Alessandro Mainente

Calisthenics e Mobilità

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Dip tra panche: come si eseguono?

Marzo 15, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Dip alla sbarra arrivo
Dip su panca di Alessandro Mainente

Che cosa sono i dip (o piegamenti) su panca?

Dip su panca partenza

Le dip sulla panca, in inglese chiamate anche “bench-dip”, sono un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo.

Anche in questo caso una categorizzazione superficiale lo classifica come movimento di spinta ma, come anche per le dip, ricordiamo che c’è anche un lavoro del dorsale. E’ opportuno quindi dire che è un movimento dove si combina la flessione scapolo-omerale con l’estensione del gomito.

Nonostante sia considerato un esercizio semplice in realtà non è esente da rischi di infortunio e sovraccarichi funzionali

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Come si eseguono i dips tra panche?

Per eseguire correttamente le dip ti consiglio di seguire queste indicazioni che, a grandi linee, ti permetteranno di massimizzarne l’efficacia:

  • Utilizzare un rialzo che corrisponda circa ad altezza del ginocchio (si valuta l’altezza in base al livello di forza di chi lo esegue);
  • Posizionare le mani sulla panca ad una larghezza che sia quella delle spalle/busto;
  • La posizione delle mani è sempre prona (dita puntano nella direzione dei piedi);
  • Cercare di mantenere gli avambracci paralleli e sempre perpendicolari al pavimento;
  • Mantenere le scapole depresse e addotte;
  • La colonna può essere estesa o neutra in base al focus muscolare;
  • Le gambe possono essere sul pavimento in completa estensione oppure su un rialzo.
  • Estendere l’omero sino a quando è parallelo alla panca e poi invertire il movimento.

Errori: flettere ginocchia, aprire i gomiti esternamente

E’ possibile individuare almeno 3 errori principali in questo esercizio: il primo è sicuramente la riduzione di intensità, quando ci si avvicina al cedimento, tramite una maggiore flessione delle ginocchia. Nel suo complesso questo permette di reclutare maggiormente il quadricipite e di fornire indirettamente più assistenza. Ricordati che i meccanismi di compensazione molto spesso li esegui senza nemmeno accorgertene.

Il secondo errore è sicuramente aprire i gomiti all’esterno durante la salita. Questo errore accomuna in realtà tutte le varianti di dip alle parallele: quando i tricipiti e le spalle non hanno più benzina si tende a portare i gomiti verso l’esterno nel tentativo di reclutare maggiormente il pettorale.

Ultimo, ma non meno importante, è la simmetria del movimento: a causa della vita lavorativa, molto spesso ci si trova con asimmetrie in estensione di spalla e questo si riversa come un fiume in piena sulla cinematica di un esercizio portando le tipiche asimmetrie come una spalla che estende meno, un gomito che si apre all’esterno, una scapola che va in tilt anteriore etc.

Quali sono i muscoli coinvolti nei dips su panca?

Trattandosi di un esercizio multiarticolare che vede la variazione di almeno due angoli (su spalle e gomito) si presuppone che i muscoli coinvolti siano più di uno:

  • Deltoide anteriore: agisce come flessore dell’omero universalmente;
  • Gran pettorale: agisce come flessore dell’omero (principalmente con i fasci sterno-costali);
  • Tricipite brachiale: agisce come estensore dell’omero;
  • Gran dorsale: come nelle dip normali agisce soprattutto all’inizio della fase di ritorno alla posizione di partenza. Esaurisce il suo lavoro man mano che si avvicina al piano frontale.

Dip su panca per i tricipiti

Per enfatizzare il lavoro sulle braccia e in particolare sul tricipite è sufficiente cercare di mantenere una distanza fra le mani che sia all’incirca quella delle spalle e mantenere una posizione neutra della colonna.

Dip tra panche per i pettorali

Il lavoro per i pettorali può essere enfatizzato in 2 modi principali:

  • Estendendo la colonna in combinazione con adduzione delle scapole (che è sempre presente);
  • Distanziare leggermente le mani sulla panca.

Il pettorale lavora in ogni caso ovviamente; data la posizione dei fianchi e degli arti inferiori è sicuramente più difficile estendere la colonna.

Il mio consiglio, quindi, è di usare le dip sulla panca per allenare i tricipiti e optare per altri esercizi se lo scopo è lo stimolo del gran pettorale.

Dip o panca stretta?

Sicuramente è una domanda lecita in quanto entrambe sono una valida soluzione. Si può osservare una forte analogia in quanto in entrambi i casi si presenta una concomitanza di estensione dell’omero ed estensione del gomito con la stessa possibilità di incorrere nei medesimi errori.

