Trazioni Archivi | Alessandro Mainente

Muscoli coinvolti nelle trazioni

Febbraio 13, 2021 by Alessandro Mainente Leave a Comment

I principali muscoli coinvolti sono sicuramente il gruppo dei dorsali che agiscono come adduttore del numero, i romboidi e i trapezi come adduttori delle scapole e, infine, non meno importanti i flessori del gomito fra cui principalmente bicipite brachiale e brachiale.

Muscoli dorsali nelle trazioni alla sbarra

Siamo tutti d'accordo che il coinvolgimento della muscolatura del gran dorsale è indipendente dalla tipologia di presa e dal range di movimento. Questo significa che in qualsiasi variante di trazione il gran dorsale viene utilizzato per facilitare il movimento verso l'alto del corpo.
Sussiste però una condizione in cui dorsale viene utilizzato meno, ovvero in tutte quelle esecuzioni dove si cerca di mantenere il corpo il più possibile sotto la sbarra. Ovviamente si tratta inevitabilmente di un compenso tecnico laddove uno scorretto timing tra la scapola e braccio sposta la maggior parte del lavoro sui flessori del gomito.

Quali varianti di trazione allenano maggiormente i dorsali?

A livello puramente biomeccanico le trazioni con una presa più regular (ovvero all'incirca la larghezza delle spalle o poco più) stimolano maggiormente le fibre del dorsale longitudinali; in parole semplici quelle che corrono dal basso verso l'alto.

Al contrario tutte le varianti che prevedono una presa più larga (solitamente si va da una volta e mezzo la larghezza delle spalle sino a due e anche di più) vanno a sollecitare maggiormente le fibre del gran dorsale che hanno un orientamento di tipo trasversale, ovvero che corrono dalla colonna verso l'esterno.

Questo ci permette di comprendere come in un contesto prettamente sportivo e prestativo finalizzato al miglioramento di un gesto sarà necessario utilizzare la tipologia di trazione che meglio si avvicina alla gestualità che vengono poi praticate durante lo spot di riferimento.

Se, invece, l'obiettivo è solamente isolamento muscolare, come accade per esempio nel mondo del fitness e del bodybuilding, sarà necessario implementare entrambe le tipologie di trazione per produrre uno sviluppo armonioso ed equilibrato di tutte le fibre del dorso. Non dimentichiamo che in tutte le varianti con la presa sufficientemente larga c'è un maggiore coinvolgimento anche degli adduttori delle scapole e dei deltoidi posteriori.

Come ultima nota è bene menzionare che il completo reclutamento del dorsale avviene una volta raggiunto il punto in cui l'omero è parallelo al pavimento; un altro punto di riferimento può essere il raggiungimento della fronte alla sbarra.

Il modo migliore per reclutare la muscolatura di gran dorsale è quella di effettuare una pre-attivazione tramite un'estensione della colonna, che avviene grazie paravertebrali, con una conseguente inclinazione del corpo all'indietro e un allontanamento delle spalle dalla sbarra.
In seguito a questa attivazione precoce il movimento diventerà maggiormente una remata, dove si cerca di sparare i gomiti in basso. In questo modo è assicurato un miglior reclutamento del gran dorsale.

Altri muscoli sinergici

Ovviamente per essere precisi non sarebbe opportuno limitarsi ai dorsali: deltoidi posteriori e adduttori delle scapole concorrono ad ampliare l'organico dei muscoli utilizzati. Si aggiungono infine il capolungo del tricipite, il sottoscapolare e infine i rotondi.

Come si evince dall'inserimento di questa nozione in un paragrafo a parte, è evidente che questa muscolatura è sottoposta ad un reclutamento universale che può però variare in modo più o meno marcato in base alla presa e al range di movimento.

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Bicipiti nelle trazioni

I bicipiti e in generale il gruppo dei flessori dell'avambraccio sul braccio sono un insieme di muscoli sinergici de gran dorsale. Il loro coinvolgimento è più marcato nel caso in cui la trazione venga eseguita con una tenuta maggiore degli addominali e con una traiettoria dove le spalle si allontanano il meno possibile dalla sbarra.

Pertanto la contrazione addominale, il reclutamento dei glutei (per favorire l’estensione dell’anca) rendono la trazione verticale un movimento "braccio dominante". Ma attenzione, questo non significa necessariamente che il gran dorsale smetterà di lavorare ma piuttosto che l'atteggiamento posturale della colonna non è ottimale per il suo reclutamento (non è un caso che la trazione con atteggiamento chiuso a barchetta non sia consigliata in un contesto di puro isolamento muscolare).

Un altro fattore già menzionato è il timing non corretto tra scapola e braccio. Infatti se il movimento non inizia con una depressione della scapola, vi sarà un minore reclutamento del dorsale e i muscoli accessori dovranno intervenire prematuramente per compensare le mancanze degli adduttori dell'omero. IL risultato? un movimento a carico dei bicipiti (e sinergici) e solitamente le classiche infiammazioni del brachioradiale, l' epitrocleite e infine epicondilite. Non è un caso che tutte queste siano sindromi da sovraccarico funzionale ovvero una condizione dove è presente un eccessivo utilizzo di uno specifico settore muscolare a scapito di altri.

Pettorali nelle trazioni

Quando si parla di muscoli coinvolti durante le trazioni raramente si menzionano i pettorali. Questo non significa che per allenare in modo completo i pettorali bisogna per forza inserire le trazioni in una routine di allenamento per i pettorali, ma piuttosto considerare che hanno un ruolo di assistenza.

Infatti il pettorale può avere sia una funzione di flessori dell' omero quando il punto di inversione del movimento prevede una estensione dell'omero, sia una funzione di estensione dell'omero quando il punto di inversione del movimento è la massima flessione scapolo omerale.
Quando si eseguono le trazioni si parte da una posizione di massima flessione scapolo-omerale (sospensione alla sbarra) e si procede abbassando il braccio (estensione dell'omero). Questo aspetto è noto a tutte quelle persone che soffrono di infiammazioni allo sterno e percepiscono un aumento del fastidio a seguito delle trazioni alla sbarra.

Presa e muscoli nelle trazioni

Sicuramente senza una presa poco salda sarebbe impossibile riuscire ad eseguire le trazioni alla sbarra: in questo frangente è possibile variare il reclutamento di alcuni muscoli della presa in base al tipo di presa che si utilizza.

Infatti una presa più larga sollecita diversamente i muscoli flessore delle prime tre dita rispetto alle ultime; un altro caso è l'utilizzo della presa carpeaa che esclude maggiormente i flessori superficiale e profondo delle dita a favore di un maggior utilizzo dei flessori del carpo.

Paravertebrali e addominali

Come già menzionato in uno dei paragrafi precedenti il reclutamento della parete addominale o dei paravertebrali permette di spostare il focus da alcuni mover primari ad altri: infatti il reclutamento della parete addominale permetterà un maggior carico di lavoro a livello delle braccia, mentre il coinvolgimento dei paravertebrali con conseguente estensione della colonna sposterà maggiormente lavoro sul gran dorsale.
Come sempre l'obbiettivo definisce anche l'atteggiamento posturale che si utilizzerà.

Conclusioni

Come si può facilmente comprendere da questo breve articolo sarebbe limitante dire che le trazioni alla sbarra sono un esercizio che coinvolge braccia e dorsali in quanto in base alla tipologia di presa, in base all'obiettivo e in base alla postura è possibile facilmente selezionare maggiormente i muscoli da stimolare.

Chiaramente l'obiettivo di reclutare maggiormente un muscolo rispetto ad un altro ha un senso più ampio è più giustificabile in un contesto come il bodybuilding, mentre se la prestazione sportiva richiede una certa tipologia di traiettoria, sarà necessario ragionare maggiormente in termini di movimento e meno in termini di isolamento muscolare.

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Meglio le trazioni al petto o al mento?

Febbraio 13, 2021 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Con l'evolversi negli anni dell'allenamento a corpo libero ed il calisthenics sono emerse differenti correnti di lavoro e di allenamento che danno maggiore importanza, per esempio, allo sviluppo di movimenti come la trazione monobraccio, altri invece che si sono orientati allo sviluppo della forza massimale nei lavori bilaterali. Molto spesso la scelta di optare per un range di movimento rispetto ad un altro ricade quasi sempre sui parametri valutativi delle competizioni. appare quindi abbastanza banale e ovvio che sia il contesto a determinare la scelta di quale range di movimento utilizzare.

Trazioni al petto o al mento?

Sicuramente la scelta di fare le trazioni al petto ho le trazioni al mento e determinata dall' obiettivo e quindi dai cosiddetto modello prestativo appunto in parole molto semplici si definisce quale deve essere il punto d'arrivo, che molto spesso è determinato dalla tecnica del gesto oppure dai parametri valutativi una competizione, e ritroso si definisce il percorso che è più specifico alla domanda in posta.

Vale la pena fare una prima distinzione se si parla di reclutamento muscolare:

nel caso di un maggior reclutamento del gran dorsale sarà sufficiente eseguire una trazione fino a quando l' Omero si trova ad essere parallele al pavimento o poco più in alto;

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nel caso in cui vi sia una maggiore volontà di reclutare completamente anche la muscolatura delle braccia sarà necessario eseguire una trazione completa quindi portando la sbarra al petto e favorendo la chiusura della mano sulla spalla;

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Nota finale ma non meno importante è che non è sufficiente limitarsi a considerare il range di movimento, ma sarebbe opportuno anche riflettere in termini di atteggiamento posturale in quanto la scelta di utilizzare un movimento con la colonna in flessione oppure in estensione può determinare in maggio reclutamento di un muscolo rispetto ad un altro.

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Vantaggi trazioni al petto

Al di là di quella che può essere una scelta legata puramente reclutamento muscolare, è possibile optare per un'attrazione al mento oppure una trazione al petto in base al proprio obiettivo appunto se da una parte la trazioni al mento è sufficiente per reclutare al meglio la muscolatura del gran dorsale e invece limitante se l'obiettivo è costruire un movimento come la trazione monobraccio con una chiusura completa oppure il muscle-up di forza.

In particolare, nel secondo movimento menzionato, la parte più difficile è esattamente la transizione, è più alta e l'attrazione che viene utilizzata per prepararsi alla transizione minore sarà la difficoltà di collegare la parte tirata con la parte di spinta che avviene esattamente nel momento in cui con la sbarra o con gli anelli si inizia a superare lo sterno.

Vantaggi trazioni al mento

Come menzionato precedentemente le trazioni al mento sembra avere sostanzialmente due campi di applicazione:

1) il primo che è sicuramente un contesto sportivo dove si ritiene sufficiente andare ad eseguire la trazione al mento virgola che sia una prestazione di resistenza muscolare o che sia una prestazione di forza massimale;

2) il secondo è il reclutamento muscolare e quindi la ricerca del massimo isolamento. In questo caso è sufficiente arrivare con il mento alla sbarra.

Conclusioni

In conclusione, che cosa possiamo dire? Sono meglio le trazioni aumento o sono meglio le trazioni al petto?
Il criterio finale è l'obiettivo finale della prestazione. E’ assolutamente scorretto cercare un assolutismo e pretendere di applicarlo in modo indiscriminato indipendentemente dalla situazione perché prima o poi questa scelta sarà il fattore limitante ai nostri progressi.

Sicuramente eseguire le trazioni al petto avrà dei benefici anche sull’esecuzione delle trazioni al mento, mentre non avviene anche il contrario. Questo significa che, per il principio di specificità, se alleno tutto il range di movimento diventerò abbastanza forte anche in una porzione minore (un po’ come allenare lo squat completo mi da’ transfert sul quarto di squat); se, invece, mi specializzo su una parte minore del range di movimento totale tendenzialmente diventerò forte maggiormente in quella ma il transfer che avrò sulla parte mancante sarà sicuramente minore.

Di conseguenza se non si vuole scegliere tra una delle due varianti è più intelligente optare per quella che permette di rinforzare il maggior numero gli anelli deboli della tirata verticale e quindi sicuramente la trazione al petto.

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Trazioni orizzontali: come si eseguono?

Febbraio 13, 2021 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Le trazioni orizzontali comunemente chiamate anche Australian pullup oppure body row sono un esercizio utilizzato pe allenare la muscolatura del dorso e delle braccia. Nel mondo dell'allenamento a corpo libero sono una pietra miliare nello sviluppo delle trazioni alla sbarra. Nel mondo del fitness e del bodybuilding sono un ottimo modo per reclutare la muscolatura del dorso grazie alla possibilità di variare l'inclinazione del corpo. Proprio per la sua natura, cambiando il punto fisso, necessità di un ottimo controllo anche a livello posturale diventando nel complesso un movimento adatto all'allenamento di glutei e addominali.

Cosa sono le trazioni orizzontali? A cosa servono?

Le trazioni orizzontali chiamati anche Australian pull up oppure body row sono un esercizio comunemente utilizzato per allenare tutta la componente di “tirata” della parte superiore del corpo sono di fatto un movimento che si può sostituire bene ad alcune varianti di rematore che venga utilizzato nel modo del body building e sono sicuramente un ottimo punto di partenza è una propedeutica estremamente efficace per iniziare il proprio percorso di apprendimento delle trazioni alla sbarra. Dal punto di vista biomeccanico si possono definire come un movimento di estensione dell'omero accompagnato da una flessione del gomito e ,in caso di modifica della presa, il movimento può diventare una abduzione orizzontale dell’ omero o un movimento ibrido di abduzione orizzontale ed estensione dell'omero . Dal mio punto di vista rappresentano quindi l'esercizio entry level per tutte quelle persone che sono interessate all’ apprendimento delle trazioni alla sbarra.

Trazioni orizzontali: esecuzione corretta.

Le trazioni orizzontali condividono tra loro uno share di accorgimenti tecnici che le rendono efficaci, indipendentemente dalla loro presa. Ciò che dovrebbe fare da padrone e il punto di arrivo della sbarra rispetto al corpo infatti , trattandosi di un movimento carico naturale, sarà il corpo ad avvicinarsi al punto fisso e non viceversa.

L'esecuzione corretta prevede il mantenimento di una certa tensione a livello della muscolatura del bacino, della parete addominale e di alcuni muscoli scapolari. A livello di quella che si può chiamare mid-section bisogna sempre mantenere una tensione della parete addominale che è sempre fondamentale in tutti i movimenti a carico naturale per stabilizzare la colonna ed infinte una contrazione degli estensori dell'anca , necessaria per riuscire a mantenere un allenamento del corpo costante durante tutto il movimento.

Il posizionamento delle scapole e sicuramente uno dei dettagli fondamentali che non deve essere mai trascurato e che rimane comune a tutte le varianti di cui discuterò nei prossimi paragrafi: indipendentemente dal tipo di presa, dal supporto o dall'ampiezza della presa le scapole devono sempre essere mantenute in depressione. Per chi non è molto amico del gergo tecnico e vuole un consiglio più intuitivo devi pensare ad allontanare sempre il più possibile le spalle dalle orecchie.

