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Calisthenics e Mobilità

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Verticale sui gomiti: tutorial ed esecuzione

Marzo 20, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Verticale sui gomiti: tutorial ed esecuzione
Verticale sui gomiti: tutorial ed esecuzione

La verticale sui gomiti ritengo che sia uno step fondamentale per imparare la verticale sulle braccia, che a sua volta è la base per movimenti complessi come la verticale ad una mano, la verticale di impostazione, i piegamenti in verticale o i 90° pushup.

La verticale sui gomiti si può inserire dopo l’apprendimento della verticale sulla testa essenzialmente per due motivi:

  • La base di appoggio su cui si può fare forza per correggere la perdita di equilibrio è meno vantaggiosa;
  • Non avendo la possibilità di contrastare la caduta del corpo in modo efficace, è inevitabile che l’allineamento deve già essere perfetto.

Rispetto ad una verticale sulla testa sicuramente non abbiamo stress sui polsi, in quanto l’avambraccio è perfettamente in appoggio.

Come posizionare gli avambracci nella verticale sui gomiti?

Ci sono due diverse esecuzioni della verticale sui gomiti:

  • La prima dove c’è un vero e proprio appoggio dell’avambraccio a terra, ma questo condivide una base di appoggio con la testa, ereditando un po’ la tecnica delle varianti precedente. In questa variante le mani vanno incrociate dietro la testa.Guardando sul web si possono trovare verticali sui gomiti con gli avambracci disposti ad angolazioni diverse: più gli avambracci sono paralleli più facile è contrastare la caduta del corpo dalla stessa parte da cui sei salito. Più i gomiti sono distanti fra di loro più difficile sarà riuscire a usare la base di appoggio dell’avambraccio per correggere una eventuale perdita di equilibrio;
  • La seconda prevede un sostegno unico da parte degli avambracci, mente la testa è completamente sollevata.Questa seconda variante è meno utile nella prima fase di apprendimento della verticale, in quanto, per non fare eccessiva fatica, devi inevitabilmente posizionare la spalla sopra il gomito in modo da avere l’omero perpendicolare al pavimento. In questa posizione si crea lo spazio per poter mantenere la testa completamente staccata da terra.Tuttavia, questo tipo di posizionamento della spalla porta sul piatto della bilancia una componente di equilibrio non banale, ma soprattutto la richiesta di una mobilità di spalle sopra la media che è addirittura superiore rispetto a quella che serve per la verticale normale; infatti, muscoli come il capolungo del tricipite sono ulteriormente portati in stiramento (ed essendo il tricipite biarticolare, un suo stiramento su entrambe le articolazioni coinvolte crea per forza tensioni maggiori, con il risultato che probabilmente saranno le spalle a chiudersi).

Muscoli coinvolti nella verticale sui gomiti

A livello di gruppi muscoli coinvolti sono i medesimi della verticale sulla testa, ad eccezione della muscolatura delle spalle e dei tricipiti che non deve sostenere il corpo, sempre se si considera la variante numero 1 descritta nel paragrafo precedente. Il bacino rimane in allineamento grazie al lavoro coordinato dei muscoli della parete addominale e del bacino (che concorrono a portare anca in retroversione ed estensione dell’anca). Sicuramente vi è un elevato coinvolgimento della muscolatura del collo per stabilizzare tutto il peso del corpo.

Errori da evitare nella verticale sui gomiti

Gli errori che si presentano in questo esercizio sono essenzialmente legati a COME si entra nella posizione di equilibrio e COME si raggiunge la posizione finale:

1. Il primo errore dovrebbe essere un problema che non si presenta in quanto è un meccanismo che dovresti già essere in grado di eseguire dalla verticale sulla testa. Normalmente sono utilizzati 2 metodi per trovare la prima posizione di equilibrio:

  • Slanciare le gambe: a meno di sapere già con quanta forza devi slanciare le gambe è più probabile che non sia sufficiente per spostare il baricentro sopra il punto di appoggio;
  • camminare con le gambe verso la base di appoggio sino a quando si percepisce che il peso si è trasferito sulla testa e sugli avambracci. Questo secondo modo di procedere è inevitabilmente legato alla mobilità degli arti inferiori (in particolare la catena cinetica posteriore).

2. IL secondo errore riguarda, invece, COME arrivare nella posizione finale: quando esegui la verticale sulla testa ricordati che hai una base di appoggio degli arti superiori più favorevole quindi puoi permetterti sbavature tecniche maggiori. Ma nella verticale sugli avambracci questo punto non gioca a tuo favore: l’unico modo per arrivare nella posizione completa è un sottile equilibrio tra l’estensione dell’anca e l’estensione del ginocchio. Per dirla in modi molto semplici: l’anca si estende del tutto nello stesso momento in cui si estende completamente il ginocchio.

Perché per alcune persone è molto difficile

Se viene utilizzata la tecnica corretta per staccare il peso dagli arti inferiori, ti accorgerai che, in base alla persona che lo esegue, la difficoltà del movimento può essere maggiore in alcuni individui:

  • in persone che possiedono una massa corporea limitata nella parte inferiore sarà più facile compensare il peso degli arti inferiori con uno sbilanciamento minore;
  • chi possiede, invece, una buona massa muscolare nella parte inferiore dovrà inevitabilmente sbilanciarsi di più, avendo la vera e propria sensazione di perdere il contatto tra avambracci e pavimento.

Conclusioni verticale sui gomiti

La verticale sui gomiti è un ottimo esercizio per imparare a stare a testa in giù e controllare lo sbilanciamento delle gambe.

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Come fare la verticale al muro: tutorial ed esecuzione corretta

Marzo 13, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Verticale pancia al muro
Verticale pancia al muro

La verticale al muro è sicuramente uno degli step fondamentali per l’apprendimento della verticale libera.

