Guida gratuita V-sit per chi inizia

Spesso per imparare tutti i movimenti di compressione in appoggio è necessario togliere la parte di tenuta del peso corporeo e focalizzarsi sullo sviluppo della forza degli flessori dell’anca.

Questo lavoro diventerà utile per diverse skll fra cui apprendimento del muscle-up, verticale, trazioni etc oltre che essere un complemento fantastico per mantenere bilanciato il lavoro sul bacino dato che le skill più eseguite lavorano sempre in estensione d’anca, equilibrio prima di tutto.

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Come funziona il percorso

Nelle guide troverai degli obiettivi passo-passo che dovrai raggiungere prima di procedere oltre!

Per raggiungere un obiettivo ti basterà aumentare ogni settimana molto progressivamente ripetizioni e serie!

Ogni 3 settimane ti consiglio di fare la quarta settimana scaricando, facendo lo stesso lavoro della settimana precedente, ma dimezzando il numero di serie.

Step 1: Sit-up eccentrico

In questo esercizio devi eseguire dei semplicissimi crunch negativi su una superficie inclinata;
30° di inclinazione dovrebbero essere sufficienti per tutti;
Concentrarsi su un movimento di srotolamento;
Esegui una negativa controllata e uniforme di 10’’;
Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con 1' di recupero

Step 2: Sit up concentrica

Utilizza sempre la facilitazione del piano inclinato;
Per ridurre le tensioni della catena posteriore puoi usare gli allungamenti proposti nella guida gratuita per beginner nel front lever;
Esegui una negativa controllata di 2-3’’ e poi invertire il movimento;
Le mani dietro la testa non devono spingere contro la tesa;
Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre.

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con 1' di recupero

Step 3: Sit up eccentrico a terra

Ora togli la facilitazione e riduci temporaneamente l’intervento dei flessori dell’anca divaricando gli arti inferiori;
Mantenendo le braccia protese in avanti esegui delle eccentriche lente e uniformi sino a raggiungere la posizione di decubito a terra;
Mentre scendi cerca di spingere i piedi contro il pavimento e impedire alle gambe di unirsi;
Esegui 5 serie da 10 ripetizioni, ogni negativa dura 10’’.

OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con 1' di recupero

Step 4: Sit up sul pavimento

Esegui il sit-up anche in salita dopo una discesa controllata di 1-2’’;
Esegui uno stop di 1’’ tra una ripetizione e la successiva aprendo bene il petto;
Riduci lo slancio al minimo e se possibile riducilo a zero;
Parti prima con le braccia;
Esegui 5 serie da 12 ripetizioni prima di passare oltre.

OBIETTIVO: 5 serie X 12 ripetizioni con 1' di recupero

Step 5: Tuck lift al cubo

Mentre nel warm-up puoi mantenere sit-up, ora concentrati sulla parte bassa;
Usa un cubo alto come i fianchi o poco meno, più alto è meglio è;
L’ideale sarebbe un cubo dove puoi stendere le ginocchia completamente nella fase iniziale di riposo;
Cerca di sollevare le ginocchia senza spostare il busto indietro, mantenendo le spalle sopra i fianchi;
Ad ogni ripetizione comprimi al massimo le ginocchia unite sul busto;
Esegui 5 serie da 15 ripetizioni fermandosi 1’’ tra una ripetizione e la successiva.

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con 1' di recupero

Step 6: Tuck lift cubo 2

Rendiamo il leg raise più difficile eseguendo il movimento a pancia in su sul cubo;
Recupera il prima possibile la bassa schiena sul cubo nella fase di salita;
In fase di discesa cerca di perdere la bassa schiena solo dopo che il ginocchio passa la posizione di altezza dei fianchi.

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con 1' di recupero

Step 7: Chiusura a libretto raccolta isometrica

Mantieni la compressione massima per 30’’ di seguito per 5 serie;
Mantieni le ginocchia unite;
Mantieni i talloni vicino ai glutei.

OBIETTIVO: 5 serie X 30" con 1' di recupero

Step 8: Chiusura a libretto raccolta eccentrica

Partendo dalla posizione dello step 6 eseguire una eccentrica lenta di 10’’;
le braccia rimangono vicino ai fianchi;
i talloni rimangono sempre vicini al pavimento;
COORDINAZIONE: spalle e talloni raggiungono il pavimento simultaneamente;
Apri il petto alla fine di ogni ripetizione;
Esegui 5 serie da 10 ripetizioni.

OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con 1' di recupero

Step 9: Chiusura a libretto raccolta

Con le braccia lungo i fianchi esegui una chiusura controllata;
Impara fin da ora ad ANTICIPARE il movimento con la parte superiore del corpo;
Nella fase eccentrica busto e talloni devono arrivare al pavimento nello stesso momento;
i talloni rimangono sempre vicini al pavimento;
rilassarsi 1’’ tra ogni ripetizione;
Eseguire 5 serie da 20 ripetizioni.

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni con 1' di recupero

Step 10: Chiusura a libretto raccolta a T

aumentiamo la quantità di peso dalla parte delle spalle;
mettendo le braccia a T è necessario, affinché questo costituisca una difficoltà maggiore, iniziare il movimento con le braccia sempre nella stessa posizione iniziale;
Impara fin da ora ad ANTICIPARE il movimento con la parte superiore del corpo;
La fase eccentrica prevede che busto e talloni arrivino al pavimento nello stesso momento;
i talloni rimangono sempre vicini al pavimento;
rilassarsi 1’’ tra ogni ripetizione;
Eseguire 5 serie da 20 ripetizioni.

Obiettivo: 5 serie X 20 ripetizioni con 1' di recupero

Step 11: Chiusura a libretto raccolta overhead

aumentiamo la quantità di peso dalla parte delle spalle;
metti le braccia LUNGO LE ORECCHIE per aumentare la difficoltà e inizia il movimento con le braccia sempre nella stessa posizione iniziale;
la coordinazione inizia ad essere più complessa;
anticipa il movimento con la parte superiore del corpo;
La fase eccentrica vede busto e talloni arrivare al pavimento nello stesso momento;
i talloni rimangono sempre vicini al pavimento;
rilassarsi 1’’ tra ogni ripetizione;
Eseguire 5 serie da 20 ripetizioni.

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni con 1' di recupero

Step 12: Chiusura a libretto raccolta isometrica

La transizione alla variante divaricata può essere un problema quando non si ha una buona mobilità della catena posteriore; ti suggerisco, quindi, di portarti avanti con questi esercizi:

Nel frattempo, lavora sulla compressione attiva gambe busto e ginocchia flesse, ma con le ANCHE IN ABDUZIONE;
I piedi non devono toccarsi;
Raggiungere 5 serie da 30’’.

OBIETTIVO: 5 serie X 30" con 1' di recupero

Step 13: Chiusura a libretto raccolta in divaricata

L’unica differenza rispetto allo step 9 è la posizione delle gambe;
Le mani puoi portarle in mezzo agli arti inferiori;
Parti con le gambe unite e arriva con le gambe unite;
Eseguire 5 serie da 20 ripetizioni;

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni con 1' di recupero

Step 14: Chiusura a libretto raccolta eccentrica

Prima i fare la variante divaricata in modo completo, ti suggerisco di fare solo la fase eccentrica per capire bene gli angoli di lavoro;
Il movimento è quindi costituito da due fasi:

La fase concentrica si esegue come lo step 13;
si estendono le ginocchia nel punto di massima compressione e in 10’’ si deve scendere al pavimento;

parti a gambe unite e termina la ripetizione a gambe unite.
Eseguire 5 serie da 15 ripetizioni;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con 1' di recupero

Step 15: Chiusura a libretto divaricata

Esegui l’esercizio in divaricata;
Mentre sali, divarica gli arti inferiori;
Comprimi gli arti inferiori sul busto;
Divarica le gambe almeno a 90°;
Il livello minimo prevede di toccarsi le mani sul pavimento fra le gambe;
Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
In previsione della prossima variante consiglio di inserire questo lavoro di allungamento:

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con 1' di recupero

Step 16: Chiusura a libretto completa

Siamo arrivati alla fine di questo lavoro introduttivo;
Tutto ciò che ti chiedo è tenere le gambe unite e le ginocchia in estensione;
Pensa ad anticipare il movimento con il busto;
Pensa a sollevare i piedi in modo da ridurre la tendenza flettere l ginocchia cosa che viene più naturale se pensate a sollevare le ginocchia;
Punta ad eseguire 5 serie da 15 ripetizioni.

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con 1' di recupero

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