Per ciò che concerne la postura della parte superiore del corpo in particolare l'orientamento della colonna nel tratto toracico preferisco sempre addentrarmi maggiormente in quello che è il modello prestativo ovvero utilizzare un assetto che sia funzionale al proprio obiettivo . Pertanto, per isolare maggiormente il dorsale (come in un contesto di body building) sarà più proficuo mantenere una adduzione e una depressione delle scapole..

In un contesto più orientato allo sviluppo della trazione alla sbarra (con focus futuro sull’ apprendimento dei movimenti come il muscleup di forza sia su sbarra sia su anelli ) è più utile impostare un assetto neutro / fisiologico ovvero con una depressione delle scapole e una abduzione di 30-40 ° .

E quindi consigliato non optare per una postura uguale in qualsiasi contesto semplicemente perché sui video di Youtube ci viene detto dal grosso di turno che quella variante è quella giusta ma piuttosto organizzare le idee sulla base degli obiettivi futuri che si decidono di ottenere e, a ritroso, creare una suddivisione di:

1) esercizi e posture utili che saranno il focus del protocollo;

2) esercizi e posture meno efficaci e meno specifiche per il nostro fine che saranno solamente il "contorno" (ma probabilmente anche no) del lavoro.

Ulteriori approfondimenti e dettagli su esecuzioni particolari vengono menzionati nel prosieguo di questo articolo.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni orizzontali?

E' sufficiente leggere un paio di volte quello che hai paragrafo dedicato all'esecuzione corretta per comprendere in modo sufficientemente generale quelle che sono le attivazioni muscolari che governano questa tipologia di movimenti.
Sicuramente a livello posturale vi è un elevato intervento:

1) a livello posturale sicuramente addominali, glutei e talvolta paravertebrali;

2) nel caso in cui si ricerca una postura che massimizzi il reclutamento muscolare del dorsale ci sarà una maggiore attivazione dei muscoli adduttori delle scapole quindi trapezi e romboidi;

3) parlando di arti superiori c'è sempre un coinvolgimento della muscolatura del dorso sinergicamente al comparto che permette di avvicinare l' avambraccio al braccio quindi sicuramente bicipiti brachiali virgola e brachiale, i brachioradiale e infine la muscolatura della presa sinergica anche per la flessione del gomito.
Variando quella che è la distanza delle mani è inoltre possibile cambiare il pattern di reclutamento muscolare a livello della spalla. Senza entrare troppo nei dettagli allargando la presa il focus si sposta su deltoide posteriore e meno sul gran dorsale (soprattutto i fasci longitudinali ) esattamente come avviene durante le trazioni man mano che si allarga la presa.

Benefici delle trazioni orizzontali

Come menzionato precedentemente nell'introduzione di questo articolo, le trazioni orizzontali sono un esercizio fondamentale per introdurre un qualsiasi soggetto sulla strada dell’ apprendimento della sua prima trazione alla sbarra..

Quando si presenta la necessità di imparare la prima trazione alla sbarra c’è la comune tendenza di utilizzare direttamente loopband: questa però è una scelta che inizialmente sconsiglio appunto ciò non significa che le bande elastiche non possono essere un ottimo strumento per accompagnare un miglioramento della prestazione ma che devono essere utilizzate nel momento più opportuno. Infatti, approcciare direttamente le trazioni alla sbarra senza aver compreso in modo sufficientemente ottimale gli assetti scapolari e il timing di contrazione dei muscoli coinvolti porterà ad una performance scadente e ad uno schema motorio scorretto.

Sulla base di ciò che e appena stato descritto le trazioni orizzontali rappresentano un ottimo modo per creare un avvicinamento all'apprendimento delle trazioni alla sbarra in quanto permettono di comprendere in modo sufficientemente graduale tutte le attivazioni e le sinergie muscolari tipiche dei movimenti di tirata verticale.

In un contesto maggiormente legato all' isolamento muscolare sono un ottimo complemento alla lat machine e in generale un ottimo modo per allenare la parte superiore del corpo. Per la mia piccola esperienza nel mondo delle alzate del powerlifting posso garantire che questa tipologia di tirato orizzontale e utilissima come lavoro complementare alla panca piana.

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Dove si possono eseguire le trazioni orizzontali?

Le trazioni orizzontali possono essere eseguite su una vasta tipologia di supporti che spaziano da strutture fisse si no a strutture più mobili. Di seguito ti parlo di quelli che sono i supporti più utilizzati, i loro vantaggi, i loro svantaggi ed eventuali campi di applicazione particolari:

• Alla sbarra: sicuramente le trazioni orizzontali la sbarra sono quelle più popolari e più immediate appunto possono essere eseguite ad un multi Power, aggiustando l'altezza della sbarra piacimento, possono essere eseguite ad una sbarra intra porta regolabile ed infine utilizzando i pin di un Power rack come punto fisso dove agganciare un bilanciere all'altezza desiderata. Questa tipologia di supporto vi permette di lavorare con la presa prona , con una presa supina, e con una presa mista. La larghezza della presa può essere fissata e mantenuta costante durante tutto il movimento;

• Alle parallele: Le parallele sono un attrezzo veramente molto versatile infatti possono essere utilizzate in singola oppure possono essere utilizzata in doppia e in singola. L’ utilizzo della parallela singola Permette di fatto tutti i movimenti già descritti con la sbarra mentre l'utilizzo della parola doppia rende accessibili anche tutte quelle esecuzioni con una presa a martello;

• Agli anelli: ritengo che gli anelli siano a tutti gli effetti l' attrezzo definitivo per diverse motivazioni. La prima sicuramente che, data la natura mobile del supporto è possibile spaziare in tutte le tipologie di prese mantenendo la presa costante durante tutto il movimento oppure modificando la durante l'esecuzione. Infatti è possibile eseguire le trazioni orizzontali mantenendo la presa prona, La presa supina, l'ha presa a martello, una presa mista, ed è possibile cambiare queste prese durante l'esecuzione del movimento come per esempio iniziare con una presa prona e terminare con una presa supina.
Un altro grosso vantaggio che danno solo i supporti mobili e la possibilità di andare ad eseguire movimenti con una distanza degli anelli variabile durante tutta l'escursione del movimento : infatti partendo da una presa con le mani relativamente vicine sarà possibile distanziare le mani man mano che si termina la ripetizione. Questo permette di produrre un coinvolgimento totale di tutta la muscolatura del dorso. In particolare, è possibile menzionare due varianti;

1) la prima dove la presa viene volutamente mantenuta più ampia all'inizio del movimento per poi ridursi man mano che il corpo si avvicina il supporto ;

2) la seconda dove la presa viene volontariamente mantenuta più stretta e gli arti superiori si distanziano l'uno dall'altro durante l'esecuzione per raggiungere poi la massima distanza nel punto di massima contrazione.

• Al trx: sicuramente dopo aver letto il paragrafo sugli anelli ti chiederai perché ho deciso di inserire anche il TRX in quanto è innegabile che vi sia una buona somiglianza tra le due strumentazioni appunto TRX tuttavia presenta un vincolo maggiore tra le due impugnature e questo lo rende particolarmente adatto a tutte quelle situazioni dove si vuole aumentare la difficoltà dell'esercizio durante la salita. Infatti se consideriamo le trazioni larghe al TRX, sarà molto più difficile riuscire a mantenere un maggiore di stanziamento tra le impugnature man mano che si sale, questo è dovuto alla natura convergente delle funi che hanno un punto fisso in comune. ovviamente questa peculiarità sarebbe presente anche nel caso in cui si utilizzassero degli anelli con delle funi molto Corte e quest'ultima tenuti assieme all'estremità da un moschettone. Pertanto è possibile con qualche accorgimento ricondurre gli anelli ad una sorta di TRX e beneficiarne dei vantaggi appena descritti.

• Al tavolo: L'esecuzione al tavolo e sicuramente la versione più low cost di questo movimento appunto l'unico problema è dato dalla natura della presa che non permette di avvolgere completamente con la mano il punto d’ appiglio. Nel lungo periodo questo accorgimento può creare un maggiore stress a livello della muscolatura che si inserisce a livello del condilo mediale punto e pertanto un'esecuzione che io consiglio temporaneamente in caso di assenza di ulteriori attrezzature e non un movimento da eseguire su base costante. Data la natura dell’ esercizio mi sento però di consigliarlo particolarmente a tutti coloro che eseguono arrampicata e che molto spesso non possono beneficiare di un grip favorevole;

• Alle loopband: Ho lasciato per ultima questa esecuzione perché la considero sicuramente quella più strana . Utilizzare loop band come punto di ancoraggio ti permette di identificare immediatamente eventuali asimmetrie in quanto la componente elastica della banda risponde in modo estremamente efficace e diretto ad una disparità di forza tra la parte destra e la parte sinistra. La consiglio tuttavia solamente come metodo di valutazione di una simmetria e non come variante da utilizzare costantemente all'interno di una progressione;

• CON le loopband: Ho deciso di dedicare una sezione a parte a questo movimento e di chiamarlo “CON le loopband” per identificare un esecuzione dove la banda elastica ben utilizzata per rendere il movimento più difficile. Per beneficiare di questa tipologia di setup si può considerare l'utilizzo della base di appoggio di una parallela come punto di ancoraggio per la banda elastica esattamente come è possibile fare con i pin di un Power rack.

Quali sono le varianti di trazioni orizzontali? la presa.

Nel paragrafo precedente ti ho parlato dei principali supporti che si possono utilizzare per eseguire le trazioni orizzontali; nelle righe seguenti ti parlerò invece di quelle che sono le tipologie di presa che si possono utilizzare. logicamente c'è sempre una forte analogia con la trazione alla sbarra che condividono le medesime caratteristiche :

• A presa inversa: detta anche la presa supina prevede di posizionare il palmo della mano sempre verso l'alto. Da un punto di vista prettamente esecutivo la presa inversa a larghezza spalle rappresenta quella più comoda, la presa più larga è quella che può creare più fastidio ai gomiti, mentre la presa più stretta è quella che crea un maggiore focus a livello dei flessori del gomito ;

• Presa prona: esattamente l'opposto della presa precedente ovvero i palmi delle mani sono sempre orientati verso il basso. Rispetto alla presa inversa è possibile lavorare con una presa larga senza creare fastidio ai gomiti e anche in questo caso la presa stretta pone più enfasi a livello dei flessori del gomito . La presa prona a larghezza spalle sollecita maggiormente il gran dorsale nelle fibre longitudinali, mentre la presa più larga pone più enfasi sui deltoidi posteriori, adduttori delle scapole e fibre trasversali del gran dorsale ;

• A presa neutra: ci si riferisce a questa tipologia di presa anche con il nominativo di “presa a martello “ in tutte quelle esecuzioni dove i palmi delle mani sostanzialmente si guardano. Rappresenta di fatto una presa intermedia tra la supina e la prona ed è possibile utilizzarla per eseguire estrazione orizzontale con le mani vicine , larghe oppure ad una distanza approssimativamente uguale alla larghezza delle spalle;

• A un braccio: le trazioni orizzontali ad un braccio sono un ottimo lavoro di complemento all'apprendimento delle trazioni monobraccio . Possono essere eseguite in due modalità che condividono alcune medesime caratteristiche:

1)La prima tipologia sono le trazioni dell'arciere che possono essere eseguite sia su anelli, parallele , sbarra TRX. In questa variante uno dei due arti superiori viene portato lungo il corpo mentre l'opposto lavora sempre con il gomito in massima estensione per fornire un’ assistenza ;

2)la seconda tipologia di trazioni monolaterali orientali prevede un lavoro tutto a carico di un solo arto appunto questa variante è sicuramente più difficile e rispetto alla precedente necessita di un maggior lavoro a livello della muscolatura del pettorale dello stesso braccio che esegue la trazione per riuscire ad evitare una rotazione del corpo e un abbassamento dal lato controlaterale (lato opposto);

• In ultima sede dovevo per forza menzionare quella che è la presa carpea molto comunemente utilizzata per lo sviluppo del muscleup di forza e nei front lever pull up. Questa tipologia di presa può essere facilmente mantenuta durante l'esecuzione dei movimenti con le mani vicine e le mani a largheza spalle mentre all'aumentare della distanza diventa sempre più difficile riuscire a mantenere la presa soprattutto nella posizione di partenza dove l'estensione del gomito potrebbe risentirne. Questa presa oltre che a porre enfasi sui muscoli flessori del gomito pone anche l'accento sui muscoli che sono flessori del carpo; non è quindi raro accumulare tensione sulla muscolatura dell'avambraccio se si protrae l'utilizzo di questa presa senza un adeguato lavoro di rilassamento dei muscoli dell’avambraccio.

Vi sono 2 problemi principali che possono ostacolare l'utilizzo di questa presa:
1)livello di estensibilità degli estensori del carpo e delle dita ed elasticità del brachioradiale;

2) estensibilità sotto contrazione di alcuni muscoli dell'avambraccio (comparto dei flessori) che, essendo biarticolari, risentono sia della flessione del carpo (dove si contraggono) sia dell'estensione del gomito (dove si allungano);

Ampiezza della presa nelle trazioni orizzontali

Nei paragrafi precedenti abbiamo analizzato il supporto che può essere utilizzato durante le trazioni orizzontali, la tipologia della presa che può spostare maggiormente il focus sul lato, oppure su alcuni gruppi muscolari come per esempio bicipite brachiale , brachioradiale e brachiale nel caso di una presa supina e brachiale e brachioradiale nel caso di una presa prona. Ovviamente la presa intermedia presenta un coinvolgimento abbastanza buono di tutte le muscolature. All'interno di questo paragrafo parliamo invece della tipologia di presa intesa come distanza tra il lato destro e il lato sinistro :

Stretta: durante l'esecuzione della presa stretta le mani si trovano sostanzialmente ad essere in contatto una con l'altra indipendentemente che si parli di una presa di tipo trono, supino, martello, mista oppure carpea. Ciò che accomuna utilizzo di questa tipologia di presa e sicuramente il fatto che durante il movimento di avvicinamento al supporto, esattamente come viene anche con le trazioni, gli avambracci non possono essere mantenuti paralleli. Questo comporta una ridotta estensione dell'omero e un maggior coinvolgimento dei flessori del gomito nel tentativo di avvicinare il busto il supporto;

Regular: con questo nominativo identifichiamo la presa che si ottiene all'incirca posizionando le mani alla larghezza delle spalle. Questa tipologia di presa rappresenta il compromesso ideale per allenare sia i flessori del gomito e sia il gran dorsale come estensore dell’omero.

Larga alla sbarra e agli anelli : le trazioni orizzontali con la presa larga fanno solitamente riferimento a tutte quelle varianti dove la presa è circa due volte la larghezza delle spalle. Logicamente per poter eseguire questa variante su una sbarra singola è necessario utilizzare multi Power oppure un bilanciere fissato ad un Power rack. In questo frangente la presa rimane larga durante tutto il range del movimento. Nel caso in cui non si disponesse delle strutture precedenti è possibile distanziare due parallele di altezza media oppure utilizzare gli anelli che però necessitano di essere distanziati uno dall'altro durante l'esecuzione del movimento.

Quali sono le varianti di trazioni orizzontali? il posizionamento del corpo.

