscolatura che viene coinvolta in una posizione di maggiore vantaggio meccanico;
A livello degli arti inferiori si assiste ad un'abduzione dell'anca che solitamente raggiunge i 90°, angolazione oltre la quale si rischia di perdere inevitabilmente la retroversione ed estensione dell'anca.
Utilizzare una maggiore divaricata può essere una strategia per riuscire a rendere la leva più semplice, ma è necessario quindi essere consapevoli che non sarà più possibile riuscire a mantenere retroversione ed estensione dell’anca;
a livello puramente informativo non vi è un obbligo in merito a dove eseguire questo esercizio, puoi eseguirlo sia a terra che sulle parallele. La scelta è prettamente personale e dipende dalla articolarità del polso. Quasi sempre con una mobilità articolare nella media si è in grado di allenare le didattiche precedenti alla planche divaricata, mentre quando si arriva a quest'ultima la maggior parte degli atleti deve passare sulle parallele. L'esecuzione a terra ti permetterà di sviluppare una forza maggiore e infatti è molto frequente trovare individui con un' elevata forza al pavimento che, nel momento in cui proveranno ad eseguire la straddle planche sulle parallele, si troveranno ad essere molto più performanti.

La spiegazione di tutto ciò è dovuto al fatto che lo sbilanciamento marcato ti impone, in caso di polsi con poca mobilità, di ruotare esternamente le mani. Maggiore è la rotazione esterna delle mani (verso una supinazione) minore sarà l'assistenza che le dita possono fornire alle spalle e di conseguenza il deltoide anteriore sarà l'unico freno alla naturale tendenza a cadere verso il pavimento. Quando poi la forza che hai costruito sulle spalle a terra potrà usufruire dell'aiuto della presa sulle parallele, sarà molto più facile per te riuscire a trattenere la posizione isometrica;

Come per tutte le varianti precedenti è necessario prima costruire una buona forza a livello dei tessuti connettivi che stabilizzano il gomito, utilizzando una presa al massimo ruotata verso l'esterno di 90°.

l mio consiglio è quello di evitare nel modo più assoluto esercizi con una presa supina quando si è nelle fasi iniziali dell'apprendimento: il rischio è quello di produrre uno strappo del tendine distale del bicipite brachiale, Infortunio che purtroppo in Italia diverse persone hanno già subito.

Quali sono gli errori più comuni nella straddle planche?

Gli errori più comuni durante l'esecuzione di questa isometria sono nuovamente ereditati da tutte le varianti precedenti e possono essere facilmente analizzati considerando quelli che sono i dettagli tecnici relativi ad un'esecuzione corretta che ho già illustrato nel paragrafo precedente:

uno degli errori principali è sicuramente la flessione del gomito. Questo può comportare un eccessivo lavoro da parte dei flessori del gomito che sono più deboli, come per esempio il brachioradiale.
Se questa condizione viene protratta nel tempo, rischi di sviluppare la sindrome di brachioradiale, problema che affliggerà anche tutti i movimenti di tirata verticale, orizzontale e multipiano;

un altro problema molto importante è l'attivazione dei muscoli scapolari. L'idea dovrebbe essere quella di pensare sempre a spingersi verso l'alto e non rimanere mai in appoggio sull’articolazione.

Il gioco diventa quindi il medesimo della verticale: è possibile utilizzare il lavoro muscolare per scaricare una parte del peso che grava sull’articolazione oppure, nel caso in cui la muscolatura scapolare sia eccessivamente debole, ci si ritrova ad appoggiarsi sull’articolazione. Questo causa un aumento dello stress a livello dei tessuti connettivi che forniscono una stabilizzazione passiva della spalla fra cui legamenti, capsula articolare e cartilagine. Nel lungo periodo questo tipo di situazione può produrre problematiche all’articolazione della spalla.
Una condizione estremizzata di questo concetto che è molto popolare nella ginnastica artistica è l’assenza di una spinta verso l'alto durante l'esecuzione del flick indietro. In questo frangente un mancato supporto da parte della muscolatura degli arti superiori al movimento ripetuto produce quasi sempre una lesione della cartilagine articolare. Il consiglio che quindi mi sento di darti è quello di non sacrificare mai l'attivazione della muscolatura scapolare solo per avere qualche secondo di tenuta in più.
Il limite ultimo per considerare la posizione ancora accettabile è un atteggiamento del tratto toracico neutro o per lo meno corrisponda alla posizione di resting: ovvero 30° di abduzione circa della scapola.

È sempre importante cercare di contestualizzare le osservazioni che vengono fatte : vi sono individui che per loro natura non potranno mai produrre una protrazione marcata delle scapole. Quest'ultima è sempre seguita da un leggero aumento di flessione della colonna e ,se un individuo presenta una rettilineizzazione del tratto toracico con una configurazione che permane dal termine dello sviluppo (e quindi strutturale), è impossibile pretendere che produca lo stesso livello di protrazione scapolare e flessione della colonna di un individuo che non ha problematiche sul tratto toracico;

Un altro errore molto comune è quello di perdere l'estensione dell'anca. Ti invito a leggere con molta attenzione questo paragrafo, perché può suscitare molti spunti di riflessione. Normalmente ad un aumento dell'abduzione dell'anca (divaricare gli arti inferiori) corrisponde una perdita dell’ estensione dell'anca e un aumento della flessione. Molto spesso l'aumento della lordosi lombare è quasi sempre accompagnato anche da un aumento dell'estensione del tratto toracico; però questo comporta la perdita dell' attivazione scapolare che ci interessa mantenere per preservare la salute articolare della spalla.

E’ quindi necessario riuscire a lavorare in modo settoriale sulle diverse parti della colonna per evitare che l'aumento della divaricata incida negativamente sull'attivazione dei muscoli scapolari: in parole molto semplici sarebbe necessario riuscire a mantenere la protrazione delle scapole e la flessione nel tratto toracico in combinazione con un leggero aumento dell'estensione lombare. Eseguire questo tipo di azione non è assolutamente facile soprattutto durante un movimento in appoggio come la straddle planche. Questo dovrebbe far riflettere sul fatto che l'aumento della divaricata non necessariamente corrisponde ad una perdita dell'attivazione scapolare.

Una nota interessante è che gli individui che presentano un atteggiamento cifo-lordotico molto accentuato riescono a produrre questo tipo di attivazione in modo estremamente naturale. Ovviamente questo non è un vantaggio a livello estetico su altre varianti, perché c'è sempre la sensazione di avere una eccessiva estensione del tratto lombare.

Bisogna, tuttavia, ricordare una cosa fondamentale: se divarichi gli arti inferiori più di 90° inevitabilmente inizi a flettere l’anca e se il tuo obiettivo è mantenere l'estensione del bacino inevitabilmente finirai per perderla;

Un altro errore molto popolare è l’aumento eccessivo della cifosi sul tratto toracico, probabilmente prodotto per cercare di ridurre la leva e avvicinare il baricentro al punto in cui si esegue la maggior parte del lavoro muscolare ovvero la spalla.
Nel lungo periodo questa scelta può rivelarsi un'arma a doppio taglio, perché può indurre una serie di adattamenti funzionali della muscolatura del tronco ed un aumento della cifosi toracica permanente;
un dettaglio quasi sempre trascurato e che a mio avviso è la fonte principale di tutte le problematiche che si presentano unilateralmente a livello delle spalle oppure sugli avambracci è la simmetria del movimento rispetto al piano sagittale.
Ti invito a sfogliare i canali youtube degli atleti più famosi e non solo, e guardare quanti di loro filmano la planche frontalmente. La cosa sembra essere estremamente scontata; tuttavia, una visione da davanti o da dietro puoi rivelare diverse sbavature tecniche:
- un arto inferiore più basso;
- un livello di abduzione diverso tra anche opposte;
- un livello di attivazione scapolare destro e sinistro differente;
- il corpo spostato più da un lato rispetto all’altro.

