La planche, o “orizzontale in appoggio”, è un esercizio molto popolare, ripreso dalla ginnastica artistica.
Esistono diverse varianti di questo esercizio: a corpo libero, alle parallele e agli anelli.
Come si esegue la planche?
Tutte le propedeutiche iniziali alla planche possono essere eseguite a terra; più avanti si potranno utilizzare attrezzi, quali le parallele, che ne rendono più semplice l’esecuzione.
La tecnica d’esecuzione della planche prevede alcuni accorgimenti fondamentali al fine di mantenere il corpo in una posizione completamente dritta ed evitare di sovraccaricare le articolazioni (sopratutto polsi, gomiti ), e i gruppi muscolari più stressati, in cui il rischio infortunio è maggiore, come ad esempio le spalle e la bassa schiena.
A livello tecnico, pertanto, è necessario mantenere il corpo completamente disteso.
Quali sono i principali muscoli coinvolti nella planche?
La planche è definibile come un esercizio multiarticolare, che coinvolge molteplici gruppi muscolari:
- il muscolo più coinvolto nell’esecuzione della planche è il deltoide anteriore, ossia la parte anteriore della spalla, che permette al corpo di non cadere e che lavora in sinergia con il pettorale, il quale risulta ancora più coinvolto durante l’esecuzione della planche agli anelli.
- I trapezi, che si trovano nella parte alta della schiena, permettono di mantenere le scapole depresse;
il gran dentato mantiene la scapola pressata sulla gabbia toracica e conferisce al complesso scapolo omerale la stabilità necessaria per evitare possibili infortuni. - I glutei e gli addominali stabilizzano il corpo in orizzontale e, grazie al principio dell’irradiazione, permettono di trasferire la tensione in tutto il corpo, per muoverlo in modo efficiente, come se fosse un unico “pezzo”. I glutei inoltre, sono fondamentali per mantenere i piedi alla stessa altezza delle anche.
- Gli avambracci, ossia i muscoli della presa e, in parte, gli stabilizzatori del gomito (bicipite e brachioradiale), sono anch’essi fortemente sollecitati.
Quali sono le caratteristiche della planche da tenere bene a mente?
La planche è un esercizio a braccia tese: la presenza del blocco articolare richiede un approccio molto graduale, per rispettare i tempi di adattamento dei tessuti connettivi.
I tessuti che più di tutti vanno rispettati sono i tendini, che richiedono tempistiche di adattamento molto lunghe, nonchè l’uso di progressioni/propedeutiche molto graduali.
È opportuno inoltre tenere conto degli aspetti antropometrici di chi si approccia alla planche: poiché sono caratteristiche molto soggettive, non si può pretendere di allenarsi tutti allo stesso modo.
I protocolli di allenamento, pertanto, sono strettamente individuali; solitamente gli atleti che pesano di più e che hanno dei parametri antropometrici sfavorevoli, come ad esempio le “leve lunghe” (gambe o braccia molto lunghe) o una distribuzione del peso corporeo concetrata sugli arti inferiori, necessitano di un tempo di adattamento assai superiore per imparare questo elemento.
Di conseguenza, necessitano di molte più propedeutiche, che permettano loro una maggiore gradualità. In questo modo i tessuti connettivi hanno il tempo di adattarsi.
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Quali sono gli errori principali da evitare nell’esecuzione della planche?
Errore #1 Schiena inarcata
Da quando la planche (in ambito dilettantistico) è stata introdotta in Italia, con l’arrivo del Calisthenics (nell’ormai lontano 2010), tutte le esecuzioni che si potevano trovare su internet generalmente erano per la maggior parte spanciate, ossia eseguite senza mantenere il corpo dritto, ma con una forma “a banana” e la schiena inarcata.
Questa tecnica scorretta di esecuzione non garantisce la stabilità del complesso scapolo omerale (la spalla); ne consegue che, oltre ad essere una tecnica d’esecuzione pericolosa, sarà molto più difficile collegare questo tipo di movimento ad altre figure più complesse.
Errore #2 Braccia flesse
Un errore tipico è quello di flettere le braccia, con i gomiti che non vanno in completa estensione: questo errore non permette di condizionare adeguatamente i tessuti del gomito al lavoro specifico.
Di conseguenza, nel momento in cui si eseguono varianti più complesse, le articolazioni e le strutture connettive non saranno pronte per lavorare in blocco articolare, e il rischio infortunio ai polsi e ai gomiti sarà molto maggiore.
Errore #3 Glutei non contratti
Un altro errore classico è la mancata contrazione dei glutei, che non permette di mantenere i piedi e le anche a livello delle spalle, inarcando inevitabilmente la bassa schiena.
Errore #4 Posizione delle mani
Un quarto errore classico è l’uso, nelle fasi iniziali, di una posizione delle mani non idonea per approcciare la planche, come ad esempio il tenere le dita rivolte verso i piedi e non verso le spalle.
In questo modo si causa uno stress eccessivo al tendine distale del bicipite brachiale, il quale deve essere preparato in modo estremamente graduale prima di poter sopportare un carico di questo genere .
Errore #5 Posizione delle scapole
Un’altra sottigliezza, spesso trascurata, è la posizione delle scapole: molto spesso si accentua in modo eccessivo la protrazione delle scapole (atteggiamento ipercifotico, ossia con una “gobba” eccessiva) con una forte anteposizione delle spalle e, quindi, un maggior rischio di conflitto sub-acromiale (o impingement), che porta al ben noto fastidio nella parte anteriore della spalla.
