Alessandro Mainente

Calisthenics e Mobilità

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Guida completa da 0 a 20 piegamenti perfetti - da beginner a pro

Piegamento frontale
piegamento di profilo

Benvenuto in questa guida per arrivare a fare i tuoi primi 20 piegamenti a terra.

In questa guida, strutturata in modo molto simile a quella per la prima trazione, troverai un percorso da seguire che comprende una serie di varianti di piegamenti sempre più difficile e che è adatta a qualsiasi livello, da chi già fa qualche piegamento a terra a chi non riesce a farne nemmeno uno.

Il tuo workout prevede di eseguire un esercizio della progressione più gli esercizi accessori di spalle e tricipiti e ripetere questo workout 2 volte a settimana.

Per ogni esercizio è indicato un obbiettivo che dovrai raggiungere un po’ alla volta.

PER QUALSIASI DUBBIO E INFORMAZIONE su questa guida, poni la tua domanda sul mio gruppo Facebook.

Come funziona il percorso

Per gli esercizi di tricipiti e spalle dovrai seguire queste indicazioni:

  • Le alzate frontali devono essere eseguite con una loopband o comunque una resistenza che permetta di fare massimo 15 ripetizioni. Quindi con questa resistenza eseguire 4 serie da 12 ripetizioni;
  • Per i tricipiti seguiamo le indicazioni qui sopra per tarare il peso;
  • Una volta che si riescono ad eseguire 4 serie da 12 aumentare un pochino il peso o la resistenza e ricominciare, è un lavoro sul lungo periodo
  • Tricipiti: https://youtu.be/BWFHouTLJP4
  • Spalle: https://youtu.be/N0lU5s4yJAU

Prima di cominciare, volevo giusto ricordarti che puoi iscriverti al mio gruppo Facebook gratuito per interagire con me e altri utenti e che trovi altre guide gratuite nel menù e subito qui sotto!

Detto questo, scorrendo la pagina troverai il percorso per diventare un master dei piegamenti!

Gruppo Facebook sul Calisthenics, la Mobilità e la Prevenzione Infortuni per chiedere consigli e confrontarsi

Nel gruppo troverai webinar gratuiti con contenuti inediti, di alta qualità, riservati agli scritti, e la possibilità di confrontarsi con esperti e praticanti calisthenici. Il gruppo, inoltre, è utile per chi vuole capire come migliorare la propria mobilità e prevenire gli infortuni!

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Step 1: Piegamenti 45° moderatamente larghi

  • Nella posizione di partenza notare che le spalle non sono sopra la sbarra e quindi le braccia non sono perpendicolari al pavimento;
  • Mantieni sempre glutei contratti, pancia in tenuta e immagina di avere sempre una linea continua che collega talloni , bacino e spalle;
  • Le mani non devono trovarsi in linea con i gomiti nella parte bassa del movimento ma 10-15 cm più basse;
  • La sbarra deve arrivare circa ad altezza sterno.
  • Obbiettivo da raggiungere è 5x20 ripetizioni con cadenza controllata. Questo significa mantenere la posizione alta per 1’’ prima di scendere;
  • Tricipiti e spalle vanno mantenuti per tutti gli esercizi che seguiranno come complemento all’allenamento principale.

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie

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Step 2: Piegamenti 45° larghezza media

  • Rispetto alla variante precedente posiziona le mani poco più larghe delle spalle al punto in cui durante la discesa i gomiti divergeranno all’esterno di 45° per lato. Per raggiungere questo obbiettivo quando posizioniamo le mani le appoggiamo sul supporto in modo che siano circa 10 cm più larghe delle spalle per ogni lato;
  • Non riposare più di 1’ fra le serie.
  • Mantieni il lavoro per spalle e tricipiti eventualmente rallentando nella fase dove si ha maggiore difficoltà durante i pushup come per esempio nell’estensione del gomito o nella spinta delle spalle.

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizioni con un minuto massimo di recupero tra le serie

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Step 3: Piegamenti 45° passo stretto

  • Rispetto alla variante precedente le mani sono quasi unite, se i tuoi polsi lo consentono;
  • Un intermezzo fra unite e larghezza spalla ve bene in ogni caso;
  • Raggiungi un obbiettivo di 5 serie da 20 ripetizioni prima di passare oltre;
  • Non riposare più di 1’ fra le serie;
  • Mantieni il lavoro addizionale di tricipiti e di spalle.

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie

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Step 4: Piegamenti a 45° side to side

  • L’apertura delle braccia è esattamente quella del primo esercizio che abbiamo eseguito;
  • Mentre un braccio lavora l’altro rimane completamente con il gomito in estensione e non fornire nessun tipo di assistenza;
  • Focalizzati sempre sull’eseguire la stessa traiettoria in ogni ripetizione;
  • Punta ad eseguire 5 serie da 10 ripetizioni per lato;
  • Il braccio che assiste deve rimanere in posizione neutra e non va intraruotato;
  • Prima completa il 5x10 +10 alternando braccio destro e sinistro ad ogni ripetizione;
  • Solo in seguito prova a ricompletare il 5x10+10 prima tutto con un braccio e poi tutto con l’altro.
  • Riposare 1’ fra le serie.

