Alessandro Mainente

Calisthenics e Mobilità

post

Trazioni strette: come eseguirle?

by Leave a Comment

Trazioni strette di Alessandro Mainente

In questo articolo di approfondimento sulle trazioni voglio parlarti di una particolare variante, utilizzata spesso per enfatizzare il lavoro su un particolare settore del corpo: le braccia.

Normalmente quando si pensa a trazioni ci si immagina sempre i classici pull-up escludendo, quasi a priori, altre varianti. Questo  potrebbe non essere l’approccio ideale (ovvero buttarsi a capofitto sui pull-up), soprattutto se l’obbiettivo è imparare le trazioni e non isolare un certo gruppo muscolare.

Che cosa sono le trazioni a presa stretta?

Le trazioni con la presa stretta sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, che fa parte del mondo “varianti” delle trazioni alla sbarra.

Possono essere eseguite in tutte e tre le principali prese (prona, supina e neutra) su diverse tipologie di attrezzi come sbarra o anelli. Dal punto di vista biomeccanico sono un movimento di estensione scapolo-omerale assistito da una flessione dell’avambraccio sul braccio.

Dal momento che è presente un vincolo per la distanza delle mani, più sali e meno l’omero può estendersi dietro il corpo. Se pensi ad una trazione a larghezza spalle, i due avambracci tendono a rimanere relativamente paralleli ma questo perché “possono muoversi dietro” il busto.

Questo non può succedere, se la presa è stretta; infatti, se è vero che in partenza gli avambracci possono rimanere “quasi” paralleli, è vero anche che nel prosieguo del movimento, se volessi mantenerli paralleli questi andrebbero in contatto con il busto. Per evitare ciò viene naturale deviare i gomiti verso l’esterno in modo proporzionale alla distanza delle mani:

  • Se le mani sono molto vicine, la deviazione sarà maggiore;
  • Se le mani sono poco meno, della larghezza delle spalle la deviazione sarà minore.

Questo ovviamente ha delle implicazioni sia sul coinvolgimento muscolare, sullo stress articolare dei polsi e sulla possibilità di eseguirle.

Come si eseguono le trazioni strette?

La cinematica del movimento segue le direttive delle classiche trazioni:

  1. Partire da una condizione di massimo rilassamento (in condizioni di noie alle spalle ti consiglio di evitare il completo rilassamento e di mantenere un assetto attivo nella parte bassa del movimento), questo permette di portare adduttori delle scapole e dorsali in una posizione ideale per generale forza;
  2. Pensare a tirare la sbarra in basso, portandola al petto;
  3. Ritornare in modo controllato nella posizione di partenza.

La volontà di esagerare la chiusura del movimento nella parte alta è personale e dipende dagli obbiettivi. Per esempio, nell’esecuzione del muscle-up agli anelli è consigliato usare una presa poco meno di larghezza spalle e protrarre la trazione sino allo sterno.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Muscoli coinvolti nelle trazioni strette

Veniamo dunque a trattare la peculiarità di questo movimento, la muscolatura coinvolta può variare in base a quanto stretta è la trazione pertanto dorsali, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, capolungo del tricipite e gran pettorale sono sempre coinvolti, ma in misura variabile:

  • Con la riduzione della distanza fra le mani il coinvolgimento del bicipite aumenta;
  • Con l’aumento della distanza fra le mani aumenta il coinvolgimento del dorsale;
  • Con la riduzione della distanza fra le mani l’abduzione delle scapole è totale e gli adduttori delle scapole verranno coinvolti in arco di movimento maggiore;
  • Una presa molto stretta comporta un certo livello di abduzione scapolare ed extra rotazione dell’omero. Questo porta in maggiore stiramento alcuni rotatori interni come gran dorsale e gran pettorale che verranno quindi reclutati in un arco di movimento leggermente maggiore;
  • Con una presa inversa poco meno di larghezza spalle è possibile ottenere una completa adduzione delle scapole, a favore di romboide e medio trapezio, cosa che non può avvenire in modo naturale se la presa è troppo stretta.

Trazioni strette e bicipiti

Nel bodybuilding si ricerca l’isolamento muscolare e, proprio per la biomeccanica del gesto, più riduci la presa più coinvolgi la muscolatura dei flessori del gomito, ovvero bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Nei prossimi paragrafi passerò in rassegna alcune riflessioni particolari che vale la pena affrontare.

Trazioni presa stretta supina (o inversa)

Le trazioni a presa stretta supina hanno il beneficio di reclutare maggiormente i flessori del gomito, ma non è tutto oro quel che luccica: man mano che le mani si avvicinano sulla sbarra aumenta l’adduzione di degli omeri prima sopra la testa (nella parte bassa del movimento) e poi davanti al petto (man mano che ti avvicini alla chiusura della ripetizione). Questo comporta che c’è sicuramente un maggiore stiramento di:

  • Deltoide posteriore (come abduttore dell’omero);
  • Adduttori delle scapole;

Nel caso in cui questi muscoli non fossero abbastanza elastici, possono presentarsi tre situazioni:

  1. la scapola viene letteralmente tirata passivamente verso la colonna: questo si riflette sull’omero e sulla capacità di mantenere la presa;
  2. l’omero viene abdotto a causa della tensione passiva del deltoide posteriore: questo si riflette sull’omero e sulla capacità di mantenere la presa;
  3. una combinazione di adduttori delle scapole rigidi e deltoide posteriore poco estensibile riducono l’efficacia della presa.

Va, infine, menzionato che alla riduzione della distanza delle mani aumenta lo stress sulla deviazione radiale man mano che si raggiunge la parte alta del movimento.

Trazioni presa stretta prona

Le considerazioni presentate nel paragrafo precedente trovano un'applicazione di minore entità quando la presa è prona in quanto la pronazione influisce meno sulla rotazione esterna dell’omero e sull’adduzione delle scapole (che infatti si riducono): lo stiramento su deltoide posteriore e romboidi/trapezi è inferiore.

Esattamente come avviene per le trazioni a presa regular, una presa prona riduce il reclutamento del bicipite brachiale e aumenta quello di brachiale e brachioradiale.

Ultima, ma non meno importante riflessione, riguarda lo stress dei polsi nella parte alta del movimento:

se la presa supina stretta impone maggiore stress sulla deviazione radiale, la presa prona stressa invece la parte opposta ovvero la deviazione ulnare.

Trazioni presa neutra stretta

E’ possibile distinguere due tipologie di presa neutra stretta:

  1. Quella che si utilizza con due appigli paralleli che escono da una sbarra portante;
  2. Usare le mani sfalsate su una sbarra singola: in questo secondo caso consiglio di alternare una serie con una mano più vicina a noi e poi alternare la presa di serie in serie.

Trazioni presa stretta agli anelli

Questo è sicuramente il paragrafo che devi leggere con più attenzione. Nell’articolo che ho pubblicato sulle trazioni agli anelli ho menzionato il famoso effetto “frictionless plane” …ma se non fosse tutto qua? Se si potesse dire altro? Ebbene c’è un altro concetto interessante che vale la pena sviluppare e sono abbastanza sicuro essere considerazioni che non hai letto altrove.

Infatti, voglio dirti una cosa interessante: le trazioni strette agli anelli sono l’unico movimento che ALLENA I PETTORALI durante tutto l’arco di movimento. Cosa?

Ebbene si! E questo è dovuto al fatto che gli anelli si trovano ad una distanza regolamentare di 50 cm e sono un supporto instabile, mobile.

Se il tuo obbiettivo è una presa stretta dovrai volontariamente avvicinare gli anelli:

  • Se usi una presa prona prima o poi gli anelli si toccheranno;
  • Se usi una presa supina prima o poi gli anelli si incontrano;
  • Se usi una presa parallela (neutra) puoi avvicinare gli anelli quanto vuoi; stessa considerazione se usi una presa intermedia tra neutra e prona o tra neutra e supina.

Questo significa che se vuoi avvicinare gli anelli dovrai produrre una adduzione di entrambi gli omeri esattamente come faresti nelle croci ai cavi/manubri. E questo, se il movimento delle scapole è minimizzato, avviene grazie al gran pettorale. Se il movimento delle scapole è più libero e c’è una certa abduzione delle scapole, interviene anche il gran dentato (porzione anteriore).

Notare che più le funi degli anelli sono CORTE maggiore è il coinvolgimento della muscolatura del gran pettorale ed eventualmente del dentato. Se ci pensi dando per scontato che gli anelli siano vincolati sempre alla stessa distanza:

  • una fune lunga (2 metri o più) risente meno di un avvicinamento degli anelli (l’inclinazione delle funi è ridotta);
  • al contrario funi corte (1/2 metro o meno) presentano una inclinazione maggiore rispetto alle funi lunghe (ovviamente a parità di avvicinamento degli anelli).

Per gli amanti della trigonometria, in parole semplici, una fune più “inclinata”(diagonale) ha una componente orizzontale che “tira” maggiormente verso l’esterno (cioè la posizione di riposo). Per mantenere gli anelli vicini devi compensare questa forza che tira verso l’esterno.

Lo stesso paradigma vale anche per le trazioni larghe agli anelli dove devi compensare una forza che “tira” verso l’interno.

funi lunghe e corte

Trazioni alla fune

Hai già potuto notare come il grande focus delle trazioni strette sia sostanzialmente la sbarra, perché gli anelli al di fuori della mia considerazione sul lavoro del pettorale vengono usati gran poco in questo tipo di trazione. Ma c’è un’ultima situazione dove si può parlare di presa stretta: la fune.

Ebbene si, nelle fasi precoci di lavoro sulle trazioni monobraccio la presa sulla fune è tale per cui le mani si trovano una immediatamente sotto all’altra. Questo rientra quindi nella categoria di lavori con accetto monolaterale con una presa sufficientemente stretta.

Nel caso tu volessi cimentarti nelle trazioni alla fune, sappi che l’obbiettivo è portare il braccio della mano che si trova più in alto sulla fune ad altezza del tuo petto, cercando di chiuderla sulla medesima spalla.

Conclusioni sulle trazioni a presa stretta

Le trazioni agli sono un ottimo esercizio di condizionamento di tutta la muscolatura coinvolta nelle trazioni, per creare solide basi su cui poi sviluppare movimenti più complessi, come ad esempio il muscle up.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
post

Trazioni agli anelli: tutorial ed esecuzione

by Leave a Comment

Trazioni agli anelli arrivo

In questo articolo trattiamo uno degli esercizi più utilizzati nell’allenamento a carico naturale, nella ginnastica, nel climbing, nel bodybuilding, ma con una particolarità: l’esecuzione agli anelli.

Gli anelli vengono quasi sempre paragonati al TRX, ma hanno una notevole differenza che va da una maggiore lunghezza delle cinghie sino a presentare due cinghie che non sono vincolate allo stesso punto. Questo fa degli anelli un attrezzo che presenta delle difficoltà maggiori sia in sospensione sia in appoggio.

Più di una volta nelle mie guide e ai miei seminari cerco di far capire che il fattore instabilità è più incisivo in tutti i movimenti in appoggio quini piegamenti, dip, verticale etc e meno rilevante in sospensione tuttavia molti sperimentano differenza nell’esecuzione degli stessi esercizi fra la sbarra e agli anelli…. come mai? Cercherò di spiegarvelo in questo articolo… cosa che finora nessuno si era preso la briga di fare.

Le trazioni agli anelli sono un movimento che attiva molte muscolature della parte superiore del corpo, ma ti mostrerò come sia possibile, con qualche accorgimento, variare l’attivazione muscolare durante l’esecuzione del movimento in modo più unico che raro.

Il mio consiglio in merito a quali anelli utilizzare ovviamente suggerisco anelli in legno, con diametro da 28 mm e fissarli ad una distanza di 50 cm.

Che cosa sono le trazioni agli anelli e come si eseguono?

Le trazioni agli anelli, chiamate anche rings pullup, sono un movimento base della ginnastica artistica e sono ampiamente utilizzate anche nel mondo del crossfit sia come esercizio di potenziamento sia come esercizio di gara.

La regola in questo esercizio, dal momento che non sussiste un riferimento da portare al petto o alla fronte o al mento, è quello di cercare di chiudere gli anelli sulle spalle.

Rispetto allo stesso movimento eseguito su un supporto rigido e stabile come una sbarra c’è un grosso vantaggio: si può adattare la presa a inizio, fine e durante il movimento. Questo rende la variante agli anelli più accessibile anche in caso di noie ai gomiti o alle spalle.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni agli anelli? Dipende dalla esecuzione.

Seguendo la logica dell’esercizio madre, cioè le normali trazioni alla sbarra, ritroviamo nuovamente il lavoro di tutti gli estensori dell’omero, ossia dorsale, grande rotondo, sottoscapolare, gran pettorale (nella parte iniziale con i fasci sternali) e i flessori dell’avambraccio sul braccio, fra cui bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Arrivati a questo punto ci tengo a fare una precisazione: alla sbarra, una volta definita la presa di partenza, quest'ultima rimane costante e rimangono invariati anche i muscoli reclutati. Questo, invece, non succede agli anelli. Mi spiego meglio: se tu potessi cambiare la presa durante una trazione, è corretto pensare che cambi anche il coinvolgimento muscolare ed è esattamente quello che succede.

Immagina per un secondo di iniziare il movimento con la presa supina:

  • Inizialmente: bicipite è semi allungato;
  • Brachioradiale semi allungato;
  • Brachiale semi allungato;
  • Pronatore quadrato allungato;
  • Pronatore rotondo allungato.

Inizia la trazione con la presa supina e a metà salita o poco prima inizia a ruotare la presa in prona e concludi la ripetizione in prona, cosa succede ai muscoli coinvolti:

  • Inizialmente: bicipite è accorciato;
  • Brachioradiale è accorciato;
  • Brachiale è accorciato;
  • Pronatore quadrato è accorciato;
  • Pronatore rotondo è accorciato avendo la funzione di pronatore e di flessore del gomito.

Come puoi facilmente notare, il cambio di presa da supina (inversa) a prona avviene tramite il reclutamento dei pronatori dell’avambraccio che vengono attivati durante la salita.

Questo spiega perché, a parità di carico sollevato, le trazioni agli anelli sono più difficili delle trazioni sulla sbarra che vengano eseguite in prona o in supine. Ovviamente la riflessione mostrata qualche riga sopra vale anche se si parte da una presa prona e a metà salita si cambia in supina: il bicipite e il brachioradiale che si trovano in massimo allungamento lavoreranno sia come flessori dell’avambraccio sul braccio sia come supinatori: il bicipite brachiale sino alla completa supinazione mentre il brachioradiale sino al raggiungimento della presa neutra.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Benefici delle trazioni agli anelli

Come accennato nei paragrafi precedenti, la possibilità di adattare la presa alle proprie esigenze permette di ridurre lo stress sui gomiti o sulle spalle o sui polsi, come succederebbe se tu usassi una presa fissa.

Ritengo, inoltre, che, con un po’ controllo, sia possibile anche agli anelli simulare abbastanza bene tutte e 3 le prese principali: prona, supina e neutra.

Meglio le trazioni agli anelli o alla sbarra?

Eccoci finalmente giusti alla domanda che tutti volevano. Ma conviene usare la sbarra o gli anelli per fare le trazioni?
Dipende in base a 2 contesti:

  • Prevenzione infortuni e adattabilità del gesto: vince la trazione agli anelli perché meglio si adatta alle tensioni muscolari acquisite del soggetto;
  • Difficoltà esecutiva: cercherò di spiegarti un concetto molto particolare in parole semplici, concetto che nessuno finora ha cercato di trasmettere ma che spiega perché, anche se non siamo in appoggio ma in sospensione, le trazioni o il front lever sembrano quasi più difficili.