Tutte queste differenze nel lungo periodo possono causare dolori alle spalle o agli avambracci;

ultimo ma non meno importante, già menzionato all'interno di quella che dovrebbe essere l'esecuzione tecnica, è il posizionamento delle mani. I principianti dovrebbero preoccuparsi di mantenere un posizionamento tale per cui il sostegno del corpo non incide eccessivamente a livello del tendine distale del bicipite: un lavoro precoce con una presa di tipo supino produce un aumento di tensione sul tendine del bicipite e in caso di un condizionamento inadeguato, si può assistere al distacco di quest'ultimo.

Muscoli coinvolti nella straddle planche

All'interno di questo paragrafo mi piacerebbe trattare il coinvolgimento muscolare suddividendolo in due categorie. Questa scelta è anche dovuta al fatto che, rispetto alle sorelle minori, non cambia il coinvolgimento muscolare della parte superiore del corpo mentre, durante il lavoro specifico per l'apprendimento della straddle planche, c'è un aumento sensibile del lavoro dei muscoli del bacino e della gamba.

Gruppo 1: questo gruppo comprende tutti quei muscoli che rappresentano i movers primari, ovvero tutti quelli che lavorano indipendentemente dall’aumento della leva sul bacino. includiamo all'interno di questo insieme il deltoide anteriore, il capo lungo del bicipite, il gran pettorale (misura minore), il gran dentato, il medio e basso trapezio, gli avambracci e la parete addominale.

Gruppo 2: tutta quella muscolatura che viene attivamente reclutata durante tutte le varianti che permettono la costruzione della straddle planche, fra cui tutti i muscoli che consentono l'estensione e l'abduzione dell'anca, e l'estensione del ginocchio.

Analizzando questi tre gruppi in modo più mirato:

Estensori dell’anca: grande gluteo e ischiocrurali;
Abduzione dell’anca: Medio e piccolo gluteo;
Estensori del ginocchio: quadricipite femorale.

Infortuni comuni nella planche straddle

In realtà gli infortuni prodotti dalla straddle planche sono relativamente pochi ed è possibile ricondurli alle patologie che riguardano principalmente la muscolatura coinvolta nella presa o nella stabilizzazione del gomito. In particolare, le classiche fitte sulla pancia muscolare dell'avambraccio e l’affaticamento del tendine distale del bicipite sono le problematiche principali.

E’ necessario, invece, menzionare che la planche può risentire, man mano che si utilizza una leva maggiore, di una spalla che “lavora male”. Ti sarà sicuramente già capitato di sentire qualcuno che si lamenta di fitte alle spalle sulla parte anteriore durante l'esecuzione di questa isometria. In questo caso è possibile che la straddle planche non sia la causa primaria del problema, ma sia piuttosto uno dei tanti esercizi dove una problematica preesistente inizia a farsi sentire.

In questo frangente è necessario cercare di comprendere la causa piuttosto che limitarsi a togliere la straddle planche dai nostri allenamenti.

Ultima problematica riscontrata in casistiche veramente molto basse è un affaticamento del tratto cervicale. Questa situazione si presenta semplicemente quando chi esegue la straddle planche presenta un aumento eccessivo della cifosi toracica e, nel tentativo di guardare avanti, finisce per estendere eccessivamente il tratto cervicale rischiando un sovraccarico locale. E’ molto probabile che il ripristino dell'attivazione scapolare corretta comporti un riassestamento di tutto lo schema motorio e di conseguenza il tratto cervicale tornerà ad essere poco attivo.

Progressione per la straddle planche

Sicuramente la prima questione da risolvere prima di pensare a come approcciare esercizi più specifici è: COSA DEVO SAPER FARE PRIMA DI LAVORARE SULLA PLANCHE DIVARICATA?

Molti sicuramente pretendono di limitarsi a dare un numero di secondi, dimenticando che senza un lavoro graduale si rischia solo di incorrere in problemi ad avambracci o spalle. Questo significa che buttarsi a capofitto su un requisito non sostituirà mai un adeguato percorso di preparazione. Potremmo, quindi, avere due situazioni:

un individuo che ha avuto un po’ più di pazienza, ha aspettato di avere un adattamento dei tessuti connettivi, ha usato un programma di rinforzo generale per la presa e nel corso di diversi mesi ha iniziato ad approcciare la planche divaricata. Per lui una frequenza di 2-3 volte a settimana con una intensità medio-alta è un lavoro accessibile;
Poi abbiamo un altro atleta che, una volta visti i secondaggi necessari per…., ha deciso di buttarsi a capofitto sul raggiungere questi secondaggi nel più breve tempo possibile. Molto probabilmente incorrerà prima o poi nelle classiche problematiche che sono già state menzionate.

Il primo requisito che io suggerisco è riuscire a mantenere per 20-30 secondi una advanced tuck planche per 4-5 serie. In questo modo sarà possibile utilizzare questa variante o una più semplice (ancora meglio e più produttivo) come posizione di riposo quando si inseriscono variazioni dinamiche della leva.

Nel caso in cui tu non raggiunga questi secondaggi, probabilmente non riuscirai ad eseguire per un numero di ripetizioni minimo gli esercizi successivi con il rischio di rimanere in una “intensity zone” troppo elevata.

Questo comporta che non potrai replicare lo stesso schema più volte a settimana e nello stesso allenamento, perché le alte intensità esauriscono il sistema nervoso precocemente e per di più lo stress articolare sarà sempre troppo elevato.

Appresa una base solida di lavoro in varianti più semplici, potrai introdurre una variante dinamica in isometria come le estensioni di una gamba in divaricata dalla posizione di tuck planche o, se vi viene più comoda, una tuck planche con le cosce all’esterno delle braccia.

La parte più difficile è sicuramente la coordinazione, in quanto all’uscita di un arto inferiore deve corrispondere una leggero avanzamento delle spalle e ad un rientro di un arto inferiore deve corrispondere un ritorno delle spalle nella posizione di partenza.

Una seconda variante di cui sono un fan e che suggerisco caldamente come chiave per lo sviluppo del front lever straddle è proprio la planche mezza divaricata. Lo studio dei tipi di contrazione ci insegna che, se l’isometria è raggiunta in seguito ad un'eccentrica, si verifica un affetto di PAP (post activation potentiation) sull’isometria che sarà quindi più semplice da mantenere. Questo è il principale motivo del perché sviluppare precocemente la verticale può essere un ottimo modo per giocare di anticipo ed essere già pronti per poter utilizzare le eccentriche a nostro favore. In questo frangente l’obbiettivo non è l’eccentrica, MA l’isometria.

Il modo più semplice per consolidare una tenuta è proprio il raggiungimento della stessa da una posizione più svantaggiosa a livello meccanico come per esempio la posizione di appoggio alla parallele o la posizione di plank a terra.

Raggiungere una isometria i seguito ad una contrazione concentrica è la condizione più difficile. Dopo diversi anni e decine di allievi che hanno raggiunto il traguardo della planche divaricata riesco a fare una statistica: quando riesci a mantenere la planche divaricata dall’eccentrica per circa 8-10 secondi, SE provi a raggiungerla dallo sbilanciamento o dalla posizione di appoggio alle parallele (la posizione di inizio di una dip) la tenuta isometrica solitamente si dimezza. Dallo sbilanciamento produrrà un aumento della tenuta isometrica nel momento in cui l’isometria viene raggiunta dall’eccentrica.

Come si fa la negativa in straddle planche?

Il raggiungimento della planche straddle tramite una contrazione eccentrica prevede sostanzialmente di saper eseguire la verticale e riuscire a coordinare lo sbilanciamento delle spalle man mano che la leva aumenta. Sicuramente la fase più difficile è il cambio di atteggiamento scapolare che passa da:

Posizione di verticale: protrazione ed elevazione;
Posizione di planche straddle: protrazione e depressione.