Diversi spunti di riflessione possono anche essere condotti in base a quello che è il posizionamento del corpo. Infatti man mano che il corpo viene mantenuto vicino alla posizione verticale tanto minore sarà il coinvolgimento a livello della muscolatura del gran dorsale e degli arti superiori.
Va inoltre menzionato che all'aumentare dell'inclinazione del corpo si riduce l'arco di movimento che è possibile compiere , per maggiori delucidazioni ti invito a continuare a leggere questo paragrafo :

• Inclinate: quando menziono le trazioni inclinate faccia riferimento a tutte quelle angolazioni che si avvicinano dalla posizione “quasi verticale” alla posizione “quasi orizzontale” (da 45° a 60° di inclinazione rispetto alla posizione eretta). in questa tipologia di posizionamento del corpo è più facile eseguire il movimento e anche mantenere la postura corretta;

• Parallela scalata (half lay): la variante parallela scalata prevede un posizionamento del corpo quasi parallelo al pavimento appunto la difficoltà dell'esercizio viene ridotta tramite la flessione delle gambe che permettono di scalare la quantità di peso che è necessario sollevare e per essere eseguite è necessario posizionarsi più sotto rispetto il supporto;

In tutte le varianti dalla parallela fino alla declinata si possono distinguere 2 situazioni:

1. tanto più il setup di partenza prevede il posizionamento del corpo con le spalle che si trovano sotto il punto di appiglio (sulla perpendicolare della sbarra al pavimento) tanto più sarà necessario lavorare con i flessori del gomito durante il movimento;

2. tanto più nella posizione di partenza le spalle si trovano lontane dalla perpendicolare della sbarra al pavimento tanto maggiore sarà lavoro del gran dorsale;

• Parallela normale: In questa variante il corpo è posizionato in modo da essere parallelo al suolo all'inizio dell'esecuzione. Le ginocchia vengono mantenute in completa estensione e di conseguenza la quantità di peso percepito e reale da spostare è sicuramente maggiore;

• Declinate: La variante declinata che viene popolarmente identificata con il nominativo “inverted row” e sicuramente la variante che ha maggior focus sull’ estensione dell'omero in particolare se la presa viene mantenuta larghezza delle spalle . Allo stesso tempo il posizionamento declinato presenta un grosso limite ovvero l' escursione di movimento: infatti tanto più il corpo si avvicina alla posizione invertita (candela) tanto maggiormente nella posizione di partenza l' omero si trova ad essere vicino al corpo. Mi sento quindi di sconsigliare questa tipologia di esercizio in un contesto:

a) come quello del body building dove l'obiettivo è quello di avere una escursione articolare ampia per sollecitare tutta la muscolatura ;

b)all'interno di una fase di preparazione fisica generale dove solitamente si ricerca un range di movimento completo .

Errori da evitare delle trazioni orizzontali

Parlando di errori tecnici durante l'esecuzione trattandosi di un movimento relativamente semplice e con un impatto articolare non eccessivo (ad eccezione delle varianti ad un braccio) gli errori andrebbero evitati soprattutto per limitare la costruzione di schemi motori sbagliati. Esecuzioni con pattern non ottimali hanno poca trasferibilità su movimenti più complessi come per esempio le trazioni : è quindi bene evitare il più possibile di ereditare cattive abitudini dall' esecuzione dei rematori.

Di seguito ti presento quelli che sono i principali difetti tecnici:

• Spanciare: Il concerto di spanciare fa riferimento soprattutto alla comune tendenza, man mano che sopraggiunge la fatica mento muscolare, di perdere l'assetto posturale del bacino cercando di estendere la colonna. Nel complesso questo errore permette all' esecutore di arrivare più facilmente a chiudere la ripetizione ma sposta il range di movimento dal braccio /gomito alla colonna ;

• Elevare le spalle durante la tirata: questo errore si presenta soprattutto durante le varianti con una presa larga. In particolare l'attivazione sinergica dei trapezi (soprattutto la parte alta) durante il movimento può indurre una elevazione della spalla. Questo deficit tecnico può presentarsi direttamente come un' eccessiva sensazione di tensione di affaticamento muscolare della muscolatura del collo, e nel complesso ti impedisce di imparare a deprimere le scapole. Se stai facendo i rematori potresti anche non curarti del problema inconsciamente ma te ne accorgerai quando passerai alle trazioni!

• Aprire in fuori i gomiti: questa tipologia di difetto tecnico è presente in tutte quelle persone che eseguono molto volume di lavoro in spinta (come dip, planche, piegamenti a terra e in verticale) . Tutto ciò comporta una scarsa estensibilità di alcuni muscoli che agiscono sulla spalla (in particolare pettorale, deltoide interiore, sottoscapolare e bicipite...). Tutti questi individui presentano una elevata tensione passiva e una limitata capacità di produrre attivamente l' estensione dell'omero. Questa situazione presenta il classico compenso dove, più la presa è stretta , più i gomiti vengono portati verso l'esterno man mano che ci si avvicina alla chiusura della ripetizione . L'unico modo per evitare questa problematica e aumentare la sensibilità dei tessuti la tv muscoli menzionati precedentemente .

Quali sono gli infortuni delle trazioni orizzontali?

Ovviamente mi guardo bene da definire questo esercizio come un esercizio ad elevato rischio di infortunio in quanto l'intensità del movimento in sè non è molto elevata. Tuttavia le problematiche che si possono incontrare durante questi movimenti hanno delle cause che molto spesso sono comuni a tanti altri esercizi e sono più propriamente "problemi da sovraccarico funzionale":

1. una di queste cause potrebbe essere una esecuzione non controllata e che prevede dei cicli di assorbimento e di repulsione dei carico molto veloce. Indipendentemente dall' esercizio questa tipologia di esecuzione va a stressare moltissimo i tessuti connettivi producendo nel lungo periodo microtraumi che possono portare a patologie croniche ;

2. la seconda tipologia di problematiche che si possono presentare durante i movimenti di trazione orizzontale sono principalmente legato all''errore tecnico di elevare le spalle. Nel lungo periodo infatti se si protrae questo difetto esecutivo si finisce per sovraccaricare inutilmente tutta la muscolatura del collo e quest’ ultima può portare a contratture cervicali e influenzare in generale la qualità della vita.

Conclusioni sulle trazioni orizzontali.

All’ interno di questo articolo abbiamo veramente esplorato in lungo e in largo tutte quelle che sono le caratteristiche delle trazioni orizzontali spaziando da concetti che riguardano il tipo di presa, il supporto utilizzato, i muscoli coinvolti al variare della larghezza della presa, la biomeccanica dell'esercizio , i difetti tecnici e infine gli infortuni.

Ritengo in generale che questo esercizio sia un must per chiunque voglia allenare la muscolatura della parte alta del corpo e per tutti coloro che vogliono imparare la prima trazione alla sbarra.
Il vero grande problema è che la sua facilità esecutiva lo rende tanto accessibile quanto sottovalutato mentre il più delle volte con qualche accorgimento in più può veramente diventare un'ottima freccia a disposizione del nostro arco.

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Trazioni strette: come eseguirle?

Aprile 26, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

In questo articolo di approfondimento sulle trazioni voglio parlarti di una particolare variante, utilizzata spesso per enfatizzare il lavoro su un particolare settore del corpo: le braccia.

Normalmente quando si pensa a trazioni ci si immagina sempre i classici pull-up escludendo, quasi a priori, altre varianti. Questo potrebbe non essere l’approccio ideale (ovvero buttarsi a capofitto sui pull-up), soprattutto se l’obbiettivo è imparare le trazioni e non isolare un certo gruppo muscolare.

Che cosa sono le trazioni a presa stretta?

Le trazioni con la presa stretta sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, che fa parte del mondo “varianti” delle trazioni alla sbarra.

Possono essere eseguite in tutte e tre le principali prese (prona, supina e neutra) su diverse tipologie di attrezzi come sbarra o anelli. Dal punto di vista biomeccanico sono un movimento di estensione scapolo-omerale assistito da una flessione dell’avambraccio sul braccio.

Dal momento che è presente un vincolo per la distanza delle mani, più sali e meno l’omero può estendersi dietro il corpo. Se pensi ad una trazione a larghezza spalle, i due avambracci tendono a rimanere relativamente paralleli ma questo perché “possono muoversi dietro” il busto.

Questo non può succedere, se la presa è stretta; infatti, se è vero che in partenza gli avambracci possono rimanere “quasi” paralleli, è vero anche che nel prosieguo del movimento, se volessi mantenerli paralleli questi andrebbero in contatto con il busto. Per evitare ciò viene naturale deviare i gomiti verso l’esterno in modo proporzionale alla distanza delle mani:

Se le mani sono molto vicine, la deviazione sarà maggiore;
Se le mani sono poco meno, della larghezza delle spalle la deviazione sarà minore.

Questo ovviamente ha delle implicazioni sia sul coinvolgimento muscolare, sullo stress articolare dei polsi e sulla possibilità di eseguirle.

Come si eseguono le trazioni strette?

La cinematica del movimento segue le direttive delle classiche trazioni:

Partire da una condizione di massimo rilassamento (in condizioni di noie alle spalle ti consiglio di evitare il completo rilassamento e di mantenere un assetto attivo nella parte bassa del movimento), questo permette di portare adduttori delle scapole e dorsali in una posizione ideale per generale forza;
Pensare a tirare la sbarra in basso, portandola al petto;
Ritornare in modo controllato nella posizione di partenza.

La volontà di esagerare la chiusura del movimento nella parte alta è personale e dipende dagli obbiettivi. Per esempio, nell’esecuzione del muscle-up agli anelli è consigliato usare una presa poco meno di larghezza spalle e protrarre la trazione sino allo sterno.

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Muscoli coinvolti nelle trazioni strette

Veniamo dunque a trattare la peculiarità di questo movimento, la muscolatura coinvolta può variare in base a quanto stretta è la trazione pertanto dorsali, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, capolungo del tricipite e gran pettorale sono sempre coinvolti, ma in misura variabile:

Con la riduzione della distanza fra le mani il coinvolgimento del bicipite aumenta;
Con l’aumento della distanza fra le mani aumenta il coinvolgimento del dorsale;
Con la riduzione della distanza fra le mani l’abduzione delle scapole è totale e gli adduttori delle scapole verranno coinvolti in arco di movimento maggiore;
Una presa molto stretta comporta un certo livello di abduzione scapolare ed extra rotazione dell’omero. Questo porta in maggiore stiramento alcuni rotatori interni come gran dorsale e gran pettorale che verranno quindi reclutati in un arco di movimento leggermente maggiore;
Con una presa inversa poco meno di larghezza spalle è possibile ottenere una completa adduzione delle scapole, a favore di romboide e medio trapezio, cosa che non può avvenire in modo naturale se la presa è troppo stretta.

Trazioni strette e bicipiti

Nel bodybuilding si ricerca l’isolamento muscolare e, proprio per la biomeccanica del gesto, più riduci la presa più coinvolgi la muscolatura dei flessori del gomito, ovvero bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Nei prossimi paragrafi passerò in rassegna alcune riflessioni particolari che vale la pena affrontare.

Trazioni presa stretta supina (o inversa)

Le trazioni a presa stretta supina hanno il beneficio di reclutare maggiormente i flessori del gomito, ma non è tutto oro quel che luccica: man mano che le mani si avvicinano sulla sbarra aumenta l’adduzione di degli omeri prima sopra la testa (nella parte bassa del movimento) e poi davanti al petto (man mano che ti avvicini alla chiusura della ripetizione). Questo comporta che c’è sicuramente un maggiore stiramento di:

Deltoide posteriore (come abduttore dell’omero);
Adduttori delle scapole;

Nel caso in cui questi muscoli non fossero abbastanza elastici, possono presentarsi tre situazioni:

la scapola viene letteralmente tirata passivamente verso la colonna: questo si riflette sull’omero e sulla capacità di mantenere la presa;
l’omero viene abdotto a causa della tensione passiva del deltoide posteriore: questo si riflette sull’omero e sulla capacità di mantenere la presa;
una combinazione di adduttori delle scapole rigidi e deltoide posteriore poco estensibile riducono l’efficacia della presa.

Va, infine, menzionato che alla riduzione della distanza delle mani aumenta lo stress sulla deviazione radiale man mano che si raggiunge la parte alta del movimento.

Trazioni presa stretta prona

Le considerazioni presentate nel paragrafo precedente trovano un'applicazione di minore entità quando la presa è prona in quanto la pronazione influisce meno sulla rotazione esterna dell’omero e sull’adduzione delle scapole (che infatti si riducono): lo stiramento su deltoide posteriore e romboidi/trapezi è inferiore.

Esattamente come avviene per le trazioni a presa regular, una presa prona riduce il reclutamento del bicipite brachiale e aumenta quello di brachiale e brachioradiale.

Ultima, ma non meno importante riflessione, riguarda lo stress dei polsi nella parte alta del movimento:

se la presa supina stretta impone maggiore stress sulla deviazione radiale, la presa prona stressa invece la parte opposta ovvero la deviazione ulnare.

Trazioni presa neutra stretta

E’ possibile distinguere due tipologie di presa neutra stretta:

Quella che si utilizza con due appigli paralleli che escono da una sbarra portante;
Usare le mani sfalsate su una sbarra singola: in questo secondo caso consiglio di alternare una serie con una mano più vicina a noi e poi alternare la presa di serie in serie.

Trazioni presa stretta agli anelli

Questo è sicuramente il paragrafo che devi leggere con più attenzione. Nell’articolo che ho pubblicato sulle trazioni agli anelli ho menzionato il famoso effetto “frictionless plane” …ma se non fosse tutto qua? Se si potesse dire altro? Ebbene c’è un altro concetto interessante che vale la pena sviluppare e sono abbastanza sicuro essere considerazioni che non hai letto altrove.

Infatti, voglio dirti una cosa interessante: le trazioni strette agli anelli sono l’unico movimento che ALLENA I PETTORALI durante tutto l’arco di movimento. Cosa?

Ebbene si! E questo è dovuto al fatto che gli anelli si trovano ad una distanza regolamentare di 50 cm e sono un supporto instabile, mobile.

Se il tuo obbiettivo è una presa stretta dovrai volontariamente avvicinare gli anelli:

Se usi una presa prona prima o poi gli anelli si toccheranno;
Se usi una presa supina prima o poi gli anelli si incontrano;
Se usi una presa parallela (neutra) puoi avvicinare gli anelli quanto vuoi; stessa considerazione se usi una presa intermedia tra neutra e prona o tra neutra e supina.

Questo significa che se vuoi avvicinare gli anelli dovrai produrre una adduzione di entrambi gli omeri esattamente come faresti nelle croci ai cavi/manubri. E questo, se il movimento delle scapole è minimizzato, avviene grazie al gran pettorale. Se il movimento delle scapole è più libero e c’è una certa abduzione delle scapole, interviene anche il gran dentato (porzione anteriore).