Ogni volta che esegui una trazione agli anelli ti muovi sotto un supporto instabile, che tende a muoversi. Gli anelli creano una risposta muscolare che serve a creare un effetto di "piano privo di attrito" (in inglese il termine ‘fricntionless plane’).

Questo accade perché c'è una forza orizzontale molto ridotta che agisce sugli anelli (prodotta dai tuoi muscoli) che serve a mantenerli in posizione; pertanto il tuo corpo deve stabilizzare l'articolazione mentre produce anche una forza sufficiente per eseguire qualsiasi movimento tu stia eseguendo.

Ciò richiede una maggiore attivazione di tutti i muscoli coinvolti, a volte in misura maggiore, specialmente nei muscoli di stabilizzazione che circondano l'articolazione della spalla.

Questo spiega perché le trazioni agli anelli vengono percepite più difficili ovviamente ad eccezione fatta per chi si allena sempre e solo agli anelli. Nel complesso le trazioni su questo supporto creano un reclutamento muscolare maggiore dei muscoli principali, che vengono attivati sia come stabilizzatori/fissatori sia come ‘mover’ primari.

E’ possibile che dopo diverso tempo a lavorare sugli anelli i movimenti di tirata verticale tu possa mostrare un quantità di forza maggiore su un supporto stabile a parità dello stesso movimento, nel nostro caso la trazione.

Trazioni supine agli anelli

Dal momento che il supporto è instabile ogni movimento risente sia di una traslazione orizzontale sia di una rotazione degli anelli stessi. La tensione passiva della muscolatura incide quindi sulla capacità di mantenere una presa supina; ti faccio un paragone molto semplice con la sbarra:

  • Usare una presa supina ALLA SBARRA in presenza di rotatori interni poco estensibili comporta una difficoltà maggiore a mantenere la presa con le ultime dita della mano, cioè mignolo e anulare;
  • Usare una presa supina AGLI ANELLI in presenza di rotatori interni poco estensibili farà ruotare gli anelli verso una presa neutra o prona.

La morale è che, per riuscire a mantenere una presa supina perfetta agli anelli, è necessario essere molto elastici nei rotatori interni principali fra cui dorsale e pettorale in primis.

Trazioni agli anelli presa neutra

Sono probabilmente quelle meno stressanti e più naturali. Possono simulare abbastanza bene la presa neutra su un supporto stabile. Ovviamente possono essere eseguite variando la larghezza della presa da stretta a regular sino a larga.

Trazioni larghe agli anelli

Questo tipo di variante è sicuramente, tra le prese larghe, la mia preferita. Una delle caratteristiche di tutte le prese larghe su un supporto stabile è che, per la natura della presa larga, i muscoli principali non vengono MAI ne allungati completamente (ad eccezione del bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale) ne accorciati completamente.

Cosa succede invece agli anelli? Sicuramente puoi notare che:

  • La larghezza della presa dipende da quanto sono distanti gli anelli nel punto di fissaggio al soffitto che solitamente è 50 cm. Questo fa si che tutti i muscoli primari sono allungati completamente;
  • Per arrivare a chiudere una trazione larga gli anelli devono essere aperti durante la fase di salita vicino allo sticking point delle trazioni. Nella parte alta del movimento si presenta lo stesso limite delle trazioni su un supporto stabile cioè accorciamento incompleto delle muscolature principali.E’ interessante notare che aprire gli anelli nella fase di sticking point, che è la parte più debole di ogni alzata, implica che ci si muove da un punto di leva più favorevole ad un punto di leva più sfavorevole nell’esatto momento in cui muscolo inizia a diventare debole. Questo spiega perché le trazioni large agli anelli sono percepite più difficili rispetto alla medesima esecuzione alla sbarra.

Archer pullup agli anelli

Gli archer pullup sono un esercizio reso popolare nel mondo del calithenics come movimento di transizione verso il lavoro monobraccio. L’esecuzione prevede di usare:

  • Un braccio come arto che traziona verso l’alto;
  • Un braccio come arto di assistenza che viene mantenuto con il gomito in estensione durante tutto il movimento.

Ovviamente questo esercizio può essere eseguito in ugual modo sia alla sbarra sia agli anelli.

Tipi di trazione: verticale o orizzontale?

Gli anelli sono ideali nella fase di apprendimento delle trazioni ala sbarra (percorso che puoi trovare nella mia guida gratuita di calisthenics), perché permettono di rinforzare tutte le prese nella medesima esecuzione, eliminando la possibilità di avere punti deboli quando si passerà alle varianti alla sbarra.

I principianti dovrebbe passare la maggior parte dei primi 8-12 mesi a lavorare sui rematori agli anelli (aumentandone progressivamente l’intensità) e solo successivamente passare alle trazioni alla sbarra.

Conclusioni sulle trazioni agli anelli

Le trazioni agli sono un ottimo esercizio di condizionamento di tutta la muscolatura coinvolta nelle trazioni, per creare solide basi su cui poi sviluppare movimenti più complessi, come ad esempio il muscle up.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!
post

Trazioni presa neutra: come fare le trazioni neutre

by Leave a Comment

Trazioni neutre arrivo

Nell’odierno universo delle trazioni alla sbarra si associa il termine trazione alla sbarra a due tipologie principali di movimento che sono i pullup o trazioni a presa prona e chinup o trazioni a presa supina.

Fra queste due tipologie di prese si collocano le trazioni a presa netura (o a martello - hammer), che conciliano con una attivazione muscolare simile fra pullup/chinup e uno stress articolare accettabile; questo nel complesso rende l’esercizio accessibile a tutti e con un margine di rischio relativamente basso, soprattutto per i gomiti a patto di utilizzare una programmazione che sia logica e non spinta sempre al massimo senza criterio.

Che cosa sono le trazioni a presa neutra?

Le trazioni con la presa neutra (o hammer) sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, che rientra nella categoria delle trazioni alla sbarra. La sua peculiarità è che la presa si colloca come intermedia fra le trazioni a presa dorsale e le trazioni a presa palmare: infatti, per poter eseguire questo movimento vi è richiesto un particolare tipo di presa tale per cui i palmi delle mani sono rivolti uno verso l’altro. Questo tipo di appiglio è realizzabile in due modi:

  • Con una apposita sbarra con due prese parallele che escono dalla barra principale;
  • Usando un paio di anelli e sforzandosi di mantenere la presa sempre con lo stesso orientamento.

Le indicazioni di massima sono le medesime di una qualsiasi trazione alla sbarra, ossia cerca di sparare i gomiti in basso e di raggiungere la sbarra con il petto.

Come si eseguono le trazioni neutre?

Le trazioni neutre presentano una esecuzione che segue le necessità di chi le esegue:

  • L’obbiettivo è reclutare il dorsale?
  • L’obbiettivo è reclutare le braccia?
  • L’obbiettivo è fare più ripetizioni?
  • L’obbiettivo prepararsi per un gesto più difficile?

Ad ogni obbiettivo si assegna l’esecuzione corrispondente:

  • così chi vuole attivare maggiormente il dorsale si limita ad arrivare con il mento alla sbarra;
  • chi vuole allenarsi per imparare qualche elemento ginnico deve cercare di mantenersi sempre vicino alla sbarra ed eseguire le trazioni con il massimo range di movimento.

Il vantaggio di questo tipo di presa rispetto a tutte le altre è la possibilità di salire esattamente in mezzo alle mani ed avere queste ultime esterne rispetto alle spalle: ovviamente questo è possibile solo se la presa è poco più larga delle spalle.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni neutre?

Facendo un parallelismo con le altre tipologie di trazioni si presenta una minima differenza a causa del tipo di presa:

  • la presa prona esclude maggiormente il bicipite brachiale e lavora maggiormente il brachioradiale;
  • la presa supina lavora maggiormente il bicipite brachiale e in misura minore il brachioradiale;
  • la presa neutra riesce ad utilizzare in modo sufficientemente equo tutti i flessori del gomito.

Oltre ai flessori dell’avambraccio sul braccio c’è la sinergia di tutti gli estensori dell’omero nella fase di partenza: gran dorsale, grande rotondo, sottoscapolare e gran pettorale. Il lavoro di quest’ultimo come estensore si esaurisce gradualmente man mano che ti avvicini alla sbarra.

In base alla tipologia di trazione che si utilizza puoi coinvolgere maggiormente il lavoro degli addominali o dei loro antagonisti: i paravertebrali.

Quali sono i benefici delle trazioni a presa neutra?

Se dovessi fare una classifica delle TOP 3 prese da un punto di vista anti-infortuni, sicuramente metterei al primo posto le trazioni con la presa neutra, dal momento che, sia a livello della spalla sia a livello del gomito le articolazioni, sono decisamente meno stressate.

In particolare, a livello della spalla, il grip vincola la mano, il gomito e l’omero in modo da limitare la rotazione interna del braccio nel punto di massima sospensione.

Rispetto alla trazione supina (dove limitazioni di spalle e pronatori molto rigidi possono causare problemi ai gomiti) la presa neutra trova un buon compromesso e questo la rende un tipo grip utilizzabile per lungo tempo senza incorrere in adattamenti funzionali dei pronatori, in particolare il pronatore rotondo.

Meglio le trazioni a presa neutra o a presa prona?

Come accennato precedentemente, a livello di presa e prevenzione di adattamenti funzionali nel lungo termine sono decisamente più consigliate le trazioni a presa neutra. Se da una parte, però, la trazione a presa prona limita il coinvolgimento del bicipite brachiale e , teoricamente, diventa più facile usare il dorso, la presa neutra permette un maggiore coinvolgimento dei flessori del gomito, che quindi “si prendono” una parte del lavoro del dorsale.

Ovviamente tutto ciò si contestualizza alla forme esecutive: una trazione con la colonna estesa dipende dal lavoro dei flessori del gomito solo in parte. E’, quindi, abbastanza logico pensare che solo in una salita eseguita relativamente vicino alla sbarra ci sia un maggiore lavoro sulle braccia e meno sul dorsale.

Trazioni a presa neutra larga

Nella famiglia delle trazioni a presa larga è possibile fare nuovamente una classifica della TOP 3, ma si può ottenere un podio differente in base al criterio di classificazione infatti:

  • Se il criterio diventa lo stress sulla spalla la trazione larga supina sarebbe quella a stress minore, segue la trazione a presa neutra e, infine, la trazione prona. Va, però, specificato che la presa supina larga diventa un problema per altre articolazoni;
  • Se il criterio diventa lo stress sul gomito la trazione supina si colloca al terzo posto, mentre la trazione neutra e la prona si giocano il primo posto;
  • Se il criterio è lo stress sulla presa, a parità di una stance molto ampia, al terzo posto troviamo sempre la presa supina, al secondo posto la presa prona e al primo posto, come grip più sicuro, la presa a neutra.

Riassumendo la presa larga neutra ottiene sempre un posto nelle prime due posizioni indicandola come tipologia di presa che stressa meno spalla, gomito e polso all’aumentare della distanza fra le mani.

Trazioni neutre strette

Esattamente come in tutte le tipologie di trazioni è stato già ampiamente analizzato l’intervento delle diverse muscolatura sinergiche durante i movimenti di tirata verticale e, anche nella presa neutra, una presa più stretta aumenta il lavoro sui flessori del’ gomito a scapito dei dorsali.

Va però precisato che questo tipo di presa ha un grosso svantaggio: non potersi muovere in mezzo ai punti di ancoraggio. Infatti, con una presa molto stretta ti troverai ad avere i pugni che si interpongono tra il tuo petto e le impugnature, configurazione molto simile alle trazioni strette prone e supine.

Trazione neutre a L

Spendere due righe sulle trazioni in squadra può essere molto interessante. Normalmente vengono considerate solamente le  varianti in presa supina regular, prone a presa regular e larghe prone a L; tuttavia, sempre considerando il fattore ‘stress articolare’, si può affermare che la presa neutra con le gambe a L ha uno stress percepito inferiore rispetto alle trazioni prone; infatti la parziale rotazione esterna dell’omero indotta dal tipo di presa rende lo stiramento del dorsale (indotto dalla retroversione) poco influente al punto che, se presenti dolore nelle prone a L, probabilmente le neutre a L saranno una valida alterativa: lo stesso ragionamento può essere concluso per le trazioni a L larghe con la presa neutra.

Conclusioni sulle trazioni neutre

Come avrai capito, le trazioni neutre sono un'ottima variante a prova di infortuni, per rinforza in modo equo tutti i distretti muscolari coinvolti nelle trazioni classiche.

Se vuoi imparare le trazioni alla sbarra, scarica la mia guida gratuita qui sotto.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!
post

Trazioni presa supina: come fare le trazioni supine

by Leave a Comment

Trazioni supine di Francesco Mainente
Stefano Perina esegue le trazioni supine a L

Le trazioni alla sbarra con la presa supina sono considerate da molti (non tutti) l’esercizio “entry level” per allenare  la muscolatura della schiena in particolare il dorsale e la muscolatura delle braccia, principalmente i flessori del gomito.

Sono dette anche trazioni a presa inversa oppure con la presa palmare questo perché, una volta afferrata la sbarra, potrai sempre vedere il palmo delle mani.

Dal punto di vista articolare vengono considerate un po’ critiche, in quanto in caso di scarsa mobilità di spalle quasi sempre si scarica lo stress sul gomito. Vi sono diverse buone alternative come la presa neutra, la presa prona o le trazioni agli anelli. In questo articolo ci limitiamo però ad evidenziare i tratti distintivi della variante supina, pregi, difetti e qualche considerazione particolare.

Che cosa sono le trazioni supine (a presa inversa)?

Le trazioni supine sono un movimento multiarticolare utilizzato in diverse discipline sportive per allenare la parte superiore del corpo in un contesto di preparazione fisica generale, ma anche specifica come il calisthenics, la ginnastica artistica, il nuoto, il canottaggio, la vela, il climbing etc.

Sono un esercizio a pieno carico corporeo; sicuramente non è il “primo esercizio” che mi sentirei di sottoporre alla prima persona che entra in palestra principalmente per 2 motivi:

  • Il primo è legato al peso “minimo” che è quello corporeo. Va da’ se quindi che persone ipotrofiche, sedentarie o sovrappeso potrebbero sovraccaricare le strutture articolari di gomiti e spalle;
  • La seconda motivazione è la mobilità articolare delle spalle che non sempre è valutabile per ogni soggetto con cui si può lavorare.

La strategia che ti consiglio è di non prenderle sottogamba e mira a recuperare una buona funzionalità della spalla e raggiungere un buon livello di forza di base; in questo modo sarai più protetto da possibili infortuni.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Come si eseguono le trazioni supine? Esecuzione corretta

Le trazioni con la presa supina possono essere eseguite, come tutte le trazioni, in 2 modi principali:

  • Cercando di rimanere vicino alla sbarra;
  • Allontanando leggermente le spalle.

In base all'obiettivo c'è l'esecuzione più adatta: se l’obbiettivo è il lavoro del dorsale e un'esecuzione sicura per il 100% del pubblico, meglio utilizzare le trazioni con la colonna estesa e il busto ruotato indietro, assetto che ti farà allontanare dalla sbarra. E’, inoltre, un modo migliore per reclutare il dorsale in quanto il movimento si avvicina maggiormente ad una remata orizzontale.