Solitamente questa variazione inizia ad essere percepita quando il corpo si trova circa a 45° di inclinazione.

Come eseguire lo straddle planche push up?

I piegamenti in planche rappresentano la variante dinamica a braccia flesse della planche. Per poter eseguire questo movimento è necessario essere molto forti nella tenuta isometria successiva. Questo significa che per poter eseguire uno straddle planche pushup devi padroneggiare tranquillamente la planche completa. Io personalmente nemmeno con quasi 12-15’’ di planche divaricata riuscivo ad eseguire un piegamento.

La difficoltà è principalmente dovuta a 2 motivi:

durante tutto il movimento la leva non cambia rimanendo sempre svantaggiosa in tutto il movimento;
Durante l’abbassamento del corpo mi avvicino ad una posizione di maggiore vantaggio meccanico per le spalle (non a caso praticamente tutti riescono a mantenere una planche a braccia flesse molto prima di imparare il piegamento nella corrispondente isometria) per poi ritornare verso la posizione di isometria che ha un maggiore svantaggio meccanico. Sostanzialmente mentre scendo le cose diventano facili e mentre risalgo diventano più difficili.

Notare che, come in tutti i piegamenti in planche, l’errore più comune è limitarsi ad eseguire il piegamento, in realtà è necessario pensare a fare due cose:

Eseguire il piegamento;
Mentre eseguo il piegamento pensare a spingere contro l’appoggio delle mani, come per fare un’alzata frontale con manubri.

Queste due attivazioni hanno 2 scopi differenti:

La prima attivazione serve per eseguire il piegamento sulle braccia;
La seconda serve per mantenere la spinta necessaria per controbilanciare la leva.

Da straddle planche alla verticale

Questa rappresenta la variante dinamica a braccia tese della planche e rappresenta un'alzata frontale fatta a corpo libero. Rispetto alla variante dinamica a braccia flesse, ovvero i piegamenti, qui sussistono alcune differenze:

Durante la salita in verticale il gomito rimane sempre in estensione e chiunque abbia studiato un po’ di anatomia converrà che si tratta di un movimento di isolamento che è quindi più difficile di un esercizio multiarticolare;
D’altra parte, è vero anche che più l’esercizio arriva verso la conclusione della ripetizione più la leva diminuisce;
equilibrio: deve sussistere una coordinazione tra il movimento del baricentro e il movimento di flessione scapolo-omerale. Questo è necessario per evitare di cadere rovinosamente in avanti.

Quando la planche divaricata è eseguita con un'elevata abduzione d’anca, la salita a braccia tese dalla planche straddle si rivela molto simile ad una salita dalla advanced tuck planche.

Come allenare la straddle planche? Dinamici o isometrici

Questo sicuramente è una delle discussioni che suscita interesse. E’ necessario fare una premessa che si riassume in 3 parole che in inglese suonano molto bene “strength is specific”. Questo significa che se vuoi migliorare nelle isometrie e in modo particolare ad un certo angolo devi allenare quell’angolo.

Il paragone più semplice si può fare con lo squat. Se devo migliorare il ¼ di squat io ho 2 modi:

Allenare lo squat normale e avere un piccolo transfert perché sicuramente devo passare dal ½ di squat;
Allenare il ¼ di squat.

In letteratura è ampiamente dimostrato che entrambi i casi portano ad un miglioramento del ¼ di squat, ma solo il secondo caso dà risultati maggiori e parliamo comunque di un lavoro dinamico.

Nelle isometrie il transfert è qualche grado sopra (+10-15°) e qualche grado sotto (-10-15°) la posizione che si desidera mantenere. Questo non significa allenarsi con il goniometro, ma comprendere quanto il transfert è minimo.

Questo si ricollega al secondo punto che voglio sviluppare: quali esercizi usare tra dinamici e isometrici?

Devo però fare una precisazione in quanto è possibile distinguere 2 tipi di dinamici con i gomiti in estensione, quando si ricerca la specificità dell’angolo di lavoro:

Dinamici in isometria;
Dinamici che partono da una posizione di partenza troppo aspecifica.

Ti faccio un esempio:

nella prima categoria troviamo, per esempio, il primo esercizio che ho menzionato qualche paragrafo fa ovvero l’estensione di una gamba in divaricata. In questa variante eseguo un movimento dinamico partendo da una isometria pre-esistente;
nella seconda categoria posso trovare gli sbilanciamenti con successivo stacco alla posizione isometrica MA SENZA la tenuta.

In riferimento a questi due esempi, il primo darà sicuramente i maggiori risultati semplicemente perché passi più tempo vicino agli angoli di lavoro che ti interessano mentre nel secondo se ad ogni ciclo sbilanciamento-ritorno in posizione perdi ogni volta l’angolo di lavoro otterrai meno beneficio (questo perché in fin dei conti torni nella posizione di plank a braccia tese ad ogni ripetizione).

C’è un modo molto semplice per rendere l’esercizio del secondo gruppo efficace quanto il primo: aggiungere una isometria al termine dello stacco.

Arrivati a questo punto converrai con me che ciò che fa la differenza sono 2 cose: lavorare il più possibile sull’angolo di interesse e accumulare tempo di lavoro in questo angolo.

Problemi straddle planche: distribuzione peso

Un dubbio frequente riguarda il fatto che tutti possano aspirare o meno ad eseguire la straddle planche.

Sicuramente si possono individuare due categorie di persone:

Chi ha una antropometria favorevole, ovvero accumulo di grasso NON nella parte inferiore e/o sul bacino e arti inferiori esili;
Chi ha una antropometria sfavorevole, con arti inferiori più sviluppati della media e tendenza ad accumulare adipe nella parte bassa del corpo.

Solitamente puoi valutare quanto influiscono gli arti inferiori sul baricentro guardando dove si posizionano le mani rispetto al tronco. Se proietti le mani sul busto queste si troveranno esattamente sotto la perpendicolare del baricentro in una situazione ideale (basti pensare alla dead planche dove le mani non sono sotto la perpendicolare per il baricentro ed è necessario compensare con una maggiore forza di spalle e avambraccio). Più il baricentro è basso più sarà necessario sbilanciarsi con le spalle per far arretrare le mani.

Ovviamente chi ha una corporatura sfavorevole deve giocare sulla possibilità di divaricare maggiormente gli arti inferiori facendo però tutte quelle considerazioni già viste nel paragrafo dell’esecuzione tecnica.

Quindi possono esistere persone che pesano molto…80-90-100 kg che fanno una planche straddle? Certo..ma da qualche parte devono sacrificare: se il peso sale…le dimensioni delle gambe devono scendere…oppure…c’è qualche aiutino nascosto di cui nessuno vuole parlare…ma questa è un’altra storia.

Quanto tempo serve per imparare una straddle planche?

Questa è la classica domanda da 100 milioni di euro: chi pretende di darvi una risposta vi sta mentendo.

Dopo quasi 10 anni ad allenare ho constatato che non si possono fare previsioni, sino a quando un individuo non inizia ad allenare i movimenti specifici come la tuck planche. IL tasso di miglioramento e la risposta ai test iniziali vi darà qualche informazione in più, ma a priori è difficile fare previsioni.

Una cosa interessante è l’utilizzo dell’antropometria come criterio di valutazione assoluto…può essere un errore. Mi spiego: una persona con parametri antropometrici sfavorevoli farà fatica a meno di non divaricare le gambe in spaccata e su questo non ci piove!

Ma una persona che apparentemente è dotata raggiungerà la planche alla velocità della luce?

A rigor di logica la riposta dovrebbe essere si, poi l’esperienza mi ha insegnato un’altra cosa ovvero che esistono 2 tipi di individui apparentemente dotati:

Quelli che lo sono davvero;
Quelli che sotto sotto non lo sono.

