Il Muscle Up, chiamato anche “salita di forza” nella ginnastica, è una delle prime skill che si cerca di ottenere quando si approccia l’allenamento calistenico.
Purtroppo, date le sue particolarità tecniche, è anche uno dei movimenti a più alto rischio di infortunio, sopratutto a livello delle spalle, dei gomiti e dei polsi.
In questo articolo andremo a vedere tutto ciò che serve per allenare correttamente il muscle up, al fine di raggiungere un gesto tecnico corretto e minimizzare il rischio di infortuni da sovraccarico.
PS: tutto ciò che trovi in questo articolo è preso dal mio video corso completo sul muscle up. Nel mio video corso trovi tutto ciò che ti serve per imparare il muscle up senza difficoltà: propedeutiche, progressioni, schema di allenamento…. si tratta del prodotto più completo attualmente disponibile in lingua italiana.
Se ti va di darci un’occhiata, clicca sull’immagine qui sotto!
Cos’è e come si esegue il muscle up?
Il muscle up si può eseguire agli anelli oppure alla sbarra: lo scopo è quello di partire da una trazione e di ritrovarsi poi sopra l’attrezzo, concludendo il movimento con una DIP.
Le fasi di un muscle up agli aneli controllato sono le seguenti:
- partenza dalla parte bassa della trazione: per facilitare la posizione di partenza e avere un facile appoggio su cui eseguire poi la transizione è consigliato utilizzare la presa carpea (o false grip);
- trazione fino a livello dello sterno: questa è la parte cruciale, in quanto se la trazione termina prematuramente e si cerca di anticipare la transizione, sicuramente non riuscirai a passare alla dip. Il mio consiglio è, quindi, di continuare a fare una trazione (mantenendo vicini i mignoli delle mani), portando le mani il più in basso possibile sino a quando si crea lo spazio per infilare i gomiti sotto le ascelle;
- fase di transizione, nella quale si passa da “trazione” a “DIP”: questa è la fase più critica, ossia il punto in cui smette di lavorare il dorsale e inizia a lavorare il tricipite. E’ la stessa sensazione che si prova provando ad eseguire un piegamento a terra SOLO di tricipiti. Immagina di posizionarti in plank a braccia tese con le mani sotto le spalle o poco più avanti. A questo punto mentre ti avvicini al pavimento devi fare 2 cose:
-
- avvicinare il gomito al pavimento;
- avvicinare la mano alla spalla.
Nella parte bassa del movimento quando il gomito si trova a contatto con il pavimento la spalla si troverà esattamente sopra la mano.
La transizione crea una contrazione sotto stiramento del tricipite brachiale, che viene contratto sul capo lungo (margine ascellare della scapola) e allo stesso tempo allungato e contratto a livello del gomito. Questa combinazione di allungamento e contrazione rende il tricipite vulnerabile a possibili infiammazioni:
- DIP: probabilmente a livello di sforzo fisico è la fase più facile, se non fosse che viene eseguita su un supporto instabile. Il tuo sistema nervoso e i tuoi muscoli lavoreranno il doppio: per tenere fermi gli anelli e per eseguire il movimento di spinta verso l’alto. Consiglio personale è di mantenere le funi degli anelli ben vicine al corpo ed eventualmente ruotare leggermente gli anelli verso l’interno in modo da avvicinarli e ridurre l’instabilità;
- fase di appoggio: è la fase finale del musce up. Solo una raccomandazione: estendere i gomiti. Se sei all’inizio spendi un po’ di tempo nel praticare questa fase anche in separata sede dalla seduta di allenamento principale. In questa posizione vi è un elevato lavoro da parte del bicipite brachiale (capo breve) e sinergici per mantenere gli anelli vicino al busto. Questo potrebbe comportare dei doms abbastanza importanti il giorno successivo….ma è tutto nella norma.
Tutte queste fasi devono essere eseguite in maniera controllata: la maggior parte delle persone (lo vedremo nel paragrafo sugli errori più comuni) tende ad accelerare i tempi di acquisizione della skill utilizzando l’oscillazione, chiamata anche “kipping”.