Se lo scopo, invece, è prepararsi per un esercizio come il muscleup agli anelli è meglio rimanere vicino alla sbarra. L’idea è sempre quella, ovviamente, di pensare a tirare la sbarra in basso e non pensare a trazionarsi verso l’altro.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni con presa supina?

La muscolatura coinvolta , come accennato in precedenza, riguarda principalmente  il gran dorsale, il grande rotondo, sottoscapolare, capo lungo del tricipite, flessori del gomito (con accento maggiore sul bicipite brachiale), la muscolatura della presa, i rotatori e depressori della scapola.

Una nota particolare va fatta sul livello di reclutamento muscolare che può variare in base alla larghezza della presa e all’atteggiamento corporeo che si utilizza. Una trazione sviluppata in funzione di un muscleup avrà una postura più chiusa, con un maggior lavoro sui bicipiti.

Trazioni supine per i bicipiti

Come accennato precedentemente, ci sono 3 fattori che concorrono ad un maggiore reclutamento:

  • Postura: colonna neutra e atteggiamento “chiuso” (hollow) del corpo;
  • Traiettoria: cercare di mantenersi sotto/vicino alla sbarra con le spalle;
  • Larghezza della presa.

In ogni caso la presa supina recluta maggiormente il bicipite brachiale, che è in una posizione di maggiore vantaggio meccanico.

Trazioni supine strette (presa stretta)

La presa stretta a causa del movimento che eseguono i gomiti tende a lavorare maggiormente sul bicipite rispetto al dorsale. Notare che questo maggiore coinvolgimento permane anche nel caso di un cambio di presa, come per esempio lavorando sulla presa prona o neutra.

Trazioni supine presa larga

Mi sento di dire che queste sono decisamente un tipo di trazione anti-fisiologico in quanto impone uno stress sui gomiti e sui polsi non indifferente. Non ho mai fatto eseguire trazioni di questo tipo, è difficile inoltre ritrovare sport che potrebbero trarre beneficio da questa configurazione biomeccanica.

Trazioni supine al petto

La trazione supina al petto rappresenta l’espressione dal massimo range di movimento per questo esercizio multiarticolare. E’ possibile arrivare al petto sia con un'esecuzione dove ci si allontana dalla sbarra ottenendo un maggiore lavoro sul gran dorsale, sia rimanendo relativamente vicini.

Va specificato che, se l’obbiettivo fosse il reclutamento del gran dorsale, basterebbe arrivare con l’omero al parallelo. Se, invece, l’obbiettivo è l’esecuzione del muscle-up non ci sono mezze misure: se vuoi unire dip e trazione, devi eseguire la transizione, che inizia dopo una trazione in presa supina al petto e finisce prima dell’inizio della dip.

Trazioni supine gambe a squadra

Esattamente come le trazioni prone, vi sono diversi modi per aumentare la difficoltà, come per esempio variare la cadenza di esecuzione, usare un sovraccarico o utilizzare una configurazione biomeccanica, che porti ad una sensazione di maggiore difficoltà.

Posizionare le gambe a L (tramite una flessione di anca di 90° con gambe in estensione) aumenterà lo svantaggio meccanico sul dorsale, che è in stiramento maggiore già per il fatto di avere una presa supina. Lo stiramento della catena inferiore unito alla rotazione esterna dell’omero produce una sensazione di debolezza proprio nella parte dello sblocco iniziale.

Soggetti particolarmente rigidi di spalle con la catena posteriore, tenderanno a dare 2 errori molto frequenti:

  • Eseguiranno la trazione allontanandosi dalla sbarra e rendendola inutilmente più difficile;
  • Non si rilasseranno mai tra una ripetizione e la successiva rendendo il gesto semplicemente incompleto.

Trazioni supine al TRX

Il TRX è una buona alternativa quando si desidera non avere un grip fisso in termini di distanza delle mani e in termini di ancoraggio della mano stessa al supporto. E’ un tipo di lavoro che non risente dall’instabilità dell’attrezzo, in quanto il movimento è eseguito in sospensione e non in appoggio.

La problematica forse più grande è proprio quella di cercare di mantenere la presa supina durante il ritorno in sospensione tra una ripetizione e la successiva.

Trazioni supine agli anelli

Sono da sempre paragonate alle trazioni agli anelli. Quale è la migliore? La maggiore libertà di movimento potrebbe essere un sistema di valutazione e in questo caso gli anelli avrebbero un vantaggio, in quanto, non essendo vincolati ad un punto unico, (solitamente sono distanti 50 cm) sono più liberi di ruotare ed è più facile mantenere la presa supina nella parte bassa del movimento.

Trazioni supine con elastico

Vi sono diverse modalità per allenare le trazioni, gli elastici sono un metodo valido in 3 casi:

  • Imparare le trazioni supine: in questo caso si prestano bene alla facilitazione del movimento. Inoltre, se vengono vincolate con criterio, possono dare assistenza solo in una parte del rom;
  • Rendere il movimento più difficile: ad esempio, vincolandole ad un peso o una kettlebell per terra in modo da sentirci tirati verso il bass;
  • Allenare la forza allenando la potenza: in questo frangente rappresentano un modo per dare uno spunto di accelerazione per imprimere la massima velocità di esecuzione. Avendo a disposizione molte loopband con tensioni diverse è molto facile trovare una banda che sposti la % di carico verso la zona ottimale per allenare la potenza.

Come allenare le trazioni supine?

In base alle proprie esigenze, è possibile allenare le trazioni supine per aumentare la forza massima assoluta, la resistenza, l’esplosività e via dicendo. In questo paragrafo ti propongo un metodo per aumentare il numero di ripetizioni, basato sul concetto di Cluster.

I set di cluster sono caratterizzati dalla suddivisione del numero desiderato di ripetizioni in set più piccoli con brevi pause nel mezzo. Sebbene questa breve pausa non consenta il completo recupero tra i mini-set, consente al sollevatore di per completare un numero di ripetizioni desiderate (spalmandole su più mini-set) che probabilmente senza arresto non riuscirebbe a completare di seguito.

Un modo popolare per eseguire un set di Cluster è quello di inserire nel proprio allenamento l'esecuzione di 3-4 set di 4 × 2 mini-set:

  • Dovrai eseguire 2 chin-up, ti riposi per 10 secondi, altri 2 chin-up, riposi per 10 secondi, altri 2 chin-up, stop per 10 secondi e infine altri 2 chin-u. Hai appena eseguito il primo SET di mini-set (ossia il primo 4x2);
  • Ora ti aspettano circa 2-3 minuti di pausa. Il primo 4x2 più la pausa completa il primo cluster, dopo 2-3 minuti di pausa il gioco ricomincia.
  • Il SET 4x2 va ripetuto 3-4 volte. Ovviamente set, ripetizioni e periodi di riposo devono essere modificati per adattarsi alle esigenze individuali e ai livelli di fitness iniziali.

Conclusioni sulle trazioni supine

Le trazioni supine sono un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, in particolar modo per dorsali e tricipiti.

Pur essendo uno dei primi esercizi che si fa nel Calisthenics, non è un esercizio per chi parte da zero, senza una sufficiente mobilità e senza un livello di condizionamento di base.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!
post

Trazioni larghe: come eseguirle?

by Leave a Comment

Stefano Perina esegue le trazioni larghe

Le trazioni con la presa larga (o trazioni larghe) sono una variante molto popolare nel mondo del calisthenics, della ginnastica artistica, del nuoto, del canottaggio, del climbing come esercizio di preparazione fisica generale e, talvolta, specifica.

Non è un esercizio semplice e richiede una certa dose di forza per essere eseguito ad un range di movimento che sia sufficientemente efficace.

Per sua natura crea uno stress maggiore sulle spalle e, pertanto, non lo ritengo un esercizio né per principianti né adatto a tutti. Questo non fa della trazione a presa larga una variante da escludere a priori, ma piuttosto come un esercizio da considerare ovviamente come parte del percorso degli esercizi di trazione con i dovuti accorgimenti. Accorgimenti che prevedono il suo inserimento SOLO quando l’allievo è fisicamente pronto per allenarlo senza rischio di traumi articolari o sovraccarichi funzionali.

Che cosa sono le trazioni a presa larga?

Trazioni larghe posizione di partenza
Stefano Perina esegue le trazioni larghe

Le trazioni larghe sono un esercizio di sensibilizzazione della parte superiore del corpo, condivide molte analogie con le altre tipologie di trazioni infatti pone molta enfasi su dorsale, braccia e muscoli sinergici, ma si distacca abbastanza per altre peculiarità fra cui:

  • Traiettoria;
  • Biomeccanica;
  • Restrizione della presa.

Queste sono sicuramente le più importanti e le più rilevanti. In alcune pratiche sportive sono addirittura preferite alle classiche trazioni a presa “regular”, come per esempio nel climbing, perché permettono di mantenere il corpo più vicino alla parete (ovviamente questo non implica che non possano essere utilizzate anche quelle con un grip più ridotto).

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Come si eseguono le trazioni larghe?

Approfondendo i punti presentati nel paragrafo precedente le trazioni larghe si eseguono con una traiettoria verticale e con il corpo che rimane vicino/sotto alla sbarra; questo è anche imposto dalla larghezza della presa: infatti, maggiore è la distanza fra le mani e più resterai vicino alla sbarra.

Da un punto di vista del reclutamento muscolare c’è una importante differenza rispetto alla presa regular: il movimento è categorizzabile come un movimento di adduzione dell’omero e adduzione/depressione/rotazione caudale (rotazione verso il basso) della scapola, dove però NON AVRAI MAI:

  • In partenza, massima abduzione dell’omero e massima rotazione craniale ed elevazione della scapola;
  • In chiusura, massima adduzione dell’omero e massima rotazione caudale, depressione e adduzione delle scapole.

Questo rende le trazioni larghe un movimento che pone molta enfasi su alcuni distretti rispetto ad altri, ma, di fatto, un movimento incompleto.

L’unica presa che NON può fisicamente essere eseguita è la presa larga supina che diventa estremamente anti fisiologica;

invece, la presa prona e la presa a martello sono le più utili, ma deve essere fatta una distinzione:

  • nella presa prona larga puoi muoverti SOLO dietro alla sbarra;
  • nella presa neutra puoi muoverti in mezzo alla presa.

Questo rende la trazione larga realizzabile su 3 attrezzi diversi:

  • Una sbarra;
  • Due sbarra larghe parallele (per una presa neutra);
  • Gli anelli. Le larghe eseguite in questo attrezzo sono forse le migliori per avere una escursione più completa perché nella fase di salita , allargando gli anelli, si passa più tempo ad allargare la presa, cosa che non succede se la trazione inizia con una presa giù larga. La difficoltà maggiore su questo attrezzo è proprio il mantenere gli anelli ai lati delle spalle.

Muscoli coinvolti nelle trazioni larghe

Trattandosi di un movimento di adduzione dell’omero i muscoli coinvolti maggiormente sono proprio i muscoli che, da una posizione di massima flessione, permettono di abbassare il braccio lungo il fianco in un movimento di adduzione. Si uniscono, come muscoli sinergici , anche gli adduttori delle scapole.

Notare che alcuni adduttori dell’omero agiscono dalla scapola, mentre altri originano in sede differente, come per esempio il dorsale (che agisce con le fibre che originano dai processi proni dalla settima alla dodicesima vertebra toracica).

E’ possibile riassumere i principali muscoli motori delle trazioni larghe, con funzione di adduzione dell’omero, come segue:

  • Gran dorsale: principalmente le fibre superiori che hanno inserzione prossimale alla colonna;
  • Grande rotondo;
  • Sottoscapolare;
  • Deltoide posteriore;
  • Capolungo del tricipite.

Per ciò che concerne l’adduzione della scapola troviamo:

  • Medio trapezio;
  • Grande romboide e piccolo romboide.

Ultimi, ma non di minore importanza, vi sono i flessori dell’avambraccio sul braccio, ovvero:

  • Bicipite brachiale;
  • Brachiale;
  • Brachioradiale

Piccola parentesi che riguarda la presa: all’aumentare della distanza fra le mani il coinvolgimento di anulare e mignolo viene sempre meno con maggiore focus sul lavoro di indice e medio. Questo problema si presenta meno se la presa rimane larga, ma avviene su due supporti neutri paralleli oppure agli anelli.

Differenza tra trazioni presa larga e trazioni presa stretta

La differenza principale è sicuramene nella biomeccanica del gesto:

  • la trazione larga è u movimento di adduzione dell’omero;
  • la trazione a presa stretta è un movimento di estensione dell’omero.

Inoltre:

  • la trazione larga non permette l’escursione completa dell’omero e nemmeno l’adduzione della scapola completa;
  • la trazione stretta permette di espletare completamente la flesso/estensione, l’ elevazione/depressione, la rotazione craniale/caudale e l’adduzione delle scapole.

Altre differenze non banali sono:

  • possibilità di usare la presa in tutta le sue varianti (prona, supina e martello) con un grip stretto;
  • possibilità di usare solo le prese prona e martello con una distanza elevata fra le mani.

Trazioni larghe al petto

Rispetto ad una trazione con la presa regular, è molto più difficile arrivare al petto in una trazione larga rispetto ad una trazione stretta.

Perché si dovrebbe optare per attivare al petto con le trazioni? Ovviamente se sei inserito in un contesto che lo richiede: per esempio le climbing è richiesto un movimento più ampio rispetto invece ad una gara di endurance del calisthenics, dove è sufficiente arrivare con la sbarra al mento. Altro esempio è la ginnastica artistica, dove alcuni movimenti agli anelli richiedono una forza maggiormente in adduzione che in estensione dell’omero.

Trazioni larghe ad L

Esattamente come in tutte le varianti di trazioni è possibile sfruttare l’intervento degli arti inferiori/bacino per rendere il movimento base più difficile. Infatti, flettendo le anche a 90° ed estendendo le ginocchia (a L) la difficoltà dell’esercizio aumenta in modo notevole al punto che tra le trazioni larghe normali e le trazioni in squadra sembra che vi sia un abisso. In questo caso consiglio di lavorare prima sulla mezza squadra, cioè flettere le anche di 90°, ma non estendere le ginocchia.

Ovviamente questa variante è utilizzabile tutti i supporti già presentati in questo articolo: sbarra, anelli e presa larga neutra.

Conclusioni sulle trazioni larghe

Le trazioni a presa larga sono una variante più difficile delle trazioni alla sbarra. Richiedono un'ottima mobilità di spalle e un ottimo condizionamento; per questo motivo non sono un esercizio adatto a tutti.

Scopri la mia guida gratuita sul Calisthenics per allenare le trazioni, i piegamenti e tanto altro. La trovi qui sotto.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!
post

Trazioni prone e supine: differenze e benefici

by Leave a Comment

Alessandro Mainente inizia una trazione prona
Trazioni prone
Trazioni supine di Francesco Mainente
Trazioni supine

Trazioni prone o trazioni supine? Quali dovresti inserire nel tuo allenamento?

In questo articolo cercherò di spiegarti i vantaggi e gli svantaggi delle trazioni con la presa supina in modo che tu possa comprendere quando è il momento di inserirle e soprattutto se è il caso di inserirle.

Qual è la differenza tra trazioni prone e supine?