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie

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Step 5: Piegamenti altezza ginocchia grip medio al petto

  • Utilizza un rialzo che sia circa ad altezza ginocchio o poco meno;
  • Inizialmente usa il grip un po’ più largo delle spalle come nel secondo esercizio di questa video-guida gratuita;
  • Nella posizione di partenza, nota come le spalle NON si trovano sopra le mani;
  • Nella parte bassa del movimento arriviamo al supporto approssimativamente a metà sterno;
  • Punta ad eseguire 5 serie da 15 ripetizioni con cadenza controllata cioè 1-2 secondi per salire e 1-2 secondi per scendere;
  • Riposa 1’ fra le serie.

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie

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Step 6: Piegamenti altezza ginocchia grip medio con fermo

  • ,Mantenendo l’esecuzione tecnica come nello step precedente, utilizza un fermo in basso di 2’’;
  • Nota sul fermo: il fermo è sempre attivo nel senso che non ci si deve appoggiare al supporto ma mantenere una forze spinta sul centro del palmo della mano come per resistere alla caduta;
  • Completare 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
  • Riposare 1’/1’30’’ fra le serie;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' o 1' 30'' circa di recupero tra le serie

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Step 7: Piegamenti altezza ginocchia sbilanciati

  • La sostanziale differenza rispetto a prima è che in questa variante devi partire con le spalle esattamente sopra le mani;
  • Questo produrrà uno sbilanciamento durante la discesa tale per cui si arriverà al supporto con il bacino invece che con le spalle;
  • Questo aumenta il carico di lavoro sulla spalla e lo riduce sul tricipite
  • Completa 5 serie da 10 ripetizioni prima di passare oltre;
  • Recupera 1’ fra le serie;

OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con un 1' di recupero tra le serie

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Step 8: Piegamenti a terra negativi larghezza media

  • Utilizzando una larghezza della presa come nel secondo esercizio di questa guida, esegui delle ripetizioni negative;
  • Ogni ripetizione deve essere eseguita in 10’’ uniformi;
  • Quando hai preso confidenza con la negativa, puoi passare più tempo in una fase dove normalmente si fa più fatica;
  • Esegui l’esercizio appoggiando i piedi normalmente;
  • Esegui 5 serie da 10 ripetizioni;
  • Riposa 1’/1’30’’ fra le serie.

OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni con un 1' o 1' 30'' di recupero tra le serie

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Step 9: Piegamenti mezzi rom con sostegno al petto

  • Utilizzando una larghezza delle mani pari a quella dell’esercizio precedente, esegui i piegamenti a rom ridotto;
  • Utilizza un rialzo come il foam roller tale per cui quando si tocca i gomiti sono circa a 90° di flessione;
  • Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensa sempre a spingere via il bacino;
  • Termina la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove cerchi di spingerti via dal pavimento;
  • Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
  • Riposa 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni con un 1' di recupero fino a 8-10 ripetizioni e 1' 30'' di recupero oltre le 10 

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Step 10: Piegamenti mezzi rom con sostegno al petto e fermo 2’’

  • La base dell’esercizio è sempre la precedente;
  • Invece di eseguire i piegamenti con continuità, ora esegui i piegamenti con un fermo di 2’’ in basso;
  • Come abbiamo già visto l’idea del fermo non è appoggiarsi, ma piuttosto trattenere la posizione per 2’’;
  • Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensa sempre a spingere via il bacino;
  • Termina la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
  • Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
  • Riposa 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.

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Step 11: Piegamenti dead stop da sostegno

  • La base dell’esercizio è la precedente;
  • Ti verrà chiesto in questo caso di eseguire un fermo rilassato e di staccare le mani dal pavimento prima di partire per almeno 1-2’’.
  • Questo eliminerà del tutto ogni possibile aiuto del riflesso da stiramento;
  • Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensa sempre a spingere via il bacino;
  • Termina la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
  • Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
  • Riposa 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.

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Step 12: Piegamenti a terra

  • Step finale;
  • Utilizzare lo stesso grip dello step precedente;
  • Tutto il busto, fianchi e gambe devono arrivare per terra nello stesso momento;
  • Se questo non succede, significa che la linea dei fianchi si è spezzata;
  • Durante la fase di risalita non perdere la tenuta del core e pensa sempre a spingere via il bacino;
  • Termina la fase di risalita con una solida tenuta in plank di 1’’ dove si cerca di spingersi via dal pavimento;
  • Esegui 5 serie da 15 ripetizioni prima di passare oltre;
  • Riposa 1’ fin tanto che si arriva a 8-10 ripetizioni, poi è possibile riposare 1’30’’ fra le serie.

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Alessandro Mainente esegue la verticale
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Alessandro Mainente esegue la bandiera (o human flag)
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