In questo articolo voglio parlarti delle trazioni alla sbarra prone chiamate anche trazioni con la presa dorsale, cercando di evidenziarne vantaggi, svantaggi, limiti e utilizzo in funzione dei propri obbiettivi. Molti articoli e guide sono già stati scritti in merito, cercherò quindi di non essere ripetitivo e piuttosto di affrontare qualche questione più sottile, particolare, interessante e se possibile mettere luce su qualche punto ancora poco chiaro.
Che cosa sono le trazioni prone?
Le trazioni sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo che permette di lavorare una vasta quantità di muscoli e, data la sua sinergia muscolare, permette di spostare anche molto carico.
È un gesto base utilizzato in tantissimi sport come esercizio di preparazione fisica generale, specifica e speciale quali la ginnastica artistica maschile, la femminile, la pesistica, il canottaggio etc.
E’ ritrovabile come una porzione di movimenti più complessi come la salita di forza agli anelli (muscleup) e come esercizio base per varianti più difficili come la trazione ad un braccio o le trazioni con sovraccarico.
Insieme alla panca piana si può considerare la trazione come il secondo BIG per la parte superiore del corpo e mi sento di dire che, dopo quasi 15 anni a macinare trazioni, è un modo più unico che raro per stimolare a dovere la muscolatura di braccia e dorso.
Come si eseguono le trazioni prone?
E’ possibile identificare due grosse macrocategorie di trazioni prone:
A sua volta in ognuna di queste categorie possiamo identificare:
- una trazione dove le spalle restano vicino alla sbarra e/o alla perpendicolare al pavimento che passa per la sbarra;
- una trazione dove le spalle si allontanano dalla sbarra (solitamente dovuto ad una inclinazione volontaria del corpo indietro;
Nonostante queste distinzioni diano origine a tutti gli effetti a 4 sottocategorie cioè:
- Larga e vicino alla sbarra;
- Larga e lontano dalla sbarra;
- Stretta e vicino alla sbarra;
- Stretta e lontano dalla sbarra.
Quello che differenzia queste esecuzioni è la muscolatura principalmente coinvolta e/o differenti fasci della stessa muscolatura che vengono coinvolti in modo differente.
Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni prone?
Le trazioni, come già accennato sono un esercizio multia-rticolare che coinvolge u numeroso numero di muscoli che possono essere più o meno reclutati anche in base al proprio obbiettivo.
I principali motori del gesto sono:
- gran dorsale;
- grande rotondo;
- deltoide posteriore;
- capolungo del tricipite;
- sottoscapolare;
- adduttori, rotatori interni e depressori della scapola;
- flessori dell’avambraccio sul braccio;
- muscoli della presa.
Sicuramente se il tuo obbiettivo è lo sviluppo di un movimento come il muscle-up sicuramente dovrai imparare a reclutare tutta la muscolatura del core per minimizzare la dispersione del movimento e facilitare la sincronizzazione dei diversi segmenti corporei come un unico oggetto che si muove.
Trazioni prone sbarra o anelli?
Sicuramente questo è un punto molto interessante. Da un punto di vista puramente legato alla presa non cambia assolutamente nulla. Ciò che fa la differenza è:
- la distanza della presa nel caso in cui questa fosse mobile o fissa. Gli anelli per loro natura subiscono dei movimenti compensatori che possono dipende da “punti morti” del movimento dove alcuni muscoli sono deboli e che necessitano di ulteriore supporto di altri (ciò che poi si manifesta è un movimento anomalo degli anelli che si discosta dalla traiettoria ideale o che discosta gli anelli dal loro posizionamento ideale). Questo impone che se si vuole usare una presa più larga il movimento può apparire più tosto in quanto si deve aumentare la distanza degli anelli mentre si sale rendendo il movimento più difficile man mano che si compie la trazione agli anelli;
- La tensione dei muscoli motori. Nella fase di massimo rilassamento la muscolatura principale ha anche una forte componente di rotazione interna, questo fa si che non sia facile mantenere gli anelli sempre nella posizione coerente con la presa prona. E’ inevitabile quindi un sovrautilizzo della muscolatura che assiste la presa prima di partire.
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Trazioni prone dietro la testa
e trazioni dietro sono un esercizio reso molto popolare in due ambiti principalmente:
- Bodybuilding: in caso di una scelta particolare, come la volontà di cambiare un angolo di lavoro, è possibile utilizzare questa variante alla lat machine o anche libera.
Tuttavia, per poter eseguire in modo corretto questo esercizio è necessaria una mobilità di spalle superiore per evitare che una mancata rotazione esterna dell’omero venga compensata anteponendo la spalla, portando la scapola in tilt anteriore e, quasi sempre, estendendo il tratto cervicale. In molti casi si presenta anche una estensione dell’omero e una estensione eccessiva del polso.
