Le trazioni agli anelli, chiamate anche rings pullup, sono un movimento base della ginnastica artistica e sono ampiamente utilizzate anche nel mondo del crossfit sia come esercizio di potenziamento sia come esercizio di gara.

La regola in questo esercizio, dal momento che non sussiste un riferimento da portare al petto o alla fronte o al mento, è quello di cercare di chiudere gli anelli sulle spalle.

Rispetto allo stesso movimento eseguito su un supporto rigido e stabile come una sbarra c’è un grosso vantaggio: si può adattare la presa a inizio, fine e durante il movimento. Questo rende la variante agli anelli più accessibile anche in caso di noie ai gomiti o alle spalle.

Le trazioni con la presa neutra (o hammer) sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, che rientra nella categoria delle trazioni alla sbarra. La sua peculiarità è che la presa si colloca come intermedia fra le trazioni a presa dorsale e le trazioni a presa palmare: infatti, per poter eseguire questo movimento vi è richiesto un particolare tipo di presa tale per cui i palmi delle mani sono rivolti uno verso l’altro. Questo tipo di appiglio è realizzabile in due modi:

• Con una apposita sbarra con due prese parallele che escono dalla barra principale;
• Usando un paio di anelli e sforzandosi di mantenere la presa sempre con lo stesso orientamento.

Le indicazioni di massima sono le medesime di una qualsiasi trazione alla sbarra, ossia cerca di sparare i gomiti in basso e di raggiungere la sbarra con il petto.

Le trazioni supine sono un movimento multiarticolare utilizzato in diverse discipline sportive per allenare la parte superiore del corpo in un contesto di preparazione fisica generale, ma anche specifica come il calisthenics, la ginnastica artistica, il nuoto, il canottaggio, la vela, il climbing etc.

Sono un esercizio a pieno carico corporeo; sicuramente non è il “primo esercizio” che mi sentirei di sottoporre alla prima persona che entra in palestra principalmente per 2 motivi:

• Il primo è legato al peso “minimo” che è quello corporeo. Va da’ se quindi che persone ipotrofiche, sedentarie o sovrappeso potrebbero sovraccaricare le strutture articolari di gomiti e spalle;
• La seconda motivazione è la mobilità articolare delle spalle che non sempre è valutabile per ogni soggetto con cui si può lavorare.

La strategia che ti consiglio è di non prenderle sottogamba e mira a recuperare una buona funzionalità della spalla e raggiungere un buon livello di forza di base; in questo modo sarai più protetto da possibili infortuni.

Le trazioni larghe sono un esercizio di sensibilizzazione della parte superiore del corpo, condivide molte analogie con le altre tipologie di trazioni infatti pone molta enfasi su dorsale, braccia e muscoli sinergici, ma si distacca abbastanza per altre peculiarità fra cui:

• Traiettoria;
• Biomeccanica;
• Restrizione della presa.

Queste sono sicuramente le più importanti e le più rilevanti. In alcune pratiche sportive sono addirittura preferite alle classiche trazioni a presa “regular”, come per esempio nel climbing, perché permettono di mantenere il corpo più vicino alla parete (ovviamente questo non implica che non possano essere utilizzate anche quelle con un grip più ridotto).

La differenza fra le trazioni prone e le trazioni supine è essenzialmente la presa. Mentre nelle prime si tratta di una presa di tipo dorsale (cioè quando sei appeso se volgi lo sguardo alla presa vedrai il dorso della mano), nella seconda la presa è di tipo palmare (cioè quando sei appeso vedi il palmo della mano).

Nonostante questa sia l'unica vera tangibile differenza il problema è come questa presa influenzi il resto del movimento. Non voglio che questo articolo diventi una trattazione troppo complessa, ma vale la pena uscire dall’ordinario e trarre alcune interessanti considerazioni.

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio a corpo libero che coinvolge quasi tutta la muscolatura del corpo. Sicuramente molti novizi del settore del fitness e del calisthenics si chiedono se possa essere considerato una valida alternativa alla lat-machine; tuttavia, è bene ricordare che il nostro sistema nervoso ragiona per schemi motori, è quindi sufficientemente diverso trazionarsi verso un supporto dal trazionare il supporto verso di noi.

