La verticale (o handstand) è una skill che ha una forte derivazione dal mondo della ginnastica artistica e del verticalismo; tuttavia, nell’ultimo decennio è un movimento che viene regolarmente riproposto all’interno del panorama calisthenico come movimento a sé stante oppure come movimento di transizione insieme ad altre skill. A differenza di tanti altri movimenti è un elemento con una forte componente di equilibrio e solitamente il suo tempo di apprendimento spazia da uno fino a diversi anni.
All’interno di questo articolo presenterò l’elemento della verticale dal punto di vista tecnico come fare la verticale sulle mani, sulle sbarre e agli anelli), anatomico e didattico, affronterò alcuni concetti fondamentali del suo apprendimento e cercherò di sfatare alcuni interessanti luoghi comuni.
Verticale (handstand): che cos’è?
La verticale è uno degli esercizi del calisthenics più ambiti e che presenta una notevole difficoltà esecutiva.
I due problemi principali relativi al suo apprendimento sono legati alla natura dell’esercizio stesso che viene eseguito:
- in appoggio ed in equilibrio sugli arti superiori;
- in completa inversione del corpo.
Lo sviluppo di questa skill presenta quindi come ostacolo principale il miglioramento della propriocezione su una base di appoggio completamente diversa da quella che normalmente utilizziamo nella vita quotidiana, come, per esempio, gli arti inferiori.
Una delle problematiche principali è rappresentata dall’approccio alla posizione invertita. Non tutte le persone riescono a mostrare immediatamente confidenza nello stare a testa in giù e pertanto il percorso di apprendimento deve essere sempre estremamente graduale e tarato in funzione di quelle che sono le sensazioni, ma soprattutto le paure, di chi si cimenta in questo movimento.
Mentre nelle fasi iniziali la paura di stare a testa in giù è l’ostacolo principale, nelle didattiche appena successive la limitazione principale è sicuramente la mobilità della spalla. Quest’ultima deve essere quindi preventivamente ristabilita, per consentire un apprendimento lineare, costante e a prova di infortuni.
Quando finalmente anche il tassello della mobilità articolare è stato posizionato non rimane che imparare a stare in equilibrio e questa è sicuramente la fase che richiederà la maggior parte del nostro tempo.
Non banale è il concetto “la pratica perfetta rende perfetti”; questo sottolinea l’importanza di un approccio fortemente incentrato sulla tecnica corretta affinché il cervello memorizzi correttamente lo schema motorio della verticale. Di conseguenza, una sessione di allenamento per la verticale è sempre caratterizzata da esecuzioni pulite, proposte sempre nella prima fase dell’allenamento, quando non è presente potenziale affaticamento indotto da esercizi già eseguiti.
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Verticale: quali sono i muscoli coinvolti nella handstand?
I muscoli coinvolti nella verticale spaziano dagli arti superiori, al busto, al bacino, sino a coinvolgere gli arti inferiori.
Negli arti superiori vengono coinvolti sicuramente i muscoli dell’avambraccio, fondamentali per avere grip sul pavimento e facilitare le correzioni per rimanere in equilibrio. Appena sopra troviamo la muscolatura del tricipite brachiale necessaria per mantenere una corretta estensione del gomito.
A livello del cingolo scapolo-omerale si attiva in modo importante il muscolo trapezio in tutti i suoi fasci (alto, medio ed inferiore), il deltoide anteriore e tutto il complesso della cuffia dei rotatori che è fondamentale per stabilizzare l’articolazione della spalla. Non di minore importanza è il coinvolgimento del gran dentato, che fornisce gli ultimi gradi di rotazione della scapola necessari per raggiungere la completa flessione scapolo-omerale.
In corrispondenza del bacino, si ritrova l’attivazione sinergica dei muscoli che permettono la retroversione del bacino e l’estensione dell’anca.
Scendendo verso il basso, si collocano infine i muscoli estensori del ginocchio (quadricipite femorale) e i muscoli che permettono la flessione plantare.
Come fare la verticale sulle mani? Qual è la tecnica di esecuzione corretta?