La differenza fra le trazioni prone e le trazioni supine è essenzialmente la presa. Mentre nelle prime si tratta di una presa di tipo dorsale (cioè quando sei appeso se volgi lo sguardo alla presa vedrai il dorso della mano), nella seconda la presa è di tipo palmare (cioè quando sei appeso vedi il palmo della mano).

Nonostante questa sia l'unica vera tangibile differenza il problema è come questa presa influenzi il resto del movimento. Non voglio che questo articolo diventi una trattazione troppo complessa, ma vale la pena uscire dall’ordinario e trarre alcune interessanti considerazioni.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Quando usare le trazioni prone e quando le trazioni a presa supina?

Se si parla di apprendimento delle trazioni nel contesto del calisthenics o della ginnastica artistica (dove le spalle vanno mantenute vicino alla sbarra e il lavoro sui flessori dell’avambraccio sul braccio aumenta) sicuramente le trazioni supine VENGONO SEMPRE PRIMA.

E’ opportuno, quindi, inserirle in un programma di allenamento per diventare forte nelle trazioni alla sbarra DOPO i rematori orizzontali e PRIMA delle trazioni a presa neutra. La loro apparente maggiore facilità è dovuta al numero maggiore di muscoli che possono assistere alla flessione del gomito.

Quali sono le trazioni più efficaci per i bicipiti? Le trazioni prone o quelle supine?

A livello di reclutamento muscolare le trazioni con la presa supina reclutano un maggiore numero di flessori del gomito: infatti, se il bicipite brachiale nella presa prona si trova completamente allungato, questo non succede nella presa supina, dove invece è in una posizione di maggiore vantaggio meccanico per sviluppare forza.

Ricordiamo sempre che questa osservazione pone enfasi sul fatto che la presa supina recluta un maggior numero di flessori del gomito; tuttavia, per accentuare il lavoro sui bicipiti è necessario ridurre la distanza fra le mani, indipendentemente dalla presa.

Questo è dovuto con elevata probabilità al fatto che, con una presa più stretta man mano che la sbarra (anelli, fune etc.) viene portata al petto, gli avambracci non sono più paralleli (cosa che massimizza l’estensione dell’omero), ma si inclinano; in particolare i polsi sono più vicini e i gomiti divergono all’esterno. La divergenza dei gomiti riduce per forza di cosa l’estensione dal momento che l’avambraccio entra in contatto con il busto.

Quali sono le trazioni più efficaci per i dorsali?

Se dovessi fare una trattazione avanzata ed essere corretto con te al 100%, dovrei dirti che le trazioni più efficaci per i dorsali sono le trazioni che allenano meglio i dorsali. Considera queste due configurazioni delle trazioni:

  1. Spalle che rimangono vicine alla sbarra durante tutto il movimento;
  2. Spalle che si allontanano dalla sbarra;

Indipendentemente dal tipo di trazione che vuoi eseguire, puoi decidere se usare una presa supina o una presa prona. Questo non va ad incidere sulla attivazione iniziale del corpo che vede o una posizione neutra del busto (primo caso) o una rotazione indietro del busto (secondo caso). Questo significa che la trazione per il dorsale è quella che unisce idealmente 2 punti:

  • Una presa che riduce l’assistenza del bicipite (presa prona);
  • Una pre-attivazione che permette di far ruotare il busto indietro;

Nel loro insieme questi due accorgimenti spostano il focus sul lavoro del dorsale.

Ripetiamo nuovamente che ciò che fa la differenza è la rotazione del busto indietro e l’idea di “sparare i gomiti in basso”.

Le trazioni supine sono per tutti?

Questo paragrafo sicuramente poterà a creare un grosso dibattito, ma la risposta è un grande NO.

Prova a fare questo giochino:

  • Prendi una bottiglia e mettila orizzontale e prendila come se fosse una sbarra e tu dovessi fare una trazione con la presa supina. Ti troverai che la mano destra prende la parte del tappo e la sinistra la parte bassa;
  • Porta la bottiglia esattamente davanti alla tua fronte e assicurati di avere al 100% gli avambracci paralleli fra di loro;
  • Lentamente esegui una lenta flessione dell’omero (semplicemente muovi la bottiglia verso il soffitto);
  • SE non riesci a mantenere facilmente gli avambracci paralleli fra di loro probabilmente, non è il caso di eseguire le trazioni supine.

Questo esercizio caso rivela molte possibili limitazioni.

Man mano che solleviamo la bottiglia succedono diverse cose fra cui allungamento dei dorsali, del grande rotondo, del sotto-scapolare, del gran pettorale etc.

Tutti questi muscoli che ho menzionato sono rotatori interni; quindi, più li allunghi e più tenderanno a far ruotare internamente l’omero (notare che la presa supina è possibile anche grazie al contributo della rotazione esterna del braccio), la prima conseguenza è che i gomiti iniziano a divergere verso l’esterno e ad un certo punto non saranno più paralleli. Questo comporta che si finisce con il perdere la presa delle ultime dita e, nel tentativo di tenere comunque una presa salda il gomito si sovraccarica quasi sempre.

Conclusioni su trazioni prone o supine

Come avrai capito, a seconda dell'obiettivo e a seconda del tuo livello di mobilità e di preparazione, ci sono varianti di trazione più o meno adatte.

Se vuoi imparare e migliorare le trazioni, scarica la mia guida gratuita sul calisthenics qui sotto.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!
post

Trazioni alla sbarra: tutorial, esecuzione e varianti

by Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue una trazione prona

Le trazioni sono uno degli esercizi multiarticolari più importanti per la parte superiore del corpo e possono essere utilizzate in tantissime discipline come esercizio di preparazione fisica, fra cui il crossfit, la ginnastica artistica, il nuoto, la pesistica olimpica, il canottaggio, il climbing, la pesistica olimpica ed infine, ma non di minore importanza, il calisthenics.

All’interno di questo articolo, ti parlerò di questo esercizio, focalizzando l’attenzione sull’anatomia e la biomeccanica del gesto fino ad approfondirne varianti e spunti di allenamento, e ovviamente di come imparare la tua prima trazione.

Che cosa sono le trazioni alla sbarra?

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio a corpo libero che coinvolge quasi tutta la muscolatura del corpo. Sicuramente molti novizi del settore del fitness e del calisthenics si chiedono se possa essere considerato una valida alternativa alla lat-machine; tuttavia, è bene ricordare che il nostro sistema nervoso ragiona per schemi motori, è quindi sufficientemente diverso trazionarsi verso un supporto dal trazionare il supporto verso di noi.

Un altro concetto non banale è il peso minimo che è necessario spostare, che equivale almeno al nostro peso corporeo.

Sono a disposizione diverse strategie per rendere l’esercizio più accessibile, come ad esempio, scalare il peso con una banda elastica, eseguire rom parziali, oppure utilizzare macchinari che riducono il peso corporeo.

Sebbene sia possibile classificare questo esercizio all’interno dei movimenti di tirata verticale, è tuttavia più corretto definirlo come un movimento di estensione scapolo-omerale, con una traiettoria verticale.

All’interno dell’universo del calisthenics è un esercizio raggiungibile da tutti, in quanto non è influenzato dalla lunghezza delle leve; infatti, con un orientamento del corpo verticale, è poco rilevante la componente di leva orizzontale.

La distribuzione del peso corporeo può essere, invece, un fattore limitante, pur non trattandosi di un esercizio con una elevata leva orizzontale; infatti, se un individuo presenta la stragrande maggioranza della massa muscolare concentrata nella parte inferiore del corpo, avrà a disposizione meno massa muscolare nella parte superiore per vincere l’inerzia del proprio peso. Ricordiamoci infatti che, presa la sezione fisiologica di un muscolo, è possibile spostare all’incirca 4/6 kg per ogni cm quadrato. Se i muscoli della parte superiore possiedono una sezione ridotta, avranno scarsa possibilità di compensare il totale peso del corpo.

Come si eseguono le trazioni alla sbarra?

Le trazioni comprendono infinite varianti, che possono essere distinte in base a:

  1. Attrezzo utilizzato: per esempio sbarra o anelli;
  2. Tipo di presa: dorsale, palmare, neutra, longitudinale o carpea;
  3. Larghezza della prese: stretta, media o larga;
  4. Cadenza del movimento: controllate o esplosive;
  5. Posizionamento del corpo: verticale o orizzontale con i piedi in appoggio.

Indipendentemente dai fattori precedenti, tutti i tipi di trazione sono accomunati da un avvicinamento del punto di aggancio alla parte superiore del busto.

L’escursione del movimento è valutata in base alle esigenze del gesto:

  • per esempio, se lo scopo è il reclutamento del gran dorsale, è sufficiente arrivare con la sbarra al mento e “rompere il parallelo” (ossia quella condizione in cui l’omero si trova parallelo al pavimento). Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da una condizione di rilassamento, per evitare eventuali facilitazioni indotte dal riflesso di stiramento;
  • Se, invece, il gesto che si vuole imparare presenta un superamento della sbarra (come per esempio il muscle-up) è necessario utilizzare un’escursione di movimento maggiore. L’input che erroneamente viene dato è solamente quello di “pensare a tirarsi verso la sbarra”. Questo, però, non è un’indicazione sufficiente; infatti noi possiamo potenzialmente:
  1. trazionarci rimanendo con le spalle relativamente vicino alla sbarra (man mano che si sale);
  2. trazionarci allontanandoci dalla sbarra.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra?

I muscoli principalmente utilizzati sono quelli della parte superiore del corpo, ma non si limitano sicuramente ai muscoli motori primari; infatti, in base al tipo di risultato che si desidera ottenere è necessario reclutare alcuni muscoli posturali prima di iniziare il movimento.

Nella parte superiore del corpo troviamo:

  • Gran dorsale: muscolo motore primario che promuove l’estensione dell’omero. In base al tipo di presa interviene con fasci più superiori o con fasci più inferiori;
  • Grande rotondo: è un dorsale in miniatura che agisce dalla scapola sull’omero avvicinando quest’ultimo alla scapola stessa;
  • Capolungo del tricipite: agisce dal margine ascellare della scapola e concorre ad avvicinare omero e scapola;
  • Flessori dell’avambraccio sul braccio: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo assistono in modo singergico la flessione del gomito;
  • Deltoide posteriore: aiuta l’adduzione dell’omero in particolare con prese molto larghe;
  • Adduttori delle scapole: romboide e trapezio concorrono a favorire l’adduzione scapolare nel caso di trazioni larghe e la massima estensione dell’omero nel caso di una presa stretta;
  • Sottoscapolare: una volta depressa e fissata la scapola aiuta i muscoli motori primari ad estendere l’omero;
  • Gran pettorale: nella parte iniziale del movimento agisce come estensore dell’omero facilitandone l’abbassamento;
  • Paravertebrali: possono intervenire nell’estensione della colonna nel caso volessi reclutare maggiormente i dorsali;
  • Avambracci: fondamentali nel mantenimento della presa.
    Il loro ruolo può focalizzarsi su uno più muscoli in base alla presa: per esempio una presa longitudinale come quella della fune crea una sollecitazione diverse rispetto alla presa carpea che combina flessione del carpo, reclutamento dei flessori delle dita e solitamente intervento dei pronatori biarticolari.

Come imparare le trazioni alla sbarra?

Da sempre ritengo che sia estremamente importante imparare le cose gradualmente. Per imparare la tua prima trazione ci sono diverse strategie fra cui l’utilizzo di rom parziali, l’utilizzo delle loopbands e ancora l’utilizzo di macchinari che permettono di scaricare il peso.

Il problema del primo approccio, cioè legato all’utilizzo di rom parziali, prevede di lavorare con l’intero carico corporeo sin da subito, ma passare del tempo su rom via via più ampi. Questo ha il grosso svantaggio che l’intensità minima di partenza è il mio peso corporeo. In caso di individui deboli o con pregressi infortuni ai gomiti questo tipo di approccio può solo che creare problemi.

La seconda modalità prevede di utilizzare le loopbands. Di per se è un tipo di approccio sensato, se non fosse che necessita di almeno due conoscenze:

  • La tensione prodotta dalla loopband in funzione dell’allungamento;
  • Come utilizzare la loopband.

Una volta capito quanto può scalare la loopband e arrivati ad un numero minimo di trazioni molti penserebbero di cambiare loopband: NULLA DI PIU’ SBAGLIATO.

Dal momento che l’assistenza dipende SOLO dall’allungamento è più conveniente mantenere la stessa assistenza e piuttosto aggiungersi peso tramite una zavorra.

Per esempio, se stai allungando la loopband di 50 cm e hai una assistenza di 10 kg, supponiamo che arrivi a fare un 5x5. Se in seguito ti zavorri di 5 kg usando sempre la stessa loopband con lo stesso allungamento avrai una tensione verso l’alto di 10kg a cui si sottrae una zavorra di 5 kg. Hai appena ottenuto una riduzione di assistenza totale di 5 kg. Interessante no?

Nonostante questo approccio abbia un senso e sia ancora molto valido io preferisco lavorare in modo graduale usando solo un paio di anelli e una sbarra.

Questo permetterà di ottenere un condizionamento a diverse angolazioni e in generale insegna al corpo a muoversi, a chiudere alcuni angoli, a mantenere alcuni assetti posturali e via dicendo.

Lo sviluppo della prima trazione si basa sull'utilizzo delle varianti dei rematori agli anelli lungo tutta una didattica graduale che ti permette di raggiungere una solida base di forza senza stallare ma soprattutto senza incorrere in infortuni ai gomiti o alle spalle. Talvolta in presenza di individui ipotrofici o con la tendenza ad avere noie articolari anche con esercizi semplici ti consiglio di usare un programma di rinforzo generale che sia almeno il 50% della tua seduta di allenamento per i gruppi muscolari carenti. Nel caso delle trazioni e dei rematori parliamo di flessori del gomito e della muscolatura dell’avambraccio.

Per imparare le trazioni alla sbarra, ti consiglio la mia guida gratuita sul Calisthenics, qui sotto, dove troverai una progressione passo-passo per imparare trazioni, piegamenti e tanto altro, senza infortuni e senza stalli.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Quali sono gli infortuni più comuni nelle trazioni alla sbarra?

Il capitolo dolente di ogni articolo. Quali sono i principali traumi che si incontrano nelle trazioni? Se dovessimo suddividerli in base alla zona anatomica sicuramente i gomiti sono la parte più coinvolta.

Si spazia da epicondiliti, epitrocleiti, sindrome del brachioradiale, tendinite del tendine distale del bicipite.

Anche le spalle non sono esenti da problematiche, le più diffuse sono infiammazioni al sottoscapolare e ad altri muscoli facenti parte della cuffia dei rotatori.

Trazioni alla sbarra per il dorso e trazioni per i bicipiti

Questa famosa distinzione entra in gioco quando utilizzando prese diverse si sente spesso dire: “usando questa presa fai più fatica perché usi meno i flessori del gomito”.

