Guida gratuita sulla bandiera per chi inizia

La bandiera, esercizio che ha un allineamento mantenuto in sospensione, necessita di un lavoro di sensibilizzazione della muscolatura che stabilizza la colonna in tutti i suoi gradi di movimento, dalla flessione laterale all’estensione, alla rotazione sino alla combinazione di tutti questi.

Aldilà della pura applicazione al contesto della bandiera avere una colonna mobile permette di mantenere una postura sana e potersi muovere liberamente.

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Come funziona il percorso

Per gli esercizi di tricipiti e spalle dovrai seguire queste indicazioni:

Le alzate frontali devono essere eseguite con una loopband o comunque una resistenza che permetta di fare massimo 15 ripetizioni. Quindi con questa resistenza eseguire 4 serie da 12 ripetizioni;
Per i tricipiti seguiamo le indicazioni qui sopra per tarare il peso;
Una volta che si riescono ad eseguire 4 serie da 12 aumentare un pochino il peso o la resistenza e ricominciare, è un lavoro sul lungo periodo
Tricipiti: https://youtu.be/BWFHouTLJP4
Spalle: https://youtu.be/N0lU5s4yJAU

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Detto questo, scorrendo la pagina troverai il percorso per diventare un master dei piegamenti!

Come aumentare serie e ripetizioni?

Le progressioni lineari rappresentano una serie di obbiettivi.

Raggiunto e completato uno OBIETTIVO (per esempio 4 x 8) facilmente puoi passare al successivo. Non è detto che completerai un obbiettivo al primo colpo. In quel caso ripeterai lo stesso numero di serie x ripetizioni allenamento dopo allenamento fino al suo completamento e solo dopo si potrà passare oltre.

Qui sotto trovi le progressioni necessarie per questa guida:

progressione per il 5 serie X 20 ripetizioni:
3 serie X 4 ripetizioni -> 5 X 4 -> 6 X 4 -> 3 X 8 -> 4 X 8 -> 3 X 12 -> 4 X 12 -> 5 X 12 -> 4 X 16 -> 4 X 20 -> 5 X 20

Progressione per il 5 serie X 15 ripetizioni:
3 serie X 4 ripetizioni -> 3 X 3 -> 4 X 3 -> 5 X 3 -> 3 X 6 -> 4 X 6 -> 4 X 9-> 5 X 9 -> 4 X 12 -> 4 X 15 -> 5 X 15

Progressione per il 5 X 10 ripetizioni:
3 serie X 2 ripetizioni -> 3 X 2 -> 4 X 2 -> 5 X 2 -> 3 X 4 -> 4 X 4 -> 5 X 4 -> 4 X 6 -> 5 X 6 -> 4 X 8 -> 4 X 10 -> 5 X 10

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Step 1: Knee elbow plank

Iniziamo dallo step più semplice, che non vuole essere inteso come un condizionamento muscolare, ma come un “imparare l’allineamento laterale”. Molte persone, soprattutto chi è debole di spalle, percepirà molta fatica nel deltoide, altri nel dentato, altri ancor negli obliqui;
Flettere le ginocchia a 90°;
Mantieni l’anca estesa;
Mantieni una postura fisiologica neutra della colonna;
Gomito direttamente sotto la spalla;

OBIETTIVO: 5 serie X 1'

Step 2: Elbow plank

Per rendere l’esercizio più difficile ti basta estendere completamente le gambe;
Per avere maggiore stabilità in caso di perdita di equilibrio, puoi portare la gamba superiore avanti rispetto a quella inferiore, accorgimento che poi va eliminato per evitare di abituarsi a tenere le gambe separate;
Utilizza gli accorgimenti dello step 0

OBIETTIVI: 5 serie X 1'

Step 3: Elbow plank dinamico

La variante dinamica permette un maggiore condizionamento muscolare lungo tutto il range di movimento;
Ti insegna anche come recuperare gli angoli che ti interessano;
Cerca di arrivare il più vicino possibile al pavimento;
Spingiti verso l’altro come se volessi chiudere l’angolo del busto più vicino al pavimento;
Lascia che la spalla inferiore si elevi leggermente;
Nei movimenti dinamici aumenta il lavoro su stabilizzatori della spalla, deltoide, gran dentato e obliqui;

OBIETTIVO: 5 serie X 20 ripetizione con un minuto massimo di recupero tra le serie

Step 4: Plank a braccia tese

Per rendere l'esercizio più difficile ti basta estendere il gomito;
Questo comporta:

Leva più lunga sulla spalla con aumento del lavoro degli stabilizzatori;
Riduzione della superficie di appoggio al pavimento e quindi aumento della parte coordinazione e propriocezione;
Più lavoro per la muscolatura dell’avambraccio e del tricipite;

Assicurati che mano, gomito e spalla siano allineati lungo la perpendicolare al pavimento;

OBIETTIVI: 5 serie X 1'

Step 5: Plank a braccia tese dinamica

La variante dinamica ti permette un maggiore condizionamento muscolare lungo tutto il range di movimento; NOTA che in questo caso rispetto al gomito il range di movimento sarà molto maggiore;
Ti insegna a capire come recuperare gli angoli che ci interessano;
Cerca di arrivare il più vicino possibile al pavimento;
Spingiti verso l’alto come se volessi chiudere l’angolo del busto più vicino al pavimento;
Lascia che la spalla inferiore si elevi leggermente; anche in questo caso è l'elevazione della spalla è maggiore rispetto alla variante sul gomito;
Nei movimenti dinamici aumenta il lavoro su stabilizzatori della spalla, deltoide, gran dentato e obliqui;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni

