Guida gratuita sul front lever per chi inizia

Il front lever, come qualsiasi esercizio che ha un allineamento e postura specifica per massimizzare il reclutamento del dorsale, richiede prima una sensibilizzazione del core affinché questo sia sufficientemente forte da contrastare la tendenza cifo-lordosizzante dovuta all’attivazione del dorsale.

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Come funziona il percorso

Nelle guide troverai degli obiettivi passo-passo che dovrai raggiungere prima di procedere oltre!

Per raggiungere un obiettivo ti basterà aumentare ogni settimana molto progressivamente ripetizioni e serie!

Ogni 3 settimane ti consiglio di fare la quarta settimana scaricando, facendo lo stesso lavoro della settimana precedente, ma dimezzando il numero di serie.

Step 1: Eccentrica Hollow Body (posizione cucchiaio)

Inizia tutto dalla posizione di barchetta. Per poterla mantenere servono due cose:
- Un buon allungamento del paravertebrali che puoi fare con questi esercizi

- Forza negli addominali; la quasi totalità delle persone non ha forza suff negli addominali per produrre una minima flessione della colonna, soprattutto se si aggiunge la contrazione dei flessori dell’anca che porta ad una estensione della parete lombare che va in contrasto con la parte addominale.

Il primo step è una negativa dove l’idea è cercare di srotolarsi sul pavimento facendo aderire tutta la parte lombare prima, poi la toracica e poi la parte alta delle spalle.
Mantenere sempre i piedi a pochi cm dal pavimento ma SEMPRE SOLLEVATI.

OBIETTIVO: 5 serie da 5 negative molto lente, diciamo 10’’ l’una prima di passare oltre

Step 2: Tuck Hollow Body (posizione cucchiaio/barchetta)

Un modo molto semplice per scalare l’esercizio è utilizzare il palmo della mano per fare un po’ di grip sulle ginocchia;
Mantieni la parte lombare aderente;
Le scapole dovrebbero essere completamente sollevate;

OBIETTIVO: 5 serie X 60" con 1' di recupero

Step 3: Tuck Hollow Body Variante 2

La seconda facilitazione che però rende l’esercizio più difficile del precedente è utilizzare la spinta delle braccia contro le cosce;
Notare che le cosce spingono contro le mani e viceversa;
La spinta combinata citata sopra garantisce che l’angolo al bacino non cambi mai.
Mantenere la posizione per 5 serie da 60’’.

OBIETTIVO: 5 serie X 60" con 1' di recupero

Step 4: Tenuta Tuck (gambe raccolte) Hollow

Ora, senza utilizzare nessuna facilitazione esegui la versione raccolta della barchetta;
Mantieni la testa in posizione neutra, un eccessivo coinvolgimento dei muscoli del collo indicherà una flessione troppo accentuata del tratto cervicale;
All’anca ci deve essere un angolo di circa 135° mentre a livello del ginocchio circa 90°;
Inizia una tenuta con piccolo spessore sotto la schiena che ti permetta di capire se ti stai sollevando abbastanza è un ottimo aiuto; quando percepisci lo spessore sulla zona toracica interrompi la serie perché significa che il busto è sceso e hai perso tenuta addominale.

OBIETTIVO: 5 serie X 60" con 1' di recupero

Step 5: Dondolamenti in tuck (gambe raccolte) hollow

I dondolamenti sono uno step fondamentale per imparare a non perdere gli angoli di lavoro su ginocchia e anca mentre si eseguono varianti del front lever e sue didattiche scalate;
Iniziamo quindi con i dondolamenti in raccolta usando la facilitazione già proposta nello step 2;
Se cambia la sensazione di spinta o la quantità di spinta di ginocchia su mani o mani su ginocchia significa che gli angoli a livello del bacino o della colonna (e conseguente tenuta addominale) stanno variando;
Mantieni la testa in posizione neutra, perché un eccessivo coinvolgimento dei muscoli del collo indicherà una flessione troppo accentuata del tratto cervicale;
All’anca ci deve essere un angolo di circa 135° mentre a livello del ginocchio circa 90°;