E quindi quale è la differenza? Le differenze sono quasi sempre genetiche come per esempio:

il numero di fibre che compongono la PCSA (Physiological cross-sectional area) che determinano il potenziale di sviluppo della forza di quel muscolo;
Altro fattore è la distribuzione generale della massa muscolare: un individuo con pettorale enorme e braccia esili avrà poco vantaggio nell’esecuzione della planche straddle rispetto ad un individuo con petto esile e spalle molto sviluppate;
Lunghezza delle leve rispetto alle altre parti corporee;
Punti di inserzione muscolare (basti pensare ai bicipiti che hanno inserzione molto prossimale al gomito e altri che hanno inserzione più distale dal gomito);
Capacità del sistema nervoso di reclutare adeguatamente le unità motorie.

Di base quindi ci devono essere delle caratteristiche che spiegano la differenza di queste due categorie…sennò tutti coloro che hanno un rapporto peso altezza favorevole dovrebbero essere tutti fenomeni in planche.

Conclusioni sulla straddle planche

La straddle planche è una delle skills più ambite nel Calisthenics e richiede molto tempo. L'antropometria e le caratteristiche individuali fanno la differenza in termini di tempistiche.

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Advanced tuck planche: tutorial ed esecuzione corretta

Maggio 24, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue la Advanced Tuck Planche

Nonostante possa essere considerato un esercizio relativamente semplice necessita di coordinare la forza degli arti superiori, una buona attivazione della muscolatura scapolare, e infine la corretta attivazione della muscolatura del bacino.

Nei prossimi paragrafi ti parlerò dell’esecuzione tecnica corretta, ti spiegherò gli errori esecutivi principali e le problematiche inerenti al processo di raggiungimento di questo esercizio.

Infine, ti darò qualche spunto molto utile per comprendere come attivare correttamente alcuni settori muscolari per eseguire l'esercizio in modo efficiente ed efficace .

Che cos’è l'advanced tuck planche?

La advanced tuck planche è un esercizio molto popolare del mondo del Calisthenics a cui tutti ambiscono al 100%. E’ scontato che l'inserimento di questo esercizio abbia subito una forte impronta dal mondo della ginnastica artistica; infatti, questa posizione isometrica è facilmente ritrovabile sia con movimento di potenziamento sia come movimento vero e proprio all'interno di una sequenza di esercizi agli anelli.

La advanced tuck planche segue la stessa classificazione delle varianti più semplici e delle varianti più complesse: è un esercizio mono-articolare e di isolamento della spalla. Questa sua peculiarità rende questa posizione isometrica molto stressante dal punto di vista articolare sia a livello dell'articolazione della spalla sia a livello dell'articolazione del polso.

Non è un caso che all'interno del mondo dei praticanti della advanced tuck planche si trovi di frequente una sintomatologia dolorosa relativa alla muscolatura dell'avambraccio e, sebbene con minore frequenza, c'è chi soffre di problematiche alle spalle, in particolare nella parte anteriore.

Data la natura dell'esercizio, che si esegue in appoggio sugli arti superiori, c'è una cospicua attivazione della muscolatura scapolare necessaria per evitare di sostenere passivamente il peso sull’articolazione della spalla. Nel paragrafo dedicato alle muscolature coinvolte affronterò in modo più approfondito il ruolo dei muscoli scapolari nel mantenimento della posizione.

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Come si esegue la advanced tuck planche? Tecnica d'esecuzione corretta

La advanced tuck planche è un esercizio che si esegue in appoggio sugli arti superiori con il gomito in completa estensione. A livello puramente tecnico vi sono i seguenti dettagli che caratterizzano in modo sufficientemente univoco questa variante dalla sorella minore (tuck planche) e la sorella maggiore (planche divaricata):

Il primo dettaglio che salta all'occhio è sicuramente la posizione delle spalle e del bacino che si trovano alla medesima altezza;
in secondo luogo, i gomiti devono essere in completa estensione;
l'attivazione della muscolatura scapolare prevede una sinergia di depressione e abduzione della scapola;
la muscolatura necessaria per mantenere il femore perpendicolare al pavimento permette di limitare l'estensione dell'anca alla sola attivazione della muscolatura del bacino, senza dover intervenire sugli estensori della colonna . Infatti, una combinazione dei muscoli scapolari, del bacino,e della parete addominale, garantiscono il corretto atteggiamento della colonna;
per garantire un salto graduale rispetto alla variante precedente è caldamente consigliato chiudere il più possibile la gamba sulla coscia.
In poche parole significa che il tallone deve avvicinarsi il più possibile al sedere; in presenza quindi di flessori del ginocchio molto deboli sarà più difficile riuscire ad aggiungere questo dettaglio.

Quali sono gli errori più comuni nello advanced tuck planche?

Sicuramente gli errori che si ritrovano in questa variante possono essere principalmente di due tipologie :

la prima classe di errori riguarda principalmente una mancanza di forza. Una lacuna a livello di questa capacità condizionale può coinvolgere sia i posizionamenti del bacino sia l'attivazione della muscolatura scapolare. Infatti, con una mancanza di forza a livello dei muscoli motori primari (deltoidi anteriori) non sarà possibile riuscire a mantenere il bacino alla medesima altezza delle spalle, mentre una debolezza a livello dei gran dentato impedisce di riuscire a mantenere il corpo “in spinta” (con questo termine intendo la vera propria sensazione di spingersi verso l'alto).
Arrivati a questo livello di sviluppo dei movimenti specifici ritengo che una mancanza di forza dei muscoli della spalla sia accettabile, mentre una lacuna della muscolatura scapolare è un dettaglio che dovrebbe essere già sufficientemente consolidato grazie a tutte le didattiche precedenti.

Questo prevede dunque che, la prima volta che proverai questo esercizio, potresti non riuscire a mantenere il sedere all'altezza desiderata , ma sicuramente dovresti essere in grado di mostrare il corretto atteggiamento scapolare.

Se così non fosse, significa che non hai passato sufficientemente tempo a consolidare gli schemi motori precedenti e che non sai coordinare in modo efficace la muscolatura mantiene il posizionamento della scapola;

il secondo errore molto importante riguarda l’estensione del gomito. Giunti a questo livello della progressione i gomiti devono sempre essere in completa estensione.
Dal momento che la forza e, quindi, lo stress articolare è sempre angolo specifico, è giusto pensare che lavorare in semi-estensione del gomito non conferirà ai tessuti lo stesso adattamento che ti puoi aspettare in una estensione del gomito completa;

il terzo errore è l’attivazione della muscolatura del bacino necessaria per portare la coscia da una posizione di flessione massima sul tronco ad una posizione di perpendicolarità rispetto al pavimento. Uno degli errori metodologici più grandi è partire direttamente con l’angolazione del bacino già prefissata e semplicemente sbilanciarsi in posizione: SBAGLIATO! In questo modo il sistema nervoso non capirà mai come passare dalla posizione di tuck alla posizione di advanced tuck;

non di rilevanza inferiore è la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo. In senso più stretto è una delle capacità coordinative generali ovvero la capacità di controllo motorio. Questa capacità permette di capire quanto in avanti di sbilancia il tronco all’aumentare della leva posteriormente e viceversa per tornare nella posizione di riposo soprattutto in esercizi introduttivi come il passaggio dalla tuck alla advanced tuck;

ultimo, ma non per questo trascurabile, è la simmetria tra la parte destra e la parte sinistra del corpo. E’ possibile che, in caso di un'attivazione simmetrica della muscolatura scapolare, il movimento presenti delle differenze dx-sx rispetto al piano sagittale. Nel lungo periodo una mancata correzione può portare ad adattamenti funzionali dolorosi unilaterali.