La posizione corretta delle scapole dovrebbe essere quella che ci permette di andare ad attivare in modo ottimale il gran dentato senza creare una anteposizione delle spalle troppo marcata: in questo modo si crea una flessione della spina dorsale di circa 8-9 gradi, che è poco percepibile a livello estetico.
Quali sono i principali infortuni nella planche?
L’esecuzione della planche comporta rischi non indifferenti:l’avambraccio è soggetto molto spesso a fastidiosi infortuni, soprattutto sul versante ulnare; infortuni e fastidi che si manifestano come piccole fitte nel momento in cui si abbandona la posizione di tenuta.
La preparazione fisica estremamente progressiva, pertanto, è la chiave per non incorrere in questi inutili fastidi.
L’anteposizione eccessiva delle spalle porta inevitabilmente ad una forte contrazione del piccolo pettorale, che a sua volta causa riduzione dello spazio subacromiale, e quindi ad un maggiore rischio di impingement della spalla (ne abbiamo parlato prima).
Un’eccessiva e ripetuta contrazione del deltoide anteriore causa una alterazione della posizione della testa dell’omero e degli spazi subacromiali.
È necessario, quindi, ridurre al minimo i fattori che predispongono agli infortuni, mantenendo una postura delle scapole che favorisca un maggiore spazio subacromiale.
Da dove puoi partire per imparare la planche?
È fondamentale, nelle fasi iniziali, eseguire un lavoro di tipo posturale per imparare ad attivare correttamente i muscoli delle scapole e la muscolatura del bacino per mantenere un allineamento corretto.
L’esercizio che spesso suggerisco è quindi la plank, in cui bisogna mantenere il corpo in una posizione completamente diritta cercando di mantenere allineati le spalle, i fianchi e i piedi, per assicurare una corretta attivazione dei quadricipiti, dei glutei, degli addominali e della zona scapolare.
I gomiti devono essere mantenuti sotto le spalle, gli avambracci devono essere paralleli e il peso dovrebbe essere sostenuto, nella parte inferiore, sul collo del piede.
Il piccolo “dettaglio” del sostenere il peso sul collo del piede è necessario per favorire lo scivolamento dei piedi spingendo gli arti inferiori sul pavimento, così da coinvolgere maggiormente la muscolatura della parete addominale.
Con quale frequenza allenarla?
Il mio consiglio è di allenare la planche due-tre volte a settimana.
La frequenza bisettimanale è l’ideale per concedere riposo alle strutture articolari, e contemporaneamente per massimizzare i guadagni di forza derivati dalla seduta precedente.
Quindi un allenamento tipo lunedi-giovedi o martedi-venerdi può andare più che bene: consiglio di inserire una terza seduta solo se si fa fatica a progredire.
Con quali esercizi puoi iniziare ad allenare la planche?
Come dicevo prima, il plank è una buona base di partenza, perchè consente di lavorare sugli allineamenti.
Una volta che si è presa una buona confidenza con il plank (correttamente eseguito), potrai passare alla versione a braccia tese, e poi ancora alla versione con sbilanciamento in avanti.
Naturalmente entreranno poi in gioco le propedeutiche vere e proprie, come ad esempio la tuck planche, che consiglio di inserire solo quando si è costruita una adeguata forza di base con gli esercizi che ho citato precedentemente.
Come superare gli stalli?
La planche è un esercizio complesso che richiede una preparazione lunga, quindi è normale che ad un certo punto si abbia la percezione di essere in stallo.
Quello che ho notato è che spesso lo stallo avviene perchè non si è costruita una forza adeguata con le varianti precedenti all’esercizio in cui si sta “stallando”.
In pratica, stai affrontando una variante dell’esercizio troppo difficile, ed i tuoi muscoli non riescono ad adattarsi.
Il mio consiglio è quello di porsi l’obiettivo dei 30 secondi, ovvero: non passare ad una variante più difficile se non riesci a mantenere la variante che stai allenando per almeno 30 secondi sulle 3-4 serie. Nello specifico per le varianti più semplici è meglio tendere verso i 30"-40", mentre per le varianti più difficili si può tendere verso i 20". Fermo restando che più si accumula secondaggio e più si eviteranno gli infortuni dovuti al mancato adattamento dei tessuti connettivi. Soggetti con una corporatura più sfavorevole, ossia con leve più lunghe, una distribuzione del peso sfavorevole e un peso maggiore, richiederanno tempi di adattamento maggiori.
Uno stallo molto frequente è quello dall’esecuzione della tuck planche: alcune persone hanno paura di sbilanciarsi troppo in avanti (cadendo di faccia), e di conseguenza staccano i piedi troppo presto.
In realtà, la tecnica corretta di esecuzione prevede di sbilanciarsi in avanti fino a quando non si percepisce che il peso passa dai piedi alle mani: a quel punto i piedi si alzeranno di conseguenza.
Se si stalla per un po’ sullo stesso esercizio, il mio consiglio è di cominciare a prendere nota di tre parametri:
- numero di serie eseguite
- numero di ripetizioni
- difficoltà, in scala da 1 a 10, a portare a termine l’esercizio
Per poter parlare di vero stallo, è necessario che tutti questi 3 parametri rimangano uguali di settimana in settimana. Se noti che serie e ripetizioni che riesci ad eseguire sono sempre uguali, ma diminuisce la fatica percepita, non si può ancora parlare di vero stallo.
In caso invece così fosse, suggerisco di aggiungere una serie in più rispetto a quelle prestabilite, in modo da aumentare il volume di allenamento, dando così al sistema nervoso uno stimolo maggiore ad apprendere l’esercizio.
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Ciao, sono Alessandro Mainente, coach di Calisthenics, mobilità articolare e ginnastica.
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