Nonostante questa affermazione sia corretta in realtà si presenta SOLO in un tipo di trazione e non necessariamente in tutte:

  • Infatti, se l’obbiettivo è l’esecuzione di alcuni movimenti tipici della ginnastica, del crossfit e del calisthenics come il muscleup controllato, è necessario cercare di stare sempre vicino alla sbarra. Si crea quindi un movimento dove si tende a salire verticali, ma a mantenersi relativamente vicini al punto di appoggio/presa delle mani. Questo implica anche che la postura sia un atteggiamento più chiuso (simile alla postura a cucchiaio detta anche “hollow”), che riduce l’attivazione del gran dorsale;
  • Se, invece, si cerca un maggior reclutamento del gran dorsale è necessario iniziare il movimento reclutando i paravertebrali. Questa attivazione, sinergica alla depressione della scapola, crea una rotazione indietro del busto che, nella prosecuzione della trazione, mantiene le spalle relativamente distanti dalla presa.
    È sufficiente comprendere visivamente la differenza tra queste due esecuzioni, osservando il punto di chiusura della trazione:
  1. In una “trazione di braccia” il punto su cui fanno presa le mani (per esempio, una sbarra) si trova molto vicino alle spalle. Questo è favorito dall’atteggiamento della colonna che è leggermente in flessione;
  2. Nella “trazione di dorso” la sbarra, per esempio, viene portata al petto. È sempre presente una estensione della colonna.

Se si utilizza la trazione di dorso, è poco rilevante il tipo di presa che si utilizza e, di conseguenza, pensare di poter modulare la difficoltà di movimento cambiando l’orientamento del palmo è una soluzione che ha un effetto relativamente basso.

Ci sarà sempre chi, con un passato storico di “trazioni di braccia”, ti dirà che fa una tremenda fatica ad eseguire quelle di dorso.

Questa difficoltà è logicamente giustificata dalla specificità del gesto: in parole molto semplici, diventi forte in ciò che alleni. È più probabile avere un livello di forza più simile in “trazioni di braccia” con una presa diversa, rispetto a trazioni di braccia e di dorso con la stessa presa. Questo perché l’atteggiamento posturale influisce in modo importante sul reclutamento della muscolatura.

Quali sono i benefici delle trazioni alla sbarra?

Le trazioni che siano alla sbarra o agli anelli hanno un grosso vantaggio: in un solo esercizio si lavora tutta la muscolatura del dorso, delle braccia e della presa.

E’ un esercizio che può essere facilmente reso più difficile con semplici accorgimenti ed è un ottimo indicatore della forza degli arti superiori.

Con un po’ di strategia diventa un movimento adattabile a tutti e con ottimi risvolti pratici in tantissime discipline sportive.

Quali prese utilizzare nelle trazioni alla sbarra?

Come accennato nella parte iniziale di questo articolo la modulazione della presa diventa un fattore determinante. Premettendo che se vuoi diventare forte in una presa devi allenare questa, è possibile comunque fare una piccola stima, una piccola classificazione di difficoltà delle trazioni, classificazione che riferisce chiunque si affacci al mondo delle trazioni per la prima volta:

  • Le trazioni a presa supina sono più facili delle trazioni a presa parallela che, a sua volta, sono più facili delle trazioni a presa prona;
  • Le trazioni a presa stretta sono più facili delle trazioni a presa media e delle trazioni a presa larga.

Nei prossimi paragrafi cercheremo di vedere quando e perché si manifestano queste differenze.

Trazioni presa prona

Sono il tipo di trazione più comune in quasi tutti i programmi di preparazione fisica. Il grip è sicuramente più naturale: infatti nella maggior parte delle occasioni della vita quotidiana quando provi a prendere qualcosa usi sempre una presa di tipo prona (dorsale).

Ritengo questa presa la più naturale, ma sicuramente non incoraggio ad utilizzarla come unica presa. Infatti nel lungo periodo protrarre la presa dorsale comporta un accorciamento cronico della muscolatura dei pronatori (quadrato e rotondo) con ridotta capacità di supinare attivamente la mano.

Il coinvolgimento muscolare si limita ai due flessori del gomito noti come brachiale e brachioradiale. Il bicipite brachiale si trova in una condizione di eccessivo srotolamento e svantaggio meccanico per poter conferire assistenza ai rimanenti muscoli sinergici.

Trazioni alla sbarra presa supina (o inversa)

La presa supina è sicuramente il grip meno naturale. Quasi sempre chi esegue questo tipo di presa riferisce prima o poi:

  • fastidi ai gomiti (soprattutto in corrispondenza del condilo mediale, epitrocleite);
  • incapacità di mantenere la presa sulla sbarra, a causa della poca elasticità muscolare. Immagina di visualizzare per un momento l configurazione di una trazione con la presa supina (presa palmare).

La presa è sicuramente accompagnata da una supinazione completa, da una extrarotazione dell’omero e da una abduzione della scapola completa.

I problemi spesso insorgono per 3 motivi, ossia in caso di:

  • eccessiva tensione passiva da parte degli adduttori delle scapole non sarà possibile abdurle completamente;
  • rotatori interni dell’omero poco estensibili non sarà possibile extra ruotare completamente l’omero;
  • pronatori molto corti la presa supina andrà incontro a deficit.

Il mio punto di vista è sempre che SE la tensione passiva dei tessuti che ostacolano questa presa viene tenuta in considerazione e riequilibrata, non ci sarà motivo di escludere questa variante dal programma di allenamento.

Rispetto alla variante prona nella presa supina c’è un maggiore coinvolgimento anche del bicipite brachiale, che si trova in una posizione di maggiore vantaggio meccanico.

Trazioni alla sbarra presa neutra (o parallela)

Queste sono a mio avviso le più naturali e le più sicure sia per la spalla sia per i gomiti. Normalmente si considera un grip neutro una presa dove le mani sono entrambe con una presa a “martello” e i supporti utilizzati sono paralleli fra di loro. Mi sento di individuare in questa categoria 2 sottocategorie che raramente vengono considerate, ma che vale la pena accennare:

  • Trazioni a presa neutra intermedia tra supina e neutra;
  • Trazioni a presa neutra intermedia tra prona e neutra;

Onestamente trovo queste due alternative molto valide, con basso impatto articolare e forte adattabilità ad ogni individuo. Il problema è più legato al trovare power-rack o strutture che abbiano questa configurazione.

Trazioni alla sbarra a presa mista

Questo tipo di presa, resa popolare con il nome “trazioni commando”, prevede di avere appunto una presa mista dove una mano afferra la sbarra in presa prona e una mano afferra la sbarra in presa supina. Si potrebbe considerare un'alternativa di passaggio alla presa prona, dopo aver completato le trazioni con la presa neutra.

Trazioni alla sbarra presa stretta

Questo tipo di presa che ovviamente può essere prona, supina o neutra solitamente garantisce, come anche la presa a larghezza normale, una maggiore attivazione dei flessori del gomito e un'estensione scapolo omerale completa. Nel complesso, quindi, anche l’attivazione del dorsale ne risente positivamente.

Trazioni alla sbarra presa larga

Su questo tipo di trazione si potrebbe scrivere un trattato. Di base cambia il coinvolgimento muscolare.

Attenzione: non significa che cambiano i muscoli coinvolti, ma piuttosto che si crea una configurazione biomeccanica che rende maggiormente la trazione un movimento di adduzione e meno un movimento di estensione scapolo/omerale con un differente lavoro di dorsale, deltoide posteriore e adduttori delle scapole.

Per la mia esperienza mi sento di dirti che le trazioni larghe non sono per tutti.

Osservazione importante è la facilità con cui le trazioni larghe possano diventare strumento di diagnosi in caso di differenze di cinematica articolare fra la parte destra e sinistra. Sicuramente le trazioni larghe prone sono le più gettonate; non si esclude la possibilità di un utilizzo della presa neutra, grip che permette di salire esattamente in mezzo ai 2 punti di ancoraggio

Trazioni alla sbarra dietro il collo

Non mi sento di definirle la nota dolente, ma sicuramente non sono il punto forte delle trazioni. Se devi decidere quale tipologia di trazioni far fare al primo individuo che entra in palestra, non optare per queste. Richiedono una mobilità di spalle superiore alla media e, in caso di cattiva postura della parte superiore del busto, producono notevoli compensazioni, che sovraccaricano la zona cervicale e le spalle. Esistono, però, alcune condizioni dove è necessario anche lavorare con questo tipo di angoli di lavoro.

Ecco che allora la loro applicazione è fortemente giustificata, si tratta comunque di situazioni speciali dove un’ottima mobilità incontra una esigenza prestativa.

Trazioni archer

La natura della trazione alla sbarra è solitamente quella di essere un esercizio simmetrico rispetto al piano sagittale. In parole semplici se tagli a metà il corpo vedrai che la parte destra e sinistra sono speculari.

Esistono tipologie di trazioni dove il movimento è direzionato principalmente lungo un solo arto durante la fase di salita. Fanno parte di questa categoria le trazioni archer.

A loro volta si potrebbe suddividerle in 2 sottocategorie, che mantengono una peculiarità: una delle due braccia rimane sempre completamente tesa. Questo comporta che un braccio segue le regole delle trazioni larghe, ossia è più un movimento di abduzione, mentre l’altro segue le regole delle trazioni “regular”, cioè produce un movimento di estensione scapolo-omerale.

Le due sottocategorie sono le seguenti:

  • archer alla sbarra: in questo caso la presa sarà inevitabilmente più larga, tale per cui, nel momento di massima chiusura, una mano si trova vicino alla rispettiva spalla, mentre l’altra è decisamente più lontana. La distanza corrisponde solitamente alla lunghezza del braccio che rimane con il gomito in estensione;
  • archer agli anelli: al contrario della variante precedente la presa iniziale corrisponde alla distanza degli anelli (solitamente 50 cm) ed è necessario distanziare attivamente gli anelli durante la salita. Il movimento presenta pertanto un movimento di adduzione completo per un braccio ed estensione completo per l’altro.

Trazioni agli anelli

Le trazioni agli anelli sono un ottimo modo per allenarsi ovunque. Sono un tipo di attrezzo che puoi portare con te ovunque e potenzialmente appendere ovunque: ad una trave, un albero, una sbarra autoportante o una sbarra entroporta e via dicendo.

Sicuramente il grosso vantaggio è legato alla elevata adattabilità che l’anello ha con la presa, nel senso che si adatta facilmente alla rotazione del palmo della mano dalla posizione prona alla supina. Questo permette di iniziare il movimento da una posizione in cui la presa è prona e terminare il movimento una presa neutra o una presa supina.

Data inoltre la loro libertà di movimento si prestano bene per tutte le varianti dove si può deliberatamente variare la distanza degli anelli durante il movimento di salita. Un lavoro molto interessante può essere eseguito abbassando un anello e proponendo un maggiore carico di lavoro su un solo lato. Diventa così un metodo di avvicinamento alla trazione monobraccio.

Trazioni a L con le gambe a squadra

Le trazioni con le gambe ad L sono un modo molto semplice per rendere le trazioni normali più difficili.

Hanno un problema: se non c’è estensibilità della catena cinetica posteriore è difficile mantenere la posizione ad anche flesse. Il problema di essere molto rigido soprattutto negli arti inferiori crea una compensazione tale per cui si presenta un maggiore stiramento sulla parte superiore della catena cinetica posteriore.

Ogni catena cinetica (e gruppi muscoli annessi) risente dell’eccessivo allungamento e ogni muscolo ha sempre un punto di massimo svantaggio meccanico ed è proprio la posizione di massimo allungamento.

La flessione dell’anca (portare le gambe a L) produce una maggiore retroversione del bacino e questa rotazione del sacro avanti porta in stiramento maggiore, soprattutto il gran dorsale (soprattutto se femorali e glutei sono poco estensibili), che si troverà troppo allungato per generare forza.

Uno dei suoi muscoli sinergici nella prima fase della trazione è il gran pettorale che non subisce uno svantaggio meccanico dalla retroversione del bacino e "proverà" a compensare per una maggiore disattivazione del gran dorsale. Questo può spiegare perché nella fase iniziale delle trazioni ad L (soprattutto in caso di debolezza dei flessori del gomito) qualcuno percepisce più lavoro a livello del gran pettorale.

Questo è il motivo per cui, quando si inizia una trazione ad L, si sente una sorta di “vuoto” proprio nella prima fase del movimento. Questa disattivazione del dorsale comporta un maggior lavoro a livello dei flessori del gomito, del gran pettorale e di alcuni muscoli scapolari (grande rotondo, sottoscapolare), ma nessuno di loro è è un estensore puro dell'omero. Infatti non è un caso che si presentino sovraccarichi proprio a livello del bicipite brachiale e del brachioradiale, gruppi muscolari piccoli non adatti a sopperire la mancanza di muscoli di maggiori dimensioni.

Un'altra cosa non di banale considerazione è che molti sperimentano, in caso di poca mobilità di spalle, fastidio proprio nella parte iniziale del movimento.

Trazioni orizzontali

Questa variante è il modo più facile per iniziare un lavoro per le trazioni. La
possibilità di scalare il peso permette di ridurre sia l’impatto articolare sia l’intensità.

In tutte le varianti di trazioni orizzontali consiglio sempre di rimanere su un numero relativamente alto di ripetizioni (12-15) per avere un condizionamento generale che permetta di rinforzare abbastanza tutti i muscoli della presa, delle braccia e del dorso.

Trazioni all'addome

Le trazioni all’addome rappresentano sicuramente un esercizio ad alto impatto visivo. Gli unici modi che voi avete per portare la sbarra all’addome sono 2:

  • Eseguire un muscleup controllato, ma in questo caso la sbarra arriva all’addome solo dopo aver terminato la transizione e aver iniziato la fase di spinta con la dip alla sbarra;
  • Eseguire una trazione il più accelerata possibile.

La ricerca del movimento esplosivo suscita molti spunti di riflessione:

  • il primo sicuramente è che non sono un movimento per i principianti, né per imparare il muscleup dinamico nè come movimento a se stante. Il motivo, come già ripetuto in un movimento esplosivo vi è uno stress articolare elevato a carico principalmente dei tessuti connettivi che, se non sono adeguatamente preparati (e il carico imposto supera la tenuta del tendine) si andrà rapidamente incontro a dolori articolari;
  • la seconda questione interessante si riferisce alla possibilità di accelerare un carico che il principiante non può accelerare in modo efficiente ossia il proprio peso corporeo.Il lavoro esplosivo/accelerato andrebbe eseguito con un 40/50% circa del carico massimale. SE e solo se la forza massimale assoluta è sufficientemente alta tale per cui il 40/50% (del carico totale sollevato) è uguale al nostro peso corporeo allora potrai fare un proficuo allenamento per l’esplosività.

Ti faccio un esempio pratico:

  • Tu pesi 70 kg, quindi 70 kg deve essere il 50% della tua forza massimale assoluta;
  • Hai una trazione zavorrata massimale con 30 kg;
  • Il peso totale è 100 kg. Il 50% è 50 kg cioè ben 20 kg in meno del tuo peso corporeo. Non potrai mai eseguire un lavoro accelerato con il tuo peso corporeo a meno di scalarlo con bande elastiche;
  • Se invece fai una trazione con 60/70 kg ecco che il peso totale sollevato è circa 130/140 kg e il 50% è all’incirca il tuo peso corporeo.
  • In questo secondo caso l’allenamento esplosivo può essere fatto.

Attenzione: non devi fraintendere quello che ho detto!! L’allenamento affinché sia PROFICUO, devi farlo ad una certa percentuale di carico.
Questo significa che, finché non sei sufficientemente forte, non puoi fare lavori esplosivi?
Esatto, o perlomeno non con il tuo peso corporeo come carico minimo. Piuttosto potresti eseguire varianti scalate come i rematori inclinati o paralleli sempre in ottima di massima accelerazione.

Il buon senso ci suggerisce di avere sempre un surplus di preparazione, quando devi imparare gesti ad alto impatto articolare e non una preparazione “ai minimi termini”.