Notare che più le funi degli anelli sono CORTE maggiore è il coinvolgimento della muscolatura del gran pettorale ed eventualmente del dentato. Se ci pensi dando per scontato che gli anelli siano vincolati sempre alla stessa distanza:

una fune lunga (2 metri o più) risente meno di un avvicinamento degli anelli (l’inclinazione delle funi è ridotta);
al contrario funi corte (1/2 metro o meno) presentano una inclinazione maggiore rispetto alle funi lunghe (ovviamente a parità di avvicinamento degli anelli).

Per gli amanti della trigonometria, in parole semplici, una fune più “inclinata”(diagonale) ha una componente orizzontale che “tira” maggiormente verso l’esterno (cioè la posizione di riposo). Per mantenere gli anelli vicini devi compensare questa forza che tira verso l’esterno.

Lo stesso paradigma vale anche per le trazioni larghe agli anelli dove devi compensare una forza che “tira” verso l’interno.

Trazioni alla fune

Hai già potuto notare come il grande focus delle trazioni strette sia sostanzialmente la sbarra, perché gli anelli al di fuori della mia considerazione sul lavoro del pettorale vengono usati gran poco in questo tipo di trazione. Ma c’è un’ultima situazione dove si può parlare di presa stretta: la fune.

Ebbene si, nelle fasi precoci di lavoro sulle trazioni monobraccio la presa sulla fune è tale per cui le mani si trovano una immediatamente sotto all’altra. Questo rientra quindi nella categoria di lavori con accetto monolaterale con una presa sufficientemente stretta.

Nel caso tu volessi cimentarti nelle trazioni alla fune, sappi che l’obbiettivo è portare il braccio della mano che si trova più in alto sulla fune ad altezza del tuo petto, cercando di chiuderla sulla medesima spalla.

Conclusioni sulle trazioni a presa stretta

Le trazioni agli sono un ottimo esercizio di condizionamento di tutta la muscolatura coinvolta nelle trazioni, per creare solide basi su cui poi sviluppare movimenti più complessi, come ad esempio il muscle up.

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Trazioni agli anelli: tutorial ed esecuzione

Marzo 24, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

In questo articolo trattiamo uno degli esercizi più utilizzati nell’allenamento a carico naturale, nella ginnastica, nel climbing, nel bodybuilding, ma con una particolarità: l’esecuzione agli anelli.

Gli anelli vengono quasi sempre paragonati al TRX, ma hanno una notevole differenza che va da una maggiore lunghezza delle cinghie sino a presentare due cinghie che non sono vincolate allo stesso punto. Questo fa degli anelli un attrezzo che presenta delle difficoltà maggiori sia in sospensione sia in appoggio.

Più di una volta nelle mie guide e ai miei seminari cerco di far capire che il fattore instabilità è più incisivo in tutti i movimenti in appoggio quini piegamenti, dip, verticale etc e meno rilevante in sospensione tuttavia molti sperimentano differenza nell’esecuzione degli stessi esercizi fra la sbarra e agli anelli…. come mai? Cercherò di spiegarvelo in questo articolo… cosa che finora nessuno si era preso la briga di fare.

Le trazioni agli anelli sono un movimento che attiva molte muscolature della parte superiore del corpo, ma ti mostrerò come sia possibile, con qualche accorgimento, variare l’attivazione muscolare durante l’esecuzione del movimento in modo più unico che raro.

Il mio consiglio in merito a quali anelli utilizzare ovviamente suggerisco anelli in legno, con diametro da 28 mm e fissarli ad una distanza di 50 cm.

Che cosa sono le trazioni agli anelli e come si eseguono?

Le trazioni agli anelli, chiamate anche rings pullup, sono un movimento base della ginnastica artistica e sono ampiamente utilizzate anche nel mondo del crossfit sia come esercizio di potenziamento sia come esercizio di gara.

La regola in questo esercizio, dal momento che non sussiste un riferimento da portare al petto o alla fronte o al mento, è quello di cercare di chiudere gli anelli sulle spalle.

Rispetto allo stesso movimento eseguito su un supporto rigido e stabile come una sbarra c’è un grosso vantaggio: si può adattare la presa a inizio, fine e durante il movimento. Questo rende la variante agli anelli più accessibile anche in caso di noie ai gomiti o alle spalle.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni agli anelli? Dipende dalla esecuzione.

Seguendo la logica dell’esercizio madre, cioè le normali trazioni alla sbarra, ritroviamo nuovamente il lavoro di tutti gli estensori dell’omero, ossia dorsale, grande rotondo, sottoscapolare, gran pettorale (nella parte iniziale con i fasci sternali) e i flessori dell’avambraccio sul braccio, fra cui bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Arrivati a questo punto ci tengo a fare una precisazione: alla sbarra, una volta definita la presa di partenza, quest'ultima rimane costante e rimangono invariati anche i muscoli reclutati. Questo, invece, non succede agli anelli. Mi spiego meglio: se tu potessi cambiare la presa durante una trazione, è corretto pensare che cambi anche il coinvolgimento muscolare ed è esattamente quello che succede.

Immagina per un secondo di iniziare il movimento con la presa supina:

Inizialmente: bicipite è semi allungato;
Brachioradiale semi allungato;
Brachiale semi allungato;
Pronatore quadrato allungato;
Pronatore rotondo allungato.

Inizia la trazione con la presa supina e a metà salita o poco prima inizia a ruotare la presa in prona e concludi la ripetizione in prona, cosa succede ai muscoli coinvolti:

Inizialmente: bicipite è accorciato;
Brachioradiale è accorciato;
Brachiale è accorciato;
Pronatore quadrato è accorciato;
Pronatore rotondo è accorciato avendo la funzione di pronatore e di flessore del gomito.

Come puoi facilmente notare, il cambio di presa da supina (inversa) a prona avviene tramite il reclutamento dei pronatori dell’avambraccio che vengono attivati durante la salita.

Questo spiega perché, a parità di carico sollevato, le trazioni agli anelli sono più difficili delle trazioni sulla sbarra che vengano eseguite in prona o in supine. Ovviamente la riflessione mostrata qualche riga sopra vale anche se si parte da una presa prona e a metà salita si cambia in supina: il bicipite e il brachioradiale che si trovano in massimo allungamento lavoreranno sia come flessori dell’avambraccio sul braccio sia come supinatori: il bicipite brachiale sino alla completa supinazione mentre il brachioradiale sino al raggiungimento della presa neutra.

Benefici delle trazioni agli anelli

Come accennato nei paragrafi precedenti, la possibilità di adattare la presa alle proprie esigenze permette di ridurre lo stress sui gomiti o sulle spalle o sui polsi, come succederebbe se tu usassi una presa fissa.

Ritengo, inoltre, che, con un po’ controllo, sia possibile anche agli anelli simulare abbastanza bene tutte e 3 le prese principali: prona, supina e neutra.

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Meglio le trazioni agli anelli o alla sbarra?

Eccoci finalmente giusti alla domanda che tutti volevano. Ma conviene usare la sbarra o gli anelli per fare le trazioni?
Dipende in base a 2 contesti:

Prevenzione infortuni e adattabilità del gesto: vince la trazione agli anelli perché meglio si adatta alle tensioni muscolari acquisite del soggetto;
Difficoltà esecutiva: cercherò di spiegarti un concetto molto particolare in parole semplici, concetto che nessuno finora ha cercato di trasmettere ma che spiega perché, anche se non siamo in appoggio ma in sospensione, le trazioni o il front lever sembrano quasi più difficili.

Ogni volta che esegui una trazione agli anelli ti muovi sotto un supporto instabile, che tende a muoversi. Gli anelli creano una risposta muscolare che serve a creare un effetto di "piano privo di attrito" (in inglese il termine ‘fricntionless plane’).

Questo accade perché c'è una forza orizzontale molto ridotta che agisce sugli anelli (prodotta dai tuoi muscoli) che serve a mantenerli in posizione; pertanto il tuo corpo deve stabilizzare l'articolazione mentre produce anche una forza sufficiente per eseguire qualsiasi movimento tu stia eseguendo.

Ciò richiede una maggiore attivazione di tutti i muscoli coinvolti, a volte in misura maggiore, specialmente nei muscoli di stabilizzazione che circondano l'articolazione della spalla.

Questo spiega perché le trazioni agli anelli vengono percepite più difficili ovviamente ad eccezione fatta per chi si allena sempre e solo agli anelli. Nel complesso le trazioni su questo supporto creano un reclutamento muscolare maggiore dei muscoli principali, che vengono attivati sia come stabilizzatori/fissatori sia come ‘mover’ primari.

E’ possibile che dopo diverso tempo a lavorare sugli anelli i movimenti di tirata verticale tu possa mostrare un quantità di forza maggiore su un supporto stabile a parità dello stesso movimento, nel nostro caso la trazione.

Trazioni supine agli anelli

Dal momento che il supporto è instabile ogni movimento risente sia di una traslazione orizzontale sia di una rotazione degli anelli stessi. La tensione passiva della muscolatura incide quindi sulla capacità di mantenere una presa supina; ti faccio un paragone molto semplice con la sbarra:

Usare una presa supina ALLA SBARRA in presenza di rotatori interni poco estensibili comporta una difficoltà maggiore a mantenere la presa con le ultime dita della mano, cioè mignolo e anulare;
Usare una presa supina AGLI ANELLI in presenza di rotatori interni poco estensibili farà ruotare gli anelli verso una presa neutra o prona.

La morale è che, per riuscire a mantenere una presa supina perfetta agli anelli, è necessario essere molto elastici nei rotatori interni principali fra cui dorsale e pettorale in primis.

Trazioni agli anelli presa neutra

Sono probabilmente quelle meno stressanti e più naturali. Possono simulare abbastanza bene la presa neutra su un supporto stabile. Ovviamente possono essere eseguite variando la larghezza della presa da stretta a regular sino a larga.

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Trazioni larghe agli anelli

Questo tipo di variante è sicuramente, tra le prese larghe, la mia preferita. Una delle caratteristiche di tutte le prese larghe su un supporto stabile è che, per la natura della presa larga, i muscoli principali non vengono MAI ne allungati completamente (ad eccezione del bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale) ne accorciati completamente.

Cosa succede invece agli anelli? Sicuramente puoi notare che:

La larghezza della presa dipende da quanto sono distanti gli anelli nel punto di fissaggio al soffitto che solitamente è 50 cm. Questo fa si che tutti i muscoli primari sono allungati completamente;
Per arrivare a chiudere una trazione larga gli anelli devono essere aperti durante la fase di salita vicino allo sticking point delle trazioni. Nella parte alta del movimento si presenta lo stesso limite delle trazioni su un supporto stabile cioè accorciamento incompleto delle muscolature principali.E’ interessante notare che aprire gli anelli nella fase di sticking point, che è la parte più debole di ogni alzata, implica che ci si muove da un punto di leva più favorevole ad un punto di leva più sfavorevole nell’esatto momento in cui muscolo inizia a diventare debole. Questo spiega perché le trazioni large agli anelli sono percepite più difficili rispetto alla medesima esecuzione alla sbarra.

Archer pullup agli anelli

Gli archer pullup sono un esercizio reso popolare nel mondo del calithenics come movimento di transizione verso il lavoro monobraccio. L’esecuzione prevede di usare:

Un braccio come arto che traziona verso l’alto;
Un braccio come arto di assistenza che viene mantenuto con il gomito in estensione durante tutto il movimento.

Ovviamente questo esercizio può essere eseguito in ugual modo sia alla sbarra sia agli anelli.

Tipi di trazione: verticale o orizzontale?

Gli anelli sono ideali nella fase di apprendimento delle trazioni ala sbarra (percorso che puoi trovare nella mia guida gratuita di calisthenics), perché permettono di rinforzare tutte le prese nella medesima esecuzione, eliminando la possibilità di avere punti deboli quando si passerà alle varianti alla sbarra.

I principianti dovrebbe passare la maggior parte dei primi 8-12 mesi a lavorare sui rematori agli anelli (aumentandone progressivamente l’intensità) e solo successivamente passare alle trazioni alla sbarra.

Conclusioni sulle trazioni agli anelli

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Trazioni presa neutra: come fare le trazioni neutre

Marzo 22, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Nell’odierno universo delle trazioni alla sbarra si associa il termine trazione alla sbarra a due tipologie principali di movimento che sono i pullup o trazioni a presa prona e chinup o trazioni a presa supina.

Fra queste due tipologie di prese si collocano le trazioni a presa netura (o a martello - hammer), che conciliano con una attivazione muscolare simile fra pullup/chinup e uno stress articolare accettabile; questo nel complesso rende l’esercizio accessibile a tutti e con un margine di rischio relativamente basso, soprattutto per i gomiti a patto di utilizzare una programmazione che sia logica e non spinta sempre al massimo senza criterio.

Che cosa sono le trazioni a presa neutra?

Le trazioni con la presa neutra (o hammer) sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, che rientra nella categoria delle trazioni alla sbarra. La sua peculiarità è che la presa si colloca come intermedia fra le trazioni a presa dorsale e le trazioni a presa palmare: infatti, per poter eseguire questo movimento vi è richiesto un particolare tipo di presa tale per cui i palmi delle mani sono rivolti uno verso l’altro. Questo tipo di appiglio è realizzabile in due modi:

Con una apposita sbarra con due prese parallele che escono dalla barra principale;
Usando un paio di anelli e sforzandosi di mantenere la presa sempre con lo stesso orientamento.

Le indicazioni di massima sono le medesime di una qualsiasi trazione alla sbarra, ossia cerca di sparare i gomiti in basso e di raggiungere la sbarra con il petto.

Come si eseguono le trazioni neutre?

Le trazioni neutre presentano una esecuzione che segue le necessità di chi le esegue:

L’obbiettivo è reclutare il dorsale?
L’obbiettivo è reclutare le braccia?
L’obbiettivo è fare più ripetizioni?
L’obbiettivo prepararsi per un gesto più difficile?

Ad ogni obbiettivo si assegna l’esecuzione corrispondente:

così chi vuole attivare maggiormente il dorsale si limita ad arrivare con il mento alla sbarra;
chi vuole allenarsi per imparare qualche elemento ginnico deve cercare di mantenersi sempre vicino alla sbarra ed eseguire le trazioni con il massimo range di movimento.

Il vantaggio di questo tipo di presa rispetto a tutte le altre è la possibilità di salire esattamente in mezzo alle mani ed avere queste ultime esterne rispetto alle spalle: ovviamente questo è possibile solo se la presa è poco più larga delle spalle.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni neutre?

Facendo un parallelismo con le altre tipologie di trazioni si presenta una minima differenza a causa del tipo di presa:

la presa prona esclude maggiormente il bicipite brachiale e lavora maggiormente il brachioradiale;
la presa supina lavora maggiormente il bicipite brachiale e in misura minore il brachioradiale;
la presa neutra riesce ad utilizzare in modo sufficientemente equo tutti i flessori del gomito.

Oltre ai flessori dell’avambraccio sul braccio c’è la sinergia di tutti gli estensori dell’omero nella fase di partenza: gran dorsale, grande rotondo, sottoscapolare e gran pettorale. Il lavoro di quest’ultimo come estensore si esaurisce gradualmente man mano che ti avvicini alla sbarra.