Le discipline che utilizzano questo esercizio sono molte e vanno dal calisthenics (sia nella parte freestyle sia nella parte endurance & strength), alla ginnastica artistica, ai tuffi dalla piattaforma, al crossfit sino alla pesistica olimpica.

Nonostante sia un esercizio molto diffuso non c’è ancora abbastanza chiarezza su quale sia l’esecuzione ideale in merito alla possibilità di farla di schiena o di farla di pancia.

In questo articolo ti illustrerò diversi concetti fondamentali che trattano la parte anatomica, biomeccanica sino ad arrivare alla corretta esecuzione della verticale al muro.

Questo articolo è rivolto a tutti coloro che vogliono imparare una verticale corretta e dritta. Se ti accontenti di “stare sulle mani”, la maggior parte di questo articolo è superfluo, ma probabilmente se sei capitato qui è perché ti interessa andare un po’ oltre.

Verticale al muro: che cos’è e come si esegue correttamente?

La verticale al muro rappresenta il lavoro di transizione da una posizione facilitata come la verticale sulla testa verso una posizione in completo equilibrio.

Molti si chiedono quale sia la reale utilità di questo esercizio, ebbene è decisamente banale: imparare a mantenere i segmenti corporei allineati uno sopra l’altro.

Nonostante possa sembrare relativamente semplice, in realtà, SE fatta correttamente non lo è per niente. La possibilità di farla correttamente dipende in modo molto marcato dal livello di mobilità articolare dell’individuo che la esegue: se, infatti, vi sono lacune nella flessione scapolo omerale con la colonna in posizione neutra sarà difficile scaricare il peso in modo efficiente.

Tutorial per imparare la verticale al muro

La verticale al muro dovrebbe essere una transizione verso la verticale libera e, se non comprendi in modo chiaro questa sua importanza, non puoi comprendere come si esegue. Infatti, la stragrande maggioranza delle persone, si adagia nel verso senso della parola sul muro senza preoccuparsi di trova un punto di appoggio favorevole e cercare di rimanere il più allineato/a possibile.

L’errore più comune diventa, quindi, quello di limitarsi a cadere sul muro e pensare che in questo modo si possa imparare qualcosa di utile per la verticale libera. In realtà, il rimanere appoggiati al muro preclude la possibilità di apprendere come allineare i segmenti corporei e mantenerli allineati sopra il palmo della mano in modo che il muro diventi un aiuto parziale e non il punto in cui si scarica la maggior parte del peso.

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Meglio la verticale pancia al muro o schiena al muro? Perché?

L’allineamento dipende dalla capacità di mantenere tutti i segmenti corporei uno sopra l’altro. Questo permette di rendere il gesto molto più economico.

La verticale pancia al muro va SEMPRE preferita alla verticale di pancia? Dipende dalla fase in cui si sta lavorando. Nella fase precoce dell’apprendimento va utilizzata sempre e solo la verticale di pancia, che insegna come attivare la muscolatura corretta per allineare i diversi giunti del corpo: mani, spalle, bacino, ginocchia e piedi.

La verticale di schiena va utilizzata in una fase avanzata, quando si è già in grado di eseguire la verticale libera e semplicemente, una volta imparata la forma corretta della verticale con la tipica forma arrotondata della parte superiore del corpo, ci si limita ad eseguire una posizione di schiena appoggiando la parte toracica più rotonda della schiena. Questo insegna a utilizzare attivamente la muscolatura del cingolo scapolo omerale per aprire le spalle.

Vi sono due modi per entrare nella posizione di verticale al muro:

  1. Tramite una ruota, approccio che richiede una certa mobilità a livello del bacino;
  2. Partendo da una posizione di plank con i piedi vicino al muro camminare con i piedi sul muro e coordinando la loro salita con lo spostamento degli arti superiori avvicinarsi al muro;

La posizione termina con le mani a circa 15-20 cm dal muro, con le mani a larghezza spalle o poco meno, le spalle in elevazione (devi sentire le spalle sulle orecchie), il collo in leggera estensione (devi riuscire a vedere i pollici con la vista periferica), l’omero in extra rotazione, i gomiti in estensione, il bacino in retroversione e l’estensione dell’anca. Più il movimento diventa facile più è possibile avvicinare le mani al muro sino a quasi 5-7 cm.

Come superare la paura della verticale al muro.

Tutti inizialmente hanno paura di eseguire questo movimento, perché semplicemente si sentono cadere dalla parte opposte. Voglio rivelarti un segreto: SOLO chi ha seguito un percorso di avvicinamento corretto non avrà MAI paura di salire in verticale con la pancia al muro. Chi, invece, non ha lavorato sull’allineamento e sulla mobilità di spalle si troverà inesorabilmente in una di queste 2 situazioni:

  1. Poca mobilità di spalle comporta un avanzamento delle spalle proporzionale a quanto avvicini le mani al muro; in questo modo ti sembrerà di fare una fatica simile ad una planche, ti stancherai e ti sembrerà di cadere in avanti;
  2. Se non sei in grado di reclutare correttamente la muscolatura del core, estendere l’anca e portare il bacino in retroversione, non sarai in grado di far appoggiare sul muro le parti del corpo corrette. Quasi sempre in assenza di tenuta addominale la colonna si estende, il baricentro finisce per cadere oltre il palmo della mano e vi sembrerà di cadere in ponte;

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Quali sono i muscoli coinvolti nella verticale al muro?

