I muscoli coinvolti sono gli stessi della verticale libera e varianti più avanzate:

• Tricipiti: sono coinvolti nell’estensione del gomito, sono il supporto principale;
• Deltoide anteriore e capolungo del bicipite: lavorano sinergicamente come flessori dell’omero e permetto di aprire le spalle (flessione scapolo-omerale);
• Trapezio alto: permette di mantenere la massima elevazione della scapola e di creare un incastro fra omero e glena;
• Medio/basso trapezio e gran dentato anteriore: sinergicamente producono una rotazione craniale (verso l’alto) della scapola, medio e basso trapezio lavorando dalla spina della scapola mentre il gran dentato anteriore lavora sulla parte bassa. Il massimo reclutamento della scapola permette infine il tilt posteriore della scapola e il raggiungimento della massima flessione scapolo-omerale. Quando si è il verticale si ottiene questo pensando a extra-ruotare ulteriormente l’omero;
• Flessori delle dita: permettono di ridurre la tendenza del corpo a cadere in avanti;
• Addominali: nella fase iniziare permettono di mantenere la connessione tra parte alta e parte inferiore del corpo. Concorrono ad avvicinare sterno e bacino abbassando la cassa toracica, in questo modo la colonna mantiene un atteggiamento neutro;
• Glutei e capolungo del bicipite femorale: permettono di portare il bacino in retroversione e l’anca in estensione.
• Quadricipiti femorali: permettono l’estensione delle ginocchia.

Nel paragrafo precedente è stato presentato un modo per raggiungere la forma più elementare di verticale. Dal momento che ogni esercizio tecnico si acquisisce tramite abitudine è molto importante comprendere e fare propria la sensazione di equilibrio e un po’ alla volta percepire quella sensazione di leggerezza e soprattutto di “poca fatica” nel mantenere questa posizione.

“chi ben incomincia è già a metà dell’opera”: ebbene il tripod è solo il punto di partenza. E’ necessario ora iniziare a supportare il peso degli arti inferiori senza utilizzare alcun supporto facilitante come i gomiti.

Prova ora a portare lentamente entrambe le ginocchia al petto, avendo cura di mantenere bene i talloni chiusi sui glutei e le cosce aderenti una all’altra. Molto lentamente inizia a portare verso l’alto le cosce sino a quando saranno parallele al pavimento. Ci siamo quasi… hai raggiunto la verticale sulla testa raccolta.

Adesso sopraggiunge la fase più critica e invito chiunque sia alle prime fasi ad eseguire questi movimenti vicino al un muro (anche solo per “sentirti più sicuro”), se hai paura di cadere dalla parte opposta.

Una volta che le cosce e le gambe sono unite e le cosce sono parallele al pavimento è possibile procedere con cautela estendendo le anche ed estendendo le ginocchia simultaneamente. Questo significa che non bisogna mai:

1. estendere le ginocchia del tutto e poi estendere le anche;
2. estendere la anche completamente e poi estendere le ginocchia;

Entrambi gli approcci sono fallimentari. E’ invece più importante fare le due cose simultaneamente cioè nello stesso momento in cui estendo le anche estendo anche le ginocchia. Questo fa si che ci sia una sufficiente coordinazione da garantire un’ottima stabilità alla posizione. Per rendere questo passaggio ancora più graduale è possibile portare nella posizione finale un arto alla volta.

Solo dopo aver preso confidenza con la posizione ad 1 gamba e poi, con la medesima traiettoria, completare il movimento portando nella posizione finale anche l’altro arto inferiore. Avete finalmente raggiunto la posizione di verticale sulla testa.

E’ molto facile sbagliare l’esecuzione della verticale in quanto è un movimento con un elevato spessore tecnico, tuttavia è possibile trovare 5 errori molto diffusi tipici di chi cerca di imparare questo movimento senza un metodo e molto spesso con tentativi improvvisati:

1. L’entrata in verticale: uno degli errori più frequenti è il metodo che si utilizza per entrare in verticale. Le possibilità sono veramente molte, purtroppo però per chi inizia è necessario un approccio a prova di errore. Il consiglio principale è cercare di utilizzare la tecnica dell’affondo (completamente affrontata nel mio videocorso per la verticale) cercando di mantenere una apertura delle spalle si 180°;
2. Flettere i gomiti: questo è un altro errore molto diffuso. Nonostante flettere i gomiti ti possa dare la sensazione di maggiore controllo, rischi di spostare un esercizio con una elevata componente di equilibrio ad un esercizio con un’elevata componente di forza. Chi non possiede una adeguata preparazione dei muscoli estensori del gomito (tricipite brachiale) e flessori dell’omero (in primis deltoide anteriore) finisce inesorabilmente per cadere dalla posizione. Inoltre, il corpo memorizzerà lo schema motorio con i gomiti in flessione;
3. Farsi schiacciare dal proprio peso: parliamo della tipica situazione in cui si pensa ad adagiarsi sugli arti superiori invece di pensare a spingersi attivamente via dal pavimento, come se volessi allungarti verso l’alto. Quando non presti attenzione a questo dettaglio finisce sempre con lo sbilanciarti avanti con le spalle oppure estenderai la colonna, rendendo l’equilibrio molto precario;
4. Rimanere eccessivamente rilassati: quando sei in una fase di apprendimento è molto meglio contrarre sempre addominali, glutei e quadricipiti. Questo migliorerà la tensione generale e ti permette di ridurre molto gli sbilanciamenti del corpo;
5. Eseguire la verticale con la schiena al muro: la verticale con la schiena appoggiata al muro non è un approccio errato, ma va bensì inserito nel momento giusto, ossia quando si padroneggia già un ottimo allineamento corporeo e una buona verticale libera. Utilizzare questo approccio in una fase di apprendimento precoce ti porta ad adagiarti sul muro e non utilizzare attivamente ne la muscolatura che permette di aprire il cingolo scapolo-omerale e quella che permette di controllare la rotazione del bacino e l'estensione dell'anca. E’ consigliato quindi utilizzare preferibilmente la verticale con la pancia al muro.