In base alla tipologia di trazione che si utilizza puoi coinvolgere maggiormente il lavoro degli addominali o dei loro antagonisti: i paravertebrali.

Quali sono i benefici delle trazioni a presa neutra?

Se dovessi fare una classifica delle TOP 3 prese da un punto di vista anti-infortuni, sicuramente metterei al primo posto le trazioni con la presa neutra, dal momento che, sia a livello della spalla sia a livello del gomito le articolazioni, sono decisamente meno stressate.

In particolare, a livello della spalla, il grip vincola la mano, il gomito e l’omero in modo da limitare la rotazione interna del braccio nel punto di massima sospensione.

Rispetto alla trazione supina (dove limitazioni di spalle e pronatori molto rigidi possono causare problemi ai gomiti) la presa neutra trova un buon compromesso e questo la rende un tipo grip utilizzabile per lungo tempo senza incorrere in adattamenti funzionali dei pronatori, in particolare il pronatore rotondo.

Meglio le trazioni a presa neutra o a presa prona?

Come accennato precedentemente, a livello di presa e prevenzione di adattamenti funzionali nel lungo termine sono decisamente più consigliate le trazioni a presa neutra. Se da una parte, però, la trazione a presa prona limita il coinvolgimento del bicipite brachiale e , teoricamente, diventa più facile usare il dorso, la presa neutra permette un maggiore coinvolgimento dei flessori del gomito, che quindi “si prendono” una parte del lavoro del dorsale.

Ovviamente tutto ciò si contestualizza alla forme esecutive: una trazione con la colonna estesa dipende dal lavoro dei flessori del gomito solo in parte. E’, quindi, abbastanza logico pensare che solo in una salita eseguita relativamente vicino alla sbarra ci sia un maggiore lavoro sulle braccia e meno sul dorsale.

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Trazioni a presa neutra larga

Nella famiglia delle trazioni a presa larga è possibile fare nuovamente una classifica della TOP 3, ma si può ottenere un podio differente in base al criterio di classificazione infatti:

Se il criterio diventa lo stress sulla spalla la trazione larga supina sarebbe quella a stress minore, segue la trazione a presa neutra e, infine, la trazione prona. Va, però, specificato che la presa supina larga diventa un problema per altre articolazoni;
Se il criterio diventa lo stress sul gomito la trazione supina si colloca al terzo posto, mentre la trazione neutra e la prona si giocano il primo posto;
Se il criterio è lo stress sulla presa, a parità di una stance molto ampia, al terzo posto troviamo sempre la presa supina, al secondo posto la presa prona e al primo posto, come grip più sicuro, la presa a neutra.

Riassumendo la presa larga neutra ottiene sempre un posto nelle prime due posizioni indicandola come tipologia di presa che stressa meno spalla, gomito e polso all’aumentare della distanza fra le mani.

Trazioni neutre strette

Esattamente come in tutte le tipologie di trazioni è stato già ampiamente analizzato l’intervento delle diverse muscolatura sinergiche durante i movimenti di tirata verticale e, anche nella presa neutra, una presa più stretta aumenta il lavoro sui flessori del’ gomito a scapito dei dorsali.

Va però precisato che questo tipo di presa ha un grosso svantaggio: non potersi muovere in mezzo ai punti di ancoraggio. Infatti, con una presa molto stretta ti troverai ad avere i pugni che si interpongono tra il tuo petto e le impugnature, configurazione molto simile alle trazioni strette prone e supine.

Trazione neutre a L

Spendere due righe sulle trazioni in squadra può essere molto interessante. Normalmente vengono considerate solamente le varianti in presa supina regular, prone a presa regular e larghe prone a L; tuttavia, sempre considerando il fattore ‘stress articolare’, si può affermare che la presa neutra con le gambe a L ha uno stress percepito inferiore rispetto alle trazioni prone; infatti la parziale rotazione esterna dell’omero indotta dal tipo di presa rende lo stiramento del dorsale (indotto dalla retroversione) poco influente al punto che, se presenti dolore nelle prone a L, probabilmente le neutre a L saranno una valida alterativa: lo stesso ragionamento può essere concluso per le trazioni a L larghe con la presa neutra.

Conclusioni sulle trazioni neutre

Come avrai capito, le trazioni neutre sono un'ottima variante a prova di infortuni, per rinforza in modo equo tutti i distretti muscolari coinvolti nelle trazioni classiche.

Se vuoi imparare le trazioni alla sbarra, scarica la mia guida gratuita qui sotto.

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Trazioni presa supina: come fare le trazioni supine

Marzo 17, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Stefano Perina esegue le trazioni supine a L

Le trazioni alla sbarra con la presa supina sono considerate da molti (non tutti) l’esercizio “entry level” per allenare la muscolatura della schiena in particolare il dorsale e la muscolatura delle braccia, principalmente i flessori del gomito.

Sono dette anche trazioni a presa inversa oppure con la presa palmare questo perché, una volta afferrata la sbarra, potrai sempre vedere il palmo delle mani.

Dal punto di vista articolare vengono considerate un po’ critiche, in quanto in caso di scarsa mobilità di spalle quasi sempre si scarica lo stress sul gomito. Vi sono diverse buone alternative come la presa neutra, la presa prona o le trazioni agli anelli. In questo articolo ci limitiamo però ad evidenziare i tratti distintivi della variante supina, pregi, difetti e qualche considerazione particolare.

Che cosa sono le trazioni supine (a presa inversa)?

Le trazioni supine sono un movimento multiarticolare utilizzato in diverse discipline sportive per allenare la parte superiore del corpo in un contesto di preparazione fisica generale, ma anche specifica come il calisthenics, la ginnastica artistica, il nuoto, il canottaggio, la vela, il climbing etc.

Sono un esercizio a pieno carico corporeo; sicuramente non è il “primo esercizio” che mi sentirei di sottoporre alla prima persona che entra in palestra principalmente per 2 motivi:

Il primo è legato al peso “minimo” che è quello corporeo. Va da’ se quindi che persone ipotrofiche, sedentarie o sovrappeso potrebbero sovraccaricare le strutture articolari di gomiti e spalle;
La seconda motivazione è la mobilità articolare delle spalle che non sempre è valutabile per ogni soggetto con cui si può lavorare.

La strategia che ti consiglio è di non prenderle sottogamba e mira a recuperare una buona funzionalità della spalla e raggiungere un buon livello di forza di base; in questo modo sarai più protetto da possibili infortuni.

Come si eseguono le trazioni supine? Esecuzione corretta

Le trazioni con la presa supina possono essere eseguite, come tutte le trazioni, in 2 modi principali:

Cercando di rimanere vicino alla sbarra;
Allontanando leggermente le spalle.

In base all'obiettivo c'è l'esecuzione più adatta: se l’obbiettivo è il lavoro del dorsale e un'esecuzione sicura per il 100% del pubblico, meglio utilizzare le trazioni con la colonna estesa e il busto ruotato indietro, assetto che ti farà allontanare dalla sbarra. E’, inoltre, un modo migliore per reclutare il dorsale in quanto il movimento si avvicina maggiormente ad una remata orizzontale.

Se lo scopo, invece, è prepararsi per un esercizio come il muscleup agli anelli è meglio rimanere vicino alla sbarra. L’idea è sempre quella, ovviamente, di pensare a tirare la sbarra in basso e non pensare a trazionarsi verso l’altro.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni con presa supina?

La muscolatura coinvolta , come accennato in precedenza, riguarda principalmente il gran dorsale, il grande rotondo, sottoscapolare, capo lungo del tricipite, flessori del gomito (con accento maggiore sul bicipite brachiale), la muscolatura della presa, i rotatori e depressori della scapola.

Una nota particolare va fatta sul livello di reclutamento muscolare che può variare in base alla larghezza della presa e all’atteggiamento corporeo che si utilizza. Una trazione sviluppata in funzione di un muscleup avrà una postura più chiusa, con un maggior lavoro sui bicipiti.

Trazioni supine per i bicipiti

Come accennato precedentemente, ci sono 3 fattori che concorrono ad un maggiore reclutamento:

Postura: colonna neutra e atteggiamento “chiuso” (hollow) del corpo;
Traiettoria: cercare di mantenersi sotto/vicino alla sbarra con le spalle;
Larghezza della presa.

In ogni caso la presa supina recluta maggiormente il bicipite brachiale, che è in una posizione di maggiore vantaggio meccanico.

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Trazioni supine strette (presa stretta)

La presa stretta a causa del movimento che eseguono i gomiti tende a lavorare maggiormente sul bicipite rispetto al dorsale. Notare che questo maggiore coinvolgimento permane anche nel caso di un cambio di presa, come per esempio lavorando sulla presa prona o neutra.

Trazioni supine presa larga

Mi sento di dire che queste sono decisamente un tipo di trazione anti-fisiologico in quanto impone uno stress sui gomiti e sui polsi non indifferente. Non ho mai fatto eseguire trazioni di questo tipo, è difficile inoltre ritrovare sport che potrebbero trarre beneficio da questa configurazione biomeccanica.

Trazioni supine al petto

La trazione supina al petto rappresenta l’espressione dal massimo range di movimento per questo esercizio multiarticolare. E’ possibile arrivare al petto sia con un'esecuzione dove ci si allontana dalla sbarra ottenendo un maggiore lavoro sul gran dorsale, sia rimanendo relativamente vicini.

Va specificato che, se l’obbiettivo fosse il reclutamento del gran dorsale, basterebbe arrivare con l’omero al parallelo. Se, invece, l’obbiettivo è l’esecuzione del muscle-up non ci sono mezze misure: se vuoi unire dip e trazione, devi eseguire la transizione, che inizia dopo una trazione in presa supina al petto e finisce prima dell’inizio della dip.

Trazioni supine gambe a squadra

Esattamente come le trazioni prone, vi sono diversi modi per aumentare la difficoltà, come per esempio variare la cadenza di esecuzione, usare un sovraccarico o utilizzare una configurazione biomeccanica, che porti ad una sensazione di maggiore difficoltà.

Posizionare le gambe a L (tramite una flessione di anca di 90° con gambe in estensione) aumenterà lo svantaggio meccanico sul dorsale, che è in stiramento maggiore già per il fatto di avere una presa supina. Lo stiramento della catena inferiore unito alla rotazione esterna dell’omero produce una sensazione di debolezza proprio nella parte dello sblocco iniziale.

Soggetti particolarmente rigidi di spalle con la catena posteriore, tenderanno a dare 2 errori molto frequenti:

Eseguiranno la trazione allontanandosi dalla sbarra e rendendola inutilmente più difficile;
Non si rilasseranno mai tra una ripetizione e la successiva rendendo il gesto semplicemente incompleto.

Trazioni supine al TRX

Il TRX è una buona alternativa quando si desidera non avere un grip fisso in termini di distanza delle mani e in termini di ancoraggio della mano stessa al supporto. E’ un tipo di lavoro che non risente dall’instabilità dell’attrezzo, in quanto il movimento è eseguito in sospensione e non in appoggio.

La problematica forse più grande è proprio quella di cercare di mantenere la presa supina durante il ritorno in sospensione tra una ripetizione e la successiva.

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Trazioni supine agli anelli

Sono da sempre paragonate alle trazioni agli anelli. Quale è la migliore? La maggiore libertà di movimento potrebbe essere un sistema di valutazione e in questo caso gli anelli avrebbero un vantaggio, in quanto, non essendo vincolati ad un punto unico, (solitamente sono distanti 50 cm) sono più liberi di ruotare ed è più facile mantenere la presa supina nella parte bassa del movimento.

Trazioni supine con elastico

Vi sono diverse modalità per allenare le trazioni, gli elastici sono un metodo valido in 3 casi:

Imparare le trazioni supine: in questo caso si prestano bene alla facilitazione del movimento. Inoltre, se vengono vincolate con criterio, possono dare assistenza solo in una parte del rom;
Rendere il movimento più difficile: ad esempio, vincolandole ad un peso o una kettlebell per terra in modo da sentirci tirati verso il bass;
Allenare la forza allenando la potenza: in questo frangente rappresentano un modo per dare uno spunto di accelerazione per imprimere la massima velocità di esecuzione. Avendo a disposizione molte loopband con tensioni diverse è molto facile trovare una banda che sposti la % di carico verso la zona ottimale per allenare la potenza.

Come allenare le trazioni supine?

In base alle proprie esigenze, è possibile allenare le trazioni supine per aumentare la forza massima assoluta, la resistenza, l’esplosività e via dicendo. In questo paragrafo ti propongo un metodo per aumentare il numero di ripetizioni, basato sul concetto di Cluster.

I set di cluster sono caratterizzati dalla suddivisione del numero desiderato di ripetizioni in set più piccoli con brevi pause nel mezzo. Sebbene questa breve pausa non consenta il completo recupero tra i mini-set, consente al sollevatore di per completare un numero di ripetizioni desiderate (spalmandole su più mini-set) che probabilmente senza arresto non riuscirebbe a completare di seguito.

Un modo popolare per eseguire un set di Cluster è quello di inserire nel proprio allenamento l'esecuzione di 3-4 set di 4 × 2 mini-set:

Dovrai eseguire 2 chin-up, ti riposi per 10 secondi, altri 2 chin-up, riposi per 10 secondi, altri 2 chin-up, stop per 10 secondi e infine altri 2 chin-u. Hai appena eseguito il primo SET di mini-set (ossia il primo 4x2);
Ora ti aspettano circa 2-3 minuti di pausa. Il primo 4x2 più la pausa completa il primo cluster, dopo 2-3 minuti di pausa il gioco ricomincia.
Il SET 4x2 va ripetuto 3-4 volte. Ovviamente set, ripetizioni e periodi di riposo devono essere modificati per adattarsi alle esigenze individuali e ai livelli di fitness iniziali.

Conclusioni sulle trazioni supine

Le trazioni supine sono un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, in particolar modo per dorsali e tricipiti.

Pur essendo uno dei primi esercizi che si fa nel Calisthenics, non è un esercizio per chi parte da zero, senza una sufficiente mobilità e senza un livello di condizionamento di base.

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Trazioni larghe: come eseguirle?

Marzo 14, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Stefano Perina esegue le trazioni larghe

Le trazioni con la presa larga (o trazioni larghe) sono una variante molto popolare nel mondo del calisthenics, della ginnastica artistica, del nuoto, del canottaggio, del climbing come esercizio di preparazione fisica generale e, talvolta, specifica.

Non è un esercizio semplice e richiede una certa dose di forza per essere eseguito ad un range di movimento che sia sufficientemente efficace.

Per sua natura crea uno stress maggiore sulle spalle e, pertanto, non lo ritengo un esercizio né per principianti né adatto a tutti. Questo non fa della trazione a presa larga una variante da escludere a priori, ma piuttosto come un esercizio da considerare ovviamente come parte del percorso degli esercizi di trazione con i dovuti accorgimenti. Accorgimenti che prevedono il suo inserimento SOLO quando l’allievo è fisicamente pronto per allenarlo senza rischio di traumi articolari o sovraccarichi funzionali.

