GUIDA COMPLETA ALLA MOBILITA' DI SPALLA
Ciao ragazzi e benvenuti in questa guida gratuita sulla mobilità articolare delle spalle.
L'obiettivo di questa guida è quello di fornire una didattica per riuscire a costruire in modo progressivo una buona mobilità di spalle passiva (ovvero il maggior range di movimento disponibile) e, nello stesso tempo, imparare ad eseguire le traslocazioni in maniera progressiva.
Questa guida gratuita è quindi organizzata come una didattica.
Organizzata in step, ogni step abbina un esercizio di mobilità attiva ( da eseguire con un bastone e un sovraccarico) e uno o più esercizi di mobilità passiva che hanno lo scopo di aiutarti a migliorare nell'esercizio di mobilità attiva.
L'idea è quella di fornirti anche dei punti di riferimento che possano essere utilizzati come standard per capire quando è possibile passare all'esercizio successivo o al gruppo di esercizi successivi.
Questo è necessario per evitare che si passi prematuramente all'esercizio successivo e, di conseguenza, non si riesca ad eseguirlo nemmeno in una forma che possa essere definita minima per poter rendere l'esercizio efficace e il movimento allenante.
Noterete che in alcuni punti della didattica, per riuscire a permettere lo sviluppo della mobilità attiva, sono presenti più esercizi di mobilità passiva, in altri step invece è presentato solamente un esercizio.
Questo tipo di scelta è fortemente legata al fatto che ogni step è preparatorio per il successivo, di conseguenza una volta raggiunta una certa mobilità in un determinato step si sarà in grado di procedere a quello successivo e non sarà più necessario mantenere con la stessa intensità gli esercizi di mobilità attiva e passiva degli step precedenti.
Questi potranno invece essere utilizzati come riscaldamento, e quindi come un esercizio di normale mantenimento del range di movimento acquisito precedentemente.
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Indicazioni importanti prima di cominciare
Come dicevo, ogni step abbina gli esercizi di mobilità passiva con un esercizio di mobilità attiva.
Andrai ad eseguire prima 5 serie dell'esercizio di mobilità passiva, e poi 5 serie di mobilità attiva.
Ogni serie di allungamento prevede di eseguire 60 secondi dell'esercizio con un arto e successivamente 60 secondi con l'altro. Se invece l'esercizio che viene proposto è eseguito con due arti insieme semplicemente mantenete la posizione per 60 secondi totali.
Il lavoro attivo, che ti verrà indicato in modo preciso, prevede di mantenere la posizione 10 secondi (se si tratta di un isometria), per un totale di 5 ripetizioni (se si tratta di un lavoro dinamico);
la frequenza consigliata è di 2 volte a settimana.
Come si procede negli esercizi di mobilità attiva?
Non è detto che riuscirai da subito ad eseguire l'esercizio con lo standard richiesto : vediamo quindi come progredire in modo semplice.
Ogni qualvolta eseguirai un esercizio di mobilità attiva con il bastone lo farai con almeno un kg di sovraccarico.
Andremo a riprodurre il range di movimento che viene presentato nel video: non un centimetro di più, non un centimetro di meno.
Il range di movimento è il fattore più importante: regolare la distanza tra le mani ti permetterà di eseguire gli esercizi nell'ampiezza richiesta.
Più la presa è ampia, maggiore sarà il range che potrai raggiungere: in ogni esercizio ti verrà indicato qual è il range di movimento richiesto.
Il primo obbiettivo di ogni esercizio è quello di ridurre la distanza delle mani un po' alla volta fino a portarle quasi a larghezza delle spalle.
Solo in un secondo momento potrai aumentare il peso: a quel punto, probabilmente dovrai tornare ad utilizzare una presa più larga.
ESEMPIO: se ti chiedo di alzare il bastone fino ad altezza spalle, non è di nessuna utilità caricare 10 kg ed alzarlo di 10 cm. La cosa migliore è caricare un kg e aggiustare l'ampiezza della presa per poter alzare il bastone ad altezza delle spalle.
Progressivamente andrai a ridurre la larghezza della presa fino a quando raggiungerai circa la larghezza delle spalle. A quel punto potrai aggiungere il peso e cercare nuovamente una presa che ti permetta di fare il movimento richiesto.