Il concetto alla base dell’esecuzione di questo elemento è che ogni singolo segmento corporeo deve essere allineato in modo da garantire il minor dispendio energetico possibile. Immaginate per un secondo di dover allineare una pila di mattoni sul lato con minor superficie (che nel nostro caso corrisponde esattamente al palmo della mano), sarà più semplice mantenere in equilibrio tutti i mattoni se le superfici di contatto tra un mattone ed il contiguo sono perfettamente allineate (nel nostro caso queste superfici rappresentano le articolazioni principali, quindi polso, gomito, spalla, bacino e ginocchio). In questo modo, non solo sarà più facile scaricare la forza peso, ma sarà anche più semplice mantenere l’equilibrio per tempi prolungati.
Il primo dettaglio tecnico è il posizionamento del peso sulle mani: il peso andrebbe percepito sulla parte più esterna del palmo della mano (ipotenar) e quando il livello di confidenza con la posizione aumenta è possibile ridurre notevolmente l’attività dei muscoli delle dita per ridurre gli sbilanciamenti.
A livello dell’articolazione della spalla si assiste ad una completa apertura (flessione) del cingolo scapolo-omerale, con una accentuata elevazione delle spalle. L’elevazione delle spalle permette di capire immediatamente se il posizionamento del capo è corretto, in quanto deve essere possibile percepire l’orecchio a contatto con la spalla. L’idea quindi è pensare sempre a “spingersi via” dal pavimento.
A livello del busto e del bacino è osservabile un abbassamento della cassa toracica ed una retroversione ed estensione del bacino.
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Quali sono i 5 errori più comuni nella verticale?
E’ molto facile sbagliare l’esecuzione della verticale in quanto è un movimento con un elevato spessore tecnico, tuttavia è possibile trovare 5 errori molto diffusi tipici di chi cerca di imparare questo movimento senza un metodo e molto spesso con tentativi improvvisati:
- L’entrata in verticale: uno degli errori più frequenti è il metodo che si utilizza per entrare in verticale. Le possibilità sono veramente molte, purtroppo però per chi inizia è necessario un approccio a prova di errore. Il consiglio principale è cercare di utilizzare la tecnica dell’affondo (completamente affrontata nel mio videocorso per la verticale) cercando di mantenere una apertura delle spalle si 180°;
- Flettere i gomiti: questo è un altro errore molto diffuso. Nonostante flettere i gomiti ti possa dare la sensazione di maggiore controllo, rischi di spostare un esercizio con una elevata componente di equilibrio ad un esercizio con un’elevata componente di forza. Chi non possiede una adeguata preparazione dei muscoli estensori del gomito (tricipite brachiale) e flessori dell’omero (in primis deltoide anteriore) finisce inesorabilmente per cadere dalla posizione. Inoltre, il corpo memorizzerà lo schema motorio con i gomiti in flessione;
- Farsi schiacciare dal proprio peso: parliamo della tipica situazione in cui si pensa ad adagiarsi sugli arti superiori invece di pensare a spingersi attivamente via dal pavimento, come se volessi allungarti verso l’alto. Quando non presti attenzione a questo dettaglio finisce sempre con lo sbilanciarti avanti con le spalle oppure estenderai la colonna, rendendo l’equilibrio molto precario;
- Rimanere eccessivamente rilassati: quando sei in una fase di apprendimento è molto meglio contrarre sempre addominali, glutei e quadricipiti. Questo migliorerà la tensione generale e ti permette di ridurre molto gli sbilanciamenti del corpo;
- Eseguire la verticale con la schiena al muro: la verticale con la schiena appoggiata al muro non è un approccio errato, ma va bensì inserito nel momento giusto, ossia quando si padroneggia già un ottimo allineamento corporeo e una buona verticale libera. Utilizzare questo approccio in una fase di apprendimento precoce ti porta ad adagiarti sul muro e non utilizzare attivamente ne la muscolatura che permette di aprire il cingolo scapolo-omerale e quella che permette di controllare la rotazione del bacino e l'estensione dell'anca. E’ consigliato quindi utilizzare preferibilmente la verticale con la pancia al muro.
In quanto tempo si impara la verticale?
Il tempo di apprendimento della verticale non è, purtroppo, un parametro quantificabile. Ci sono molti fattori che concorrono a quanto tempo è necessario dedicare a questo elemento per poterlo apprendere, dalla paura di stare a testa in giù, al recupero della mobilità articolare necessaria, sino al miglioramento della propriocezione e dell’equilibrio. Ognuno di questi ostacoli è fortemente influenzato dalla soggettività; mi sento in dovere di dire che la verticale è un “processo”, con questo voglio sottolineare che è possibile definire un punto di inizio, ma invece il processo di perfezionamento è potenzialmente senza termine.