In pratica, si sfruttano l’esplosività ed il movimento oscillatorio per compensare le mancanze di forza e ritrovarsi comunque sopra l’attrezzo: come vedremo, più è accentuata questa pratica, maggiore è il rischio di infortunio alle spalle o ai gomiti.
Muscle up agli anelli
Sicuramente è la variante caldamente consigliata come primo esercizio da imparare. Fra le varianti annoverate come fondamentali nel mondo del calisthenics è quella che puoi eseguire in modo più controllato e, pertanto, quella più sicura. Quando anche questo gesto viene sporcato allo scopo di eseguire solo più ripetizioni si rischia di incorrere in cadute poco piacevoli (basta guardare su youtube).
In presenza di elevati livelli di forza sussistono delle varianti, che si possono eseguire alla versione standard come per esempio:
- Eseguirlo con la presa sempre prona;
- Eseguirlo con le gambe a L (in squadra), senza mai perdere la posizione parallela;
- Eseguirlo con una presa larga (qui diventa fondamentale padroneggiare le trazioni larghe agli anelli);
- Eseguirlo con sovraccarico;
- Eseguire il muscle up cambiando la terza fase del movimento e aggiungendo, per esempio, un piegamento in planche o una salita in verticale.
Muscle up alla sbarra
Come già menzionato il muscle up alla sbarra, sia che venga eseguito in modo dinamico/accelerato o controllato, viene sempre dopo la variante controllata agli anelli.
Nel primo caso, infatti, sarai sicuro di aver raggiunto un condizionamento minimo della muscolatura dell’avambraccio, così da poter supportare il movimento con accelerazione e assorbimento del carico.
Se si tratta, invece, del muscle up controllato alla sbarra, è necessario essere ben più forti della normale variante agli anelli. La grossa differenza è che mentre agli anelli puoi nel vero senso della parola buttarti fra gli anelli, alla sbarra questo non lo puoi fare perché c’è la sbarra davanti a te.
Quello che ne risulta è che prima di poterti spostare con il busto sopra la sbarra dovrai eseguire tutta la transizione dietro la sbarra lavorando tantissimo con il tricipite e ritardando il sinergismo di spalla e pettorale che subentra solo più tardi.
Ovviamente per entrare nella fase di transizione con più facilità è necessario eseguire anche una trazione più “alta” e questo, inevitabilmente, richiede più forza. Non a caso consiglio di provare i muscle up controllati alla sbarra solo quando riuscirai ad eseguire i muscle up larghi agli anelli.
Ultimo dettaglio, ma non meno importante, è la presa: mantenere una presa carpea alla sbarra è molto più complesso rispetto agli anelli e richiede non solo maggiore forza nei flessori del carpo, ma anche più estensibilità negli estensori del carpo.
Nel complesso, estremizzando il reclutamento muscolare di alcune zone il muscle up alla sbarra controllato, è decisamente più difficile di quello agli anelli e può essere combinato con altri movimenti partendo, per esempio, da un front lever e arrivando in planche o in verticale.
Muscle up false grip
Nei paragrafi precedenti è stata posta molta enfasi sul false grip, ossia sulla presa carpea. La presa carpea è un particolare tipo di presa che serve per creare una base di appoggio efficiente per eseguire principalmente la fase di transizione.
Il punto su cui si deve fare forza è l’ipotenar (in parole semplici se guardi la mano a palmo in alto, l’ipotenar è la parte più esterna del palmo della mano): sostanzialmente, una volta appoggiato l’anello in questa zona anatomica, è necessario afferrare con le dita il resto dell’anello e flettere il polso a 90°, successivamente estendere primo il gomito e poi flettere completamente la spalla.
Alla sbarra il tutto diventa più complesso, in quanto non è possibile accomodare la presa sulla superficie curva dell’anello (cosa che rende il false grip più semplice) e ci si trova a non poter stringere la sbarra con le dita. Tutto lo sforzo è quindi un onere che grava solo sui flessori del carpo.