AVVERTENZE: le informazioni contenute in questo sito non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
Copyright 2017 Alessandro Mainente
Step numero 1: allungamento passivo + mobilità attiva
ALLUNGAMENTO PASSIVO
- Capsula al muro
- calcola la distanza necessaria per evitare che il corpo si senta in caduta in avanti
- posiziona il braccio abbassandolo fino a quando non tocca il muro
- "sfianca" all'indietro, cercando di avvicinare il petto al muro
Potrai trovare difficile l'esecuzione di questo esercizio: assolutamente normale!
Il tuo obiettivo sarà far aderire completamente la parte superiore del petto al muro e, di conseguenza, anche tutto il braccio utilizzato.
Dopodiché potrai passare allo step successivo.
- Dorsale in flessione di spina dorsale
- procurati un bastone (o un cubo)
- afferralo con una presa che sia leggermente più larga dei gomiti
- mantieni la spina dorsale in flessione
Il tuo obiettivo e' di arrivare ad aprire a 180° le spalle mantenendo una distanza tra i gomiti che corrisponde circa alla larghezza delle spalle.
- Cuffia dei rotatori al muro
- posiziona la mano sulla spalla opposta (supponiamo di posizionare la mano sinistra sulla spalla destra)
- mantieni il gomito alla stessa altezza delle spalle
- porta la spalla sinistra verso il muro e, contemporaneamente, cerca di portare la spalla destra verso il gomito che si trova appoggiato al muro
Il tuo obiettivo e' riuscire ad appoggiare completamente la spalla sinistra al muro e la spalla destra in corrispondenza del gomito che si trova sul muro.
MOBILITA' ATTIVA
- Flessione scapolo omerale isometrica con bastone da seduti
- afferra un bastone tenendo le mani ad una larghezza tale da IMPEDIRE la traslocazione della spalla
- solleva il bastone davanti a te creando un angolo di 180 gradi a livello della spalla
- mantieni il busto diritto e solleva il bastone aprendo completamente l'angolo delle spalle. Successivamente inclinati in avanti di 15-20 gradi e mantieni la posizione per 10 secondi
Cerca gradualmente di chiudere la larghezze delle tue mani. Quando avrai raggiunto la larghezza delle spalle, potrai rendere l'esercizio più difficile aggiungendo un kg, adattando la larghezza delle mani in modo da riuscire ad eseguire l'esercizio in maniera corretta.
Continua ad eseguire l'esercizio fino a quando non riuscirai a farlo aggiungendo 4-5 kg. Dopodichè potrai passare al livello successivo.
Step numero 2 : allungamento passivo + mobilità attiva
ALLUNGAMENTO PASSIVO
- Estensione braccia tese e flesse
- posiziona le mani dietro di te, all'incirca alla larghezza delle spalle
- deprimi ed adduci le scapole scivolando in avanti con il sedere e cercando di avvicinare le spalle a terra
Considera un buono standard il raggiungimento di una estensione scapolo omerale dove la spalla si trova a circa 10-15 cm da terra. Successivamente porterai l'avambraccio perpendicolare rispetto al pavimento.
Mantieni questa posizione per 60 secondi.
- Combinazione pettorali a 45° e braccio flesso
Questo esercizio è costituito da due parti, da eseguire in successione.
Per la prima parte dell'esercizio:
- posiziona il tuo braccio su una sbarra o sulla spalliera ad una angolazione di circa 45 gradi
- porta la parte interna del gomito e il palmo della mano verso l'alto, in modo che solo la parte più esterna della mano sarà in appoggio al supporto (per poter eseguire questo movimento dovrai extraruotare completamente l'omero. Ricorda di mantenere le scapole unite in adduzione e depressione)
- mantieni la posizione per 60 secondi
Per la seconda parte dell'esercizio:
- fletti il gomito e abbassa l'omero sino all'altezza delle spalle
- ruota il busto dalla parte opposta
- mantieni la posizione per 60 secondi
In entrambi gli esercizi ti è richiesto di eseguire una rotazione del busto di almeno 90 gradi.
MOBILITA' ATTIVA
- estensione scapolo-omerale con bastone
Di questo esercizio ti proporrò due varianti. La prima più difficile. Pertanto, è possibile sceglierne uno e poi nel tempo arrivare alla variante più difficile (la prima), senza doverli eseguire entrambi.