Tuttavia, il lavoro sulla panca richiede meno controllo attivo della postura e una più facile modulazione del carico. Questo non significa che non si possa, con adeguate strategie, modulare l’intensità del carico anche nella variante sulla panca ma che è di più complessa quantificazione.

Dip su panca con peso

Se da una parte vi sono diverse modalità per rendere l’esercizio più semplice come per esempio flettere le ginocchia o posizionare le mani più in alto, è invece più semplice renderlo più difficile:

  • La prima strategia che ti consiglio è di posizionare le gambe su un rialzo che sia alla stessa altezza della panca;
  • La seconda è utilizzare un sovraccarico da posizionare a livello del bacino e NON sulle ginocchia.

Benefici delle dip su panca?

Le di sulla panca sono molto utili per 2 motivi principali:

  • Il primo che è il più logico per sensibilizzare in modo più diretto la muscolatura del tricipite;
  • Il secondo creare una progressione di transizione dai piegamenti a terra verso le classiche dip alle parallele a carico pieno (almeno il peso corporeo).

Quali sono gli Infortuni delle dip sulla panca?

Il paragrafo dolente lo lasciamo sempre alla fine. Non si tratta di fare terrorismo, ma di rendere consapevoli tutti che anche un esercizio apparentemente semplice può essere causa di infortuni molto comuni:

  • Sternocondrite: infiammazione della fibrocartilagine articolare dello sterno. Si presenta quando l’intensità cresce troppo velocemente rispetto agli adattamenti articolari;
  • Dolore anteriore alla spalla: l’estensione della spalla stressa in modo mirato la componente legamentosa e capsulare anteriore della spalla. In caso di tilt anteriore della scapola la situazione diventa anche più critica;
  • Stress articolare al polso: in tutto il movimento, a causa della necessità di mantenere il peso sullo stesso punto della mano, c’è sempre una marcata estensione del polso che può accentuarsi se il supporto è molto deformabile e se l’esecuzione è scorretta e, man mano che si scende, l’avambraccio si inclina avanti seguendo le spalle;
  • Tendine del bicipite: sembra una cosa banale ma se si utilizza un appoggio di tipo supino (le dita guardano nella direzione opposta delle gambe) ogni qualvolta si arriva in “lock-out” (massima estensione del gomito) sussiste una posizione si supporto del peso che grava tutta sul tendine distale del bicipite. Non si esclude in caso di esecuzioni accidentali che tu ti possa infortunare in questa zona. Non a caso nelle indicazioni esecutive è sottolineato un posizionamento delle mani di tipo prono.

Conclusioni sulle dip su panca

Come avrai capito, le dip su panca sono un esercizio scalabile e di transizione verso le dip alle parallele, ma non bisogna sottovalutarlo, perché il rischio infortuni è dietro l'angolo.

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Filed Under: Dip

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Dip alla sbarra per petto e tricipiti: come si eseguono?

Marzo 8, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Dip alla sbarra arrivo
Alessandro Mainente esegue un dip alla sbarra

Una variante delle dip alle parallele sono le dip alla sbarra singola che possono essere considerate una digressione delle dip alle parallele standard e una progressione successiva delle dip tra le panche (utilizzabile per scaricare un po’ di peso a terra).

Come si eseguono i dip alla sbarra?

Dip alla sbarra posizione di partenza
Dip alla sbarra posizione di arrivo

Le dip alla sbarra possono essere ulteriormente suddivise in diverse sottovarianti che differiscono per la loro esecuzione, per esempio la dip alla sbarra normali sono differenti dalle korean dip.

Ci soffermiamo, tuttavia, su quelle che sono considerate le varianti base. Il movimento inizia da una posizione di appoggio alla sbarra, gomiti in estensione e corpo che viene spinto verso l’alto, non c’è quindi una posizione di appoggio passivo sull’articolare.

Esistono 2 tipi di presa che possono essere usate:

  1. Presa dorsale (prona);
  2. Presa palmare (supina).

 Il movimento prevederebbe di produrre una flessione del gomito per avvicinare lo sterno alla sbarra. Qui si presenta una importante precisazione:

  • Se si decide si scendere con il busto verticale i gomiti vengono naturalmente portati verso l’esterno e si crea una condizione di maggiore stress per la spalla soprattutto se la presa è dorsale. Con quest'ultima ti consiglio di pensare di portare volontariamente i gomiti lungo il busto;
  • Se, invece, scendi con la presa palmare viene più naturale portare i gomiti lungo il busto e si evita di aumentare lo stress articolare.