Piccolo aneddoto di esperienza personale: con 5 allievi che sono arrivati a fare le trazioni all’addome c’era la concomitanza su tutti di uno o più di questi fattori: trazione monobraccio bilaterale e/o trazione zavorrata con circa il 90% del proprio peso aggiunta. Inutile dire che il muscleup dinamico veniva in modo automatico in queste circostanze senza mai averlo allenato;

  • Un altro spunto di riflessione riguarda il “cosa devi pensare a fare”, l’ultimo dei tuoi problemi è pensare a tirarti verso la sbarra. Infatti, se reclutassimo i flessori del gomito potremmo fare leva su una sezione muscolare troppo ridotta per accelerare in modo ottimale il nostro peso corporeo.Ecco che pensare a “spingere in basso la sbarra” come se volessi fare un front lever raise è la chiave per riuscire a salire e ti accorgerai che i bicipiti più di tanto non lavorano.

Trazioni con elastico

Le trazioni con elastico sono un metodo per lavorare sulla accelerazione del movimento quando non si possiede ancora sufficiente forza per lavorare a carico libero.

Possono essere un valido strumento per concentrarsi su una porzione del movimento. Mi spiego meglio: se la loopband è posizionata in modo da non fornire sufficiente assistenza (come per esempio sui pin di un rack) puoi ottenere un aiuto nella parte iniziale del movimento ma quando la banda elastica arriva a livello del punto di aggancio non avrai più nessun aiuto. In base alla porzione di movimento oltre la quale NON vuoi ricevere assistenza, puoi regolare le loopband a un'altezza diversa.

Trazioni alla corda

Quando avrai raggiunto un ottimo livello di forza di base potrai cimentarti in questa variazione del movimento che presenta due caratteristiche peculiari:

  1. una presa longitudinale, che per forza di cose riduce assistenza da parte di indice e medio e aumenta lo stress e il rinforzo dei muscoli che facilitano la presa di anulare e mignolo;
  2. è una transizione molto utile verso la trazione monobraccio.

Uno dei dubbi principali è il diametro della fune. Normalmente per la stragrande maggioranza delle persone il diametro ideale è 28 mm in materiale di canapa, mentre per chi possiede mani un po’ più grandi ecco che i 30 mm sono da considerarsi migliori.

Trazioni con asciugamano

In assenza di una fune è possibile simulare la transizione al lavoro monobraccio con un asciugamano sufficientemente lungo. Ora il problema è la deformabilità maggiore dell’asciugamano che rischia di sovraccaricare ulteriormente il condilo mediale del gomito.

Suggerisco, quindi, di far passare l’asciugamano sopra una sbarra e di intrecciare molte volte le due estremità in modo da creare un punto di appiglio meno deformabile e più simile ad una vera e propria fune da arrampicata.

Variante di mia invenzione per allenare al meglio tutti i distretti muscolari

Trazioni alla sbarra per le donne: perché sono più difficili?

Il fattore determinante che giustifica la maggiore difficoltà da parte del sesso femminile di eseguire le trazioni è legato alla quantità di fibre bianche.

Precisiamo che a livello della fibra muscolare non vi è nessuna differenza se si parla di anatomia, la diversità di forza tra il sesso maschile e il sesso femminile è da ricercare nella differente % di tessuto muscolare (il 36% nella donna e 45% nell’uomo) e nel minor quantitativo di testosterone: quest’ultimo, potenziando la contrazione muscolare, esplica sul sistema neuromuscolare un effetto eccitatorio.

Questo non significa in assoluto che non ci possano essere ragazze che eseguono trazioni con sovraccarichi elevati o trazioni monobraccio; ovviamente tutto va contestualizzato al peso del corpo, si potranno trovare uomini di 100 kg fare una trazione monobraccio ma difficilmente donne di 100kg a parità di altezza.

Come allenare le trazioni alla sbarra?

Vediamo ora due metodiche interessanti per allenare le trazioni e migliorare il nostro massimale:

  1. Migliorare le trazioni a corpo libero
    Io sono un fan della progressione a carico naturale con carico fisso. Questo significa che, partendo da un esercizio e un numero minimo di ripetizioni (per esempio 2), si aumentano in modo alternato serie e ripetizioni fino a raggiungere uno standard sufficientemente alto tale da introdurre un esercizio più difficile ed essere già in grado di eseguire 2-3 ripetizioni.Logicamente un lavoro di questo tipo va affiancato ad un esame dei punti deboli e, quindi, un loro rinforzo mirato per evitare che diventino l’anello debole per lo sviluppo della forza o che diventino soggetti a sovraccarichi funzionali locali.Ovviamente la modulazione di parametri come recuperi tra le serie e cadenze di movimento sono la chiave per introdurre difficoltà senza cambiare necessariamente l’intensità dell’esercizio.
  2. Trazioni zavorrate
    Nonostante io sia molto più propenso a lavorare su schemi motori diversi e comprendere come renderli più complicati varianti prese, leve, cadenze etc, ci sono situazioni dove il lavoro con i sovraccarichi può diventare un buon compagno di avventura per esempio nello sviluppo delle trazioni ad un braccio o nella creazione di una forza assoluta maggiore in previsione di lavori esplosivi. Per migliorare con i sovraccarichi vi sono diverse modalità come per esempio:
  • Metodo MAV di Ado Gruzza;
  • Lavoro a carico fisso e progressione lineare;
  • Westside Method;
  • 5-3-1 di jim Wendler;

In genere per aumentare i sovraccarichi bisognerebbe tenere in considerazione 3 tipologie di allenamento: sovraccarichi massimali, sforzi ripetuti e lavoro di potenza.

Trazioni alla sbarra tutti i giorni: ha senso?

Questa è sicuramente la domanda che mi viene fatta più frequentemente. Quando non c’è una risposta chiara tutti fanno di tutto e soprattutto i principianti finiscono per farsi male. Passo ad illustrarti come delle semplici valutazioni possano suscitare delle valutazioni logiche:

  1. I principianti possono fare le trazioni tutti i giorni: l’errore più comune quando si hanno poche trazioni (1,2 o 3) è pensare  è un nuovo gesto, devo farlo spesso per impararlo prima".
    SBAGLIATO    . Questo concetto vale per i movimenti tecnici a basso impatto articolare come una andatura, o una verticale sulla testa etc.Quando si parla di movimenti dove si devono spostare pesi importanti per il proprio livello di forza NON si deve incorrere in questo errore. Se l’intensità è alta NON si deve avere un volume di lavoro elevato.Basti pensare che nel mondo del lifting è consigliato non superare le 10-12 alzate con un 3RM (3 ripetizioni con un carico che permette di farne solo 3). Immaginate chi con solo 2 ripetizioni si mette a fare 15’ minuti di lavoro continuativo con 1 o 2 ripetizioni, magari 2-3 volte a settimana.

    E’ esattamente così che si incontrano gli infortuni. Se si lavora su intensità alte è consigliato farlo 1 volta a settimana per non più di 3-4 serie, il secondo giorno si DEVE scalare l’intensità;

  2. Gli intermedi in base al numero di trazioni massimali e alla forza massimale assoluta possono tenere una intensità media più alta durante la settimana e sopportare più facilmente un numero di alzate nel range 2-3RM maggiore rispetto ad un principiante. Consiglio in questo caso di programmare una settimana di scarico più frequentemente;
  3. Gli avanzati possono permettersi maggiori intensità, maggiori volumi e maggiore frequenza. Non sono però esenti dalla raccomandazione delle 10-12 alzate totali al mese e dal mantenere una intensità media settimanale che sia sul 70-75%.

Conclusioni sulle trazioni alla sbarra

Penso che questo sia l'articolo il più lungo che io abbia mai scritto. Le trazioni sono un vero e proprio mondo a se stante. Spero l'articolo ti sia stato utile.

Se vuoi scoprire una progressione passo-passo per imparare le trazioni, senza stalli e senza infortuni, ti suggerisco di scaricare la mia guida gratuita sul Calisthenics qui sotto.

Buon allenamento e buone trazioni!

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
post

Trazioni presa prona: la guida completa

by Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue una trazione prona

In questo articolo voglio parlarti delle trazioni alla sbarra prone chiamate anche trazioni con la presa dorsale, cercando di evidenziarne vantaggi, svantaggi, limiti e utilizzo in funzione dei propri obbiettivi.  Molti articoli e guide sono già stati scritti in merito, cercherò quindi di non essere ripetitivo e piuttosto di affrontare qualche questione più sottile, particolare, interessante e se possibile mettere luce su qualche punto ancora poco chiaro.

Che cosa sono le trazioni prone?

Alessandro Mainente inizia una trazione prona
Alessandro Mainente esegue una trazione prona

Le trazioni sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo che permette di lavorare una vasta quantità di muscoli e, data la sua sinergia muscolare, permette di spostare anche molto carico.

È un gesto base utilizzato in tantissimi sport come esercizio di preparazione fisica generale, specifica e speciale quali la ginnastica artistica maschile, la femminile, la pesistica, il canottaggio etc.

E’ ritrovabile come una porzione di movimenti più complessi come la salita di forza agli anelli (muscleup) e come esercizio base per varianti più difficili come la trazione ad un braccio o le trazioni con sovraccarico. 

Insieme alla panca piana si può considerare la trazione come il secondo BIG per la parte superiore del corpo e mi sento di dire che, dopo quasi 15 anni a macinare trazioni, è un modo più unico che raro per stimolare a dovere la muscolatura di braccia e dorso.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Come si eseguono le trazioni prone?

E’ possibile identificare due grosse macrocategorie di trazioni prone:

A sua volta in ognuna di queste categorie possiamo identificare:

  • una trazione dove le spalle restano vicino alla sbarra e/o alla perpendicolare al pavimento che passa per la sbarra;
  • una trazione dove le spalle si allontanano dalla sbarra (solitamente dovuto ad una inclinazione volontaria del corpo indietro;

Nonostante queste distinzioni diano origine a tutti gli effetti a 4 sottocategorie cioè:

  • Larga e vicino alla sbarra;
  • Larga e lontano dalla sbarra;
  • Stretta e vicino alla sbarra;
  • Stretta e lontano dalla sbarra.

Quello che differenzia queste esecuzioni è la muscolatura principalmente coinvolta e/o differenti fasci della stessa muscolatura che vengono coinvolti in modo differente.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni prone?

Le trazioni, come già accennato sono un esercizio multia-rticolare che coinvolge u numeroso numero di muscoli che possono essere più o meno reclutati anche in base al proprio obbiettivo.

I principali motori del gesto sono:

  • gran dorsale;
  • grande rotondo;
  • deltoide posteriore;
  • capolungo del tricipite;
  • sottoscapolare;
  • adduttori, rotatori interni e depressori della scapola;
  • flessori dell’avambraccio sul braccio;
  • muscoli della presa.

Sicuramente se il tuo obbiettivo è lo sviluppo di un movimento come il muscle-up sicuramente dovrai imparare a reclutare tutta la muscolatura del core per minimizzare la dispersione del movimento e facilitare la sincronizzazione dei diversi segmenti corporei come un unico oggetto che si muove.

Trazioni prone sbarra o anelli?

Sicuramente questo è un punto molto interessante. Da un punto di vista puramente legato alla presa non cambia assolutamente nulla. Ciò che fa la differenza è:

  •  la distanza della presa nel caso in cui questa fosse mobile o fissa. Gli anelli per loro natura subiscono dei movimenti compensatori che possono dipende da “punti morti” del movimento dove alcuni muscoli sono deboli e che necessitano di ulteriore supporto di altri (ciò che poi si manifesta è un movimento anomalo degli anelli che si discosta dalla traiettoria ideale o che discosta gli anelli dal loro posizionamento ideale). Questo impone che se si vuole usare una presa più larga il movimento può apparire più tosto in quanto si deve aumentare la distanza degli anelli mentre si sale rendendo il movimento più difficile man mano che si compie la trazione agli anelli;
  • La tensione dei muscoli motori. Nella fase di massimo rilassamento la muscolatura principale ha anche una forte componente di rotazione interna, questo fa si che non sia facile mantenere gli anelli sempre nella posizione coerente con la presa prona. E’ inevitabile quindi un sovrautilizzo della muscolatura che assiste la presa prima di partire.

Trazioni prone dietro la testa

e trazioni dietro sono un esercizio reso molto popolare in due ambiti principalmente:

  1. Bodybuilding: in caso di una scelta particolare, come la volontà di cambiare un angolo di lavoro, è possibile utilizzare questa variante alla lat machine o anche libera.
    Tuttavia, per poter eseguire in modo corretto questo esercizio è necessaria una mobilità di spalle superiore per evitare che una mancata rotazione esterna dell’omero venga compensata anteponendo la spalla, portando la scapola in tilt anteriore e, quasi sempre, estendendo il tratto cervicale. In molti casi si presenta anche una estensione dell’omero e una estensione eccessiva del polso.
    In caso di asimmetrie di mobilità tra la parte destra e sinistra potrai assistere ovviamente a compensazioni accentuate più da un alto che dall’altro;
  2. Pesistica olimpica: non è raro trovare pesisti di un certo livello eseguire questa variante sia con presa stretta che con presa larga.

Il buonsenso dovrebbe far optare per la scelta più saggia:

  • Se siamo pesisti di calibro olimpico sicuramente abbiamo un’ottima mobilità scapolo omerale e a fine prestativo potrebbe esserci una sua utilità;
  • Se siamo bodybuilder e ci interessa “variare” riflettiamoci bene per evitare che quella dietro sia la nostra ultima serie di trazioni per molto tempo.

 

Trazioni prone jump

Le trazioni prone con il salto vengo molto spesso utilizzate erroneamente dai principianti che non sanno eseguire nemmeno una trazione alla sbarra (con l’intento di imparare la prima) con un doppio rischio:

  • Il principiante non ha tempismo e non ha coordinazione, c’è a probabilità che non afferri la sbarra nel punto più alto del salto in cui la velocità del corpo è zero e che, al contrario, afferri la sbarra in caduta, con il rischio di sovraccaricare i tessuti connettivi in una fase eccentrica frenata;
  • Il principiante ha un limite più grosso: la cosiddetta “buca”. In questa parte i muscoli si trovano nel punto di massimo svantaggio meccanico, ma prima o poi dovrà cimentarsi anche in questa fase. “task is always specific”, significa che se vi limitate a saltare ed afferrare la sbarra diventerete forti solo dal punto in cui vi appendete in su.

Trazioni esplosive

Queste sono per definizione l’esercizio più utilizzato per insegnare il muscle-up. Normalmente sussiste un concetto fondamentale nello sviluppo della forza: lo sviluppo della forza lenta nei principianti deve sempre precedere lo sviluppo della forza veloce. Questo significa che nell'erroneo tentativo di superare la sbarra con una trazione esplosiva ci si dimentica che la probabilità di sviluppare una attivazione corretta su un sistema nervoso ancora acerbo è molto molto bassa.

E’ molto più produttivo sviluppare un surplus di forza lenta e controllata che ecceda di molto il carico minimo da spostare (peso corporeo) e solo in seguito pensare ad accelerare il carico minimo. Questo concetto fa anche leva sul fatto che i tessuti connettivi hanno componenti che facilitano l'accelerazione del movimento. Tuttavia, se non sono stati precedentemente preparati a sopportare un certo numero di accelerazioni con una certa intensità finiranno prima o poi per cedere dando origine ai fantomatici processi cronici come la sindrome del brachioradiale, l’epicondilite, o peggio, l’eptrocleite.