Che cosa sono le trazioni a presa larga?

Le trazioni larghe sono un esercizio di sensibilizzazione della parte superiore del corpo, condivide molte analogie con le altre tipologie di trazioni infatti pone molta enfasi su dorsale, braccia e muscoli sinergici, ma si distacca abbastanza per altre peculiarità fra cui:

Traiettoria;
Biomeccanica;
Restrizione della presa.

Queste sono sicuramente le più importanti e le più rilevanti. In alcune pratiche sportive sono addirittura preferite alle classiche trazioni a presa “regular”, come per esempio nel climbing, perché permettono di mantenere il corpo più vicino alla parete (ovviamente questo non implica che non possano essere utilizzate anche quelle con un grip più ridotto).

Come si eseguono le trazioni larghe?

Approfondendo i punti presentati nel paragrafo precedente le trazioni larghe si eseguono con una traiettoria verticale e con il corpo che rimane vicino/sotto alla sbarra; questo è anche imposto dalla larghezza della presa: infatti, maggiore è la distanza fra le mani e più resterai vicino alla sbarra.

Da un punto di vista del reclutamento muscolare c’è una importante differenza rispetto alla presa regular: il movimento è categorizzabile come un movimento di adduzione dell’omero e adduzione/depressione/rotazione caudale (rotazione verso il basso) della scapola, dove però NON AVRAI MAI:

In partenza, massima abduzione dell’omero e massima rotazione craniale ed elevazione della scapola;
In chiusura, massima adduzione dell’omero e massima rotazione caudale, depressione e adduzione delle scapole.

Questo rende le trazioni larghe un movimento che pone molta enfasi su alcuni distretti rispetto ad altri, ma, di fatto, un movimento incompleto.

L’unica presa che NON può fisicamente essere eseguita è la presa larga supina che diventa estremamente anti fisiologica;

invece, la presa prona e la presa a martello sono le più utili, ma deve essere fatta una distinzione:

nella presa prona larga puoi muoverti SOLO dietro alla sbarra;
nella presa neutra puoi muoverti in mezzo alla presa.

Questo rende la trazione larga realizzabile su 3 attrezzi diversi:

Una sbarra;
Due sbarra larghe parallele (per una presa neutra);
Gli anelli. Le larghe eseguite in questo attrezzo sono forse le migliori per avere una escursione più completa perché nella fase di salita , allargando gli anelli, si passa più tempo ad allargare la presa, cosa che non succede se la trazione inizia con una presa giù larga. La difficoltà maggiore su questo attrezzo è proprio il mantenere gli anelli ai lati delle spalle.

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Muscoli coinvolti nelle trazioni larghe

Trattandosi di un movimento di adduzione dell’omero i muscoli coinvolti maggiormente sono proprio i muscoli che, da una posizione di massima flessione, permettono di abbassare il braccio lungo il fianco in un movimento di adduzione. Si uniscono, come muscoli sinergici , anche gli adduttori delle scapole.

Notare che alcuni adduttori dell’omero agiscono dalla scapola, mentre altri originano in sede differente, come per esempio il dorsale (che agisce con le fibre che originano dai processi proni dalla settima alla dodicesima vertebra toracica).

E’ possibile riassumere i principali muscoli motori delle trazioni larghe, con funzione di adduzione dell’omero, come segue:

Gran dorsale: principalmente le fibre superiori che hanno inserzione prossimale alla colonna;
Grande rotondo;
Sottoscapolare;
Deltoide posteriore;
Capolungo del tricipite.

Per ciò che concerne l’adduzione della scapola troviamo:

Medio trapezio;
Grande romboide e piccolo romboide.

Ultimi, ma non di minore importanza, vi sono i flessori dell’avambraccio sul braccio, ovvero:

Bicipite brachiale;
Brachiale;
Brachioradiale

Piccola parentesi che riguarda la presa: all’aumentare della distanza fra le mani il coinvolgimento di anulare e mignolo viene sempre meno con maggiore focus sul lavoro di indice e medio. Questo problema si presenta meno se la presa rimane larga, ma avviene su due supporti neutri paralleli oppure agli anelli.

Differenza tra trazioni presa larga e trazioni presa stretta

La differenza principale è sicuramene nella biomeccanica del gesto:

la trazione larga è u movimento di adduzione dell’omero;
la trazione a presa stretta è un movimento di estensione dell’omero.

Inoltre:

la trazione larga non permette l’escursione completa dell’omero e nemmeno l’adduzione della scapola completa;
la trazione stretta permette di espletare completamente la flesso/estensione, l’ elevazione/depressione, la rotazione craniale/caudale e l’adduzione delle scapole.

Altre differenze non banali sono:

possibilità di usare la presa in tutta le sue varianti (prona, supina e martello) con un grip stretto;
possibilità di usare solo le prese prona e martello con una distanza elevata fra le mani.

Trazioni larghe al petto

Rispetto ad una trazione con la presa regular, è molto più difficile arrivare al petto in una trazione larga rispetto ad una trazione stretta.

Perché si dovrebbe optare per attivare al petto con le trazioni? Ovviamente se sei inserito in un contesto che lo richiede: per esempio le climbing è richiesto un movimento più ampio rispetto invece ad una gara di endurance del calisthenics, dove è sufficiente arrivare con la sbarra al mento. Altro esempio è la ginnastica artistica, dove alcuni movimenti agli anelli richiedono una forza maggiormente in adduzione che in estensione dell’omero.

Trazioni larghe ad L

Esattamente come in tutte le varianti di trazioni è possibile sfruttare l’intervento degli arti inferiori/bacino per rendere il movimento base più difficile. Infatti, flettendo le anche a 90° ed estendendo le ginocchia (a L) la difficoltà dell’esercizio aumenta in modo notevole al punto che tra le trazioni larghe normali e le trazioni in squadra sembra che vi sia un abisso. In questo caso consiglio di lavorare prima sulla mezza squadra, cioè flettere le anche di 90°, ma non estendere le ginocchia.

Ovviamente questa variante è utilizzabile tutti i supporti già presentati in questo articolo: sbarra, anelli e presa larga neutra.

Conclusioni sulle trazioni larghe

Le trazioni a presa larga sono una variante più difficile delle trazioni alla sbarra. Richiedono un'ottima mobilità di spalle e un ottimo condizionamento; per questo motivo non sono un esercizio adatto a tutti.

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Trazioni prone e supine: differenze e benefici

Marzo 13, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente inizia una trazione prona

Trazioni prone

Trazioni supine

Trazioni prone o trazioni supine? Quali dovresti inserire nel tuo allenamento?

In questo articolo cercherò di spiegarti i vantaggi e gli svantaggi delle trazioni con la presa supina in modo che tu possa comprendere quando è il momento di inserirle e soprattutto se è il caso di inserirle.

Qual è la differenza tra trazioni prone e supine?

La differenza fra le trazioni prone e le trazioni supine è essenzialmente la presa. Mentre nelle prime si tratta di una presa di tipo dorsale (cioè quando sei appeso se volgi lo sguardo alla presa vedrai il dorso della mano), nella seconda la presa è di tipo palmare (cioè quando sei appeso vedi il palmo della mano).

Nonostante questa sia l'unica vera tangibile differenza il problema è come questa presa influenzi il resto del movimento. Non voglio che questo articolo diventi una trattazione troppo complessa, ma vale la pena uscire dall’ordinario e trarre alcune interessanti considerazioni.

Quando usare le trazioni prone e quando le trazioni a presa supina?

Se si parla di apprendimento delle trazioni nel contesto del calisthenics o della ginnastica artistica (dove le spalle vanno mantenute vicino alla sbarra e il lavoro sui flessori dell’avambraccio sul braccio aumenta) sicuramente le trazioni supine VENGONO SEMPRE PRIMA.

E’ opportuno, quindi, inserirle in un programma di allenamento per diventare forte nelle trazioni alla sbarra DOPO i rematori orizzontali e PRIMA delle trazioni a presa neutra. La loro apparente maggiore facilità è dovuta al numero maggiore di muscoli che possono assistere alla flessione del gomito.

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Quali sono le trazioni più efficaci per i bicipiti? Le trazioni prone o quelle supine?

A livello di reclutamento muscolare le trazioni con la presa supina reclutano un maggiore numero di flessori del gomito: infatti, se il bicipite brachiale nella presa prona si trova completamente allungato, questo non succede nella presa supina, dove invece è in una posizione di maggiore vantaggio meccanico per sviluppare forza.

Ricordiamo sempre che questa osservazione pone enfasi sul fatto che la presa supina recluta un maggior numero di flessori del gomito; tuttavia, per accentuare il lavoro sui bicipiti è necessario ridurre la distanza fra le mani, indipendentemente dalla presa.

Questo è dovuto con elevata probabilità al fatto che, con una presa più stretta man mano che la sbarra (anelli, fune etc.) viene portata al petto, gli avambracci non sono più paralleli (cosa che massimizza l’estensione dell’omero), ma si inclinano; in particolare i polsi sono più vicini e i gomiti divergono all’esterno. La divergenza dei gomiti riduce per forza di cosa l’estensione dal momento che l’avambraccio entra in contatto con il busto.

Quali sono le trazioni più efficaci per i dorsali?

Se dovessi fare una trattazione avanzata ed essere corretto con te al 100%, dovrei dirti che le trazioni più efficaci per i dorsali sono le trazioni che allenano meglio i dorsali. Considera queste due configurazioni delle trazioni:

Spalle che rimangono vicine alla sbarra durante tutto il movimento;
Spalle che si allontanano dalla sbarra;

Indipendentemente dal tipo di trazione che vuoi eseguire, puoi decidere se usare una presa supina o una presa prona. Questo non va ad incidere sulla attivazione iniziale del corpo che vede o una posizione neutra del busto (primo caso) o una rotazione indietro del busto (secondo caso). Questo significa che la trazione per il dorsale è quella che unisce idealmente 2 punti:

Una presa che riduce l’assistenza del bicipite (presa prona);
Una pre-attivazione che permette di far ruotare il busto indietro;

Nel loro insieme questi due accorgimenti spostano il focus sul lavoro del dorsale.

Ripetiamo nuovamente che ciò che fa la differenza è la rotazione del busto indietro e l’idea di “sparare i gomiti in basso”.

Le trazioni supine sono per tutti?

Questo paragrafo sicuramente poterà a creare un grosso dibattito, ma la risposta è un grande NO.

Prova a fare questo giochino:

Prendi una bottiglia e mettila orizzontale e prendila come se fosse una sbarra e tu dovessi fare una trazione con la presa supina. Ti troverai che la mano destra prende la parte del tappo e la sinistra la parte bassa;
Porta la bottiglia esattamente davanti alla tua fronte e assicurati di avere al 100% gli avambracci paralleli fra di loro;
Lentamente esegui una lenta flessione dell’omero (semplicemente muovi la bottiglia verso il soffitto);
SE non riesci a mantenere facilmente gli avambracci paralleli fra di loro probabilmente, non è il caso di eseguire le trazioni supine.

Questo esercizio caso rivela molte possibili limitazioni.

Man mano che solleviamo la bottiglia succedono diverse cose fra cui allungamento dei dorsali, del grande rotondo, del sotto-scapolare, del gran pettorale etc.

Tutti questi muscoli che ho menzionato sono rotatori interni; quindi, più li allunghi e più tenderanno a far ruotare internamente l’omero (notare che la presa supina è possibile anche grazie al contributo della rotazione esterna del braccio), la prima conseguenza è che i gomiti iniziano a divergere verso l’esterno e ad un certo punto non saranno più paralleli. Questo comporta che si finisce con il perdere la presa delle ultime dita e, nel tentativo di tenere comunque una presa salda il gomito si sovraccarica quasi sempre.

Conclusioni su trazioni prone o supine

Come avrai capito, a seconda dell'obiettivo e a seconda del tuo livello di mobilità e di preparazione, ci sono varianti di trazione più o meno adatte.

Se vuoi imparare e migliorare le trazioni, scarica la mia guida gratuita sul calisthenics qui sotto.

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Trazioni alla sbarra: tutorial, esecuzione e varianti

Marzo 11, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue una trazione prona

Le trazioni sono uno degli esercizi multiarticolari più importanti per la parte superiore del corpo e possono essere utilizzate in tantissime discipline come esercizio di preparazione fisica, fra cui il crossfit, la ginnastica artistica, il nuoto, la pesistica olimpica, il canottaggio, il climbing, la pesistica olimpica ed infine, ma non di minore importanza, il calisthenics.

All’interno di questo articolo, ti parlerò di questo esercizio, focalizzando l’attenzione sull’anatomia e la biomeccanica del gesto fino ad approfondirne varianti e spunti di allenamento, e ovviamente di come imparare la tua prima trazione.

Che cosa sono le trazioni alla sbarra?

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio a corpo libero che coinvolge quasi tutta la muscolatura del corpo. Sicuramente molti novizi del settore del fitness e del calisthenics si chiedono se possa essere considerato una valida alternativa alla lat-machine; tuttavia, è bene ricordare che il nostro sistema nervoso ragiona per schemi motori, è quindi sufficientemente diverso trazionarsi verso un supporto dal trazionare il supporto verso di noi.

Un altro concetto non banale è il peso minimo che è necessario spostare, che equivale almeno al nostro peso corporeo.

Sono a disposizione diverse strategie per rendere l’esercizio più accessibile, come ad esempio, scalare il peso con una banda elastica, eseguire rom parziali, oppure utilizzare macchinari che riducono il peso corporeo.

Sebbene sia possibile classificare questo esercizio all’interno dei movimenti di tirata verticale, è tuttavia più corretto definirlo come un movimento di estensione scapolo-omerale, con una traiettoria verticale.

All’interno dell’universo del calisthenics è un esercizio raggiungibile da tutti, in quanto non è influenzato dalla lunghezza delle leve; infatti, con un orientamento del corpo verticale, è poco rilevante la componente di leva orizzontale.

La distribuzione del peso corporeo può essere, invece, un fattore limitante, pur non trattandosi di un esercizio con una elevata leva orizzontale; infatti, se un individuo presenta la stragrande maggioranza della massa muscolare concentrata nella parte inferiore del corpo, avrà a disposizione meno massa muscolare nella parte superiore per vincere l’inerzia del proprio peso. Ricordiamoci infatti che, presa la sezione fisiologica di un muscolo, è possibile spostare all’incirca 4/6 kg per ogni cm quadrato. Se i muscoli della parte superiore possiedono una sezione ridotta, avranno scarsa possibilità di compensare il totale peso del corpo.

Come si eseguono le trazioni alla sbarra?

Le trazioni comprendono infinite varianti, che possono essere distinte in base a:

Attrezzo utilizzato: per esempio sbarra o anelli;
Tipo di presa: dorsale, palmare, neutra, longitudinale o carpea;
Larghezza della prese: stretta, media o larga;
Cadenza del movimento: controllate o esplosive;
Posizionamento del corpo: verticale o orizzontale con i piedi in appoggio.

Indipendentemente dai fattori precedenti, tutti i tipi di trazione sono accomunati da un avvicinamento del punto di aggancio alla parte superiore del busto.