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Quali sono i muscoli coinvolti nei dips alla sbarra?

I muscoli principalmente utilizzati sono gli stessi delle dip alle parallele quindi pettorali, spalle, tricipiti, bicipite. Vanno fatte alcune precisazioni non banali:

  • Data la presenza della sbarra che impedisce al baricentro di muoversi avanti o indietro viene più naturale scendere dietro la sbarra soprattutto nella prima parte del movimento;
  • Questo spinge tutte le persone che eseguono le dip alla sbarra a portare i gomiti all’esterno;
  • Si crea una tensione sul pettorale tramite un angolo di lavoro diverso rispetto alle canoniche dip alle parallele dove i gomiti “vanno dietro” e l’omero si estende;
  • Al contrario l’omero va in pura abduzione. Questo comporta uno stiramento più simile alla panca piana, cui si aggiunge uno stiramento del bicipite (in particolare il capo breve).

Come si può notare sussiste un sinergismo molto simile alle classiche dip alle parallele ma vi sono porzioni differenti che vengono attivate.

Dips supine alla sbarra

Dip supino alla sbarra partenza
Dip supino alla sbarra arrivo

Questa variante pone la spalla sicuramente in una posizione più sicura ed è una variante che meglio si avvicina ai piegamenti alle parallele almeno per la traiettoria dei gomiti, che poi determina il reclutamento muscolare. Lo stress maggiore si sposta invece:

  1. Sulla zona del gomito in quanto il supporto è completamente in supinazione e c’è un carico maggiore sul tendine distale del bicipite brachiale;
  2. Man mano che si scende aumenta l’estensione del polso che, in caso di limitazioni di range di movimento, potrebbe dare qualche noia.

Conclusioni sulle dip alla sbarra

Le dip alla sbarra sono un ottimo esercizio intermedio tra dip tra due panche e dip alle parallele. Ed è anche un esercizio specifico per migliorare la fase di supporto nei muscle-up alla sbarra.

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Dips alle parallele per pettorali e tricipiti: tutorial ed esecuzione

Marzo 7, 2020 by Alessandro Mainente Leave a Comment

Alessandro Mainente esegue le dips alle parallele
Partenza dip parallele
Alessandro Mainente esegue le dips alle parallele

Le dip alle parallele, alla sbarra e agli anelli sono un esercizio molto popolare nel mondo del calisthenics, della ginnastica artistica, della pesistica olimpica e del bodybuilding e possono essere considerate come un BIG per la parte superiore del corpo secondo solo (…o forse migliore?) alla panca piana per ciò che concerne la parte superiore del corpo (per pettorali e spalle).

Logicamente trattandosi di un esercizio a corpo libero non è esente da problematiche legate all’esecuzione e a requisiti minimi di mobilità articolare che sono necessari per garantire una sicurezza minima del movimento.

E’ un esercizio sufficientemente versatile dove utilizzando supporti diversi si possono ottenere focus differenti.

Che cosa sono le dips a corpo libero?

Le dip sono un esercizio completo per la parte superiore del corpo che può essere considerato una bellissima alternativa alla panca piana.

Nel mondo del bodybuilding, dove si ricerca l’isolamento muscolare, la panca piana è considerato l’esercizio top per coinvolgere spalle e petto.

Tuttavia, per la natura dell’esercizio l’escursione del movimento è limitata dal torace a meno di non utilizzare una “cambered bar” ossia una barra con una forma particolare tale da aumentare l’escursione della panca piana.

Al contrario le dip alle parallele garantiscono una escursione del movimento superiore. Sono un esercizio ad alto impatto neuromuscolare ma allo stesso tempo anche ad alto impatto articolare ed è quindi necessario riuscire ad eseguire traiettorie pulite attraverso un range di movimento non forzato.

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Come si eseguono le dips alle parallele?

E’ possibile distinguere due esecuzioni principali delle dip alle parallele:

  1. la prima dove il busto è più verticale e la spalla scende più vicina al punto di appoggio della mano;
  2. la seconda dove il busto viene inclinato in avanti e la spalla scende più distante dal punto di appoggio.

Le due varianti si discostano per la variazione sufficientemente importante di 2 angoli: al gomito e alla spalla. Più il corpo è verticale maggiore sarà la flessione del gomito e l’estensione della spalla. Questo comporterà ovviamente un maggiore stress articolare su entrambe le articolazioni. E’ tuttavia la soluzione che permette di mantenere il centro di massa vicino al punto su cui si poggiano le mani. 