Non bisogna fare l’errore di pensare che non si possa eseguire un muscleup controllato senza la presa carpea, perché invece è possibile: questo richiede una maggiore forza di trazione e la capacità di ruotare la presa durante la transizione stessa per avere poi una base di appoggio per la dip.
Muscoli coinvolti nel muscle-up
Il muscle up è un movimento molto completo, che coinvolge una grande quantità di muscoli, a causa della sua “doppia identità” trazione-DIP.
Nella prima fase del movimento, ovvero quella di trazione, i muscoli più coinvolti sono naturalmente gran dorsale e bicipite, ma a differenza delle normali trazioni alla sbarra o agli anelli, qui c’è particolare enfasi sull’avambraccio, a causa della particolare presa che è necessario utilizzare, che si chiama “false grip”, o “presa carpea”.
La presa carpea prevede una posizione del polso a 90 gradi circa rispetto all’avambraccio: questo tipo di posizione è indispensabile per poter approcciare correttamente la fase di transizione: se si sale con una normale presa, eseguire la fase di transizione diventa impossibile (a meno di non usare molto “kipping”, con le conseguenze che vedremo).
Naturalmente, la presa carpea prevede una sollecitazione dei muscoli flessori del carpo molto maggiore.
La fase di transizione prevede una grande attivazione dei muscoli gran dorsale, grande rotondo e stabilizzatori della scapola: per eseguire una transizione corretta, è infatti necessario riuscire a portare l’attrezzo sotto allo sterno, mentre nelle normali trazioni si punta ad arrivare nella porzione alta, appena sotto al mento.
Quando si passa da trazione a DIP, l’impegno muscolare passa naturalmente dal comparto di “trazione” (dorsali-bicipiti) al comparto di “spinta”, ovverosia pettorali e tricipiti: questi ultimi, in particolare, devono essere ben allenati a sviluppare forza nella parte bassa della DIP.
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Quali sono gli errori (e gli infortuni) più comuni nel muscle-up?
Per vedere errori macroscopici nell’approccio al muscle up basta fare un giro su YouTube o in qualche parco di allenamento all’aperto.
A differenza di altre skill, il muscle up permette di accelerare i tempi di raggiungimento dell’obiettivo (arrivare sopra alla sbarra o agli anelli) tramite l’utilizzo dell’oscillazione.
L’oscillazione, chiamata anche “kipping”, permette di sfruttare l’energia del “pendolo” per compensare la mancanza di forza ed arrivare comunque sopra l’attrezzo.
In pratica, si crea un movimento pendolare nella parte bassa della trazione, e si va ad eseguire una trazione piuttosto esplosiva: sfruttando il momento angolare, ci si ritrova sopra l’attrezzo con molta più facilità, come nel video qui sotto.
Il problema è che la forte energia cinetica che si accumula deve essere poi “frenata” quando si arriva sopra la sbarra o gli anelli: più accentuato sarà il tuo kipping, maggiore sarà l’impatto su gomito e spalla quando si arriva sopra all’attrezzo.
Se non si ha la forza per eseguire una trazione ed una transizione controllata, sicuramente non si hanno nemmeno le articolazioni pronte ad assorbire un impatto di questo tipo: ecco perchè molti sviluppano epicondiliti, epitrocleiti ed infortuni ai tendini della spalla.
L’abuso di oscillazione è sicuramente l’errore più comune nell’esecuzione del muscle up, e può condurre a seri infortuni.
L’ esecuzione corretta prevede la padronanza del movimento in ogni sua fase: salita lenta, transizione controllata, DIP lenta.
Allenandosi ad eseguire il muscle up controllato si può essere sicuri di non incorrere in infortuni e di si può facilmente “scalare” l’esercizio, andando ad aumentare il numero di ripetizioni che si possono eseguire senza rischi.
Viceversa, allenarsi ad aumentare il numero di muscle up “kippati” può accelerare la strada verso il sovraccarico tendineo.