L’escursione del movimento è valutata in base alle esigenze del gesto:

per esempio, se lo scopo è il reclutamento del gran dorsale, è sufficiente arrivare con la sbarra al mento e “rompere il parallelo” (ossia quella condizione in cui l’omero si trova parallelo al pavimento). Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da una condizione di rilassamento, per evitare eventuali facilitazioni indotte dal riflesso di stiramento;
Se, invece, il gesto che si vuole imparare presenta un superamento della sbarra (come per esempio il muscle-up) è necessario utilizzare un’escursione di movimento maggiore. L’input che erroneamente viene dato è solamente quello di “pensare a tirarsi verso la sbarra”. Questo, però, non è un’indicazione sufficiente; infatti noi possiamo potenzialmente:

trazionarci rimanendo con le spalle relativamente vicino alla sbarra (man mano che si sale);
trazionarci allontanandoci dalla sbarra.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra?

I muscoli principalmente utilizzati sono quelli della parte superiore del corpo, ma non si limitano sicuramente ai muscoli motori primari; infatti, in base al tipo di risultato che si desidera ottenere è necessario reclutare alcuni muscoli posturali prima di iniziare il movimento.

Nella parte superiore del corpo troviamo:

Gran dorsale: muscolo motore primario che promuove l’estensione dell’omero. In base al tipo di presa interviene con fasci più superiori o con fasci più inferiori;
Grande rotondo: è un dorsale in miniatura che agisce dalla scapola sull’omero avvicinando quest’ultimo alla scapola stessa;
Capolungo del tricipite: agisce dal margine ascellare della scapola e concorre ad avvicinare omero e scapola;
Flessori dell’avambraccio sul braccio: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo assistono in modo singergico la flessione del gomito;
Deltoide posteriore: aiuta l’adduzione dell’omero in particolare con prese molto larghe;
Adduttori delle scapole: romboide e trapezio concorrono a favorire l’adduzione scapolare nel caso di trazioni larghe e la massima estensione dell’omero nel caso di una presa stretta;
Sottoscapolare: una volta depressa e fissata la scapola aiuta i muscoli motori primari ad estendere l’omero;
Gran pettorale: nella parte iniziale del movimento agisce come estensore dell’omero facilitandone l’abbassamento;
Paravertebrali: possono intervenire nell’estensione della colonna nel caso volessi reclutare maggiormente i dorsali;
Avambracci: fondamentali nel mantenimento della presa.
Il loro ruolo può focalizzarsi su uno più muscoli in base alla presa: per esempio una presa longitudinale come quella della fune crea una sollecitazione diverse rispetto alla presa carpea che combina flessione del carpo, reclutamento dei flessori delle dita e solitamente intervento dei pronatori biarticolari.

Come imparare le trazioni alla sbarra?

Da sempre ritengo che sia estremamente importante imparare le cose gradualmente. Per imparare la tua prima trazione ci sono diverse strategie fra cui l’utilizzo di rom parziali, l’utilizzo delle loopbands e ancora l’utilizzo di macchinari che permettono di scaricare il peso.

Il problema del primo approccio, cioè legato all’utilizzo di rom parziali, prevede di lavorare con l’intero carico corporeo sin da subito, ma passare del tempo su rom via via più ampi. Questo ha il grosso svantaggio che l’intensità minima di partenza è il mio peso corporeo. In caso di individui deboli o con pregressi infortuni ai gomiti questo tipo di approccio può solo che creare problemi.

La seconda modalità prevede di utilizzare le loopbands. Di per se è un tipo di approccio sensato, se non fosse che necessita di almeno due conoscenze:

La tensione prodotta dalla loopband in funzione dell’allungamento;
Come utilizzare la loopband.

Una volta capito quanto può scalare la loopband e arrivati ad un numero minimo di trazioni molti penserebbero di cambiare loopband: NULLA DI PIU’ SBAGLIATO.

Dal momento che l’assistenza dipende SOLO dall’allungamento è più conveniente mantenere la stessa assistenza e piuttosto aggiungersi peso tramite una zavorra.

Per esempio, se stai allungando la loopband di 50 cm e hai una assistenza di 10 kg, supponiamo che arrivi a fare un 5x5. Se in seguito ti zavorri di 5 kg usando sempre la stessa loopband con lo stesso allungamento avrai una tensione verso l’alto di 10kg a cui si sottrae una zavorra di 5 kg. Hai appena ottenuto una riduzione di assistenza totale di 5 kg. Interessante no?

Nonostante questo approccio abbia un senso e sia ancora molto valido io preferisco lavorare in modo graduale usando solo un paio di anelli e una sbarra.

Questo permetterà di ottenere un condizionamento a diverse angolazioni e in generale insegna al corpo a muoversi, a chiudere alcuni angoli, a mantenere alcuni assetti posturali e via dicendo.

Lo sviluppo della prima trazione si basa sull'utilizzo delle varianti dei rematori agli anelli lungo tutta una didattica graduale che ti permette di raggiungere una solida base di forza senza stallare ma soprattutto senza incorrere in infortuni ai gomiti o alle spalle. Talvolta in presenza di individui ipotrofici o con la tendenza ad avere noie articolari anche con esercizi semplici ti consiglio di usare un programma di rinforzo generale che sia almeno il 50% della tua seduta di allenamento per i gruppi muscolari carenti. Nel caso delle trazioni e dei rematori parliamo di flessori del gomito e della muscolatura dell’avambraccio.

Per imparare le trazioni alla sbarra, ti consiglio la mia guida gratuita sul Calisthenics, qui sotto, dove troverai una progressione passo-passo per imparare trazioni, piegamenti e tanto altro, senza infortuni e senza stalli.

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Quali sono gli infortuni più comuni nelle trazioni alla sbarra?

Il capitolo dolente di ogni articolo. Quali sono i principali traumi che si incontrano nelle trazioni? Se dovessimo suddividerli in base alla zona anatomica sicuramente i gomiti sono la parte più coinvolta.

Si spazia da epicondiliti, epitrocleiti, sindrome del brachioradiale, tendinite del tendine distale del bicipite.

Anche le spalle non sono esenti da problematiche, le più diffuse sono infiammazioni al sottoscapolare e ad altri muscoli facenti parte della cuffia dei rotatori.

Trazioni alla sbarra per il dorso e trazioni per i bicipiti

Questa famosa distinzione entra in gioco quando utilizzando prese diverse si sente spesso dire: “usando questa presa fai più fatica perché usi meno i flessori del gomito”.

Nonostante questa affermazione sia corretta in realtà si presenta SOLO in un tipo di trazione e non necessariamente in tutte:

Infatti, se l’obbiettivo è l’esecuzione di alcuni movimenti tipici della ginnastica, del crossfit e del calisthenics come il muscleup controllato, è necessario cercare di stare sempre vicino alla sbarra. Si crea quindi un movimento dove si tende a salire verticali, ma a mantenersi relativamente vicini al punto di appoggio/presa delle mani. Questo implica anche che la postura sia un atteggiamento più chiuso (simile alla postura a cucchiaio detta anche “hollow”), che riduce l’attivazione del gran dorsale;
Se, invece, si cerca un maggior reclutamento del gran dorsale è necessario iniziare il movimento reclutando i paravertebrali. Questa attivazione, sinergica alla depressione della scapola, crea una rotazione indietro del busto che, nella prosecuzione della trazione, mantiene le spalle relativamente distanti dalla presa.
È sufficiente comprendere visivamente la differenza tra queste due esecuzioni, osservando il punto di chiusura della trazione:

In una “trazione di braccia” il punto su cui fanno presa le mani (per esempio, una sbarra) si trova molto vicino alle spalle. Questo è favorito dall’atteggiamento della colonna che è leggermente in flessione;
Nella “trazione di dorso” la sbarra, per esempio, viene portata al petto. È sempre presente una estensione della colonna.

Se si utilizza la trazione di dorso, è poco rilevante il tipo di presa che si utilizza e, di conseguenza, pensare di poter modulare la difficoltà di movimento cambiando l’orientamento del palmo è una soluzione che ha un effetto relativamente basso.

Ci sarà sempre chi, con un passato storico di “trazioni di braccia”, ti dirà che fa una tremenda fatica ad eseguire quelle di dorso.

Questa difficoltà è logicamente giustificata dalla specificità del gesto: in parole molto semplici, diventi forte in ciò che alleni. È più probabile avere un livello di forza più simile in “trazioni di braccia” con una presa diversa, rispetto a trazioni di braccia e di dorso con la stessa presa. Questo perché l’atteggiamento posturale influisce in modo importante sul reclutamento della muscolatura.

Quali sono i benefici delle trazioni alla sbarra?

Le trazioni che siano alla sbarra o agli anelli hanno un grosso vantaggio: in un solo esercizio si lavora tutta la muscolatura del dorso, delle braccia e della presa.

E’ un esercizio che può essere facilmente reso più difficile con semplici accorgimenti ed è un ottimo indicatore della forza degli arti superiori.

Con un po’ di strategia diventa un movimento adattabile a tutti e con ottimi risvolti pratici in tantissime discipline sportive.

Quali prese utilizzare nelle trazioni alla sbarra?

Come accennato nella parte iniziale di questo articolo la modulazione della presa diventa un fattore determinante. Premettendo che se vuoi diventare forte in una presa devi allenare questa, è possibile comunque fare una piccola stima, una piccola classificazione di difficoltà delle trazioni, classificazione che riferisce chiunque si affacci al mondo delle trazioni per la prima volta:

Le trazioni a presa supina sono più facili delle trazioni a presa parallela che, a sua volta, sono più facili delle trazioni a presa prona;
Le trazioni a presa stretta sono più facili delle trazioni a presa media e delle trazioni a presa larga.

Nei prossimi paragrafi cercheremo di vedere quando e perché si manifestano queste differenze.

Trazioni presa prona

Sono il tipo di trazione più comune in quasi tutti i programmi di preparazione fisica. Il grip è sicuramente più naturale: infatti nella maggior parte delle occasioni della vita quotidiana quando provi a prendere qualcosa usi sempre una presa di tipo prona (dorsale).

Ritengo questa presa la più naturale, ma sicuramente non incoraggio ad utilizzarla come unica presa. Infatti nel lungo periodo protrarre la presa dorsale comporta un accorciamento cronico della muscolatura dei pronatori (quadrato e rotondo) con ridotta capacità di supinare attivamente la mano.

Il coinvolgimento muscolare si limita ai due flessori del gomito noti come brachiale e brachioradiale. Il bicipite brachiale si trova in una condizione di eccessivo srotolamento e svantaggio meccanico per poter conferire assistenza ai rimanenti muscoli sinergici.

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Trazioni alla sbarra presa supina (o inversa)

La presa supina è sicuramente il grip meno naturale. Quasi sempre chi esegue questo tipo di presa riferisce prima o poi:

fastidi ai gomiti (soprattutto in corrispondenza del condilo mediale, epitrocleite);
incapacità di mantenere la presa sulla sbarra, a causa della poca elasticità muscolare. Immagina di visualizzare per un momento l configurazione di una trazione con la presa supina (presa palmare).

La presa è sicuramente accompagnata da una supinazione completa, da una extrarotazione dell’omero e da una abduzione della scapola completa.

I problemi spesso insorgono per 3 motivi, ossia in caso di:

eccessiva tensione passiva da parte degli adduttori delle scapole non sarà possibile abdurle completamente;
rotatori interni dell’omero poco estensibili non sarà possibile extra ruotare completamente l’omero;
pronatori molto corti la presa supina andrà incontro a deficit.

Il mio punto di vista è sempre che SE la tensione passiva dei tessuti che ostacolano questa presa viene tenuta in considerazione e riequilibrata, non ci sarà motivo di escludere questa variante dal programma di allenamento.

Rispetto alla variante prona nella presa supina c’è un maggiore coinvolgimento anche del bicipite brachiale, che si trova in una posizione di maggiore vantaggio meccanico.

Trazioni alla sbarra presa neutra (o parallela)

Queste sono a mio avviso le più naturali e le più sicure sia per la spalla sia per i gomiti. Normalmente si considera un grip neutro una presa dove le mani sono entrambe con una presa a “martello” e i supporti utilizzati sono paralleli fra di loro. Mi sento di individuare in questa categoria 2 sottocategorie che raramente vengono considerate, ma che vale la pena accennare:

Trazioni a presa neutra intermedia tra supina e neutra;
Trazioni a presa neutra intermedia tra prona e neutra;

Onestamente trovo queste due alternative molto valide, con basso impatto articolare e forte adattabilità ad ogni individuo. Il problema è più legato al trovare power-rack o strutture che abbiano questa configurazione.

Trazioni alla sbarra a presa mista

Questo tipo di presa, resa popolare con il nome “trazioni commando”, prevede di avere appunto una presa mista dove una mano afferra la sbarra in presa prona e una mano afferra la sbarra in presa supina. Si potrebbe considerare un'alternativa di passaggio alla presa prona, dopo aver completato le trazioni con la presa neutra.

Trazioni alla sbarra presa stretta

Questo tipo di presa che ovviamente può essere prona, supina o neutra solitamente garantisce, come anche la presa a larghezza normale, una maggiore attivazione dei flessori del gomito e un'estensione scapolo omerale completa. Nel complesso, quindi, anche l’attivazione del dorsale ne risente positivamente.

Trazioni alla sbarra presa larga

Su questo tipo di trazione si potrebbe scrivere un trattato. Di base cambia il coinvolgimento muscolare.

Attenzione: non significa che cambiano i muscoli coinvolti, ma piuttosto che si crea una configurazione biomeccanica che rende maggiormente la trazione un movimento di adduzione e meno un movimento di estensione scapolo/omerale con un differente lavoro di dorsale, deltoide posteriore e adduttori delle scapole.

Per la mia esperienza mi sento di dirti che le trazioni larghe non sono per tutti.

Osservazione importante è la facilità con cui le trazioni larghe possano diventare strumento di diagnosi in caso di differenze di cinematica articolare fra la parte destra e sinistra. Sicuramente le trazioni larghe prone sono le più gettonate; non si esclude la possibilità di un utilizzo della presa neutra, grip che permette di salire esattamente in mezzo ai 2 punti di ancoraggio

Trazioni alla sbarra dietro il collo

Non mi sento di definirle la nota dolente, ma sicuramente non sono il punto forte delle trazioni. Se devi decidere quale tipologia di trazioni far fare al primo individuo che entra in palestra, non optare per queste. Richiedono una mobilità di spalle superiore alla media e, in caso di cattiva postura della parte superiore del busto, producono notevoli compensazioni, che sovraccaricano la zona cervicale e le spalle. Esistono, però, alcune condizioni dove è necessario anche lavorare con questo tipo di angoli di lavoro.

Ecco che allora la loro applicazione è fortemente giustificata, si tratta comunque di situazioni speciali dove un’ottima mobilità incontra una esigenza prestativa.

Trazioni archer

La natura della trazione alla sbarra è solitamente quella di essere un esercizio simmetrico rispetto al piano sagittale. In parole semplici se tagli a metà il corpo vedrai che la parte destra e sinistra sono speculari.