OBIETTIVO: 5 serie da 60’’ con 1' di recupero

Step 6: Tuck Rocks (dondolamenti con gambe raccolte)

Esattamente come nello step precedente non utilizzare nessun aiuto;
Gli angoli di ginocchia e bacino devono essere sempre uguali;
Tutte le ripetizioni dovrebbero essere uguali;
Devi dondolare sulla superficie concava della schiena;
La sensazione di sbattere a terra è dovuta ad una perdita di tenuta addominale e alla colonna che si sta estendendo;
La testa va mantenuta in posizione neutra, perché un eccessivo coinvolgimento dei muscoli del collo indicherà una flessione troppo accentuata del tratto cervicale;

OBIETTIVO: 5 serie da 60’’ con 1' di recupero

Step 7: Tenuta a cucchiaio in divaricata

senza utilizzare nessuna facilitazione esegui la versione divaricata della barchetta;
La testa va mantenuta in posizione neutra, un eccessivo coinvolgimento dei muscoli del collo indicherà una flessione troppo accentuata del tratto cervicale;
All’anca ci deve essere un angolo di circa 135° mentre a livello del ginocchio circa 90°;
Inizia una tenuta con piccolo spessore sotto la schiena che ti permetta di capire se vi stare sollevando abbastanza è un ottimo aiuto; quando senti lo spessore sulla zona toracica, interrompi la serie perché significa che il busto è sceso e avete perso tenuta addominale.
Entrare in posizione come nel video:

Prima le mani;
Poi le spalle
Poi gli arti inferiori

Solleva i piedi di 10 cm;
I piedi devono restare immobili, questo significa che se io provassi a spingerti i piedi in alto dovrebbe sollevarsi anche il sedere;
Il mantenimento è quindi un corretto equilibrio fra attivazione dei flessori dell’anca e degli estensori dell’anca;
Divaricare le gambe sino a 90°. Per aumentare la divaricata in caso sia inferiore a 90° potete usare questo esercizio: https://www.youtube.com/watch?v=eQtBSCllLn8&t=2s
Ora, senza utilizzare nessuna facilitazione, esegui la versione raccolta della barchetta;
La testa va mantenuta in posizione neutra, perché un eccessivo coinvolgimento dei muscoli del collo indicherà una flessione troppo accentuata del tratto cervicale;
Inizia una tenuta con piccolo spessore sotto la schiena che ti permetta di capire se vi stare sollevando abbastanza è un ottimo aiuto; quando senti lo spessore sulla zona toracica, interrompi la serie perché significa che il busto è sceso e avete perso tenuta addominale.

OBIETTIVO: 5 serie X 60" con 1' di recupero

Step 8: Dondolamenti in divaricata

Come per la barchetta raccolta, prova a fare i dondolamenti;
Data la natura della posizione di partenza il movimento in divaricata è meno ampio;
La tendenza a sollevare i piedi aumenta in modo sensibile;
Ci deve essere la spinta del busto per salire sulle spalle e la spinta degli arti inferiori che però, se adeguatamente preparati non andranno a variare l’angolo al bacino;
Se l’angolo varia è perché i flessori prevalgono sugli estensori dell’anca.

OBIETTIVO: 5 serie X 60" con 1' di recupero

Step 9: Mezza completa

Molto spesso il salto dalla divaricata alla completa è eccessivo;
In questo caso propongo questa variante intermedia dove gli arti inferiori sono uniti ma le mani vengo mantenute di fianco al corpo o nella posizione assunta nella divaricata;
Lo stiramento dei flessori dell’anca è ora massimo; quindi la tendenza a perdere l’addome a causa dell’intervento dei flessori è molto maggiore;
Limitati a lavorare fintanto che mantieni la forma corretta;
La testa va mantenuta in posizione neutra, un eccessivo coinvolgimento dei muscoli del collo indicherà una flessione troppo accentuata del tratto cervicale;
Inizia una tenuta con piccolo spessore sotto la schiena che ti permetta di capire se ti stai sollevando abbastanza; quando senti lo spessore sulla zona toracica interrompi la serie perché significa che il busto è sceso e avete perso tenuta addominale.