Andiamo quindi a vedere come si organizza l’allenamento.
Come si allena il muscle up?
Ora andremo a vedere come organizzare un buon allenamento per il muscle up: consiglio di iniziare ad approcciare l’allenamento con gli anelli, in quanto permettono un condizionamento specifico che rende poi semplice il “transfer” sulla variante alla sbarra.
La metodica che ti propongo è quella che illustro nel mio video corso completo sul muscle up: se ti interessa avere un piano di allenamento preciso, con le propedeutiche illustrate in ordine di progressione, dacci un’occhiata!
Un approccio corretto al muscle up prevede fasi di allenamento ben distinte:
1) raggiungimento dei prerequisiti
2) allenamento distinto delle tre fasi: trazione, transizione, spinta
3) allenamento del gesto specifico
Consiglio di allenare il muscle up in una seduta a parte, da eseguire 2 volte a settimana.
Quali sono i prerequisiti per allenare il muscle-up?
I ragionamenti tipo “se riesci a fare tot trazioni alla sbarra puoi fare anche il muscle up” hanno ben poco senso, dato che la forza è specifica al gesto.
Puoi riuscire a fare una trazione a mezzo ROM con 50 Kg zavorrati addosso, ma se non hai mai allenato il raggiungimento di determinate angolazioni ed escursioni articolari, non riuscirai ad eseguire il muscle up “automaticamente”.
Dall’altra parte, non è sensato iniziare ad allenare il muscle up se non si è raggiunta una buona forza di base in alcuni movimenti fondamentali, come le trazioni e le DIP alle parallele.
Come base di partenza, possiamo dire che una decina di trazioni agli anelli di fila ed un 15-20 piegamenti alle parallele sono un buono standard.
Esercizi propedeutici per il muscle up
Qui si apre una parentesi molto ampia. Dal momento che il muscleup controllato comprende 3 fasi, che sono:
- Trazione verticale;
- Transizione;
- Dip agli anelli.
Si rende necessario l’utilizzo di 3 tipi di esercizi: le trazioni, le dip e i lavori per la transizione. Dal momento che quasi tutte le persone che approcciano il muscleup strict dovrebbe saper eseguire almeno qualche trazione e qualche dip agli anelli, mi sento di dirti che la categoria chiave è la transizione. E’ naturale, quindi, menzionare le russian dip che sono per definizione l’esercizio di collegamento tra la prima categoria (trazione verticale) e la terza categoria (dip agli anelli).
Le russian dip sono un esercizio dove, partendo da un appoggio brachiale, si cerca di spostare l’appoggio sulle mani ed eseguire la dip alle parallele. Non devi confondere il TED dip con le Russian Dip:
- Ted dip: l’avambraccio viene portato a contatto con la parallela e il corpo è in posizione diagonale. Nella maggior parte del movimento si cerca di tenere le spalle dietro le mani e preferibilmente sopra i gomiti;
- Russian dip: l’appoggio è brachiale, ossia l’omero appoggia sulla parallela esattamente a metà omero sul tricipite/bicipite. Non è raro trovare chi esegue le russian dip con lividi in questa zona anatomica.
Come allenare la fase di trazione?
Quando si allena la fase di trazione, è necessario partire dall’allenamento del false grip, o “presa carpea”.
Gli esercizi devono quindi avere lo scopo di metterti in condizione di eseguire una trazione mantenendo la presa carpea.
Chiaramente, non si può partire con il cercare di eseguire le trazioni in presa carpea, ma occorre selezionare varianti più semplici, come il rowing o le semplici tenute isometriche.
Come allenare la fase di transizione nel muscle-up?
Nella fase di transizione i grandi protagonisti sono i tricipiti, che devono essere in grado di sviluppare forza da una posizione molto bassa.
Per allenare la transizione risultano molto utili esercizi che mimano il gesto di transizione, come i russian dip, che ti illustro in questo video tratto dal mio video corso sul muscle up.
