Guida completa da 0 a 20 piegamenti perfetti - da beginner a pro
Benvenuto in questa guida per arrivare a fare i tuoi primi 20 piegamenti a terra.
In questa guida, strutturata in modo molto simile a quella per la prima trazione, troverai un percorso da seguire che comprende una serie di varianti di piegamenti sempre più difficile e che è adatta a qualsiasi livello, da chi già fa qualche piegamento a terra a chi non riesce a farne nemmeno uno.
Il tuo workout prevede di eseguire un esercizio della progressione più gli esercizi accessori di spalle e tricipiti e ripetere questo workout 2 volte a settimana.
Per ogni esercizio è indicato un obbiettivo che dovrai raggiungere un po’ alla volta.
PER QUALSIASI DUBBIO E INFORMAZIONE su questa guida, poni la tua domanda sul mio gruppo Facebook.
Come funziona il percorso
Per gli esercizi di tricipiti e spalle dovrai seguire queste indicazioni:
- Le alzate frontali devono essere eseguite con una loopband o comunque una resistenza che permetta di fare massimo 15 ripetizioni. Quindi con questa resistenza eseguire 4 serie da 12 ripetizioni;
- Per i tricipiti seguiamo le indicazioni qui sopra per tarare il peso;
- Una volta che si riescono ad eseguire 4 serie da 12 aumentare un pochino il peso o la resistenza e ricominciare, è un lavoro sul lungo periodo
- Tricipiti: https://youtu.be/BWFHouTLJP4
- Spalle: https://youtu.be/N0lU5s4yJAU
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Detto questo, scorrendo la pagina troverai il percorso per diventare un master dei piegamenti!
Come aumentare serie e ripetizioni?
Le progressioni lineari rappresentano una serie di obbiettivi.
Raggiunto e completato uno OBIETTIVO (per esempio 4 x 8) facilmente puoi passare al successivo. Non è detto che completerai un obbiettivo al primo colpo. In quel caso ripeterai lo stesso numero di serie x ripetizioni allenamento dopo allenamento fino al suo completamento e solo dopo si potrà passare oltre.
Qui sotto trovi le progressioni necessarie per questa guida:
- progressione per il 5 serie X 20 ripetizioni:
3 serie X 4 ripetizioni -> 5 X 4 -> 6 X 4 -> 3 X 8 -> 4 X 8 -> 3 X 12 -> 4 X 12 -> 5 X 12 -> 4 X 16 -> 4 X 20 -> 5 X 20
- Progressione per il 5 serie X 15 ripetizioni:
3 serie X 4 ripetizioni -> 3 X 3 -> 4 X 3 -> 5 X 3 -> 3 X 6 -> 4 X 6 -> 4 X 9-> 5 X 9 -> 4 X 12 -> 4 X 15 -> 5 X 15
- Progressione per il 5 X 10 ripetizioni:
3 serie X 2 ripetizioni -> 3 X 2 -> 4 X 2 -> 5 X 2 -> 3 X 4 -> 4 X 4 -> 5 X 4 -> 4 X 6 -> 5 X 6 -> 4 X 8 -> 4 X 10 -> 5 X 10
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Step 1: Piegamenti 45° moderatamente larghi
- Nella posizione di partenza notare che le spalle non sono sopra la sbarra e quindi le braccia non sono perpendicolari al pavimento;
- Mantenere sempre glutei contratti, pancia in tenuta e immaginare di avere sempre una linea continua che collega talloni , bacino e spalle;
- Le mani non devono trovarsi in linea con i gomiti nella parte bassa del movimento ma 10-15 cm più basse;
- La sbarra deve arrivare circa ad altezza sterno.
- Obbiettivo da raggiungere è 5x20 ripetizioni con cadenza controllata. Questo significa mantenere la posizione alta per 1’’ prima di scendere;
- Tricipiti e spalle vanno mantenute per tutti gli esercizi che seguiranno come complemento all’allenamento principale.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie
Step 2: Piegamenti 45° larghezza media
- Rispetto alla variante precedente posizionare le mani poco più larghe delle spalle al punto in cui durante la discesa i gomiti divergeranno all’esterno di 45° per lato. Per raggiungere questo obbiettivo quando posizioniamo le mani le appoggiamo sul supporto in modo che siano circa 10 cm più larghe delle spalle per ogni lato;
- Raggiungere come obiettivo 5 serie da 20 ripetizioni.
- Non riposare più di 1’ fra le serie.
