Guida gratuita sul manna per chi inizia
Spesso per imparare tutti i movimenti di compressione in appoggio è necessario togliere la parte di tenuta del peso corporeo e focalizzarsi sullo sviluppo della forza degli flessori dell’anca.
Questo lavoro diventerà utile per diverse skll fra cui apprendimento del muscle-up, verticale, trazioni etc oltre che essere un complemento fantastico per mantenere bilanciato il lavoro sul bacino dato che le skill più eseguite lavorano sempre in estensione d’anca, equilibrio prima di tutto.
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Come funziona il percorso
Per gli esercizi di tricipiti e spalle dovrai seguire queste indicazioni:
- Le alzate frontali devono essere eseguite con una loopband o comunque una resistenza che permetta di fare massimo 15 ripetizioni. Quindi con questa resistenza eseguire 4 serie da 12 ripetizioni;
- Per i tricipiti seguiamo le indicazioni qui sopra per tarare il peso;
- Una volta che si riescono ad eseguire 4 serie da 12 aumentare un pochino il peso o la resistenza e ricominciare, è un lavoro sul lungo periodo
- Tricipiti: https://youtu.be/BWFHouTLJP4
- Spalle: https://youtu.be/N0lU5s4yJAU
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Detto questo, scorrendo la pagina troverai il percorso per diventare un master dei piegamenti!
Come aumentare serie e ripetizioni?
Le progressioni lineari rappresentano una serie di obbiettivi.
Raggiunto e completato uno OBIETTIVO (per esempio 4 x 8) facilmente puoi passare al successivo. Non è detto che completerai un obbiettivo al primo colpo. In quel caso ripeterai lo stesso numero di serie x ripetizioni allenamento dopo allenamento fino al suo completamento e solo dopo si potrà passare oltre.
Qui sotto trovi le progressioni necessarie per questa guida:
- progressione per il 5 serie X 20 ripetizioni:
3 serie X 4 ripetizioni -> 5 X 4 -> 6 X 4 -> 3 X 8 -> 4 X 8 -> 3 X 12 -> 4 X 12 -> 5 X 12 -> 4 X 16 -> 4 X 20 -> 5 X 20
- Progressione per il 5 serie X 15 ripetizioni:
3 serie X 4 ripetizioni -> 3 X 3 -> 4 X 3 -> 5 X 3 -> 3 X 6 -> 4 X 6 -> 4 X 9-> 5 X 9 -> 4 X 12 -> 4 X 15 -> 5 X 15
- Progressione per il 5 X 10 ripetizioni:
3 serie X 2 ripetizioni -> 3 X 2 -> 4 X 2 -> 5 X 2 -> 3 X 4 -> 4 X 4 -> 5 X 4 -> 4 X 6 -> 5 X 6 -> 4 X 8 -> 4 X 10 -> 5 X 10
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Step 1: Sit-up eccentrico
- In questo esercizio devi eseguire dei semplicissimi crunch negativi su una superficie inclinata;
- 30° di inclinazione dovrebbero essere sufficienti per tutti;
- Concentrarsi su un movimento di srotolamento;
- Esegui una negativa controllata e uniforme di 10’’;
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni
Step 2: Sit up concentrica
- Utilizza sempre la facilitazione del piano inclinato;
- Per ridurre le tensioni della catena posteriore puoi usare gli allungamenti proposti nella guida gratuita per beginner nel front lever;
- Esegui una negativa controllata di 2-3’’ e poi invertire il movimento;
- Le mani dietro la testa non devono spingere contro la tesa;
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni
Step 3: Sit up eccentrico a terra
- Ora togli la facilitazione e riduci temporaneamente l’intervento dei flessori dell’anca divaricando gli arti inferiori;
- Mantenendo le braccia protese in avanti esegui delle eccentriche lente e uniformi sino a raggiungere la posizione di decubito a terra;
- Mentre scendi cerca di spingere i piedi contro il pavimento e impedire alle gambe di unirsi;
- Esegui 5 serie da 10 ripetizioni, ogni negativa dura 10’’.
OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni
Step 4: Sit up sul pavimento
- Esegui il sit-up anche in salita dopo una discesa controllata di 1-2’’;
- Esegui uno stop di 1’’ tra una ripetizione e la successiva aprendo bene il petto;
- Riduci lo slancio al minimo e se possibile riducilo a zero;
- Parti prima con le braccia;
- Esegui 5 serie da 12 ripetizioni prima di passare oltre.
OBIETTIVO: 5 serie X 12 ripetizioni
Step 5: Tuck lift al cubo
- Mentre nel warm-up puoi mantenere sit-up, ora concentrati sulla parte bassa;
- Usa un cubo alto come i fianchi o poco meno, più alto è meglio è;
- L’ideale sarebbe un cubo dove puoi stendere le ginocchia completamente nella fase iniziale di riposo;
- Cerca di sollevare le ginocchia senza spostare il busto indietro, mantenendo le spalle sopra i fianchi;
- Ad ogni ripetizione comprimi al massimo le ginocchia unite sul busto;
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni fermandosi 1’’ tra una ripetizione e la successiva.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni
Step 6: Tuck lift cubo 2
- Rendiamo il leg raise più difficile eseguendo il movimento a pancia in su sul cubo;
- Recupera il prima possibile la bassa schiena sul cubo nella fase di salita;
- In fase di discesa cerca di perdere la bassa schiena solo dopo che il ginocchio passa la posizione di altezza dei fianchi.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni
Step 7: Tuck sit hold
- Mantieni la compressione massima per 30’’ di seguito per 5 serie;
- Mantieni le ginocchia unite;
- Mantieni i talloni vicino ai glutei.