Se, invece, il nostro obiettivo è ridurre lo stress articolare senza rinunciare al coinvolgimento muscolare è più utile spostare avanti l’avambraccio sino a quando sarà perpendicolare al punto di appoggio e inclinare il busto avanti. Questo accorgimento complica la posizione del centro di massa che si troverà più avanti rispetto alle mani, ma è sufficiente estendere l’anca per ottenere un bilanciamento.

Questa esecuzione riduce l’angolo al gomito e l’estensione dell’omero, come conseguenza lo stress articolare è meno accentuato. Va precisato che il mantenimento di questo assetto necessita di un maggiore coinvolgimento della muscolatura che estende l’anca e che estende la colonna, in particolare i paravertebrali.

Devi evitare di incrociare le gambe.

Quanto bisogna scendere nei dip alle parallele?

Il quanto scendere durante le dip alle parallele è una cosa molto soggettiva nel senso che, per un coinvolgimento muscolare minimo, è consigliato arrivare almeno al parallelo con l’omero.

Maggiore è l’estensione dell’omero, maggiore è lo stiramento del gran pettorale. Bisohna però ricordare che all’aumentare dell’estensione aumenta anche lo stiramento del sottoscapolare. Questo, quando non sufficientemente allungato, porta la scapola in tilt anteriore anteponendo la spalla.

L’anteposizione della spalla può ridurre la capacità di estendere la colonna, di mantenere quindi il busto inclinato in avanti e anche di mantenere un assetto delle scapole ottimale per reclutare il pettorale.

Il consiglio che quindi voglio darti è di scendere fino a quando sei sicuro di mantenere un assetto ideale che massimizzi il reclutamento muscolare.

È più corretto dire piegamenti alle parallele, distensioni alle parallele o flessioni alle parallele?

Come menzionato anche nell’articolo sui piegamenti si parla di flessione quando si fa riferimento ad un movimento che parte da una posizione “lunga” dove l’arto superiore è in appoggio ad un movimento in posizione “corta”. Di fatto, quindi, le dips alle parallele possono essere chiamate anche flessioni alle parallele o distensioni alle parallele.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle dips?

  • Tricipiti

    Sicuramente sono uno dei muscoli motori del movimento e sono coinvolti nell’estensione del gomito;

  • Petto

    E’, insieme alla spalla, il muscolo motorie primario. Lavora come flessore dell’omero durante tutto il movimento, i fasci più coinvolti sono i fasci inferiori;

  • Deltoide anteriore

    Come menzionato precedentemente insieme al pettorale crea una forte sinergia per spostare il carico, lavora come flessori dell’omero in tutto il range di movimento;

  • Bicipite
    Il bicipite, in particolare il capolungo, viene portato in massimo stiramento nel punto di massima estensione dell’omero. Qui si comporta come flessore dell’omero stesso in modo sinergico con deltoide e pettorale;

  • Gran Dorsale
    Ebbene si, più aumenta l’estensione dell’omero e più la presa è larga maggiore è il coinvolgimento del gran dorsale. Nonostante sia un estensore dell’omero dal punto massima flessione di spalla (come all’inizio di una trazione alla sbarra) è un muscolo che esaurisce la funzione di estensore quando l’omero viene portato lungo il fianco. Man mano che lo si porta dietro, come succede nella fase eccentrica di una dip, tende ad allungarsi nuovamente. Ecco che , nella fase di ritorno alla posizione di appoggio, il dorsale lavora temporaneamente come flessore dell’omero.

  • Paravertebrali
    In ottica di esecuzione di una variante più sbilanciata avanti per ridurre stress su spalla e gomito i paravertebrali diventano fondamentali per mantenere la colonna in estensione durante lo sbilanciamento;

  • Trapezi, romboidi e depressori della scapola
    La regola fondamentale nelle dip è non anteporre le spalle. La sinergia degli adduttori delle scapole permette di avere un assetto più simile alla panca piana e di mantenere quindi uno stiramento del pettorale che dipende dall’estensione dell’omero e , grazie ai paravertebrali e ai depressori, anche dal tilt anteriore della scapola.

Varianti di dips

Le varianti che si possono incontrare di questo esercizio hanno quasi sempre uno scopo: isolamento muscolare, facilitazione oppure apprendimento di un gesto più complesso.

  • Dip alla panca

    Utilizzare un appoggio come la panca su cui mettere gli arti superiori permette di  scalare una parte del peso posizionando gli arti inferiori a terra. E’ un ottimo modo per ridurre l’intensità di un esercizio e quindi creare un percorso di avvicinamento al carico minimo che corrisponde al proprio peso corporeo;

  • Dip agli anelli

    Stefano Perina esegue i dips agli anelli

    Rappresentano forse la variante più complessa, più stressante e meno consigliata ai principianti.