Un altro concetto non banale è il peso minimo che è necessario spostare, che equivale almeno al nostro peso corporeo.

Sono a disposizione diverse strategie per rendere l’esercizio più accessibile, come ad esempio, scalare il peso con una banda elastica, eseguire rom parziali, oppure utilizzare macchinari che riducono il peso corporeo.

Sebbene sia possibile classificare questo esercizio all’interno dei movimenti di tirata verticale, è tuttavia più corretto definirlo come un movimento di estensione scapolo-omerale, con una traiettoria verticale.

All’interno dell’universo del calisthenics è un esercizio raggiungibile da tutti, in quanto non è influenzato dalla lunghezza delle leve; infatti, con un orientamento del corpo verticale, è poco rilevante la componente di leva orizzontale.

La distribuzione del peso corporeo può essere, invece, un fattore limitante, pur non trattandosi di un esercizio con una elevata leva orizzontale; infatti, se un individuo presenta la stragrande maggioranza della massa muscolare concentrata nella parte inferiore del corpo, avrà a disposizione meno massa muscolare nella parte superiore per vincere l’inerzia del proprio peso. Ricordiamoci infatti che, presa la sezione fisiologica di un muscolo, è possibile spostare all’incirca 4/6 kg per ogni cm quadrato. Se i muscoli della parte superiore possiedono una sezione ridotta, avranno scarsa possibilità di compensare il totale peso del corpo.

Le trazioni sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo che permette di lavorare una vasta quantità di muscoli e, data la sua sinergia muscolare, permette di spostare anche molto carico.

È un gesto base utilizzato in tantissimi sport come esercizio di preparazione fisica generale, specifica e speciale quali la ginnastica artistica maschile, la femminile, la pesistica, il canottaggio etc.

E’ ritrovabile come una porzione di movimenti più complessi come la salita di forza agli anelli (muscleup) e come esercizio base per varianti più difficili come la trazione ad un braccio o le trazioni con sovraccarico. 

Insieme alla panca piana si può considerare la trazione come il secondo BIG per la parte superiore del corpo e mi sento di dire che, dopo quasi 15 anni a macinare trazioni, è un modo più unico che raro per stimolare a dovere la muscolatura di braccia e dorso.

La trazioni monobraccio chiamata anche one arm pullup (oap) è una vera e propria trazione alla sbarra eseguita monolateralmente senza assistenza da parte degli arti inferiori o dell’altro braccio.

È un movimento che richiede un’ottima forza in diversi settori muscolari e allo stesso tempo ottima mobilità articolare. In particolare quest’ultima permette un corretto funzionamento della spalla, tale per cui è possibile dire che essa “lavora bene”.

Questa definizione trasmette un concetto importante: in presenza dei corretti rapporti articolari e di una cinematica articolare ottimale è possibile produrre una contrazione muscolare efficiente ed efficace.

In assenza di questo requisito, per esempio, quando una scapola non ruota correttamente, il gesto che viene eseguito è deviato (a livello coordinativo tra i diversi settori muscolari) dall’esecuzione ottimale.

La trazione ad un braccio è una skill dove il binomio mobilità articolare e sviluppo della forza assume una connotazione molto importante, soprattutto se ci si vuole allenare con continuità e imparare questo movimento in sicurezza e riducendo di molto il rischio di infortunio.

Va inoltre menzionato che la trazione monobraccio è un esercizio di specializzazione che molto spesso richiede un numero maggiore di sessioni di allenamento, un volume maggiore, intensità maggiori, un numero di esercizi principali e accessori maggiori, quindi è necessario costruire prima una struttura in grado di sopportare tutto ciò e solo successivamente sottoporla al protocollo per il raggiungimento della skill prefissata. Al momento sono riuscito a far raggiungere la trazione monolaterale a diverse tipologie di persone, con peso favorevole come per esempio chi milita sui 60 kg, sino a persone con un peso sopra la media a partire da 80 kg sino ad oltre 100 kg per più di 2 mt di altezza.

Tutto ciò che accomuna queste persone è stata la calma e sicuramente una preparazione fisica sopra la media.