Guida gratuita sulla planche per chi inizia

Benvenuto in questa guida per iniziare il percorso di allenamento della planche.

In questa guida, strutturata in modo molto simile a quella per la prima trazione, troverai un percorso da seguire che comprende una serie di progressioni sempre più difficili e che è adatta a qualsiasi livello di partenza.

Per ogni esercizio è indicato un obbiettivo che dovrai raggiungere un po’ alla volta.

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Come funziona il percorso

Per gli esercizi di tricipiti e spalle dovrai seguire queste indicazioni:

Le alzate frontali devono essere eseguite con una loopband o comunque una resistenza che permetta di fare massimo 15 ripetizioni. Quindi con questa resistenza eseguire 4 serie da 12 ripetizioni;
Per i tricipiti seguiamo le indicazioni qui sopra per tarare il peso;
Una volta che si riescono ad eseguire 4 serie da 12 aumentare un pochino il peso o la resistenza e ricominciare, è un lavoro sul lungo periodo
Tricipiti: https://youtu.be/BWFHouTLJP4
Spalle: https://youtu.be/N0lU5s4yJAU

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Detto questo, scorrendo la pagina troverai il percorso per diventare un master dei piegamenti!

Come aumentare serie e ripetizioni?

Le progressioni lineari rappresentano una serie di obbiettivi.

Raggiunto e completato uno OBIETTIVO (per esempio 4 x 8) facilmente puoi passare al successivo. Non è detto che completerai un obbiettivo al primo colpo. In quel caso ripeterai lo stesso numero di serie x ripetizioni allenamento dopo allenamento fino al suo completamento e solo dopo si potrà passare oltre.

Qui sotto trovi le progressioni necessarie per questa guida:

progressione per il 5 serie X 20 ripetizioni:
3 serie X 4 ripetizioni -> 5 X 4 -> 6 X 4 -> 3 X 8 -> 4 X 8 -> 3 X 12 -> 4 X 12 -> 5 X 12 -> 4 X 16 -> 4 X 20 -> 5 X 20

Progressione per il 5 serie X 15 ripetizioni:
3 serie X 4 ripetizioni -> 3 X 3 -> 4 X 3 -> 5 X 3 -> 3 X 6 -> 4 X 6 -> 4 X 9-> 5 X 9 -> 4 X 12 -> 4 X 15 -> 5 X 15

Progressione per il 5 X 10 ripetizioni:
3 serie X 2 ripetizioni -> 3 X 2 -> 4 X 2 -> 5 X 2 -> 3 X 4 -> 4 X 4 -> 5 X 4 -> 4 X 6 -> 5 X 6 -> 4 X 8 -> 4 X 10 -> 5 X 10

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Step 1: Elevazione e depressione

In questo esercizio il focus deve essere sul movimento delle scapole in elevazione e depressione eseguito in piedi:
Massimizza l’elevazione;
Massimizza la depressione cercando di coinvolgere i muscoli che deprimono le scapole;
Esegui in modo controllato 5 serie da 20 ripetizioni prestando molto attenzione alla simmetria.

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie

Step 2: Retrazione e protrazione

In questo esercizio il focus è quello di massimizzare il range di movimento della adduzione delle scapole e della abduzione più comunemente chiamate retrazione e protrazione;
Esegui il movimento mantenendo le spalle in posizione elevata prima per 10 ripetizioni e in seguito in posizione depressa per altre dieci ripetizioni;
Durante l'abduzione cerca di unire le scapole e di aprire bene il petto;
Durante l'abduzione cercare di aprire lateralmente le scapole senza arrivare al punto da contrarre il piccolo pettorale.

Step 3: Scapole in quadrupedia

Esegui i movimenti in una posizione dove sono facilmente eseguibili come a favore o contro gravità rende le cose più facili;
Molti ragazzi riescono ad attivarsi bene la elevazione e depressione in piedi mentre la adduzione/abduzione è difficile in quadrupedia. Si può dire anche il contrario, in quadrupedia adduzione/abduzione è più naturale mentre elevazione e depressione non lo è per nulla;
L’obbiettivo di questo step è unire i 4 movimenti visti nello STEP2 in una posizione che metterà più in crisi il binomio elevazione/depressione;
Segui la sequenza del punto 2 per lo stesso numero di ripetizioni.

Step 4: Bacino-ginocchio

Una cosa fondamentale per comprendere l’esecuzione del plank e anche della planche nel contesto dell’allenamento a carico naturale ma non solo è la posizione del bacino. Non si può parlare di rotazione del bacino (retroversione), ma di rotazione più traslazione, in quanto solo la retroversione non garantisce l’apertura dei fianchi;
In questo video fatto in ginocchio vengono eseguite entrambe le cose, prima la retroversione, poi la traslazione;
Ripeti la sequenza per 20 volte per 5 serie cercando di percepire per il range di movimento.