I muscoli coinvolti sono gli stessi della verticale libera e varianti più avanzate:

  • Tricipiti: sono coinvolti nell’estensione del gomito, sono il supporto principale;
  • Deltoide anteriore e capolungo del bicipite: lavorano sinergicamente come flessori dell’omero e permetto di aprire le spalle (flessione scapolo-omerale);
  • Trapezio alto: permette di mantenere la massima elevazione della scapola e di creare un incastro fra omero e glena;
  • Medio/basso trapezio e gran dentato anteriore: sinergicamente producono una rotazione craniale (verso l’alto) della scapola, medio e basso trapezio lavorando dalla spina della scapola mentre il gran dentato anteriore lavora sulla parte bassa. Il massimo reclutamento della scapola permette infine il tilt posteriore della scapola e il raggiungimento della massima flessione scapolo-omerale. Quando si è il verticale si ottiene questo pensando a extra-ruotare ulteriormente l’omero;
  • Flessori delle dita: permettono di ridurre la tendenza del corpo a cadere in avanti;
  • Addominali: nella fase iniziare permettono di mantenere la connessione tra parte alta e parte inferiore del corpo. Concorrono ad avvicinare sterno e bacino abbassando la cassa toracica, in questo modo la colonna mantiene un atteggiamento neutro;
  • Glutei e capolungo del bicipite femorale: permettono di portare il bacino in retroversione e l’anca in estensione.
  • Quadricipiti femorali: permettono l’estensione delle ginocchia.

Quali sono i benefici della verticale al muro?

La verticale al muro rappresenta un elemento fondamentale per comprendere l’allineamento posturale di tantissime gestualità e non solo. Nelle prossime righe voglio presentarti diverse applicazioni, che non sono così scontate:

  1. Sono la base per imparare i piegamenti in verticale sulle braccia, prima assistiti poi liberi;
  1. Pesistica olimpica: senza la pretesa di essere eseguita come nella ginnastica, è un esercizio già molto utilizzato per facilitare l’incastro soprattutto nell’esercizio dello slancio. In diverse scuole di lavoro orientali si utilizzano i piegamenti in verticale come esercizi di preparazione fisica generale, anche con sovraccarico;
  1. Nel mondo dei tuffi dalla piattaforma vi sono molti tuffi di complessità elevata che possono partire dalla posizione di verticale sulle mani. Anche in questo caso l’allineamento va regolarmente usato come esercizio di “ripasso”;
  1. Trampolino elastico: in questa specialità della ginnastica artistica, anche se il lavoro è solamente a carico degli arti inferiori, fare una verticale al muro insegna come saper gestire le diverse curve della colonna e l’allineamento dei segmenti, quando sei in posizione di inversione;
  1. Lo stesso concetto appena espresso vale per tutti gli sport con una elevata componente acrobatica come la ginnastica artistica.
    Inoltre, in quest’ultima, è un elemento che viene continuamente portato avanti anche dai ginnasti di alto livello soprattutto per un condizionamento articolare. Basti pensare che i ginnasti cinesi eseguono in verticale al muro anche 30 minuti di seguito mentre leggono il giornale.

Quanta forza serve per fare la verticale al muro?

Ogni tanto si sente ancora dire: non faccio e non provo la verticale al muro, perché non ho abbastanza forza. La verticale al muro richiede ancora meno forza della verticale libera in quanto una parte del peso è scaricata sul muro.

La sensazione di non avere forza si presenta quando, per esempio, ci sono dei deficit di mobilità e il gomito tende a flettersi quando l’omero è portato in massima flessione. E proprio quando si flette si deve avere molta forza negli estensori del gomito…ma la verticale si esegui con i gomiti estesi, non flessi.

Come fare i piegamenti in verticale al muro?

L’esecuzione dei piegamenti in verticale al muro è altrettanto oggetto di dibattito: si fanno di schiena o si fanno di pancia?

In realtà la risposta è semplice e dipende dal contesto:

  • Se l’obbiettivo è la forza massimale assoluta non è necessario eseguirli di pancia;
  • Se l’obbiettivo è, un giorno, farli liberi, dovresti cimentarti in quelli eseguiti con la pancia al muro, prima o poi.

Occupiamoci solamente del secondo caso. L’errore più frequente che viene fatto è di portare la testa troppo “in mezzo” alle mani. Questa scelta comporta due problemi:

  1. È una traiettoria che non ha nessuna trasferibilità al movimento libero;
  2. L’avambraccio non è più perpendicolare rispetto al pavimento; questo comporta in primis un posizionamento non ideale per sviluppare forza e aumenta in modo esponenziale lo stress sul gomito.

L’esecuzione corretta prevede, dunque, di avanzare con le spalle sino a quando la fronte non raggiunge il pavimento e l’avambraccio deve sempre restare perpendicolare. Durante tutto il movimento non si deve mai perdere l’allineamento posturale che si assume nella posizione di partenza (cioè la verticale al muro di pancia).

Tutti possono fare la verticale al muro diritta?

Questa è sicuramente una domanda interessante e la risposta purtroppo è no. Vi sono alcuni individui che, per la loro conformazione naturale della schiena, non possono portare la scapola in tilt posteriore e raggiungere la massima flessione scapolo-omerale.

In parole semplici, in caso di dorso curvo strutturale (determinato da una conformazione ossea e, probabilmente, da una componente ereditaria), le scapole rimangono sempre in tilt anteriore.

Verticale al muro per i bambini

Ho avuto la fortuna di insegnare ginnastica artistica per quasi 7 anni e la verticale pancia al muro è uno dei primi esercizi che insegna sinergia muscolare, propriocezione, senso di equilibrio, senso di allineamento, confidenza con la posizione di inversione. Quasi sempre i bambini avendo un’ottima mobilità di spalle sono in grado di allineare completamente i segmenti corporei o meglio sono in grado, potenzialmente, di farlo. In alcuni casi affiancare questo esercizio con gli esercizi di allineamento posturale è un ottimo modo per perfezionare il gesto.