Naturalmente, se non riesci ad eseguire i russian dip, dovrai selezionare varianti più semplici, a partire dai diamond push up in su.
Come allenare la fase di spinta?
Nella fase di spinta la difficoltà maggiore può essere costituita nel gestire l’instabilità degli anelli, che rende la DIP estremamente diversa rispetto alla variante classica alle parallele.
Per allenare la fase di spinta, il consiglio è naturalmente quello di allenare il DIP alle parallele, eventualmente facilitato agli inizi.
Come sfruttare la fase eccentrica nel muscle-up?
Nel calisthenics è comune la procedura di approcciare un esercizio nelle varianti più semplici, andando a giocare sulle leve articolari.
Un’altra strategia è quella di eseguire la fase “negativa” del movimento, cercando di rallentarla il più possibile.
Nel caso del muscle up, questo significa partire non dal basso ma dall’alto (parte finale della DIP) e scendere lentamente, andando poi a risalire con l’ausilio di un rialzo (cubo o scaletta).
Un approccio come questo è sicuramente valido per sensibilizzare i muscoli in modo specifico, ma ad una condizione: quella di non allenare il gesto specifico prima di aver raggiunto dei buoni risultati nelle fasi precedenti (trazione, transizione, spinta).
Benefici del muscle up
Nel calisthenics è comune la procedura di approcciare un esercizio nelle varianti più semplici, andando a giocare sulle leve articolari.
Un’altra strategia è quella di eseguire la fase “negativa” del movimento, cercando di rallentarla il più possibile.
Nel caso del muscle up, questo significa partire non dal basso ma dall’alto (parte finale della DIP) e scendere lentamente, andando poi a risalire con l’ausilio di un rialzo (cubo o scaletta).
Un approccio come questo è sicuramente valido per sensibilizzare i muscoli in modo specifico, ma ad una condizione: quella di non allenare il gesto specifico prima di aver raggiunto dei buoni risultati nelle fasi precedenti (trazione, transizione, spinta).
Muscle up zavorrati
Aldilà del puro divertimento personale, i muscle up vengono sempre presentati come gesti a peso corporeo totale, mai parziale e nemmeno con sovraccarico. Personalmente preferisco inserire delle varianti nella fase di spinta o nella fase di tirata che permettono di rendere l’esercizio più complesso senza necessariamente utilizzare dei sovraccarichi.
E’ ovvio che il sovraccarico viene più facile da gestire agli anelli sia che si tratti di una veste zavorrata o di una cintura con sovraccarico; al contrario lavorare alla sbarra può risultare un problema se il primo obbiettivo è usare un sovraccarico.
Parlando invece di QUALE SOVRACCARICO utilizzare è preferibile una veste zavorrata, perché non altera il movimento del baricentro soprattutto se il carico è alto.
Muscle up agli anelli o alla sbarra?
La scelta è ovviamente personale e talvolta legata alla pratica sportiva:
- Nella ginnastica artistica il muscle up alla sbarra non esiste, né nella sezione maschile né tantomeno nella sezione femminile; diventa, quindi, un puro esercizio di preparazione fisica;
- Nella sezione maschile è presente il muscle up agli anelli, sia come esercizio di preparazione fisica generale, specifica e speciale. Cioè significa che da esercizio di potenziamento può diventare anche esercizio di gara;
- Nel mondo del crossfit sia la variante agli anelli sia quella alla sbarra coesistono sia come elementi di potenziamento sia come elementi di gara. In ottica competizione vanno allenati entrambi;
- Se pratichi parkour, probabilmente il muscle up alla sbarra è più adatto alle tue esigenze.
Parlando in termini di consigli…sia che si parli di lavoro controllato/strict che di lavoro dinamico, consiglio sempre di:
- passare da quello agli anelli in primis;
- poi valutare il lavoro controllato alla sbarra;
- solo in seguito passare a lavori dinamici/accelerati. Non considero nessuno dei due movimenti un esercizio entry level ma piuttosto qualcosa di livello intermedio.