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie

Step 5: Bacino decubito prono

Lo step successivo è quello di insegnare al nostro cervello cosa succede quando mattiamo peso sugli arti inferiori e attiviamo i flessori dell’anca che normalmente chiudono i fianchi;
Posiziona i materassini sulle spalle;
Mantieni il peso sulle dita dei piedi;
Contrai i quadricipiti;
Scula in antiversione;
Prima accentua la retroversione;
Poi sposta i fianchi verso il pavimento;
La tendenza a flettere le ginocchia sarà notevole: non farlo;

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie

Step 6: Piegamenti altezza ginocchia grip medio con fermo

Iniziamo a mettere insieme i pezzi, step 1+2+3+4+5 ed eseguiamo il plank sui gomiti;
Gomiti sotto le spalle;
Avambracci paralleli;
Collo in posizione neutra.

OBIETTIVO: 5 serie X 60"

Step 7: Piegamenti altezza ginocchia sbilanciati

Per rendere l’esercizio più difficile basta aumentare la tendenza del corpo a scivolare indietro ;
il corpo recluterà maggiormente i flessori dell’anca che porteranno ad una maggiore tendenza a flettere l’anca;
questo rende l’attivazione di retroversione + traslazione più difficile;
segui i suggerimenti dello step 6 e mantieni la posizione 5 serie per 1 minuto;

OBIETTIVO: 5 serie X 1 minuto

Step 8: Piegamenti a terra negativi larghezza media

Aumentare la difficoltà in questo modo serve per…….ridurre le asimmetrie ed è uno step fondamentale prima di coinvolgere attivamente il gomito in estensione;
procedi come nel video partendo da un normalissimo plank sui gomiti;
centra un gomito sotto lo sterno;
solleva l’altro gomito;
NON DEVI sbilanciarti di lato; se succede è perché il gomito non è centrato correttamente e ci si è solo sbilanciati di lato;
Mantieni la posizione per 5 serie x 30’’ con un gomito e poi passando dal plank normale cambiare lato;
Mantieni il peso sui piedi e non sul collo del piede.

OBIETTIVO: 5 serie X 30" con recupero 30" - 1'

Step 9: Plank a braccia tese

Introduciamo il lavoro del tricipite stendendo i gomiti;
L’idea è la stessa dello step 7;
La necessità di passare da qui è dovuta al fatto che molti tendono a flettere i gomiti quando si cerca la depressione della scapola a braccia tese e, per incapacità di esecuzione, piuttosto rinunceranno alla depressione;
Cerca la extra rotazione dell’omero che, se avete seguito bene gli step del plank sui gomiti, dovrebbe venire naturale, dato che gli avambracci paralleli potete tenerli solo con l’extra rotazione dell’omero.

OBIETTIVO: 5 serie da 1 minuto

Step 10: Plank a braccia tese a un braccio

Segui la stessa logica dello step numero 8;
Non fare pause nel passaggio da un braccio all’altro;
Imposta il lavoro in base al braccio più debole;
Nota bene che il braccio sollevato prende sul gomito del braccio teso, ma il gomito non va spostato indietro;
Rimani sulle punte dei piedi;
Puoi divaricare e abdurre l’anca leggermente (divaricate le gambe) a non più di larghezza spalle;

OBIETTIVO: 5 serie X 30"

Step 11: Piegamenti dead stop da sostegno

La necessità di passare da qui è dovuta al fatto che molti tendono a flettere i gomiti quando si cerca la depressione della scapola a braccia tese e, per incapacità di esecuzione, piuttosto rinunceranno alla depressione;
Cerca la extra rotazione dell’omero che, se avete seguito bene gli step del plank sui gomiti, dovrebbe venire naturale dato che gli avambracci paralleli potete tenerli solo con l’extra rotazione dell’omero.

OBIETTIVO: 5 serie X 1 minuto

Step 12: Piegamenti a terra

Utilizza un rialzo che sia approssimativamente a livello ginocchio;
Segui la stessa logica dello step numero 10;
Non fare pause nel passaggio da un braccio all’altro;
Imposta il lavoro in base al braccio più debole;
Nota che il braccio sollevato prende sul gomito del braccio teso, ma il gomito non va spostato indietro;
Rimani sulle punte dei piedi;
Puoi divaricare abdurre l’anca leggermente (divaricate le gambe) a non più di larghezza spalle;

OBIETTIVO: 5 serie X 30" X LATO

Step 13: Planche lean

L’esercizio è un po’ più specifico;
Posizione di partenza prevede ginocchio sotto l’anca e mano sotto la spalla;
I riferimenti vanno presi SOLO dopo aver assunto una minima retroversione che accorcia la distanza mani ginocchia;
Stai sul collo del piede e non spingere mai con i piedi a terra;
Video aggiuntivi consigliati:

OBIETTIVO: 5 serie X 30"

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