Verticale al muro nel crossfit

Nel mondo del crossfit la verticale viene sempre eseguita con la schiena al muro per 2 motivi:

  1. È la base dei piegamenti in verticale per i loro obbiettivi, come per esempio un numero elevato di ripetizioni, che richiede la tecnica del kipping, non utilizzabile in caso di lavoro pancia al muro;
  2. L’esecuzione con le gambe in caduta sul muro dà un buon input di caduta del peso, input che viene spesso utilizzato per camminare in verticale.Questo significa che sia la strategia migliore? Ho dei forti dubbi a riguardo; infatti molto spesso chi non impara la verticale correttamente non rimane sufficientemente in spinta sugli arti superiori, ma si lascia “cadere” sull’articolazione. Quando poi questo errore è applicato nella camminata in verticale, quindi, si cade in modo alternato sulla destra e sulla sinistra, vi è un enorme carico articolare da un solo lato.

Conclusioni sulla verticale al muro

Come avrai intuito, la verticale al muro è un esercizio utile in molti contesti, ma richiede un'ottima mobilità. Per questo bisogna approcciarla con una progressione adeguata, adattabile al contesto e al livello dell'atleta.

Qui sotto puoi provare la demo gratuita della mia guida sulla verticale, in cui trovi anche tanti esercizi per imparare e migliorare la verticale al muro.

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Verticale sulla testa: come farla e come impararla?

Febbraio 28, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Verticale sulla testa
Verticale sulla testa

Che cos'è la verticale sulla testa? Come si esegue e come impara?

In questo articolo vedremo quali sono le progressioni per imparare la verticale sulla testa, quali accorgimenti devi prendere per eseguirla correttamente senza farti male e quali errori devi evitare.

Cos’è la verticale sulla testa?

La verticale sulla testa detta anche headstand nel gergo inglese è una figura molto utilizzata nella fase precoce di apprendimento della verticale. E’ considerato uno degli step fondamentali per iniziare a comprendere il significato di allineamento dei diversi segmenti corporei. E’ una posizione presentata anche in diverse pose dell’ashtanga yoga e dell’asana yoga tuttavia, in queste discipline, non c’è una attenzione marcata allo sviluppo futuro di questo elemento e viene visto come esercizio a se stante senza che venga concepito come fase di transizione verso una didattica più complessa.

Nonostante sia uno dei passi iniziali per l’apprendimento della verticale non è esente da complicazioni che possono derivare dalla semplice e alquanto strana sensazione di mettersi a testa in giù e mantenere l’equilibrio. Infatti, non tutti riescono a prendere confidenza con questa posizione di inversione in poco tempo, alcuni necessiteranno di alcuni giorni, altri di alcune settimane, gli adattamenti del sistema vestibolare sono molto soggettivi. Non c’è quindi da stupirsi che su un pubblico con qualità fisiche simili vi siano tempi di apprendimento differenti, al solito ciò che fa da padrona è sempre la costanza e la pazienza.

Come si fa la verticale sulla testa? Appoggio, mani, linea

Calcolare la distanza tra le mani
Come appoggiare la testa nel tripod?

La verticale sulla testa è una posizione di equilibrio che viene mantenuta su 3 appoggi: la testa e le due mani. Ci sono accorgimenti a cui devi prestare attenzione, affinché l’esercizio sia veramente utile:

  1. la corretta posizione di mani e testa;
  2. l’allineamento che determina il peso verrà percepito sugli arti superiori.

Partendo dal primo accorgimento è necessario comprendere come ottimizzare l’appoggio di mani e testa per 2 motivi:

  1. evitare il più possibile stress articolare al collo e ai polsi;
  2. fare meno fatica possibile per mantenere la posizione.

Lo stress articolare sul collo può essere dato da un appoggio che avviene troppo sulla fronte o comunque sulla parte anteriore del capo, al contrario immaginiamo di rimanere in piedi e di appoggiare un libro sopra la nostra testa.

Dove poggerà se noi ci limiteremo a guardare avanti? Esattamente nella stessa posizione dove noi poggiamo il capo quando eseguiamo la verticale sulla testa. Questo posizionamento permette di scaricare il peso in modo ottimale.

Ovviamente per chi ha precedenti situazioni di patologie muscolo-scheletriche alla cervicale è consigliato prima consultare un fisioterapista o uno specialista prima di intraprendere un qualsiasi lavoro che preveda un appoggio sulla testa.

Passiamo ora ad analizzare l’appoggio delle mani. E’ necessario capire 2 importanti distanze:

  1. la distanza della mani dalla testa;
  2. la distanza delle mani una dall’altra.

Sussiste un modo molto semplice per comprendere come posizionare le mani sul pavimento. Una volta poggiata la parte superiore del capo a terra è necessario posizionare le mani sul pavimento in modo che queste vadano a formare, con la testa, i 3 vertici di un triangolo equilatero (un triangolo con tutti i lati uguali).

Come posizionare mani e testa per la verticale sulla testa?

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Come si entra in verticale sulla testa?

Partenza verticale sulla testa
Appoggio ginocchio sul gomito verticale sulla testa

Una volta compreso il meccanismo alla base del posizionamento dei 3 supporti si consiglia di procedere come segue:

  1. appoggiare le dita dei piedi a terra;
  2. camminare con gli arti inferiori verso la testa. Questo permetterà di spostare il baricentro sopra la testa e favorirne il posizionamento;
  3. quando si percepisce una buona dose del peso corporeo essere posizionata sopra la testa è quindi possibile poggiare un ginocchio sotto la fossa tricipitale (sul gomito) e in seguito eseguire lo stesso movimento con l’altro ginocchio.