VARIANTE NUMERO 1
- afferra il bastone dietro la schiena mantenendo i palmi rivolti in avanti
- solleva il bastone fino all'altezza delle spalle cercando di non inclinare il busto in avanti (per evitare errori di compenso, ti consiglio di metterti di fronte al muro, a circa un centimetro di distanza, in modo da evitare di sbilanciarti in avanti con il busto)
VARIANTE NUMERO 2
- afferra il bastone dietro la schiena mantenendo i palmi rivolti in avanti
- flettiti in avanti con il busto
- solleva il bastone a livello delle spalle
- cerca di risalire con il busto
l'obiettivo in questo esercizio è quello di riuscire a sollevare il bastone in modo che sia parallelo al pavimento. Dopodichè potrai rendere l'esercizio più complesso aggiungendo qualche kg (come per l'esercizio precedente).
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Step numero 3 : allungamento passivo + mobilità attiva
ALLUNGAMENTO PASSIVO
- Flessione dinamica al muro
- posizionati ad una distanza dal muro come vedi nel video
- "sfianca" all'indietro cercando di raggiungere il muro con il petto
- eseguire l'esercizio per 60"
Se stai eseguendo l'esercizio in maniera corretta, potrai percepire il peso sui talloni.
Se avverti troppa tensione a livello dei femorali, puoi flettere leggermente le ginocchia.
MOBILITA' ATTIVA
- Flessione dinamica bastone
- siediti su un cubo con il busto in posizione eretta e afferra un bastone con le mani
- inclina in avanti il busto e, contemporaneamente, solleva il bastone formando un angolo di 180 gradi a livello delle spalle
- esegui 5 ripetizioni
il tuo obiettivo sarà riuscire ad eseguire l'esercizio aggiungendo al tuo bastone fino a 4-5 kg
Step numero 4 : allungamento passivo + mobilità attiva
ALLUNGAMENTO PASSIVO
- Estensione dinamica alla spalliera
In questo esercizio ti chiederò di eseguire una estensione scapolo omerale dinamica alla spalliera.
- mantieni le scapole addotte e depresse, l'omero extraruotato
- porta la maggior parte del peso a livello delle gambe
- esegui 10 ripetizioni in modo controllato
il tuo obiettivo sarà quello di raggiungere i 180 gradi di estensione.
Per cominciare e rendere più semplice l'esercizio, puoi mantenere una larghezza delle mani che sia più larga delle spalle. Successivamente andrai a ridurla.
MOBILITA' ATTIVA
- Estensione dinamica con bastone
- impugna il bastone dietro la schiena
- mantenendo le spalle depresse e le scapole addotte, solleva il bastone con le braccia tese sino a quando il braccio si trova parallelo al pavimento (variante mostrata nello step numero 2)
- mantieni la posizione per circa 2 secondi, prima di procedere con la ripetizione successiva
- esegui 5 ripetizioni in totale
Il tuo obiettivo sarà eseguire l'esercizio mantenendo le mani alla larghezza delle spalle e, successivamente aggiungere al bastone un peso fino a 4-5 kg.
Tutti gli esercizi di allungamento e mobilità passiva proposti negli step precedenti, è opportuno mantenerli in sessioni separate di stretching.
Inoltre, gli esercizi di mobilità attiva dello step 3 e dello step 4 possono essere utilizzati come riscaldamento dallo step 5 in poi.
Step numero 5 : allungamento passivo + mobilità attiva
ALLUNGAMENTO PASSIVO
- Stretching agli anelli
Questo esercizio ti servirà per introdurre dei movimenti specifici, come ad esempio le traslocazioni vere e proprie.
- posiziona gli anelli all'altezza del bacino
- porta gli anelli davanti a te e cerca di aprire completamente il cingolo scapolo omerale per 30 secondi consecutivi
- dopodichè porta gli anelli verso l'esterno di circa 45 gradi e mantieni la posizione per 30 secondi consecutivi
- successivamente porta gli anelli ad altezza delle spalle e mantieni la posizione per altri 30 secondi consecutivi
ATTENZIONE: nell'ultima posizione le mani devono trovarsi esattamente in linea con le spalle (o leggermente più avanti). Se avviene la traslocazione della spalla l'esercizio perde completamente la sua utilità!