Muscoli coinvolti nello advanced tuck planche

Durante la advanced tuck planche si attivano numerose muscolature di tutto il corpo: spalla, braccio e bacino lavorano in sinergia per garantire il mantenimento della posizione. In particolare:

Deltoide anteriore: è il muscolo motore principale per resistere alla caduta, lavora come flessore dell’omero;

Bicipite brachiale: ha una duplice funzione. Stabilizza l’articolazione del gomito (non è un caso percepire tensione a livello del gomito proprio sul tendine distale) e assiste il deltoide anteriore grazie al capolungo;

Avambracci: garantiscono una presa salda, che permette di controbilanciare la caduta del corpo;

Gran dentato, gran dorsale e trapezi: permettono sinergicamente di favorire l'abduzione della scapola e la protrazione. Nota bene: nei principianti non si deve mai chiedere di modulare la protrazione anzi, è necessario favorire la massima protrazione. Ovviamente questa non deve sfociare in una eccessiva anteposizione della spalla e una esagerazione della cifosi toracica;

Ischio-crurali: se provi a toccare il gluteo di una persona che esegue una advanced tuck planche lo troverai……DISATTIVATO. Questo perché in un'estensione dell’anca così parziale il lavoro è coadiuvato dalla componente bi-articolare degli ischiocrurali. E ad essere proprio pignoli è possibile estendere l’anca completamente coinvolgendo solo questi ultimi e tralasciando i glutei. Infatti, i glutei hanno una inserzione distale, laterale e bassa e questo li rende ottimi abduttori come nella planche divaricata ma estensori di minore importanza quando le cosce sono unite.Puoi quindi capire l’importanza di saper attivare gli ischio-crurali correttamente in tutte le varianti dove gli arti inferiori sono in completa adduzione (e quindi varianti con gli arti inferiori uniti).

Come si impara l’advanced tuck planche?

L’advanced tuck planche passa necessariamente da una base di forza minima nella tuck planche, dove io ti consiglio di arrivare almeno a 30’’ di seguito per almeno 3-4 serie.

Nel frattempo, devi utilizzare alcuni esercizi accessori che ti possono aiutare a comprendere come utilizzare correttamente gli estensori dell’anca. Per esempio, in questo esercizio che propongo si utilizza una loopband con il corpo in appoggio per comprendere come aumentare l’estensione dell’anca senza cambiare l’atteggiamento del bacino. Ovviamente l’obbiettivo per creare una sensibilizzazione della muscolatura corretta, a fronte di una incapacità di farlo con naturalezza….è farlo molto molto piano. Impiegare sino a 10’’ per raggiungere la posizione corretta per 10 ripetizioni.

Progressione per l’advanced tuck planche

Come dicevo, una buona base di secondaggio nella tuck planche è fondamentale. A questo punto sorge un grosso ostacolo:

puoi imparare ad estendere l’anca arricchendo il tuo bagaglio motorio;
puoi sorpassare questo step ed entrare in posizione sbilanciandoti.

Ora, se fosse tutto riconducibile ad una scelta legata all’ampiamento del proprio bagaglio le cose sarebbero molto semplice…solitamente si va per la via più breve. Tuttavia l’esperienza mi ha insegnato che, se si presenta una persona con caratteristiche antropometrihe svantaggiose, come per esempio:

massa muscolare sul bacino;
accumulo di adipe maggiormente su arti inferiori e bacino.

lavorare direttamente sul raggiungere la posizione dallo sbilanciamento è un approccio fallimentare.

E’ molto più conveniente utilizzare un lavoro dinamico lento, dove si passa dalla posizione di tuck alla posizione di advanced tuck, modulando la durata dell’estensione dell’anca si può aumentare progressivamente l’intensità dell’esercizio.

Come si fa la negativa in advanced tuck planche?

Le contrazioni eccentriche sono nuovamente una condizione facilitante, MA richiedono di saper eseguire la verticale e di poterla utilizzare come variante di riposo.

Un'ulteriore difficoltà è data dal posizionamento delle anche che spostano gli arti inferiori oltre il punto di appoggio delle mani e rischi di doverti sbilanciare in avanti con le spalle perdendo il beneficio della posizione di riposo in verticale.

Nel tentativo di non sbilanciarti avanti potresti certamente spostare il sedere oltre le spalle (come in una tuck handstand) ma sacrificando la posizione flessa della colonna.

Sostanzialmente sembra un gioco di compromessi che, a mio giudizio, non vale la pena giocare. Per questo motivo nella variante advanced tuck io non includo il lavoro delle eccentriche.

Advanced tuck planche a terra o parallele

Questa è quasi sempre una scelta personale. Vi sono individui che, a fronte di una distribuzione del peso poco favorevole, si troveranno a sbilanciarsi notevolmente.

Tuttavia, in una esecuzione a terra questo sbilanciamento grava sui polsi e si rende necessario extraruotare le mani. Questa modifica può incidere sull’utilizzo della muscolatura della presa come strumento di contro leva e caricare principalmente le spalle aumentando la difficoltà dell’esercizio. Per ovviare ad una articolarità ridotta del polso io consiglio di usare le parallele.

Infortuni dell'advanced tuck planche: spalla anteposizione e avambraccio

Come è ormai consuetudine nei miei articoli è doveroso spendere qualche riga in merito agli infortuni che la advanced tuck planche può produrre:

Al primo posto senza eguali si trovano le infiammazioni all’avambraccio. Quasi sempre queste problematiche sono dovuta a muscolatura dell’avambraccio troppo debole per l’esercizio che stai eseguendo e quindi, in parole semplici, hai avuto troppa fretta. Va anche menzionato che una scorretta attivazione delle spalle (cosa che dovresti già aver imparato negli esercizi di preparazione generale come gli sbilanciamenti) può comportare un tentativo di frenare la caduta tramite la muscolatura della deviazione ulnare. In questo frangente è necessario un lavoro specifico sugli anelli deboli dell’avambraccio che vanno valutati in sede;

Al secondo posto le classiche “fitte alle spalle” quando si lascia la presa. Ora, la planche è un esercizio che attiva alla morte il deltoide anteriore in sinergia con muscolature che tendono ad anteporre la spalla. Si crea una generale tendenza dell’omero a scappare anteriormente e, se la muscolatura che trattiene l’omero, non è abbastanza forte può andare incontro a sovraccarico locale. La presenza della fitta può anche essere associata ad un deficit di depressione delle scapole;

Dolore al tendine del bicipite: data la natura dell’isometria, che si esegue a gomito in lockout, il bicipite conferisce una stabilizzazione passiva tramite la componente tendinea e capsulare (dato che sei in appoggio vero e proprio sull’articolazione) e questo ovviamente comporta un maggior stress anche sul tendine distale del bicipite brachiale;

Ultima ma non meno importante: la postura. La planche è un esercizio che aumenta la cifosi toracica. Nel lungo periodo un mal posizionamento della scapola inciderà in modo marcato sul funzionamento della spalle e molto probabilmente molti movimenti ne subiranno le conseguenze. Il quando, il come e con quale intensità questa cosa si manifesterà non ti è dato saperlo; quindi giocare di anticipo e bilanciare sempre gli atteggiamenti posturali è la chiave per la prevenzione.

Conclusioni

L'advanced tuck planche è uno degli step più difficili da superare e più insidiosi, perché può causarti problematiche importanti e può tenerti a bada per parecchi mesi, se non anni.

Con i dovuti accorgimenti, però, puoi ridurre gli stalli e gli infortuni e prepararti allo step successivo.

Se vuoi imparare le basi fondamentali della planche, scarica la mia guida gratuita qui sotto.

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Tuck planche: tutorial ed esecuzione

Marzo 10, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue la tuck planche

La tuck planche è una delle didattiche facente parte del percorso per raggiungere una delle skill più ambite del calisthenics: la planche. E’ un esercizio molto popolare non solo nel mondo del calisthenics, ma anche nel verticalismo, nella ginnastica artistica (da cui è liberamente importato) e nella ginnastica aerobica.