Abbiamo quindi raggiunto la posizione di tripod che è la prima fare cruciale per iniziare ad allenare la posizione di inversione. E’ necessario ovviamene cercare di mantenere i talloni vicini al sedere in modo da non distanziare eccessivamente i segmenti corporei dal baricentro.

Ginocchia sui gomiti verticale sulla testa

Come si impara la verticale sulla testa completa?

Nel paragrafo precedente è stato presentato un modo per raggiungere la forma più elementare di verticale. Dal momento che ogni esercizio tecnico si acquisisce tramite abitudine è molto importante comprendere e fare propria la sensazione di equilibrio e un po’ alla volta percepire quella sensazione di leggerezza e soprattutto di “poca fatica” nel mantenere questa posizione.

“chi ben incomincia è già a metà dell’opera”: ebbene il tripod è solo il punto di partenza. E’ necessario ora iniziare a supportare il peso degli arti inferiori senza utilizzare alcun supporto facilitante come i gomiti.

Prova ora a portare lentamente entrambe le ginocchia al petto, avendo cura di mantenere bene i talloni chiusi sui glutei e le cosce aderenti una all’altra. Molto lentamente inizia a portare verso l’alto le cosce sino a quando saranno parallele al pavimento. Ci siamo quasi… hai raggiunto la verticale sulla testa raccolta.

Adesso sopraggiunge la fase più critica e invito chiunque sia alle prime fasi ad eseguire questi movimenti vicino al un muro (anche solo per “sentirti più sicuro”), se hai paura di cadere dalla parte opposta.

Una volta che le cosce e le gambe sono unite e le cosce sono parallele al pavimento è possibile procedere con cautela estendendo le anche ed estendendo le ginocchia simultaneamente. Questo significa che non bisogna mai:

  1. estendere le ginocchia del tutto e poi estendere le anche;
  2. estendere la anche completamente e poi estendere le ginocchia;

Entrambi gli approcci sono fallimentari. E’ invece più importante fare le due cose simultaneamente cioè nello stesso momento in cui estendo le anche estendo anche le ginocchia. Questo fa si che ci sia una sufficiente coordinazione da garantire un’ottima stabilità alla posizione. Per rendere questo passaggio ancora più graduale è possibile portare nella posizione finale un arto alla volta.

Solo dopo aver preso confidenza con la posizione ad 1 gamba e poi, con la medesima traiettoria, completare il movimento portando nella posizione finale anche l’altro arto inferiore. Avete finalmente raggiunto la posizione di verticale sulla testa.

Perché è utile la verticale sulla testa?

La verticale sulla testa è un ottimo esercizio che può essere utilizzato per diversi scopi:

  1. fornire una base per esercizi più complessi come la verticale sulle mani (percorso illustrato in modo completo nel mio videocorso sulla verticale);
  2. per sollecitare alcuni muscoli della colonna. In questo frangente diventa quindi una base fondamentale per arrivare a sollecitare altre muscolature.
    Un esempio è sicuramente i “reverse leg lift”, esercizio che io consiglio per sviluppare gli stabilizzatori della colonna nel mio videocorso per imparare la bandiera.

La verticale sulla testa fa male?

Una delle obiezioni più frequenti è sicuramente il fatto che la verticale sulla testa faccia male al collo. Ora, è importante fare una precisazione: su individui sani non vi sono particolari controindicazioni a patto che l’esercizio sia approcciato con gradualità dando ai tessuti muscolari e connettivi il tempo di adattarsi. IL non avere fretta diventa nuovamente la strategia vincente per non incorrere in fastidi. E’ quindi consigliato, nelle fasi precoci, di lavorare con pochi secondi (5-10’’) e prendere confidenza con la posizione e solo in seguito, gradualmente, aumentare i secondi.

Vige sempre la regola che “la pratica perfetta rende perfetti”, non mirare mai a fare tanto ma di qualità mediocre, è molto meglio fare poco ma farlo bene.

Conclusioni verticale sulla testa

In conclusione la verticale sulla testa è un esercizio di base, utile per imparare a stare a testa in giù in vista di esercizi più complessi come la verticale. Non è un esercizio scontato, ma con i consigli di questo tutorial potrai impararlo senza rischiare di infortunarti e con la tecnica corretta.

Buon allenamento!

Alessandro Mainente esegue la verticale

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Filed Under: Verticale-handstand

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Verticale: come fare la verticale dritta?

Gennaio 5, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue la verticale completa
Alessandro Mainente esegue la verticale alle parallele

La verticale (o handstand) è una skill che ha una forte derivazione dal mondo della ginnastica artistica e del verticalismo; tuttavia, nell’ultimo decennio è un movimento che viene regolarmente riproposto all’interno del panorama calisthenico come movimento a sé stante oppure come movimento di transizione insieme ad altre skill. A differenza di tanti altri movimenti è un elemento con una forte componente di equilibrio e solitamente il suo tempo di apprendimento spazia da uno fino a diversi anni.

All’interno di questo articolo presenterò l’elemento della verticale dal punto di vista tecnico come fare la verticale sulle mani, sulle sbarre e agli anelli), anatomico e didattico, affronterò alcuni concetti fondamentali del suo apprendimento e cercherò di sfatare alcuni interessanti luoghi comuni.

Verticale (handstand): che cos’è?

Alessandro Mainente esegue la verticale completa

La verticale è uno degli esercizi del calisthenics più ambiti e che presenta una notevole difficoltà esecutiva.

I due problemi principali relativi al suo apprendimento sono legati alla natura dell’esercizio stesso che viene eseguito:

  1. in appoggio ed in equilibrio sugli arti superiori;
  2. in completa inversione del corpo.

Lo sviluppo di questa skill presenta quindi come ostacolo principale il miglioramento della propriocezione su una base di appoggio completamente diversa da quella che normalmente utilizziamo nella vita quotidiana, come, per esempio, gli arti inferiori.