    Mi sento di dire che l’utilizzo di questo supporto instabile è da preferire SOLO se si deve imparare un gesto particolare. Trattandosi di un lavoro in appoggio sugli arti superiori si risente dell’instabilità dell’attrezzo. Più aumenta la distanza dal punto di appoggio (mano) al punto più distante superiormente (in questo caso la testa, nel caso di una verticale i piedi) più aumenta il fattore instabilità.

    All’aumentare dell’instabilità il corpo reagisce cercando di mantenere gli anelli vicini in un unico modo: anteponendo le spalle e avvicinandole (in veduta frontale). Questa anteposizione rende praticamente impossibile avere una postura neutra (e tantomeno estesa) della colonna e un tilt anteriore della scapola. Sostanzialmente riduci l’attivazione del pettorale e non solo.

    Non potendoti sbilanciare avanti (soprattutto se non sei un ginnasta) dovrai fare un movimento con il corpo verticale aumentando stress sulla spalla e sul gomito. Il problema principale è che la muscolatura che antepone la spalla (piccolo pettorale) si stanca talmente in fretta che sono soventi crampi al piccolo pettorale o affaticamenti precoci (se non strappi) ai fasci inferiori del gran pettorale.

    Non di minore importanza la necessità di avere una cuffia dei rotatori molto forte per garantire stabilità alla testa dell’omero.

  • Dip al TRX
    Vengono considerate alla stregua delle dip agli anelli, ma non lo sono affatto. La presenza di un vincolo nella parte alta del TRX rende il posizionamento delle cinghie diagonale più che verticale (nel caso di anelli con cinghie lunghe almeno un paio di metri). Questo fa si che le dip al TRX risentano meno de fattore instabilità.Mi sento, quindi, di suggerirti di usare queste come step intermedio prima di passare agli anelli oppure ridurre la lunghezza degli anelli per ridurre la sensazione di instabilità.
  • Dip sulla sedia

    Sono una valida alternativa alle dip eseguite su una panca. Presentano un forte limite, ossia la larghezza della base di appoggio. La panca consente di modulare la distanza delle mani per garantire range di movimento e simmetria che può alterarsi in caso di distanza fra le mani ridotta. Una sedia, avendo una larghezza limitata, vincola la presa ad essere sufficientemente stretta da poter creare problemi alle spalle. Consigliata solo in caso di ottima mobilità di spalle.

  • Dip tra due panche

    Eseguire le dip fra due panche è una buona soluzione se si desidera:
    - aggiustare la distanza fra le mani e adeguarla alla tua mobilità di spalle;
    - ridurre il range di movimento: trattandosi di un supporto non molto alto sarà possibile ridurre il range di movimento nella parte bassa (se per esempio si presentassero asimmetrie) e lavorare solo dove possiamo garantisce una esecuzione pulita. Possono essere utilizzate come se fossero dei Pin (tipica esecuzione nel mondo dello squat o della panca piana);

  • Dip alla sbarra

    In questo caso entriamo nel famoso contesto degli esercizi specifici. Nel caso in cui si volesse imparare un muscle-up alla sbarra (che si tratti della consigliata versione “slow” o della versione dinamica), la dip alla sbarra è una componente essenziale del movimento.
    L’unico neo di questa variante è la necessità di aprire verso l’esterno i gomiti aumentando il livello di rotazione interna dell’omero. Questa combinazione potrebbe non piacere moltissimo alle spalle. Ti raccomando piuttosto di mantenere le braccia lungo il busto e portare i gomiti indietro piuttosto che lateralmente.


  • Dip sbilanciato in avanti

    Come accennato precedentemente sono il modo ideale per reclutare la muscolatura di pettorale e spalle e ridurre lo stress articolare, Va precisato che nel caso di un eccessivo sbilanciamento in avanti ci sarà una perenne tendenza a cadere in avanti.
    Tendenza che va contrastata tramite il continuo reclutamento del deltoide e del capolungo del bicipite. Non a caso a parità di carico, in questa variante, sarai sempre in grandi eseguire meno ripetizioni.