OBIETTIVO: 5 serie X 30"
Step 8: Tuck up eccentrico
- Partendo dalla posizione dello step 6 eseguire una eccentrica lenta di 10’’;
- le braccia rimangono vicino ai fianchi;
- i talloni rimangono sempre vicini al pavimento;
- COORDINAZIONE: spalle e talloni raggiungono il pavimento simultaneamente;
- Apri il petto alla fine di ogni ripetizione;
- Esegui 5 serie da 10 ripetizioni.
OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni
Step 9: Tuck up
- Con le braccia lungo i fianchi esegui una chiusura controllata;
- Impara fin da ora ad ANTICIPARE il movimento con la parte superiore del corpo;
- Nella fase eccentrica busto e talloni devono arrivare al pavimento nello stesso momento;
- i talloni rimangono sempre vicini al pavimento;
- rilassarsi 1’’ tra ogni ripetizione;
- Eseguire 5 serie da 20 ripetizioni.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni
Step 10: Tuck up T
- aumentiamo la quantità di peso dalla parte delle spalle;
- mettendo le braccia a T è necessario, affinché questo costituisca una difficoltà maggiore, iniziare il movimento con le braccia sempre nella stessa posizione iniziale;
- Impara fin da ora ad ANTICIPARE il movimento con la parte superiore del corpo;
- La fase eccentrica prevede che busto e talloni arrivino al pavimento nello stesso momento;
- i talloni rimangono sempre vicini al pavimento;
- rilassarsi 1’’ tra ogni ripetizione;
- Eseguire 5 serie da 20 ripetizioni.
Obiettivo: 5 serie X 20 ripetizioni
Step 11: Tuck up overhead
- aumentiamo la quantità di peso dalla parte delle spalle;
- metti le braccia LUNGO LE ORECCHIE per aumentare la difficoltà e inizia il movimento con le braccia sempre nella stessa posizione iniziale;
- la coordinazione inizia ad essere più complessa;
- anticipa il movimento con la parte superiore del corpo;
- La fase eccentrica vede busto e talloni arrivare al pavimento nello stesso momento;
- i talloni rimangono sempre vicini al pavimento;
- rilassarsi 1’’ tra ogni ripetizione;
- Eseguire 5 serie da 20 ripetizioni.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni
Step 12: Tuck up straddle hold
- La transizione alla variante divaricata può essere un problema quando non si ha una buona mobilità della catena posteriore; ti suggerisco, quindi, di portarti avanti con questi esercizi:
- https://www.youtube.com/watch?v=aomtuoPEw6Q
- https://www.youtube.com/watch?v=mx252nHhiT4
- https://www.youtube.com/watch?v=LsvsazKSK9I
- https://www.youtube.com/watch?v=SWUrY3i3Bn4
- https://www.youtube.com/watch?v=vCWwWOZOOp8
- https://www.youtube.com/watch?v=J2V1vdCOcIo
- https://www.youtube.com/watch?v=eQtBSCllLn8&t=3s
- Nel frattempo, lavora sulla compressione attiva gambe busto e ginocchia flesse, ma con le ANCHE IN ABDUZIONE;
- I piedi non devono toccarsi;
- Raggiungere 5 serie da 30’’.
OBIETTIVO: 5 serie X 30"
Step 13: Tuck up straddle
- L’unica differenza rispetto allo step 9 è la posizione delle gambe;
- Le mani puoi portarle in mezzo agli arti inferiori;
- Parti con le gambe unite e arriva con le gambe unite;
- Eseguire 5 serie da 20 ripetizioni;
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni
Step 14: Straddle-up ecc
- Prima i fare la variante divaricata in modo completo, ti suggerisco di fare solo la fase eccentrica per capire bene gli angoli di lavoro;
- Il movimento è quindi costituito da due fasi:
- La fase concentrica si esegue come lo step 13;
- si estendono le ginocchia nel punto di massima compressione e in 10’’ si deve scendere al pavimento;
- parti a gambe unite e termina la ripetizione a gambe unite.
- Eseguire 5 serie da 15 ripetizioni;
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni
Step 15: Straddle-up
- Esegui l’esercizio in divaricata;
- Mentre sali, divarica gli arti inferiori;
- Comprimi gli arti inferiori sul busto;
- Divarica le gambe almeno a 90°;
- Il livello minimo prevede di toccarsi le mani sul pavimento fra le gambe;
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- In previsione della prossima variante consiglio di inserire questo lavoro di allungamento:
- https://www.youtube.com/watch?v=UXvFPEbAPlY
- https://www.youtube.com/watch?v=-MZnIJPPXOE&t=1s
- https://www.youtube.com/watch?v=ngiN1GqDzmo&t=82s
- https://www.youtube.com/watch?v=ThcdlGAJt8w&t=7s
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni
Step 15: V-up
- Siamo arrivati alla fine di questo lavoro introduttivo;
- Tutto ciò che ti chiedo è tenere le gambe unite e le ginocchia in estensione;
- Pensa ad anticipare il movimento con il busto;
- Pensa a sollevare i piedi in modo da ridurre la tendenza flettere l ginocchia cosa che viene più naturale se pensate a sollevare le ginocchia;
- Punta ad eseguire 5 serie da 15 ripetizioni.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni
Ti interessa imparare anche il muscle-up?
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Ottimo lavoro! Se sei arrivato fino a qui significa che ti sei veramente impegnato. Se vuoi andare oltre e imparare qualcosa di più difficile, ti consiglio di scaricare la mia guida gratuita sul muscle-up: GUIDA GRATUITA MUSCLE-UP in cui troverai i consigli più importanti per imparare il muscle-up.
Oppure, se sei veramente deciso a impararlo da 0 a 100, ti consiglio vivamente il mio videocorso completo sul muscle-up: VIDEOCORSO COMPLETO MUSCLE-UP
Ti interessa imparare anche le trazioni?
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