Per fare qualche esempio, una persona con una limitata mobilità articolare dovrà passare la maggior parte del tempo a recuperare quest’ultima, chi invece già la possiede è probabile che passerà la maggior parte del tempo a comprendere l’allineamento e l’equilibrio. Trattandosi di un elemento tecnico molto complesso, ciò che fa la differenza è la pratica costante, cercando di minimizzare il rischio di errore.
Tutorial della verticale: quali sono le progressioni?
All’interno del percorso di apprendimento, è possibile identificare tre filoni principali:
- Acquisizione dell’allineamento in posizione invertita ed equilibrio di base;
- Avvicinamento e perfezionamento della verticale al muro;
- Transizione alla verticale libera e miglioramento dell’equilibrio in verticale.
Verticale pancia al muro
Come accennato in precedenza, il perfezionamento della verticale al muro è uno step fondamentale per comprendere il concetto di allineamento. In parole molto semplici, si può definire l’allineamento come “la corretta disposizione dei diversi segmenti corporei per produrre uno stato di equilibrio ideale”. E’ importante fare una precisazione: al fine di imparare la postura corretta da mantenere, è necessario eseguire la verticale con la pancia rivolta verso il muro.
Tecnicamente parlando, vi è richiesto di:
- Posizionare il palmo della mano circa a 15-20 cm dal muro;
- Mantenere le mani a poco meno di larghezza spalle;
- Posizionare il piede “a martello”;
- Spingendosi verso l’alto, cercare di mantenere allineati mani, spalle, fianchi e caviglie.
Con il termine “allineati” si identifica quella condizione dove, se noi tracciassimo una linea perpendicolare al pavimento che attraversa il polso, tutti i segmenti corporei menzionati precedentemente dovrebbero trovarsi su questa linea.
Come superare la paura della verticale al muro?
Molti riferiscono paura nell’esecuzione della verticale con la pancia al muro, perché si sentono cadere dalla parte opposta. Questa sensazione è perfettamente comprensibile, può tuttavia essere eliminata creando dei buoni automatismi. Nella maggior parte dei casi, la perdita di allineamento dei segmenti corporei comporta uno sbilanciamento delle spalle avanti (si allontanano dal muro), seguito da un’estensione della colonna e da un allontanamento degli arti inferiori dal muro stesso.
Precedentemente è stata menzionata (nei tre filoni di lavoro proposti) una fase dove si acquisisce un allineamento corporeo in condizioni più facilitate. Due elementi che, per esempio, sono fondamentali in questa fase sono la verticale sulla testa e la verticale sui gomiti.
Come fare la verticale sulla testa?
Questo elemento basilare prevede di sostenere il peso del corpo sulla parte centrale della testa con l’ausilio degli arti superiori. Per non sovraccaricare eccessivamente il tratto cervicale è consigliato mantenere un posizionamento neutro del collo.
Immaginiamo per un momento di disegnare sul pavimento un triangolo con tutti i lati della stessa lunghezza (ogni lato dovrebbe essere lungo come l’avambraccio) e posizionare la testa sul vertice più alto. Per avere la sufficiente assistenza da parte degli arti superiori, è importante pensare a posizionare le mani sui due vertici più bassi del nostro triangolo. A questo punto pensiamo a “camminare” con i piedi verso la testa e lentamente posizionare un ginocchio appena sotto il tricipite brachiale e solo successivamente posizionare l’altro.
Bene, avete appena raggiunto la variante più semplice di verticale su tre appoggi. Le fasi successive prevedono di spostare progressivamente gli arti inferiori (le gambe) verso il soffitto fino a quando si troveranno ad essere allineati con il bacino.
È vero che fare la verticale fa male?
La verticale, in presenza di didattica e requisiti corretti, è un esercizio con un rischio di infortunio relativamente basso. Se però, per esempio, non si ha una buona articolarità nei polsi e nelle spalle è inevitabile rischiare di forzare queste articolazioni durante qualche tentativo di esecuzione della verticale.
Una delle situazioni più a rischio è il processo di entrata in verticale: in caso di una metodologia di insegnamento scorretta si rischia di cadere rovinosamente dalla parte opposta. Il segreto, quindi, per ridurre al minimo il rischio di infortunio, è preparare adeguatamente il nostro fisico e successivamente sottoporlo ad un percorso didattico graduale.