OBIETTIVO: 5 serie X 60" con 1' di recupero

Step 10: Mezza completa rock (dondolamenti)

Come per la barchetta raccolta e poi per la divaricata esegui i dondolamenti;
Data la natura della posizione di partenza il movimento con le gambe unite è meno ampio;
La tendenza a sollevare i piedi aumenta in modo sensibile;
Ci deve essere la spinta del busto per salire sulle spalle e la spinta degli arti inferiori che però, se adeguatamente preparati non andranno a variare l’angolo al bacino;
Se l’angolo varia è perché i flessori prevalgono sugli estensori dell’anca.

Obiettivo: 5 serie X 60 ripetizioni con 1' di recupero

Step 11: Hollow (barchetta/cucchiaio) completa

Sei giunto alla versione finale;
Data la natura della posizione con braccia lungo le orecchie abbiamo due stimoli che si oppongono all’addome:

Leva sui flessori dell’anca che è lordosizzante;
Flessione scapolo omerale che allunga il dorsale che è cifo-lordosizzante;

gli addominali quindi lavoreranno come non mai;

Entra in posizione come nel video:

Prima le mani;
Poi le spalle
Poi gli arti inferiori

Solleva i piedi di 10 cm;
I piedi devono restare immobili, questo significa che se io provassi a spingerti i piedi in alto dovrebbe sollevarsi anche il sedere;
Il mantenimento è, quindi, un corretto equilibrio fra attivazione dei flessori dell’anca e degli estensori dell’anca;
Notare che le braccia sono le lungo le orecchie e tra omero e busto ci DEVE ESSERE un angolo sempre di 180°;

OBIETTIVO: 5 serie X 60" con 1' di recupero

Step 12: Hollow Rocks Completi

Come per la barchetta raccolta e poi per la divaricata, esegui i dondolamenti;
Data la natura della posizione di partenza il movimento con le gambe unite è meno ampio;
La tendenza a sollevare i piedi aumenta in modo sensibile;
Ci deve essere la spinta del busto per salire sulle spalle e la spinta degli arti inferiori che però, se adeguatamente preparati non andranno a variare l’angolo al bacino;
Se l’angolo varia è perché i flessori prevalgono sugli estensori dell’anca.

OBIETTIVO: 5 serie X 60" con 1' di recupero

Step 13: Impostazione bacino in dragon flag

Se hai seguito bene le step precedenti non dovresti avere problemi ad iniziare l’avvicinamento al body lever/dragon flag;
Il primo step prevede un intervento minimo, ma sufficiente del dorsale per capire come spingere;
La volontà di inserire la variante raccolta è proprio per insegnarsi a non variare gli angoli del bacino , capire come va mantenuto e imparare a muovere solo il bacino;
Il primo esercizio rappresenta un recupero del bacino;
Prendi con le mani un piolo sopra quello ad altezza fronte;
Anche e ginocchia sono, nella posizione finale, esattamente come nella posizione a inizio guida.

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con 1' di recupero

Step 14: Discese dragon flag a gambe raccolte

Dando per assodato che hai imparato a tenere il bacino e che non devi mai cedere alla antiversione, esegui delle eccentriche;
Esegui 5 serie da 5 ripetizioni, ogni ripetizione deve essere 10’’ di discesa lente e a velocità costante;
Torna in posizione di partenza nel modo più facile possibile;
l'angolo non deve mai cambiare.

OBIETTIVO: 5 serie X 5 ripetizioni con 1' di recupero

Step 15: Dragon flag a gambe raccolte

Dando per assodato che hai capito come si tiene il bacino e che non devi mai cedere antivertere il bacino, esegui adesso salite controllate;
Torna in posizione di partenza nel modo più facile possibile;
Variare gli angolo durante la discesa costituisce un errore;
Arriva a sfiorare appena con il gluteo e poi riparti;
Non perdere mai la parte lombare;

OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con 1' di recupero

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