  • Dip con elastico
    Ci sono tre modi per utilizzare gli elastici con le dips.
    Normalmente quando si pensa agli elastici ci si limita ad una parola “facilitazione”. In realtà gli utilizzi sono svariati e oggi invece di parlarti dei soliti utilizzi voglio illustrartene 3, che non vengono mai menzionati:
  1. Migliorare la forza lavorando sulla velocità: ebbene si. Invece di scalare il peso e limitarsi ad eseguire poche ripetizioni controllate considero l’utilizzo delle bande elastiche come strumento per scalare ovviamente l’intensità ma solo per poter eseguire il movimento con una velocità più rapida possibile. Questo lavoro, a patto di replicare lo schema motorio in modo impeccabile, permette il miglioramento della forza tramite un miglioramento della coordinazione intermuscolare;
  2. Migliorare la forza usando gli elastici come resistenza nel punto di massima chiusura: posizionando un elastico bloccato sulla presa e passante sui trapezi sarà possibile creare una tensione verso il basso addizionale. Notare che la tensione della banda elastica è massima solo nella parte alta, mentre tende a diminuire nella parte bassa del movimento che, guarda caso, è la più difficile. Questo ti permette di migliorare la chiusura del movimento in alto. Notare che in presenta di una banda molto estesa è possibile aumentare la tensione in tutto l’arco del movimento;
  3. Stabilizzare gli anelli: questo è un modo molto inusuale per ridurre l’instabilità degli anelli o del TRX. E’ molto semplice: basta posizionare una banda elastica che passi tra i due anelli (che però al momento del posizionamento della banda devono essere più vicini rispetto alla distanza canonica).Questo fa si che nel momento in cui gli anelli vengono distanziati si crei una tensione che li faccia avvicinare, riducendone l’instabilità. E’ un modo molto utile per avvicinarsi alle dip agli anelli soprattutto se non si può giocare molto sulla lunghezza delle funi.
  • Dip con le zavorre e le catene

    Chi di noi non ha mai visto una gara di calisthenics usare le zavorre? Ebbene non voglio presentarvi questa variante SOLO con un lavoro di sovraccarico ma piuttosto come un lavoro a sovraccarico modulabile. Una zavorra come i dischi di ghisa o le kettlebell sono un carico molto concentrato su un volume ridotto al contrario di una catena dove , a parità di peso, il volume è più distribuito. Prendiamo come esempio una dip alle parallele:

    - Con un disco di ghisa avrò sempre lo stesso carico;
    - Con una catena sufficientemente lunga avrò il carico massimo in partenza, ma più mi avvicino al pavimento più la catena tende ad adagiarsi sul pavimento. Questo riduce il carico totale alla fine della fase di discesa e all’inizio della fase di salita. Hai appena imparato un modo per modulare il carico simile alla loopband.

Quale dip fare per i pettorali?

Come accennato precedentemente ciò che può fare la differenza in merito a quanto puoi attivare i pettorali è, come per la panca, il posizionamento della colonna e della scapola.

Tendenzialmente su supporti instabili è più probabile lavorare di spalle e meno di pettorale, anche se il suo lavoro non è possibile escluderlo. Vi sono alcune esecuzioni dove è possibile limitare su una parte del movimento il contributo del tricipite. Due esempi sono le korean dip e le dip bulgare agli anelli.

Stefano Perina esegue i Korean Dips

Quale dip fare per i tricipiti?

I tricipiti lavorano sempre e comunque. Ci sono, tuttavia, delle varianti dove si può incrementare il lavoro sul tricipite come per esempio le russian dip, esercizio molto popolare nello sviluppo del muscleup.

Alessandro Mainente esegue le Russian Dips

Quale variante di dip fare?

Vediamo ora quale variante potresti scegliere in base ai tuoi obiettivi

  • Meglio i dips o i cavi?

Data la sinergia dei muscoli stabilizzatori del tronco è sicuramente molto meglio eseguire le dip alle parallele. piuttosto che provare a simulare lo stesso movimento con i cavi alla poliercolina.

  • Meglio i dips o la panca piana

Per la natura dell’esercizio l’escursione del movimento nella panca piana è limitata dal torace a meno di non utilizzare una “cambered bar”, ossia una barra con una forma particolare tale da aumentare l’escursione della panca piana, il pettorale non viene mai stirato completamente.

Al contrario le dip alle parallele garantiscono un'escursione del movimento superiore. Il problema risulta ovviamente legato al peso minimo da spostare che è proprio il peso del proprio corpo.

  • Meglio i dips alle parallele o agli anelli?

E’ preferibile non fare un assolutismo, sicuramente le dip alle parallele hanno il grosso vantaggio di essere su un supporto stabile e sono adatte a tutti ma, in caso di sviluppo di movimenti più complessi, restano un esercizio di preparazione fisica generale. Le dip agli anelli sono necessarie se si intende sviluppare movimenti come il muscle-up agli anelli ma sono un movimento che ha i suoi svantaggi:

  1. Recluta meno il pettorale;
  2. L’attrezzo è instabile e si spenderà troppa energia per stabilizzarlo. Il rischio è stancarsi più per l’instabilità che per l’esercizio in sè;
  3. Richiede una stabilità di spalla maggiore.
  • Meglio i dips o i piegamenti (“flessioni”)?