One arm muscle up a una mano
Il muscle up ad una mano in modalità strict, ad oggi, non credo sia mai stato eseguito. E’ sicuramente una variante estremamente stressante dal punto di vista articolare e muscolare; infatti, si tratterebbe di eseguire una transizione con un solo braccio.
Se si parla invece di realizzazione di un muscle up dinamico anche in italia si trovano diverse esecuzioni abbastanza buone, che sono tutte caratterizzate dal salto della transizione, il gioco diventa cercare di eseguire la trazione più veloce e più alta possibile in modo da superare con velocità la sbarra e portare il braccio nella posizione bassa di una dip. Sicuramente questa è la fase più critica, dove si rischia maggiormente un infortunio alla cuffia dei rotatori o alla cartilagine articolare.
Muscle up nella ginnastica artistica
Quando il ginnasta deve portare in gara 4 attrezzi su 6 può decidere, se è portato, di lavorare agli anelli. In questo caso il ginnasta può lavorare in sospensione oppure può salire e usufruire dei tanti movimenti in appoggio, l’unico modo che può usare per andare sopra agli anelli è proprio il muscleup.
A livello di apprendimento, data la scarsa quantità di fibra bianca che ha il giovane ginnasta, è consigliato insegnare questo movimento anche con assistenza e promuovendo un lavoro veloce a patto di preservare la tecnica esecutiva.
Muscle up nel Crossfit
Il crossfit è una pratica sportiva ibrida che unisce gestualità di diverse discipline, come la pesistica o la ginnastica artistica, creando un sistema di condizionamento che viene poi messo a dura prova con dei workout giornalieri.
Dalla ginnastica artistica è stato importato il muscle up ed eseguito principalmente con il kipping semplicemente perché è più facile salire sopra il supporto ed eseguire più ripetizioni.
Questo, però, è un problema quando non si padroneggia la tecnica (che richiede una certa mobilità di spalle e di bacino per essere ottimizzata) che si tratti di lavoro alla sbarra o agli anelli.
Soprattutto in questi ultimi, se il lavoro tecnico non è anticipato da una specifica sensibilizzazione alle superfici instabili si finisce per non riuscire a controllare il movimento degli anelli e, soprattutto in caso di affaticamento, l’allenamento si conclude con traumi importanti a spalle e gomiti.
Come sempre vige la regola del buonsenso: prima di correre è sempre importante imparare prima a camminare.
Dopo quanto tempo si impara il muscle up?
Purtroppo, questa è la classica domanda che viene fatta da secoli. E’ impossibile fare una previsione in merito a quanto tempo puoi impiegare per imparare questo gesto.
Solitamente se hai fatto uno sport dove ci sono schemi motori che coinvolgono molto il dorsale, come nel nuoto o nell’arrampicata sportiva, è probabile che i dorsali siano sufficientemente forti da permetti di portare gli anelli abbastanza in basso nella fase di trazione al punto da rendere la transizione una “formalità”. In questi casi il muscle up diventa un “tirare forte e sorpassare la transizione”. Quello che però succede, quando si chiede alla stessa persona una gestualità controllata, è un'incapacità di eseguire la transizione per mancanza di forza nei tricipiti.
L’errore più grosso che si fa in merito al tempo di apprendimento è valutare la difficoltà di una skill in base a quanto tempo impiego per impararla rispetto allo stress articolare che la skill impone. Il muscle up è stressante:
- per i tricipiti nella fase di transizione;
- sui gomiti sia nel mantenere una presa carpea (a livello del condilo mediale) sia nella fase di appoggio (a livello del tendine distale del bicipite);
- sulla spalla, a causa dell’instabilità degli anelli: questo impone un ulteriore lavoro di stabilizzazione da parte della cuffia dei rotatori;
- sterno: la dip di per sè è relativamente stressante se non fosse che viene eseguita agli anelli, attrezzo che con la sua instabilità aumenta in modo importante la tensione in questa zona.