Esistono tipologie di trazioni dove il movimento è direzionato principalmente lungo un solo arto durante la fase di salita. Fanno parte di questa categoria le trazioni archer.

A loro volta si potrebbe suddividerle in 2 sottocategorie, che mantengono una peculiarità: una delle due braccia rimane sempre completamente tesa. Questo comporta che un braccio segue le regole delle trazioni larghe, ossia è più un movimento di abduzione, mentre l’altro segue le regole delle trazioni “regular”, cioè produce un movimento di estensione scapolo-omerale.

Le due sottocategorie sono le seguenti:

archer alla sbarra: in questo caso la presa sarà inevitabilmente più larga, tale per cui, nel momento di massima chiusura, una mano si trova vicino alla rispettiva spalla, mentre l’altra è decisamente più lontana. La distanza corrisponde solitamente alla lunghezza del braccio che rimane con il gomito in estensione;
archer agli anelli: al contrario della variante precedente la presa iniziale corrisponde alla distanza degli anelli (solitamente 50 cm) ed è necessario distanziare attivamente gli anelli durante la salita. Il movimento presenta pertanto un movimento di adduzione completo per un braccio ed estensione completo per l’altro.

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Trazioni agli anelli

Le trazioni agli anelli sono un ottimo modo per allenarsi ovunque. Sono un tipo di attrezzo che puoi portare con te ovunque e potenzialmente appendere ovunque: ad una trave, un albero, una sbarra autoportante o una sbarra entroporta e via dicendo.

Sicuramente il grosso vantaggio è legato alla elevata adattabilità che l’anello ha con la presa, nel senso che si adatta facilmente alla rotazione del palmo della mano dalla posizione prona alla supina. Questo permette di iniziare il movimento da una posizione in cui la presa è prona e terminare il movimento una presa neutra o una presa supina.

Data inoltre la loro libertà di movimento si prestano bene per tutte le varianti dove si può deliberatamente variare la distanza degli anelli durante il movimento di salita. Un lavoro molto interessante può essere eseguito abbassando un anello e proponendo un maggiore carico di lavoro su un solo lato. Diventa così un metodo di avvicinamento alla trazione monobraccio.

Trazioni a L con le gambe a squadra

Le trazioni con le gambe ad L sono un modo molto semplice per rendere le trazioni normali più difficili.

Hanno un problema: se non c’è estensibilità della catena cinetica posteriore è difficile mantenere la posizione ad anche flesse. Il problema di essere molto rigido soprattutto negli arti inferiori crea una compensazione tale per cui si presenta un maggiore stiramento sulla parte superiore della catena cinetica posteriore.

Ogni catena cinetica (e gruppi muscoli annessi) risente dell’eccessivo allungamento e ogni muscolo ha sempre un punto di massimo svantaggio meccanico ed è proprio la posizione di massimo allungamento.

La flessione dell’anca (portare le gambe a L) produce una maggiore retroversione del bacino e questa rotazione del sacro avanti porta in stiramento maggiore, soprattutto il gran dorsale (soprattutto se femorali e glutei sono poco estensibili), che si troverà troppo allungato per generare forza.

Uno dei suoi muscoli sinergici nella prima fase della trazione è il gran pettorale che non subisce uno svantaggio meccanico dalla retroversione del bacino e "proverà" a compensare per una maggiore disattivazione del gran dorsale. Questo può spiegare perché nella fase iniziale delle trazioni ad L (soprattutto in caso di debolezza dei flessori del gomito) qualcuno percepisce più lavoro a livello del gran pettorale.

Questo è il motivo per cui, quando si inizia una trazione ad L, si sente una sorta di “vuoto” proprio nella prima fase del movimento. Questa disattivazione del dorsale comporta un maggior lavoro a livello dei flessori del gomito, del gran pettorale e di alcuni muscoli scapolari (grande rotondo, sottoscapolare), ma nessuno di loro è è un estensore puro dell'omero. Infatti non è un caso che si presentino sovraccarichi proprio a livello del bicipite brachiale e del brachioradiale, gruppi muscolari piccoli non adatti a sopperire la mancanza di muscoli di maggiori dimensioni.

Un'altra cosa non di banale considerazione è che molti sperimentano, in caso di poca mobilità di spalle, fastidio proprio nella parte iniziale del movimento.

Trazioni orizzontali

Questa variante è il modo più facile per iniziare un lavoro per le trazioni. La
possibilità di scalare il peso permette di ridurre sia l’impatto articolare sia l’intensità.

In tutte le varianti di trazioni orizzontali consiglio sempre di rimanere su un numero relativamente alto di ripetizioni (12-15) per avere un condizionamento generale che permetta di rinforzare abbastanza tutti i muscoli della presa, delle braccia e del dorso.

Trazioni all'addome

Le trazioni all’addome rappresentano sicuramente un esercizio ad alto impatto visivo. Gli unici modi che voi avete per portare la sbarra all’addome sono 2:

Eseguire un muscleup controllato, ma in questo caso la sbarra arriva all’addome solo dopo aver terminato la transizione e aver iniziato la fase di spinta con la dip alla sbarra;
Eseguire una trazione il più accelerata possibile.

La ricerca del movimento esplosivo suscita molti spunti di riflessione:

il primo sicuramente è che non sono un movimento per i principianti, né per imparare il muscleup dinamico nè come movimento a se stante. Il motivo, come già ripetuto in un movimento esplosivo vi è uno stress articolare elevato a carico principalmente dei tessuti connettivi che, se non sono adeguatamente preparati (e il carico imposto supera la tenuta del tendine) si andrà rapidamente incontro a dolori articolari;
la seconda questione interessante si riferisce alla possibilità di accelerare un carico che il principiante non può accelerare in modo efficiente ossia il proprio peso corporeo.Il lavoro esplosivo/accelerato andrebbe eseguito con un 40/50% circa del carico massimale. SE e solo se la forza massimale assoluta è sufficientemente alta tale per cui il 40/50% (del carico totale sollevato) è uguale al nostro peso corporeo allora potrai fare un proficuo allenamento per l’esplosività.

Ti faccio un esempio pratico:

Tu pesi 70 kg, quindi 70 kg deve essere il 50% della tua forza massimale assoluta;
Hai una trazione zavorrata massimale con 30 kg;
Il peso totale è 100 kg. Il 50% è 50 kg cioè ben 20 kg in meno del tuo peso corporeo. Non potrai mai eseguire un lavoro accelerato con il tuo peso corporeo a meno di scalarlo con bande elastiche;
Se invece fai una trazione con 60/70 kg ecco che il peso totale sollevato è circa 130/140 kg e il 50% è all’incirca il tuo peso corporeo.
In questo secondo caso l’allenamento esplosivo può essere fatto.

Attenzione: non devi fraintendere quello che ho detto!! L’allenamento affinché sia PROFICUO, devi farlo ad una certa percentuale di carico.
Questo significa che, finché non sei sufficientemente forte, non puoi fare lavori esplosivi?
Esatto, o perlomeno non con il tuo peso corporeo come carico minimo. Piuttosto potresti eseguire varianti scalate come i rematori inclinati o paralleli sempre in ottima di massima accelerazione.

Il buon senso ci suggerisce di avere sempre un surplus di preparazione, quando devi imparare gesti ad alto impatto articolare e non una preparazione “ai minimi termini”.

Piccolo aneddoto di esperienza personale: con 5 allievi che sono arrivati a fare le trazioni all’addome c’era la concomitanza su tutti di uno o più di questi fattori: trazione monobraccio bilaterale e/o trazione zavorrata con circa il 90% del proprio peso aggiunta. Inutile dire che il muscleup dinamico veniva in modo automatico in queste circostanze senza mai averlo allenato;

Un altro spunto di riflessione riguarda il “cosa devi pensare a fare”, l’ultimo dei tuoi problemi è pensare a tirarti verso la sbarra. Infatti, se reclutassimo i flessori del gomito potremmo fare leva su una sezione muscolare troppo ridotta per accelerare in modo ottimale il nostro peso corporeo.Ecco che pensare a “spingere in basso la sbarra” come se volessi fare un front lever raise è la chiave per riuscire a salire e ti accorgerai che i bicipiti più di tanto non lavorano.

Trazioni con elastico

Le trazioni con elastico sono un metodo per lavorare sulla accelerazione del movimento quando non si possiede ancora sufficiente forza per lavorare a carico libero.

Possono essere un valido strumento per concentrarsi su una porzione del movimento. Mi spiego meglio: se la loopband è posizionata in modo da non fornire sufficiente assistenza (come per esempio sui pin di un rack) puoi ottenere un aiuto nella parte iniziale del movimento ma quando la banda elastica arriva a livello del punto di aggancio non avrai più nessun aiuto. In base alla porzione di movimento oltre la quale NON vuoi ricevere assistenza, puoi regolare le loopband a un'altezza diversa.

Trazioni alla corda

Quando avrai raggiunto un ottimo livello di forza di base potrai cimentarti in questa variazione del movimento che presenta due caratteristiche peculiari:

una presa longitudinale, che per forza di cose riduce assistenza da parte di indice e medio e aumenta lo stress e il rinforzo dei muscoli che facilitano la presa di anulare e mignolo;
è una transizione molto utile verso la trazione monobraccio.

Uno dei dubbi principali è il diametro della fune. Normalmente per la stragrande maggioranza delle persone il diametro ideale è 28 mm in materiale di canapa, mentre per chi possiede mani un po’ più grandi ecco che i 30 mm sono da considerarsi migliori.

Trazioni con asciugamano

In assenza di una fune è possibile simulare la transizione al lavoro monobraccio con un asciugamano sufficientemente lungo. Ora il problema è la deformabilità maggiore dell’asciugamano che rischia di sovraccaricare ulteriormente il condilo mediale del gomito.

Suggerisco, quindi, di far passare l’asciugamano sopra una sbarra e di intrecciare molte volte le due estremità in modo da creare un punto di appiglio meno deformabile e più simile ad una vera e propria fune da arrampicata.

Variante di mia invenzione per allenare al meglio tutti i distretti muscolari

Trazioni alla sbarra per le donne: perché sono più difficili?

Il fattore determinante che giustifica la maggiore difficoltà da parte del sesso femminile di eseguire le trazioni è legato alla quantità di fibre bianche.

Precisiamo che a livello della fibra muscolare non vi è nessuna differenza se si parla di anatomia, la diversità di forza tra il sesso maschile e il sesso femminile è da ricercare nella differente % di tessuto muscolare (il 36% nella donna e 45% nell’uomo) e nel minor quantitativo di testosterone: quest’ultimo, potenziando la contrazione muscolare, esplica sul sistema neuromuscolare un effetto eccitatorio.

Questo non significa in assoluto che non ci possano essere ragazze che eseguono trazioni con sovraccarichi elevati o trazioni monobraccio; ovviamente tutto va contestualizzato al peso del corpo, si potranno trovare uomini di 100 kg fare una trazione monobraccio ma difficilmente donne di 100kg a parità di altezza.

Come allenare le trazioni alla sbarra?

Vediamo ora due metodiche interessanti per allenare le trazioni e migliorare il nostro massimale:

Migliorare le trazioni a corpo libero
Io sono un fan della progressione a carico naturale con carico fisso. Questo significa che, partendo da un esercizio e un numero minimo di ripetizioni (per esempio 2), si aumentano in modo alternato serie e ripetizioni fino a raggiungere uno standard sufficientemente alto tale da introdurre un esercizio più difficile ed essere già in grado di eseguire 2-3 ripetizioni.Logicamente un lavoro di questo tipo va affiancato ad un esame dei punti deboli e, quindi, un loro rinforzo mirato per evitare che diventino l’anello debole per lo sviluppo della forza o che diventino soggetti a sovraccarichi funzionali locali.Ovviamente la modulazione di parametri come recuperi tra le serie e cadenze di movimento sono la chiave per introdurre difficoltà senza cambiare necessariamente l’intensità dell’esercizio.
Trazioni zavorrate
Nonostante io sia molto più propenso a lavorare su schemi motori diversi e comprendere come renderli più complicati varianti prese, leve, cadenze etc, ci sono situazioni dove il lavoro con i sovraccarichi può diventare un buon compagno di avventura per esempio nello sviluppo delle trazioni ad un braccio o nella creazione di una forza assoluta maggiore in previsione di lavori esplosivi. Per migliorare con i sovraccarichi vi sono diverse modalità come per esempio:

Metodo MAV di Ado Gruzza;
Lavoro a carico fisso e progressione lineare;
Westside Method;
5-3-1 di jim Wendler;

In genere per aumentare i sovraccarichi bisognerebbe tenere in considerazione 3 tipologie di allenamento: sovraccarichi massimali, sforzi ripetuti e lavoro di potenza.

Trazioni alla sbarra tutti i giorni: ha senso?

Questa è sicuramente la domanda che mi viene fatta più frequentemente. Quando non c’è una risposta chiara tutti fanno di tutto e soprattutto i principianti finiscono per farsi male. Passo ad illustrarti come delle semplici valutazioni possano suscitare delle valutazioni logiche:

I principianti possono fare le trazioni tutti i giorni: l’errore più comune quando si hanno poche trazioni (1,2 o 3) è pensare è un nuovo gesto, devo farlo spesso per impararlo prima".
SBAGLIATO. Questo concetto vale per i movimenti tecnici a basso impatto articolare come una andatura, o una verticale sulla testa etc.Quando si parla di movimenti dove si devono spostare pesi importanti per il proprio livello di forza NON si deve incorrere in questo errore. Se l’intensità è alta NON si deve avere un volume di lavoro elevato.Basti pensare che nel mondo del lifting è consigliato non superare le 10-12 alzate con un 3RM (3 ripetizioni con un carico che permette di farne solo 3). Immaginate chi con solo 2 ripetizioni si mette a fare 15’ minuti di lavoro continuativo con 1 o 2 ripetizioni, magari 2-3 volte a settimana.
E’ esattamente così che si incontrano gli infortuni. Se si lavora su intensità alte è consigliato farlo 1 volta a settimana per non più di 3-4 serie, il secondo giorno si DEVE scalare l’intensità;
Gli intermedi in base al numero di trazioni massimali e alla forza massimale assoluta possono tenere una intensità media più alta durante la settimana e sopportare più facilmente un numero di alzate nel range 2-3RM maggiore rispetto ad un principiante. Consiglio in questo caso di programmare una settimana di scarico più frequentemente;
Gli avanzati possono permettersi maggiori intensità, maggiori volumi e maggiore frequenza. Non sono però esenti dalla raccomandazione delle 10-12 alzate totali al mese e dal mantenere una intensità media settimanale che sia sul 70-75%.

Conclusioni sulle trazioni alla sbarra

Penso che questo sia l'articolo il più lungo che io abbia mai scritto. Le trazioni sono un vero e proprio mondo a se stante. Spero l'articolo ti sia stato utile.

Se vuoi scoprire una progressione passo-passo per imparare le trazioni, senza stalli e senza infortuni, ti suggerisco di scaricare la mia guida gratuita sul Calisthenics qui sotto.

Buon allenamento e buone trazioni!

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