Una delle problematiche principali è rappresentata dall’approccio alla posizione invertita. Non tutte le persone riescono a mostrare immediatamente confidenza nello stare a testa in giù e pertanto il percorso di apprendimento deve essere sempre estremamente graduale e tarato in funzione di quelle che sono le sensazioni, ma soprattutto le paure, di chi si cimenta in questo movimento.

Mentre nelle fasi iniziali la paura di stare a testa in giù è l’ostacolo principale, nelle didattiche appena successive la limitazione principale è sicuramente la mobilità della spalla. Quest’ultima deve essere quindi preventivamente ristabilita, per consentire un apprendimento lineare, costante e a prova di infortuni.

Quando finalmente anche il tassello della mobilità articolare è stato posizionato non rimane che imparare a stare in equilibrio e questa è sicuramente la fase che richiederà la maggior parte del nostro tempo.

Non banale è il concetto “la pratica perfetta rende perfetti”; questo sottolinea l’importanza di un approccio fortemente incentrato sulla tecnica corretta affinché il cervello memorizzi correttamente lo schema motorio della verticale. Di conseguenza, una sessione di allenamento per la verticale è sempre caratterizzata da esecuzioni pulite, proposte sempre nella prima fase dell’allenamento, quando non è presente potenziale affaticamento indotto da esercizi già eseguiti.

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Verticale: quali sono i muscoli coinvolti nella handstand?

I muscoli coinvolti nella verticale spaziano dagli arti superiori, al busto, al bacino, sino a coinvolgere gli arti inferiori.

Negli arti superiori vengono coinvolti sicuramente i muscoli dell’avambraccio, fondamentali per avere grip sul pavimento e facilitare le correzioni per rimanere in equilibrio. Appena sopra troviamo la muscolatura del tricipite brachiale necessaria per mantenere una corretta estensione del gomito.

A livello del cingolo scapolo-omerale si attiva in modo importante il muscolo trapezio in tutti i suoi fasci (alto, medio ed inferiore), il deltoide anteriore e tutto il complesso della cuffia dei rotatori che è fondamentale per stabilizzare l’articolazione della spalla. Non di minore importanza è il coinvolgimento del gran dentato, che fornisce gli ultimi gradi di rotazione della scapola necessari per raggiungere la completa flessione scapolo-omerale.

In corrispondenza del bacino, si ritrova l’attivazione sinergica dei muscoli che permettono la retroversione del bacino e l’estensione dell’anca.

Scendendo verso il basso, si collocano infine i muscoli estensori del ginocchio (quadricipite femorale) e i muscoli che permettono la flessione plantare.

Come fare la verticale sulle mani? Qual è la tecnica di esecuzione corretta?

Il concetto alla base dell’esecuzione di questo elemento è che ogni singolo segmento corporeo deve essere allineato in modo da garantire il minor dispendio energetico possibile. Immaginate per un secondo di dover allineare una pila di mattoni sul lato con minor superficie (che nel nostro caso corrisponde esattamente al palmo della mano), sarà più semplice mantenere in equilibrio tutti i mattoni se le superfici di contatto tra un mattone ed il contiguo sono perfettamente allineate (nel nostro caso queste superfici rappresentano le articolazioni principali, quindi polso, gomito, spalla, bacino e ginocchio).  In questo modo, non solo sarà più facile scaricare la forza peso, ma sarà anche più semplice mantenere l’equilibrio per tempi prolungati.

Il primo dettaglio tecnico è il posizionamento del peso sulle mani: il peso andrebbe percepito sulla parte più esterna del palmo della mano (ipotenar) e quando il livello di confidenza con la posizione aumenta è possibile ridurre notevolmente l’attività dei muscoli delle dita per ridurre gli sbilanciamenti.

A livello dell’articolazione della spalla si assiste ad una completa apertura (flessione) del cingolo scapolo-omerale, con una accentuata elevazione delle spalle. L’elevazione delle spalle permette di capire immediatamente se il posizionamento del capo è corretto, in quanto deve essere possibile percepire l’orecchio a contatto con la spalla. L’idea quindi è pensare sempre a “spingersi via” dal pavimento.

A livello del busto e del bacino è osservabile un abbassamento della cassa toracica ed una retroversione ed estensione del bacino.

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Quanta mobilità serve per imparare la verticale?

Molto spesso ci si limita a dire che tutti possono fare la verticale. Io nella massima onestà specifico che tutti possono restare sulle mani, fra queste persone poi vi sono:

1) coloro che fanno una verticale;
2) coloro che ci provano.

Per fare una verticale che sia di base per lavori più complessi eseguiti con la minima fatica è necessaria una mobilità di spalle ottimale.
Seguendo le indicazioni di questo video potrai capire se devi recuperare la mobilità di spalle o se hai il via libera per allenare i movimenti didattici più famosi come la verticale al muro.

Quali sono i 5 errori più comuni nella verticale?