Ti ricordo inoltre che sussistono delle percentuali ideali per allenare la forza esplosiva, percentuali che si aggirano intorno al 30-40% del carico massimale. Bene se il 30-40% del cario massimale corrisponde al nostro peso corporeo allora saremmo in grado di utilizzare un protocollo per le trazioni esplosive che abbia poi un risvolto importante sulla capacità di accelerare un movimento come la trazione.

Un ottimo esercizio base per imparare le trazioni esplosive è il seguente:

Trazioni prone mezzo rom dal basso e mezzo rom in chiusura

Personalmente non ho mai utilizzato questa tipologia di trazioni per massimizzare un certo range di movimento. Ho sempre preferito utilizzare un carico che permettesse di lavorare sul range di movimento completo. Questa scelta nel complesso rinforza inevitabilmente tutta la muscolatura e tutti i range di movimento. Va piuttosto capito se la limitazione ad un certo range di movimento è da indurre una debolezza muscolare o a una poca efficiente coordinazione dovuta, per esempio, a carenze di mobilità o a una cinematica articolare alterata.

E’ uno strumento che utilizzo in una sola soluzione, ma ti lascio il piacere di scoprire quando proseguendo la lettura di questo articolo.

Come tenere il pollice nelle trazioni prone?

Questa credo che sia una delle domande più frequenti che mi viene fatta in palestra dai miei allievi: ma come devo tenere il pollice? Molto spesso la risposta più frequente è: “credi che faccia tutta questa differenza?” e poi  sei convinto che il tuo massimale aumenti in modo smisurato?”.

Ovviamente ricevo quasi sempre una risposta negativa in quanto se diventi forte e ti alleni in una presa per molto tempo sarà poco utile che tu vada a cambiarla per ricominciare quasi da capo.

Fatta questa premessa sussiste il concetto di “allineamento carpale” che permette di mantenere uno stato di maggiore rilassamento della muscolatura dell’avambraccio e quindi resistere maggiormente alla condizione di acidosi che si verifica man mano che aumenta il tempo in sospensione e sotto tensione. Va però chiarito che se si pone la questione in questi termini cioè “tempo che si rimane in sospensione e/o sotto tensione” viene da pensare che sia un accorgimento utile per serie di lunga durata. Tuttavia, se una persona dovesse sostenere il massimo peso (come in un protocollo di forza) probabilmente la precedente considerazione perderebbe di applicazione.

Trazioni prone con ginocchia incrociate

Esattamente come menzionato nell’articolo dei piegamenti a terra, in caso di estensione d’anca e di flessione del ginocchio più accentuata da un lato si potrebbe assistere ad una rotazione del bacino dallo stesso lato del ginocchio più flesso. Questo potrebbe causare una maggiore attivazione del core da un lato e creare, inevitabilmente, delle asimmetrie.

Trazioni prone presa larga e presa stretta

Seguendo l’indicazione delle sottocategorie indicate precedentemente analizziamole in funzione della larghezza della presa e in base alla distanza dalla sbarra.

Nel primo caso va fatta una importante distinzione quindi:

  • trazione prona larga: è un movimento principalmente di adduzione dove lavorano i fasci alti prossimali alla colonna in sinergia con la muscolatura di grande rotondo e deltoide posteriore.Data, inoltre, la natura della presa è logico pensare che l’adduzione della scapola non sarà mai totale nel punto di massimo accorciamento, come anche la rotazione interna della scapola.Anche nel punto di massimo allungamento la abduzione e la elevazione non sono totali, ne risulta quindi un movimento di pre allungamento solo parziale in abduzione e elevazione e di parziale accorciamento in posizione di adduzione e depressione. Durante tutta la fase di tirata inoltre il pettorale non può aiutare il dorsale nel movimento di estensione. Non sembra quindi ideale per sollecitale in modo ottimale adduttori delle scapole e depressori delle scapole;

     

  • trazione prona stretta: è una condizione di pre-allungamento ottimale per le fibre inferiori (che sono anche le più forti solitamente) che producono sempre in sinergia ad altre muscolature (come al pettorale nella prima parte) una estensione dell’omero. Se analizzi il movimento considerando la posizione iniziale di pre-allungamento, con una presa più stretta avrai una rotazione esterna della scapola ottimale, una elevazione completa e una abduzione maggiore.Nella fase di massima estensione dell’omero puoi osservare una rotazione interna rotale della scapola, una adduzione maggiore e una depressione completa. Come accennato anche in precedente si ricorda che il pettorale in caso di presa più stretta può assistere maggiormente la muscolatura del dorso nella prima fase del movimento.Puoi quindi facilmente intuire come una presa più stretta permetta un reclutamento completo della muscolatura coinvolta nelle trazioni.

Trazioni prone per il dorsale o per il bicipite?

Valutando il reclutamento in base alla traiettoria è abbastanza banale capire che:

  • se ti muovi sotto e/o vicino alla sbarra ci sarà un maggiore coinvolgimento della muscolatura delle braccia, in particolare i flessori dell’omero fra cui brachioradiale, brachiale e pronatore rotondo;
  • Se ti allontani dalla sbarra (come se eseguissi un front lever raise), userai maggiormente il dorsale a scapito dei muscoli delle braccia.

Cosa fare nelle trazioni asimmetriche?

E veniamo al paragrafo finale, quello dove molti anzi moltissimi dovrebbero fare una seria autovalutazione: il numero di persone che esegue trazioni asimmetriche supera di gran lunga il numero di coloro che le fanno in modo impeccabile. Ovviamente tu ti starai chiedendo come puoi fare per correggere questo problema, ebbene sussiste sempre una condizione in cui si presenta una asimmetria: intensità altissime. Il modo migliore è procedere così:

  • individuare cosa causa la asimmetria e quindi capire se è un atteggiamento posturale, un accorciamento locale etc;
  • attuare un programma di recupero dello squilibrio e in seguito regredire nell’ intensità del gesto sino a quando è possibile eseguirlo in modo pulito;
  • aumentare di poco l’intensità sino a quando si può notare un inizio di asimmetria. Procedere con l’utilizzo di TUT molto lenti che permettano la correzione del gesto e il mantenimento dell’attivazione corretta in fase di esecuzione;
  • considerare l’inserimento dei deadstop e eventualmente l’uso di rom parziali per migliorare e correggere l’assetto da un certo punto della trazione in poi, che si tratti della parte di sblocco o della parte di chiusura.

Conclusioni sulle trazioni prone

Come hai visto, le trazioni prone nascondono tanti dettagli e tante finezze importanti per allenarti in modo più efficace, per prevenire gli infortuni e per raggiungere i tuoi obiettivi.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Prova la demo gratuita del Front Lever

Prova la demo gratuita del mio videocorso sul Front Lever!

Accedi alla demo!
post

Trazione a un braccio (oap): come imparare la trazione monobraccio?

by Leave a Comment

Stefano Perina esegue la trazione a un braccio agli anelli

La trazione monobraccio o trazione a un braccio (oap) è sicuramente uno degli esercizi più ambiti, più spettacolari e sicuramente che richiede molto sacrificio, programmazione e pazienza. È un esercizio reso popolare nel mondo del calisthenics, ma non per questo esente da partecipazione in altre realtà sportive. Non è un caso incontrare professionisti di arrampicata sportiva in grado di eseguire trazione monobraccio oppure trovare ginnasti di élite in grado di eseguirla con poco allenamento.

È un esercizio che richiede una forza molto elevata in tutta la muscolatura del corpo che deve lavorare con livelli di coordinazione intramuscolare e intermuscolare  sopra la media. Non è sicuramente una gestualità su cui deve focalizzarsi il principiante, anzi.

Mi piace definire una sorta di vademecum per chi vuole cimentarsi, prima o poi, in questa skill:

  1. Diventare maestri nei rematori;
  2. Diventare maestri nelle trazioni;
  3. Diventare una buon “scalatore di funi”;
  4. Avere una presa sopra la media;
  5. Munirsi di molta pazienza e allenare la trazione monobraccio con molta calma.

Affronteremo in modo più dettagliato questo vademecum nel proseguo di questo articolo.

Trazione a un braccio (oap): che cos’è la trazione monobraccio?

Stefano Perina esegue la trazione a un braccio alla fune

La trazioni monobraccio chiamata anche one arm pullup (oap) è una vera e propria trazione alla sbarra eseguita monolateralmente senza assistenza da parte degli arti inferiori o dell’altro braccio.

È un movimento che richiede un’ottima forza in diversi settori muscolari e allo stesso tempo ottima mobilità articolare. In particolare quest’ultima permette un corretto funzionamento della spalla, tale per cui è possibile dire che essa “lavora bene”.

Questa definizione trasmette un concetto importante: in presenza dei corretti rapporti articolari e di una cinematica articolare ottimale è possibile produrre una contrazione muscolare efficiente ed efficace.

In assenza di questo requisito, per esempio, quando una scapola non ruota correttamente, il gesto che viene eseguito è deviato (a livello coordinativo tra i diversi settori muscolari) dall’esecuzione ottimale.

La trazione ad un braccio è una skill dove il binomio mobilità articolare e sviluppo della forza assume una connotazione molto importante, soprattutto se ci si vuole allenare con continuità e imparare questo movimento in sicurezza e riducendo di molto il rischio di infortunio.

Va inoltre menzionato che la trazione monobraccio è un esercizio di specializzazione che molto spesso richiede un numero maggiore di sessioni di allenamento, un volume maggiore, intensità maggiori, un numero di esercizi principali e accessori maggiori, quindi è necessario costruire prima una struttura in grado di sopportare tutto ciò e solo successivamente sottoporla al protocollo per il raggiungimento della skill prefissata. Al momento sono riuscito a far raggiungere la trazione monolaterale a diverse tipologie di persone, con peso favorevole come per esempio chi milita sui 60 kg, sino a persone con un peso sopra la media a partire da 80 kg sino ad oltre 100 kg per più di 2 mt di altezza.

Tutto ciò che accomuna queste persone è stata la calma e sicuramente una preparazione fisica sopra la media.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Trazione a una mano (oap): quali sono i muscoli coinvolti nella trazione monobraccio?

Come accennato precedentemente, la trazione ad un braccio è un esercizio con una elevatissima componente di sinergismo muscolare dal momento che coinvolge tutte le articolazioni della parte superiore del corpo fra cui:

  1. Polso;
  2. Gomito;
  3. Scapolo-omerale;
  4. Scapolo-toracica;
  5. Colonna vertebrale;
  6. Bacino

Passiamo in rassegna ognuno di questi punti partendo proprio dal primo e focalizzandoci sempre sulle muscolature principali (per la sua natura sinergica sarebbe molto oneroso in termini di tempo ricercare tutte le attivazioni presenti):

  1. Polso: in questa articolazione abbiamo un elevato numero di muscolatura coinvolta. Il numero preciso dipende anche dal tipo di grip (presa) che si utilizza in quanto, in presenza di una rotazione della presa da prona a supina (come avviene con gli anelli) segue un’inevitabile attivazione dei muscoli prono supinatori. Per esempio se appena inizia la trazione si pensa a ruotare il grip da prono a supino si attiveranno con preferenza i supinatori che preferibilmente lavorano a bene a braccio semi-teso. Mentre, man mano che ci si avvicina alla chiusura dell’avambraccio sul braccio si avrà un maggiore coinvolgimento dei supinatori che lavorano bene a gomito flesso. Lo stesso tipo di riflessione si può fare nel caso di una presa che inizia in “palmare” e finisce in “dorsale” con accento sui pronatori.

Oltre la muscolatura che governa la prono supinazione, c’è un fondamentale contributo che rappresenta la condizione “sine qua non” ossia un tassello senza il quale non è possibile pensare di cimentarsi in questo lavoro: la forza della presa. La capacità di mantenere la presa salda sulla sbarra è una qualità che si costruisce nel tempo e che può essere influenzata dal livello di mobilità articolare: basti pensare che in caso di rotatori interni molto corti sarà più difficile mantenere una presa supina. I flessori superficiali e profondi delle dita giocano un ruolo fondamentale nel mantenimento della presa, soprattutto nella fase eccentrica del movimento (discesa);

  1. Il gomito è sicuramente l’articolazione che subisce più traumi nell’apprendimento di questa skill, ma ci occuperemo di questa parte al termine di questo articolo. Per il momento mi limito a dire che, quando la muscolatura atta a flettere l’avambraccio sul braccio non è sufficientemente preparata, ben presto il gomito inizierà a soffrire con dei piccoli fastidi che tendono a scomparire dopo il riscaldamento sino ad evolvere il dolori insopportabili nella parte mediale e intermedia del gomito (il motivo per cui non ho menzionato la parte laterale lo vedremo successivamente). In questa sede i muscoli più coinvolti sono bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, alcuni muscoli di assistenza come il pronatore rotondo.
  2. Salendo verso l’alto arriviamo alla spalla. La trazione monobraccio è un movimento che combina:

a) estensione scapolo-omerale: ad opera principalmente di gran dorsale, gran pettorale, grande rotondo e capolungo del tricipite;

b) depressione della scapola: principalmente grazie a romboide, dorsale e trapezio;

c) rotazione caudale della scapola: agevolata da romboide maggiore e minore.

Assieme a tutti questi muscoli c’è l’attivazione sinergica dei fissatori della cuffia dei rotatori, sia rotatori interni che rotatori esterni.

  1. Ultima, ma non di minore importanza, la muscolatura che agisce sulla colonna e che permette di contrastare perdita di allineamento e postura fra cui retto dell’addome, obliqui interno ed esterno, trasverso e quadrato dei lombi.

Qual è la tecnica di esecuzione della trazione a un braccio?

Come già accennato la trazione monobraccio è un movimento molto fine che richiede la coordinazione di diversi settori, è possibile tuttavia riconoscere 3 fasi fondamentali:

  • Sblocco;
  • Raggiungimento del parallelo;
  • Chiusura del movimento.

La prima è sicuramente quella più critica, in presenza di trapezi molto corti, gran dentato molto accorciato, deltoide anteriore molto rigido, sarà più difficile permettere la rotazione caudale della scapola (margine inferiore che ruota verso il basso avvicinandosi alla colonna). In questa fase tutto il peso del corpo grava su una sola spalla, in corrispondenza di una limitata mobilità scapolo-omerale (principalmente in flessione) è possibile avvertire dolore sulla sommità della spalla.

Subito dopo la depressione e la fissazione della testa dell’omero nella glenoide, avviene il reclutamento dei flessori precoci del gomito. In questa fase il bicipite brachiale e il brachiale sono in una condizione troppo sfavorevole per poter generale forza e molto del lavoro è ad opera del brachioradiale e non è un caso che proprio quest’ultimo sia oggetto di molti infortuni molto spesso cronici.

Man mano che ci si avvicina ai 100-110° gradi di estensione del gomito i flessori del gomito espletano la massima forza e aiutano l’avvicinamento alla terza fase: la chiusura. La completa chiusura dell’avambraccio sul braccio è una componente multifattoriale della trazione monobraccio che comprende, da una parte, un aumento della flessione del gomito con riduzione dell’assistenza dei flessori del gomito, ma anche l’estensione dell’omero, che inizia a soffrire la mancanza di un dorsale che ormai è a fine corsa.