In caso di asimmetrie di mobilità tra la parte destra e sinistra potrai assistere ovviamente a compensazioni accentuate più da un alto che dall’altro; - Pesistica olimpica: non è raro trovare pesisti di un certo livello eseguire questa variante sia con presa stretta che con presa larga.
Il buonsenso dovrebbe far optare per la scelta più saggia:
- Se siamo pesisti di calibro olimpico sicuramente abbiamo un’ottima mobilità scapolo omerale e a fine prestativo potrebbe esserci una sua utilità;
- Se siamo bodybuilder e ci interessa “variare” riflettiamoci bene per evitare che quella dietro sia la nostra ultima serie di trazioni per molto tempo.
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Trazioni prone jump
Le trazioni prone con il salto vengo molto spesso utilizzate erroneamente dai principianti che non sanno eseguire nemmeno una trazione alla sbarra (con l’intento di imparare la prima) con un doppio rischio:
- Il principiante non ha tempismo e non ha coordinazione, c’è a probabilità che non afferri la sbarra nel punto più alto del salto in cui la velocità del corpo è zero e che, al contrario, afferri la sbarra in caduta, con il rischio di sovraccaricare i tessuti connettivi in una fase eccentrica frenata;
- Il principiante ha un limite più grosso: la cosiddetta “buca”. In questa parte i muscoli si trovano nel punto di massimo svantaggio meccanico, ma prima o poi dovrà cimentarsi anche in questa fase. “task is always specific”, significa che se vi limitate a saltare ed afferrare la sbarra diventerete forti solo dal punto in cui vi appendete in su.
Trazioni esplosive
Queste sono per definizione l’esercizio più utilizzato per insegnare il muscle-up. Normalmente sussiste un concetto fondamentale nello sviluppo della forza: lo sviluppo della forza lenta nei principianti deve sempre precedere lo sviluppo della forza veloce. Questo significa che nell'erroneo tentativo di superare la sbarra con una trazione esplosiva ci si dimentica che la probabilità di sviluppare una attivazione corretta su un sistema nervoso ancora acerbo è molto molto bassa.
E’ molto più produttivo sviluppare un surplus di forza lenta e controllata che ecceda di molto il carico minimo da spostare (peso corporeo) e solo in seguito pensare ad accelerare il carico minimo. Questo concetto fa anche leva sul fatto che i tessuti connettivi hanno componenti che facilitano l'accelerazione del movimento. Tuttavia, se non sono stati precedentemente preparati a sopportare un certo numero di accelerazioni con una certa intensità finiranno prima o poi per cedere dando origine ai fantomatici processi cronici come la sindrome del brachioradiale, l’epicondilite, o peggio, l’eptrocleite.
Ti ricordo inoltre che sussistono delle percentuali ideali per allenare la forza esplosiva, percentuali che si aggirano intorno al 30-40% del carico massimale. Bene se il 30-40% del cario massimale corrisponde al nostro peso corporeo allora saremmo in grado di utilizzare un protocollo per le trazioni esplosive che abbia poi un risvolto importante sulla capacità di accelerare un movimento come la trazione.
Un ottimo esercizio base per imparare le trazioni esplosive è il seguente:
Trazioni prone mezzo rom dal basso e mezzo rom in chiusura
Personalmente non ho mai utilizzato questa tipologia di trazioni per massimizzare un certo range di movimento. Ho sempre preferito utilizzare un carico che permettesse di lavorare sul range di movimento completo. Questa scelta nel complesso rinforza inevitabilmente tutta la muscolatura e tutti i range di movimento. Va piuttosto capito se la limitazione ad un certo range di movimento è da indurre una debolezza muscolare o a una poca efficiente coordinazione dovuta, per esempio, a carenze di mobilità o a una cinematica articolare alterata.
E’ uno strumento che utilizzo in una sola soluzione, ma ti lascio il piacere di scoprire quando proseguendo la lettura di questo articolo.
Come tenere il pollice nelle trazioni prone?
Questa credo che sia una delle domande più frequenti che mi viene fatta in palestra dai miei allievi: ma come devo tenere il pollice? Molto spesso la risposta più frequente è: “credi che faccia tutta questa differenza?” e poi sei convinto che il tuo massimale aumenti in modo smisurato?”.
Ovviamente ricevo quasi sempre una risposta negativa in quanto se diventi forte e ti alleni in una presa per molto tempo sarà poco utile che tu vada a cambiarla per ricominciare quasi da capo.