E’ molto facile sbagliare l’esecuzione della verticale in quanto è un movimento con un elevato spessore tecnico, tuttavia è possibile trovare 5 errori molto diffusi tipici di chi cerca di imparare questo movimento senza un metodo e molto spesso con tentativi improvvisati:

  1. L’entrata in verticale: uno degli errori più frequenti è il metodo che si utilizza per entrare in verticale. Le possibilità sono veramente molte, purtroppo però per chi inizia è necessario un approccio a prova di errore. Il consiglio principale è cercare di utilizzare la tecnica dell’affondo (completamente affrontata nel mio videocorso per la verticale) cercando di mantenere una apertura delle spalle si 180°;
  2. Flettere i gomiti: questo è un altro errore molto diffuso. Nonostante flettere i gomiti ti possa dare la sensazione di maggiore controllo, rischi di spostare un esercizio con una elevata componente di equilibrio ad un esercizio con un’elevata componente di forza. Chi non possiede una adeguata preparazione dei muscoli estensori del gomito (tricipite brachiale) e flessori dell’omero (in primis deltoide anteriore) finisce inesorabilmente per cadere dalla posizione. Inoltre, il corpo memorizzerà lo schema motorio con i gomiti in flessione;
  3. Farsi schiacciare dal proprio peso: parliamo della tipica situazione in cui si pensa ad adagiarsi sugli arti superiori invece di pensare a spingersi attivamente via dal pavimento, come se volessi allungarti verso l’alto. Quando non presti attenzione a questo dettaglio finisce sempre con lo sbilanciarti avanti con le spalle oppure estenderai la colonna, rendendo l’equilibrio molto precario;
  4. Rimanere eccessivamente rilassati: quando sei in una fase di apprendimento è molto meglio contrarre sempre addominali, glutei e quadricipiti. Questo migliorerà la tensione generale e ti permette di ridurre molto gli sbilanciamenti del corpo;
  5. Eseguire la verticale con la schiena al muro: la verticale con la schiena appoggiata al muro non è un approccio errato, ma va bensì inserito nel momento giusto, ossia quando si padroneggia già un ottimo allineamento corporeo e una buona verticale libera. Utilizzare questo approccio in una fase di apprendimento precoce ti porta ad adagiarti sul muro e non utilizzare attivamente ne la muscolatura che permette di aprire il cingolo scapolo-omerale e quella che permette di controllare la rotazione del bacino e l'estensione dell'anca. E’ consigliato quindi utilizzare preferibilmente la verticale con la pancia al muro.

In quanto tempo si impara la verticale?

Il tempo di apprendimento della verticale non è, purtroppo, un parametro quantificabile. Ci sono molti fattori che concorrono a quanto tempo è necessario dedicare a questo elemento per poterlo apprendere, dalla paura di stare a testa in giù, al recupero della mobilità articolare necessaria, sino al miglioramento della propriocezione e dell’equilibrio. Ognuno di questi ostacoli è fortemente influenzato dalla soggettività; mi sento in dovere di dire che la verticale è un “processo”, con questo voglio sottolineare che è possibile definire un punto di inizio, ma invece il processo di perfezionamento è potenzialmente senza termine.

Per fare qualche esempio, una persona con una limitata mobilità articolare dovrà passare la maggior parte del tempo a recuperare quest’ultima, chi invece già la possiede è probabile che passerà la maggior parte del tempo a comprendere l’allineamento e l’equilibrio. Trattandosi di un elemento tecnico molto complesso, ciò che fa la differenza è la pratica costante, cercando di minimizzare il rischio di errore.

Tutorial della verticale: quali sono le progressioni?

All’interno del percorso di apprendimento, è possibile identificare tre filoni principali:

  1. Acquisizione dell’allineamento in posizione invertita ed equilibrio di base;
  2. Avvicinamento e perfezionamento della verticale al muro;
  3. Transizione alla verticale libera e miglioramento dell’equilibrio in verticale.

Verticale pancia al muro

Verticale pancia al muro

Come accennato in precedenza, il perfezionamento della verticale al muro è uno step fondamentale per comprendere il concetto di allineamento. In parole molto semplici, si può definire l’allineamento come “la corretta disposizione dei diversi segmenti corporei per produrre uno stato di equilibrio ideale”. E’ importante fare una precisazione: al fine di imparare la postura corretta da mantenere, è necessario eseguire la verticale con la pancia rivolta verso il muro.

Tecnicamente parlando, vi è richiesto di:

  1. Posizionare il palmo della mano circa a 15-20 cm dal muro;
  2. Mantenere le mani a poco meno di larghezza spalle;
  3. Posizionare il piede “a martello”;
  4. Spingendosi verso l’alto, cercare di mantenere allineati mani, spalle, fianchi e caviglie.

Con il termine “allineati” si identifica quella condizione dove, se noi tracciassimo una linea perpendicolare al pavimento che attraversa il polso, tutti i segmenti corporei menzionati precedentemente dovrebbero trovarsi su questa linea.

Come superare la paura della verticale al muro?

Molti riferiscono paura nell’esecuzione della verticale con la pancia al muro, perché si sentono cadere dalla parte opposta. Questa sensazione è perfettamente comprensibile, può tuttavia essere eliminata creando dei buoni automatismi. Nella maggior parte dei casi, la perdita di allineamento dei segmenti corporei comporta uno sbilanciamento delle spalle avanti (si allontanano dal muro), seguito da un’estensione della colonna e da un allontanamento degli arti inferiori dal muro stesso.

Precedentemente è stata menzionata (nei tre filoni di lavoro proposti) una fase dove si acquisisce un allineamento corporeo in condizioni più facilitate. Due elementi che, per esempio, sono fondamentali in questa fase sono la verticale sulla testa e la verticale sui gomiti.

Verticale pancia al muro

Come fare la verticale sulla testa?

Verticale sulla testa fase 1

Questo elemento basilare prevede di sostenere il peso del corpo sulla parte centrale della testa con l’ausilio degli arti superiori. Per non sovraccaricare eccessivamente il tratto cervicale è consigliato mantenere un posizionamento neutro del collo.

Immaginiamo per un momento di disegnare sul pavimento un triangolo con tutti i lati della stessa lunghezza (ogni lato dovrebbe essere lungo come l’avambraccio) e posizionare la testa sul vertice più alto. Per avere la sufficiente assistenza da parte degli arti superiori, è importante pensare a posizionare le mani sui due vertici più bassi del nostro triangolo. A questo punto pensiamo a “camminare” con i piedi verso la testa e lentamente posizionare un ginocchio appena sotto il tricipite brachiale e solo successivamente posizionare l’altro.