Se l’obbiettivo è il reclutamento del gran pettorale vale la stessa considerazione della panca piana, il limite è il pavimento e si risolve usando per forza due appoggi più alti. Manca completamente il range di movimento di estensione dell’omero.

Il carico sui piegamenti è sicuramente minore e permette di rinforzare maggiormente tutto il corpo in condizioni facilitanti. Mi sento di dire quindi che possono essere inserite come lavoro di forza di base in previsione di sviluppare le dip ma non intendono esserne un sostituto.

Programma per le dip alle parallele

Un ottimo modo per allenare le dips alle parallele è utilizzare il metodo EDT. L’EDT o Escalation Density Training può essere facilmente applicato per l’incremento del numero massimo di ripetizioni nelle Dip.

La densità di allenamento elevata ne fanno un ottimo mezzo per migliorare la forza resistente negli esercizi a corpo libero. C’è un risvolto pratico e positivo nel momento in cui devi affrontare una gara di endurance. Solitamente nei protocolli EDT si lavorano esercizi a coppie alternandoli. In questo caso si consiglia di usare movimenti che reclutano muscoli antagonisti e non sinergici.

Scelto l’esercizio da abbinare che può essere un lavoro per le gambe oppure un movimento di tirata orizzontale (non verticale perché nella prima parte del movimento il pettorale lavora sicuramente) il passo successivo è quello di calcolare il 10RM (approssimativamente il 70 – 75% del 1RM) sugli esercizi che abbiamo scelto in precedenza.

Con il 10RM non resta che regolare il cronometro sui 15 minuti e farlo partire. Il cedimento consigliato è sempre il cedimento tecnico. Non a caso ti consiglio di utilizzare nella fase di salita sempre una accelerazione compensatoria e quando il gesto si sporca…i giochi sono finiti.

Tra un esercizio e l’altro il recupero non è predefinito, e sarà minore ad allenamento iniziato e via via maggiore quando si accumula fatica, il mio consiglio è di rimanere con un recupero di 10-15’’ o quantomeno il tempo per passare da una stazione alla successiva. Allo scadere dei 15 minuti è necessario fermarsi e fare il conto delle ripetizioni svolte in totale.

L’obiettivo rimane sempre invariato: macinare ripetizioni e cercare di migliorarsi di seduta in seduta. Ho utilizzato moltissimo l’EDT nella mia fase di ricomposizione e ti consiglio di aumentare il carico che stai usando sugli esercizi (di un 5% del tuo massimale) SOLO quando in entrambi gli esercizi scelti come coppia nell’EDT superi le 48-50 ripetizioni in totale.

Esempio di scheda di allenamento per le dip

Vediamo qui di seguito un semplice programma per migliorare in modo lineare la forza nelle dip. I programmi da utilizzare sono virtualmente infiniti. In questo protocollo veramente semplice si tratta di aumentare il sovraccarico di settimana in settimana.

Il ciclo totale dura 10 settimane e si tratta di due onde sequenziali molto semplici e carico fisso nella stessa settimana.

Il carico può essere scelto a ritroso una volta che avete testato il vostro massimale (usando come riferimento le tabelle per i massimali) o basandosi sulle ripetizioni di margine che ci restano. Ogni allenamento va eseguito come UNICO allenamento per la forza in una settimana. 5 allenamenti impiegheranno 5 settimane.

  1. PRIMO CICLO

  • Partiamo dal semplice 4×5 rec.2′, dove abbiamo 20 ripetizioni allenanti con un carico che ci consenta di avere sempre un margine di almeno 3rip (RPE7);
  • La seconda settimana passiamo a 5×4 rec.2′ con 5 Kg in più di zavorra. Qui abbiamo 20 ripetizioni, quasi lo stesso volume ma con un carico più alto (RPE8);
  • La terza settimana abbiamo un 6×3 rec 2’30 con 5Kg in più dello step precedente. Ancora 18 ripetizioni ma con diversi Kg in più rispetto al 5×5. I tempi di recupero maggiori ci permettono di chiudere le 6 serie. (RPE9);
  • La quarta settimana arriviamo ad un 8×2 rec 2’30 sempre con aggiunta di ulteriore 5kg. Siamo scesi a 16 ripetizioni , utilizzare un RPE9.
  • La quinta settimana rimane da eseguire un 10x1 con ulteriore aggiunta di 5 kg. 