MOBILITA' ATTIVA
- Traslocazione anelli
In questo esercizio ti chiederò di eseguire attivamente una traslocazione delle spalle utilizzando gli anelli.
Dovrai eseguire 5 ripetizioni in modo controllato.
Il tuo obiettivo sarà riuscire ad eseguire una traslocazione mantenendo gli anelli ad una larghezza che è due volte la larghezza delle tue spalle.
Per cominciare, parti abbassando gli anelli. Solo in un secondo momento andrai ad eseguire l'esercizio ricercando il rendimento desiderato.
Step numero 6: traslocazione con loopband (esercizio specifico)
Da questo step, cominciano gli esercizi specifici. Questo significa che dovresti avere acquisito già tutta la mobilità necessaria per poter lavorare sui movimenti che sono specifici.
Il mio CONSIGLIO: prima di procedere con l'allenamento, esegui i vari esercizi di allungamento che abbiamo visto in precedenza mantenendo la posizione per 15-20 secondi per braccio (se stai eseguendo esercizi monoarto) oppure per 15-20 secondi totali (se stai eseguendo movimenti a due braccia). Questo tipo di approccio ti permetterà di mantenere la mobilità acquisita finora.
In questo esercizio ti propongo l'utilizzo della LOOPBAND, strumento molto utile per aiutarti ad aumentare il range di movimento in quelle zone che risultano particolarmente "rigide". Puoi utilizzare una looband viola (vecchia colorazione di Andrea Boaretto) o arancio (nuova colorazione) per ricercare una tensione intermedia.
- afferra la loopband tra le mani
- esegui una traslocazione di spalla
- esegui 5 ripetizioni in modo controllato
Cerca di mantenere una velocità controllata in tutto l'arco del movimento, senza eseguire brusche accelerazioni nella parte posteriore dell'esercizio.
Il tuo obiettivo sarà eseguire una traslocazione con le mani che si trovano all'incirca alla larghezza delle spalle più una mano a destra e una mano a sinistra.
Un ERRORE DA EVITARE: potrebbe capitare che, nel portare la loopband sopra la testa, tu tenda a compensare aprendo il petto. Cerca di mantenere sempre una posizione neutra, elevando le spalle e portandole vicino alle orecchie.
Step numero 7: traslocazione con presa dorsale
Sei arrivato all'esercizio finale!
Come per lo step precedente parliamo di esercizi specifici e quindi dovresti avere acquisito già tutta la mobilità necessaria per poter lavorare sui movimenti che sono specifici.
Il mio CONSIGLIO: prima di procedere con l'allenamento, esegui i vari esercizi di allungamento che abbiamo visto in precedenza mantenendo la posizione per 15-20 secondi per braccio (se stai eseguendo esercizi monoarto) oppure per 15-20 secondi totali (se stai eseguendo movimenti a due braccia). Questo tipo di approccio ti permetterà di mantenere la mobilità acquisita finora.
Dopodichè procedi con l'ultimo esercizio di questa guida sulla mobilità di spalla:
- impugna il bastone ad un'ampiezza che ti permette di eseguire esercizi in modo simmetrico
- esegui una traslocazione avendo cura di sollevare bene le spalle man mano che il bastone si avvicina sopra la nostra testa
- esegui l'esercizio con 1-2kg
- riduci progressivamente la distanza delle mani fino a raggiungere all'incirca la larghezza delle spalle più una mano a destra è una mano a sinistra
- aumenta i kg sul bastone e cerca di utilizzare nuovamente una distanza delle mani che ti permetta di eseguire il movimento in modo simmetrico
- esegui questo esercizio per 5 ripetizioni e poniti l'obiettivo, nel lungo periodo, di raggiungere fino al 10% del tuo peso corporeo come zavorra sul bastone
Potrebbe capitarti di generare delle asimmetrie: soffermati nel punto in cui vedi l'asimmetria e cerca di correggere il movimento.
Prova le demo gratuite dei miei videocorsi avanzati
Se questa guida ti è piaciuta, prova a dare un'occhiata anche alle demo gratuite dei miei videocorsi sugli esercizi avanzati! Trovi anche il mio videocorso sul recupero e la prevenzione infortuni sul gomito!
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