Fatte queste premesse, è impossibile prevedere quanto tempo ci impiegherò per imparare il muscle up, perché SOLO un percorso adeguato di sensibilizzazione di gomiti, spalle e sterno ci mantiene lontano dall’infortunio.
Consiglio sempre di spendere almeno 1 annpo/1 anno e mezzo a rinforzare far adattare i tessuti connettivi e poi successivamente impostare un lavoro di specializzazione per questa skill.
Muscle up con elastico: ne vale la pena?
Vi sono moltissimi modi per imparare il muscle up, l’utilizzo degli elastici è un'opzione ma ha anche un forte svantaggio: chiunque lo utilizzi, per la natura dell’elastico, è invogliato ad accelerare ed è esattamente quello che ti sconsiglio di fare all’inizio. Un altro problema è che l’elastico ha una assistenza variabile in base alla lunghezza. Se proprio vuoi utilizzarlo ti do un consiglio:
- Prendi un elastico che ti permetta di fare 2-3 ripetizioni controllate;
- Lavora sino ad arrivare ad un 5x5;
- A quel punto NON DEVI CAMBIARE ELASTICO;
- Devi aggiungerti del peso addosso, tipo 3-5 kg;
- Questa scelta dipende dal fatto che l’assistenza dell’elastico dipende solo dall’allungamento e non da quanto peso ci gravita sopra quindi se non cambi elastico e non cambi punto di attacco puoi, una volta raggiunto un 5x5 considerare quello come livello 0 e impostare una programmazione in base al peso che ti aggiungi.
Troppi si preoccupano di usare le loopband per rendere gli esercizi più semplici, ma quanti valutano l’utilizzo delle loopband per rendere i gesti più complessi? Ecco che il metodo coniugato della Westside prevede anche l’utilizzo di bande elastiche che trazionano verso il basso aumentando la difficoltà man mano che ti avvicini alla parte alta del movimento.
Muscle up per le donne
Sicuramente il muscle up, essendo un gesto di forza più che di tecnica, è sicuramente raggiungibile da tutti nel lungo termine; chi logicamente proviene da discipline dove si fa ampio utilizzo degli arti superiori parte avvantaggiato. non è un caso vedere climber di sesso femminile eseguire il muscle up.
Va fatta una precisazione, ossia che è molto più probabile trovare atlete di calisthenics capaci di eseguire il muscle up dinamico rispetto a quello di forza, perché in quello dinamico si salta la transizione che è esattamente il punto più difficile. Normalmente il sesso femminile ha una % di fibre bianche inferiore rispetto all’uomo, quindi è giusto aspettarsi una maggiore difficoltà nel raggiungere alcuni esercizi, ma come al solito la perseveranza è la chiave.
Conclusioni sul muscle up
Il muscle up è una skill che può sembrare relativamente semplice da raggiungere, dato l’elevato numero di persone che riesce a farlo: tuttavia, se si guarda a come questi muscle up vengono eseguiti, è possibile vedere come molte persone vadano a svilupparlo grazie all’abuso di “compensazioni” come il kipping.
Imparare la corretta progressione per sviluppare un muscle up controllato può forse rallentare leggermente i tempi in cui si raggiunge l’ambito “passaggio sopra”, ma sicuramente prolunga la nostra autonomia come atleti, tenendoci al riparo da infortuni.
Qualsiasi infiammazione tendinea ha un tempo di recupero che si misura in mesi: guarita l’infiammazione, occorre poi riprendere le abilità che si sono nel frattempo perdute.
Insomma, vale la pena spendere qualche settimana in più imparando il movimento controllato piuttosto che passare mesi a recuperare un infortunio.
Se ti interessa imparare il muscle up passo passo, grazie ad una guida completa, ti consiglio ovviamente il mio video corso.
Contiene tutte le propedeutiche in ordine di progressione, e ti permetterà:
- di allenare da zero il muscle up se non lo hai mai fatto
- di completare lo sviluppo del gesto, se hai già iniziato ad allenarlo
- di perfezionare la tua esecuzione
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