    2. SECONDO CICLO:
    si esegue dopo 6 settimane composte così:
    - 5 sett primo ciclo;
    - 1 settimana di scarico dove eseguite il primo 4x5.

è una semplice fase di intensificazione, dove a parità degli stessi carichi si utilizzano un numero totale di ripetizioni maggiore rispetto al ciclo precedente. Notare che mantenere gli stessi carichi , quindi stessa intensità ti aiuta a rispettare i tempi di adattamento dei tessuti connettivi, riducendo il rischio di traumi.

  • Aumentiamo le serie totali a 5 e si esegue 5×5 rec.2′, dove abbiamo 25 ripetizioni totali;
  • La seconda settimana passiamo a 6×4 rec.2′ con 5 Kg in più di zavorra. Qui abbiamo 24 ripetizioni;
  • La terza settimana devi passare ad un 8×3 rec 2’30 con 5 kg alla zavorra della settimana precedente, notare che il numero di ripetizioni è costante ma cambia il numero totale di kg sollevati;
  • La quarta settimana eseguirai un 10×2 con rec 2’30 sempre con 5-10Kg in più rispetto all’8x3 per un totale di 20 ripetizioni. Calano le ripetizioni ma aumenta l’intensità;
  • La quinta settimana rispetto al primo ciclo si esegue una variante: anziché lavorare a serie fisse devi aumentare il carico ancora di 5 kg ma eseguire quante più singole possibile, riposando 1 minuto fra le serie.

Quante ripetizioni e serie fare?

Questa è la domanda che mi viene fatta maggiormente in assoluto. In realtà tutto dipende dal tuo obbiettivo: forza? Resistenza? Esplosività? Ipertrofia?  E’ veramente però corretto parlare di numero di ripetizioni? Se ne eseguissimo solo 5, farebbe molta differenza eseguirle veloci ed eseguirle lente? Sicuramente si. E’ sempre necessario quindi stabilire il proprio obbiettivo e a cascata definire le intensità, i tempi di recupero e le cadenze del movimento.

Dips zavorrate

E' sicuramente il modo migliore per diventare forte nella variante base. Ti consiglio sempre di concentrare il peso vicino al baricentro. Se sei un principiante (cioè ti alleno da meno di 1 anno) non usare le dip con sovraccarico, ma piuttosto cerca altri modi per renderle più difficile a parità di intensità utilizza i fermi, utilizza tempi sotto tensione più lunghi, riduci i recuperi.

I tessuti si devono adattare. Non è raro trovare persone con infiammazioni agli stabilizzatori delle spalle.

Dips a mezzo ROM

Esattamente come per le trazioni prone e i piegamenti utilizzare i mezzi rom è un buon modo per concentrarsi su una parte di movimento debole e/o su una parte del movimento dove c’è una deviazione dalla traiettoria ottimale.

Infortuni nelle dips

Questo paragrafo è potenzialmente infinito. Voglio comunque parlarti dei principali problemi e traumi che si possono incontrare quando l’approccio alle dip è poco tarato e troppo istintivo. Ripeto che praticamente sempre gli infortuni alle dip sono causati da un approccio prematuro ai sovraccarichi quanto le strutture articolari devono ancora adattarsi:

  • Sternocondrite: dolore nella porzione sternale. Tempi di recupero non definibili (solitamente molto lunghi). Problema: intensità, volume, frequenza eccessivi;

  • Infiammazione tricipite al tendine distale: Tempi di recupero non definibili (solitamente medio-lunghi) Problema: intensità, volume, frequenza eccessivi. Esecuzione: traiettoria molto verticale. Esercizi critici: russian dip o ted dip;

  • Infiammazione al capolungo del bicipite: Tempi di recupero non definibili (solitamente lunghi). quasi sempre esecuzione delle dip su una postura cifotica e/o postura non corretta durante l’esecuzione;

  • Infiammazione sottoscapolare: Tempi di recupero non definibili (solitamente lunghi). Problema: intensità, volume, frequenza eccessivi da non permette ai muscoli stabilizzatori accessori di adattarsi;

  • Strappo del pettorale: in base alla lesione ed eventuale operazione a discrezione dello specialista si valuta il tempo di recupero. Di solito si verifica in condizioni di preesistente affaticamento.

Conclusioni sulle dip

Le dips sono un esercizio molto completo per gli arti superiori del corpo, in particolar modo per allenare pettorali e tricipiti. Non è un esercizio per chi inizia da zero, ma è sicuramente un ottimo esercizio da inserire, quando possibile, per migliorare la propria forza a corpo libero.

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