Esercizi per imparare la verticale di forza
La verticale di forza è un esercizio che richiede la padronanza della verticale e un’ottima mobilità a livello del bacino (pike, pancake e divaricata frontale). Viene comunemente presentata partendo dalla posizione di squadra (L-sit) a terra. Tuttavia nella prima fase di apprendimento è necessario imparare come traferire bene il peso dagli arti inferiori agli arti superiori. E' consigliato quindi imparare prima solo parte alta del movimento (vedi foto che ti allego).Dal momento che l’errore principale è lo sbilanciamento avanti delle spalle quando si trasferisce il peso dai piedi alle mani, è caldamente consigliato introdurre l’elemento della verticale raccolta con la pancia al muro.
L’obiettivo è molto semplice: strisciare le gambe (tibia e perone) verso il basso sul muro fino a quando il ginocchio si trova alla stessa altezza del bacino. Man mano che ci avviciniamo a questa condizione, ci sembrerà di cadere in avanti, e il vostro obiettivo è proprio quello di ridurre il più possibile questo sbilanciamento. In tal modo è possibile iniziare a comprendere come correggere e come evitare l’errore più comune della verticale di forza.
Serve molta forza per fare la verticale?
Sicuramente questo è uno dei luoghi comuni più diffusi. In realtà, se posizioni le mani vicino al muro e con lo slancio delle gambe provi ad andare in verticale (con la schiena rivolta verso il muro) e riesci a rimanere in posizione anche solo per qualche secondo, significa che hai tutta la forza necessaria per poterla eseguire.
La sensazione di non avere forza nelle braccia è dovuta ad uno scorretto approccio di apprendimento. Quando non si ha abbastanza equilibrio e si cerca di entrare in verticale, molto spesso, se la didattica utilizzata non è corretta, si finisce per flettere i gomiti. Il problema è che stiamo sostenendo completamente il nostro peso del corpo e, se le spalle e i tricipiti non saranno sufficiente mente forti, si finisce per cadere sul pavimento.
Verticale alla sbarra
La verticale sulla sbarra può essere eseguita con due prese principali: la palmare e la dorsale. Cambiando la superficie di appoggio, si riduce la possibilità di recuperare un eventuale sbilanciamento; nell’esecuzione quindi di questo elemento su una sbarra si deve già dare per scontato un eccellente allineamento corporeo e quindi la capacità di mantenere la verticale al pavimento molto facilmente.
Verticale agli anelli
L’esecuzione della verticale agli anelli è una gestualità estremamente complessa con requisiti tecnici e fisici di livello superiore. La principale differenza è insita nel tipo di appoggio utilizzato. Nella verticale a terra l’appoggio è fisso e noi muoviamo le spalle e/o il corpo per recuperare dagli sbilanciamenti. Nella verticale agli anelli l’appoggio è mobile e per recuperare gli sbilanciamenti dovete muovere l’appoggio stesso (gli anelli). Dal momento che il nostro cervello “non ha occhi” ma ragiona per schemi motori, capisce che muovere se stessi rispetto ad un supporto fisso è completamente differente rispetto a muovere un supporto mobile rispetto a noi stessi.
Aggiungete, inoltre, che per mantenere stabili gli anelli serve una preparazione superiore di tutti i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolo-omerale. Ovviamente avere un solido equilibrio di base è sicuramente un ottimo punto di partenza e padroneggiare la verticale alla sbarra con la presa palmare dà un grosso contributo positivo.
Verticale a un braccio
La verticale a un braccio rappresenta per molti il vero obiettivo. Il suo apprendimento richiede:
- padronanza della verticale a due braccia;
- maggiore mobilità delle spalle;
- maggiore mobilità degli arti inferiori;
- maggiore mobilità della colonna vertebrale.
Un fattore molto importante è sicuramente aver compreso a pieno l’allineamento corporeo e la distribuzione del peso sul palmo della mano. La presenza di asimmetrie tra la parte destra e la parte sinistra può indurre elevate difficoltà anche nelle fasi precoci dell’apprendimento. Basti pensare che un diverso grado di abduzione dell’anca tra destra e sinistra può causare una rotazione del corpo. Se avessimo un appoggio bilaterale potremmo più facilmente contrastare questa rotazione, tuttavia l’appoggio monolaterale fa sì che questa rotazione diventi la principale causa di caduta.
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