Step 6: Plank a braccia tese elevata

Aumentare l’intensità dell’esercizio è possibile oltre che estendendo il gomito anche mettendo i piedi su una superficie più elevata, in questo modo i piedi si troveranno non più a livello dell’appoggio della mano ma a livello del punto dove viene espressa la resistenza cioè le spalle;
Utilizza un rialzo che sia ad altezza spalla;
Cerca di spingerti via reclutando la spalla e gli obliqui e non i muscoli del bacino/arti inferiori;
Questo comporta:

Leva più lunga sulla spalla con aumento del lavoro degli stabilizzatori;
Riduzione della superficie di appoggio al pavimento e quindi aumento della parte coordinazione e propriocezione;
Aumento del lavoro sulla muscolatura dell’avambraccio e del tricipite;

Assicurati che mano, gomito e spalla siano allineati lungo la perpendicolare al pavimento;

OBIETTIVO: 5 serie X 60" X LATO

Step 7: Plank dinamica a braccia tese elevata

La variante dinamica permette un maggiore condizionamento muscolare lungo tutto il range di movimento; NOTARE che in questo caso rispetto alla variante a braccio teso a terra, il range di movimento NON può essere completo a causa dell’appoggio rialzato degli arti inferiori;
Cerca di arrivare più vicino possibile al pavimento, è probabile che alcuni sentano un elevato allungamento del dorsale e anche di tutti gli obliqui inferiori;
Spingiti verso l’alto come se volessi chiudere l’angolo del busto più vicino al pavimento;
Lascia che la spalla inferiore si elevi leggermente, anche in questo frangente è presente una maggiore elevazione della spalla rispetto alla variante sul gomito;
Nei movimenti dinamici aumenta il lavoro su stabilizzatori della spalla, deltoide, gran dentato e obliqui;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni

Step 8: Side flex

isolare la muscolatura che inclina la colonna lateralmente è un buono modo per proseguire il lavoro;
per aumentare l’intensità cercherò di lavorare in sospensione;
puoi usare una sedia, un tavolo o un box;
il supporto deve arrivare a livello del bacino;
cerca di massimizzare la discesa e recuperare la posizione neutra della colonna senza chiudere i fianchi;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni

Step 9: Upbody side flex

isolare la muscolatura che inclina la colonna lateralmente è un buono modo per proseguire il lavoro;
per aumentare l’intensità devi lavorare in sospensione, sollevando la parte superiore del corpo, che pesa decisamente di più rispetto a quella inferiore;
puoi usare una sedia, un tavolo o un box;
il supporto deve arrivare a livello del bacino;
cerca di massimizzare la discesa e recuperare almeno la posizione neutra della colonna senza chiudere i fianchi;
se possibile, sali oltre il parallelo;
mantieni la massima abduzione degli arti superiori;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni X lato

Step 10: Hollow laterale isometrica

una volta lavorato sulle due parti separatamente, è bene coinvolgerle entrambe in questo esercizio a pavimento;
se sei rigido di spalle, potresti avere qualche difficoltà ad estendere completamente il braccio sotto la testa;
cerca di non chiudere i fianchi (flessione);
mantieni la testa in posizione neutra;
mantieni la posizione di massima chiusura per 5 serie da 30’’ per lato;

OBIETTIVO: 5 serie X 30"

Step 11: hollow laterale dinamica

una volta lavorato sulle due parti separatamente IN MODO ISOMETRICO, è bene coinvolgerle entrambe in modo dinamico e coordinato;
se sei rigido di spalle, potrsti avere qualche difficoltà ad estendere completamente il braccio sotto la testa;
cerca di non chiudere i fianchi (flessione);
mantieni la testa in posizione neutra;
cerca di sollevare la parte alta del corpo e la parte bassa in modo simultaneo;
braccio e piedi devono arrivare per terra nello stesso momento;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni

Step 12: Leg hyper straddle

Conclusa la fase di lavoro nella catena cinetica coinvolta nella inclinazione laterale del busto, introduciamo il lavoro di estensione della colonna e, come visto per la parte precedente, lavoriamo sulla parte inferiore;
L’appoggio è a livello del bacino;
Parti a gambe unite;
Divarica le gambe a 90° mentre si sale;
Questo significa che la massima apertura e la massima estensione dell’anca si raggiungono SIMULTANEAMENTE;
Esegui il movimento senza slanci, 2 secondi a salire e due secondi a scendere;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni

Step 13: Leg Hyper Pike

In questo step rispetto al precedente si tengono gli arti inferiori completamente uniti;
L’appoggio è a livello del bacino;
Parti a gambe unite e arriva a gambe unite;
La tendenza a flettere le ginocchia aumenta all’aumentare dell’estensione dell’anca;
La tendenza a separare gli arti inferiori aumenta all’aumentare dell’estensione dell’anca;
Raggiungi almeno la posizione del parallelo e prova ad andare oltre;
Esegui il movimento senza slanci, 2 secondi a salire e due secondi a scendere;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni

Step 13: Arch up

Come visto anche per l’inclinazione laterale, lavorare sul busto ne aumenta la difficoltà;
Posiziona il cubo un po’ più indietro (rispetto al video dimostrativo) in modo da partire con i fianchi flessi di 90°;
Estendi in modo controllato l’anca sino a 45° sopra il parallelo;
Sali in 2’’ e scendi in 2’’;
Fermati 1’’ tra una ripetizione e la successiva;
Mantieni gli arti inferiori uniti o al massimo a larghezza spalle;

OBIETTIVO: 5 serie X 15 ripetizioni

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