Fatta questa premessa sussiste il concetto di “allineamento carpale” che permette di mantenere uno stato di maggiore rilassamento della muscolatura dell’avambraccio e quindi resistere maggiormente alla condizione di acidosi che si verifica man mano che aumenta il tempo in sospensione e sotto tensione. Va però chiarito che se si pone la questione in questi termini cioè “tempo che si rimane in sospensione e/o sotto tensione” viene da pensare che sia un accorgimento utile per serie di lunga durata. Tuttavia, se una persona dovesse sostenere il massimo peso (come in un protocollo di forza) probabilmente la precedente considerazione perderebbe di applicazione.
Trazioni prone con ginocchia incrociate
Esattamente come menzionato nell’articolo dei piegamenti a terra, in caso di estensione d’anca e di flessione del ginocchio più accentuata da un lato si potrebbe assistere ad una rotazione del bacino dallo stesso lato del ginocchio più flesso. Questo potrebbe causare una maggiore attivazione del core da un lato e creare, inevitabilmente, delle asimmetrie.
Trazioni prone presa larga e presa stretta
Seguendo l’indicazione delle sottocategorie indicate precedentemente analizziamole in funzione della larghezza della presa e in base alla distanza dalla sbarra.
Nel primo caso va fatta una importante distinzione quindi:
- trazione prona larga: è un movimento principalmente di adduzione dove lavorano i fasci alti prossimali alla colonna in sinergia con la muscolatura di grande rotondo e deltoide posteriore.Data, inoltre, la natura della presa è logico pensare che l’adduzione della scapola non sarà mai totale nel punto di massimo accorciamento, come anche la rotazione interna della scapola.Anche nel punto di massimo allungamento la abduzione e la elevazione non sono totali, ne risulta quindi un movimento di pre allungamento solo parziale in abduzione e elevazione e di parziale accorciamento in posizione di adduzione e depressione. Durante tutta la fase di tirata inoltre il pettorale non può aiutare il dorsale nel movimento di estensione. Non sembra quindi ideale per sollecitale in modo ottimale adduttori delle scapole e depressori delle scapole;
- trazione prona stretta: è una condizione di pre-allungamento ottimale per le fibre inferiori (che sono anche le più forti solitamente) che producono sempre in sinergia ad altre muscolature (come al pettorale nella prima parte) una estensione dell’omero. Se analizzi il movimento considerando la posizione iniziale di pre-allungamento, con una presa più stretta avrai una rotazione esterna della scapola ottimale, una elevazione completa e una abduzione maggiore.Nella fase di massima estensione dell’omero puoi osservare una rotazione interna rotale della scapola, una adduzione maggiore e una depressione completa. Come accennato anche in precedente si ricorda che il pettorale in caso di presa più stretta può assistere maggiormente la muscolatura del dorso nella prima fase del movimento.Puoi quindi facilmente intuire come una presa più stretta permetta un reclutamento completo della muscolatura coinvolta nelle trazioni.
Trazioni prone per il dorsale o per il bicipite?
Valutando il reclutamento in base alla traiettoria è abbastanza banale capire che:
- se ti muovi sotto e/o vicino alla sbarra ci sarà un maggiore coinvolgimento della muscolatura delle braccia, in particolare i flessori dell’omero fra cui brachioradiale, brachiale e pronatore rotondo;
- Se ti allontani dalla sbarra (come se eseguissi un front lever raise), userai maggiormente il dorsale a scapito dei muscoli delle braccia.
Cosa fare nelle trazioni asimmetriche?
E veniamo al paragrafo finale, quello dove molti anzi moltissimi dovrebbero fare una seria autovalutazione: il numero di persone che esegue trazioni asimmetriche supera di gran lunga il numero di coloro che le fanno in modo impeccabile. Ovviamente tu ti starai chiedendo come puoi fare per correggere questo problema, ebbene sussiste sempre una condizione in cui si presenta una asimmetria: intensità altissime. Il modo migliore è procedere così:
- individuare cosa causa la asimmetria e quindi capire se è un atteggiamento posturale, un accorciamento locale etc;
- attuare un programma di recupero dello squilibrio e in seguito regredire nell’ intensità del gesto sino a quando è possibile eseguirlo in modo pulito;
- aumentare di poco l’intensità sino a quando si può notare un inizio di asimmetria. Procedere con l’utilizzo di TUT molto lenti che permettano la correzione del gesto e il mantenimento dell’attivazione corretta in fase di esecuzione;
- considerare l’inserimento dei deadstop e eventualmente l’uso di rom parziali per migliorare e correggere l’assetto da un certo punto della trazione in poi, che si tratti della parte di sblocco o della parte di chiusura.
Conclusioni sulle trazioni prone
Come hai visto, le trazioni prone nascondono tanti dettagli e tante finezze importanti per allenarti in modo più efficace, per prevenire gli infortuni e per raggiungere i tuoi obiettivi.
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