Che cos’è la tuck planche?

La tuck planche è un movimento a “braccia tese”, dove il corpo viene sorretto solo grazie agli arti superiori in una posizione dove il busto è parallelo al pavimento. Molti, anzi troppi, pretendono di categorizzare questa variante nel gruppo dei movimenti di spinta. Notare che non viene contestata la necessità o la volontà di categorizzare, ma piuttosto il come viene fatto. Se prendessimo come esempio il front lever: è un movimento di spinta e di tirata, perché alla fine c’è chi ti dirà “pensa a spingere in basso verso la sbarra” e chi dirà “pensa a tirare la sbarra in basso” e da qui una enorme confusione. Se vuoi avere qualche chiarimento in più ti invito a leggere il mio articolo sul front lever.

E’ opportuno, quindi, distinguere i movimenti in base al range di movimento che compiono (se fossero dinamici) oppure al range di movimento che coprirebbero (se da una posizione isometria si vincesse completamente la resistenza producendo un ulteriore accorciamento muscolare).

La tuck planche in base a questa considerazione diventa un movimento di flessione scapolo-omerale con il gomito in estensione.

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Come si esegue la tuck planche? Tecnica d'esecuzione corretta

La tecnica della tuck planche è in realtà molto semplice di per sè in quanto si tratta di mantenere il baricentro sopra il punto di appoggio cioè le mani. Questo ti dà una buona idea di quanto una persona sia facilitata in quanto più il braccio è verticale più il baricentro si trova verso la parte superiore del busto e meno vi dovrete sbilanciare. Nel complesso più facili sono queste varianti più “potenzialmente” il vostro percorso per imparare la planche sarà rapido. Questo non significa che ci dovete mettere per forza 2 mesi. Vi sono 3 pilastri fondamentali che governano questo movimento:

I gomiti devono essere sempre in estensione;
Il bacino deve essere sempre all’altezza delle spalle;
Le scapole devono essere in protrazione.

Vorrei fare un'importante precisazione su questo punto. Nel mio articolo principale sul front lever faccio notare come la posizione di massima stabilità sia quella di “resting”, cioè quella dove le scapole sono in leggera protrazione di 30° circa.

Tuttavia, mentre nel front lever questa posizione è abbastanza naturale, perché la gravità favorisce la protrazione, nella planche non lo è per nulla, anzi bisogna pensare a spingersi verso l’alto. Questo avviene principalmente grazie al muscolo gran dentato.

Non tutti, soprattutto chi ha le scapole alate, riesce ad attivarsi bene, pertanto nei principianti non si DEVE MAI CHIEDERE di mantenere una posizione di resting, ma di esagerare la protrazione. Poi quando prenderai confidenza ti potrai permette di modulare la tensione.

Errori comuni nella tuck planche

Partire subito con la tuck planche: errore mandornale che pagherai sulle spalle oppure sugli avambracci. La tuck planche non è il primo elemento da eseguire, è già un elemento specifico che deve sempre essere preceduto da elementi generali;
Usare un posizionamento supino della presa: esattamente come per gli anelli la presa supina stressa molto di più il tendine distale del bicipite. Al pavimento ancor di più degli anelli o della sbarra in quanto non c’è coinvolgimento dei muscoli dell’avambraccio che assistono la flessione
del gomito e il bicipite;
Flettere eccessivamente la colonna: spesso si confonde protrazione con flessione estrema della colonna. Una porta alla corretta attivazione (protrazione scapolare) l’altra ad un inutile atteggiamento ipercifotico;
Sfilare i piedi: errore puramente tecnico. La planche è come se fosse una bilancia a due bracci.
Il basamento è il punto di appoggio delle mani. Un braccio (il destro per esempio) sono le spalle e l’altro il bacino (sinistro, ad esempio). Quando devi iniziare lo sbilanciamento la maggiore parte del peso sarà sul braccio sinistro. Più ti sbilanci più sposti il peso sul braccio destro sino a quando i pesi su braccio sinistro e destro sono uguali….e in questo momento sarai in appoggio sulle mani con i piedi sollevati.
Se, invece, non ti sbilanci in quantità sufficiente tale per cui il peso sul braccio destro della bilancia è uguale a quello sinistro succedono 2 cose:
a) I piedi non si sollevano da terra;
b) Pur di sollevarti da terra andrai a sfilare le punte dei piedi dal pavimento e il sedere rimarrà sollevato, ma inesorabilmente basso.

Infortuni comuni nella tuck planche

Il punto dolente di questo articolo. Ti spiegherò velocemente I 3 infortuni
principali:

1. dolore avambraccio: più semplice di ciò che credi. I tendini si adattano allo stress. Quindi se sei troppo veloce nel “saltare” le didattiche si infiammerano. Molto importante è l’equilibrio tra tutta la muscolatura quindi flessori/estensori e pronatori/supinatori;

2. Lesione del tendine del bicipite: poco warmup e/o una presa supina possono comportare il distaccamento del tendine distale del bicipite;

3. Infiammazione cuffia dei rotatori: quando la cuffia non si adatta all’intensità, tipico di chi salta le propedeutiche come gli ostacoli di una gara di atletica, si troverà spalle forti e stabilizzatori deboli. Tipico sintomo sono le fitte nella parte anteriore delle spalle.

Quali sono i muscoli coinvolti nella tuck planche?

Vi sono diversi distretti muscolari coinvolti direttamente, alcuni che hanno una funzione primaria altri una funzione secondaria, accessoria ma non per questo meno importante:

Deltoide anteriore e capolungo del bicipite: sono i muscoli motori primari che permettono di vincere la caduta del corpo. Sono entrambi flessori dell’omero;
Trapezio basso, gran dorsale e piccolo pettorale: concorrono tutti a favorire la depressione della scapola. Il piccolo pettorale non dovrebbe mai essere portato nel punto di massimo accorciamento;
Extra rotatori dell’omero: l’elevatissima tensione dei flessori dell’omero comporta una elevata tendenza della testa dell’omero ad anteporsi e sfuggire , come se volesse scappare avanti. Inoltre, muscoli come il dorsale e il deltoide anteriore esasperano la rotazione interna. Avere una buona componente di extra-rotazione permette nel lungo periodo di evitare noie alle spalle;
Gran dentato: permette di spingersi via dal pavimento;
Addominali e flessori dell’anca: permettono di mantenere le cosce vicino al busto;
Bicipite femorale, gastrocnemio e plantare: permettono di mantenere la gamba chiusa sulla coscia;
Muscoli dell’avambraccio: fondamentali per contrastare la caduta del corpo quando si lavora sulle parallele e a terra.

Tuck planche a terra

L’esecuzione a terra è sicuramente fra quelle qui proposte che rappresenta un “intermedio” a livello di difficoltà. Può sembrare difficile, soprattutto se si ruotano esternamente le mani escludendo completamente l’aiuto della dita a terra. Questo sposta lo stress solamente sulle spalle e aggiunge una componente di equilibrio che difficilmente può essere contrastata senza l’aiuto delle dita. Diventa una variante da scartare nel caso di individui con le braccia molto corte.

Tuck planche agli anelli

E' la variante più pericolosa e più difficile da eseguire, principalmente perché è mantenuta su una superficie instabile e non hai alcuna possibilità di correggere una eventuale caduta con la presa.

Logicamente il mantenimento della posizione può essere reso più facile da un utilizzo delle cinghie degli anelli più corte.

Il tratto più pericoloso è la presa, che dovrebbe sempre essere supina (palmare) e pertanto aumenta lo stress a livello del tendine distale del bicipite. Data la natura instabile del supporto c’è un elevato lavoro anche della cuffia dei rotatori che deve sempre stabilizzare il movimento innaturale degli anelli.