- Mantenere il lavoro per spalle e tricipiti eventualmente rallentando nella fase dove si ha maggiore difficoltà durante i pushup come per esempio nell’estensione del gomito o nella spinta delle spalle.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie
Step 3: Piegamenti 45° passo stretto
- Rispetto alla variante precedente le mani sono quasi unite, se i tuoi polsi lo consentono;
- Un intermezzo fra unite e larghezza spalla ve bene in ogni caso;
- Raggiungere un obbiettivo di 5 serie da 20 ripetizioni prima di passare oltre;
- Non riposare più di 1’ fra le serie;
- Mantenere il lavoro addizionale di tricipiti e di spalle.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie
Step 4: Piegamenti a 45° side to side
- L’apertura delle braccia è esattamente quella del primo esercizio che abbiamo eseguito;
- Mentre un braccio lavora l’altro rimane completamente con il gomito in estensione e non fornire nessun tipo di assistenza;
- Focalizzarsi sempre sull’eseguire la stessa traiettoria in ogni ripetizione;
- Puntare ad eseguire 5 serie da 10 ripetizioni per lato;
- Il braccio che assiste deve rimanere in posizione neutra e non va intra ruotato;
- Prima completare il 5x10 +10 alternando braccio destro e sinistro ad ogni ripetizione;
- Solo in seguito provare a ricompletare il 5x10+10 prima tutto con un braccio e poi tutto con l’altro.
- Riposare 1’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie
Step 5: Piegamenti altezza ginocchia grip medio al petto
- Utilizzare un rialzo che sia circa ad altezza ginocchio o poco meno;
- Inizialmente usare il grip un po’ più largo delle spalle come nel secondo esercizio di questa video-guida gratuita;
- Nella posizione di partenza notare come le spalle NON si trovano sopra le mani;
- Nella parte bassa del movimento arriviamo al supporto approssimativamente a metà sterno;
- Puntare ad eseguire 5 serie da 15 ripetizioni con cadenza controllata cioè 1-2 secondi per salire e 1-2 secondi per scendere;
- Riposare 1’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie
Step 6: Piegamenti altezza ginocchia grip medio con fermo
- Mantenendo l’esecuzione tecnica come nello step precedente utilizzare un fermo in basso di 2’’;
- Nota sul fermo: il fermo è sempre attivo nel senso che non ci si deve appoggiare al supporto ma mantenere una forze spinta sul centro del palmo della mano come per resistere alla caduta;
- Completare 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposare 1’/1’30’’ fra le serie;
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' o 1' 30'' circa di recupero tra le serie
Step 7: Piegamenti altezza ginocchia sbilanciati
- La sostanziale differenza rispetto a prima è che in questa variante vi chiederò di partire con le spalle esattamente sopra le mani;
- Questo produrrà uno sbilanciamento durante la discesa tale per cui si arriverà al supporto con il bacino invece che con le spalle;
- Questo aumenta il carico di lavoro sulla spalla e lo riduce sul tricipite
- Completare 5 serie da 10 ripetizioni prima di passare oltre;
- Recuperare 1’ fra le serie;
OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con un 1' di recupero tra le serie
Step 8: Piegamenti a terra negativi larghezza media
- Utilizzando una larghezza della presa come nel secondo esercizio di questa guida andiamo ad eseguire delle ripetizioni negative;
- Ogni ripetizione deve essere eseguita in 10’’ uniformi;
- Quando abbiamo preso confidenza con la negativa è possibile passare più tempo in una fase dove normalmente si fa più fatica;
- Eseguire l’esercizio appoggiando i piedi normalmente;
- Eseguire 5 serie da 10 ripetizioni;
- Riposare 1’/1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con un 1' o 1' 30'' di recupero tra le serie
Step 9: Piegamenti mezzi rom con sostegno al petto
- Utilizzando una larghezza delle mani pari a quella dell’esercizio precedente si eseguono i piegamenti a rom ridotto,
- Utilizzare un rialzo come il foam roller tale per cui quando si tocca i gomiti sono circa a 90° di flessione;
- Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensare sempre a spingere via il bacino;
- Terminare la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
- Eseguire 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposare 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10
Step 10: Piegamenti mezzi rom con sostegno al petto e fermo 2’’
- La base dell’esercizio è sempre la precedente;
- Invece di eseguire i piegamenti con continuità ora si eseguono i piegamenti con un fermo di 2’’ in basso;
- Come abbiamo già visto l’idea del fermo non è appoggiarsi ma piuttosto trattenere la posizione per 2’’;
- Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensare sempre a spingere via il bacino;
- Terminare la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
- Eseguire 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposare 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10
Step 11: Piegamenti dead stop da sostegno
- La base dell’esercizio è la precedente;
- Vi verrà chiesto in questo caso di eseguire un fermo rilassato e di staccare le mani dal pavimento prima di partire per almeno 1-2’’.
- Questo eliminerà del tutto ogni possibile aiuto del riflesso da stiramento;
- Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensare sempre a spingere via il bacino;
- Terminare la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
- Eseguire 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposare 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10
Step 12: Piegamenti a terra
- Step finale;
- Utilizzare lo stesso grip dello step precedente;
- Tutto il busto, fianchi e gambe devono arrivare per terra nello stesso momento;
- Se questo non succede significa che la linea dei fianchi si è spezzata;
- Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensare sempre a spingere via il bacino;
- Terminare la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
- Eseguire 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
- Riposare 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.
OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10
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Ottimo lavoro! Se sei arrivato fino a qui significa che ti sei veramente impegnato. Se vuoi andare oltre e imparare qualcosa di più difficile, ti consiglio di scaricare la mia guida gratuita sul muscle-up: GUIDA GRATUITA MUSCLE-UP in cui troverai i consigli più importanti per imparare il muscle-up.
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