Se si aggiungono limitazioni tissutali al muscolo tricipite, la chiusura diventa ancora più problematica. Un esempio lampante che si può portare alla luce riguarda le persone che eseguono molto verticalismo nella loro routine di allenamento. Il completo e frequente supporto in massima estensione del gomito può produrre rigidità capsulari che, nel lungo periodo, possono ridurre  la capacità di flettere completamente l’avambraccio sul braccio sia in pronazione sia in supinazione.

Scarica la mia guida gratuita sulla mobilità di spalle

Sblocca le tue spalle per imparare la verticale perfetta, senza infortuni e senza stalli!

Scarica la guida gratuita

Quanto tempo ci vuole per imparare la trazione a un braccio?

Questa è la domanda che mi viene posta più frequentemente. In media la maggior parte del lavoro si spende nella fase di preparazione, cioè tutto quel percorso che vi permette di gestire senza problemi volumi di lavoro più elevati, numero di esercizi maggiori, frequenza di allenamento e intensità maggiori.

In media, in circa 2-4 anni (periodo variabile in base alla singola persona e alle sue caratteristiche) è possibile raggiungere una preparazione adeguata per specializzarsi in questo movimento. È molto frequente che, raggiunto un surplus di forza di base, il tempo necessario per completare la trazione monobraccio non sia eccessivamente lungo. In base alla velocità con cui vengono completati gli esercizi di preparazione per la trazione e per il raggiungimento del front lever, è possibile stimare a grandi linee quanto tempo si deve impiegare per raggiungere la trazione monobraccio.

Una velocità media di apprendimento maggiore comunica una maggiore capacità di reclutamento del dorsale e dei flessori dell’avambraccio sul braccio. Tre categorie di persone che godono di questo vantaggio sono gli ex nuotatori, gli ex canoisti e gli arrampicatori (“climbers”).

Tutorial trazione monobraccio: quali sono gli step principali e le progressioni?

A questo punto del nostro approfondimento sulla trazione monobraccio sorge spontaneo discutere degli step principali. È bene quindi fare un breve richiamo del “vademecum” che ho citato all’inizio di questo articolo e che ripropongo qui sotto:

  1. Diventare maestri nei rematori: i rematori sono sicuramente un gruppo di esercizi estremamente sottovalutato, ma che ha due importanti benefici.
    - il primo è il rinforzo della presa e dei flessori dell’avambraccio sul braccio;
    - il secondo è la possibilità di individuare delle asimmetrie. Questo secondo punto assume una connotazione fondamentale in un mondo dove le asimmetrie portano a scompensi e molto spesso infortuni. Se questi sono presenti, il cervello va rieducato al movimento corretto, non solo a scopo prestativo, ma anche preventivo;
  2. Diventare maestri nelle trazioni: tutto passa da qui. Imparare a trazionare con un braccio passa inevitabilmente dall’essere abili a trazionare con due. La variazione della presa, della distanza delle mani etc. fanno sì che le articolazioni di spalla e gomito, per esempio, vengano sollecitate ad angolazioni differenti e potenzialmente più stressanti. Una programmazione corretta e graduale produrrà con il tempo il tanto ricercato “condizionamento articolare”. È bene menzionare che non tutte le tipologie di trazioni sono adatte a tutti: trazioni larghe, larghe dietro la testa, trazioni in squadra sono sconsigliate a chi non possiede una buona articolarità della spalla. In questo frangente vi sono due opzioni: saltare questi esercizi oppure risolvere le limitazioni evitando che si ripresentino. Ovviamente la soluzione consigliata ricade sempre sulla seconda scelta;
Stefano Perina esegue le trazioni larghe
Stefano Perina esegue le trazioni a L

3. Diventare una buon “scalatore di funi”: la salita alla fune è sicuramente il tassello mancante fra le trazioni a due mani e il lavoro monobraccio in quanto esse stesse sono una parziale salita monobraccio. Per la natura del movimento e l’alternanza degli arti superiori, la salita alla fune si presta bene come passaggio graduale in avvicinamento a movimenti con escursione articolare maggiore e, per forza di cose, anche stress articolare maggiore. Va menzionato che il tipo di presa (radiale o longitudinale) rappresenta un ottimo modo per preparare tutta la muscolatura che si inserisce nella parte mediale del gomito (troclea);

4. Avere una presa sopra la media: in parallelo al lavoro della fune, è sempre una buona cosa dedicare un po’ di tempo al rinforzo locale di tutte le strutture connettive e muscolari coinvolte nella presa, lavorando su tutti i range di movimento, dalla flesso-estensione del polso, alla prono-supinazione sino alla deviazione radiale-ulnare;

5. Munirsi di molta pazienza e allenare la trazioni monobraccio con molta calma: il raggiungimento di questa skill deve sussurrare una sola parola: PAZIENZA. State lavorando con tutto il peso del corpo su articolazioni che non sono fatte per questo tipo di stress. È necessario, quindi, programmare l’allenamento in modo diligente e dare ai tessuti il tempo di adattarsi. In questa ultima fase, che è la più specifica, ci sono diversi metodi che si possono utilizzare fra cui il metodo dello scalatore, il metodo della puleggia o anche le loopbands. Tutti questi metodi sono lavori specifici e come tali producono una elevata attivazione nervosa e un elevato stress meccanico ai tessuti coinvolti. Pertanto è una buona cosa procedere in modo graduale e non limitarsi a carichi sub-massimali o massimali ma utilizzare durante la settimana anche lavori di forza generali, dalle trazioni zavorrate (dove lo stress si divide equamente su entrambi i lati), circuiti di trazioni etc. Solitamente, in base alle debolezze di chi esegue la trazione monobraccio, è possibile inserire del lavoro accessorio per i punti carenti, che possono riguardare una parte del movimento (per esempio sblocco o chiusura) e/o tutto il range di movimento.

Man mano che si diventa più forti è inoltre possibile giocare sulla tipologia di presa, iniziando da un lavoro che esplora tutta la prono supinazione (come avviene agli anelli) sino ad un lavoro con grip fissato (come avviene alla sbarra).

Trazione a un braccio agli anelli

Stefano Perina esegue la trazione a un braccio agli anelli

Da molti considerate le trazioni più facili hanno un grosso vantaggio: reclutano tutti i flessori dell’avambraccio sul braccio e rappresentano quindi un lavoro di condizionamento più completo.  Data la sinergia di molteplici flessori del gomito, rappresentano la variante più facile da imparare.

Trazione monobraccio alla SBARRA

A differenza degli anelli, la sbarra, a meno di non ricercare una rotazione del corpo intorno alla spalla , non permette di modificare il grip utilizzato in partenza. Solitamente quindi la presa utilizzata nella posizione iniziale (sospensione) è la stessa della posizione di arrivo (chiusura).

Nella stragrande maggioranza dei casi le trazioni monobraccio alla sbarra vengono presentate con una presa a martello oppure con una presa di tipo dorsale (prona). Soprattutto la seconda non può beneficiare dell’attivazione del muscolo bicipite brachiale, in quanto la presa prona stessa lo mette in condizioni di maggiore svantaggio meccanico. Di conseguenza il brachioradiale dovrà supplire maggiormente alla mancanza di questo muscolo sinergico.

Quali sono gli infortuni della trazione monobraccio?

Nella prima parte di questo articolo ho menzionato due importanti tipologie di sovraccarico:

  1. Infiammazione del condilo mediale (epitrocleite);
  2. Sovraccarico funzionale del brachioradiale.

Nel primo caso i parametri dell’allenamento, come per esempio intensità e volume, sono la causa principale di infortunio.

Se, inoltre, nello stesso programma di allenamento sono presentati altri esercizi che possono potenzialmente sovraccaricare le stesse strutture, è logico pensare che la zona affetta non ha mai il tempo di recuperare (per esempio la presenza di trazioni esplosive e/o di muscle up dinamici).

È fondamentale quindi un preciso calcolo del volume settimanale sui piani di lavoro per ridurre al minimo il rischio di traumi da sovraccarico.

Nel secondo caso, si associa erroneamente il dolore del brachioradiale all’epicondilite, che, invece, è propria dei muscoli che estendono il polso e le dita, piuttosto che coadiuvare la flessione dell’avambraccio sul braccio. Anche in questo frangente, un allenamento non adeguato su un fisico non sufficientemente preparato rappresenta la causa principale di infiammazioni in questo distretto.

Mi sento comunque in dovere di non fare catastrofismo, sottolineo invece che non esistono esercizi che creano infortunio a priori, ma solo fisici predisposti all’infortunio.

Calisthenics

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Guida gratuita per la prima trazione

Scopri come imparare passo-passo la tua prima trazione

Scarica subito la guida

Scarica la mia guida gratuita sulla mobilità di spalle

Sblocca le tue spalle per imparare la verticale perfetta, senza infortuni e senza stalli!

Scarica la guida gratuita sulla mobilità

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita
post

Come imparare la tua prima trazione

by Leave a Comment

Le trazioni alla sbarra sono la base dell’allenamento a corpo libero: tuttavia, se hai iniziato ad allenarti da poco, eseguire le trazioni può sembrare estremamente difficile.

Lo stesso si può dire se sei una ragazza e non ha mai approcciato il lavoro con i pesi: la minore quantità di massa muscolare tipica del sesso femminile può rendere la trazione un esercizio tutt’altro che facile, la prima volta che lo si approccia.

Ancora, molti uomini dalla costituzione robusta non si allenano con questo efficacissimo esercizio, poichè non hanno la forza per sollevare il loro peso corporeo.

In questo articolo ti spiegherò come allenarti correttamente per eseguire le tue prime trazioni alla sbarra, senza rischiare di infortunarti o di mancare l’obiettivo.

Se non ti alleni nel modo giusto, la possibilità di farti male o incorrere in uno “stallo” non è così remota, e tra poco capirai perchè.

PS in questo articolo troverai una panoramica su come allenarti.

Se ti interessa un programma di allenamento completo per sviluppare le tue prime trazioni, ho preparato una GUIDA GRATUITA sul calisthenics.

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita

Trazioni alla sbarra: come si eseguono e che muscoli coinvolgono

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio che si può eseguire in diverse varianti: ci sono le trazioni prone, quelle supine, quelle a presa stretta…..

Dato che stiamo parlando delle tue prime trazioni, le varianti che ci interessano sono soltanto due:

  • le trazioni supine, cioè quelle in cui i palmi delle mani sono rivolti verso la faccia. Questa è la variante più facile, di conseguenza è la prima che si raggiunge.
  • le trazioni prone, cioè quelle in cui è il dorso delle mani a essere rivolto verso la faccia. In questa variante il bicipite ha meno possibilità di “aiutare” il gran dorsale, quindi sono sicuramente più difficili

Nelle trazioni alla sbarra i muscoli principali che intervengono sono il gran dorsale ed i flessori del braccio (bicipite, brachiale, brachio radiale).

Lo scopo del nostro lavoro sarà quello di condizionare ed esercitare questi gruppi muscolari a sostenere il nostro peso corporeo, per un numero di volte che si possa definire “allenante”.

 

I principi base dell’allenamento: come allenarsi e che errori evitare

Quando si parla di esercizi con le macchine, risulta abbastanza semplice immaginare la progressione: oggi lavoro con 20 kg, un domani ne metterò 25, poi 30, e così via…

Nel caso delle trazioni alla sbarra, questo ragionamento non si può fare: il peso minimo da sollevare è quello del tuo corpo.

Allenamento con elastico: un errore da evitare

Qualcuno prova ad “alleggerire” il peso del proprio corpo utilizzando elastici e loop band: si eseguono così delle vere e proprie trazioni alla sbarra, utilizzando però un peso minore.

Seppure questo modo di allenarsi ha un certo presupposto logico, in realtà può rivelarsi estremamente controproducente.

Se ti butti direttamente ad allenarti sulla sbarra, rischi di creare un enorme volume di lavoro su muscoli che non sono sufficientemente preparati.

Sollecitare eccessivamente strutture che non sono pronte a ricevere quel carico di lavoro può significare infiammare tendini e articolazioni, in particolare quella del gomito.

Un altra controindicazione al lavoro con l’elastico è rappresentata dalla muscolatura dell’avambraccio: troppo volume di allenamento (possibile solo perchè hai alleggerito artificialmente il peso) può portare ad infiammazioni a livello di muscoli e tendini dell’avambraccio, perchè la presa non è sufficientemente preparata.

 

Una procedura di allenamento corretta: rematori e curl per i bicipiti

Accantonato l’allenamento con l’elastico, come possiamo creare stimoli per i nostri dorsali e bicipiti che si avvicinino sempre di più a quelli della trazione alla sbarra?

Semplice: utilizzando i rematori agli anelli (o al TRX) + il curl bicipiti a vari livelli di difficoltà.

I rematori fatti utilizzando il peso del corpo sono un esercizio ottimo per prepararci alle trazioni alla sbarra:

  • utilizzano il peso corporeo
  • rinforzano adeguatamente la presa
  • sono “scalabili”, cioè si può aggiungere e togliere difficoltà a seconda del proprio livello

Ecco un esempio di rematore utilizzando il peso del corpo: come varianti successive, si può utilizzare la presa prona e, successivamente, quella ruotata.

 

Una volta presa confidenza con il rematore a corpo libero, si può rendere l’esercizio più difficile passando alla variante declinata, cioè con i piedi più in alto rispetto alla testa.

 

In abbinamento ai rematori, è sempre consigliabile abbinare un curl, per un adeguato condizionamento della muscolatura flessoria del gomito: anche qui, utilizzeremo prima la presa supina, poi quella neutra (hammer curl) e poi quella prona.

 

Numero di serie e ripetizioni

Quando si lavora a corpo libero, sopratutto se si è agli inizi, non è indicato “tirare” le serie fino al cedimento: il rischio di creare un eccessivo stress sui tendini e sul sistema nervoso è concreto.

Nel primo caso andremo incontro ad una fastidiosa infiammazione, nel secondo ad uno stallo nelle progressioni.

È quindi buona norma quella di scegliere varianti degli esercizi e carichi che si riescano a gestire bene, passando alla variante più complessa solo quando si è acquisita grande confidenza con l’esercizio.

Il mio consiglio è quindi quello di tenersi sulle 4-5 serie per 10-12 ripetizioni, non tirate a cedimento.

 

Alla sbarra!

Quando si riesce a gestire bene un numero adeguato di serie e ripetizioni sul rematore declinato, si può pensare di iniziare il lavoro alla sbarra.

Naturalmente, non cercheremo di eseguire subito delle buone trazioni alla sbarra: ricorda che abbiamo allenato la resistenza muscolare, ma non abbiamo ancora creato attivazione dei muscoli nel gesto specifico.

Inizieremo quindi con delle negative, come quelle di questo video, cercando di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni, della durata minima di 10”.

A questo punto dovresti riuscire a fare una buona trazione alla sbarra “normale” senza eccessive difficoltà.

Da qui può partire il tuo allenamento a corpo libero: buon lavoro!

Questo articolo non ti ha chiarito sufficientemente le idee e vuoi un programma da seguire passo dopo passo?

Scarica la mia video guida gratuita sul calisthenics, per imparare le trazioni, i piegamenti e tanto altro.

 

Scopri la mia guida gratuita di base sul Calisthenics

Inizia ad allenarti nel calisthenics con progressioni passo-passo per sviluppare le basi (trazioni, piegamenti, etc.) su cui imparare gli esercizi più avanzati! Senza stalli e senza infortuni!

Voglio la guida gratuita