Tuck planche alle parallele

Questa è la variante più gettonata, perché permette di bypassare in primis un problema molto diffuso, ossia la mobilità del polso che, purtroppo, se non viene mantenuta sin da piccoli è quasi impossibile recuperarla nel caso venisse persa.

Normalmente si utilizzano parallele in legno del diametro di 4cm, ma in realtà in base alla lunghezza delle dita c’è sempre una presa ottimale che diventa quindi strettamente personale. E’ la soluzione indicata per chi ha arti superiori un po’ corti.

Tuck planche bassa

Nonostante venga indicata come propedeutica, nel momento in cui la esegui sicuramente l'abduzione delle scapole diventa meno naturale e soprattutto perdi la specificità di lavoro. Le isometrie più di qualsiasi altro movimento sono angolo-specifiche; quindi più tempo passi a lavorare nell’angolo di interesse più migliorerai.

Tuck planche lean

Gli sbilanciamenti sono a tutti gli effetti l’unico modo per entrare in questa posizione. Nella posizione di partenza dovrete preoccuparvi di fare 4 cose:

Mantenere i piedi ad 20-30 di cm dalle mani ( o meno, dipende dalla differenza di altezza tra mani e piedi);
Mantenere il sedere ad altezza delle spalle;
Mantenere se possibile le cosce già a contatto con il busto;
Sbilanciarti avanti e dovresti sentire che il peso passa dai piedi alle mani.

L’errore più comune è partire con le gambe troppo distanti dalle mani: perché? Perché inevitabilmente tu inizierai a sbilanciarti avanti cercando di alleggerire le gambe che però si trovano troppo distanti dalle mani e prima di sentire una riduzione del peso importante ti troverai a sbilanciarti molto di più del necessario. A questo punto non riuscendo a sollevare le gambe da terra (perché erano troppo indietro quando sei partito con lo sbilanciamento) staccherai le gambe…mossa apparentemente giusta! Avendo però già eseguito un notevole sbilanciamento, il tuo baricentro sarà già bene oltre le mani e quindi probabilmente finirai con la faccia a terra. Soluzione? Usare la distanza che ho suggerito io.

Tuck planche press

Le “press” a braccia tese sono la variante dinamica della tuck planche dove dalla posizione di tuck planche devi, a gomiti estesi, salire in verticale. A livello puramente indicativo riuscirai ad eseguire 1-2 press quando inizierai macinare i primi secondi di planche divaricata. Onestamente trovo che questa variante possa essere percepita più difficile delle press in altre varianti e adesso ti spiego perché:

punto di partenza: tuck planche;
unto intermedio: verticale raccolta con le ginocchia al petto;
verticale.

E dove sarebbe la difficoltà? Bene. Hai mai provato ad eseguire una verticale raccolta? Questa richiede molta più mobilità di spalle di una variante normale, soprattutto se vuoi mantenere la medesima compressione delle cosce sul busto, cosa che dovresti fare se esegui la “press” in tuck planche.

Il problema, quindi, si riconduce al fatto che la salita in verticale passa da una posizione di verticale che non è per nulla facile. Non a caso il 99% di chi la esegue finisce per estendere la colonna o andare avanti di spalle cambiando semplicemente l’assetto postura e quindi cambiando esercizio

Tuck planche push up

Questo esercizio rappresenta la variante corrispondente alla dinamica a “braccia flesse” della planche. E’ un piegamento sulle braccia dove tutto il corpo viene sostenuto dagli arti superiori, mentre viene mantenuto in una posizione orizzontale.

I consigli principali sono:

Non interessarti di questa variante, finché non hai qualche secondo della variante advanced tuck;
Pensa a spostare spalle e fianchi insieme, devono percorrere la stessa distanza verticale nello stesso tempo;
Quando risali non fare l’errore di pensare a spingerti solo verso l’alto, pensa anche a rimanere sbilanciato in avanti.

Conclusioni sulla tuck planche

Le cose fondamentali che devi ricordarti sono le seguenti:

la tuck planche non è un esercizio per principianti;
non è l'esercizio da cui partire per allenare la planche;
richiede un ottimo riscaldamento.

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Come allenare la planche: esercizi, propedeutiche e muscoli coinvolti

Ottobre 23, 2017 by Alessandro Mainente Leave a Comment

La planche, o “orizzontale in appoggio”, è un esercizio molto popolare, ripreso dalla ginnastica artistica.
Esistono diverse varianti di questo esercizio: a corpo libero, alle parallele e agli anelli.

Come si esegue la planche?

Tecnica d'esecuzione corretta della planche

Tutte le propedeutiche iniziali alla planche possono essere eseguite a terra; più avanti si potranno utilizzare attrezzi, quali le parallele, che ne rendono più semplice l’esecuzione.

La tecnica d’esecuzione della planche prevede alcuni accorgimenti fondamentali al fine di mantenere il corpo in una posizione completamente dritta ed evitare di sovraccaricare le articolazioni (sopratutto polsi, gomiti ), e i gruppi muscolari più stressati, in cui il rischio infortunio è maggiore, come ad esempio le spalle e la bassa schiena.

A livello tecnico, pertanto, è necessario mantenere il corpo completamente disteso.

Quali sono i principali muscoli coinvolti nella planche?

La planche è definibile come un esercizio multiarticolare, che coinvolge molteplici gruppi muscolari:

il muscolo più coinvolto nell’esecuzione della planche è il deltoide anteriore, ossia la parte anteriore della spalla, che permette al corpo di non cadere e che lavora in sinergia con il pettorale, il quale risulta ancora più coinvolto durante l’esecuzione della planche agli anelli.
I trapezi, che si trovano nella parte alta della schiena, permettono di mantenere le scapole depresse;
il gran dentato mantiene la scapola pressata sulla gabbia toracica e conferisce al complesso scapolo omerale la stabilità necessaria per evitare possibili infortuni.
I glutei e gli addominali stabilizzano il corpo in orizzontale e, grazie al principio dell’irradiazione, permettono di trasferire la tensione in tutto il corpo, per muoverlo in modo efficiente, come se fosse un unico “pezzo”. I glutei inoltre, sono fondamentali per mantenere i piedi alla stessa altezza delle anche.
Gli avambracci, ossia i muscoli della presa e, in parte, gli stabilizzatori del gomito (bicipite e brachioradiale), sono anch’essi fortemente sollecitati.

Quali sono le caratteristiche della planche da tenere bene a mente?

La planche è un esercizio a braccia tese: la presenza del blocco articolare richiede un approccio molto graduale, per rispettare i tempi di adattamento dei tessuti connettivi.

I tessuti che più di tutti vanno rispettati sono i tendini, che richiedono tempistiche di adattamento molto lunghe, nonchè l’uso di progressioni/propedeutiche molto graduali.

È opportuno inoltre tenere conto degli aspetti antropometrici di chi si approccia alla planche: poiché sono caratteristiche molto soggettive, non si può pretendere di allenarsi tutti allo stesso modo.

I protocolli di allenamento, pertanto, sono strettamente individuali; solitamente gli atleti che pesano di più e che hanno dei parametri antropometrici sfavorevoli, come ad esempio le “leve lunghe” (gambe o braccia molto lunghe) o una distribuzione del peso corporeo concetrata sugli arti inferiori, necessitano di un tempo di adattamento assai superiore per imparare questo elemento.

Di conseguenza, necessitano di molte più propedeutiche, che permettano loro una maggiore gradualità. In questo modo i tessuti connettivi hanno il tempo di adattarsi.

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Quali sono gli errori principali da evitare nell’esecuzione della planche?