Bene, avete appena raggiunto la variante più semplice di verticale su tre appoggi. Le fasi successive prevedono di spostare progressivamente gli arti inferiori (le gambe) verso il soffitto fino a quando si troveranno ad essere allineati con il bacino.

Verticale sulla testa

È vero che fare la verticale fa male?

La verticale, in presenza di didattica e requisiti corretti, è un esercizio con un rischio di infortunio relativamente basso. Se però, per esempio, non si ha una buona articolarità nei polsi e nelle spalle è inevitabile rischiare di forzare queste articolazioni durante qualche tentativo di esecuzione della verticale.

Una delle situazioni più a rischio è il processo di entrata in verticale: in caso di una metodologia di insegnamento scorretta si rischia di cadere rovinosamente dalla parte opposta. Il segreto, quindi, per ridurre al minimo il rischio di infortunio, è preparare adeguatamente il nostro fisico e successivamente sottoporlo ad un percorso didattico graduale.

Esercizi per imparare la verticale di forza

Verticale di forza: come eseguirla?

La verticale di forza è un esercizio che richiede la padronanza della verticale e un’ottima mobilità a livello del bacino (pike, pancake e divaricata frontale). Viene comunemente presentata partendo dalla posizione di squadra (L-sit) a terra. Tuttavia nella prima fase di apprendimento è necessario imparare come traferire bene il peso dagli arti inferiori agli arti superiori. E' consigliato quindi imparare prima solo parte alta del movimento (vedi foto che ti allego).Dal momento che l’errore principale è lo sbilanciamento avanti delle spalle quando si trasferisce il peso dai piedi alle mani, è caldamente consigliato introdurre l’elemento della verticale raccolta con la pancia al muro.

L’obiettivo è molto semplice: strisciare le gambe (tibia e perone) verso il basso sul muro fino a quando il ginocchio si trova alla stessa altezza del bacino. Man mano che ci avviciniamo a questa condizione, ci sembrerà di cadere in avanti, e il vostro obiettivo è proprio quello di ridurre il più possibile questo sbilanciamento. In tal modo è possibile iniziare a comprendere come correggere e come evitare l’errore più comune della verticale di forza.

Alessandro Mainente esegue la verticale raccolta al muro

Serve molta forza per fare la verticale?

Sicuramente questo è uno dei luoghi comuni più diffusi. In realtà, se posizioni le mani vicino al muro e con lo slancio delle gambe provi ad andare in verticale (con la schiena rivolta verso il muro) e riesci a rimanere in posizione anche solo per qualche secondo, significa che hai tutta la forza necessaria per poterla eseguire.

La sensazione di non avere forza nelle braccia è dovuta ad uno scorretto approccio di apprendimento. Quando non si ha abbastanza equilibrio e si cerca di entrare in verticale, molto spesso, se la didattica utilizzata non è corretta, si finisce per flettere i gomiti. Il problema è che stiamo sostenendo completamente il nostro peso del corpo e, se le spalle e i tricipiti non saranno sufficiente mente forti, si finisce per cadere sul pavimento.

Quanta forza serve verticale

Verticale alla sbarra

Verticale alla sbarra con presa dorsale

La verticale sulla sbarra può essere eseguita con due prese principali: la palmare e la dorsale. Cambiando la superficie di appoggio, si riduce la possibilità di recuperare un eventuale sbilanciamento; nell’esecuzione quindi di questo elemento su una sbarra si deve già dare per scontato un eccellente allineamento corporeo e quindi la capacità di mantenere la verticale al pavimento molto facilmente.

Verticale agli anelli

Alessandro Mainente esegue la verticale agli anelli

L’esecuzione della verticale agli anelli è una gestualità estremamente complessa con requisiti tecnici e fisici di livello superiore. La principale differenza è insita nel tipo di appoggio utilizzato. Nella verticale a terra l’appoggio è fisso e noi muoviamo le spalle e/o il corpo per recuperare dagli sbilanciamenti. Nella verticale agli anelli l’appoggio è mobile e per recuperare gli sbilanciamenti dovete muovere l’appoggio stesso (gli anelli). Dal momento che il nostro cervello “non ha occhi” ma ragiona per schemi motori, capisce che muovere se stessi rispetto ad un supporto fisso è completamente differente rispetto a muovere un supporto mobile rispetto a noi stessi.

Aggiungete, inoltre, che per mantenere stabili gli anelli serve una preparazione superiore di tutti i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolo-omerale. Ovviamente avere un solido equilibrio di base è sicuramente un ottimo punto di partenza e padroneggiare la verticale alla sbarra con la presa palmare dà un grosso contributo positivo.

Verticale a un braccio

Alessandro Mainente esegue una verticale a una mano

La verticale a un braccio rappresenta per molti il vero obiettivo. Il suo apprendimento richiede:

  1. padronanza della verticale a due braccia;
  2. maggiore mobilità delle spalle;
  3. maggiore mobilità degli arti inferiori;
  4. maggiore mobilità della colonna vertebrale.

Un fattore molto importante è sicuramente aver compreso a pieno l’allineamento corporeo e la distribuzione del peso sul palmo della mano. La presenza di asimmetrie tra la parte destra e la parte sinistra può indurre elevate difficoltà anche nelle fasi precoci dell’apprendimento. Basti pensare che un diverso grado di abduzione dell’anca tra destra e sinistra può causare una rotazione del corpo. Se avessimo un appoggio bilaterale potremmo più facilmente contrastare questa rotazione, tuttavia l’appoggio monolaterale fa sì che questa rotazione diventi la principale causa di caduta.

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