Errore #1 Schiena inarcata

Da quando la planche (in ambito dilettantistico) è stata introdotta in Italia, con l’arrivo del Calisthenics (nell’ormai lontano 2010), tutte le esecuzioni che si potevano trovare su internet generalmente erano per la maggior parte spanciate, ossia eseguite senza mantenere il corpo dritto, ma con una forma “a banana” e la schiena inarcata.

Questa tecnica scorretta di esecuzione non garantisce la stabilità del complesso scapolo omerale (la spalla); ne consegue che, oltre ad essere una tecnica d’esecuzione pericolosa, sarà molto più difficile collegare questo tipo di movimento ad altre figure più complesse.

Errore #2 Braccia flesse

Un errore tipico è quello di flettere le braccia, con i gomiti che non vanno in completa estensione: questo errore non permette di condizionare adeguatamente i tessuti del gomito al lavoro specifico.

Di conseguenza, nel momento in cui si eseguono varianti più complesse, le articolazioni e le strutture connettive non saranno pronte per lavorare in blocco articolare, e il rischio infortunio ai polsi e ai gomiti sarà molto maggiore.

Errore #3 Glutei non contratti

Un altro errore classico è la mancata contrazione dei glutei, che non permette di mantenere i piedi e le anche a livello delle spalle, inarcando inevitabilmente la bassa schiena.

Errore #4 Posizione delle mani

Planche con mani verso le punte dei piedi, senza un'adeguata preparazione!

Un quarto errore classico è l’uso, nelle fasi iniziali, di una posizione delle mani non idonea per approcciare la planche, come ad esempio il tenere le dita rivolte verso i piedi e non verso le spalle.

In questo modo si causa uno stress eccessivo al tendine distale del bicipite brachiale, il quale deve essere preparato in modo estremamente graduale prima di poter sopportare un carico di questo genere .

Errore #5 Posizione delle scapole

Un’altra sottigliezza, spesso trascurata, è la posizione delle scapole: molto spesso si accentua in modo eccessivo la protrazione delle scapole (atteggiamento ipercifotico, ossia con una “gobba” eccessiva) con una forte anteposizione delle spalle e, quindi, un maggior rischio di conflitto sub-acromiale (o impingement), che porta al ben noto fastidio nella parte anteriore della spalla.

La posizione corretta delle scapole dovrebbe essere quella che ci permette di andare ad attivare in modo ottimale il gran dentato senza creare una anteposizione delle spalle troppo marcata: in questo modo si crea una flessione della spina dorsale di circa 8-9 gradi, che è poco percepibile a livello estetico.

Quali sono i principali infortuni nella planche?

L’esecuzione della planche comporta rischi non indifferenti:l’avambraccio è soggetto molto spesso a fastidiosi infortuni, soprattutto sul versante ulnare; infortuni e fastidi che si manifestano come piccole fitte nel momento in cui si abbandona la posizione di tenuta.

La preparazione fisica estremamente progressiva, pertanto, è la chiave per non incorrere in questi inutili fastidi.

L’anteposizione eccessiva delle spalle porta inevitabilmente ad una forte contrazione del piccolo pettorale, che a sua volta causa riduzione dello spazio subacromiale, e quindi ad un maggiore rischio di impingement della spalla (ne abbiamo parlato prima).

Un’eccessiva e ripetuta contrazione del deltoide anteriore causa una alterazione della posizione della testa dell’omero e degli spazi subacromiali.

È necessario, quindi, ridurre al minimo i fattori che predispongono agli infortuni, mantenendo una postura delle scapole che favorisca un maggiore spazio subacromiale.

Da dove puoi partire per imparare la planche?

È fondamentale, nelle fasi iniziali, eseguire un lavoro di tipo posturale per imparare ad attivare correttamente i muscoli delle scapole e la muscolatura del bacino per mantenere un allineamento corretto.

L’esercizio che spesso suggerisco è quindi la plank, in cui bisogna mantenere il corpo in una posizione completamente diritta cercando di mantenere allineati le spalle, i fianchi e i piedi, per assicurare una corretta attivazione dei quadricipiti, dei glutei, degli addominali e della zona scapolare.

I gomiti devono essere mantenuti sotto le spalle, gli avambracci devono essere paralleli e il peso dovrebbe essere sostenuto, nella parte inferiore, sul collo del piede.

Il piccolo “dettaglio” del sostenere il peso sul collo del piede è necessario per favorire lo scivolamento dei piedi spingendo gli arti inferiori sul pavimento, così da coinvolgere maggiormente la muscolatura della parete addominale.

Con quale frequenza allenarla?

Il mio consiglio è di allenare la planche due-tre volte a settimana.

La frequenza bisettimanale è l’ideale per concedere riposo alle strutture articolari, e contemporaneamente per massimizzare i guadagni di forza derivati dalla seduta precedente.

Quindi un allenamento tipo lunedi-giovedi o martedi-venerdi può andare più che bene: consiglio di inserire una terza seduta solo se si fa fatica a progredire.

Con quali esercizi puoi iniziare ad allenare la planche?

Come dicevo prima, il plank è una buona base di partenza, perchè consente di lavorare sugli allineamenti.

Una volta che si è presa una buona confidenza con il plank (correttamente eseguito), potrai passare alla versione a braccia tese, e poi ancora alla versione con sbilanciamento in avanti.

Naturalmente entreranno poi in gioco le propedeutiche vere e proprie, come ad esempio la tuck planche, che consiglio di inserire solo quando si è costruita una adeguata forza di base con gli esercizi che ho citato precedentemente.

Come superare gli stalli?

La planche è un esercizio complesso che richiede una preparazione lunga, quindi è normale che ad un certo punto si abbia la percezione di essere in stallo.

Quello che ho notato è che spesso lo stallo avviene perchè non si è costruita una forza adeguata con le varianti precedenti all’esercizio in cui si sta “stallando”.

In pratica, stai affrontando una variante dell’esercizio troppo difficile, ed i tuoi muscoli non riescono ad adattarsi.

Il mio consiglio è quello di porsi l’obiettivo dei 30 secondi, ovvero: non passare ad una variante più difficile se non riesci a mantenere la variante che stai allenando per almeno 30 secondi sulle 3-4 serie. Nello specifico per le varianti più semplici è meglio tendere verso i 30"-40", mentre per le varianti più difficili si può tendere verso i 20". Fermo restando che più si accumula secondaggio e più si eviteranno gli infortuni dovuti al mancato adattamento dei tessuti connettivi. Soggetti con una corporatura più sfavorevole, ossia con leve più lunghe, una distribuzione del peso sfavorevole e un peso maggiore, richiederanno tempi di adattamento maggiori.

Uno stallo molto frequente è quello dall’esecuzione della tuck planche: alcune persone hanno paura di sbilanciarsi troppo in avanti (cadendo di faccia), e di conseguenza staccano i piedi troppo presto.

In realtà, la tecnica corretta di esecuzione prevede di sbilanciarsi in avanti fino a quando non si percepisce che il peso passa dai piedi alle mani: a quel punto i piedi si alzeranno di conseguenza.

Se si stalla per un po’ sullo stesso esercizio, il mio consiglio è di cominciare a prendere nota di tre parametri:

numero di serie eseguite
numero di ripetizioni
difficoltà, in scala da 1 a 10, a portare a termine l’esercizio

Per poter parlare di vero stallo, è necessario che tutti questi 3 parametri rimangano uguali di settimana in settimana. Se noti che serie e ripetizioni che riesci ad eseguire sono sempre uguali, ma diminuisce la fatica percepita, non si può ancora parlare di vero stallo.

In caso invece così fosse, suggerisco di aggiungere una serie in più rispetto a quelle prestabilite, in modo da aumentare il volume di allenamento, dando così al sistema nervoso uno stimolo maggiore ad apprendere l’esercizio.

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Alessandro Mainente

Ciao, sono Alessandro Mainente, coach di Calisthenics, mobilità articolare e ginnastica.
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